Przełożył

Bartłomiej Kotarski

NajlePsze PrzePisy z uluBioNym owocem świata

TYTUŁ ORYGINAŁU: The Avocado Cookbook

Redaktor prowadząca: Ewelina SokalskaRedakcja: Aleksandra Marczuk

Korekta: Monika PruskaProjekt okładki: Łukasz Werpachowski

Zdjęcie na okładce: © Vlajko611 (iStock.com)Skład: skladigrafika@gmail.com

Projekt książki: Louise EvansZdjęcia: Joff Lee

Stylista jedzenia: Mari WilliamsRedaktor projektu: Lydia Good

Text copyright © Ebury Publishing 2016Design copyright © Ebury Publishing 2016

First published by Ebury Publishing in 2016. Ebury Publishing is part of the Penguin Random House group of companies.

Copyright © 2018 for Polish edition by Wydawnictwo Kobiece Łukasz KierusCopyright © for Polish translation by Bartłomiej Kotarski

Wszelkie prawa do polskiego przekładu i publikacji zastrzeżone. Po-wielanie i rozpowszechnianie z wykorzystaniem jakiejkolwiek tech-niki całości bądź fragmentów niniejszego dzieła bez uprzedniego uzyskania pisemnej zgody posiadacza tych praw jest zabronione.

Wydanie IBiałystok 2018

ISBN 978-83-65601-52-0

www.vivante.plWydawnictwo Vivante

E-mail: wydawnictwo@vivante.pl Dział handlowy: zamowienia@vivante.pl

Pełna oferta wydawnictwa jest dostępna na stronie www.vivante.pl

Bądź na bieżąco i śledź nasze wydawnictwo na Facebooku:www.facebook.com/vivantepl

5

Wstęp . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7

ŚNIADANIE I DRUGIE ŚNIADANIE

Meksykańskie burrito . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Śniadaniowa sałatka z jajkiem i ogonówką . . 14

Francuskie tosty z papryką . . . . . . . . . . . . . . 15

Tosty z pomidorem i awokado . . . . . . . . . . . 18

Tosty z jajecznicą i awokado . . . . . . . . . . . . . 19

Jajka zapiekane z awokado. . . . . . . . . . . . . . 20

PRZEKĄSKI I LEKKIE DANIA

Guacamole. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

Serowe nachosy z guacamole . . . . . . . . . . . . 24

Bataty à la cajun z guacamole. . . . . . . . . . . . 25

Sałatka z awokado i kiełkami fasoli . . . . . . . 28

Sałatka z grillowanym bakłażanem i awokado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

Makaronowa sałatka z krewetkami i awokado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

Sałatka z dzikiego ryżu z krabem i mango . . 31

Świeże sajgonki z krewetkami i awokado. . . 32

Bruschetta z wędzonym łososiem i awokado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

Tosty z kremowym pesto i grzybami. . . . . . . 35

Placki kukurydziane z salsą z awokado . . . . 36

Wrapy z chili, kurczakiem i awokado . . . . . 38

Quesadilla z awokado i serem . . . . . . . . . . . 39

Kanapka z kurczakiem i awokado . . . . . . . . 42

PRZYSTAWKISushi z awokado i krewetkami . . . . . . . . . . . 46

Koszyczki z tortilli . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

Grillowane awokado z łososiem . . . . . . . . . . 50

Chrupiące pieczone awokado z serem . . . . . 51

Grillowane awokado po tajsku z krabem i mango . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52

Awokado z farszem krabowym . . . . . . . . . . . 53

Sałatka z grillowanym kozim serem i awokado. . . . . . . . . . . . . . . . . 54

Sałatka z arbuza i awokado. . . . . . . . . . . . . . 56

Sałatka Cezar z grillowanym kurczakiem i awokado . . . . . . . . . . . . . . . . . 57

SpiS treści

Zimowa sałatka z cykorii i awokado. . . . . . . 58

Sałatka z przegrzebków, ogonówki i awokado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59

Sałatka z zielonej komosy ryżowej i awokado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

Sałatka z pomidorów i brzoskwini z salsą z awokado. . . . . . . . . . . 62

Sałatka z kaszy kuskus z pieczonymi burakami i awokado . . . . . . . . 63

Zupa pomidorowa na zimno ze śmietaną i awokado . . . . . . . . . . . . . . . . . 64

Chłodnik z awokado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65

Zupa z czarną fasolą i awokado oraz chipsami z tortilli . . . . . . . . . . . . . . . . . 66

