resumen-mindfulness atención plena por jon kabat-zinn

7/25/2019 Resumen-Mindfulness Atencin Plena Por Jon Kabat-Zinn

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Atencin PlenaLa atencin plena(o mindfulness) es una forma de meditacin que consiste en prestar atencin al

momento presente, de forma deliberada y sin juzgar. El concepto de mindfulnessha transcendido

sus orgenes espirituales y lo practican cada ez m!s personas. "e fomenta actiamente dentro detodo tipo de organizaciones, desde empresas a centros educatios, y est! recomendado en muchos

sistemas de salud p#blica como terapia para enfrentarse al estr$s, la ansiedad, el dolor o la

enfermedad.

%endemos a no ser conscientes de que estamos pensando pr!cticamente todo el tiempo. La incesante

corriente de pensamientos que fluye por nuestra mente nos deja muy pocos descansos para

e&perimentar el silencio interior. ' dejamos muy poco espacio para simplemente ser, sin tener que

correr de aqu para all! haciendo cosas constantemente.

on demasiada frecuencia no lleamos a cabo nuestras acciones de una manera consciente, sino que

nos dejamos arrastrar actuamos lleados por los impulsos y pensamientos totalmente ordinarios

que corren por nuestra mente como un ro, cuando no como una cascada. *os quedamos atrapados

en ese torrente, que acaba inundando nuestras idas y nos llea a lugares a los que quiz! no

dese!bamos ir o a los que quiz! ni sabamos que nos dirigamos.

+editar a tra$s de la atencin plena nos permite aprender a salir de esta corriente significa

sentarnos a su orilla, escucharla, aprender de ella y, a continuacin, utilizar su energa para que, en

lugar de dominarnos, nos sira de gua. Este proceso no ocurre por s solo como por arte de magia.equiere energa. - continuacin, eremos cmo lograrlo.

Qu es la atencin plena (mindfulness)?

Estamos constantemente preocupados por el pasado o por el futuro que est por llegar.

uscamos alg#n otro lugar en el que estar, con la esperanza de que all las cosas ser!n mejores, m!s

alegres, m!s como queremos que sean o como solan ser. La mayor parte del tiempo solo somos

parcialmente conscientes de esta tensin interna, si es que lo somos. /odemos acabar iiendo una

realidad onrica, quedar atrapados en una especie de fantasa mental creada por nosotros mismos sinreconocer siquiera el amplio abanico de e&periencias que est!n a nuestra disposicin.

/or ejemplo, suponemos que las ideas y opiniones que tenemos en un momento determinado son la

verdad acerca de lo que hay ah fuera, en el mundo, y aqu dentro, en nuestras mentes. "in

embargo, la mayora de las eces no es as. /agamos un precio muy alto por esta suposicin

errnea, por el hecho de no tener en cuenta la riqueza de nuestros momentos presentes.

"i no somos cuidadosos, todos estos momentos nublados pueden prolongarse, llegar a ser la mayor

parte de nuestras idas y dejarnos con una sensacin de estancamiento y descone&in. on el

tiempo, puede que acabemos perdiendo la confianza en nuestra capacidad de redirigir nuestras

energas de un modo que conduzca a una mayor satisfaccin y felicidad, quiz! tambi$n a una mayor

salud y bienestar.


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0esde la perspectia budista, se considera que el estado de conciencia que tenemos durante las

horas de igilia es e&tremadamente limitado y limitador, en muchos aspectos m!s parecido a un

prolongado sue1o que a un aut$ntico estado despierto. 2na forma de entender esto es mirar a otras

personas y preguntarnos si las estamos iendo realmente o si simplemente estamos iendo los

pensamientos que tenemos acerca de ellas. - eces nuestros pensamientos act#an como unas gafas

que nos muestran un mundo irreal, ilusorio, como si de un sue1o se tratara. uando las lleamospuestas, emos hijos irreales, un marido irreal, una esposa irreal, un trabajo irreal, socios irreales,

amigos irreales. "in saberlo, lo estamos coloreando todo, lo estamos manipulando. El mindfulness

nos ayuda a despertar de este sue1o caracterizado por el funcionamiento autom!tico y la

inconsciencia. El mindfulnessse asemeja a encender una luz en medio de la oscuridad de nuestras

reacciones autom!ticas.

La atencin plena es una antigua pr!ctica de meditacin budista. "in embargo, no tiene nada que er

con el budismoper seni con hacerse budista, sino con el hecho de e&aminar qui$nes somos y con

cuestionar nuestra isin del mundo y el lugar que ocupamos en $l, as como con el hecho decultiar la capacidad de apreciar la plenitud de cada momento que estamos ios.

En la pr!ctica, el mindfulnesses una forma de meditar muy sencilla. onsiste en prestar atencin

consciente de una manera determinada3 de forma deliberada, en el momento presente y sin juzgar.

onsiste en parar y estar presentes, eso es todo. 4Es usted capaz de hacer una parada en su ida,

aunque sea siquiera un instante5 4/odra ser ahora5 Limtese a obserar este momento, sin intentar

cambiarlo lo m!s mnimo y ya estar! practicando el mindfulness. 46u$ est! ocurriendo5 46u$

siente5 46u$ pensamientos pasan por su mente5 46u$ e5 46u$ oye5

Lo m!s curioso de detenernos de esta forma es que, en cuanto lo hacemos, all estamos. Las cosas

se simplifican. En cierto modo, es como si muri$semos y el mundo siguiera su curso y nuestras

responsabilidades y obligaciones desaparecieran. La atencin plena nos despierta para que podamos

darnos cuenta de que nuestras idas solo se despliegan en el momento presente. "i durante la

mayora de esos momentos no estamos plenamente presentes, es posible no solo que nos perdamos

aquello que es m!s alioso en nuestra ida, sino tambi$n que no nos percatemos de la riqueza y la

profundidad de nuestras posibilidades de crecimiento y transformacin. Es justo lo opuesto a dar la

ida por sentada. El mindfulness nos permite ser conscientes de nuestros comportamientos

autom!ticos y tener m!s posibilidades de tomar decisiones que alienten el equilibro y el bienestar.

uando hablamos de meditacin es importante que sepamos que no se trata de una actiidad

crptica y misteriosa. +editar no significa conertirse en una especie de zombi, narcisista,

egoc$ntrico, holgaz!n o mstico. %ampoco es una terapia m!gica para los problemas a los que nos

enfrentamos en nuestra ida o algunos trastronos psicolgicos. *i mucho menos. La meditacin

consiste simplemente en ser nosotros mismos y tener un cierto conocimiento de qui$nes somos.

onsiste en llegar a darnos cuenta de que, nos guste o no, estamos en un camino, el camino de

nuestra ida. uando podemos permanecer centrados en nosotros mismos, aunque sea durante

brees perodos de tiempo, ante las e&igencias del mundo e&terno, sin tener que buscar en otro lugaralgo que nos llene o que nos haga felices, podemos sentirnos cmodos dondequiera que nos

encontremos y en paz con las cosas tal como son, momento a momento.


