PROTAHOVANÍ A AKROBACIE

V BOJOVÝCH SPORTECH

D Í L 1 .

PROTAHOVÁNÍ A AKROBACIE V BOJOVÝCH SPORTECH

I. dí l -AKROBACIE

Sestavil: Mgr. Petr Hedbávný

TEMPLE, 1992

3

Akrobatická cvičení jsou, spolu s protahováním svalstva, jemuž bude věnován II. díl této knihy, neodmyslitelnou součástí všech bojových umění.

Vždyť každý z nás jistě viděl mnoho filmů, v nichž obdivoval právě tyto schopnosti hrdinů - ať již udělat rozštěp či skočit salto.

Ovšem musíte si uvědomit, že cesta k těmto „kouskům" je dlouhá a namáhavá a každý úspěch je podložen mnoha hodinami dřiny.

Proto bychom vám rádi pomohli i cestou vydávání metodických knih, které budeme postupně doplňovat i o videokazety. Doufáme, že všechny tituly, které dodáme na trh, si najdou své příznivce.

Chceme vás ale i požádat, abyste nám psali své názory na jednotlivé knihy (videokazety) a my mohli ediční plán upravovat podle vašich přání.

Redakce

4

Autor knihy, Mgr. Petr Hedbávný, je bývalým úspěšným mnohonásobným reprezentantem Československa ve sportovní gymnastice.

V současnosti pracuje jako trenér mládeže a vyučuje gymnastiku na Ústavu tělesné kultury PdF Masarykovy univerzity v Brně.

5

Úvod

Akrobatická cvi čení Těžko bychom hledali ve sportovní přípravě tak užitečný prostředek

k rozvoji pohybového aparátu, jako jsou akrobatická cvičení. Pohybové návyky, kterým vás akrobacie naučí, využijete v mnoha sportovních činnostech.

Akrobatická cvičení rozvíjí téměř všechny pohybové schopnosti; zejména obratnost, prostorovou orientaci, schopnost rychle reagovat na změnu pohybové situace, a s tím související nervo-svalovou koordinaci. Nerozvíjí však vytrvalost, kterou musíme trénovat jinými metodami.

Jednou ze zásad gymnastického tréninku je „neučit se chyby". Proto při nezdaru při některém cvičení jej nesmyslně neopakujte ve

špatném provedení, ale vraťte se k průpravným cvičením. Teprve po jejich dokonalém zvládnutí můžete v metodické řadě pokračovat. Ušetří vám to spoustu času, který byste museli věnovat odnaučení se špatnému návyku.

Začněte od nejjednodušších cviků. Nesnažte se naučit hned náročnější, na první pohled efektní, gymnastické tvary. Trénink by vám trval dlouho a navíc nikdy nedosáhnete technické dokonalosti, k jaké se můžete propracovat postupným cvičením. Nehledě na to, že některé prvky jsou průpravou pro prvky další (stoj na rukou - přemet vpřed). I nejjednodušší tvary nacvičujte přesně v náležitém rozsahu.

V tělocvičně nikdy necvičte sami. Plochu pro cvičení si důkladně připravte a zabezpečte patřičnou vrstvou žíněnek nebo pásem! Nikdy se nepřeceňujte.

Nyní mi nezbývá než vám popřát mnoho úspěchů a příjemných sportovních zážitků bez zranění.

_______ Zpevňovací a protahovací cvi čení _________

Pro dokonalé zvládnutí akrobatických cviků je důležitá funkční příprava. Jednoduše řečeno, umět pracovat se zpevněným tělem s patřičným kloubním rozsahem. Proto cviky na zpevnění těla, a cviky protahovací, by měly být součástí každého rozcvičení.

6

Po všeobecném rozcvičení celého těla následuje rozcvičení speciální, kam tyto cviky zařazujeme.

Čelný rozšt ěp obr. 1 Technika provedení: Základem správného provedení je poloha pánve a dolních končetin.

Dolní končetiny jsou v maximálním roznožení (úhel 180°) a jso u silou propnuté. Pánev je protlačena vpřed, špičky jsou napnuté a otočené směrem vzhůru. Trup a hlava jsou vzpřímené a spolu s dolními končetinami jsou v jedné rovině - obr. 1.

Sed roznožný - hluboký p ředklon (placka) obr. 2 Technika provedení: Základem je široký sed roznožný (můžeme začít i z čelného

rozštěpu), z něhož provádíme maximální předklon, až se hrudníkem dotkneme podložky. Paže jsou vzpaženy - obr. 2.

Sed roznožný - pravou (levou) vp řed (bočný rozšt ěp)obr. 3 Technika provedení: Vycházíme z maximálního bočného roznožení napjatých dolních

končetin a vytočení pánve do polohy, ve které je kolmá na podélnou osu dolních končetin. Hlava a trup jsou vzpřímené, paže v upažení - obr. 3.

8

Nácvik: U všech tří cviků je prakticky shodný. Základ tvoří rozvoj aktivní a pasivní pohyblivosti kyčelních kloubů.

»Výdrže v krajních polohách s protažením a s oporou paží o podlahu - obr. 4.

»Hmity v krajních polohách - ne ve větším rozsahu jak 2 cm. »Pomalé pohyby na protažení. »Výdrže v poloze, kde nám k protažení pomáhá hmotnost určité části našeho těla.

Na obrázcích uvádíme ještě několik dalších cviků na zvětšení kloubního rozsahu v oblasti kyčelních kloubů - obr. 5, 6, 7, 8, 9. Chyby:

»Nesprávná poloha pánve v bočném nebo čelním rozštěpu. »V čelném rozštěpu nevytočené nohy. Pozn.:

Neprovádíme švihové pohyby do krajních poloh!

10

obr. 10, 11, 12, 13, 14, 15

Předpokladem k správnému provedení tohoto cviku je dostatečná ohebnost páteře a pohyblivost v kloubu ramenním. Technika provedení:

V lehu na zádech skrčmo se opřeme dlaněmi o podložku vedle hlavy, prsty směřují k ramenům a paže jsou pokrčeny.

Napnutím dolních a horních končetin, a prohnutím v zádech, se dostáváme do konečné polohy. Snažíme se o maximální protlačení ramen. Hlava se nezaklání. Paže by měly směřovat kolmo k podložce. Nohy jsou chodidly na zemi a dolní končetiny jsou propnuty - obr. 10.

Nácvik: »Předklony a záklony trupu v různých obměnách, jak uvádíme na obr. 11, 12, 13, 14.

Dopomoc: »Postavíme se k pažím cvičence, mírným tahem mu protlačujeme ramena.

Chyby: „Paže nejsou kolmo na podložku. „Pokrčené paže. „Zakloněná hlava. „Pokrčené dolní končetiny. Pozn.: Po těchto cvičeních musíme provést kompenzaci, a to cviky,

které mají opačný charakter - obr. 15.