DANIA GŁÓWNE

Makaron z pesto z awokado . . . . . . . . . . . . . 70

Sałatka z makaronu ryżowego z krewetkami i awokado . . . . . . . . . . . . . . . . 72

Sałatka z grillowanych warzyw w stylu Los Angeles. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73

Sałatka „Siedem warstw” w słoiku. . . . . . . . 74

Guacamole z pełnymi ziarnami . . . . . . . . . . 76

Krewetki po jamajsku z awokado i komosą ryżową . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78

Wegetariańskie chili z pikantną salsą z awokado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80

Frikeh z fetą i awokado . . . . . . . . . . . . . . . . . 81

Taco z odsmażaną fasolą i guacamole . . . . . 82

Frittata z serem i awokado . . . . . . . . . . . . . . 84

Krewetki z awokado w tempurze . . . . . . . . . 85

Placki krabowe z sosem z awokado i miechunki pomidorowej . . . . . . . . . . . . . . . 86

Grillowana kałamarnica z awokado i batatami. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90

Chili con carne z salsą z awokado . . . . . . . . 92

Wołowina w przyprawach z tabbouleh z awokado . . . . . . . . . . . . . . . . . 93

Chrupiące placki z kaczką i awokado. . . . . . 94

Burgery z kurczaka à la cajun. . . . . . . . . . . . 96

Smażone tortille z kurczakiem i awokado . . 97

Sałatka na ciepło z soczewicą i burratą . . . . 98

Fajita ze stekiem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99

DESERY I NAPOJEEton mess z awokado . . . . . . . . . . . . . . . . . 102

Mus czekoladowy z awokado . . . . . . . . . . . 104

Lody z awokado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105

Koktajle z awokado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108

6

7

Wstęp

początki i historia

Awokado pochodzi z Ameryki Centralnej i jest powszechnie stosowane w kuchni meksykań-skiej. Nazwa tego owocu wywodzi się od aztec-kiego słowa ahuacatl (oznaczającego „jądro”; uważano, że awokado wyglądem przypomina tę część układu płciowego) i jego późniejszej, hi-szpańskiej wersji: aguacate. Hiszpańscy konkwi-stadorzy, którzy odkryli owoc podczas podboju i kolonizacji tych obszarów, tak bardzo upodobali sobie awokado, że zabrali sadzonki także do in-nych obszarów subtropikalnych. Obecnie awo-kado uprawia się w Hiszpanii, Izraelu, RPA, In-donezji i Australii, a także w Peru, Meksyku, na Wyspach Karaibskich i w Kalifornii.

składniki odżyWcze i korzyści dla zdroWia

Awokado jest jednym z najpożywniejszych arty-kułów spożywczych. Owoce te obfitują nie tylko w białko i błonnik, ale są też dobrym źródłem potasu, magnezu, żelaza, cynku, kwasu foliowe-

go oraz witamin: A, B3, B

5, B

6, B

12, C, E i K. Ko-

rzystnie wpływają na zdrowie skóry i trawienie oraz przeciwdziałają anemii. Regularne spoży-wanie awokado w trakcie ciąży podobno zapo-biega powstawaniu rozstępów.

dojrzeWanie i przechoWyWanie

Wielu ludzi dbających o linię unika tego owocu ze względu na stosunkowo dużą zawartość tłusz-czu, ale należy pamiętać, że awokado jest boga-te w zdrowe wielonienasycone i jednonienasyco-ne tłuszcze roślinne i nie ma wcale cholesterolu. Badania wykazały, że regularne spożywanie awo-kado może wręcz spowodować obniżenie pozio-mu złego cholesterolu i zmniejszyć ryzyko wy-stępowania chorób serca. Dostępny w sklepach olej z owoców awokado nadaje się do gotowa-nia i sałatek.Owoce awokado najlepiej dojrzewają po zerwa-niu z drzewa. Można je kupić w postaci gotowej do spożycia albo gdy są jeszcze twarde (dojrze-wają wówczas w temperaturze pokojowej; jeżeli

Awokado, owoc o charakterystycznej jedwabistej, maślanej konsystencji i orzechowym smaku zalicza-

ny jest do tak zwanej superżywności. Wbrew obiegowej opinii ten przysmak z biologicznego punk-

tu widzenia jest owocem, a nie warzywem. Awokado występuje w wielu kształtach, kolorach i rozmia-

rach. Owoce mogą być ciemnozielone, fioletowobrązowe lub czarne; okrągłe lub owalne; małe lub

duże. istnieje wiele odmian, z których najpopularniejsze są Hass (o czarnej, pomarszczonej skórce) oraz

Fuerte (z zieloną skórką).