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Diferencias entre concentracin y atencin plena

7ay dos formas de meditacin3 la concentratia y la introspectia. En la basada en la

concentracin, la mente mantiene una atencin consciente y estable en un soporte, ya sea un

concepto, un objeto, una imagen o un mantra. En el mindfulness,por el contrario, la atencin se

centra en obserar, contemplar y e&aminar lo que sucede en nuestro cuerpo (una percepcin

sensorial, im!genes, sonidos, olores, gustos, sensaciones...) y en nuestra mente./odramos decir

que en esta forma de meditacin no adoptamos el papel de 8juez9, sino el de 8cientfico9.

La concentracin puede practicarse junto con el mindfulnesso de forma separada. 0e hecho, la

concentracin es uno de los elementos clae de esta pr!ctica. "in calma, el espejo de la atencin

plena tendr! una superficie agitada e irregular, y no podr! reflejar las cosas con precisin.

En s!nscrito, la concentracin recibe el nombre de samadhi, que significa 8concentracin en un solo

punto9. El samadhise desarrolla y se hace m!s profundo llevando la atencin consciente a la

respiracin una y otra vez, continuamente, siempre que esta agabundea. uando practicamos

formas estrictamente concentratias de meditacin, nos abstenemos deliberadamente de realizar

cualquier esfuerzo para inestigar, como podra ser obserar adnde ha ido la mente cuando ha

estado agabundeando. Nuestra energa se dirige exclusivamente a la experiencia de esta

inspiracin que entra y de esta espiracin que sale , o a cualquier otro objeto que utilicemos

como soporte para la atencin. on la pr!ctica prolongada, la mente es capaz de permanecer con la

respiracin o de detectar incluso el primer impulso de distraerse con otra cosa, con lo cual, puede

regresar r!pidamente a ella.

on la pr!ctica intensia de la concentracin se desarrolla una calma que tiene una cualidad

e&traordinariamente estable. Es firme, profunda y difcil de alterar, ocurra lo que ocurra. ultiar el

samadhide forma regular y durante sesiones largas es un gran regalo que podemosdarnos a

nosotros mismos.

La estabilidad y la calma que surgen con la pr!ctica de la concentracin en un solo punto

constituyen la base para el cultio de la atencin plena. "in un cierto grado de samadhi, nuestra

concentracin en el momento presente no ser! muy firme. "olo podemos inestigar algo con

profundidad si somos capaces de mirar de forma estable, sin dejarnos confundir por la agitacin y

distracciones constantes de nuestra propia mente. uanto m!s profunda sea nuestra concentracin,

m!s profundo ser! nuestro potencial para el mindfulness.

La e&periencia del samadhiprofundo es muy placentera. -l prestar atencin a la respiracin por

medio de la concentracin en un solo punto, todo lo dem!s se desanece, incluidos los

pensamientos, las sensaciones, las emociones y el mundo e&terno. El samadhise caracteriza por la

absorcin en una calma y en una paz inalterables. "aborear esta quietud puede resultar muy

atractio, incluso embriagador. 0e forma natural, uno acaba buscando la paz y la simplicidad de

este estado caracterizado por la absorcin y el gozo.

/ero, por muy estable y satisfactoria que resulte, la pr!ctica de la concentracin es incompleta si no

se la dota de mayor profundidad y se la complementa por medio del mindfulness. /or s sola,


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constituye una especie de retirada del mundo. Es m!s similar a un trance que a un estado

completamente despierto. Le falta la energa de la curiosidad, de la e&ploracin, de la inestigacin,

de la apertura, de la disponibilidad y del compromiso, con toda la gama de fenmenos que los seres

humanos podemos e&perimentar. Este es el !mbito de la pr!ctica de la atencin plena, en la que la

concentracin en un solo punto y la capacidad de llear la calma y la estabilidad de la mente al

momento presente est!n al sericio de la obseracin profunda y de la comprensin de laintercone&in de toda la gama de e&periencias itales.

La concentracin puede ser muy aliosa, pero tambi$n puede constituir un gran obst!culo si nos

dejamos seducir por la cualidad placentera de esta e&periencia interna y la consideramos un refugio

que nos permite huir de la ida y de un mundo que nos resulta desagradable e insatisfactorio.

/odramos ernos tentados a eitar el caos de la ida cotidiana para refugiamos en la calma de la

quietud y la paz. :biamente, esto no sera sino apego a la calma y, como todo apego intenso,

conduce al enga1o. ;mpide el desarrollo e interrumpe el cultio de la sabidura.

Cmo centrar la atencin

La mente tiene el h!bito de huir del momento presente. uando nos fijamos en lo que est! tramando

nuestra mente suele ocurrir que r!pidamente olemos a caer en la inconsciencia, olemos a

funcionar con el modo de piloto autom!tico y nos desconectamos de lo que estamos haciendo. Estos

lapsus de conciencia los suele proocar el torbellino de insatisfaccin que surge con relacin a algo

que estamos iendo o sintiendo en un momento determinado y que no nos gusta a partir de ese

torbellino emerge el deseo de que algo sea distinto, de que las cosas cambien. /ara cultiar la

atencin plena quiz! tenga que recordarse una y otra ez que quiere estar despierto y consciente.

