rutina full body agotamiento muscular

Rutina Full body agotamiento muscular

Prensa de piernas: 2 series de 10-15 repeticiones

Press de banca: 2 series de 10-15 repeticiones

Remo con polea baja: 2 series de 10-15 repeticiones

Press de hombros: 2 series de 10-15 repeticiones

Zancadas: 2 series de 10-15 repeticiones

Peck Deck: 2 series de 10-15 repeticiones

Jalones al pecho: 2 series de 10-15 repeticiones

Elevaciones laterales: 2 series de 10-15 repeticiones

Gemelos: 2 series de 15-20 repeticiones

Curl de bíceps: 2 series de 10-15 repeticiones

Push-Ups: 2 series de 15-20 repeticiones

Colgando Elevar las piernas (Abdominales): 3 a 4 series de 15-20 repeticiones

Entrenamiento de 300 – Calentamiento

Tras haber realizado ejercicio cardiovascular a baja intensidad y ejercicios de calentamiento específicos, deberemos realizar la siguiente combinación de ejercicios para estar al 100% preparados antes de iniciar el entrenamiento:

15 Jumping Jacks

15 Flexiones

30 Zancadas

15 Burpees

Entrenamiento de 300 – Lunes

3 vueltas en el menor tiempo posible de:

15 Peso muerto (con barra o mancuerna)

25 Dominadas con kipping

30 Sentadillas con salto

30 Abdominales pies a la barra

40 Rodillas a los codos

40 Swing de kettlebell

15 Arrancadas con kettlebell

Entrenamiento de 300 – Martes


15 Arrancadas con kettlebell


30 Sentadillas con salto

30 Remo renegado

30 Mountain climbers

20 Sentadillas goblet

20 Manmakers

Entrenamiento de 300 – Jueves


20 Push press con kettlebell

20 Dominadas con kipping

30 Zancadas

http://ejerciciosencasa.es/zancadas/

http://ejerciciosencasa.es/dominadas-con-kippin/

http://ejerciciosencasa.es/push-press/

http://ejerciciosencasa.es/manmakers/

http://ejerciciosencasa.es/sentadilla-goblet/

http://ejerciciosencasa.es/ejercicios-en-casa-mountain-climbers/

http://ejerciciosencasa.es/remo-renegado/

http://ejerciciosencasa.es/sentadilla-con-salto/

http://ejerciciosencasa.es/peso-muerto/

http://ejerciciosencasa.es/arrancada-con-kettlebell/

http://ejerciciosencasa.es/arrancada-con-kettlebell/

http://ejerciciosencasa.es/aprende-realizar-swing-de-kettlebell/

http://ejerciciosencasa.es/abdominales-rodillas-a-los-codos/

http://ejerciciosencasa.es/abdominales-pies-la-barra/

http://ejerciciosencasa.es/sentadilla-con-salto/

http://ejerciciosencasa.es/dominadas-con-kippin/



http://ejerciciosencasa.es/ejercicios-pectorales-flexiones/

http://ejerciciosencasa.es/para-que-sirven-los-jumping-jack/

20 Flexiones

30 Burpees

20 Dominadas supinas con kipping

30 Floor wipers


Entrenamiento de 300 – Viernes


20 Swing de kettlebell


30 Flexiones

20 Remo renegado

50 Sentadillas

50 Abdominales de Crossfit

20 Zancadas


http://ejerciciosencasa.es/abdominales-de-crossfit/

http://ejerciciosencasa.es/guia-completa-sentadillas/

http://ejerciciosencasa.es/remo-renegado/



http://ejerciciosencasa.es/aprende-realizar-swing-de-kettlebell/


http://ejerciciosencasa.es/abdominales-floor-wiper/

http://ejerciciosencasa.es/fortalece-tus-biceps-con-las-dominadas-supinas/

http://ejerciciosencasa.es/burpees/


Planteamiento

Hemos partido del plan de entrenamiento mensual para el mes de Diciembre 2011 que está disponible en este enlace, con algunas modificaciones. Como podéis ver si hacéis click en el mismo, hay un entrenamiento para todos y cada uno de los días de la semana (Domingos incluidos). Nuestra sugerencia es repartir los entrenamientos entre cuatro días a la semana de la siguiente forma:

Lunes: Día 1Martes: Día 2Miércoles: DescansoJueves: Día 4Viernes: Día 5Sábado: DescansoDomingo: Descanso

Y aún así considero que puede resultar duro, ya que todos los entrenamientos son de cuerpo completo. Si te ves valiente y quieres entrenar más días, puedes adelantar días de la semana siguiente. Si en lugar de entrenar 4 días prefieres hacerlo 3, sugerimos que elimines un entrenamiento de cada semana y repartas los demás entre el lunes, miércoles y viernes.

