Wellness pavārgrāmataJauna veselīgu un garšīgu ēdienu pasaule

ar Igelosas šefpavāru Metu Polu.

40receptesno Igelosas

virtuves

Mēs Wellness by Oriflame apzināmies, cik svarīgs ilgākai un laimīgākai dzīvei ir veselīgs uzturs. Pēc gadiem ilgas sadarbības ar pasaulē zināmiem ekspertiem Igelosas zinātniski pētnieciskajā centrā Zviedrijas dienvidos mēs ar lepnumu piedāvājam šo garšīgo recepšu kolekciju, kuru radījis mūsu pašu šefpavārs Igelosā – Mets Pols.

Mūsu filozofija ir vienkārša: veselīga pārtika izmainīs tavu dzīvi, turklāt tā var būt arī ļoti garšīga!

Wellness pavārgrāmataJauna veselīgu un garšīgu ēdienu pasaule

ar Igelosas šefpavāru Metu Polu.

8

Es pirmo reizi apmeklēju Igelosu 2007. gada ziemā. Man bija 27 gadi un es svēru vairāk nekā 150 kilogramus. Man bija jāiegūst kontrole pār manu veselību. Mani sauc Metjū Stjuarts Pols un šis ir mans stāsts.

Mana bērnība Es uzaugu tipiskā amerikāņu piepilsētas ģimenē. Lai arī abi mani vecāki strādāja, viņi vienmēr parūpējās par to, lai man un abiem maniem vecākajiem brāļiem tiktu veltīta nepieciešamā uzmanība un rūpes. Bērnībā man nebija pārāk liels liekais svars, bet mani varēja raksturot kā „dūšīgu” bērnu, turpretī mani brāļi vienmēr bija slaidi un atlētiski.

Kad mācījos pirmajā vidusskolas klasē, es svēru aptuveni 105 kilogramus. Vidusskolas laikā es spēlēju amerikāņu futbolu, kas nodrošināja fizisko slodzi, tomēr tas man deva attaisnojumu ēst, ko vien es vēlējos. Turpmāko četru gadu laikā mans svars turpināja pieaugt, bet es sevi mierināju ar domu, ka es esmu labā formā, jo es varēju izpildīt intensīvos vingrinājumus futbola treniņu laikā. Kad absolvēju vidusskolu, mans svars bija pieaudzis vēl par 25 kg.

Tiklīdz es iestājos universitātē, es pārtraucu nodarboties ar sportu, bet nemainīju savus ēšanas paradumus. Kad es absolvēju universitāti žurnālistikas specialitātē, es jau svēru aptuveni 140 kg. Meklējot darbu, es sāku piestrādāt virtuvē, kas kļuva par manu aizraušanos un galu galā pamudināja mani iestāties kulinārijas skolā un kļūt par šefpavāru. Darbs virtuvē ir saspringts, un man nebija laika apsēsties, lai ieturētu normālu maltīti. Tā vietā es regulāri mielojos ar dažādām uzkodām un dzēru limonādes. Darbs vienmēr beidzās vēlu vakarā, un es vienmēr biju izsalcis. Šajā dzīves posmā es biju atteicies no personīgās atbildības par savu svaru un veselību. Mans pirmais Igelosas apmeklējums Mana māte strādāja medicīnas uzņēmumā, un 2007. gadā viņa man vaicāja, vai es nevēlos pievienoties ceļojumā uz Igelosu, kur viņa apmeklētu plaušu transplantācijas kursus. Viņa personīgi pazina profesoru Stigu Stēnu, un viņš piedāvāja satikties ar mani, lai apspriestu manu veselību. Viņas uzaicinājumu uztvēru vienkārši kā iespēju paviesoties Zviedrijā, tikmēr veselības pārbaude, kuru māte bija man noorganizējusi, bija mana prioritāšu saraksta lejasdaļā. Es visvairāk baidījos no tā, ka ārsti apstiprinās to, ko es jau zināju – mans stāvoklis bija kritisks.

9

10

Igelosā es nodevu asins paraugus un ārsti veica dažādus mērījumus. Kā jau varēja paredzēt, pārbaužu rezultāti bija slikti. Svēršanās bija pati sliktākā daļa. Es svēru tik daudz, ka svari, kuru maksimālais rādītājs bija 150 kg, vairs nevarēja norādīt manu svaru. Es jutos kā ar aukstu ūdeni apliets, bet līdz ar to man parādījās motivācija beidzot kaut ko mainīt savā dzīvē.

Pirms došanās majās, es satikos ar Stigu Stēnu, lai izrunātu, kādas pārmaiņas man ir vajadzīgas. Viņš man ieteica ēst tik daudz dārzeņu, cik vien ir manos spēkos, kilo-gramu dienā, ja vien tas ir iespējams, un vislabāk svaigus. Kā arī to, ka man vajadzētu veltīt pastaigai vismaz 30 minūtes dienā. Viņš man ieteica vairākus materiālus, kurus izlasīt, kā arī līdzi uz mājām iedeva Natural Balance kokteiļa paraugus, kas tobrīd tika izstrādāti Igelosā. Šis pulveris sākotnēji tika izstrādāts pacientiem, kas atguvās pēc plaušu transplantācijas, bet tam tika novēroti daudzsološi svara samazināšanās rezultāti, lietojot starp ēdienreizēm, lai remdētu izsalkumu. Nedēļas beigās Stigs uzaicināja mani atgriezties Igelosā jau ilgtermiņa izpētes pacienta lomā.

Pārmaiņu īstenošanaPēc atgriešanās mājās, nepagāja ilgs laiks, līdz es atkal dzīvoju tikpat neveselīgi kā iepriekš. Mājās bija ļoti grūti īstenot pārmaiņas, jo nekas cits nebija mainījies. Tādēļ es, ilgi nekavējoties, pieņēmu Stiga uzaicinājumi un pārcēlos uz Zviedriju, lai patiešām izmainītu savu dzīvi.

Es atgriezos Igelosā 2007. gada septembrī, un man uzreiz tika dots norādījums koncentrēt visu savu laiku un enerģiju nepieciešamajām pārmaiņām. Pirms tam es uzskatīju, ka, lai zaudētu svaru, man ir jāskrien maratons, jāatvadās no saviem iecienītākajiem ēdieniem un jāsamierinās ar nepārtrauktu izsalkuma sajūtu. Igelosā es uzzināju, ka man vajadzētu sākt ar nelielām pārmaiņām dažādās dzīves jomās. Koncentrējoties uz vairākām mazām izmaiņām vienlaicīgi, es spēju savā dzīvē ieviest jaunus un veselīgākus paradumus, kurus varētu turpināt ievērot visu savu mūžu.

Vispirms es ikdienā ieviesu zemas intensitātes vingrinājumus. Katru dienu no rīta un pēcpusdienā es devos trīsdesmit minūšu garā pastaigā. Es izmantoju soļu skaitītāju, lai sekotu līdzi tam, cik soļus es esmu nogājis, un noteiktu jaunus mērķus. Kad es iera-dos Igelosā, es nevarēju uzkāpt pa kāpnēm bez aizselšanās, bet drīz manas pastaigas kļuva garākas, un es uzstādīju augstākus mērķus. Pēc tam es sāku pildīt arī cita veida vingrinājumus, bet pirmajā gadā vienīgais treniņš bija pastaiga.

Es izmainīju arī veidu, kā es ēdu. Es uzzināju, ka man nav pilnībā jāatsakās no mīļākajiem ēdieniem, bet gan jāatrod veselīgāks veids, kā tos iekļaut ēdienkartē. Es vienmēr sāku ēdienreizi ar salātiem, lai uzņemtu dārzeņus, kuri satur maz kaloriju

un daudz barības vielu. Pamatēdienam pievienoju vairāk veselīgo dārzeņu dažādās krāsās un aizvietoju baltos rīsus, nūdeles un kartupeļus ar pilngraudu alternatīvām. Es centos iekļaut veselīgākus proteīnu avotus, piemēram, pupas, lēcas, vistas gaļu un zivi un izmantoju mazāk apstrādātas gaļas un sarkanās gaļas produktu.

Dienas laikā es dzēru Natural Balance kokteiļus. Tagad tos un Omega 3 kapsulas, un multivitamīnus, kurus es arī lietoju, var iegādāties Oriflame. Katru dienu starp ēdienreizēm kā veselīgu uzkodu es izdzēru kokteili un apēdu kādu augli vai dažus riekstus. Tas man palīdzēja remdināt izsalkumu un saglabāt sāta sajūtu. Ja es starp ēdienreizēm neizdzēru kokteili, es jutos ļoti izsalcis, un pēc tam maltītes laikā man bija daudz grūtāk kontrolēt izsalkumu. Tā kā Igelosas ārsti man lika pierakstīt visu to, ko es apēdu, es iemācījos, kā noteikt, kad es atkal būšu izsalcis. Naktī, tā vietā, lai našķētos ar saldumiem, kā es to būtu darījis agrāk, es vienkārši samaisīju kokteiļa pulveri un pienu ar zemu tauku saturu.

Pēc tam, kad gadu biju izpētes pacients Igelosā, man piedāvāja kļūt par šefpavāru virtuvē. Paralēli ēdienu gatavošanai un pasniegšanai mūsu pacientiem un zinātniekiem, kuri viesojās pie mums no visas pasaules, nozīmīga mana darba daļa bija jaunu, veselīgu recepšu izstrādāšana. Turklāt es varēju dalīties savā pieredzē un palīdzēt citiem rast motivāciju, lai īstenotu izmaiņas viņu dzīvē.

Kopš ierašanās Igelosā, es esmu zaudējis vairāk nekā 60 kg. Mani asins analīžu rādītāji ir kļuvusi daudz labāki. Pilnu aprakstu par manām fizioloģiskajām pārmaiņām trīs gadu laikā ar zinātniskām atsaucēm var atrast profesora Stiga Stēna sarakstītajā grāmatā „Igelosa –Wellness by Oriflame dzimtene” (Oriflame Sweden AB, 2012).

11

Es ar vecākiem 2005. gadā.

Pirms es ierados Igelosā, man šķita, ka mans liktenis jau ir nolemts un ka ir par vēlu darīt kaut ko manas veselības labā. Ja man kāds tad būtu vaicājis, es teiktu, ka ir neiespējami sasniegt tos rezultātus, kurus es tagad esmu sasniedzis. Bet es atklāju, ka ir iespējams izmainīt savu dzīvi!

Vai man joprojām rodas kārdinājumi? Jā, bet, tā kā es zinu, kā tos kontrolēt un kā saglabāt apņēmību, es par to vairs tik ļoti neuztraucos. Dzīve ir iespēju pilna. Katru dienu mums ir iespēja dzīvot veselīgāk un pieņemt labākus lēmums. Katrs mirklis ir jauna iespēja, lai izdarītu labāku izvēli.

Turpmākajās lappusēs es pastāstīšu, kā mēs Igelosā no visveselīgākajām sastāvdaļām veidojam labi sabalansētus ēdienus, nezaudējot nedz garšu, nedz baudījumu. Tos pašus nosacījumus, kurus ievēroju, lai samazinātu svaru un to veiksmīgi saglabātu, es tagad ievēroju, lai dzīvotu veselīgi un katru dienu justos labi. Es ceru, ka šī grāmata iedvesmos un sniegs prieku ikvienam, kuru interesē veselīga pārtika un labsajūta.

Ar cieņu,

Metjū PolsŠefpavārs Igelosā

12

13

© 2013 Igelosa Life Science ABwww.igelosa.com

Izdevējs: Oriflame Sweden ABAdrese: Box 1095, 101 39 StockholmTālrunis: 08-58632300Fotogrāfi: Fredrik Birkler, iStockphoto, Stig-Åke Jönsson, Matthew Pohl, Ådne Steen

Natural Balance kokteiļi

Uzlējumi ar augu sastāvdaļām

Izsakām īpašu pateicību Hansa-Gabriela un Alises Trolles Vahtmeisteres medicīniskās izpētes fondam par atbalstu.

Copyright © 2013 Igelosa Life Science AB. All rights reserved. Bez izdevēju iepriekšējas atļaujas aizliegts, izmantojot elektroniskus, mehāniskus un fotokopēšanas līdzekļus, pavairot, nodot, izplatīt vai uzglabāt grāmatā publicēto informāciju vai tās daļu. Oriflame Sweden AB un SIA Oriflame Latvija neuzņemas atbildību par grāmatas saturu. Grāmatas autora paustais viedoklis neatspoguļo ne izdevēja, ne tā darbinieku viedokli.