Most

11

12

____________ Cviky na zpevn ění těla _____________

Jsou shodné např. s průpravnými cviky pro stoj na rukou (viz. stoj na rukou). Dále bych Vás chtěl upozornit na některé další cviky - obr. 16, 17, 18.

V konečných polohách jednotlivých cviků provádíme výdrž 6 - 8 sekund.

U všech těchto cviků musíme dávat pozor, aby: »Nedocházelo k povolení v bederní oblasti zad »Hýžďové svaly byly stažené. »Nohy byly silou propnuté až do špiček.

14

Akrobatická cvi čení

Přednos ve vzporu obr. 19, 20, 21 Technika provedení: Jedná se o silový cvik, kde hlavním předpokladem pro jeho správné

provedení je síla břišního svalstva, stehenního svalstva a svalu trapézového.

Výchozí polohou je vzpor sedmo. Vzepřením na pažích a současným zvednutím špiček, se snažíme zaujmout správnou polohu - boky jsou mírně za bodem opory a nohy jsou vodorovně (mohou být i mírně nad vodorovnou rovinou) - obr. 19.

Nácvik: »Posilování břišního svalstva. »Cvik provádět nejprve na stálkách nebo bradlech - obr. 20. Pozn.: Cvik se může provádět na prstech nebo na dlaních - obr. 21.

16

obr. 22, 23, 24 Technika provedení: Provedeme dřep, předpažíme, mírně se odrazíme a paže

pokládáme na zem před sebe. Současně co nejvíce předkloníme hlavu. Lehce se vzepřeme na rukou tak, aby se hlava dotkla žíněnky týlem. Nohy dokončují odraz až do napnutí. Sbalené tělo se potom přetočí přes kulatá záda znovu na nohy, které v druhé fázi kotoulu opět skrčíme. Hlavu se snažíme v celém kotoulu držet u kolen. Ruce nám v druhé fázi kotoulu pomáhají ve sbalení tím, že uchopíme dolní končetiny pod koleny. Kotoul ukončíme opět v předpažení - obr. 22.

Nácvik: »Kolébání v lehu skrčmo na zádech (kolébka). »Ze stoje na lopatkách (svíčky) pádem vpřed se sbalením do dřepu (druhá polovina kotoulu vpřed) - obr. 23.

»Kotoul vpřed po šikmé ploše (můstek se žíněnkou, mírný sklon zatravněné plochy, dvě zavěšené lavičky překryté žíněnkou, apod.) - obr. 24.

Chyby: »Zakloněná hlava. »Rozbalení během přetáčení. »Rovná záda během kotoulu. »V dokončení kotoulu dohmat rukama za tělem.

Dopomoc: Většinou není třeba.

Kotoul vp řed

17

18

Kotoul vp řed do stoje rozkro čného Technika provedení: Je obtížnější formou kotoulu vpřed. Výchozí poloha může být stejná

jako u kotoulu vpřed nebo můžete začít ze vzporu stojmo rozkročného. V tom případě výponem a mírným odrazem přeneseme hmotnost

těla na paže, které krčíme, se současným předklonem hlavy. Dále procházíme polohou leh vznesmo roznožný. V této fázi se snažíme o maximální roznožení, které je důležité pro další průběh kotoulu, a tím je přechod do stoje rozkročného, kde navíc musíme provést rychlý, a co největší, předklon se současným odtlačováním rukama od země. Ruce pokládáme blízko k tělu mezi nohy - ne za tělo! Ze vzporu stojmo rozkročného pak provádíme vzpřim nebo navazujeme dalším kotoulem - obr. 25.

Předpokladem pro úspěšné zvládnutí cviku je dostatečný kloubní rozsah v kloubu kyčelním (schopnost velkého roznožení).

Nácvik: »Kotoul do sedu roznožného. »Z lehu vznesmo roznožmo dokončení kotoulu s dopomocí. ..Ze stoje rozkročného nebo vzporu dřepmo - „kotoul vpřed roznožmo". Chyby:

»Malé roznožení. »Pokrčená kolena. ».Nedostatečný nebo opožděný tlak rukama při přechodu do stoje rozkročného. „Položení rukou daleko

před sebe. „Položení rukou za tělo. Dopomoc:

»Poskytujeme v okamžiku vzpírání do vzporu stojmo rozkročného podpíráním zespodu za stehna.

obr. 25

20

Kotoul vp řed schylmo Je opět jednou z náročnějších modifikací kotoulů vpřed. Základním předpokladem pro úspěšné provedení je dobrá kloubní

pohyblivost (hluboký předklon s dlaněmi na zemi) a zvládnutí jednodušších typů kotoulů skrčmo a roznožmo.

Technika provedení: Výchozí poloha je stoj spojný vzpažit. Dále provádíme předklon a

mírné naskočení na ruce. (V této fázi se snažíme získat co největší rychlost.) Kotoul provádíme, aniž bychom skrčili dolní končetiny. V závěrečné fázi kotoulu musíme provést maximální schýlení, tedy předklonit trup až ke stehnům. K přechodu zpět do stoje nám pomáhá mohutný odraz paží a jejich vedení před-pažením do vzpažení (musíme mít pocit jako by nás paže vytahovali vpřed) - obr. 26.

Kotoul vpřed schylmo se dá provádět i ze stoje na rukou. Do pádu ze stoje nekrčíme paže v loktech, skláníme hlavu a přes kulatá záda provádíme kotoul schylmo - obr. 27.

Nácvik: »Jednodušší formy kotoulu (skrčmo, roznožmo). ,.Ze stoje na lopatkách pádem vpřed do stoje, kdy jedna noha je natažená a druhá skrčená. »Kotoul vpřed schylmo na šikmé ploše s dopomocí (dvě lavičky vedle sebe, jedním koncem zavěšené na žebřinách, překryté žíněnkami - za nimi ještě žíněnka na doskok).

»Kotoul vpřed schylmo s dopomocí. »Kotoul vpřed schylmo samostatně. Dopomoc:

»Poskytujeme cvičenci za boky až do konečné polohy -obr. 28. Chyby:

»Nedostatečné schýlení (předklon). »Předčasné napřímení těla.

obr. 26, 27, 28

28 21

22

Kotoul letmo obr. 29, 30 Technika provedení: Kotoul letmo můžeme provádět v různých provedeních -schylmo,

toporně, prohnutě. Z rozběhu odrazem snožmo šikmo vzhůru vpřed, za pomocí švihu paží, dochází k letu těla. Tělo je zpevněno a opisuje plynulý oblouk. Paže jsou vytaženy vpřed. Zdatnější cvičenci se mohou ve fázi letu mírně prohnout. Ihned po dohmatu na zem paže silou postupně krčíme, čímž tlumíme náraz na zem. Současně rychle předkloníme hlavu a sbalíme tělo, abychom usnadnili jeho přetočení a přechod z letové fáze do dřepu byl plynulý - obr. 29.