/or todo lo anterior resulta muy #til tener un soporte en el que centrarse, un ancla que nos mantenga

amarrados en el momento presente y que nos ayude a regresar cuando la mente empiece a

agabundear. 7emos isto que la respiracin es un soporte e&celente, porque es la corriente que

conecta cuerpo y mente.

"implemente conecte con la sensacin de respirar. "ienta el aire entrar en su cuerpo y luego salir del

cuerpo. Eso es todo. Esto no significa respirar profundamente o forzarse, ni tampoco intentar sentir

algo especial o preguntarse si se est! haciendo bien. "implemente regrese una y otra ez a la

respiracin cuando la mente agabundee, hilando momentos de atencin plena. /odemos aprender a

utilizar la meditacin basada en la concentracin para ayudarnos a oler al momento presente.

- medida que nos amos haciendo con el proceso, lo primero que emos es que la inconsciencia

est! por todas partes. 2n sinfn de cosas interfiere, nos arrastra, nos impide concentrarnos.


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m#sculos se sueltan y se dejan caer en la quietud y en una conciencia abierta, antes de proseguir

para conectar con la siguiente zona del cuerpo, en la siguiente inspiracin. En la medida de lo

posible, permita que el aire entre en los pulmones por la nariz.

%ambi$n puede concentrarse en determinadas zonas del cuerpo seg#n le apetezca, o a medida que

ayan adquiriendo releancia en el campo de su conciencia, quiz! a causa del dolor o de unproblema en una zona determinada. Entrar en ellas con apertura y aceptacin puede ser

profundamente curatio, especialmente si practica con regularidad. La sensacin que produce es la

de nutrir las c$lulas y los tejidos, y tambi$n la psique y el espritu.

/or #ltimo, puede utilizar el abdomen, que es particularmente tranquilizador y se diferencia

claramente de la respiracin superficial, r!pida o espor!dica de los momentos de ansiedad, estr$s o

irritacin. /ara saber si respira desde el ientre, apoye la mano y sienta si se e&pande al inspirar y se

contrae al espirar.

No juzar

+editar con atencin plena significa cultiar una actitud libre de juicios hacia lo que emerge en la

mente, sea lo que sea. "in esa actitud, no estamos meditando. Eso no significa que no ayan a seguir

emergiendo juicios. /or supuesto que emerger!n, porque, por naturaleza, la mente compara, juzga y

eal#a. uando esto ocurre no intentamos detenerlo ni ignorarlo m!s de lo que intentaramos

detener cualquier otro pensamiento que nos pueda pasar por la cabeza.

El enfoque que adoptamos en el mindfulnessconsiste simplemente en ser testigos de cualquier cosa

que emerja en la mente o en el cuerpo y obserarlo sin condenarlo ni fomentarlo, teniendo presente

que nuestros juicios son pensamientos ineitables y restrictios acerca de la e&periencia. Lo que nos

interesa es el contacto con la e&periencia en s, tanto si se trata de una inspiracin, una espiracin,

una sensacin, un sentimiento, un impulso, un pensamiento o un juicio, sea cualquiera de ellos

positio o negatio, nos cause dolor o nos haga sentir bien. :bserar, nada m!s. El maestro tibetano

h=gyam %rungpa, que deca que el mindfulnesses una especie de ciruga cerebral sin anestesia,

describa metafricamente este proceso como estar obligado a escuchar, sin responder, insulto tras

insulto.

*uestros pensamientos ti1en y determinan toda nuestra e&periencia, pero tienden a ser muy poco

precisos. /or lo general, no son m!s que opiniones personales no fundamentadas, reacciones y

prejuicios basados en un conocimiento limitado, e influidos principalmente por nuestros

condicionamientos pasados. uando no los reconocemos como tales y no les damos nombre,

nuestros pensamientos pueden impedirnos er con claridad en el momento presente. *os quedamos

atrapados en pensar que sabemos qu$ estamos iendo y sintiendo, en proyectar nuestros juicios en

todo lo que emos a la m!s mnima. El mero hecho de familiarizarnos con este patrn tan

profundamente arraigado y obserarlo mientas ocurre puede conducir a desarrollar receptiidad y

aceptacin mayores y libres de juicios. En el mindfulness, los pensamientos y las emociones se

obseran como eentos, no como hechos.


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Es importante cultiar la confianza, ya que si no confiamos en nuestra capacidad de obserar, de

estar abiertos y atentos, de refle&ionar sobre la e&periencia, de crecer, de aprender gracias a la

obseracin y la atencin y de llegar a conocer las cosas con profundidad, difcilmente

perseeraremos en el cultio de cualquiera de estas habilidades y, por consiguiente, se atrofiar!n o

permanecer!n latentes.

+e gusta pensar en la meditacin como un camino o modo de ida m!s que como una t$cnica. Es

una manera de estar, una forma de escuchar y de encontrarse en armona con las cosas tal como son.

Esto significa en parte reconocer que a eces, por lo general en los momentos crticos, realmente no

tenemos ni idea de a dnde nos dirigimos, o ni siquiera dnde se encuentra el camino. -l mismo

tiempo, es muy posible que sepamos algo acerca de dnde nos encontramos ahora (aunque eso, a

eces, consista en saber que estamos perdidos, confundidos, enfurecidos o faltos de esperanza). La

obseracin que trae consigo el mindfulnessnos permite actuar con mucha m!s claridad en nuestra

ida, porque nos permite er esos caminos en los que podramos quedarnos atascados o aquellos en

los que lo hicimos en el pasado.

!encillo" pero no f#cil

"i bien es posible que la pr!ctica que estamos describiendo sea simple, eso no significa

necesariamente que sea f!cil. El mindfulnessrequiere esfuerzo, entrenamiento y disciplina, por el

simple motio de que las fuerzas que act#an en contra de nuestra capacidad de prestar atencin

plena >es decir, nuestra inconsciencia y nuestro comportamiento autom!tico habituales> son

e&tremadamente tenaces. "on tan intensas y est!n tan fuera del !mbito de nuestra consciencia que es

necesario que tengamos un compromiso interno y que hagamos un cierto tipo de trabajo para poder

seguir adelante con nuestros intentos de captar los momentos de forma consciente. /ero se trata deun trabajo intrnsecamente satisfactorio, porque nos pone en contacto con muchos aspectos de

nuestra ida que habitualmente pasamos por alto o nos perdemos.