Natural Balance zupas

Natural Balance batoniņi

Wellness by Oriflame produkti

Saturs

LABRĪT! 16-29NEPARASTAS RECEPTES IKDIENAI 30-73

PILNVĒRTĪGAS MALTĪTES ĢIMENEI 74-97 ZVIEDRU KAFIJAS PAUZE - FIKA 98-112

Labrīt! Pats labākais dienas sākumam.

Ideālās brokastis

Lai dzīvesveids būtu veselīgs, ir ļoti svarīgi sākt dienu ar garšīgām un veselīgām brokastīm. Agrāk es lielākoties mēdzu izlaist brokastis, jo man tām neatlika laika vai arī man šķita, ka, tās neēdot, uzņemšu mazāk kaloriju. Tomēr tādēļ es jutos noguris un aizkaitināts un dienas laikā es apēdu vairāk nekā tad, ja būtu paēdis brokastis. Tagad es ik rītu sāku ar sabalansētām brokastīm, kas gatavotas no garšīgiem produktiem ar zemu GI - tas ne tikai mazina izsalkumu, bet arī ļauj man darboties ar 100% atdevi!

Glikēmiskais indekss:

Glikēmiskais indekss jeb GI norāda, kā konkrētais produkts pēc tā apēšanas ietekmē cukura līmeni asinīs. Ēdieniem ar augstu GI 100 ir tāda pati iedarbība, kā apēdot 50 g glikozes. Tie sniedz ātru enerģijas pieaugumu, bet jau pēc neilga laika mēs jūtamies noguruši un izsalkuši. Piemēri produktiem ar augstu GI (virs 70) ir konfektes, baltmaize, baltie rīsi un kartupeļi frī. Ēdieni ar zemu GI (mazāks par 55) ir dārzeņi, pilngraudi un augļi, tie mums sniedz noturīgāku sāta sajūtu, un cukura līmenis asinīs pieaug mazāk, palīdzot kontrolēt izsalkumu, tāpēc mēs jūtamies mundri.

„Tagad es ik rītu sāku ar sabalansētām brokastīm, kas gatavotas no garšīgiem produktiem ar zemu GI - tas ne tikai mazina izsalkumu, bet arī ļauj man darboties ar 100% atdevi!”

18

Izvēlies vislabāko

Izvēloties vislabākos produktus brokastīm, tu vari kontrolēt izsalkumu, tāpēc arī dienas laikā tu spēsi pieņemt veselīgākus lēmumus. Igelosā mēs balstām mūsu brokastis uz šiem vienkāršajiem noteikumiem:

• Biezputrās izmanto neapstrādātus pilngraudus, piemēram, auzas, griķus vai brūnos rīsus, un izvairies no ātri vārāmajām pārslām ar saldinātājiem

• Aizvieto cukurotās brokastu pārslas ar mājās gatavotu musli (recepti skat. tālāk)

• Treknu gaļas izstrādājumu, piemēram, bekona vai salami, vietā izvēlies liesu tītara vai vistas gaļu vai tofu sieru

• Izvēlies nesaldinātu jogurtu un piešķir tam saldumu ar antioksidantiem bagātām ogām

• Lai sviestmaize saturētu dārzeņus, pievieno tai svaiga gurķa šķēli, salātlapas un tomātu

• Apēd visu apelsīnu, nevis izdzer izspiestu sulu, tā no augļa iegūsi visu labāko • Lai zaudētu svaru, apēd ne vairāk kā 1 šķēli pilngraudu maizes (30 g)

Tu vari sākt dienu ar atspirdzinošu Natural Balance kokteili vai smūtiju (receptes skat. tālāk).

Igelosā viesiem, kuri ir vegāni vai kuriem ir laktozes nepanesamība, piena un piena produktu ar zemu tauku saturu vietā mēs piedāvājam dažādus pienu nesaturošus produktus. Mums vienmēr rezervē ir sojas piens bez cukura un sojas jogurts, bet tagad ir pieejamas arī citas veselīgas alternatīvas. Vadoties pēc savām vajadzībām un garšas īpatnībām, meklē produktus, kas pagatavoti no rīsiem, auzām un mandelēm – tikai vienmēr pārliecinies, ka tiem ir zems tauku saturs un ka saldinātāji tiem ir pievienoti ļoti nedaudz vai nav pievienoti nemaz!

19

Igelosas muslisŠis muslis Igelosas viesu vidū ir visiecienītākais. Mēs to pagatavojam paši, jo lielākajā daļā veikalos nopērkamo mušļu ir pievienots ārkārtīgi daudz nevajadzīga cukura. Mušļa pagatavošana ir ātra un vienkārša, un tu vari kontrolēt, kas tajā būs iekšā. Mēs to apgrauzdējam, lai tas būtu kraukšķīgs, bet, ja vēlies, vari to nedarīt, vienkārši sajauc kopā visas sastāvdaļas, izņemot ūdeni, medu un eļļu.

2 ēdamkarotes vienā porcijā200 g auzu 200 g rudzu pārslu 125 g saulespuķu sēklu 75 g sasmalcinātu valriekstu 75 g linsēklu50 g auzu kliju50 g sasmalcinātu mandeļu50 g ķirbja vai sezama sēklu200 ml ūdens2 ēdamkarotes medus 50 ml rapšu eļļas150 g sagrieztu žāvētu aprikožu

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 175 grādiem. Lielā bļodā sajauc kopā auzas, rudzu pārslas, saulespuķu sēklas, valrieks-tus, mandeles, linsēklas un auzu klijas. Mazā bļodā sajauc kopā ūdeni, medu un eļļu. Šķidrumu pielej sausajām sastāvdaļām un kārtīgi samaisi. To ieteicams darīt ar ļoti tīrām rokām. Vienmērīgi izklāj maisījumu uz divām cepamplātnēm un grauzdē cepeškrāsnī desmit minūtes. Izņem no cepeškrāsns, samaisi un liec atpakaļ grauzdēties vēl 10 minūtes. Turpini, līdz muslis ir sauss un kraukšķīgs, apmēram 30-40 minūtes, atkarībā no cepeškrāsns. Izņem musli no cepeškrāsns un ļauj atdzist pilnībā. Tiklīdz maisījums ir atdzisis, pievieno žāvētas aprikozes.

20

Padoms: Ja nevari visas sastāvdaļas atrast vietējā veikalā, aizvieto tās ar citām. Tikai pārliecinies, ka tās sastāv no pilngraudiem un tām nav pievienots cukurs!

Oh beautiful morningHealthy wonderful ways to start off your day!

21

22

Pilnvērtīga pilngraudu biezputra! Biezputra ir pilnvērtīgs un sātīgs brokastu ēdiens. Tā sniedz tev enerģiju, kas nepieciešama produktīvai dienai. Igelosā kā biezputras pamatsastāvdaļu mēs izmantojam pilngraudus ar zemu GI, nevis apstrādātus, ātri pagatavojamos graudus, jo tā tu uzņemsi visas graudos esošās barības vielas un sāta sajūta saglabāsies ilgāk. Mēs priekšroku dodam auzām, bet tu vari izvēlēties jebkurus citus pilngraudus vai vairāku graudu maisījumu.

1 porcijai65 g sagatavotu auzu vai citu sagatavotu piln-graudu (padomus, kā sagatavot pilngraudus skat. 35. lpp.) 100 ml ūdens30 g sagrieztu zemeņu vai citu svaigu sezonas ogu

Mazā katliņā ūdenī vāri iepriekš sagatavotas au-zas, līdz ūdens uzvārās un tad vāri uz lēnas uguns, līdz viss ūdens ir uzsūcies, apmēram 5-7 minūtes. Pasniedz ar svaigām ogām.

Padoms: Ievies daudzveidību savās brokastīs - biezputras porcijai pievieno dažādas veselīgas piedevas. Svaigas vai saldētas ogas, sagriezti augļi, svaigi rieksti, sēklas, un garšvielas, piemēram, kardamons vai kanēlis, ir tikai dažas no lieliskām un veselīgām iespējām.

23

Vasaras ogu vieglumsĀtrs, viegls un veselīgs sākums dienai, ideāli piemērots garšīgām brokastīm.

1 porcija1mērkarote (18 g) Natural Balance zemeņu kokteiļa 150 ml auksta ūdens vai piena ar zemu tauku saturu (0.5%)1 tējkarote linsēklu 3-4 svaigas zemenes vai citas sezo-nas ogas

Pagatavošana:Blenderī sajauc Natural Balance zemeņu kokteili ar ūdeni vai pienu ar zemu tauku saturu un linsēklām un pasniedz atdzesētā glāzē ar svaigām ogām.

Natural Balance kokteilisNatural Balance kokteilis sastāv no trīs proteīnu avotiem. Tas tika izstrādāts Igelosā, lai sniegtu pilnīgu un sabalansētu barības vielu daudzumu. Tas veidots no dabīgām sastāvdaļām, kas lēni pārstrādājas, tāpēc kokteilim ir zems GI.

24

25

Šokolādes-banānu gardumsSniegs tev spēcinošu barības vielu devu un piešķirs tavai dienai garšīgu sākumu.

1 porcija1 mērkarote (18 g) Natural Balance šokolādes kokteiļa150 ml piena ar zemu tauku saturu (0.5%)1/2 banāna3 valriekstiSvaigas piparmētras un sagrieztas zemenes garnēšanai Norādījumi: Blenderī sajauc visas sastāvdaļas un pasniedz ar zemenēm un piparmētrām.

Apelsīnu svaigumsAtsvaidzinošs un garšīgs vitamīnu lādiņš!

1 porcija1 mērkarote (18 g) Natural Balance vaniļas kokteiļa100 ml svaigi spiestas apelsīnu sulas50 ml burkānu sulas

Norādījumi:Sajauc visas sastāvdaļas blenderī. Pasniedz atdzesētā glāzē ar dažām apelsīnu šķēlītēm.

26

Jogurta un ogu prieks Krēmīga konsistence un brīnišķīgas ogas, kas garšo lieliski un liek tev justies labi.

1 porcijai1 mērkarote (18 g) Natural Balance zemeņu kokteiļa150 ml dabīga, nesaldināta jogurta 30 g svaigu vai saldētu ogu

Norādījumi:Pagatavo ļoti veselīgu jogurtu ar augļu garšu, sajaucot 1 mērkaroti Natural Balance zemeņu kokteiļa ar dabīgu, nesaldinātu jogurtu. Pasniedz ar svaigām ogām.

27

Igelosas brokastu superzupaZupu ēšana brokastīs ir izplatīta daudzās kultūrās. Kad Oriflame pasākuma ietvaros es viesojos Ķīnā, katru rītu brokastīs apēdu bļodiņu liesas zupas, kurā bija dažādi lapu zaļumi. Silts ēdiens no rīta sniedza man lielāku sāta sajūtu, un, tā kā zupa bija liesa, es nejutos ne noguris, ne miegains. Igelosā mēs katru rītu pasniedzam šo zupu, lai mūsu viesu brokastīs iekļautu vairāk dārzeņu, pilngraudu, pupiņu un pākšaugu.

4 porcijas2 tējkarotes rapšu eļļas 1 smalki sagriezts dzeltenais sīpols2 sasmalcinātas ķiploku daiviņas 3 sagriezti tomāti 1 tējkarote sāls ½ tējkarotes melno piparu 1 litrs ūdens 1 tējkarote uz katru porciju vārītu pilngraudu, pupiņu un zaļo zirnīšu Tumšie lapu zaļumi, piemēram, spināti vai Ķīnas kāposti (bok choy)

Mazā katliņā uz lielas uguns uzkarsē eļļu. Pievieno sīpolu un ķiploku un cep apmēram 5 minūtes, kamēr tie kļūst aromātiski un brūni. Pievieno tomātus, sāli un piparus un cep apmēram 5 minūtes, līdz tomāti izdala sulu (tev, iespējams, būs tiem jāpalīdz, saspiežot tos ar karoti). Pievieno ūdeni un uzvāri, tad pēc garšas pievieno garšvielas. Katras bļodiņas apakšā ieliec vārītus pilngraudus, pupiņas un zaļumus un virsū uzlej karsto zupu.

28

Padoms: Pagatavo lielāku porciju zupas jau iepriekš, lai no rīta to varētu ātri uzsildīt mikroviļņu krāsnī vai cepeškrāsnī un pievienot iecienītākos veselīgos zaļumus, graudus un pākšaugus.

29

Chapter saladsChapter intro line

Neparastas receptes ikdienai Pārvērt parastas pusdienas vai vakariņas par sātīgu mielastu.

Ēd dārzeņus visās varavīksnes krāsās!