Nácvik: »Oddalování dohmatu rukou v kotoulu vpřed, které vede k naznačení letové fáze (tzv. naskočený kotoul vpřed).

»Ze 2 - 3 dílů bedny mírným odrazem kotoul s naznačeným letem (nezapomínejte na dostatečně silnou vrstvu žíněnek) - obr. 30.

».Kotoul letmo z místa odrazem snožmo. ..Kotoul letmo z chůze odrazem jednonož. ..Kotoul letmo z rozběhu odrazem snožmo. Dopomoc: »Pomáháme cvičenci ve stoji z boku jednou rukou pod hrudníkem a druhou za přední část stehen v letové fázi a zajišťujeme ho ještě chvíli po dohmatu rukama na zem.

»Nebezpečí bolestivého pádu na zem musíme zajistit měkkou a dostatečně velkou plochou dopadu (větší vrstva žíněnek).

Chyby: »Příliš nízký a dlouhý let - vede k nedostatečnému přetočení těla a může dojít k nadměrnému složení při dopadu na zem. ., Příliš vysoký a krátký let.

»Předkloněná hlava ve fázi letu (vede většinou k přetočení a pádu na záda).

24

Kotoul vzad Technika provedení: Ze dřepu provádíme sbalený pád vzad, hlava je předkloněna. Již v

počátku pádu zvedáme skrčené ruce k hlavě tak, že prsty směřují k ramenům (rovně vzad).

Téměř současně s hlavou pokládáme takto připravené ruce dlaněmi na zem, abychom se na nich mohli vzápětí vzepřít, což je důležité pro pro plynulé přetočení vzad a přechod do konečné polohy dřepu nebo vzporu dřepmo - obr. 31.

Nácvik: »Sbalený pád vzad ze vzporu dřepmo a kolébání na zádech s naznačením správného dohmatu rukama a zpět do dřepu -obr. 32.

»Kotoul vzad na šikmé ploše (viz. kotoul vpřed). ..Celý kotoul vzad. Chyby: »Prsty rukou při dohmatu nesměřují vzad. »Opožděný dohmat rukou, malé vzepření na pažích v začátku přetáčení.

»Rozbalení. Dopomoc:

»Pomáháme v přetáčení za boky.

obr. 31, 32

25

26

Kotoul vzad do stoje na rukou (zášvihem) obr. 33, 34, 35, 36

Technika provedení: K provedení tohoto cviku potřebujeme větší rychlost, a proto

můžeme začínat ze sedu pomocí hmitu (obr. 33) nebo, v lepším provedení, ze stoje pádem vzad (přes hluboký předklon) -obr. 34.

Nejdříve začneme ze sedu. Po hmitu do hlubokého předklonu provedeme pád vzad, který zrychlujeme současným zvedáním napjatých dolních končetin. V této fázi co nejrychleji pokládáme ruce vedle hlavy (prsty opět směřují k ramenům). Nohy pokračují v rychlém pohybu vzad, až do lehu vznesmo. Trčením nohou nad sebe (vzklopný pohyb), a co největším odtlačením pažemi, zvedneme tělo do zášvihu, případně stoje na rukou. Neprohýbáme se v zádech. Hlavu současně s odtlačením paží nezakláníme ani nedržíme násilně sklopenou. Očima sledujeme ruce.

Nácvik: »Kotoul vzad skrčmo. »Opakovaný pád vzad do vysokého lehu vznesmo - obr. 35. »Z lehu vznesmo vzklopené trčení do stoje s dopomocí ze strany v oblasti kolen - obr. 36. »Kotoul vzad po hmitu předklonmo s dopomocí. »Kotoul vzad ze stoje pádem vzad vysazeně. Chyby: »Pozdní dohmat rukama na zem vedle hlavy (prsty nesměřují k ramenům). »Vyfrčení příliš vzad za hlavu. »Slabé odtlačení pažemi, příliš zakloněná hlava. Dopomoc: »Trenér stojí ze strany. Jakmile je cvičenec v lehu vznesmo, uchopíme jej v oblasti kolen a zvedáním nohou mu usnadníme vzepření paží. Současně usměrňujeme pohyb do zášvihu nebo stoje na rukou.

28

Kotoul vzad do stoje na rukou (přes napjaté paže)

obr. 37, 38, 39, 40 Je nejobtížnější z kotoulů vzad. Technika provedení: Pohybový základ je stejný jako u kotoulu vzad do stoje přes

pokrčené paže. Při provedení této techniky se paže pokládají na zem prsty k sobě. To znamená, že jako první se dotýká podložky malíková hrana ruky. Pohyb dolních končetin je shodný jako u předchozích provedení, ale vzepření přes napjaté paže zvládnou jen silově dobře připravení cvičenci za předpokladu, že dokonale zvládli stoj na rukou - obr. 37.

Nácvik: »Ze sedu pádem vzad leh na lopatkách, kde se paže ve vzpažení opírají o malíkovou hranu a špičky nohou směřují vzhůru - obr. 38.

»Ze sedu kotoul vzad schylmo přes napjaté paže do vzporu stojmo s dopomocí.

»Kotoul vzad schylmo přes napjaté paže na šikmé ploše. „Kotoul vzad přes napjaté paže do stoje na rukou s dopomocí. »Samostatně. Dopomoc:

»Nejprve poskytujeme ze strany za boky cvičence - obr. 39. »Později chytáme nohy těsně nad koleny nebo v oblasti těžiště těla - obr. 40.

Chyby: »Zakloněná hlava. „Pokrčené paže. »Nedostatečné vzepření paží. »Povolené tělo (prohnutí).

30

obr. 41, 42, 43, 44, 45, 46 Stoj na hlavě je statický prvek, ve kterém hlavní roli hraje udržení

rovnováhy zpevněného těla v poloze střemhlav, kdy oporu tvoří ruce a hlava. Hlavní zátěž nesou ruce (asi 2/3 hmotnosti), hlava pouze dopomáhá udržení rovnováhy!

Velký význam zde má jemná koordinace pohybů ve spojení se silovou složkou.

Tento prvek doporučujeme nacvičovat až po zvládnutí základních průprav na zpevnění těla.

Technika provedení: Výchozí polohou může být vzpor dřepmo nebo vzpor stojmo

rozkročný. Dále pokládáme hlavu na zem tak, aby tvořila s do-hmatem rukou vrchol rovnostranného trojúhelníku - obr. 41 . Hlava se přitom opírá o zem horní částí čela (ne temenem). Ruce jsou na šíři ramen, jsou pokrčeny v loktech a prsty směřují vpřed. V této fázi dochází k přenesení váhy na opěrné body a začínáme zvedat boky, přičemž větší část hmotnosti těla drží ruce.

