Les méthodes modernes de musculation et de renforcement musculaire dans les activités explosives

Rappels : Le MUSCLE

Les FIBRES

! Fibre type I

! Fibre IIa

! Fibre IIb

Les Types de Contraction

! Contraction Concentrique! Contraction Isométrique! Contraction Excentrique! Contraction Pliométrique! Contraction Isocinétique

Le gain de Force

! La coordination intra et inter-musculaire

! L'hypertrophie

! L'hyperplasie (??)

La planification de la force

! A. Dans le carrière

! B. Dans la saison

A. Bâtir la force dans la carrière! 1. Préparer le terrain! 2. Les fondations! 3. Les murs! 4. Les étages! 5. Le toit

1. Préparer le terrain

! Examens morphostatiques! Rééducation, Correction, Kinésithérapie,

Assouplissements…! Equilibre corporel! Proprioception, équilibre! Routines « hygiéniques »

2. Les fondations

! Utilisation du poids du corps! Renforcement des zones a risque! Circuits généraux de renforcement sans

charge! Gainage actif et passif! Agonistes et antagonistes! Mouvements amples, globaux, dans les

« timings »

3.Monter les murs de la force! Développement général ! Recherche d’harmonie! Apprentissage des gestes justes de musculation

à charges légères et en répétitions longues (placement, respiration, rythme)

! Geste complet / Chaines musculaires! Mode de contraction concentrique presque

exclusivement ! Introduction de la pliométrie sans déplacement! Répartition sur des parties de séances

4. Les étages! Développements ciblés en fonction de la discipline, du

poste occupé… (force max, puissance…)! Ajustements techniques permanents! Séries plus courtes, plus lourdes, plus localisées! Enchainement musculation et séquence technique! Groupes musculaires (et muscles isolés?)! Forme de travail concentrique et pliométrique (sans puis

avec déplacements = bondissements), statodynamique! Séances spécifiques, ateliers…

5. La toiture

! Surprendre le muscle et sa commande ! Mélange dans les modes de contraction! Pliométrie (haute, chargée,en contre

bas??)! Excentrique réel! Rentabiliser la force, la spécifier

B. Bâtir la force (explosive) dans la saison ! Reprise: circuits dissociation, équilibre, gainage…(Pas que de la

course en endurance!!)

! PPG1: Séries longues (endurance de force"20 reps au moins)

! PPG2: de l’hypertrophie (10x10…6x6) à la force max (charges max et charges légères à intensité max)

! PPA: Force max et puissance (force et vitesse) " Contraste (bulgare ou bulgare spécifique)

! PPS: Explosivité (Bondissements, pliométrie, statodyn"optimisation (et maintien!) de l’acquis en force

La musculation spécifique

! Analyse de la discipline et des séquences gestuelles

! Analyse gestuelle et Exigences fonctionnelles de la discipline

" Utilisation d’exercices adaptés et/ou Construction d’exercices spécifiques

Critères d’un exercice spécifique

! La résistance! Le degré de liberté de la charge! La localisation de l’appui! L’amplitude du mouvement! La coordination inter-segmentaire! Le renforcement spécifique

Le développement de la puissance musculaire

! P =V x F

! La courbe peut être différente selon les profils de sportifs et les disciplines

! Pmax +/- = 50% F et 50% V (sédentaire)

Amélioration de la puissance

Soit par la Force

Soit par la Vitesse

Soit par compromis Force-Vitesse

Construire la force : Hypertrophie et Endurance de Force! Préparation de l’organisme aux cycles

suivants et/ou spécificité de la discipline par :

- Augmentation des capacités énergétiques des cellules musculaires (Endurance de force)

- Augmentation du nombre de myofibrilles intramusculaires (hypertrophie/hyperplasie)

L’Endurance de Force

! Le Circuit Training Alterné (CTA) :- Demande un organisation en amont et la

disponibilité de beaucoup d’ateliers- Permet le travail en effectif important- Avec ou sans charges- Répétitions supérieures à 20 si on veut être

réellement dans l’endurance de force - Peu de développement de la Force Max

Circuit Training Alterné

! De 5 à 15 ateliers, 15 à 20 reps (30’’ de travail, 30’’ de repos ou 1’-1’)

! 3 à 5 tours! De 1 à 3 séries avec 3’ à 5’ de récupération! Mouvement globaux! Charges permettant l’aisance musculaire! Privilégier les exercices de musculation équilibre

L’Hypertrophie musculaire : méthodes utilisées! Grand nombre de méthodes existantes utilisées

beaucoup par les culturistes"en musculation sportive varier les méthodes pour éviter la monotonie! (pas que du 10x10)

! Nécessité pour sportifs " préparer l’organisme aux charges lourdes et pour « construire du muscle » (préparation des débutants à la gestuelle)

! Méthodes des efforts répétés (du 10x10 au 6x6)! Le travail en pré et post fatigue! Le push pull (ou super séries)! L’iso totale