Tā kā es esmu pavārs, man apkārt vienmēr ir bijuši vislabākie svaigie augļi un dārzeņi, un man vienmēr ir paticis tos gatavot un pasniegt citiem. Tomēr, kad man pašam bija jāizvēlas, ko ēst, es izvēlējos nevis dārzeņus, bet gan kalorijām bagātu gaļu, sieru un ātros ogļhidrātus (kartupeļus, baltos rīsus un makaronus). Kopš esmu Igelosā, esmu no jauna atklājis, cik garšīgi ir dārzeņi, un tagad izbaudu to daudzveidību kā pamatu ikdienas ēdienkartei.

Svaigi, cepti, tvaicēti vai sautēti visās varavīksnes krāsās - dārzeņi ir tik daudzveidīgi, ka tos ir ļoti viegli iekļaut savā ēdienkartē. Dārzeņi, augļi un ogas satur vitamīnus, barības vielas un antioksidantus, kas nepieciešami, lai cilvēks būtu vesels un viņa organisms funkcionētu optimāli. Tie satur maz kaloriju, bet ir bagāti ar barības vielām un lieliski garšo, tie ir produkti, kas sniedz man enerģiju un sāta sajūtu visai dienai.

Ir tik daudz dažādu augļu un dārzeņu, kurus vari izmēģināt. Turpmākajās receptes atradīsi daudz padomu, kā tos viegli iekļaut ēdienkartē.

32

Katru dienu ēd dārzeņus no katras krāsas, lai saglabātu veselību un slaidumu.

Zils/violetsZaļšBaltsDzeltens/OranžsSarkans

Sātīgi salāti

Lai uzņemtu pārtiku, kurā ir daudz barības vielu, bet maz kaloriju Igelosā mēs kat-ru ēdienreizi sākam ar salātiem, kas sastāv vismaz no desmit dažādiem dārzeņiem. Dažreiz mēs salātiem pievienojam pilngraudus vai pupiņas un tādējādi padarām tos par pamatēdienu. Mēs speciāli sagriežam dārzeņus lielos gabalos, lai tos būtu ilgāk jākošļā, jo tas attur mūs no ātras ēšanas. Daudziem cilvēkiem tā ir problēma, it īpaši, kad viņi ir satraukušies.

Izmantojot dažādus dārzeņus košās krāsās, kraukšķīgus svaigus lapu salātus, tumšos lapu zaļumus, nedaudz augļu vai ar antioksidantiem bagātu ogu un iepriekš pagatavotus pilngraudus (padomus, kā pagatavot pilngraudus skat. 35. lpp.), tu vari ātri pagatavot garšīgus salātus, kas ir pietiekami sātīgi, lai apmierinātu ikviena izsalkušā apetīti. Pupiņas un citi pākšaugi ir lieliskas sastāvdaļas, jo tie salātos būs ideāli proteīnu avoti. Maini sastāvdaļas, kā vien vēlies, vai izmanto kādu no mūsu ieteikumiem, iespējas ir bezgalīgas!

33

Padoms: Lai padarītu salātus kraukšķīgākus un dažādotu tos, pievieno ēdamkaroti ķirbja sēklu, saulespuķu sēklu, sezama sēklu, linsēklu vai nedaudz sasmalcinātu svaigu riekstu. Igelosā mums patīk veselīgajiem salātiem pa virsu uzbērt karoti barojoša mušļa. Vienkārši seko mūsu brokastu mušļa receptei (skat. 20. lpp.), tikai nepievieno medu un aprikozes, aizstāj tos ar saviem iecienītākajām garšaugiem, piemēram, ķiplokiem, rozmarīnu, čili vai ingveru.

Veselīgu salātu sastāvdaļas:

• Zaļumi• Dažādu krāsu dārzeņi• Rieksti/sēklas• Pilngraudi

Kad tiek pieminēti graudi, cilvēki parasti iedomājas par izsmalcinātiem baltajiem rīsiem. Tomēr ir pieejami arī daudzi citi pilngraudi, dažus no tiem, iespējams, tu nepazīsti, un tiem ir nepieciešamas nedaudz atšķirīgākas pagatavošanas metodes par jau ierastajām. Lūk, neliels ceļvedis, kas tev palīdzēs. Visas receptes sākas ar pietiekama ūdens daudzuma uzvārīšanu, vismaz 3 reizes vairāk nekā pagatavojamo graudu. Mums graudus patīk pasniegt „al-dente” jeb cieti vārītus. Ja tev patīk mīkstāki graudi, vāri tos nedaudz ilgāk. Daži graudi satur fitīnskābi, kas liedz tev uzņemt visus tajos esošos vitamīnus un minerālvielas. Lai šo skābi sašķeltu un tu varētu uzņemt visas barības vielas, graudus uz nakti mērcē ūdenī.

Padoms: Vienā reizē pagatavo lielu daudzumu pilngraudu un atstāj uz vēlāku laiku. Vienkārši pagatavo tos, ievērojot norādījumus, un tad caurdurī pārlej tos ar aukstu ūdeni, lai ātri atdzesētu. Tiklīdz tie ir atdzisuši, sadali tos porcijās un glabā ledusskapī, lai tos varētu apēst pāris tuvāko dienu laikā, vai ieliec tos saldētavā vēlākam laikam.

34

Pilngraudu pagatavošanas ceļvedis

35

Graudi PapildinformācijaAptuvenais pagatavošanas laiks

Grūbas 20-25 minūtes Pa nakti izmērcē. Lieliska piedeva zupām un sautējumiem.

Auzas 25-30 minūtes Pirms pagatavošanas pa nakti izmērcē. Riekstiem līdzīga garša. Lieliski iederas pamatēdienos, kā arī biezputrās un ceptos produktos.

Kvieši 35-40 minūtes Pa nakti izmērcē. Riekstiem līdzīgā struktūra padara tos par interesantu aizvietotāju rīsiem vai salātu sastāvdaļu.

Plēkšņu kvieši

35-40 minūtes Pa nakti izmērcē. Sen zināmi, ar proteīniem un šķiedrvielām bagāti graudi, kas ir lieliska piedeva veģetāriem ēdieniem.

Kvinoja, visi veidi

8-10 minūtes Lieliska, ātri pagatavojama piedeva salātiem un veģetāriem ēdieniem. Superprodukts barības vielu ziņā. Graudu nelielā izmēra dēļ tos ir viegli pievienot visdažādākajiem ēdieniem.

Brūnie/ melnie/ sarkanie rīsi

35-40 minūtes Izmanto tos balto rīsu vietā. Lieto dažādu veidu rīsus, tai skaitā, sarkanos, melnos un basmati. Izvai-ries no ātri vārāmajiem, jo tie ir zaudējuši lielāko daļu vitamīnu un minerālvielu.

Prosa, vārīta

8-10 minūtes Patiesībā tā nav graudaugs, bet gan graudzāle, kuru var ātri pagatavot un ar to receptēs aizvietot kuskusu (kas patiesībā ir makaronu paveids).

Griķi 12-15 minūtes Lai tie nebūtu glumi, mēs tos divas minūtes pavāram un tad nolejam ūdeni, pēc tam atkal vāram jaunā ūdenī, līdz tie kļūst mīksti.

Šai receptei tiek izmantota viena no manām iecienītākajām pagatavošanas metodēm: blanšēšana jeb applaucēšana. Blanšējot produkti tiek daļēji izvārīti

verdošā sālsūdenī, un tad gatavošanas process tiek strauji pārtraukts, tos iemērcot ledusaukstā ūdenī. Šādi var pagatavot dažādus dārzeņus, piemēram,

ziedkāpostus, burkānus un sparģeļus. Cietākus dārzeņus vajadzēs gatavot ilgāk, tāpēc, nokožot gabaliņu, pārbaudi, vai tie ir pietiekami mīksti. Blanšēti cietie

dārzeņi ne vien kļūst mīkstāki, lai tos varētu pievienot salātiem vai sautējumiem, bet arī to krāsa kļūst spilgtāka.

Blanšēšana krāsai un kraukšķīgumam

36

Katlā ar verdošu ūdeni 2 minūtes vāri brokoļus. Nolej ūdeni un iemērc tos ledusaukstā ūdenī, līdz tie ir pavisam atdzisuši. Saber visas sastāvdaļas, izņemot griķus, lielā bļodā un kārtīgi samaisi. Uz šķīvja izklāj griķus un tiem virsū uzliec marinētos dārzeņus.

Griķu un brokoļu salātiGriķi nesatur glutēnu, un tiem ir augsts proteīnu saturs, tāpēc tie ir ideāla piedeva ikvie-nai maltītei. Ja griķi atradīsies apakšā, tie varēs uzsūkt sulu, kas izdalījusies no dārzeņiem.

4 porcijas200 g brokoļu 300 g vārītu un atdzesētu griķu vai citu pilngraudu 75 g smalki sagriezta sarkanā sīpola vai šalotes sīpola 2 ēdamkarotes etiķa vai citrona/laima sulas 1 sasmalcināta ķiploka daiviņa 1 sagriezts liels tomāts1 sagriezta oranža vai dzeltena paprika 2 ēdamkarotes sasmalcinātu pētersīļu1 ēdamkarote rozīņu 1 ēdamkarote mandeļu skaidiņu1 tējkarote sāls½ tējkarotes melno piparu

1. Vāri ūdeni, līdz tas sāk burbuļot 2. Vāri izvēlētos dārzeņus, līdz tie kļūst mīksti, bet kraukšķīgi

3. Iemērc dārzeņus ledusaukstā ūdenī, lai apstādinātu gatavošanu

37

Samaisi visas sastāvdaļas, izņemot lapu salātus un ķirbju sēklas, un ieliec ledusskapī vismaz uz vienu stundu, lai garšas varētu sajaukties. Pirms pasniegšanas pievieno spinātus un pa virsu uzkaisi sēklas.

4 porcijas 300 g vārītu un atdzesētu pilngraudu auzu vai citu pilngraudu 1 sasmalcināta dzeltenā paprika 200 g sasmalcinātu tomātu 1 nomizots un sarīvēts burkāns 1 nomazgāts un smalki sagriezts puravs 2 ēdamkarotes sasmalcinātu pētersīļu1 sasmalcināta ķiploka daiviņa 1 tējkarote sāls½ tējkarotes piparuSula no 1 citrona vai laima2 ēdamkarotes kaperu100 g nomazgātu spinātu 2 ēdamkarotes ķirbja vai sezama sēklu

Šajos vieglajos un krāsainajos salātos mēs makaronu vietā izmantojam pilngraudu auzas. Tā kā auzas ir iepriekš jāpagatavo, šie salāti ir ideāli gatavošanai no rīta vai līdzņemšanai, piknikam vai pārgājienam.

Vasaras auzu salāti

38

Uzsildi cepeškrāsni līdz 200 grādiem. Notīri un nosusini bietes un cep, līdz tās kļūst mīkstas, aptuveni 45-55 minūtes, atkarībā no lieluma. Kad bietes ir pietiekami atdzisušas, lai tās apstrādātu, nomizo un sagriez gabaliņos. Pietiekami lielā bļodā, lai tur ietilptu visas sastāvdaļas, samaisi apelsīnu miziņas ar etiķi un eļļu. Pievieno atlikušās sastāvdaļas un samaisi, pasniedz uzreiz, pirms rukola kļūst savītusi.

4 porcijas500 g sarkano biešu1 apelsīns, miza smalki sarīvēta un mīkstums sagriezts gabaliņos 1 ēdamkarote etiķa vai citrona sulas 75 g ļoti, ļoti smalki sagriezta fenheļa vai Ķīnas kāposta Bok Choy1 ēdamkarote rapšu vai olīvu eļļas 3 smalki sagriezti redīsi½ smalki sagriezta purava 100 g nomazgātas rukolas vai spinātu½ tējkarotes sāls

Biešu vienkāršības skaistums vislabāk atklājas tās veselas apcepot cepeškrāsnī, tā pas-tiprinot to dabīgi saldo un īpašo garšu. Neļauj domai par ceptām bietēm tevi nobiedēt, tas ir tāpat kā cept kartupeļus.

Sarkano biešu un rukolas salāti

39

Samaisi brūnos rīsus, zirnīšus, selerijas, sarkano papriku, loku sīpolus un ingveru. Pasniedz uz šķīvja izklājot Ķīnas kāposta bok choy lapas.

Veselīgi brūno rīsu un Ķīnas kāposta Bok Choy salātiRīsi ir viens no visvairāk lietotajiem produktiem pasaulē, bet lielākā daļa cilvēku lieto tikai attīrītus baltos rīsus un neizmanto brūnos rīsus. Brūnie rīsi ir balto rīsu pilngraudu forma, tāpēc visas barības vielas tajos ir neskartas. Šajos salātos tev patiešām iepatiksies to riekstiem līdzīgā garša, un tu jutīsies labi paēdis.