Nohy zvedáme v co nejširším roznožení a teprve po zaujmutí rovnovážné polohy boků nad místem opory plynule snožu-jeme - obr. 42.

Stoj na hlavě můžeme provádět ze vzporu dřepmo provedením skrčmo (obr. 43) nebo schylmo (obr. 44). Principy provedení jsou shodné.

Nácvik: »Zpevnění těla - jako u stoje na rukou. »Stoj na hlavě s dopomocí. »Stoj na hlavě samostatně s oporou o koně nebo kozu. (Ne o stěnu, protože opřením o stěnu dochází k přenesení hmotnosti těla na hlavu s odlehčením paží a k nadměrnému zatížení krční páteře.) - obr. 45.

»Stoj na hlavě samostatně.

Stoj na hlav ě

31

32

Dopomoc: »Stojíme za cvičencem a pomáháme mu dostat boky do správné polohy. Dopomoc poskytujeme bud za boky nebo za stehna - obr. 46. Chyby: »Postavení hlavy na temeni. »Nadměrné zatížení hlavy. »Opěrné body netvoří rovnostranný trojúhelník (ruce jsou blízko nebo daleko od hlavy).

»Napnuté paže, prsty nesměřují vpřed. »Nezpevněné tělo ve stoji. »Nadměrné prohnutí. Pozn.: Stoj na rukou a stoj na hlavě nacvičujeme souběžně, ale až po

dokonalém zvládnutí stojkové průpravy. U začátečníků, respektive nedostatečně připravených cvičenců, převládá tendence stát na hlavě a rukama pouze pomáhat v udržení rovnováhy ve stoji. Tím se však může stát i tento relativně jednoduchý prvek „nebezpečným", jelikož zde dochází k nadměrnému zatížení krční páteře.

33

34

Stoj na rukou obr. 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53 Technika provedení: Výchozí polohou je stoj spatný - vzpažit. V této poloze před-nožíme

odrazovou nohu. S jejím dokročením na zem se předkláníme a pokládáme ruce na

zem, 40 - 50 cm před ni. Současně do dohmatu rukama na zem zašvihneme švihovou nohou a odrazíme se nohou odrazovou. Hlavu násilně nepředkláníme ani nezakláníme. Oči sledují prsty rukou, které jsou na šíři ramen. Jakmile nohy docházejí do svislé polohy a spojí se, snažíme se o co největší „vytažení z ramen" (tj. odtlačujeme se vzhůru).

V konečné poloze stoje na rukou nesmí dojít k prohnutí. Paže, trup i nohy, propnuté až do špiček, tvoří jednu přímku. Oči stále sledují prsty rukou a celé tělo musí být zpevněné -obr. 47.

Pozn.: Zdatnější (pokročilí) cvičenci po dohmatu rukama na zem mírně předkloní ramena (vysunou je vpřed). Jakmile nohy začnou docházet do svislé polohy, ramena se vrací do vytažení (již bylo uvedeno v popisu techniky). Cvičenec je lépe vyvážený a snadněji kontroluje pohyb.

Nácvik: Průpravná cvičení »Nácvik začneme cviky na zpevňování těla -tab.

obr. 48. »Výdrž ve zporu ležmo. „Výdrž ve vzporu vzadu ležmo. »Vzpor ležmo. Otáčet trup vpravo a vlevo o 180°, s výdrží v poloze vzpor ležmo na jedné ruce.

»Vzpor ležmo na předloktích. Zpevněné tělo tvoří mírný oblouk (břišní, zádové a hýžďové svaly jsou stažené, boky propnuté). Pozor na prohnutí v bederní oblasti zad.

»Vzpor ležmo. Sunem oddalujeme ruce a nohy, se snahou o zastavení pohybu v poloze co nejníže nad zemí. Cvik pro-

36

vadíme až do lehu na zemi (bez prohnutí v bederní oblasti páteře). »Vzpor dřepmo. Odrazem snožmo přenesení váhy na paže, se snahou o maximální vytažení z ramen. Pozor na pokrčené lokty a zakloněnou hlavu.

»Klek nebo stoj čelem k žebřinám (či jiné opoře), rovný předklon, vzpažit, oběma rukama uchopíme žebřiny (oporu) a tlakem se snažíme protlačit ramena, abychom je dostali co nejníže k zemi. Násilně nehmitáme, aby nedošlo k poranění - obr. 49.

»Vis na žebřinách, na něž připevníme válec z filce či jiného pevnějšího materiálu o průměru 15-20 cm. Pověsíme se na žebřiny tak, že se rameny opřeme o předem připravenou podložku - obr. 50. Po dokonalém zvládnutí průpravných cviků přistoupíme k sa-

motnému nácviku. »Stoj na rukou ze vzporu ležmo za pomoci trenéra, který cvičence formuje do správné polohy. Tělo cvičence musí být zpevněno - obr. 51.

»Stoj na rukou oporem o stěnu (čelem ke stěně). Ruce položíme asi 40 - 50 cm od svislé opory (stěny, žebřin). Nohama „vylezeme" co nejvýše a ručkujeme co nejblíže ke stěně. Zpět se vracíme bud ručkováním nebo kotoulem vpřed ze stoje - obr. 52.

»Stoj na rukou ze stoje spatného (s dopomocí trenéra). Dopomoc:

Nejvýhodnější je dopomoc z bočního postavení. Doporučujeme stát na straně švihové nohy, protože tak dojde k jejímu snadnějšímu zachycení a dopomoc je jistější. Cvičence přidržujeme za dolní končetiny v oblasti kolen. V další fázi dáváme dopomoc za boky a ramena (pouze u cvičenců, kteří již zvládají stoj na rukou téměř samostatně).

38

Chyby - obr. 53: »Nedostatečné vytažení z ramen. »Předkloněná nebo zakloněná hlava. »Prohnutá záda. »Široký dohmat rukama.

Stoj na rukou, kotoul vp řed obr. 54, 55, 56 Musíme nacvičovat souběžně se stojem na rukou, protože při

samostatném nácviku a případném přepadávání může cvičenec navázat kotoulem vpřed, čímž se vyhne nebezpečnému pádu na záda.

Technika provedení: Ze stoje na rukou malým impulsem do pat začneme mírně

přepadávat. Krčíme paže, předkláníme hlavu a vysazujeme. Postupně se podložky dotkne týl, lopatky a zakulacená záda. Teprve tehdy, když se lopatky dotknou země, se krčí dolní končetiny. Tím se zkrátí poloměr otáčení, což urychlí pohyb a usnadní přechod do vzporu dřepmo - obr. 54.

Nácvik: »Provedeme stoj na rukou a kotoul vpřed s dopomocí trenéra. »Po zvládnutí samostatně (ale vždy na žíněnce, aby nedošlo ke zranění). Dopomoc:

»Trenér stojí z boku a přidržuje cvičence za nohy až po přechod do kotoulu - obr. 55.