La gente quiere meditar para relajarse, para e&perimentar estados especiales, para llegar a ser

mejores personas, para reducir el estr$s o el dolor, para dejar atr!s iejos h!bitos, para encontrar

consuelo, para llegar a ser libres o para iluminarse. %odas estas son razones !lidas para empezar a

practicar la meditacin pero si esperamos que esas cosas ocurran por el simple hecho de que

estamos meditando constituir!n tambi$n un escollo. *os quedaremos atrapados en querer tener una

experiencia especialo buscando indicios de que estamos realizando progresos, y si no sentimosalgo especial en bree, puede que empecemos a dudar del camino que hemos elegido o a

preguntarnos si lo estamos haciendo bien.

En la mayora de los !mbitos del aprendizaje, esto es perfectamente razonable. Eidentemente,

antes o despu$s, tenemos que poder er que estamos haciendo alg#n progreso para perseerar en

algo. /ero la meditacin es diferente. 0esde la perspectia de la meditacin, todo estado es un

estado especial, todo momento es un momento especial. El espritu del mindfulness consiste en

practicar por el mero hecho de practicar en recibir cada momento como iene >ya sea agradable o

desagradable, bueno o malo, bonito o feo> y trabajar con eso porque es lo que est! presente ahora.uando dejamos de querer que ocurra alguna otra cosa en este instante, estamos dando un paso muy

profundo hacia ser capaces de ir al encuentro de lo que hay aqu y ahora. "i tenemos la esperanza de


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llegar a alg#n lugar concreto o de desarrollarnos de un modo determinado, solo podremos dar ese

paso desde el lugar donde nos encontramos. "i no sabemos realmente dnde nos encontramos, es

posible que solo estemos caminando en crculos, a pesar de todos nuestros esfuerzos y e&pectatias.

-s pues, en la pr!ctica meditatia, la mejor manera de llegar a alg#n lugar es dejar de intentar

llegar a alg#n lugar.

2n punto de ista que est! muy e&tendido es que el mindfulnesses una forma de reducir la tensin

emocional, de desconectar de las presiones del mundo o de nuestra propia mente, pero esto no es

e&acto. El mindfulnessno e&cluye ni desconecta nada. onsiste en er las cosas con claridad y en

situarnos deliberadamente de forma distinta con relacin a ellas.

$a paciencia

ada ez que nos detenemos y nos sentamos a meditar, estamos cultiando la cualidad de la

paciencia. ' esta initacin que nos hacemos a nosotros mismos para estar m!s abiertos, estar m!s

en contacto y tener m!s paciencia con relacin a nuestros momentos se e&pande de forma natural a

otros momentos de nuestra ida.

onsidero que la paciencia es una de las actitudes $ticas fundamentales. "i cultiamos la paciencia,

pr!cticamente no podremos eitar cultiar la atencin plena, y nuestra meditacin se ir! haciendo

cada ez m!s rica y madura. 0espu$s de todo, si en este momento realmente no estamos intentando

llegar a ning#n otro lugar, la paciencia surge por s sola. onstituye un recordatorio de que las cosas

se despliegan a su propio ritmo. *o podemos meter prisa a las estaciones. La primaera llega, y la

hierba crece por s sola. %ener prisa no suele ayudar, y puede generar muchsimo sufrimiento, a

eces a nosotros mismos y a eces a las personas que tienen que estar cerca de nosotros.

La paciencia es una alternatia siempre presente ante la agitacin y la impaciencia end$micas de la

mente. "i rascamos un poco en la superficie de la impaciencia, lo que encontraremos debajo, ya sea

sutil o no tan sutilmente, es enfado, la intensa energa de no querer que las cosas sean como son y

de culpar a alguien, a nosotros mismos o a algo de ello. Esto no significa que no podamos ir deprisa

cuando tengamos que hacerlo. /odemos incluso ir deprisa con paciencia, con atencin plena y

moi$ndonos r!pidamente, porque hemos elegido hacerlo.

%indfulness y autoestima

La e&ploracin basada en la atencin plena puede contrarrestar la falta de autoestima, por el simple

motio de que la baja autoestima es, en definitia, un error de c!lculo, una percepcin errnea de la

realidad. *uestros problemas de autoestima proceden en gran parte de nuestro pensamiento, que

est! te1ido por las e&periencias del pasado. "olo emos nuestros defectos, y les damos una

importancia desproporcionada. Establecemos con demasiada frecuencia un monlogo interno donde

la charla con nosotros mismos es negatia.


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-l mismo tiempo, damos por sentadas todas nuestras buenas cualidades o no llegamos siquiera a

reconocerlas. %ambi$n ocurre que nos quedamos atascados en las con frecuencia profundas y

todaa abiertas heridas de la infancia y nos olidamos o nunca descubrimos que tambi$n tenemos

cualidades increblemente aliosas. Las heridas son importantes, pero tambi$n lo son nuestra

bondad interior, nuestro cari1o, nuestra amabilidad hacia los dem!s, la sabidura de nuestro cuerpo

y nuestra capacidad para pensar, para saber qu$ es qu$. ' sabemos muy bien qu$ es qu$, mucho m!sde lo que nos permitimos. "in embargo, en lugar de er las cosas de una manera equilibrada,

solemos persistir en el h!bito de proyectar en los dem!s que ellosest!n bien y nosotrosno.

orremos el riesgo de no e&perimentar nunca de forma directa nuestra singularidad, por lo menos

mientras permanezcamos en la sombra que proyectan nuestros h!bitos de pensamiento y nuestros

condicionamientos.

El mindfulnesspuede ayudarnos a comprender la diferencia entre pensamientos y emociones, y

proporcionarnos pistas que conduzcan a un mayor bienestar y autoestima. "i alguien dice 8Siento

que mi ida est! fuera de control9, no est! e&presando realmente un sentimiento, sino unpensamiento o un juicio. Es bastante probable que la ida de esta persona est$ m!s controlada de lo

que se quiere hacer creer. En realidad, lo que hay detr!s de esa e&presin es un sentimiento de

ansiedad o confusin. ' las emociones no determinan qui$nes somos, sino que son otro estado

mental pasajero.