4 porcijas 300 g vārītu brūno rīsu 100 g zaļo zirnīšu 2 smalki sagriezti seleriju kāti1 sasmalcināta sarkana paprika 4 smalki sagriezti loku sīpoli 50 g sasmalcinātu dateļu 1 tējkarote sarīvēta ingvera 1 Ķīnas kāposta bok choy galviņa vai 100 g nomazgātu un sasmalcinātu spinātu

LIELISKI SADER KOPĀ

AR……šiem svaigajiem, Dienvidaustrumāzijas iedvesmo-tajiem salātiem ideāli piestāvēs daudzfunkcionālā Āzijas mērce. (recepti skat. 71. lpp.)

40

41

42

Samaisi turku zirņus, gurķi, sīpolu, tomātus, olīvas, garšaugus, ķimenes, sāli, piparus, citrona sulu un mizu, un olīveļļu un ļauj marinādei ievilkties vismaz piecpadsmit minūtes. Pasniedz uz spinātiem izklāta šķīvja.

Grieķu salāti ar turku zirņiemŠie atsvaidzinošie, garšvielām bagātie salāti ir lielisks veids, kā savā ēdienkartē iekļaut veselīgos turku zirņus. Tie satur daudz proteīnu un šķiedrvielu, un tajos ir dažādi vitamīni un barības vielas. Ja tev nav pārāk daudz laika, izmanto konservētus turku zirņus.

4 porcijas300 g vārītu turku zirņu ½ sagriezta gurķa 75 g smalki sagriezta sarkanā sīpola vai šalotes sīpola 200 g sagrieztu tomātu75 g olīvu1 ēdamkarote (ar katru) sasmalcinātas svaigas piparmētras, bazilika un pētersīļa ½ tējkarotes ķimeņu pulvera ½ tējkarotes sālsSvaigi samalti melnie pipari Sula un miza no viena citrona 1 ēdamkarote olīvu eļļas 100 g mazgātu spinātu

LIELISKI SADER KOPĀ

AR… …baklažāniem, pildītiem ar rīsiem un dārzeņiem 89. lpp.

43

Uzsildi cepeškrāsni līdz 200 grādiem. Notīri un nosusini bietes un cep, līdz tās kļūst mīkstas, aptuveni 45-55 minūtes, atkarībā no lieluma. Kad bietes ir pietiekami atdzisušas, lai tās apstrādātu, nomizo un sagriez gabaliņos. Samaisi bietes ar atlikušajām sastāvdaļām un ļauj marinēties vismaz piecpadsmit minūtes.

4 porcijas500 g biešu2 sasmalcinātas ķiploka daiviņas 2 sasmalcinātas, no kātiņa atdalītas rozmarīna lapiņas 1 ēdamkarote olīveļļas ½ tējkarotes sālssvaigi samalti melnie pipari

Ķiploki un rozmarīns šajos vienkāršajos salātos vai piedevā lieliski papildina biešu īpašo garšu.

Vidusjūras salāti ar bietēm

44

Bļodā samaisi kopā etiķi un eļļu, pievieno pārējās sastāvdaļas un viegli apmaisi.

4 porcijas100 g nomazgātu spinātu100 g nomazgātu un sagrieztu zemeņu 30 g sasmalcinātu valriekstu 50 g smalki sagriezta sarkanā sīpola vai šalotes sīpola 1 ēdamkarote balzametiķa 1 tējkarote olīveļļas svaigi samalti melnie pipari

Vislabāk šie salāti garšos vasaras sākumā, kad ir iestājusies īstā se-zona gan spinātiem, gan zemenēm.

Spinātu un zemeņu salāti

45

Izmantojot dārzeņu mizojamo nazi, nomizo vienu gurķa pusi. Tad uzmanīgi nogriez tik biezu šķēli, cik vien mizojamais nazis ļauj. Atkārto, līdz tev ir četras gurķa šķēles. Sagriez atlikušo gurķi un pievieno pārējām sastāvdaļām. Uz maza salātu šķīvja no gurķa šķēles izveido apli un piepildi ar ceturto daļu no salātiem. Atkārto to pašu ar pārējām gurķa šķēlēm un atlikušajiem salātiem.

Salātu tornis Šis ir jautrs un pārsteidzošs salātu noformēšanas veids. Lai tas izdotos, gurķis ir jāsagriež pietiekami plānās šķēlēs, lai tās varētu salocīt, bet pietiekami biezās, lai tās turētos stāvus.

4 porcijas1 vidēji liels gurķis1 sagriezts tomāts1 sagriezts avokado6 četrās daļās sadalīti redīsi 2 smalki sagriezti loku sīpoli 1 ēdamkarote sasmalcinātu diļļu 1 ēdamkarote etiķa vai citronu sulas 1 tējkarote olīveļļas¼ tējkarotes sālssvaigi samalti melnie pipari

LIELISKI SADER KOPĀ

AR…

…pavasara dārzeņu fritatu 78. lpp.

46

47

Nomazgā izvēlētās salātlapas un sagriez viena kumosa izmērā. Pēc nepieciešamības nomizo un nomazgā iecienītākos dārzeņus, un sagriez šķēlītēs vai gabaliņos un visu samaisi kopā. Pasniedz ar nelielu daudzumu citronu sulas un olīveļļas.

Igelosas 10 sastāvdaļu salātiKatru dienu pusdienās un vakariņās mūsu viesus aicinām sākt maltīti ar salātu porciju. Sastāvdaļas var mainīties atkarībā no sezonas, bet mērķis ir iekļaut salātos vismaz desmit dažādus dārzeņus. Mēs vēlamies, lai mūsu viesi uzņemtu visu organismam nepieciešamo, kad viņi ēd pie mums, it īpaši barības vielām un antioksidantiem bagātus dārzeņus. Šī nav recepte, bet gan ideja, kā var izmantot dažādas sastāvdaļas. Tu vari izvēlēties to, kas tev labāk garšo un radīt salātus no saviem desmit iecienītākajiem produktiem.

48

Sastāvdaļas:salāti, piemēram, romiešu salāti, rukola, spināti, lapu salāti, ledus salāti, Ķīnas kāposts tomāti gurķiburkāniloku sīpolipuravi

šalotes sīpolssarkanā, dzeltenā, zaļā, oranžā paprika redīsiBriseles kāposticeptas vai vārītas bietesgaršaugi, piemēram, pētersīlis, baziliks, koriandrs, timiāns un piparmētra brokoļiziedkāpostifenhelisselerija un selerijas saknezirņizaļās pupiņas

49

Padomi, kā katru dienu apēst vairāk dārzeņu!

• Sāc ēdienreizi ar svaigiem salātiem.• Vismaz pusi no šķīvja piepildi ar dārzeņiem. • Pievieno vairāk dārzeņu zupām, sautējumiem un sacepumiem. • Svaigi ir vislabākie, bet ārkārtas gadījumiem nodrošinies ar saldētiem

dārzeņiem. Tie tiek novākti tieši sezonas vidū un ātri sasaldēti, lai saglabātu pēc iespējas vairāk barības vielu.

• Ja tu grilē, uz grila pagatavo arī sagrieztus cukini, sēnes vai sparģeļus, kas apsmidzināti ar eļļu un garšvielām, tie būs lieliska piedeva un pēc gatavošanas būs mazāk jātīra!

• Konfekšu un čipšu vietā uzkodās pasniedz sagrieztus dārzeņus un veselīgas mērcītes.

• Aizvieto kartupeļus ar sakņu dārzeņiem, piemēram, burkāniem, pastinakiem, batātēm un kāļiem.

Katru nedēļu iepērkoties izmēģini kādu jaunu dārzeņu veidu, nekad nevar zināt, varbūt atradīsi jaunu favorītu!

50

51

Garšīgas alternatīvas kartupeļiem

Piedevas maltītei ir tikpat nozīmīgas kā pamatēdiens. Daudzās pasaules vietās kartupeļi ir visbiežāk izmantotā piedeva. Daudzu valstu virtuvēs, it īpaši Zviedrijā, kartupeļi ir pamatprodukts, jo tie ir lēti un tos var izmantot daudzos veidos. Miza satur mums nepieciešamās barības vielas, tomēr parasti tā tiek izmesta, un mēs apēdam tikai balto daļu, kuru mūsu organisms veikli pārveido cukurā.

Lai arī mēs neaizliedzam Igelosā izmantot kartupeļus, mēs tos taupām īpašiem gadījumiem. Mēs meklējam alternatīvas starp daudzajiem pieejamajiem dārzeņiem. Tā kā mēs zinām, ka cilvēkiem garšo kartupeļi, mēs līdzīgā veidā cenšamies paga-tavot citus dārzeņus. Šis ceļvedis tev parādīs, kā citus dārzeņus pagatavot tāpat, kā parasti gatavo kartupeļus.

Tā vietā, lai katru dienu ēstu vienu un to pašu, iekļauj ēdienos lielāku dārzeņu daudzveidību, tā tu bagātināsi savu ēdienkarti ar jaunām, aizraujošām garšām. Šie ir daži no dārzeņiem, kurus mēs izmantojam kartupeļu vietā:

• burkāni• pastinaki • batātes• pētersīļa sakne• selerijas sakne• kāļi

52

Cepti sakņu dārzeņi:Uzsildi cepeškrāsni līdz maksimālajam karstumam, uzsildot tajā arī cepešpannu. Nomizo un sagriez 600 g savu iecienītāko sakņu dārzeņu līdzīgos gabaliņos, samaisi kopā ar 1 tējkaroti olīveļļas, ½ tējkarotes sāls un svaigi maltiem melnajiem pipariem. Vienmērīgi izklāj uz uzkarsētas pannas un cep 10 minūtes. Apgrozi dārzeņus un cep vēl 10 minūtes, līdz tie ir apbrūnējuši un kļuvuši mīksti. 4 porcijas

Krēmīgi sakņu dārzeņu salāti: Nomizo 600 g savu iecienītāko sakņu dārzeņu un sagriez aptuveni 2 cm lielos kubiciņos. Vāri ūdenī apmēram 8-10 minūtes, līdz tie kļūst ļoti mīksti, bet vēl nejūk ārā, tad atdzesē. Pagatavo mērci no 200 ml grieķu jogurta, 1 ēdamkarotes etiķa, ½ smalki sagriezta sarkanā sīpola, 2 ēdamkarotēm sasmalcinātu pētersīļu, ½ tējkarotes ķimeņu sēklu un ½ tējkarotes sāls un pievieno dārzeņiem. 4 porci-jas

Sakņu dārzeņu biezenis: Nomizo 600 g savu iecienītāko sakņu dārzeņu. Vāri ūdenī apmēram 20 minūtes, līdz tie kļūst ļoti mīksti un gandrīz jūk ārā, tad nolej ūdeni. Ar blenderi vai roku saspied dārzeņus viendabīgā masā. Pēc garšas pievieno sāli, piparus un svaigi rīvētu muskatriekstu. 4 porcijas

Idejas ātrām un vieglām sakņu dārzeņu receptēm

53

Ratatouille Šis klasiskais dārzeņu sautējums no Francijas virtuves ir lielisks veids, kā vienā maltītē iekļaut daudz dārzeņu. Tā sātīgā garša lieliski papildinās laša vai vistas gaļas ēdienus, turklāt to var izmantot arī kā pildījumu lazanjai.

4 porcijas1 cukini 1 baklažāns1 sīpols1 sarkanā paprika2 sasmalcinātas ķiploka daiviņas2 tējkarotes rapšu eļļas vai olīveļļas ½ tējkarotes kaltēta timiāna ½ tējkarotes kaltēta oregano1 konservu kārba (400 g) sasmalcinātu tomātu1 tējkarote sāls½ tējkarotes melno piparu

Sagriez cukini, baklažānu, sīpolu un papriku apmēram 2 cm lielos kubiciņos. Katlā ar biezu dibenu uz vidēji lielas uguns uzkarsē eļļu. Tajā cep cukini, baklažānu, sīpolu, papriku un ķiploku apmēram 10-12 minūtes, līdz dārzeņi kļūst brūngani. Tad pievieno timiānu un oregano un cep vienu minūti, pēc tam pievieno pārējās sastāvdaļas. Samazini karstumu un karsē apmēram 15 minūtes, līdz ēdiens ieguvis sautējumam līdzīgu konsistenci.

LIELISKI SADER KOPĀ

AR…

... ceptu lasi ar tomātu-kaperu salsu 95. lpp.

