Saúde FísicaSaúde Física

Atividade Física Atividade Física

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Condicionamento FísicoCondicionamento Físico

““Posso todas as coisas Naquele Posso todas as coisas Naquele que me fortalece” que me fortalece” Fp. 4:13 Fp. 4:13

Por que praticar atividade física Por que praticar atividade física orientada ?orientada ?

• Porque combate o sedentarismo• Previne ou reduz doenças• Promove longevidade• Melhora a qualidade de vida

Quantidade de óbitos por diversos Quantidade de óbitos por diversos motivosmotivos

• +/- 20.000 óbitos a.a. (overdose de drogas)• +/- 30.000 óbitos a.a. (sexo sem proteção)• +/- 50.000 óbitos a.a. (acidentes

automobilísticos)• +/- 250.000 óbitos a.a. (sedentarismo)

Fonte: Centros para controle e prevenção de doenças dos EUA (CDC) e Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), 1996 / 2006

Hábitos associados à saúde e à Hábitos associados à saúde e à longevidadelongevidade

(Breslow e Enstrom, 1980)• Atividade física regular• Sono adequado• Um bom café da manhã• Refeições regulares• Controle de peso• Abstinência de cigarros e substâncias• Uso moderado ou abstinência de álcool

Fonte: Laboratório de população humana do departamento de saúde da Califórnia (EUA)

ConclusãoConclusão

• Seguindo seis dos sete hábitos:

• + 11 anos de vida, para homens

• + 7 anos de vida para mulheres

Índice de AtividadeÍndice de Atividade

Com base na sua atividade regular diária, calcule seu índice de atividade, multiplicando o seu escore por cada categoria (Escore = intensidade x duração x freqüência)

Escore Atividade diária

Intensidade 5 Respiração pesada constante e transpiração

4 Respiração pesada intermitente e transpiração (tênis)

3 Moderadamente pesada (ciclismo e recreativos)

2 Moderado (vôlei)

1 Leve (pescaria, caminhada)

Duração 4 Acima de 30 min.

3 20 – 30 min.

2 10 – 20 min.

1 Abaixo de 10 min.

Freqüência 5 Diariamente ou quase diariamente

4 3 – 5 vezes / semana

3 1 – 2 vezes / semana

2 Poucas vezes / mês

1 Menos de uma vez / mês

Índice de AtividadeÍndice de Atividade

Avaliação e categoria de aptidão

Escore Avaliação Categoria de capacidade física

(índice relacionado à capacidade aeróbia)

100 Estilo de vida muito ativo

Alta

80 – 100 Ativo e saudável Muito boa

60 – 80 Ativo Boa

40 – 60 Aceitável Regular

20 – 40 Não-suficiente Pobre

0 - 20 Sedentário Muito pobre

““Muitos de nós gastamos metade do nosso tempo Muitos de nós gastamos metade do nosso tempo desejando coisas que poderíamos ter se não desejando coisas que poderíamos ter se não

passássemos metade do nosso tempo passássemos metade do nosso tempo desejando.” desejando.”

Alexander WollcottAlexander Wollcott

Emagrecimento ou manutenção da Emagrecimento ou manutenção da formaforma

Gasto calórico por semana / atividade física

=> Kcal = Quantidade de calor necessário para elevar um kg de água (1l) 1 grau C

Atividade Tempo (min)

Kcal / min Kcal / h Freqüência semanal

Total (Kcal / semanal)

Caminhada lenta

60 06 360 03 1080

Corrida lenta

60 10 600 03 1800

Natação (45m / min.)

60 14 840 03 2520

Ciclismo (passeio)

60 07 420 03 1260

Futebol 60 09 540 03 1620

Qual a quantidade ideal para Qual a quantidade ideal para promover saúde ?promover saúde ?

• 30 minutos (fitness, jogging, ciclismo, natação, caminhada, jardinagem, etc.)

PrescriçãoPrescrição

• Iniciar com poucos minutos e ritmo suave.

• Aumentar gradualmente tempo e ritmo até 30 minutos.

• Acrescentar 5 ou 10 minutos por semana durante 3 semanas consecutivas.

• Manter a quarta semana.

Controle de PesoControle de Peso

• Para alcançar a perda de peso permanente:

1 – Atividade física orientada- Mantém ou forma tecido magro

queimando calorias.- Somente a dieta alimentar provoca perda

de massa muscular, redução do gasto calórico diário, aumentando a concentração de gordura.

2 – Reeducação alimentar

- Alimentos de baixa caloria e teor de gordura.

3 – Terapia de comportamento

- Casos com indicação clínica:

- Excesso de tranqüilizantes, anorexia, bulimia, etc.

EstresseEstresse

• Resposta emocional para os acontecimentos da vida (Sharkey, 2006)

ClassificaçãoClassificação• Física, emocional e bioquímico (associado a cardiopatia,

câncer, úlceras, diabetes, baixa defesa imunológica, etc.

• Strain: Estresse exacerbado, tal como:

Insônia, inapetência, irritabilidade, dificuldade de concentração e memorização e etc.

Pratique atividade física moderada e regular, porque é:

Efetiva, duradoura, de baixo custo e benéfica à saúde.

OBS: O estresse libera a produção de cortizol e adrenalina, favorecendo o acúmulo de gordura, principalmente, no abdome.

Exercício vs Roupa para Clima FrioExercício vs Roupa para Clima Frio

• Evite usar roupa molhada, pois com o vento frio, provocará hipotermia.

• Use sobre a pele roupas sintéticas (polipropileno) que reduz a transpiração da pele, evitando resfriamento evaporativo da perda de calor corporal.