8+e sientoest#pido9, 8Sientoque no algo nada9 o 8+e sientoindefenso9 son meros pensamientos

que esconden emociones de erg?enza, tristeza o miedo, respectiamente. Esta confusin entre

pensamientos y emociones se deria, con frecuencia, del intento inconsciente de protegernos de las

emociones ocult!ndolas detr!s de un pensamiento. La gran entaja de adertir su diferencia es quenos permite poner en duda la erosimilitud del pensamiento que nos secuestra, ti1e el modo en que

emos el mundo y nos sumerge en el estr$s, la ansiedad y, muy probablemente tambi$n, la

depresin.

No confundir atencin plena con pensamiento positi&o

La meditacin no implica intentar cambiar nuestros pensamientos pensando un poco m!s. ;mplica

obserar los pensamientos en s. El hecho de obserar equiale a sostener, a contener. -l obserar

nuestros pensamientos sin inolucrarnos en ellos, podemos aprender algo profundamente liberador

acerca de ellos, lo cual puede ayudarnos a ser menos esclaos de esos patrones de pensamiento >

con frecuencia muy intensos en nosotros> que son limitadores, ine&actos, egoc$ntricos y

habituales hasta el punto de resultar ser una c!rcel y claramente errneos.

:tra forma de er el mindfulnesses considerar el proceso de pensar en s como una cascada, como

una corriente de pensamientos que cae continuamente. -l cultiar la atencin plena, nos situamos

m!s all! o detr!s de nuestros pensamientos, de forma muy similar a cuando encontramos una cuea

o un entrante en la roca detr!s de una cascada desde donde podemos mirar. "eguimos iendo y

escuchando el agua, pero estamos fuera del torrente.


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-l practicar de este modo, nuestros patrones de pensamiento cambian por s mismos de un modo

que faorece la integracin, la comprensin y la compasin en nuestra ida, pero no porque estemos

intentando cambiarlos sustituyendo un pensamiento por otro que creemos que es m!s puro. El

cambio se debe, m!s bien, a la comprensin de la naturaleza de nuestros pensamientos en cuanto

que pensamientos y de nuestra forma de relacionarnos con ellos, con lo cual pueden estar m!s a

nuestro sericio y no a la inersa.

%omar la decisin de pensar de forma positia puede ser #til, pero no es meditacin. "olo son m!s

pensamientos. on mucha facilidad, podemos acabar conirti$ndonos en prisioneros del

denominado pensamiento positio tanto como del pensamiento negatio. El pensamiento positio

tambi$n puede estar fragmentado y ser limitador, ine&acto, ilusorio, egoc$ntrico y errneo. 7ace

falta algo m!s para suscitar la transformacin en nuestra ida y llearnos m!s all! de los lmites del

pensamiento.

$a atencin plena y el 'arma

7e escuchado decir a maestros zen que la pr!ctica diaria de la meditacin puede transformar el

@arma negatio en @arma positio. "iempre haba considerado esto una especie de discursito

propagandstico y moralizador bien curioso. +e lle a1os llegar a comprenderlo. "upongo que es

mi @arma.

Aarma significa que esto ocurre porque eso ocurri. %odo efecto tiene una causa antecedente, y toda

causa un efecto. En t$rminos generales, cuando hablamos del @arma de una persona, nos referimos a

la suma total de la direccin que sigue esa persona en la ida. El @arma suele confundirse,

errneamente, con la nocin de destino fijo. "in embargo, es m!s similar a una acumulacin de

tendencias que pueden lleamos a quedarnos atrapados en unas pautas de conducta determinadas,

que en s mismas tienen como resultado una mayor acumulacin de tendencias de naturaleza

similar. -s pues, es f!cil que acabemos siendo prisioneros de nuestro @arma y pensemos que la

causa siempre se encuentra en otro lado, nunca en nosotros mismos. /ero no tenemos por qu$ ser

prisioneros de nuestro iejo @arma. "iempre es posible cambiar o generar nueo @arma. /ero solo

hay un momento en que eso es posible. -diine cu!l.

El mindfulnesstransforma el @arma del siguiente modo. uando estamos sentados meditando, no

permitimos que nuestros impulsos se traduzcan en accin. En ese momento, por lo menos,

simplemente los obseramos. omo deca


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la no accin. -l mismo tiempo, los impulsos creatios dejan de erse tan desplazados por los m!s

destructios y turbulentos. "e an alimentando mientras los percibimos y los sostenemos en la

conciencia. 0e este modo, la atencin plena puede cambiar los eslabones de la cadena de acciones y

consecuencias y, al hacerlo, nos libera y nos brinda la posibilidad de recorrer nueos caminos y

direcciones a tra$s de los momentos que llamamos ida. "in atencin plena, el momento presente

nunca constituye un nueo comienzo, porque nosotros se lo impedimos.

%rabajo en prisiones, y he podido er los resultados del @arma negatio muy de cerca, aunque

apenas hay diferencia con lo que ocurre fuera de los muros de la c!rcel. La historia de cada preso

constituye una muestra de que una cosa llea a la otra. "u situacin se debe a una larga cadena de

acontecimientos que se origina en los padres y en la familia, en la cultura callejera, en la pobreza y

en la iolencia en el hecho de confiar en personas en las que no deberan, de tratar de conseguir

dinero f!cil, de aliiar el dolor y embotar los sentidos con alcohol y sustancias qumicas que

enturbian la mente y el cuerpo.