54

55

56

Sildošas un sātīgas zupas

Zupas ir lielisks veids, kā savā ikdienas ēdienkartē iekļaut daudz dažādu veselīgu produktu. Tās ir barojošas, turklāt rada siltuma sajūtu, tāpēc tās ir ideāli piemērotas pusdienām vai vakariņām. Ir tik daudz dažādu zupu, ka gandrīz ikviens produkts var tikt izmantots kā sastāvdaļa un recepšu daudzveidību ierobežo tikai pavāra iztēle.

Igelosā mēs zupās izmantojam ļoti daudz dārzeņu, un, lai variētu ar garšas niansēm, pievienojam dažādus garšaugus un garšvielas. Mēs vienmēr pievie-nojam zupām arī pilngraudus un pākšaugus, vistas gaļu vai zivi, lai uzņemtu veselīgus proteīnus, un cenšamies neizmantot sastāvdaļas ar augstu tauku saturu, piemēram, treknu krējumu.

Formula ir vienkārša: apcep dārzeņus nelielā eļļas daudzumā, pievieno ūdeni, garšvielas, pilngraudus un veselīgus proteīnu avotus, un jau pavisam drīz visi var baudīt garšīgu, barības vielām bagātu maltīti.

57

1 porcija1 mērkarote (28 g) Natural Balance zupas ar sparģeļu garšu220 ml ūdens2 sparģeļu kāti sagriezti 2 cm garos gabalos 25 g sniega zirņu2 ēdamkarotes saldētu zirņu2 ēdamkarotes vārītu grūbu vai citu tavu iecienīto pilngraudu

Natural Balance zupasNatural Balance zupas ir lielisks variants vieglai maltītei vai uzkodai, lai remdinātu izsalkuma sajūtu starp ēdienreizēm. Kad gatavoju tās sev, man patīk zupas papildināt ar veselīgām sastāvdaļām, lai padarītu tās pilnvērtīgākas un sātīgākas. Izvēloties sastāvdaļas, kuras pievienosi, ļauj iztēlei vadīt sevi. Tikai atceries, ka tās ir papildu kalorijas, tāpēc produktus, kas satur vairāk kaloriju, piemēram, sēklas vai jogurtu, pievieno nelielos daudzumos.

Zaļā sparģeļu zupaNatural Balance zupa ar sparģeļu garšu ir lieliska arī bez piedevām, bet pava-sara dārzeņi tai piešķir svaigumu, un pilngraudi padara to par pilnvērtīgu maltīti.

Katlā uzvāri ūdeni un zupas pulveri, nepārtraukti maisot, lai tas būtu viendabīgs. Kad zupa uzvārījusies, pievieno sparģeļus un sniega zirņus un vienu minūti vāri. Zirņus un pilngraudus pārlej ar zupu, lai tos sasildītu, un pasniedz.

58

... veselīgas piedevas Natural Balance zupām: vārīti piln-graudi, zirņi, sagriezti tomāti, sparģeļi, garšaugi (piemēram, pētersīļi, baziliks, estragons, timiāns, dilles), sagriezti gurķi, nesaldināts jogurts ar zemu tauku saturu, linsēklas, sagriezta paprika, pupiņas, spināti, lēcas, sagriezti puravi un garšvielas.

PADARI TO VĒL

VESELĪGĀKU…

59

60

Karību zupa ar burkāniem un kokosriekstiemIngvers, apelsīnu sula un kokosriekstu piens pārvērš parastus burkānus satriecošā zupā.

4 porcijas1 kg burkānu2 dzeltenie sīpoli2 ķiploka daiviņas1 ēdamkarote nomizota un sasmalcināta ingvera 2 tējkarotes rapšu eļļas1 litrs ūdens200 ml kokosriekstu piena1 tējkarote sāls1/2 tējkarotes balto piparusula no viena apelsīna 4 ēdamkarotes jogurta ar zemu tauku saturu

Nomizo un sagriez burkānus, sīpolus, ķiploku un ingveru. Zupas katlā uzkarsē eļļu un cep dārzeņus apmēram 10 minūtes, līdz tie kļūst mīksti. Pievieno ūdeni, kokosriekstu pienu, sāli un baltos piparus un vāri 20 minūtes. Pa daļām lej blenderī un smalcini, līdz masa kļūst viendabīga, tad pievieno svaigi spiestu apelsīnu sulu. Katru porciju pasniedz, garnējot ar vienu ēdamkaroti jogurta ar zemu tauku saturu.

61

Balto pupiņu un dārzeņu zupaMīkstās baltās pupiņas šai vieglajai dārzeņu zupai piešķir pamatīgumu, kas remdinās tavu izsalkumu.

4 porcijas2 tējkarotes rapšu eļļas2 sagriezti dzeltenie sīpoli2 nomizoti un sagriezti burkāni3 sagriezti seleriju kāti1 sagriezta sarkanā paprika2 sasmalcinātas ķiploka daiviņas1 litrs ūdens2 (400 g) konservu kārbas nokāstu un noskalotu balto pupiņu1 tējkarote sāls½ tējkarotes melno piparu1 ēdamkarote sasmalcināta svaiga timiāna2 ēdamkarotes sasmalcinātu pētersīļu1 ēdamkarote vīna etiķa vai citrona/laima sulas

Zupas katlā uzkarsē eļļu un pievieno sīpolus, burkānus, papriku un ķiplokus un cep apmēram 10 minūtes, līdz tie kļūst mīksti. Pievieno ūdeni, sāli, piparus un pupiņas un vāri 20 minūtes. Pievieno svaigos garšaugus, etiķi un pasniedz.

LIELISKI SADER KOPĀ

AR…

... spinātu un zemeņu salātiem 45. lpp.

62

63

64

Ļoti vienkāršas mērces salātiem un citiem ēdieniem

Viens no biežāk uzdotajiem jautājumiem Igelosā ir, kā var pagatavot labu, veselīgu mērci salātiem vai citiem ēdieniem. Lielākā daļa cilvēku prot pagatavot mērci, izmantojot sviestu, majonēzi vai krējumu, bet, ja viņiem vajadzētu pagatavot kaut ko veselīgāku un joprojām garšīgu, viņi kristu panikā. Igelosā mēs zinām, ka laba mērce ir ļoti svarīga veselīgas maltītes izbaudīšanai.

Ir ļoti daudz veselīgu sastāvdaļu, no kurām var pagatavot mērces. No svaigiem augļiem un dārzeņiem var pagatavot garšīgas un atsvaidzinošas salsas mērces, un grieķu jogurts ar zemu tauku saturu ir daudz labāks par treknu skābo krējumu vai majonēzi. Šajās receptēs redzams, kā no dažām vienkāršām sastāvdaļām var viegli pagatavot mērci, lai papildinātu garšu jebkuram ēdienam, sākot no salātiem un dārzeņu ēdieniem, līdz pat vistas gaļai un zivij.

65

Porcijas izmērs – 2 ēdamkarotes1 (400 g) konservu kārba nokāstu un noskalotu turku zirņu1 sasmalcināta ķiploka daiviņasula no puscitrona½ tējkarotes sāls¼ tējkarotes melno piparu½ tējkarotes ķimeņu pulvera2 ēdamkarotes ūdens

Humuss

Ievieto visas sastāvdaļas virtuves kombainā un smalcini, līdz masa kļūst viendabīga. Ja tā šķiet pārāk bieza, maini konsistenci, pa vienai tējkarotei pievie-nojot ūdeni.

Igelosā mēs paši mērcējam un vāram turku zirņus, bet mājās es izmantoju jau iepriekš konservētus zirņus, lai saīsinātu gatavošanas laiku. Humusu izmanto kā mērci svaigu dārzeņu uzkodām.

66

Porcijas izmērs – 2 ēdamkarotes2 avokadosula no ½ citrona vai laima1 sasmalcināta ķiploka daiviņasāls un pipari pēc garšas

Avokado ir veģetārs Omega 3 taukskābju avots, kas satur sirdij veselīgas nepiesātinātās taukskābes. Šī mērce lieliski sader ar dārzeņiem, mūsu Chilli sin Carne, vai arī to var uzsmērēt uz sviestmaizes. Ja vēlies, vari pievienot sagriez-tus tomātus, sīpolus, čili piparus, svaigu koriandru vai dažādas garšvielas, bet gvakamole ir ļoti garšīga arī klasiskā veidā.

Gvakamole

Pārgriez avokado uz pusēm, izņem kauliņu un mīkstumu ieliec bļodā. Ar dakšu saspied to putrā. Pievieno sulu, ķiploku un garšvielas un kārtīgi izmaisi.

LIELISKI SADER KOPĀ

AR…

... chilli sin carne 85. lpp.

67

Porcijas izmērs – 2 ēdamkarotes2 sagriezti tomāti¼ sagriezta sarkanā vai dzeltenā sīpola1 sasmalcināta ķiploka daiviņa1 ēdamkarote sasmalcināta svaiga koriandraSula no ½ laima¼ tējkarotes sāls¼ tējkarotes melno piparu½ no sēklām attīrīta un smalki sagriezta halepenjo pipara vai serano čili pipara (pēc izvēles)

Salsa

Samaisi visas sastāvdaļas un atstāj uz stundu, un sulīga, garšīga mērce ir gatava.

Šī vienkāršā salsas mērce ir lieliska pie-deva, kas piešķir pikantumu zivs vai vistas ēdieniem, vai arī vārītiem pilngraudiem. Ja tev patīk asi ēdieni, pievieno čili, vai iz-tiec bez tā, ja vēlies maigāku, bet vienlīdz garšīgu salsas mērci.

68

Porcijas izmērs – 2 ēdamkarotes100 ml dabīga grieķu jogurta½ nomizota un sarīvēta gurķa 1 sasmalcināta ķiploka daiviņa sula no ½ citrona1 ēdamkarote sasmalcinātu pētersīļu sāls un pipari pēc garšas

Šo krēmīgo un pikanto mērci vai izmantot gan kā biezu mērci salātiem, gan kā piedevu grilētiem dārzeņiem vai arī karijam.

Tzatziki

LIELISKI SADER KOPĀ

AR…

... dārzeņu kariju ar turku zirņiem 86. lpp.

Caurdurī no sarīvētā gurķa izspied lieko ūdeni. Mazā bļodiņā kārtīgi samaisi kopā visas sastāvdaļas.

69

70

Porcijas izmērs – 2 ēdamkarotes150 ml sojas mērces150 ml rīsu etiķa5 ēdamkarotes kečupa5 tējkarotes grauzdētu sezama sēklu eļļas150 ml ūdens2 tējkarotes medus 1 ēdamkarote Sambal Oelek Chilli mērce (pēc izvēles)

Šī mērce ir lieliska piedeva salātiem, bet tajā var arī marinēt dārzeņus, vistu un zivi grilēšanai vai arī izmantot to kā piedevu sautējumam. Ar šo recepti var pagatavot diezgan lielu daudzumu mērces, bet to var glabāt ledusskapī pat mēnesi. Turklāt to var pagatavot tikai pāris minūtēs!

Piezīme: Visas šīs receptes sastāvdaļas var atrast lielveikalā Āzijas ēdienu nodaļā.

Daudzfunkcionāla Āzijas mērce

LIELISKI SADER KOPĀ

AR… ... veselīgajiem brūno rīsu un Ķīnas kāposta Bok Choy salātiem 40. lpp.

Nomēri visas sastāvdaļas, ielej bļodā un sakul.

71

Porcijas izmērs – 2 ēdamkarotes100 ml jogurta bez piedevām ar zemu tauku saturu2 ēdamkarotes sasmalcinātu diļļu vai citu garšaugu citrona miza un sulasāls un pipari pēc garšas

Krēmīga citronu un diļļu mērceŠo vienkāršo un sātīgo mērci ir patiešām viegli pagatavot. Parasti tai tiek izmantots trekns skābais krējums, bet mēs to aizvi-etojam ar krēmīgu jogurtu, lai iegūtu tādu pašu bagātīgi krēmīgu tekstūru ar daudz mazāk tauku un kaloriju. Tu vari pievienot dažādus garšaugus un garšvielas, lai radītus savas aizraujošās versijas!

Samaisi kopā visas sastāvdaļas un pasniedz.

72

Porcijas izmērs – 2 ēdamkarotes1 nomizots un sagriezts mango¼ smalki sagrieztas sarkanās paprikas¼ smalki sagrieztas zaļās paprikas 25 g smalkās šķēlēs sagriezta sīpolasula no ½ laima1 ēdamkarote sasmalcināta koriandrasāls un pipari pēc garšas

Mango SalsaSvaigi augļi ir lieliska pamatsastāvdaļa košajai salsas mērcei, ko pievienot salātiem vai ar kuru garnēt grilētus vai tvaicētus dārzeņus, vai zivi.