Chyby: »Přepadnutí celého těla - pád na záda. »Krčení nohou již ve stoji na rukou. »Předčasně skloněná hlava a nedostatečný impuls přepadání ze stoje na rukou - obr. 56.

40

Zvolna o napjatých pažích, stoj na rukou (špicar) obr. 57, 58, 59

Technika provedení: Ze stoje mírně rozkročného provedeme hluboký předklon. Dlaně

jsou opřené o zem (důležitý je kloubní rozsah). V této poloze se začneme stavět na špičky, čímž přeneseme hmotnost na ruce a boky zvedáme nad hlavu. Ruce tlačíme do podložky a vytahujeme se co nejvíce z ramen (odtlačujeme se vzhůru jako u stoje na rukou). Jakmile se špičky odpoutají od ze země (nesmíme předklonit ramena a pokrčit paže v loktech), provádíme maximální roznožení. To nám usnadní pohyb boků, které musíme dostat nad bod opory. Teprve po dosažení této polohy dochází k postupnému snožení a dostáváme se tak do výsledné polohy stoje na rukou.

Pohyb ve špicaru je vedený, nesmí být prováděn švihem nebo odrazem a tělo musíme mít stále pod kontrolou - obr. 57. K provedení tohoto cvičebního tvaru není třeba nadměrné síly, ale je rozhodující správné postavení a vyvážení jednotlivých částí těla. Nácvik:

»Stoj na rukou. »Špicar u zdi - obr. 58. »Špicar s dopomocí - obr. 59. »Ze zvýšené plochy (tyto fáze nácviku můžeme střídat). »Samostatně z mírného stoje rozkročného. Chyby: »Vysunutí ramen vpřed. »Pokrčené lokty. »Předčasné snožení, kdy se boky ještě nedostaly nad bod opory. »Odraz nohama. »Pohyb prováděný v prohnutí bederní páteře.

42

Dopomoc: »Jakmile cvičenec provede předklon, postavíme se k němu tak, aby si ramena opřel o naše kolena (tím zamezíme vysunutí ramen vpřed). Uchopíme ho v bocích a pomáháme mu je dostat nad bod opory.

»V další fázi nácviku poskytujeme dopomoc pouze za boky, ramena již nepodpíráme.

Přemet stranou obr. 60, 61, 62, 63 Technika provedení: Přemet stranou z místa je možno provádět ze dvou základních

postavení, a to čelem nebo bokem ke směru pohybu. Začneme nejprve přemetem z postavení bokem do směru pohybu.

Ze stoje rozkročného vzpažit, unožíme odrazovou nohou. Rychlým dokročením odrazové, a co největším úklonem (pozor na předklon) dohmatáváme na zem jednou rukou. Švihem švihové do maximálního roznožení a odrazem odrazové získáme patřičnou rychlost, pořebnou k bezchybnému provedení přemetu. Následuje přenesení hmotnosti a dohmat druhé ruky. Tu pokládáme na zem tak, že její prsty směřují k ruce první. Procházíme polohou stoj na rukou roznožmo. Z této polohy se dostáváme přenesením hmotnosti na druhou ruku. V přetáčení těla nám pomůže odraz nejprve z jedné, později z druhé ruky od země, které přechází nejkratší cestou do vzpažení. Současně dochází k dokročení švihové a vzápětí odrazové nohy na zem. Konečnou polohou je stoj rozkročný vzpažit.

V průběhu celého pohybu se ramena drží v rovině souhlasné s rovinou přemetu. Hlava není násilně zakloněna ani předkloněna. Oči sledují prsty rukou (stejně jako ve stoji na rukou). Dohmaty a došlapy jsou v jedné přímce.

44

Pozor na postavení rukou. Ruka, která dohmatává na zem jako první, musí být kolmo na směr pohybu. Prsty druhé ruky musí směřovat k ruce první - obr. 60.

Začínáme-li přemet stranou čelem ke směru pohybu, provádíme přednožení odrazovou nohou a paže máme ve vzpa-žení. S došlápnutím na odrazovou nohu předkláníme a otáčíme trup o 90°, aby dohmaty rukou už byly souhlasné se směrem pohybu. Další průběh už je shodný s výše popsaným provedením - obr. 61. Přemet stranou je možno provádět i po přemetovém předskoku z rozběhu. Obtížnější variantou je při tom tzv. „naskočený přemet stranou", kdy po odrazu, před dohmatem rukama na zem, předchází letová (bezoporová) fáze - obr. 62.

Nácvik: »Předpokladem pro správné provedení je zvládnutý stoj na rukou a dostatečná úroveň síly svalstva pletence ramenního.

»Ze stoje rozkročného vzpažit švihem jedné nohy a odrazem druhé přechod do stoje na rukou roznožmo s dopomocí.

»Přemet stranou s dopomocí za boky - z postavení bokem ke směru pohybu.

» Přemet stranou z postavení čelem ke směru pohybu (vhodné je si na žíněnky nakreslit křídou čáry, vzdálené od sebe asi 30 cm, až přemet provádět v tomto prostoru).

Chyby: »Dohmat rukou a došlap nohou mimo vytyčený prostor. »Špatné postavení rukou na zemi (tj. prsty druhé ruky nesměřují k ruce první). »Vysazení a neprojití polohou stoj na rukou roznožmo. »Předkloněná hlava (oči nesledují prsty rukou). »Slabý odraz rukama od země. »Kladení rukou blízko k nohám. »Snožení ve stoji na rukou.

46

Dopomoc: »Poskytujeme tak, že stojíme za zády cvičence a zkříženýma rukama jej uchopíme v bocích. Cvičenci poskytujeme dopomoc během celého cviku - obr. 63.

»V další fázi nácviku můžeme, při průchodu stojem na rukou, tlakem na stehna ze strany urychlovat pohyb. Zdokonalování: Po zvládnutí přemetu stranou můžeme přemety provádět

opakovaně a na opačnou stranu. Zde musíme dbát hlavně na do-držování správného směru pohybu.

obr. 64, 65

48

Přemetový poskok Přemetový poskok je přípravnou fází přemetů vpřed a stranou,

prováděných z rozběhu. Již chyba v přemetovém předsko-ku vám může ovlivnit správnou techniku následujícího prvku, proto musíte dbát na jeho správné provedení. Přemetovým před-skokem získáváme rychlost pro další cviky.

Technika provedení: Po krátkém rozběhu poskokem na švihové, přednožením

odrazové nohy a současnými bočními oblouky pažemi do před-pažení povýš, se pohybujeme šikmo vpřed vzhůru. Po došláp-nutí následuje rychlý švih a odraz s předklonem k vlastnímu provedení přemetu - obr. 64.