Los Entrenamientos de un Mes de Crossfit

A continuación se indican los entrenamientos para 4 días de las 4 semanas.

Semana 1

Día 1

Sentadillas 5/5/5+ con el 85% del RM.

Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).

5 series de Dominadas estrictas al 60% de nuestro máximo de repes

7 minutos de Burpees máximas

Día 2

Press Militar 5/5/5+ con el 85% del RM.

Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+)

5×8 Swings (con Kettlebell o mancuerna en su defecto)

42/30/18 Repeticiones de Wall ball situps (21/15/9 para gente con menos nivel).

Día 3

Entrenamiento Jackie:

Remar 1000 metros, 50 thrusters con 20kg, 30 dominadas. Por tiempo.

Día 4

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2012/06/crossfit-rutinas-variadas-chicas/

http://www.youtube.com/watch?v=6AKM3hDTYLE

http://80e4aec0.linkbucks.com/

Peso Muerto 1×5+ con el 85% del RM

Nota: Es decir, una serie de repes máximas intentando conseguir al menos 5.

5 series de Flexiones estrictas al 60% de nuestro máximo de repes.

7 Rondas de 100 metros de Sprints.

Semana 2

Día 1

Press de Banca 5/5/5+ con el 85% del RM.


5×8 de Step ups

3 Flexiones Haciendo el pino, 6 Dominadas, 12 Saltos a Caja, 24 Double unders. Repetir las veces que sea posible en 12 minutos.

Día 2

Entrenamiento Elizabeth:

3 Rondas de 21, 15 y 9 Repeticiones de Cargada con 61kg (135 lbs) y Fondos en Anillas. Por tiempo.

Día 3

Sentadillas 5/5/5+ con el 85% del RM.


6 series de Dominadas estrictas al 60% de nuestro máximo de repes

Correr 1,6km en el menor tiempo posible

Día 4

Press Militar 5/5/5+ con el 85% del RM.

Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+)

5×10 Swings (con Kettlebell o mancuerna en su defecto)

20 Zancadas, 20 Sliders. Repetir todas las veces posibles en 10 minutos.

Nota: Si no tienes sliders, puedes usar un Ab-Wheel o hacer abdominales normales (aunque en este último caso se reduce la intensidad)

http://www.youtube.com/watch?v=lITEaMZW-4Y&t=1m44s

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2012/06/crossfit-rutinas-variadas-chicas/

http://www.youtube.com/watch?v=sraZfiXxtBI&t=0m15s

http://www.youtube.com/watch?v=ZNDnvcul7IA&t=0m20s

utina para definición en 4 semanas, con 5 días de entrenamiento, para buscar un cuerpo estético y definido.

Los objetivos a conseguir son: ser más rápido, ser más explosivo, ser más fuerte y esta rutina te ayudará a obtenerlo.

Las claves de un atleta de élite son tener un core potente, movimiento fluidos, rápidos y explosivos para superar a los adversarios, para ello se entrenan de una manera especial en la sala de musculación, siguiendo esta premisa queremos plasmarlo en una rutina.

Buscando información sobre ello, lo primero que encontramos es entrenamientos de alta intensidad, crossfit, pliometría o sesiones de calistenia… rutinas que son difíciles de reproducir en el cuadriculado recinto que es la sala de pesas para este tipo de entrenamientos, por eso basándome en una rutina de Christian Thibaudeau, he tratado de modificarla para que sea igual de efectiva y consigamos con ella los mismo resultados.

Entrenamiento

4 semanas, 5 días por semana

Descanso entre series: 30 segundos

Los días de circuito de fuerza y entre rondas del circuito de abdominales: 2 minutos entre rondas.

ATENCIÓN: cuando trabajamos al 90% de nuestra RM es una serie tipo cluster, por lo que descansaremos unos 10-15 segundos entre cada repetición de la serie. Este tipo de series no son recomendadas para novatos, solo para aquellas personas que lleven entrenando al menos un año de manera seria y tengan experiencia en otras rutinas de fuerza. Por favor, si no tienes experiencia en fuerza, omite esta semana y trabaja en otro porcentaje de RM y repeticiones que te sientas más cómodo, si no, TE VAS A LESIONAR.

En los ejercicios con peso propio, añadiremos lastre cuando seamos capaces de realizar más de 12 repeticiones.

Los días que debamos de hacer varias series de remo, descansaremos 60 segundos entre series.

Los días que debemos realizar trabajo cardiovascular, es recomendable dividir el entrenamiento en dos sesiones.

Estiramientos siempre al final de cada sesión, el día de circuito de fuerza insistiremos especialmente en ellos.

OBJETIVOS

El objetivo estar lo más delgado y musculoso posible, para ello debemos de entrenar como lo hace un atleta de potencia y velocidad. Este tipo de deportistas necesitan fuerza y musculatura para moverse de manera explosiva y rápida, además de mantener un volumen alto de trabajo el mayor tiempo posible.