LIELISKI SADER KOPĀ

AR…

... zivs pārsteiguma sainīti 97. lpp.

Samaisi kopā visas sastāvdaļas un pasniedz.

73

Pilnvērtīgas maltītes ģimenei Sanāciet kopā, baudiet ēdienu un dalieties stāstos un jautrībā.

Lieliskas maltītes visai ģimenei!

Kad es augu, mana ģimene katru vakaru kopā ēda vakariņas. Tā kā katram bija savas darīšanas darbā, skolā, sportā un sanāksmēs, šo laiku bijām rezervējuši, lai to varētu pavadīt visi kopā. Dienas beigās, kad bijām pārguruši, veselīga, sabalansēta maltīte bija tieši tas, kas vajadzīgs. Vakariņas vienmēr sastāvēja no svaigiem salātiem un dārzeņiem, bet par spīti manu vecāku labajiem nodomiem, šķita, ka es vienmēr ēdu pārāk daudz ko neveselīgu.

Tagad es zinu, ka veselīga maltīte sastāv no nelielas porcijas veselīgu proteīnu avotiem, pilngraudiem un daudz dārzeņiem. Lai arī ik pa brīdim sevi palutinu ar sarkano gaļu, tagad daudz biežāk uz mana šķīvja atrodas zivs, vista un veģetāras izcelsmes proteīni no pupām un citiem pākšaugiem. Pākšaugi satur daudz šķiedrvielu, barības vielu un proteīnu, un tos var pagatavot tik daudz dažādos veidos, ka tie nekad neapnīk.

Veselīgāku ēdienu iekļaušana ģimenes vakariņās ir vieglāka nekā tev šķiet. Tā vietā, lai pasniegtu svešus un neparastus ēdienus, kurus tavi bērni nepazīst, mēģini pievienot veselīgākas sastāvdaļas viņu iecienītākajiem ēdieniem. Zupās pavisam vai daļēji gaļu aizvieto ar pupiņām vai lēcām, vai arī pievieno sarīvētus dārzeņus makaronu mērcei. Sasauc ģimeni kopā, un lai katrs uztaisa pats savu picu (recepti skat. 82. lpp.) ar savām iecienītākajām sastāvdaļām, jo, ja viņi to būs pagatavojuši paši, iespējams, tā viņiem garšos daudz labāk.

Ēdienreize ir kaut kas vairāk par vienkāršu ēšanu, tā ir iespēja ģimenei un draugiem sanākt kopā un dalīties stāstos par to, kā katram iet.

8 porcijas1 sagriezts cukini125 g zaļo zirņu 500 ml uz pusēm sagrieztu ķiršu tomātu 1 atsevišķos ziedos sadalīta brokoļa galviņa 1 saišķis sparģeļu, sagrieztu 2 cm garos gabaliņos 1 nomizots un smalki sagriezts burkāns 1 nomazgāts un sasmalcināts puravs 500 ml piena ar zemu tauku saturu vai sojas piena (nesaldināta)8 olas2 tējk. sāls1 tējk. melno piparu

Pavasara dārzeņu fritataŠajā fritatā izmantojam ļoti daudz dārzeņu un tādējādi pagatavojam ēdienu, kas ir lieliski piemērots pusdienām, vakariņām vai arī piknikam. Pasniedz to kopā ar atspirdzinošiem salātiem un veselīgu mērci, lai padarītu to par pilnvērtīgu maltīti.

Uzsildi cepeškrāsni līdz 175 grādiem. Viegli ieeļļo cepamo veidni vai cepašpannu, uz tās liec cukini, zaļos zirņus, tomā-tus, brokoļus, sparģeļus, burkānus un puravus un samaisi. Bļodā sakul olas, sojas pienu, sāli un piparus un pārlej dārzeņiem. Cep apmēram 60-70 minūtes, līdz vidus ir izcepies.

LIELISKI SADER KOPĀ

AR…

... krēmīgu citronu un diļļu mērci 72. lpp.

78

79

80

8 porcijas1 cukini2 nomizoti un 2 cm lielos gabalos sagriezti burkāni2 sarkanās paprikas, sagrieztas 2 cm lielos gabalos 200 g četrās daļās sagrieztu sēņu 2 nomizoti un 2 cm lielos gabalos sagriezti dzelteni sīpolu4 sasmalcinātas ķiploka daiviņas2 ēdamkarotes rapšu eļļas

Ceptu dārzeņu lazanja Lazanjai ir īpaši izteiksmīga garša, jo dārzeņi pirms tam tiek apcepti. Receptē norādītie dārzeņi ir tikai ieteikums, tu vari izmantot savus iecienītākos vai arī dārzeņus, kuri tev ir pieejami. Pa virsu uzkaisītais Parmas siers piešķir papildu garšu, bet ne ļoti daudz kaloriju.

1 ēdamkarote sāls2 tējkarotes melno piparu500 ml biezpiena vai cita mīkstā siera ar zemu tauku saturu 2 olas2 tējkarotes kaltēta oregano 1 (400 ml) konservu kārba sasmalcinātu tomātu 12 pilngraudu lazanjas nūdeļu plāksnes30 g smalki sarīvēta Parmas vai kāda cita cietā siera

81

Uzsildi cepeškrāsni līdz 225 grādiem, tajā uzsildot arī cepešpannu. Sajauc sagrieztos dārzeņus ar ķiplokiem un aplej ar eļļu, uzber 1 tējk. sāls un 1 tējk. melno piparu. Uz iepriekš uzsildītas cepešpannas vienmērīgi izklāj dārzeņus un cep 10-15 minūtes, līdz tie kļūst brūngani un mīksti. Kad dārzeņi ir izcepušies, sajauc tos ar sasmalcinātajiem tomātiem. Kamēr dārzeņi cepas, viendabīgā masā samaisa biezpienu, olas, kaltēto oregano un atlikušo sāli un piparus. Pazemini cepeškrāsns temperatūru līdz 175 grādiem. Cepešpannā plānā kārtā izklāj dārzeņu un tomātu maisījumu. Pa virsu uzklāj četras lazanjas nūdeļu plāksnes, tad slāni ar trešdaļu biezpiena maisījuma, pēc tam trešdaļu dārzeņu maisījuma. Atkārto, līdz ir izlietotas visas sastāvdaļas. Pārklāj lazanju ar alumīnija foliju un cep 45 minūtes. Noņem foliju un pa virsu vienmērīgi uzkaisi Parmas sieru un cep vēl 15 minūtes, līdz siers iegūst zeltaini brūnu toni.

4 porcijas1 liels baklažāns½ tējkarotes rapšu eļļas4 ēdamkarotes ātrās tomātu mērces (recepti skat. zemāk)4 ēdamkarotes rīvēta Parmas vai cita cietā siera Tavs iecienītākais garnējums, piemēram, cepti vai smalki sagriezti dārzeņi

Bērnu mīļākā pica! Jebkurš ēdiens, arī pica, var būt veselīgs, ja tam izmanto rūpīgi izvēlētas sastāvdaļas. Uz tām vari likt pāri palikušos ceptos vai grilētos dārzeņus, vari arī pagatavot jaunu porciju (recepti skat. 53. lpp.). Noteikumi šeit nepastāv, neskopojies ar veselīgām sastāvdaļām un pagatavo savu sapņu picu!

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 225 grādiem, tajā uzsildot arī cepešpannu.Nogriez baklažānam galus un gareniski sagriez četrās 1 cm biezās šķēlēs un abas puses ierīvē ar eļļu. Uz cepamās pannas izkārto baklažānu un cep 5 minūtes. Apgriež otru pusi un noklāj ar 1 ēdamkaroti ātrās tomātu mērces, izvēlētajām sastāvdaļām un uzber 1 ēdamkaroti Parmas siera. Cep vēl 4-5 minūtes, līdz siers ir izkusis un ieguvis zeltaini brūnu toni.

Ātrā tomātu mērce: Uzkarsē ½ tējkarotes rapšu eļļas un tajā cep 1 daiviņu sasmalcināta ķiploka un ½ sakapāta sīpola. Pievieno 1 (400 ml) konservu kārbu sasmalcinātu tomātu, ½ tējkarotes kaltēta oregano un šķipsniņu sāls un piparu un vāri piecas minūtes. Biezāka mērce būs lieliska piedeva pilngraudu makaroniem vai ceptam cālim, šķidrākas konsistences mērci var izmantot picu garnēšanai.

82

83

84

Chilli sin carne (Čili bez gaļas) Tavai ģimenei noteikti garšos šis burvīgais, veselīgām pupiņām un dārzeņiem bagātais čili. Pasniedz ar ēdamkaroti dabīga grieķu jogurta ar zemu tauku saturu vai gvakamoli.

Lielā katlā uz vidēji lielas uguns uzkarsē eļļu un apcep dārzeņus 10-12 minūtes, līdz tie kļūst mīksti. Pievieno čili, ķimeņu, sarkano piparu pulveri, sāli, melnos piparus un tomātu biezeni un vāri apmēram 3 minūtes, līdz sāk izdalīties aromāts. Pievieno tomātus, pupiņas un samazini karstumu līdz vidēji zemam. Čili vāra 20-30 minūtes, vai arī līdz tas kļūst biezs.

LIELISKI SADER KOPĀ

AR…

... gvakamoli 67. lpp.

85

4 porcijas2 tējkarotes rapšu eļļas2 sasmalcināti dzeltenie pipari 1 nomizots un sasmalcināts burkāns2 sasmalcinātas ķiploka daiviņas1 sasmalcināts cukini1 sasmalcināta sarkanā paprika100 g četrās daļās sagrieztu sēņu1 ēdamkarote čili pulvera 2 tējkarotes ķimeņu pulvera 1 tējkarote sarkanā pipara pulvera

1 tējkarote sāls½ tējkarotes melno piparu1 ēdamkarote tomātu biezeņa2 (400 ml) konservu kārbas sasmalcinātu tomātu 1 (400 g) konservu kārba nokāstu un noskalotu sarkano „nieru” pupiņu 1 (400 g) konservu kārba nokāstu un noskalotu balto pupiņu

Dārzeņu karijs ar turku zirņiem Šīs vienā katlā pagatavojamais ēdiens noteikti patiks tavai ģimenei! Kokosriek-stu piens bagātina karija vieglo garšu. Pasniedz, pievienojot karoti atdzesētas tzatziki mērces.

Nomizo un sasmalcini ķiploku, ingveru, sīpolu, cukini un papriku. Pannā uz vidēji lielas uguns uzkarsē eļļu. Pievieno dārzeņus un cep apmēram 12-15 minūtes, līdz tie kļūst mīksti. Pievieno karija pulveri un gatavo apmēram 2 minūtes, līdz sāk izdalīties aromāts. Pievieno tomātus, kokosriekstu pienu, vārītus turku zirņus, sāli, piparus un vāri 10 minūtes.

LIELISKI SADER KOPĀ

AR…

... tzatziki mērci 69. lpp.

86

4 porcijas1 tējkarote rapšu eļļas2 ķiploka daiviņas1 ēdamkarote ingvera 1 dzeltens sīpols1 cukini2 burkāni1 sarkanā paprika1 ēdamkarote karija pulvera vai garšvielu maisījuma „Garam Masala”1 (400 ml) konservu kārba sasmalcinātu tomātu1 (400 g) konservu kārba nokāstu un noskalotu turku zirņu200 ml kokosriekstu piena ½ tējkarotes sāls½ tējkarotes melno piparu

87

88

4 porcijas2 nelieli uz pusēm pārgriezti un iztīrīti baklažāni 1 tējkarote rapšu vai olīvu eļļas 1 sagriezts sarkanais sīpols 1 sagriezta sarkanā paprika 2 sasmalcinātas ķiploka daiviņas100 g sagrieztu sēņu100 g zaļo zirņu100 g sasmalcinātu tomātu300 g vārītu brūno rīsu½ tējkarotes sāls¼ tējkarotes melno piparu1 ēdamkarote sasmalcinātu pētersīļu4 ēdamkarotes rīvēta Parmas siera

Ar rīsiem un dārzeņiem pildīti baklažāni Dārzeņu pildīšana ir lielisks veids, kā porcijā iekļaut vēl vairāk dārzeņu. Tu ne tikai saņemsi vērtīgo no dārzeņa, kuru tu pildīsi, bet arī no visiem pilngraudiem un dārzeņiem, kurus izmantosi pildījumam. Pildīšanai labi piemēroti ir arī pa-prika, cukini, tomāti un sīpoli.