8

chcesz spowolnić proces dojrzewania, przecho-wuj je w lodówce). Umieszczenie ich w torbie z brązowego papieru razem z jabłkami lub ba-nanami przyspieszy proces dojrzewania i wów-czas owoce będą się nadawać do spożycia już po 2–3 dniach. Dojrzały owoc poznasz po tym, że pod naciskiem palca jego skórka będzie się lekko uginać.

przygotoWyWanie

Przecięte i wystawione na działanie powietrza owoce awokado szybko tracą swój kolor. Mo-żesz opóźnić procesy oksydacyjne poprzez skro-pienie miąższu niewielką ilością soku z cytryny lub limonki. Bez tego zabiegu potrawy z awoka-do należy przygotowywać tuż przed podaniem. Awokado przecinamy na pół wzdłuż i wyjmujemy pestkę. Miąższ wybieramy za pomocą łyżeczki. Można też ostrożnie zdjąć skórkę i pokroić owoc w plastry albo w kostkę. Jeżeli owoce mają być faszerowane lub jedzone bez krojenia, miąższ smarujemy niewielką ilością soku cytrynowego, limonkowego lub pomarańczowego. Jeżeli zosta-nie ci połówka awokado, skrop ją kwaśną sub-stancją (na przykład sokiem z cytryny) i zawiń ciasno w plastikową folię. W lodówce zachowa świeżość do 24 godzin.

dodatki

Awokado ma subtelny i delikatny, przypomi-nający orzechy laskowe smak. Owoc nie jest

ani słodki, ani gorzki, a w Meksyku i na Kara-ibach zwykle przyprawia się go papryką chi-li, solą oraz czosnkiem i podaje z pomidora-mi, a także z kukurydzianymi tortillami. Jest on podstawowym składnikiem kuchni teksań-sko-meksykańskiej. Awokado doskonale pasuje też do kurczaka, owoców morza i skorupiaków, a kremowa, jedwabista konsystencja idealnie równoważy smak nasion roślin strączkowych. Owoce te można jeść na surowo ze szczyp-tą kruszonej soli morskiej, kilkoma kroplami sosu winegret lub dobrego octu balsamiczne-go. Można je także ugotować i dodać do wie-lu różnych dań.

jak Wykorzystać aWokado W kuchni

Awokado to wyjątkowo uniwersalny owoc, któ-ry doskonale smakuje w wielu różnych zimnych i gorących potrawach. Najpopularniejsze danie z awokado to pikantna meksykańska pasta gua-camole, ale owoce te można dodawać do ka-napek, sałatek, ryżu, makaronów i ziaren zbóż, a nawet do zup na zimno, sosów, koktajli, dese-rów i lodów. Można je smażyć, ugniatać, kłaść na tosty lub faszerować innymi składnikami i piec w piekarniku lub opiekać. Doskonale smakują też w wersji kalifornijskiej, czyli ugniecione i wy-mieszane z sałatką polaną sosem winegret. W tej książce znajdziesz przepisy na wszystkie wymie-nione wyżej dania oraz wiele innych.

Ś N I A DA N I E I   D R U G I E Ś N I A DA N I E

Meksykańskie burrito . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Śniadaniowa sałatka z jajkiem i ogonówką . . . . . . . 14

Francuskie tosty z papryką . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

Tosty z pomidorem i awokado . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

Tosty z jajecznicą i awokado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Jajka zapiekane z awokado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

śNiaDaNie i DruGie śNiaDaNie12

Usmażone składniki można nałożyć na tortillę, a następnie zawinąć ją i zjeść, trzymając w ręku. to wspaniały i pożywny sposób na rozpoczę-cie dnia. Wybieraj placki wieloziarniste albo wielozbożowe – mają o wie-le więcej błonnika niż te przygotowywane z mąki pszennej lub kukury-dzianej.

1. Podgrzej tortille w niskiej temperaturze w piekarniku lub na rozgrzanej patelni grillowej zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2. Na patelni z nieprzywierającą powłoką rozgrzej oliwę i przez 3–4 minuty delikatnie podsmażaj cebulę, paprykę chili i pomidory.

3. W misce roztrzep jajka razem z przyprawami i liśćmi kolendry. Wlej masę na rozgrzaną patelnię i mieszaj na małym ogniu, aż białko zacznie się ścinać. Uważaj, aby nie przypalić mieszanki.