• Em seguida use roupa de lã e uma capa impermeável.

• Em lugares muito frios use luvas e boné respirável.

Exercício vs Reposição LíquidaExercício vs Reposição Líquida• Em dias quentes ocorrendo uma perda superior a 2% do peso corporal, reidrate o

corpo antes do exercício físico.• Para manter a hidratação, beba antes, durante e após a atividades rigorosas.- Antes:- 2 – 3 copos.- Durante- 1 ou mais copos a cada 15 ou 20 minutos, totalizando +/- 1 litro / hora.- Após- Reponha líquido, carboidrato, eletrólito (sódio, cloreto e potácio) e glicogênio do

músculo (utilize alimentos doces nas duas primeiras horas após o exercício), período crítico para reposição de glicogênio.

=> Sugestão para carboidrato / eletrólito (C / E):• Sal, suco de frutas cítricas (repõe água e potássio)• 1 litro de limonada congelada (forte) e sal.• Suco de tomate e água.• ¼ de colher de chá de sal, 1l de H2O, frutas cítricas, bananas, e outras ricas em

potássio (treinos longos no calor)

““Uma jornada de milhares de Uma jornada de milhares de quilômetros quilômetros

deve começar com um único passo”. deve começar com um único passo”.

Lao-TzuLao-Tzu

Poluição do ar e Atividade físicaPoluição do ar e Atividade física• O exercício aumenta o volume de ar absorvido a cada

minuto (VO2 máx)• Atmosferas poluídas com monóxido de carbono, poeira

e fuligem, dióxido de enxofre e outros devem ser evitados.

- Efeitos biológicos da poluição do ar:- Redução na capacidade de transporte de oxigênio

(disputa pelo espaço na molécula de hemoglobina entre oxigênio e monóxido de carbono).

- Supressão do sistema imunológico.- Câncer de pulmão, etc.

OBS: O cigarro causa todos os efeitos biológicos listados acima.

Sono vs Exercício físicoSono vs Exercício físico• 7 a 8 h - ideal.• Até 6 h – pode haver prejuízo da capacidade

criativa e do sistema imunológico.• 9 h ou mais – menos prejudicial do que dormir

pouco, porém, nada acrescenta significativamente à saúde

OBS: A atividade física moderada, conduz ao sono profundo (80% do tempo, sem alterar o tempo gasto em sono RAN (20% do tempo), que serve como um período de repouso para as células nervosas inibitórias do cérebro).

Exercício físico e AçúcarExercício físico e Açúcar Sintomas comuns de hipoglicemia Sintomas comuns de hipoglicemia

Nervosismo Ansiedade

Instabilidade Confusão

Exaustão Pulsação rápida

Fraqueza, tontura Dor muscular

Tremor, suor frio Falta de coordenação

Depressão Falta de concentração

Vertigem Visão Turva

Sonolência

Dor de cabeça

Exercício físico e AçúcarExercício físico e Açúcar

A glicose sanguínea é utilizada pelos músculos como fonte de energia; portanto, atividades longas podem levar a hipoglicemia.

- Lanches de alta energia (barra de cereais, etc, aumentam o açúcar no sangue, mas provocam secreção de insulina, acelerando a retirada do açúcar da corrente sanguínea, causando em poucas horas perda de controle muscular (hipoglicemia reativa)

- Evite o problema ingerindo lanches e bebidas carboidratados, em períodos regulares.

Ácido LáticoÁcido Lático

• Produzido quando a quebra do glicogênio muscular (p/ 03 moléculas de carbono de ácido pirúvico) excede a capacidade da mitocôndria de processar esse metabólico.

• O ácido pirúvico elimina o hidrogênio, torna-se ácido lático e começa a acumular-se no músculo e no sangue.

Utilização:

• Pelo coração e músculo esquelético como fonte de energia

• Pode ser oxidado no fígado

• Quando a produção excede a remoção, o nível muscular aumenta

• Com nível de ácido lático alto no músculo, ocorre a redução da força pela interferência nas contrações musculares

• Diminui a resistência pela redução da eficiência das enzimas aeróbias.

Treinamento de ForçaTreinamento de Força• Para esportes de resistência, a força em

um grupo muscular é adequada quando excede 2,5 vezes a força usada, ou seja, a carga não deve exceder 40% de sua força. Ex.: precisando de 9,1 kg de força, o praticante necessita de 22,7 kg (9,1 kg x 2,5 = 22,7 kg).

• A força declina muito lentamente com a idade até a quinta década.

• A sarcopenia (perda de massa muscular), pode ser controlada mesmo em idosos, com a manutenção de atividades de resistência, tais como: pedalar, subir escadas, nadar, musculação,etc.

Treinamento ConcorrenteTreinamento Concorrente

• Combinação entre treinamento de resistência e força, requerendo sínteses de força e proteínas de resistência, sendo sugerido consumir até 1,8 g de proteínas de boa qualidade por kg de peso corporal, diariamente.

FinalFinal• A atividade física regular moderada, é um

auxílio permanente para a saúde, o condicionamento físico, o controle de peso e provavelmente, a longevidade. (Sharkey, 2006)

Na vida temos montanhas a superar, porém com determinação e absoluta confiança em Deus, alcançaremos nosso objetivo. (Lopes, 2009)

"Rogo-vos, pois, irmãos, pela compaixão de Deus, que apresenteis os vossos corpos em sacrifício vivo, santo e agradável a Deus, que é o vosso culto racional." (Romanos 12 : 1)