Nácvik: »Z chůze poskoky s přednožením. »Totéž s pohybem paží. »Přemetový poskok prováděný z místa odrazem snožmo. »Přemetový poskok z chůze. »Přemetový poskok z mírného rozběhu. Chyby: »Příliš vysoké přednožení odrazové nohy. »Pohyb paží provedený do vzpažení. »Vzpřímené postavení trupu v přemetovém poskoku -obr. 65.

49

50

Přemet stra.nou s p ůlobratem (rondát) obr. 66, 67 Tento cvik tvoří spojovací článek mezi rozběhem a akrobatickými

skoky vzad. V našem případě ho však můžeme provádět samostatně. Technika provedení: Po přemetovém poskoku pokládáme ruce na zem. Zde dochází k

odchylce ve srovnání s přemetem stranou, a to k mírnému přetočení trupu. Ruku, kterou pokládáme na zem jako první, klademe dovnitř od přímky směru pohybu, druhá ruka se vytáčí prsty vzad, stejně jako u přemetu stranou.

Odraz a švih nohou je co největší. Zhruba v průchodu polohou stoje na rukou se začínají spojovat nohy a provádět obrat, který musí být ukončen do momentu aktivního odrazu z paží, po kterém dochází ke skopnutí nohou na zem (korbet).

V okamžiku doskoku na zem je tělo již přetočeno zády do směru pohybu a paže s trupem vzdáleny od země. Doskok na špičky je plynule spojen s odrazem. Paže jsou od odrazu ze země ve vzpažení a nesmí dojít k jejich zpoždění za tělem - obr. 66.

Nácvik: »Přemet stranou z přemetového poskoku. »Ze stoje na rukou na 2 dílech bedny odraz paží s prudkým skopnutím. »Rondát z výkroku s dopomocí. » Spojení předskoku a rondátu, postupné zrychlování rozběhu

(rozběh by neměl být příliš dlouhý, pouze 2 - 3 kroky). Dopomoc: »Při nácviku z místa uchopíme cvičence v okamžiku průchodu stojem na rukou v bocích, natáčíme ho do správného směru a přidržujeme. Chyby:

»Nedostatečné vytočení trupu a položení paže dovnitř od přímky ve směru pohybu.

52

»Pozdní snožení v průběhu rondátu. »Pozdní nebo málo intenzivní odraz pažemi. »Dohmat příliš blízko odrazové nohy. . »Předčasné skopnutí před dokončením obratu a následné ne- projítí stojem na rukou. Pozn.: Vhodné je tento cvik nacvičovat ve vymezeném koridoru jako u

přemetu stranou (dvě čáry, 30 cm od sebe, namalované na žíněnce). Ve fázi zdokonalování můžeme využít různých překážek ke

zdůraznění odrazu pažemi, což vede k vrcholnému provedení tohoto cviku - obr. 67.

Přemet vp řed _______________________ obr. 68, 69, 70, 71, 72 Přemet vpřed odrazem jednonož můžeme provádět s doskokem na

jednu nebo obě nohy. Základním pohybovým předpokladem je opět zvládnutí stoje na rukou.

Technika provedení: Po přemetovém poskoku navazuje předklon a dohmat rukou na

podložku - nejméně 1 krok před odrazovou nohu. Mezi pažemi a trupem by měl být v okamžiku dohmatu úhel, blížící se k 180°. O či by měly sledovat prsty rukou, na které se nesmí naskočit. (Přechod z poskoku po dohmat by měl být plynulý, bez ztráty rychlosti.)

Současně s dohmatem prudce zanožujeme „švihovou" a energicky se odrážíme nohou „odrazovou". Odraz nohy končí současně se začátkem odrazu z rukou. V průchozí poloze, stoj na rukou s mírným bočním roznožením, jsou paže vytaženy z ramen (svaly paží a pletence ramenní musí být připraveny na přetížení a jsou zpevněny). Odraz rukama, který provádíme, musí vycházet ze zápěstí a ramen a nesmí dojít k povolení v loktech. Švihová noha se přinožuje k odrazové a dochází k letové fázi,

54

kde je tělo mírně prohnuto, avšak zpevněno. Paže jsou ve vzpa-žení, hlava mírně zakloněná (oči stále sledují prsty rukou). Doskok tlumíme mírným pokrčením kolen, paže zůstávají ve vzpa-žení, hlava nesmí být předkloněná, ale přirozeně napřímená -obr. 68.

Provedení s doskokem jednonož Při tomto provedení zůstává po celou dobu maximální bočné

roznožení, takže doskakujeme na švihovou nohu. Zvládnutí doskoku na jednu nohu vyžaduje od vás důslednější odraz z rukou - obr. 69.

Nácvik: »Rychlé švihání do stoje na rukou se zastavením o ruce spo-lucvičence (cvičitele). Pohyb nohou se snažíme stále zrychlovat.

»Stoje na rukou švihem proti molitanové žíněnce zavěšené na žebřinách (prsty nepokládáme dál jak 5 - 10 cm, jinak může dojít k pádu) - obr. 70.

»Pro posílení svalů pletence ramenního, a získání pocitu rychlého odrazu, provádíme poskoky ve stoji na rukou (např. přes nakreslenou čáru na žíněnce). Odraz rukou provádíme vždy před dosažením svislé osy těla ve stoji na rukou.

»Stoj na rukou na zvýšené ploše. Zvýšenou plochu zhotovíme kombinací beden nebo bedny a laviček (nikdy je nedáváme k sobě, zamezíme tím nesprávnému dohmatu blízko odrazové nohy).

»Pronesení cvičence letovou fází až do doskoku. »Zrychlování pohybu a provádění přemetu s dopomocí -obr. 71. »Samostatné provedení ze zvýšené plochy. »Přemet na zemi do molitanové žíněnky s dopomocí. podloženém žíněnkami.

56

Dopomoc: »Jeden z možných způsobů dopomoci při provádění letové fáze - ruka bližší cvičenci chytá jeho paži co nejblíže rameni, druhá ruka podpírá tělo v křížové oblasti (viz obr. 71).

»Při vyšší hmotnosti cvičence nebo při nižší úrovni jeho připravenosti dávají dopomoc dva spolucvičenci.

Chyby - obr. 72: »Dohmat blízko odrazové nohy. »Předkloněná hlava. »Neprojití stojem na rukou. »Pokrčené paže. »Pokrčená odrazová a švihová noha a jejich pomalý pohyb. „Vysazení v letové fázi. „Předkloněná hlava do doskoku. »V závěru přemetu nejsou ruce ve vzpažení. Pozn.:

Nácvik přemetu vpřed je dlouhodobou záležitostí. Nesnažte se naučit tento prvek za několik tréninků, bez důkladného procvičení všech průpravných cvičení. Odstranění špatného návyku je složitější, než zdánlivě zdlouhavé cvičení průprav.