4. Przekrojony na pół owoc awokado obierz ze skóry, usuń pestkę, a na-stępnie pokrój miąższ w kostkę.

5. Usmażone jajka połóż na ciepłe placki i dodaj awokado oraz śmietanę. Zawiń lub zroluj i podawaj od razu.

inne propozycje…

y Jeżeli chcesz przygotować dietetyczną wersję powyższego przepisu, zamiast śmietany użyj chudego jogurtu naturalnego i kup mniejsze tortille o obniżonej zawartości tłuszczu.

y Zamiast pokrojonego w kostkę awokado użyj guacamole (przepis na stronie 24).

y Jeżeli lubisz pikantne burrito, dodaj łyżkę ostrej salsy. y Jeżeli jesteś naprawdę głodny, posyp tortille tartym serem cheddar lub

Monterey Jack, ewentualnie dodaj go do jajek z przyprawami i kolendrą.

MekSykAńSkie bUrritOporcja Dla 2 osóB | czas przygotoWania: 10 miNut | czas smażenia: 6–8 miNut

2 duże wieloziarniste albo wielozbożowe placki tortilli

1 łyżka oliwy z oliwek

4 pokrojone w kostkę cebule dymki

1 pokrojona w kostkę czerwona papryka chili (bez nasion)

6 pokrojonych pomidorów cherry

3 średnie jajka

2 łyżki posiekanych liści kolendry

1 dojrzały owoc awokado

2 łyżki chudej śmietany

sól i świeżo zmielony czarny pieprz

14

to nietypowa, zdrowsza wersja popularnego dania śniadaniowego. ten wariant jest nie tylko pyszny i orzeźwiający, lecz także znacznie mniej tłusty od oryginału. Nie obawiaj się dodawania octu do wody, w której mają się gotować jajka; nie wpłynie to na ich smak, a pomoże w procesie koagulacji białka.

1. Rozgrzej patelnię z nieprzywierającą powłoką i smaż plastry ogonówki bez tłuszczu przez 2–3 minuty, aż zrobią się chrupiące i złotobrązowe. Po usmażeniu odsącz je z tłuszczu na papierowym ręczniku.

2. Na patelni zagotuj wodę, dodaj ocet, a następnie ostrożnie wbij jajka. Gotuj delikatnie około 3 minut, aż białko się zetnie, ale żółtko wciąż będzie płynne.

3. Gdy jajka będą się gotować, przekrój na pół owoc awokado i usuń pestkę. Pokrój miąższ w cienkie plastry i wymieszaj w misce z pomidorami, cebulą i liśćmi sałaty. Następnie dodaj wybrany sos i rozdziel porcję na 2 talerze.

4. Łyżką durszlakową ostrożnie wyjmij z patelni jajka w koszulkach i ułóż je na talerzach, na sałatce. Lekko dopraw solą oraz pieprzem i posyp rozdrobnionymi plastrami ogonówki. Podawaj z dodatkiem podpieczo-nego pieczywa, póki jajka są ciepłe.

inne propozycje…

y Bez tłuszczu podsmaż plastry szynki parmeńskiej i dodaj je do sałatki zamiast ogonówki.

y Wegetarianie mogą pominąć ogonówkę i zamiast niej użyć pokrojonego w kostkę sera feta lub plastrów bekonu wegetariańskiego, na przykład Quorn.

y Eksperymentuj z różnymi smakami; dodaj posiekane zioła, pokrojoną w kostkę czerwoną cebulę, grillowaną czerwoną i żółtą paprykę pokrojo-ną w paski albo chrupiące grzanki.

śNiAdANiOWA SAłAtkA z jAjkieM i OgONóWkąporcja Dla 2 osóB | czas przygotoWania: 10 miNut | czas smażenia i gotoWania: 6 miNut

2 plastry ogonówki

1 łyżeczka octu z białego wina

2 średnie jajka

1 dojrzałe awokado

8 przekrojonych na pół małych pomidorów śliwkowych

4 pokrojone w cienkie plasterki cebule dymki

100 g liści rukoli, młodego szpinaku lub mieszanki sałat

3 łyżki sosu winegret lub octu balsamicznego

sól i świeżo mielony czarny pieprz

podpieczona ciabatta lub chleb na zakwasie – jako dodatek

śNiaDaNie i DruGie śNiaDaNie14

awokado na 50 sposobów

Zamów książkę

sprawdź pełną ofertę wydawnictwa na

Bądź na bieżąco i śledź nasze wydawnictwo na Facebooku:

www.facebook.com/vivantepl

Książki wydawnictwa illuminatio znajdziesz również w Księgarni internetowej

www.TaniaKsiazka.pl

spodobał ci się fragment który prZecZytałeś?

www.vivante.pl

w księgarni Illuminatio