Dada la intensidad de estos entrenamientos debemos de procurar no excedernos, ya que el sobreentrenamiento influirá en nuestra capacidad de recuperación y disminuirá nuestro rendimiento.

Conseguiremos:

-Saltar más alto

-Correr más rápido

En definitiva, explosividad, fuerza y rapidez, acompañada de un cuerpo con un índice de grasa bajo a la par que musculado.

NUTRICIÓN

Para que este tipo de entrenamiento sea óptimo se propone un tipo de plan nutricional 5/2, donde 2 días se disminuirá la ingesta de calorías para estimular la pérdida de grasa. De esta manera los 5 días de entrenamiento aseguramos llegar con energías a los entrenamientos.

En internet encontrareis dietas que proponen 2 días de ayuno, no es de lo que se trata, disminuimos la ingesta total de calorías y distribuimos los macronutrientes porque nuestra actividad varía y disminuye, en ningún caso hacemos días de ayuno, ya que entorpeceríamos la recuperación.

Para distribuir los macronutrientes haremos hincapié, los días de entrenamiento, en los carbohidratos, 8-12 kg/kg/día, lo que nos asegura energía y la no depleción del glucógeno muscular pese a entrenamientos de alta intensidad y los dos días de descanso bajar a 3-7 gr/kg peso, puede ser que al hacerlo entremos el fin de semana en cetosis.

Las proteínas se mantendrán en torno a 2 gr/kg de peso, pudiendo bajar a 1 gr/kg peso los días de descanso.

Las grasas, que son siempre las demonizadas en estos asuntos, deben rondar el 25% de nuestras calorías totales, son necesarias para el funcionamiento correcto de nuestro organismo.

Con todo lo anterior, ajustamos la dieta de manera que no bajemos en mucho más de 500 kcal.

Asegurarnos que el desayuno del lunes sea alto en carbohidratos y el entrenamiento en la tarde, para un llenado completo de los depósitos de glucógeno.

Pese a que nuestro objetivo es ser más magro y con menor índice de grasa, no confundirse por ello y suprimir la carga de hidratos preentreno, ya que solo conseguiremos no rendir adecuadamente durante el entrenamiento intensivo. Además, pensar que una alimentación “fit” es baja en grasas y carbohidratos y alta en proteínas es un error.

Rutina CUERPO de ATLETA definición intensiva en 4 semanas

SEMANA 1, DÍA 1: PIERNAS

1.Salto rodillas al pecho 3 x 5 reps

2.Peso muerto 4X6(80% RM)

4.Biserie:

sentadillas 3X8 (65%)

salto rodillas al pecho 3X AMRAP en 30 seg

5. Circuito abdominales:

Oblicuos 3x 10-12

V AMRAP 45 sec

Lumbares AMRAP 45 sec

Plank 45 sec

Crunch AMRAP 45 sec

6.Remo en máquina 2×500 m

SEMANA 1, DÍA 2: TORSO

1.Swing kettlebell 3×5

2.Kettlebell snatch 3×5

3.Biserie:

Push press 4×6(80%)

Dominadas 4xAMRAP 30SEC

4.Superserie x 3:

Pull over mancuerna 30SEC

Push-up diamante con salto AMRAP

Lagartijas (fondos buzo) 30SEC

Fondos entre bancos AMRAP

5.Press militar 3X8 (65%)

6. Cardio:

Intensidad moderada 120bmp 10min

Sprints cortos 4x30m

Sprints distancia moderada 5x200m

SEMANA 1, DÍA 3: CIRCUITO FUERZA

1.Peso muerto 5×5 (75%)

2.Fondos en paralelas 5×8

3.Power clean desde cadera 5×5 (75%)

4.Dominadas (con lastre) 5×8

5.Estiramientos


1.Push-up diamante con salto 3×5

2.Biserie

Press banca 4X6(80%)

Remo con barra 4X6(80%)

3.Superserie x 2

Remo con mancuerna 30sec

Inverted Row AMRAP

Plancha lateral 30sec

Flexiones (planchas) AMRAP

4.Cruce de poleas 3X8 (65%)

5. Cardio:





1.Salto obstáculo + sentadilla profunda 3X5

2.Power clean desde cadera 4X5(75%)

3.Peso muerto 4X6(80%)

4.Triserie x 2:

Salto rodillas al pecho AMRAP 30sec

Power clean desde cadera (50%) AMRAP 30sec

Burpees AMRAP 30sec

5.Gemelos 3X8 (65%)

6.Remo en máquina 2x500m


1.Swing ketbell 4×5

2.Kebell snatch 4×5

3.Biserie:

Push press 5×5(82.5%)


4.Superserie x 4




Dominadas de biceps AMRAP

5.Press militar 4X8(67.5%)

