revista creada por coral marquez galvez
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Práctica final del curso/taller de Microsoft Word impartido a los alumnos de la Licenciatura en Ciencias de la Educación.TRANSCRIPT
JULIO 2009
¿Qué es la
Nutrición?
Muerte en
niños por la
Desnutrición
Alimentos y
Deporte
Consejos para
buena
alimentación
NUTRIMC
NUTRIMC Quienes somos
CUIDAMOS DE TI. NATURALMENTE
Es nuestra razón de ser, difundir un
nuevo concepto de salud centrado en
la importancia de una nutrición
equilibrada y movimiento apoyado en
deportes fáciles y comunes.
Estamos contentos al comprobar
cómo, cada vez un mayor número
de personas interesadas en
mantener su salud en óptimas
condiciones, se incorporan a
nuestra nueva revista que
revoluciona la nutrición NUTRIMC
y comprobando que la nutrición no
es solo un dicho sino una práctica
diaria.
NUTRIMC
¿QUE ES LA
NUTRICION?
La nutrición es el proceso biológico en el que
los organismos asimilan los alimentos y los
líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el
mantenimiento de sus funciones vitales. La nutrición también es la ciencia
que estudia la relación que existe entre los alimentos y la salud,
especialmente en la determinación de una dieta.
Aunque alimentación y nutrición se utilizan frecuentemente como
sinónimos, son términos diferentes ya que:
La nutrición hace referencia a los nutrientes que componen los
alimentos y comprende un conjunto de fenómenos involuntarios que
suceden tras la ingestión de los alimentos, es decir, la digestión, la
absorción o paso a la sangre desde el tubo digestivo de sus
componentes o nutrientes, y su asimilación en las células del
organismo. La nutrición es la ciencia que examina la relación entre
dieta y salud. Los nutricionistas son profesionales de la salud que se
especializan en esta área de estudio, y están entrenados para proveer
consejos dietéticos.
NUTRIMC
La alimentación comprende un conjunto de actos voluntarios y
conscientes que van dirigidos a la elección, preparación e ingestión de
los alimentos, fenómenos muy relacionados con el medio sociocultural
y económico (medio ambiente) y determinan al menos en gran parte,
los hábitos dietéticos y estilos de vida.
Muchas enfermedades comunes y sus síntomas frecuentemente pueden
ser prevenidas o aliviadas con una buena nutrición pero igual que comer
cosas que engordan , por esto, la ciencia de la nutrición intenta entender
cómo y cuáles son los aspectos dietéticos específicos que influyen en la
salud.
El propósito de la ciencia de la nutrición es explicar la respuesta
metabólica y fisiológica del cuerpo ante la dieta. Con los avances en
biología molecular, bioquímica y genética la ciencia de la nutrición está
adicionalmente desarrollándose en el
estudio del metabolismo, lo cual
procura conectar a la dieta y la
salud a través del lente de los
procesos bioquímicos. El cuerpo
humano está hecho de compuestos químicos tales como agua, aminoácidos
(proteínas), ácidos grasos (lípidos), ácidos nucleídos (ADN/ARN) y
carbohidratos (por ejemplo azúcares y fibra).
Una nutrición adecuada es la que cubre:
NUTRIMC
Los requerimientos de energía a través de la metabolización
de nutrientes como los carbohidratos, proteínas y grasas. Estos
requerimientos energéticos están relacionados con el gasto
metabólico basal, el gasto por la actividad física y el gasto inducido
por la dieta.
Las necesidades de micronutrientes no energéticos como
las vitaminas y minerales.
La correcta hidratación basada en el consumo de bebidas, en especial
del agua.
La ingesta suficiente de fibra dietética.
Los objetivos dietéticos se representan mediante diferentes recursos
gráficos, uno de ellos es la pirámide de los alimentos.
NUTRIMC
NUTRIMC
UNICEF alerta de que una cuarta parte de los niños en países en vías de desarrollo
tienen un peso inferior al normal
Mientras mil millones de
personas en el mundo
tienen exceso de peso
(300 millones son
obesos) y muchos
miden las calorías que
ingieren para evitar
que la aguja de la
báscula se dispare,
para 800 millones de
personas el hambre es una realidad
cotidiana. Mientras los niños de las llamadas sociedades
avanzadas conviven con los peligros de la comida rápida,
más de 140 millones de pequeños no han probado una
hamburguesa o unas patatas fritas. Y no por falta de ganas,
ni por cuestión de estética o salud: están desnutridos.
NUTRIMC
En algunas partes del mundo, cada siete segundos un menor
de diez años muere por efectos directos o indirectos del
hambre.