"iempre acabamos atrapados en el @arma de lo que hemos hecho. onstruimos nuestras propias

c!rceles todos los das. En cierto sentido, mis amigos de la c!rcel eligieron su camino, tanto si lo

saban como si no. ', en cierto sentido, no tuieron eleccin. *unca supieron que las elecciones

estaban all. 0e nueo, nos encontramos ante lo que en el budismo se denomina inconsciencia o

ignorancia. "e trata del hecho de ignorar que los impulsos no e&aminados, especialmente los que

est!n te1idos de aaricia y odio, por muy justificados, racionalizados o legales que sean, pueden

distorsionar nuestra mente y determinar nuestra ida. %ales estados mentales nos afectan a todos, en

ocasiones de forma importante y dram!tica, y m!s com#nmente de maneras m!s sutiles. %odos

podemos acabar siendo prisioneros del deseo incesante, de una mente ofuscada por ideas yopiniones a las que se aferra como si fueran erdades.

uando detenemos nuestra actiidad e&terna durante un tiempo y practicamos el hecho de

permanecer quietos y en calma, aqu mismo y en este momento, con la decisin de sentarnos a

meditar, ya estamos interrumpiendo el flujo del iejo @arma y creando un @arma completamente

nueo y m!s sano. -qu es donde se encuentra el origen del cambio, el punto de infle&in de toda

una ida. "i no tenemos atencin plena o ecuanimidad o compasin ahora, que es el #nico momento

del que disponemos para estar en contacto con ellas y cultiarlas en nosotros mismos, 4qu$

probabilidades hay de que aparezcan, por arte de magia, m!s tarde, en situaciones de estr$s o en quenos sintamos coaccionados5

l mindfulness en la pr#ctica

Cunto tiempo es preciso meditar;ntente dedicar un tiempo todos los das a simplemente ser.

inco minutos estara bien, o diez, o einte, o treinta si se atree. "i$ntese y obsere como se an

desplegando los instantes, sin ning#n otro propsito que el de estar plenamente presente.

La meditacin tiene que er poco con el tiempo del reloj. inco minutos de pr!ctica formal pueden

ser tan profundos o m!s que cuarenta y cinco. La sinceridad del esfuerzo es mucho m!s importante

que el tiempo transcurrido, pues en realidad estamos hablando de salir de los minutos y horas para


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entrar en momentos, que en definitia carecen de dimensiones y, por lo tanto, son infinitos. -s

pues, si tenemos una cierta motiacin para practicar, aunque sea un poco, eso es lo importante.

!editar sentado.Es importante se1alar que no e&iste ninguna postura ideal o recomendada para

meditar. /ero meditar estando sentado es bastante habitual, as que amos a proporcionar algunas

recomendaciones. 2na ez estamos sentados, hay muchas maneras de relacionarse con el momentopresente. %odas ellas implican prestar atencin de forma deliberada y sin juzgar. Lo que ara es a

qu$ prestamos atencin y cmo.

Lo mejor es optar por lo sencillo y empezar percibiendo el aire entrar y salir. - la larga, podemos

ampliar la conciencia para obserar todas las idas y enidas y todos los irajes y maquinaciones de

nuestros pensamientos y sentimientos, de nuestras percepciones y nuestros impulsos, de nuestro

cuerpo y nuestra mente. *o obstante, puede que transcurra un cierto tiempo hasta que la

concentracin y la atencin plena lleguen a ser lo suficientemente estables como para sostener una

ariedad tan amplia de objetos en la conciencia sin perderse en ellos o apegarse a algunos de ellos,o sin erse abrumada. /ara la mayora de nosotros, esto requerir! a1os, y depender! en gran medida

de nuestra motiacin y la intensidad de nuestra pr!ctica. -s pues, al comienzo, lo m!s

recomendable es simplemente permanecer con la respiracin o utilizarla como un ancla que nos

ayude regresar cuando nos dejemos arrastrar. ;nt$ntelo unos a1os y obsere qu$ ocurre.

La postura encarna el hecho de adoptar una posicin, ya no solo fsicamente sino tambi$n

internamente, en el sentido de 8adoptar una actitud9. uando nos sentamos a meditar, la postura nos

habla. "i nos hundimos, refleja que la energa es baja, que estamos pasios y que hay una ausencia

de claridad. "i estamos sentados tiesos como un palo, significa que estamos tensos, que estamosponiendo demasiado esfuerzo. uando en los cursos, talleres y retiros de meditacin que doy

(basados en el m$todo +"), utilizo la palabra dignidad, todos los presentes modifican su postura

para sentarse m!s erguidos. /ero no se ponen rgidos. Las caras se relajan, los hombros caen, la

cabeza, el cuello y la espalda se alinean f!cilmente. La columna surge de la pelis con energa. -

eces la gente tiende a sentarse m!s adelante, a separarse del respaldo de la silla, de manera m!s

autnoma. 0e forma instant!nea, todo el mundo parece conocer esa sensacin interna de dignidad y

sabe cmo encarnarla.

En la pr!ctica meditatia, lo mejor es reconocer y respetar la propia e&periencia directa y nopreocupamos demasiado sobre si esto es lo que tendramos que estar haciendo, sintiendo, iendo o

pensando, o si es lo correcto seg#n una autoridad e&terna, un gur# o un libro de te&to. 4/or qu$ no

confiar en nuestra e&periencia en este momento del mismo modo que confiamos en que nuestro pie

encontrar! una forma de mantenemos en equilibrio mientras nos desplazamos sobre las rocas5

!editar andando.*o hay una forma correcta de meditar. En entornos mon!sticos tradicionales, las

sesiones de meditacin sentada se intercalan con sesiones andando. "on la misma pr!ctica. -ndar es

tan bueno como sentarse. Lo importante es cmo est! nuestra mente.

En la meditacin andando formal, prestamos atencin al hecho de andar en s. /odemos centrarnos

en la pisada en general o bien en segmentos aislados del moimiento, como cambiar el peso, moer


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el pie, colocarlo, o bien en todo el cuerpo que se muee. %ambi$n podemos asociar la conciencia de

andar con la conciencia de respirar.

uando practicamos la meditacin andando, no andamos para llegar a ning#n lugar. "implemente

solemos ir y enir por un trecho de camino, o dar ueltas en crculo. El hecho de no tener que ir a

ning#n lugar, hace que, literalmente, nos resulte m!s f!cil estar donde estamos. 46u$ sentido tieneintentar estar en alg#n otro lugar del recorrido cuando en realidad todo es lo mismo5 El desafo es

este3 4podemos estar plenamente presentes en este paso concreto5

/odemos practicar la meditacin andando a cualquier ritmo y, al igual que en la meditacin sentada,

emerger!n cosas que desiar!n nuestra atencin de la e&periencia desnuda de andar. %rabajamos

con esos pensamientos, percepciones, sentimientos, impulsos, recuerdos y e&pectatias que surgen

durante la meditacin del mismo modo que lo hacemos durante la meditacin sentada. -l fin y al

cabo, andar es quietud en moimiento, atencin plena que fluye.