Uzsildi cepeškrāsni līdz 200 grādiem. Katlā uzkarsē eļļu un sautē sīpolu, pa-priku, ķiploku un sēnes apmēram 8-10 minūtes, līdz tie kļūst mīksti un viegli brūngani. Samaisi gatavos dārzeņus ar zirņiem, tomātiem, brūnajiem rīsiem, sāli, pipariem un pētersīļiem, sadali maisījumu četrās daļās un pildi baklažāna pusītēs. Cep apmēram 15 minūtes, līdz baklažāns kļūst mīksts. Pa virsu uzkaisi rīvētu Parmas sieru un turpini cept 2-3 minūtes, līdz siers ir izkusis un ieguvis zeltaini brūnu toni.

89

Agrāk es domāju, ka visas taukskābes ir sliktas un no tām ir jāizvairās. Kad ierados Igelosā es uzzināju, ka mums vajag uzņemt taukskābes, bet tieši veselīgās un mērenā daudzumā. Veselīgo taukskābju avoti ir zivis, olīveļļa, rieksti, sēklas un avokado.

Mūsu veselībai laba ir ne tikai veselīgo taukskābju iekļaušana ēdienkartē, vienlīdz svarīgi ir samazināt piesātināto taukskābju daudzumu un izvairīties no produk-tiem, kas satur transtaukskābes. Piesātinātās taukskābes ir tās, kas istabas temperatūrā sacietē. Tās ir sastopamas piena produktos ar augstu tauku saturu, piemēram, sviestā, sierā un krējumā, kā arī sarkanajā gaļā un apstrādātas gaļas produktos. Igelosā mēs receptēs aizvietojam liellopu gaļu un cūkgaļu ar liesāko vistas gaļu un tītara gaļu (piemēram, mūsu kabaču pudiņā 92. lpp) un pasniedzam zivs ēdienus vismaz divas reizes nedēļā.

Ēdienu gatavojam ar rapšu eļļu vai olīveļļu, nevis sviestu un aizvietojam treknu krējumu ar liesākām alternatīvām. Arī salātiem uzlejam olīveļļu, nevis mērces, kuru pamatā ir trekna majonēze. Ieviešot nelielas pārmaiņas ikdienas paradumos, tu vari turpināt izbaudīt savus iecienītākos ēdienus!

Maksimizē garšu un piešķir pikantumu!

Kad es sāku apgūt ēst gatavošanu, man mācīja, ka taukos ir garša. Lielākā daļa manis gatavoto ēdienu saturēja sviestu, krējumu, sieru vai bekonu, reizēm pat visus četrus! Man šķita, ka tas ir vislabākais vai visvienkāršākais veids, kā ēdienam piešķirt labu garšu. Igelosā es iemācījos, ka, izmantojot dažādas garšaugu un garšvielu kombinācijas, var izcelt ēdiena sastāvdaļu garšu. Mums ir pieejama tik plaša garšaugu un garšvielu daudzveidība, un, apvienojot tos dažādās kombinācijās, ir iespējams izmainīt ēdiena garšu. Lielākā daļa sastāvdaļu ir pieejamas visā pasaulē, bet tieši veids, kā tās tiek izmantotas, piešķir ēdienam konkrētās virtuves garšu – Itālijas, Indijas, Āzijas un pat Zviedrijas. Garšaugi un garšvielas vairo ēdiena garšu, tāpēc tu vari izmantot mazāk sāls, bet vienalga pilnībā izbaudīt maltīti. Dodies pie sava garšvielu plauktiņa un eksperimentē ar saviem favorītiem, un tev pavērsies jauna garšu pasaule!

Veselīgas taukskābes un proteīni, no kuriem tu labāk paēdīsi.

90

Pārdomām

Mēs visi zinām, ka ir veselīgi uzturā lietot vairāk augu izcelsmes produktu. Bet vai tu zināji, ka tas nāk par labu arī dabai? Mājlopu audzēšanas laikā tiek radīta viena piektā daļa no pasaules siltumnīcefekta gāzu apjoma. Viens cilvēks nevar paveikt visu, bet ikviens var sniegt savu ieguldījumu.

Ja katrs no 3,5 miljoniem Oriflame konsultantu visā pasaulē divas reizes nedēļā gaļas vietā izvēlētos veģetāru ēdienu, gada laikā tas samazinātu siltumnīcefekta gāzu emisijas līdzvērtīgi daudzumam, ko būtu radījušas 815,000 automašīnas!

Proteīni

Mums pieejami daudzi ēdieni, kuri ir gan garšīgi, gan satur sirdij veselīgu proteīnus. Viegls veids, kā uzņemt organismam nepieciešamos proteīnus, ir iekļaut savā ēdienkartē liesākus produktus, piemēram, pākšaugus, riekstus un sēklas, piena produktus ar zemu tauku saturu, putnu gaļu un zivis. Natural Balance zupas ir lielisks veģetārs proteīnu avots, kas palīdzēs remdināt izsalkuma sajūtu.

91

Produkts Proteīnu daudzums gramos 100 g produktaSojas pupiņas (neapstrādātas) 36Ķirbja sēklas 25Zaļās/sarkanās lēcas (neapstrādātas) 26Vistas krūtiņa 23Liellopa fileja 22Mandeles 21Zivs (lasis) 20Turku zirņi (neapstrādāti) 19Olas 13Biezpiens (2% tauki) 12Beztauku jogurts 6Dažādas sēnes (grilētas) 4

Avots: www.nutritiondata.com

4 porcijas1 kg smalki sagriezta baltā kāposta 1 tējkarote medus2 tējkarotes rapšu eļļas 100 ml ūdens½ tējkarotes sāls300 g vistas krūtiņas bez kaula½ dzeltenā sīpola, sagriezta 1 cm lielos gabalos100 g vārītu plēkšņu kviešu vai citu pilngraudu1 tējkarote sāls½ tējkarotes melno piparu1 ola100 ml ūdens

Kāpostu pudiņš Lai tradicionālajā zviedru ēdienā samazinātu tauku un kaloriju daudzumu, trekno cūkgaļu mēs aizvietojam ar liesu vistas malto gaļu.

Uzsildi cepeškrāsni līdz 175 grādiem. Uz vidēji lielas uguns lielā katlā uzsildi 1 tējk. eļļas un pievieno kāpostus un gatavo apmēram 10 minūtes, līdz tie sāk kļūt mīksti. Pievieno medu, ūdeni un ½ tējkaroti sāls un gatavo, līdz kāposti kļūst mīksti un brūngani. Mazā pannā uzkarsē eļļu un apcep sīpolus apmēram 6-8 minūtes, līdz tie kļūst zeltaini. Sīpoliem pievieno vistu, vārītus plēkšņu kviešus, sāli, melnos pipa-rus, olas, ūdeni un samaisi. Uz cepamās pannas izkārto pusi no kāpostiem un tiem virsū izkārto vistu ar piedevām, pēc tam pa virsu izkārto atlikušos kāpostus. Cep 45 minūtes, līdz vista ir pilnībā izcepusies.

PADOMS PASNIEGŠANAI! Pasniedz ar viegli saspaidītām Zviedrijas

brūklenēm vai dzērvenēm

92

Brūnā mērce: Uz lielas uguns 1 tējkarotē rapšu eļļas apcep vienu smalki sagrieztu dzelteno sīpolu aptuveni 10-15 minūtes, līdz tas kļūst brūngans. Pievieno 1/2 tējkarotes sāls un šķipsniņu samaltu melno piparu. Pievieno 1 tējkaroti sojas mērces un 300 ml ūdens, un uzvāri. Ielej blenderī un smalcini, līdz tā kļūst viendabīga.

93

94

4 porcijas25 g nomazgāti un sasmalcināti puravi 2 ēdamkarotes kaperu2 sasmalcināti tomāti 1 tējkarote citronu sulas1 sasmalcināta ķiploku daiviņa2 ēdamkarotes sasmalcinātu pētersīļu½ tējkarotes sāls½ tējkarotes melno piparu 4 gabali laša filejas 100 g katrs

Cepts lasis ar tomātu-kaperu salsas mērci Treknās zivis, kā lasis, siļķe un skumbrija, ir lieliski veselīgo Omega 3 taukskābju avoti.

Uzsildi cepeškrāsni līdz 200 grādiem. Kamēr cepeškrāsns silst, sajauc kopā pirmās 8 sastāvdaļas un ieliec ledusskapī, lai garšas varētu sajaukties, kamēr gatavojas zivs. Novieto laša filejas uz cepamās pannas un cep 8-10 minūtes, līdz tas ir viegli brūngans un viscaur izcepies. Garnē ar atdzesētu tomātu-kaperu salsas mērci un pasniedz ar vārītiem pilngraudiem un dārzeņiem.

Padoms: Neesi pārliecināts, vai zivs ir gatava? Filejas vidū iedur metāla nazi, desmit sekundes paturi un tad pieliec to pie sava zoda. Ja nazis ir karsts, zivs ir izcepusies, ja tas ir vēss vai tik tikko silts, zivij vēl pāris minūtes jācepas.

95

Gatavošana folijā ir lielisks veids, kā pastiprināt garšu un saglabāt barības vielas dārzeņos, zivīs un vistas gaļā. Tā kā ēdiens ir cieši iepakots un tiek gatavots ar tvaiku, nav nepieciešams pievienot taukvielas, un gatavošanas procesā tiek zaudēts mazāk barības vielu. Turklāt, ja sainītim pievienosi arī garšīgus dārzeņus, garšaugus un garšvielas, tad garšu iegūs visi produkti.

Tvaicē folijā, lai saglabātu garšu un barības vielas

96

4 porcijas4 x 100 g zivs filejas1 sagriezts fenhelis1 sagriezts cukini1 sagriezts dzeltenais sīpols1 sagriezta sarkanā paprika100 g sagrieztu sēņu200 g uz pusēm pārgrieztu ķiršu tomātu 1 plānās šķēlēs sagriezts citrons2 ēdamkarotes sasmalcinātu diļļu ½ tējkarotes sāls svaigi samalti melnie pipari4 lielas alumīnija folijas loksnes

Zivs pārsteiguma sainītis Zivs gatavošana folijā ir lielisks veids, kā saglabāt zivi sulīgu un vienlaicīgi pagatavot dārzeņus, ar kuriem to pasniegt. Bērni var jautri pavadīt laiku, paši sagatavojot savus sainīšus. Pievieno vārītus pilngraudus un salātus, lai padarītu to par pilnvērtīgu maltīti.

Uzsildi cepeškrāsni līdz 200 grādiem. Izklāj foliju un nedaudz atloki malas, lai saturs nekristu ārā. Sadali dārzeņus četrās daļās un izkārto folijas loksnes vidū, un pievieno sāli un piparus. Katrā sainītī ieliec zivs fileju, pievieno sāli un piparus, virsū uzliec citrona šķēlītes un sasmalcinātas dilles. Katram folijas sainītim pielej 1 ēdamkaroti ūdens, tad sainīti aiztaisi ciet, salokot kopā tā malas. Liec cepeškrāsnī un cep, līdz zivs ir gatava - ja zivs ir plānos gabalos, apmēram 12-15 minūtes, ja gabali ir biezāki, tad 18-22 minūtes.

1. Alumīnija folijas plāksnes vidū izkārto dārzeņus.

2. Tiem virsū liec zivi, citronu garšaugus un garšvielas.

3. Saloki augšu un malas, veidojot laivai līdzīgu formu,

lai sainīti cieši noslēgtu.

97

Zviedru fikaSaldas uzkodas – tās var būt arī veselīgas.

Zviedru kafijas pauze - fikaIgelosā mēs izmantojam „fika” kā laiku, lai sanāktu kopā, vai arī kā iespēju starp ēdienreizēm apēst veselīgas uzkodas. Nelielas uzkodas starp ēdienreizēm palīdz saglabāt stabilu cukura līmeni asinīs, kas sniedz vairāk enerģijas un uztur mundru-mu, kā arī palīdz samazināt izsalkuma sajūtu un izvairīties no kārdinājumiem.

Natural Balance kokteilis, neliels auglis vai porcija svaigu, nesālītu riekstu ir labi uzkodu varianti, jo tie ir ātri, viegli un garšīgi. Es nekad neuzskatīju sevi par saldumu mīli, līdz es savā ēdienkartē ievērojami samazināju cukura daudzumu. Tad es ātri aptvēru, cik bieži biju ēdis kaut ko saldu. Kad ierados Igelosā un man radās kāre pēc cukura, Natural Balance kokteiļi palīdzēja to kontrolēt.

Kārdinājumi ir mums visapkārt, tāpēc Igelosā mēs cenšamies radīt receptes inte-resantiem saldumiem ar veselīgākām sastāvdaļām, nekā tajos saldumos, ko parasti vēlamies. Piemēram, Natural Balance kokteiļi ir garšīgi un barojoši dzērieni, bet mēs pulveri izmantojam arī kā sastāvdaļu, gatavojot saldumus un desertus.