58

Salto vp řed obr. 73, 74, 75, 76, 77, 78, 79 Salto vpřed odrazem snožmo provádíme v základní etapě nácviku

skrčmo, později můžeme provádět schylmo (nebo prohnutě). Při saltu vpřed používáme i rozdílných technik práce paží.

Technika provedení: Nejjednodušší je technika, kdy v době odrazu jsou paže ve

vzpažení a po odrazu provádí švih vpřed dolů - obr. 73. Další možností je švih mírně pokrčenými pažemi v době odrazu ze

zapažení do předpažení vzhůru (Paže nesmí dojít do vzpažení, protože by bránily rotaci vpřed!) - obr. 74.

Třetí možností je švih při odrazu z předpažení do zapažení povýš. Tato technika je nejnáročnější, ale nejúčinnější. Nejen, že pomáhá v odraze, ale přispívá i k rotaci vpřed - obr. 75.

Z rozběhu provádíme náskok a rychlý odraz snožmo. V náskoku jdou paže do vzpažení, aby při odrazu prováděly švih vpřed dolů. Odraz provádíme krátký a intenzivní až po dopnutí špiček, kdy je celé tělo vytaženo vzhůru. Tím, že se po odrazu těžiště vysune před svislici místa odrazu, může nastat rotace vpřed, kterou v konci odrazu zahájíme sklopením hlavy, zakulacením zad a urychlíme následným sbalením těla. (Při balení si musíme uvědomit, že boky stoupají vzhůru apohybují se ke kolenům, ne naopak.) Ruce uchopí dolní končetiny v oblasti pod koleny. Čím je sbalení provedeno dynamičtěji, tím je rotace rychlejší. Rotaci zpomalíme rychlým napnutím nohou, připravených na doskok, napřímením trupu a vzpažením. Salto by mělo být zakončeno pružným doskokem do podřepu.

Nácvik: »Průprava sbalení - leh na zádech s pokrčenýma nohama. Provedeme rychlý sed s uchopením bérců, aniž bychom zvedli nohy z podložky - obr. 76.

60

»Průprava doskoku - z bedny, koně nebo jiné vyšší podložky provádíme seskok do hloubky, zakončený pružným doskokem do podřepu.

» Z můstku (nebo trampolíny) kotoul letmo na vrstvu žíněnek (výška žíněnek nejméně po boky cvičence).

»Z můstku nebo trampolíny salto vpřed na vrstvu molitanových žíněnek do sedu nebo lehu vznesmo - obr. 77.

»Z můstku nebo trampolíny salto vpřed s dopomocí na dostatečnou vrstvu žíněnek.

»Salto vpřed provedeno samostatně. Dopomoc:

»Stojíme z boku. Bližší ruku pokládáme pod boky cvičence, druhou rukou pomáháme do rotace tlakem nazáda-obr. 78. Cvičence držíme až do doskoku na zem! Tuto dopomoc provádíme u dětí a lehčích cvičenců.

»Po odrazu cvičence nadlehčujeme a rotujeme tlakem ruky na záda v oblasti lopatek - obr. 79.

Chyby: »Nedostatečný odraz. »V průběhu sbalení zvedání kolen k hrudníku (protirotace). »Zakloněná hlava. »Nadměrný předklon ve fázi odrazu. „Pomalé nohy do skoku (pozor, může dojít ke zranění). Pozn.: Po zvládnutí salta skrčmo můžeme přistoupit k tréninku salta

schylmo. Při nácviku dodržujte zásady bezpečnosti. Poskytnutí dopomoci a upravené žíněnky na doskok, jsou pro trénink tohoto cviku samozřejmostí.

62

Vzklopka z lehu vznesmo obr. 80, 81, 82, 83, 84, 85 Technika provedení: Výchozí polohou je vysoký leh vznesmo (až téměř stoj na lo-

patkách). Do této polohy se můžeme dostat několika způsoby: Ze vzporu ležmo - kotoul - obr. 80. Ze sedu, dřepu, stoje - pádem vzad - obr. 81. Nejtěžší provedení ze stoje na hlavě na rukou - obr. 82. Při lehu vznesmo máme ruce položeny vedle hlavy. Z této polohy

se prudce složíme tak, aby boky zůstaly vysoko nad zemí. Využijeme impulsu složení a okamžitě trčíme nohama šikmo vpřed vzhůru. Trčení je prováděno do prohnuté polohy. V okamžiku částečného zpomalení nohou se snažíme o maximální odtlačení rukama od země, které vede ke konečnému účinnému odrazu paží. Tyto prvky (trčení a práce paží) musejí být důkladně zkoordinovány, aby nedošlo ke ztrátě rychlosti.

Nácvik: »Střídavě vysoký a hluboký leh vznesmo - obr. 83. » Ve stoji u stěny procvičení práce boků a paží - obr. 84. »Ze stoje u stěny, kde horní část zad, ruce vedle hlavy se opírají o stěnu a nohy jsou asi 50 cm od ní, provádíme prohnutí v bocích s následným odrazem paží.

» Z lehu vznesmo na zvýšené podložce (např. několik dílů bedny). »Vzklopka s dopomocí 2 cvičenců - obr. 85. »Z vyvýšené podložky bez dopomoci. „Postupné snižování podložky až na rovinu podlahy. Dopomoc: »Zpočátku provádí nejlépe 2 spolucvičenci. Podpírají cvičence pod rameny a pod boky (viz obr. 85).

Chyby: »Boky klesnou před vytrčením příliš nízko.

64

» Slabý odraz rukou, vysazení.

»Předklonění hlavy, vytrčení příliš nízko.

»Špatná souhra práce nohou a paží.

Překot oporem o hlavu (vzklopka ze stoje na hlav ě) obr. 86 Technika provedení: Výchozí polohou je stoj nebo vzpor ležmo. Ze stoje předklonem a

dohmatem asi 60 cm vpřed, s tlumícím pokrčením paží, se dostáváme do průchozí polohy stoje na hlavě vysazeně. (Pozor na skok do této polohy - hmotnost těla spočívá na rukou, hlava se jen dotýká podložky!) Z této polohy cvičenec aktivně trčí nohama švihem vpřed vzhůru se současným napnutím paží a odrazem z rukou, čímž přechází do letové fáze.

Důležitou roli zde opět hraje souhra pohybu nohou a paží. V letové fázi je tělo prohnuto, hlava zakloněna, ruce vzpažené. Doskok provádíme přes špičky, boky protlačujeme vpřed až do konečného stoje nebo podřepu - obr. 86.

Nácvik: »Ve stoji na hlavě opakované vysazení a trčení. »Překot oporem o hlavu s dopomocí ze zvýšené podložky, ze vzporu ležmo. »Postupné snižování podložky. Dopomoc:

» Poskytují zpočátku, pokud možno, 2 spolucvičenci, podpírající pod rameny a pod boky (obdobně jako u předchozího cviku - viz obr. 85). Chyby:

»Opožděné vytrčení (boky přepadnou). »Vytrčení příliš vzhůru. »Slabé odtlačení a odraz paží. »Vysazení a sklopení hlavy v průběhu pohybu. »Špatná souhra pohybu nohou a paží.