%ambi$n podemos practicar la meditacin mientras andamos de manera informal en cualquier parte,

moi$ndonos con normalidad. La pr!ctica informal consiste en recordar que estamos presentes en

nuestro cuerpo. "implemente es un recordatorio para estar presentes en este instante, dando cada

paso como surge, aceptando cada momento como llega.

"acerse preguntas.ontemplar la pregunta 84u!l es mi camino59 es un elemento e&celente que

inyectar en nuestra pr!ctica meditatia. *o tenemos que dar con una respuesta, ni pensar que tiene

que haber una respuesta concreta. Es mejor no pensar en absoluto. En lugar de pensar, es mejor

persistir en plantear la pregunta, permitiendo que cualquier respuesta que emerja surja por s mismay se desanezca por s misma. -l igual que con todo lo dem!s en la pr!ctica meditatia, nos

limitamos a obserar, a escuchar, a notar, a permitir que las cosas sean, a soltar y a seguir

planteando las preguntas3 846u$ es lo que quiero realmente59, 84u!l es mi camino59, 84En qu$

direccin debo ir59, 846ui$n soy59.

La intencin es permanecer abiertos al hecho de no saber; quiz! podamos permitirnos llegar hasta

el punto de admitir 8*o lo s$9 y podamos e&perimentar con relajarnos un poco en este no saberen

lugar de reprendernos por ello. -l fin y al cabo, en este momento, 8*o lo s$9 quiz! sea una

afirmacin que refleja con gran e&actitud cmo son las cosas en nuestra ida.

El mero hecho de e&plorar a tra$s de este tipo de preguntas nos permite abrirnos, conduce a nueas

comprensiones, isiones y acciones. La e&ploracin adquiere ida propia al cabo de un tiempo.

;mpregna todo nuestro ser e infunde italidad, dinamismo y gracia a todo aquello que era

montono, insulso y rutinario. En lugar de hacer las preguntas, las preguntas acabar!n 8haci$ndonos

a nosotros9. Esta es una buena manera de encontrar el camino que m!s anhelamos recorrer.

"i empezamos a refle&ionar sobre tales preguntas a los CD a1os, es posible que al llegar a los F, los

GD, los FD o los HD la inestigacin misma nos haya conducido a lugares a los que no habramos idosi simplemente hubi$semos seguido las conenciones dominantes, las e&pectatias de otras

personas o nuestras creencias autolimitantes. Eidentemente, el lugar por donde empezar es


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precisamente aqu. 4' el mejor momento5 46u$ tal ahora5

;nestigar significa hacer preguntas, una y otra ez. %enemos el coraje de mirar algo, sea lo que sea,

y preguntarnos3 846u$ es esto59, 846u$ est! ocurriendo59. Esto implica mirar con profundidad

durante un largo perodo, haci$ndonos preguntas y m!s preguntas3 846u$ es esto59, 846u$ es lo que

anda mal59, 84u!l es el origen del problema59, 84u!l es la prueba de ello59, 84u!les son las

cone&iones59, 84u!l podra ser una buena solucin59. /reguntas, preguntas y m!s preguntas,continuamente.

;nestigar no consiste en pensar en respuestas, aunque el hecho de plantearnos preguntas dar! lugar

a muchos pensamientos que parecer!n respuestas. En realidad implica escuchar los pensamientos

que eocan nuestras preguntas, como si estui$semos sentados junto al ro por el que corren

nuestros pensamientos, escuchando el fluir del agua sobre y en torno a las rocas.

#legir el momento o en todo momento-unque resulte tentador, no podemos limitarnos a

pensar que comprendemos cmo permanecer con atencin plena y esperar a utilizarla solo en losmomentos de gran dificultad. Estos momentos tienen tanta intensidad que nos abrumar!n al

instante, lle!ndose por delante todas nuestras ideas rom!nticas acerca de la ecuanimidad. La

pr!ctica meditatia es el trabajo lento y disciplinado de caar zanjas, de trabajar en los i1edos, de

aciar una laguna a cubos. Es un trabajo de instantes y el trabajo de toda una ida, todo en uno.

-l er de esta forma la atencin plena nos recordamos a nosotros mismos que las cosas est!n

siempre cambiando, que las cosas buenas y malas ienen y an, y que es posible encarnar una

perspectia de constancia, sabidura y paz interior ante cualquiercondicin que se presente.

l proceso de construccin del yo

La pr!ctica del mindfulnessy lo que tratamos de conseguir con ella no se comprendera del todo sin

un concepto algo abstracto, pero esencial3 el proceso de construccin del yo. Yo, mi y mo son

productos de nuestro pensamiento. %enemos la ineitable e incorregible tendencia a construir un yo,

un miy un moa partir de pr!cticamente todo y de todas las situaciones, y a funcionar en el mundo

a partir de esa perspectia limitada que, en gran parte, no es otra cosa que fantasa y defensa.

-penas transcurre un instante sin que esto no suceda y forma parte de nuestro mundo de tal manera

que pasa completamente inadertido.

"i obseramos este proceso de construccin continua del yo con una atencin prolongada y un

espritu de inestigacin, eremos que lo que llamamosyoes en realidad una elaboracin de nuestra

propia mente, una elaboracin que, adem!s, no es permanente. "i buscamos con profundidad un yo

estable e indiisible, un yo fundamental subyacente a nuestra e&periencia, lo m!s probable es que

no encontremos nada aparte de pensamientos. /odramos decir que somos nuestro nombre, pero

esto no es e&actamente as. *uestro nombre no es m!s que una etiqueta. Lo mismo ocurre con la

edad, con el se&o, con nuestras opiniones, con nuestra infancia, etc. *ada de todo esto es

fundamentalmente lo que somos.