Les efforts répétés! Principe : Mobiliser une charge le plus grand

nombre de fois jusqu’à épuisement musculaire! Mon 10x10 (différence avec le vrai…)! 2 mouvements par séance, 2 séances par

semaine! 6 à 10 répétitions, 6 à 10 séries! 60 à 80% de la 1RM! Récup entre 1’ et 3’! Effets immédiats : 3jours! Effets retardés : 3 semaines! Exemple

Le travail en pré et/ou post fatigue

! Enchainement d’un exercice analytique, monoarticulaire et d’un exercice polyarticulaire (ou l’inverse)

! Exercice mono articulaire : 6-8 répétitions à 60% de 1RM

! Exercice polyarticulaire : 6-10 répétitions à 70% de 1RM

! 6 à 10 séries avec 1’30 et 2’ de récupération! Exemple

L’Isométrie Totale

! Surtout utilisée en pré fatigue! Permet La force Endurance (différent endurance

de force) mais à l’angle travaillé (ou proche)! Toujours coupler à un exercice anisométrique

(détérioration de la coordination)! A 80% de 1RM = tenir 15 à 30s, à 60% tenir plus

de 30s! Exemple

Le Push-Pull

! Travail Agoniste puis Antagoniste dans la série (poussé-tiré)

! De 6 à 10 répétitions sur chaque phase! 6 à 10 séries! Difficulté à maintenir les répétitions sur les

mouvements « poussés » (surtout sur le haut)

! Exemple

Ce qui existe mais peu courant dans le milieu sportif...! Heavy Duty

! Rest Pause

! 21 reps

! …

Le développement de la Force Maximale" Efforts maximaux ou supra maximaux :

1. mobilisation de charges maximales en concentrique

1. Excentrique supra maximal

1. Iso-Max

Mobilisation de charges maximales

! Impact sur les facteurs nerveux! Pas de prise de volume! Recrutement optimal des Unités Motrices

! Passage obligé par les efforts répétés avant les efforts max (Blessures…)

! Si exclusivité de cette méthode, habituation de l’organisme aux efforts à vitesse modeste (couplage avec autres méthodes…)

Mobilisation de charges maximales

! Nécessité d’être préparé (pour et dans la séance) et d’avoir un partenaire

! 2 mouvements de base par séance, 2séances par semaine

! 5 à 6 séries avec 3 à 4minutes de récupération.

! Effets immédiats : 6-7jours! Effets retardés : 6 semaines! Exemples

Excentrique supra maximal

! Force excentrique > force concentrique! Désynchronisation musculaire! Très traumatisant (pas plus de 110%)! Méthode réservée aux experts (maitrise

technique et parade++)! Toujours couplée à du travail en auxotonie

dans la musculation sportive (Prep. Phys.)

Excentrique supra Max! 1séance par semaine avec 2mouvements de

base (4 à 5 séries avec 4 à 5 minutes de recupération)

! Effets immédiats 8-10jours (1séance)! Effets retardés 10 à 12 semaines (1cycle)! Exemples

! J’ai fait mais je ne fais plus en squat…ou juste excentrique 1jambe à la presse ou pseudo excentrique

Isométrie Maximale

! Méthode idéale pour améliorer la force maximale mais:

1. Gain sur l’angle travaillé ("varier!!)2. Effet négatif sur la coordination3. Diminution de la vitesse de contractionDonc coupler avec des efforts dynamiques

et ne pas utiliser sur de longues périodes! Existe aussi Iso Totale (pré fatigue++)

Iso Max! Nécessite aussi des pareurs confirmés! 1 séance par semaine sur des 2 mouvements de base

polyarticulaires.! Récupération 3à4 minutes semi active (exercices

neuromusculaires)! Effets immédiats : 6-7jours! Effets retardés : 4 à 6 semaines! Exemples

Le développement de la puissance musculaire : Compromis

force/vitesse ! Utilisé majoritairement en PPA et PPS

(phase d’affutage)

! Différentes méthodes que j’utilise:- Puissance force ou vitesse- Stato-dynamique- Bulgare (contraste de charges)

La Puissance Force/Vitesse

! Spécification de la force acquise en terme de vitesse d’expression"Amélioration de la force explosive

! Sollicitation importante des fibres IIb (Force)! Sollicitation plus neuromusculaire que

structures internes.! Puissance vitesse = spécification de la

puissance force ++ par rapport a l’activité! Différence puissance vitesse et explosivité ?

Puissance force/vitesse

! Echauffement progressif et jusque des charges supérieures à celles à mobiliser dans la séance (surtout puissance vitesse!)