66

Přemet vzad obr. 87, 88, 89, 90, 91 Technika provedení: Přemet vzad provádíme z místa nebo po „rondátu". Toto dynamické

spojení rondátu a přemetu vzad je základem akrobacie. Důležité však je naučit se přemet vzad nejprve z místa. Přemet

vzad bychom mohli popsat jako skok vzad do stoje na rukou a následný odraz paží se skopnutím neboli korbet.

Výchozí postavení, ze kterého budeme přemet vzad nacvičovat, by mělo být podobné postavení těla po rondátu v okamžiku doskoku.

Ze stoje spatného provedeme podřep a mírný ohnutý předklon. Paže necháme téměř ve vzpažení. Pohyb začneme tím, že vysouváme těžiště vzad, až za bod opory (jako bychom se chtěli posadit na židli). Dále provedeme rychlý pohyb trupem vzad, doplněný odrazem dolních končetin s následným švihem paží do vzpažení vzad. Správným provedením těchto pohybů dojde k přetáčivému pohybu těla vzad.

V letové fázi je tělo prohnuto, hlava se zaklání až těsně před dohmatem rukama na zem. V této fázi také tlačíme paže aktivně vzad, až po dohmat na podložku. V okamžiku dohmatu musí paže tlačit do země a být připraveny na kontakt s podložkou. Po dohmatu rukama na zem následuje další fáze přemetu vzad (korbet).

Je charakteristická mírným vysazením a odrazem rukama od země. Souhra těchto činností nám umožní přetočení těla do stoje - obr. 87.

Nácvik: »Výchozí poloha - podřep, mírný ohnutý předklon, paže skoro ve vzpažení.

»Z výchozí polohy - vysunutí této vzad, kde spolucvičenec zadrží pád vzad.

68

»Skok vzad do lehu na hromadu malých žíněnek (výška žíněnek do pasu cvičence) - obr. 88:

»Pasivní pronesení první fází přemetu vzad. »Vhodné je použít koně nebo kozu - obr. 89. Pokud nemáme nářadí, provádíme toto cvičení ve dvojicích (přemet vzad přes záda spolucvičence). Cvičenci se postaví zády k sobě, spo-lucvičenec uchopí cvičence za zápěstí, udělá podřep, před-klání se, až položí ruce cvičence na zem. Až projde cvičenec polohou stoje na rukou, teprve provádí skopnutí- obr. 90 (pozor na předčasné vysazení, i v prvním případě přes nářadí).

»Přemet vzad s dopomocí dvou cvičenců (máme-li lanž, můžeme ho v tomto případě použít).

» Postupně přecházet k cvičení pouze se záchranou, a to vždy na měkké žíněnce.

Chyby: »Nedostatečný odraz nahoru. »Vysunutí boků a kolen před bod opory (tzv. podskočení). „Slabý švih pažemi, který není proveden až po dohmat na zem. »Předčasný záklon hlavy. »Pokrčené paže v okamžiku dohmatu na zem. »Předčasné vysazení v „korbetu", když tělo neprošlo polohou stoj na rukou. Dopomoc:

»Je-li k dispozici lanč, můžeme ho použít. Lanč musíme uchopit těsně u boků cvičence a postavíme se mírně vzad.

»Dopomoc bez lanče poskytujeme v kleku vedle cvičence a podpíráme ho jednou rukou pod stehna a druhou pod záda - obr. 91. (Mohou poskytovat i dva spolucvičenci.)

70

Salto vzad obr. 92, 93, 94 Salto vzad můžeme provádět několika způsoby, podobně jako salto

vpřed. Skrčmo, schylmo, prohnutě, a to po rondátu, přemetu, po

předchozím saltu nebo ze stoje. Nácvik začneme saltem vzad skrčmo ze stoje. Výchozí polohou

bude tedy stoj v roznožení asi na jednu stopu - vzpažit. Ze stoje současně s pohybem paží do zapažení provádíme mírný

podřep, aniž bychom předklonili trup. Na podřep navazuje dynamický odraz vzhůru se švihem paží téměř do vzpažení. Paže jsou mírně pokrčeny v loktech a v konečné poloze zpevněny. Výskok dokončujeme v mírném hrudním záklonu, což umožňuje rotaci vzad. Dále následuje dynamické sbalení těla (pohyb koleny k hrudníku), což zrychlí přetáčení těla vzad. (Pozor na protirotaci, kdy hrudník jde ke kolenům!)

Pažemi přes upažení chytáme bérce. V celém průběhu salta je hlava vzpřímená. Po přechodu polohy hlavou dolů začínáme napínat nohy a připravujeme se na doskok, který je pružný a končí v podřepu - obr. 92.

Předpoklady: »Dostatečně silný odraz (síla dolních končetin). . »Dostatečná dynamická síla břišního svalstva. Nácvik: »Průprava sbalení - z lehu na zádech provádíme dynamický pohyb dolních končetin k ramenům, aniž se ramena zvednou z podložky - obr. 93.

»Výskok z podřepu s dopomocí, která brání v přetočení na záda. »Ze stoje zády k trenérovi, který drží cvičence za boky, výskok s naznačením hrudního záklonu a přitažením pokrčených dolních končetin na hrudník a zpět na zem.

72

»Překot vzad skrčmo na kruzích, kde získáme patřičnou orientaci. »Salto vzad z můstku do molitanové žíněnky s dopomocí 2 cvičenců - obr. 94. »Salto vzad samostatně. Dopomoc:

»Poskytujeme z boku. Jednu ruku klademe na záda pod lopatky, druhou pomáháme cvičenci zespodu za stehna do rotace. Po přechodu polohou hlava dolů trenér přehmatává na záda cvičence a brání mu v přetočení těla.

Chyby: »Záklon hlavy. »Odraz vedený příliš vzad. »Nedostatečný odraz a následné balení rameny ke kolenům (protirotace).

Pozn.: Salto vzad je jeden z obtížných akrobatických prvků, u kterého

může snadno dojít ke zranění: Proto musíme dbát na bezpeč: nost. Hlavně na dostatečný počet a kvalitu žíněnek.

PROTAHOVÁNÍ A AKROBACIE V BOJOVÝCH SPORTECH I. díl - AKROBACIE

Sestavil Mgr. Petr Hedbávný. Obálku navrhnul a ilustroval Pavel Brabec Vydala firma TEMPLE, Adamov 1992. Vydání první.

ISBN 8 0 - 9 0 1 2 9 5 - 6 - 0 ISBN 80 - 901295 - 1 - X (soubor) ISBN 80 - 901295 - 7 - 9 (2. sv.)