NUTRIMC El Fondo de Naciones Unidas para la Infancia (Unicef)
alerta en su último informe de que más de una cuarta parte
de todos los niños menores de cinco años de los países en
desarrollo tienen un peso inferior al normal. Una situación
que amenaza sus vidas y que sesga cada año el futuro de
5,6 millones de pequeños. La mayoría de desnutridos se
concentran en tres países: La India (57 millones),
Bangladesh y Pakistán (8 millones).
Todos los años nacen más de veinte millones de bebés con
un peso inferior a los
dos kilos y medio, lo
que equivale al 17% de
los nacimientos del
mundo en desarrollo,
una tasa que duplica el
nivel de los países
industrializados. En
Asia Meridional las
cifras se disparan
hasta el 31% y, aunque
el hambre afecta por igual a niños y a niñas, en esta región
la proporción de pequeños con bajo peso es superior. Estos
bebés tienen mayor riesgo de morir durante los primeros
meses y años.
NUTRIMC
Alimentación
Y Deporte
¿Cuáles son los alimentos estrella?
La alimentación en el deporte debe establecer el
régimen dietético particular más conveniente para
el deportista, según el deporte que practica y el
momento deportivo (periodo fuera de competición,
en preparación para una competición, durante la
competición o después de la prueba) en el que se
encuentra, consiguiendo así mantener un buen estado nutricional y unas
condiciones óptimas de reserva de energía y nutrientes que le permitan
afrontar con garantías el momento de la competición.
En la alimentación del deportista no todos los alimentos tienen el mismo valor
ni gozan del mismo prestigio a la hora de elaborar la dieta.
Se puede decir que los alimentos energéticos son las estrellas de la dieta de
los deportistas. Estos alimentos aportan al organismo hidratos de carbono y
ácidos grasos que son utilizados por el organismo como fuente básica de
NUTRIMC energía: pan, galletas, patatas, cereales, pasta y arroz, chocolate, frutos secos
y aceites vegetales. A estos les siguen en importancia los alimentos
reguladores que son los ricos en fibra, minerales y vitaminas: verduras, frutas,
hortalizas y legumbres.
Por último los alimentos plásticos: carnes, pescados y huevos que
aportan proteínas, fundamentalmente.
En la dieta no se debe olvidar ninguno de ellos pero se deben aportar en
cantidades suficientes y adecuadas al deporte que se practica y al momento
deportivo.
¿Cómo varía la alimentación según el
tipo de deporte?
Deportes hay muchos, todos los conocemos: ciclismo, fútbol, atletismo,
gimnasia y un larguísimo etcétera, pero se agrupan, según sus características
técnicas, en pruebas:
De fuerza
De resistencia
De velocidad
Combinación de las anteriores
NUTRIMC
Cada una se caracteriza por: tiempo de duración, músculos y
órganos movilizados, lugar y condiciones climatológicas de realización, etc.
Todas estas circunstancias condicionan el gasto energético por lo que la dieta
debe ser la adecuada para compensar las pérdidas. Se ha establecido que en
los deportes de fuerza, el gasto medio de un deportista es de 4000-4500
kcal/día, mientras que para los de resistencia oscila entre 3200 y 3500
kcal/día. Son estas diferencias las que marcan requerimientos diferentes de
nutrientes:
DEPORTE
% HIDRATOS DE CARBONO
% PROTEÍNAS
% GRASAS
De resistencia 55- 60 10- 15 30- 35
De fuerza y velocidad
50-55 15- 20 25- 30
NUTRIMC
Para cubrir estas necesidades, las cantidades de alimentos,
aproximadas, para la elaboración de las dietas son:
ALIMENTO
DEPORTES DE FUERZA
DEPORTES DE RESISTENCIA
Pan integral
250 gr
250 gr
Lácteos
1 litro
750 gr
Carne-pescado-huevos
350 gr
250 gr
Fruta
350 gr
300 gr
Patatas o arroz
400 ó 200 gr
400 ó 200 gr
Grasa para aderezar
30 gr
30 gr
Miel o azúcar
40 gr
50 gr
Frutos secos
40 gr
30 gr
NUTRIMC ¿Cómo debe ser la alimentación según el momento deportivo?
Es la actividad deportiva la que marca el gasto energético que se debe
compensar con la dieta. El deportista no realiza siempre la misma actividad y
por lo tanto no tiene las mismas necesidades. Según la intensidad de la
actividad se distinguen cuatro periodos o momentos deportivos:
Periodo de descanso que se corresponderá con vacaciones o temporadas
fuera de competición al que corresponde una dieta base.
Periodo de entrenamiento que se corresponde con la etapa anterior al
desarrollo de una prueba al que le corresponde una dieta de preparación.
Periodo de competición que se corresponde con el día de desarrollo de la
prueba y al que le corresponde una dieta para la competición.