! Vitesse maximale recherchée dans le mouvement (montée et descente)

Puissance force/vitesse

! 2/3 mouvements par séance! 4à6 séries de 6 répétitions (7s max) entre 55%

et 70% pour la puissance force! 4à6 séries de 8-10 répétitions (7s max) entre

35% et 45% pour la puissance vitesse! 2 séances/semaine! Récup : 3’ semi active (vigilance…)! Effet immédiat : 1j ! Effet Retardé : Peu ou pas d’effet

Statodynamique

! Phase de développement concentrique après une phase isométrique (2à3s)

! Phase isométrique à placer soit dans la phase de descente, soit dans la phase de montée

! Choix de l’angulation de la phase statique en fonction de l’activité et des objectifs de gain.

Statodynamique

! 2séances par semaine! 3 mouvements de base par séance! Charges entre 55% et 65% de 1RM! Récup : 3’ semi active! Effets immédiats : 24 à 48h! Effets retardés : peu ou pas d’effets

Bulgare

! Méthode basée sur le contraste de charges (plutôt beaucoup de contraste!)

- Association des structures internes du muscle et des facteurs nerveux

- Coordination inter et intra musculaire! Bulgare dans la série ou dans la séance! Bulgare orienté/spécifique = 2 modes de

contraction (pliométrie)! Exemples

Un peu moins utilisé...

! Concentrique pur (vitesse ou force)- Vitesse max concentrique sans phase

excentrique- Amélioration force de départ! Statodynamique 2 temps (2x3’’)- 1 temps dans la phase excentrique et 1

temps dans la phase concentrique- Ou 2 temps lors de la phase concentrique

La pliométrie! Amélioration des structures passives (raideur

musculaire)! Une des méthodes les plus traumatisantes (PdCorps x

Hchute) ! Très efficace pour un gain en force explosive! De nombreuses déclinaisons : - plio haute, moyenne, basse- Haut du corps ou bas du corps- En mollet ou en cuisse…! Et une infinité de situations variées, évolutives et

spécifiques

La pliométrie! Effort pliométrique = phase excentrique immédiatement

suivi phase concentrique! effet sur les facteurs nerveux! Sollicite l’élasticité musculaire! Différence puissance vitesse " arrêt aux premiers signes

de dégradation de réaction! Puissance développée supérieure à concentrique pur

(CMJ>SqJump)! Mais ATTENTION : - Extrêmement traumatisant donc demande une préparation

spécifique pour supporter les impacts (Medvedev)/ prudence avec les jeunes.

- Au dessus de 1m ce n’est plus vraiment de la plio pour la plupart des athlètes (trop de temps de latence) " exemple soviétique

! Gradation exos + Exemples

La pliométriePuissance Force max Explo 1 Explosivit

é 2Rappel

Etape 2:•Introduction surcharge

• Situations facilitantes

• Utilisation des sols souples

Etape 3:•Passage sol rebondissants

• Utilisation du contrebas

• Allègement

Etape 4:• Drop Jump Entretien

+

_

TreepingSquat Jump

CM jump

Squat poids de corps

Rebond long H:23cm

Rebond court H:23cm

Rebonds assistés

Rebonds haies Pic de force inversion

Pliométrie « verticale »

2 x P.d.C.

2,5 x P.d.C.

2,7 x P.d.C.

3 x P.d.C.

3,3 x P.d.C.

7,2 x P.d.C.

7,6 x P.d.C.

L’haltérophilie! Essentiel (1chose a conserver = haltéro)! Travail complet ! Timing du geste athlétique/sportif

(lent"vite)! Aménagement des gestes (sortir des

gestes globaux ou trop « techniques »!)! aménagement du geste --> épaulés

haltères, épaulés poids ET complexe d'haltéro

! Demande un apprentissage poussé des placements

Le gainage! La force d’une chaîne est égale a la force de son maillon

le plus faible! Alignement, solidité dans la poussée = Transmission

optimale de la force créée! Gainage = rigidité! Nombreuses petites séances que 1 grosse séance

(hygiénique quotidien)! Gainage passif ne suffit pas! Gainage actif ++ -->lequel ? Spécificité de la discipline!! Exemple

La musculation équilibre

! Travail sur l’équilibre général du corps, la proprioception

! Spécificité du sport (1pied, 2 pieds…)! Dissociation des ceintures ! Travail en circuit training! Exemple

Les antagonistes

! Freinateur du mouvement ou aide au mouvement

! Prévention des blessures (haut et bas)! Harmonisation corporelle! Travail en isométrie, en séries longues, en

excentrique mais force max???! Exemple Ischios ! Exemple dorsaux, fixateurs, abaisseurs

Des évidences??! Les réactions individuelles des athlètes face aux

séances! Varier les mouvements, les formes d’exercices, les

méthodes pour « surprendre le muscle ».! Dans la majorité des sports " Rien ne sert d’être fort si

on est pas rapide! Jeunes : Musculation plutôt que bondissements mal faits! Persuader les filles…Ca ne fait pas (forcement) grossir! Contre les charges trop lourdes sur les épaules donc les

records en squat (squat devant…)! Pourcentage de 1RM trop « rigide » (état de forme…)! Contre l’électro stimulation en gain de force (réeduc,

récup?)

QUESTIONS…