"i nos preguntamos3 846ui$n es el yo que est! preguntando qui$n soy59, llegamos a la conclusin


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de que no lo sabemos. El yo aparece simplemente como una elaboracin que es conocida por medio

de sus atributos. "in embargo, ninguno de estos atributos, ya sea tomado de forma indiidual o

junto con los dem!s, constituye realmente la totalidad de la persona. -dem!s, la elaboracin del yo

tiene tendencia a disolerse y a olerse a construir continuamente, pr!cticamente momento a

momento. %ambi$n tiene tendencia a sentirse menoscabada, peque1a, insegura e inestable,

principalmente porque su e&istencia carece de una base slida. Esto no hace sino e&acerbar latirana y el sufrimiento que an asociados a la inconsciencia de lo muy atrapados que estamos en el

yo, miy mo.

-dem!s, e&iste el problema de las fuerzas e&ternas. El yo tiende a sentirse bien cuando las

circunstancias e&ternas refuerzan su creencia en su propia bondad y mal cuando se tropieza con la

crtica, las dificultades y lo que percibe como obst!culos y derrotas. Esto puede e&plicar la baja

autoestima que tienen muchas personas. omo no estamos familiarizados con este aspecto

elaborado de nuestro proceso de identidad, nos resulta f!cil perder el equilibrio y sentirnos

ulnerables y carentes de importancia si no nos sentimos reforzados y apoyados en nuestranecesidad de aprobacin o de sabernos importantes. Es muy probable que tratemos de conseguir

una estabilidad interior por medio de recompensas e&ternas, de posesiones materiales y de las

personas que nos aman. 0e este modo perpetuamos la elaboracin del yo. "in embargo, a pesar de

toda esta actiidad que a generando un yo continuamente, es muy posible que no logremos tener

una sensacin de estabilidad duradera en nuestro ser ni una sensacin de calma en la mente. Los

budistas diran que esto se debe a que no e&iste un yo absoluto y separado, sino simplemente el

proceso de construccin continua del yo. "i pudi$semos reconocer el proceso de construccin del

yo como un mero h!bito arraigado y, ante esto, darnos el permiso de tomarnos un da libre, de dejar

de tratar de ser alguien por todos los medios para simplemente e&perimentar el hecho de ser,probablemente seramos mucho m!s felices y estaramos mucho m!s relajados.

uando hablamos de no tratar de ser alguien por todos los medios y de e&perimentar simplemente el

hecho de ser, de forma directa, nos referimos a que empezamos donde nos encontramos ahora, y

que aqu es donde trabajamos. La meditacin no consiste en tratar de conertirnos en nadie, ni

tampoco en un zombi contemplatio incapaz de iir en el mundo real ni de enfrentarse a los

problemas. onsiste en er las cosas tal cual son, sin las distorsiones de nuestro proceso de

pensamiento. /arte de esto radica en percibir que todo est! interconectado y que, si bien nuestro

sentido conencional de tener un yo resulta #til en muchos sentidos, no es real o slido opermanente en t$rminos absolutos. -s pues, si dejamos de intentar conertirnos en m!s de lo que

somos debido al miedo a ser menos de lo que somos, quienquiera que seamos en realidad ser!

mucho m!s feliz y se sentir! m!s ligero, y tambi$n ser! alguien con quien resultar! m!s f!cil

coniir.

/odramos empezar tom!ndonos las cosas de un modo menos personal. uando ocurra algo en su

ida, intente erlo de un modo menos focalizado en el yo, aunque solo sea para diertirse. %al ez lo

que ocurri simplemente ocurri. %al ez no iba dirigido a usted. En tales momentos, obsere su

mente. 4Est! cayendo en el 8yoesto yyoaquello95


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La conciencia puede ayudar a compensar el proceso de construccin del yo y a reducir su impacto.

*ote tambi$n que ese yo no es algo permanente. %odo aquello a lo que intentamos agarrarnos con

relacin al yo se nos escapa. *o lo podemos agarrar porque est! continuamente cambiando,

desintegr!ndose y oli$ndose a construir, siempre de un modo ligeramente diferente, dependiendo

de las circunstancias del momento. Esto conierte el sentido del yo en lo que, en la teora del caos,

recibe el nombre de atractor extrao, es decir, en un patrn que encarna orden pero que al mismotiempo es impredeciblemente desordenado. *unca se repite a s mismo. "iempre que lo miramos, es

ligeramente distinto.

Llegar a er la naturaleza escurridiza de ese yo que hasta ahora pareca algo concreto, permanente e

inmutable resulta esperanzador. "ignifica que podemos dejar de tomarnos a nosotros mismos tan

tremendamente en serio y liberarnos de la presin de que los detalles de nuestra ida personal sean

el centro del unierso. -l reconocer y soltar una y otra ez el impulso de construir un yo, dejamos

un poco m!s de espacio para que sucedan cosas.

I"i diriges hacia dentro tu mirada descubrir!s mil regiones de tu mente todaa ine&ploradas.

ecrrelas y te conertir!s en un e&perto cosmgrafo de ti mismoJ (Killiam 7abington).

-utor

$on %abat&'innes profesor em$rito de +edicina en la 2niersidad de +assachusetts, donde fund

y dirigi la lnica para reduccin del estr$s (Stress Reduction Clinic) y el entro para la atencin

plena !indfulness"en la medicina, el cuidado de salud, y la sociedad (Center for !indfulness in

!edicine, #ealth Care, and Society). En estas instituciones desarroll el conocido programa de

ocho semanas!indfulness $ased Stress Reduction % !$SR. AabatMinn dirige talleres de

formacin en todo el mundo para m$dicos y otros profesionales de la salud, y para personas

interesadas en estas materias a tra$s del +".

Es autor de numerosos libros y artculos, entre los que destacan &herever You 'o, (here You )re*

!indfulness !editation in +veryday ife(+indfulness en la ida cotidiana, /aids, CDDN), (he

!ind-s /n 0hysician* ) Scientific 1ialo2ue /ith the 1alai ama on the #ealin2 0o/er of

!editation(El poder curatio de la meditacin, Aairs, CDO) y3ull catastrophe livin2(

resumen-mindfulness atención plena por jon kabat-zinn

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