Periodo de recuperación que se corresponde con el tiempo que sigue a la
realización de una prueba y al que corresponde una dieta de recuperación.
Dieta base: debe ser mixta, variada, completa y sana. Se basa
en la utilización de productos integrales, patatas, verduras,
lácteos, carne, pescado y fruta fresca. Se deben respetar
horarios y número de comidas, cada día. Se recomiendan cinco
tomas.
NUTRIMC
Dieta de preparación: comprende una o dos semanas antes de la prueba, en
algunos deportes sólo uno o dos días. Está dirigida a aumentar las reservas de
energía y nutrientes.
Se deben asegurar cinco comidas diarias. Tres importantes en las que se debe
aportar el 25% de la cantidad total de kilocalorías calculadas el resto se debe
repartir en dos comidas intermedias.
Para esta etapa no se recomienda:
Cocidos de carne
Carne de cerdo y cordero
Carnes y pescados escabechados
Conservas
Alimentos grasos
Salsas
Verduras flatulentas y de difícil digestibilidad
Bebidas alcohólicas.
NUTRIMC
Dieta para el día de competición: En esta etapa es importante tener en
cuenta la digestibilidad y tolerancia personal de los alimentos ya que es
fundamental conseguir que "el estómago llegue a la meta en un estado
intermedio de llenado, es decir, al final de la prueba el deportista no debe
tener sensación de hambre ni de plenitud.
Se recomienda:
Eliminar los alimentos grasos y reducir la cantidad de proteínas
Aumentar el número de tomas y disminuir la cantidad en cada una de ellas
Comer despacio
No tomar bebidas muy frías
Comer bien, justo antes de la prueba
Cuidar las tomas de líquidos durante la prueba
Cuidar las tomas después de la prueba
A lo largo del día las comidas se deben distribuir de la siguiente
forma:
Comida principal antes de la prueba:
Se debe realizar unas tres horas antes de la competición y debe ser rica
en: pan, cereales, galletas y pasta. Un menú tipo puede ser:
Verdura hervida
Pasta o arroz hervidos y 150 gr de carne, lácteo con miel o fruta y
galletas o pan
Medio litro de agua
Una hora antes de la prueba:
Bebida azucarada, pan galletas o similar
Cada 15 minutos (hasta el comienzo), se debe tomar una bebida
azucarada a temperatura aproximada de 15º.
NUTRIMC
Durante la competición: Sólo está indicada en deportes
de larga duración. Carreras de larga distancia, ciclismo,
etc. Lo normal es aportar bebidas azucaradas que se
pueden complementar con raciones de cereales o similar. Si
son pruebas con descansos, éstos se deben aprovechar
para realizar la toma.
Dieta de recuperación:
El objetivo de esta comida es compensar las reservas perdidas durante la
prueba, se recomienda:
Bebida azucarada y mineralizada a temperatura ambiente
Ración de frutos secos, chocolate, galletas, etc.
Media hora antes de la siguiente comida importante, tomar líquido
mineralizado.
La comida siguiente a la prueba se debe componer de: sopa, ración
de pasta o arroz, ración de carne con patatas, 2-4 rebanas de pan, 1-
2 piezas de fruta y postre lácteo.
NUTRIMC
Consejos Para La Buena
Alimentación
1. Respetar las cuatro comidas
¿Por qué debemos comer cuatro veces al día? (desayuno -
almuerzo - merienda - cena y en lo posible hacer colaciones a
media mañana y tarde).
Muchas personas creen que para 'mantener
la línea' o bajar de peso lo mejor es dejar de
comer en algunos de los momentos del día o
evitar la cena o el desayuno, lo cierto es que,
con saltearse alguna de la comidas, no se
logran los resultados esperados.
Es muy frecuente que al saltearnos o evitar
alguna comida, a la siguiente comamos de
más, y ese sobrante nuestro organismo lo almacene y se deposite
como grasa. Es decir, nuestro cuerpo, si todos los días a una
cierta hora nota que le falta energía, economiza, gasta menos y
almacena el sobrante; y esos resultados se ven alrededor del
abdomen, en la grasa abdominal.
Por lo tanto cuando necesitemos bajar de peso es mucho mejor
disminuir la cantidad de alimentos que se comen que saltear
alguna comida.
NUTRIMC Si distribuimos la energía a lo largo del día con las cuatro comidas
nuestro metabolismo se mantiene estable y no van a existir
excesos de Kcal para almacenar.
2. Comer gran variedad de alimentos.
El consumo de alimentos variados asegura la correcta
incorporación de vitaminas y minerales. Para mayor referencia,
vea la pirámide nutricional.