Turpmākajās receptēs redzēsi, kā pārvērst parastas sastāvdaļas brīnišķīgās uzko-dās. Iekļaujot uzkodu receptēs veselīgākas sastāvdaļas, tu varēsi izbaudīt „fika” uzkodas, bez vainas apziņas.

Divreiz dienā, vienreiz no rīta un vienreiz pēcpusdienā, zviedri velta laiku atpūtai, lai kopā ar ģimeni, draugiem vai kolēģiem iedzertu kafiju, mēs to saucam par „fika”.Atpūtas brīdī ir iekļauta ne tikai kafija vai tēja, bet arī neliela uzkoda, piemēram cepumi vai citi cepti izstrādājumi.

100

Svaigi un nesālīti rieksti ir garšīga un sātīga uzkodu izvēle un ir lieliska piedeva tavam kokteilim, bet tie satur daudz taukvielu un kaloriju, tāpēc tev jāzina, cik daudz tos drīksti apēst. Šis ceļvedis norāda porcijas lielumu dažādiem populārākajiem riekstiem.

Svaigi, nesālīti rieksti ir lieliska uzkoda, kas palīdz samazināt izsalkumu un iekļaut tavā ēdienkartē šķiedrvielas, proteīnus un veselīgās taukskābes. Svētku reizēs vari palutināt sevi ar mājās grauzdētiem riekstiem. Cepeškrāsnī 175 grādu temperatūrā apmēram 10 minūtes grauzdē 100g savu iecienītāko riekstu, līdz tie kļūst aromātiski, un tad tiem uzreiz uzlej tējkaroti sojas mērces vai garšvielas pēc izvēles. Tā būs lieliska uzkoda ballītē, tikai atceries ievērot porcijas lielumu.

Valrieksti: 5Mandeles: 15

Indijas rieksti: 10

Lazdu rieksti: 15Pistācijas: 20

Pekanrieksti: 8

Valrieksti Indijas rieksti Pekanrieksti

Mandeles Lazdu rieksti Pistācijas

101

Padoms: Šī recepte ir lielisks veids, kā izmantot Natural Balance kokteili kā sastāvdaļu garšīgiem saldumiem. Iesaiņo tos kastītē un pasniedz kā ciemakukuli, ejot ciemos pie kāda, vai servē tos savā nākamajā Oriflame ballītē.

102

Apmēram 20 trifelēm100 g 70% tumšās šokolādes150 ml piena ar zemu tauku saturu5 mērkarotes (90 g) Natural Balance vaniļas kokteiļa50 ml + 1 ēdamkarote sasmalcinātu valriekstu

Wellness vaniļas-valriekstu šokolādes trifeles Valrieksti lieliski iederas šajās bagātīgajās un gardajās trifelēs, bet tu droši vari tos aizvietot ar mandelēm, ķirbja vai sezama sēklām.

Gatavošana:Bļodā uz vidēji lielas uguns apmēram 5 minūtes pienā kausē šokolādi, līdz tā ir pilnībā izkususi un nav kunkuļu. Noliec malā un ļauj atdzist apmēram piecas minūtes. Šokolādes maisījumam pievieno Natural Balance kokteiļa pulveri un 50 ml sasmalcinātu valriekstu un maisi, līdz visas sastāvdaļas labi sajaukušās. Ievie-to ledusskapī, lai pilnībā atdzesētu. Atdzesēto maisījumu savel ēdamkarotes izmēra bumbiņās un apviļā sasmalcinātos valriekstos.

Ideāls saldais našķis. Vaniļas-valriekstu šokolādes trifeles lieliski garšos kopā ar tasi uzlējuma ar augu sastāvdaļām. Saņem „fika” enerģijas lādiņu!

103

Apmēram 20 trifelēm100 g 70% tumšās šokolādes150 ml piena ar zemu tauku saturu5 mērkarotes (90 g) Natural Balance vaniļas kokteiļa2 ēdamkarotes sasmalcinātu godži ogu

Wellness zemeņu- šokolādes trifeles Godži ogas patiešām ir superogas, bet ja nevari tās atrast, aizvieto tās ar kādu citu veselīgu sastāvdaļu, kurā apviļāt trifeles, piemēram, kokosriekstu skaidiņās.

Gatavošana: Bļodā uz vidēji lielas uguns apmēram 5 minūtes pienā kausē šokolādi, līdz tā ir pilnībā izkususi un nav kunkuļu. Noliec malā un ļauj atdzist apmēram piecas minūtes. Šokolādes maisījumam pievieno Natural Balance kokteiļa pulveri un maisi, līdz visas sastāvdaļas labi sajaukušās. Ievieto ledusskapī, lai pilnībā atdzesētu. Atdzesēto maisījumu savel ēdamkarotes izmēra bumbiņās un apviļā sasmalcinātās godži ogās.

Fika Padoms! Zemeņu-šokolādes trifeles ar relaksējošo uzlējumu ar augu sastāvdaļām

104

Apmēram 20 trifelēm100 g 70% tumšās šokolādes150 ml piena ar zemu tauku saturu5 mērkarotes (90 g) Natural Balance šokolādes kokteiļamiza no 1 apelsīna1 ēdamkarote Natural Balance šokolādes kokteiļa

Wellness šokolādes-apelsīnu trifeles Apelsīna miziņa trifelēs piešķir satriecošu svaigumu šim „fika” saldumam.

Gatavošana: Bļodā uz vidēji lielas uguns apmēram 5 minūtes pienā kausē šokolādi, līdz tā ir pilnībā izkususi un nav kunkuļu. Noliec malā un ļauj atdzist apmēram piecas minūtes. Šokolādes maisījumam pievieno Natural Balance kokteiļa pulveri un apelsīna miziņu un maisi, līdz visas sastāvdaļas labi sajaukušās. Ievieto ledusskapī, lai pilnībā atdzesētu. No maisījuma izveido garas desiņas un sagriez 2 cm garos gaba-los. Atdzesēto maisījumu savel ēdamkarotes izmēra bumbiņās un viegli apviļā Natural Ba lance šokolādes kokteiļa pulverī.

Fika Padoms! Šokolādes-apelsīnu trifeles ar uzmundrinošo uzlējumu ar augu sastāvdaļām

105

12 porcijas6 olas150 g tumšās šokolādes, vismaz 70%1 mērkarote (18 g) Natural Balance šokolādes kokteiļaŠķipsniņa sāls

Wellness šokolādes kūka Kvalitatīva tumšā šokolāde un olas veido šīs kūkas pamatu, bet Natural Balance šokolādes kokteiļa pulveris aizvieto miltus, lai piešķirtu kūkai formu, kā arī vairāk garšas un barības vielu.

Uzsildi cepeškrāsni līdz 175 grādiem. Ieliec šokolādi bļodā, kuru var izmantot mikroviļņu krāsnī un karsē mikroviļņu krāsnī ar 50% jaudu 30 sekundes. Izņem ārā, apmaisi un karsē vēl 30 sekundes. Tā turpini līdz šokolāde ir pilnībā izkususi un viendabīga.

Ar elektrisko mikseri apmēram 5 minūtes kul olas, līdz tās iegūst gaisīgu, putām līdzīgu konsistenci un to apjoms ir trīskāršojies. Kamēr mikseris darbojas, pievieno olām izkausēto šokolādi. Viegli iecilā Natural Balance kokteiļa pulveri un sāli. Viegli ieeļļo 24 cm lielu kūku cepamo veidni un ielej tajā kūkas mīklu. Cep 12-14 minūtes vai līdz tā ir gatava.

PADOMS PASNIEGŠANAI! Pasniedz ar dabīgu, nesaldinātu grieķu jogurtu

un grauzdētām ķirbju un saulespuķu sēklām.

106

107

108

12 porcijas4 Olas1 mērkarote (18 g) Natural Balance vaniļas kokteiļa400 ml jogurta (10% tauku)Sula un miza no 1 citrona vai laima

Wellness karaliskā kūka Kad Viņas Majestāte Zviedrijas karaliene Silvija apmeklēja Igelosu, mēs zinājām, ka viņai par godu jāpagatavo īpašs deserts. Mēs izstrādājām recepti vieglai un elegantai kūkai ar Natural Balance vaniļas kokteili un citronu.

Ar elektriskā miksera palīdzību vai ar roku sakul olas, līdz tās iegūst gaisīgu, putām līdzīgu konsistenci un to apjoms ir trīskāršojies.Pievieno Natural Balance kokteiļa pulveri, jogurtu, citrona sulu un miziņu un sajauc, līdz masa kļūst viendabīga. Ielej masu ieeļļotā 24 cm lielā kūkas cepamajā veidnē un cep 180 grādu temperatūrā 45-55 minūtes, vai arī līdz brīdim, kad, iedurot kūkā nazi, tā nepielīp pie asmens.

PADOMS PASNIEGŠANAI!

Mēs šo kūku pasniedzam ar mērci, kuru pagatavo-jam vienkārši sablenderējot sezonas ogas un nokāšot to sēklas.

109

110

Aptuveni 40-50 uzkodu izmēra batoniņu pagatavošanai125 g Igelosas mušļa (recepti skat. 20. lpp.)200 g sasmalcinātu žāvētu plūmju65 g linsēklu 65 g saulespuķu sēklu55 g ķirbja sēklu 30 g kokosriekstu skaidiņu65 g sezama sēklu 50 g sasmalcinātas 70% tumšās šokolādesSarīvēta miza no 1 apelsīna4 olu baltumi

Igelosas uzmundrinošie sēklu batoniņi Šie vienkāršie batoniņi ir lieliska uzkoda, kuru apēst tad, kad vēlies ko saldu. Tie ir pagatavoti no veselīgām sastāvdaļām, tos var pagatavot dažās minūtēs un tie ātri sniegs sāta sajūtu ikvienam saldummīlim.

Uzsildi cepeškrāsni līdz 150 grādiem. Virtuves kombainā ieber visas sastāvdaļas un smalcini, līdz visas sastāvdaļas ir labi sajaukušās. Cepamo pannu izklāj ar cepamo papīru un uz tā no masas izveido aptuveni 36 cm x 20 cm lielu taisnstūri. Pirms cepšanas sadali to apmēram 4 cm lielos kvadrātos. Cep 15 minūtes vai līdz brīdim, kad masa kļuvusi brūngana. Izņem no cepeškrāsns, atdzesē un sagriez kvadrātiņos.

111

„Fika” padoms Kopā ar Natural Balance batoniņiem izvēlies relak-sējošo vai uzmundrinošo uzlējumu ar augu sastāv-daļām.

112

Vai vēlies garšīgu un veselīgu „fika” uzkodu, bet tev nav laika pagatavot kādu no mūsu receptēm? Tikai mieru. Mūsu Natural Balance batoniņi un tase garšīgo uzlējumu ar augu sastāvdaļām ir perfekti piemēroti. Vēl viens pierādījums, ka kaut kas veselīgs vienlaicīgi VAR būt arī garšīgs!

Natural Balance batoniņi un uzlējumi ar augu sastāvdaļām: ideāla zviedru „fika”!

Paldies!Mums Wellnes by Oriflame ir laimējies pašiem pirmajiem redzēt, kā mēs esam palīdzējuši daudziem cilvēkiem visā pasaulē padarīt viņu dzīvesveidu veselīgāku. Mēs vēlamies pateikties visiem šiem cilvēkiem par sniegto iedvesmu šīs grāmatas radīšanai. Mēs ceram, ka šī pavārgrāmata iedvesmos vēl simtiem vai tūkstošiem, varbūt pat miljoniem cilvēku.

Pasakāmies arī ikvienam Igelosas zinātniski pētnieciskajā centrā. Mēs esam pārliecināti, ka mūsu nepārtrauktā sadarbība palīdzēs mums izstrādāt un ražot vēl daudz fantastisku produktu arī nākotnē, lai veicinātu un atbalstītu veselīgu dzīvesveidu.

Nobeigumā vēlamies izteikt lielu paldies mūsu šefpavāram Metam Polam. Bez viņa zināšanām, profesionālisma un entuziasma šī grāmata nekad nebūtu tapusi.

113

Iespējas un jauni sākumiŠajā grāmatā atrodamās receptes un padomi man ir palīdzējuši justies labāk nekā jebkad iepriekš. Es ceru, ka ikviens, kurš vēlas dzīvot veselīgi, šeit atradīs kaut ko, kas šajā ceļā palīdzēs. Cerams, tā iedves-mos daudzus kaut ko izmainīt savā dzīvē.

Mets Pols

110588