6. Cardio:





1.Salto rodillas al pecho 4×5

2.Peso muerto 5X5(82.5%)

3.Biserie: sentadillas 4X8(67.5%)

salto rodillas al pecho 4X AMRAP 45 seg

4. Circuito abdominales x 3:

Oblicuos 10-12

V AMRAP 45 sec


Plank 45 sec

Crunch AMRAP 45 sec

5.Remo en máquina 2×750-500


1.Peso muerto 6×3 (85%)

2.Fondos en paralelas (con lastre) 6×5

3.Power clean desde cadera 6×3 (85%)


5.Estiramientos


1.Salto obstaculo + sentadilla profunda 4X5


3.Peso muerto 5X5(82.5%)

4.Triserie x 3:



Burpees AMRAP 30sec

5.Gemelos 4X8(67.5%)

6.Remo en máquina 2×750-500


1.Push-up con salto 4×5

2.Biserie

Press banca 5X5(82.5%)

Remo con barra 5X5(82.5%)

3.Superserie x 3


Inverted Row AMRAP



4.Cruce de poleas 4X8(67.5%)

5. Cardio:






2.Sentadillas con salto 3×5(20%)

3.Peso muerto 6X3(87.5)

4.Biserie: sentadillas 5X8(70%)



Oblicuos 10-12

V AMRAP 45 sec


Plank 45 sec

Crunch AMRAP 45 sec

6.Remo en máquina 2×750




3.Biserie:

Push press 6×3(87.5)


4.Superserie x 4





5.Press militar 5X8(70%)

6. Cardio:





1.Peso muerto 6×5 (77.5%)


3.Power clean desde cadera 6×5 (77.5%)


5.Estiramientos



2.Biserie

Press banca 6X3(87.5)

Remo con barra 6X3(87.5)

3.Superserie x 3


Inverted Row AMRAP



4.Cruce de poleas 5X8(70%)

5. Cardio:






2.Power clean desde cadera 6X2(85)

3.Peso muerto 6X3(87.5)

4.Triserie x 4



Burpees AMRAP 30sec

5.Gemelos 5X8(70%)





3.Biserie:

Push press 3×4-5(90%)


4.Superserie x 2





5.Press militar 3X8(72.5%)

6. Cardio:






2.Sentadillas con salto 4X3(30%)

3.Peso muerto 3X4-5(90%)

4.Biserie: sentadillas 3X8(72.5%)



Oblicuos 10-12

V AMRAP 45 sec


Plank 45 sec

Crunch AMRAP 45 sec



1.Peso muerto 5×3 (87.5%)


3.Power clean desde cadera 5×3 (87.5%)


5.Estiramientos




3.Peso muerto 3X4-5(90%)

4.Triserie x 4:



Burpees AMRAP 30sec

5.Gemelos 3X8(72.5%)




2.Biserie

Press banca 3X4-5(90%)

Remo con barra 3X4-5(90%)

3.Superserie x 4


Inverted Row AMRAP



4.Cruce de poleas 3X8(72.5%)

5. Cardio:




El circuito es el siguiente (12 ejercicios):

1. Saltos en tijeras 30 segundos + 10 segundos de descanso

2. Sentadillas apoyando la espalda en la pared 30 segundos + 10 segundos de descanso

3. Flexiones de codos 30 segundos + 10 segundos de descanso

4. Abdominales 30 segundos + 10 segundos de descanso

5. Subirse a una silla 30 segundos + 10 segundos de descanso

6. Sentadillas normales 30 segundos + 10 segundos de descanso

7. Triceps apoyado en silla 30 segundos + 10 segundos de descanso

8. Plancha aguantando posición en alto 30 segundos + 10 segundos de descanso

9. Trote estático elevando las rodillas rápidamente 30 segundos + 10 segundos de descanso

10. Estocadas 30 segundos + 10 segundos de descanso

11. Flexión de codos rotando (repetir con cada lado) 30 segundos + 10 segundos de descanso

12. Plancha lateral (repetir con cada brazo) 30 segundos + 10 segundos de descanso

Como ves, salen 12 ejercicios pero los dos últimos tendrás que repetirlo con cada lado por lo que al final saldrán 14 ejercicios de 30 segundos cada uno. Para que tengáis una idea más clara, os dejamos un gráfico con los ejercicios.

Rutina de 7 minutos de ejercicios al día

Rutina Full Body Express

Sentadillas: 2 series de 6-8 repeticiones

Press de banca: 2 series de 8 repeticiones

Remo con barra: 2 series de 8 repeticiones

Press de hombros: 1 juego de 8 repeticiones

Curl de bíceps: 1 serie de 10 repeticiones

Tríceps con cuerda polea alta: 1 serie de 10 repeticiones

Abdominales: 1 serie de 15 repeticiones

Gemelos: 1 serie de 20 repeticiones

rutina full body agotamiento muscular

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