3. Tratar de mantener el peso ideal.
A la persona se le debe
determinar la proporción
de grasa que contiene su
cuerpo para conocer su peso
ideal. En el caso de los
deportistas es aconsejable
no sobrepasar un 15% de
peso graso. Por ello siempre
se recomienda que visite a su
médico o nutricionista.
4. Evitar los excesos de grasa saturada.
La hipocolesterolemia (tasa alta de colesterol en sangre) se va
adquiriendo, en la mayoría de los casos a temprana edad. Para
evitarla se recomienda:
o Escoger carnes magras
o Comer pescados y aves
o Moderar el consumo de huevos y vísceras (hígado, riñones, sesos,
etc.)
NUTRIMC
o Cocinar a la plancha, brasa, horno o hervir los alimentos en lugar de
freírlos
o Se puede consumir aceites vegetales (oliva, maíz, girasol)
o Limitar el consumo de manteca o margarina.
o Consumir lácteos descremados
o Procurar consumir diariamente alguna porción de pescado, aunque
sea enlatado.
o Consumir, en lo posible diariamente, salvado de avena..
5. Comer alimentos con suficiente fibra vegetal.
Elegir alimentos que sean fuente de fibras vegetales y ricos en
hidratos complejos
o Pan
o Verduras
o Ensaladas
o Cereales y legumbres
o Frutas
6. Evitar el exceso de azúcar
Evitar no quiere decir suprimir, pero el aporte principal de
carbohidratos se aconseja sea en base a:
o Frutas
o Cereales
o Arroz
o Pan
o Galletas
o Pastas alimenticias y farináceos
NUTRIMC
7. Si se tiene costumbre de consumir bebidas alcohólicas
Recordar que no es correcto beber diariamente, más de tres
consumiciones de alcohol.
8. Evitar el exceso de sal.
Tan sólo después de haber realizado un esfuerzo físico está
justificado ingerir alimentos salados.
9. No sobrepasar el 20% de proteínas
Con relación al total de calorías diarias. A su vez, el contenido de
proteínas animales no debe sobrepasar la tercera parte del total
proteico diario.
10. Realizar actividad física acorde a su físico, edad y
preferencias.
Según sea su edad, sus gustos, su condición física, su trabajo, su
disponibilidad de horarios, busque y mantenga algún tipo de
actividad.
11. Tener en cuenta los requerimientos diarios de vitaminas y
minerales.
No se exceda ni suprima categorías de alimentos. Respete los
requerimientos de vitaminas y minerales que su cuerpo tiene.
NUTRIMC
MENÚ DIETÉTICO
BALANCEADO DESAYUNO
LUNES
½ vaso de jugo de
naranja.
1 huevo revuelto sin
grasa.
1 pan tostado.
1 un vaso de leche
descremada, café o
te.
COMIDA
LUNES
Consomé
Carne de res asada.
Ensalada de pepino, repollo
Y rábanos aderezados con
vinagre y aceite vegetal.
1 tortilla
Agua de melón.
CENA
LUNES
1 ensalada de atún.
MARTES ½ plátano
30g, de cereal Con leche. Café o te.
MARTES 2/3 filete de pescado a la
plancha. Ensalada de ejotes cocidos.
Fruta. Bebida.
MARTES Tortilla de huevo con
acelgas. 1 tortilla.
Licuado de leche con fruta.
MIERCOLES ½ melón.
Vaso de leche descremada.
Café o té
MIERCOLES Crema de espinacas.
Ensalada de pollo con zanahoria.
Fruta. Bebida
MIERCOLES Ensalada de calabacitas.
Yogurt Sopa de lentejas.
Fruta.
JUEVES ½ toronja
1 huevo con salsa ranchera. 1 tortilla.
Vaso de leche descremada.
Café o té
JUEVES Chile relleno de carne.
Ensalada de vegetal con apio. Aderezo con mayonesa,
Fruta.
JUEVES Asado de ternera.
Pan. Gelatina de leche.
Una fruta..
VIERNES 1 Tz de papaya
30 g avena con leche.
VIERNES Pollo con piña. Pan o tortilla.
VIERNES ½ melón.
Vaso de leche descremada.
Café o té
NUTRIMC
SABADO Naranja en rebanadas.
Tostada francesa. Vaso de leche descremada.
Café o té.
SABADO Filete de pescado.
Ensalada de nopales. Fruta.
SABADO 2/3 filete de pescado a
la plancha. Ensalada de ejotes
cocidos. Fruta.
Bebida.
DOMINGO 30 g cereal, 1/” Plátano.
Vaso de leche descremada.
Café o té.
DOMINGO Sopa juliana.
Bistec a la pimienta. fruta
DOMINGO Sincronizadas
Fruta. Vaso de leche descremada.
Café o té.
NUTRIMC
AGRADECE A:
NUTRIM
C