stretchinganatomie et moUVements

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Titre original : Anatomy of StretchingCopyright © 2012 par Moseley Road Inc. Moseley Road, Inc.,123 Main Street, IrvingtonNY 10533

Thunder Bay PressUne publication de Baker & Taylor Publishing Group10 350 Barnes Canyon Road, San Diego, CA 92121www.thunderbaybooks.com« Thunder Bay » est une marque déposée de Baker & Taylor. Tous droits réservés.

Pour l’édition canadienne en langue françaiseCopyright © Ottawa 2012 Broquet inc.Dépôt légal – Bibliothèque et Archives nationales du Québec1er trimestre 2014

Traduction : Patricia RossRévision : Diane MartinInfographie : Josée Fortin

ISBN 978-2-89654-898-9

Tous droits de traduction totale ou partielle réservés pour tous les pays. La reproduction d’un extrait quelconque de ce livre, par quelque procédé que ce soit, tant électronique que mécanique, en particulier par photocopie, est interdite sans l’autorisation écrite de l’éditeur.

Dénégation générale de responsabilitéLe contenu de ce livre est destiné à fournir des renseigne ments utiles au grand public. Tout le matériel, y compris les textes, les graphiques et les images, est publié à titre informatif seulement et ne peut être substitué à un dia gnostic médical, à une consultation ou à un traitement pour une situation médicale précise. Tous les lecteurs doi vent rechercher des soins médicaux d’experts en la matière et consulter leur médecin avant de commencer tout pro gramme d’exercices ou pour toute question générale ou particulière portant sur la santé. L’auteur et les éditeurs ne recommandent ni n’appuient aucun traitement particulier, ni pro cédures, ni conseils, ni autres rensei-gnements contenus dans le présent ouvrage et, plus particulièrement, déclinent toute responsabilité pour toute perte ou risque à l’égard de personnes ou de biens qui est une conséquence directe ou indirecte de l’utilisation ou de l’application du matériel contenu dans la présente publication.

Catalogage avant publication de Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada

Ramsay, Craig

Stretching : anatomie et mouvements

Traduction de : Stretching.

ISBN 978-2-89654-898-9

1. Stretching. I. Titre.

RA781.63.R3514 2013 613.7’182 C2012-941316-X

Craig Ramsay

Un guide pour accroître votre flexibilité

Avec une préface de Jerry Mitchell

stretchinganatomie et moUVements

97-B, Montée des Bouleaux, Saint-Constant, Qc, Canada, J5A 1A9Tél. : 450.638.3338 Téléc. : 450.638.4338

Internet : www.broquet.qc.ca Courriel : info@broquet.qc.ca

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Table des maTièresPréface de Jerry Mitchell 6

Introduction : S’étirer pour vivre mieux 8

Construire un programme de stretching 10

Anatomie générale 18

La séance de stretching 20Étirement du pied, assisté 22

Pointe 22

Flexion 22

Pente descendante 23

Pente montante 23

Étirement à l’aide d’une bande 24

Étirement en aile 24

Étirement en faucille 25

Étirement en berceau, assis 26

Flexion avant unilatérale, assis 27

Flexion avant bilatérale, assis 28

Étirement papillon 30

Papillon, assis 30

Papillon, replié 31

Étirement des rhomboïdes 32

Étirement des deltoïdes antérieurs avec serviette 33

Étirement arqué, couché 34

Étirement de l’aine, couché 35

Étirement bretzel, couché 36

Étirement unilatéral de la jambe 38

Étirement unilatéral du genou vers la poitrine 38

Levée unilatérale de la jambe 39

Étirement des adducteurs de la hanche 40

Chiffre 4, couché 42

Étirement des rotateurs internes de la hanche 44

Étirement du bébé content 46

Étirement des côtes, couché sur le côté 48

Flexion du genou, couché sur le côté 50

Étirement du cobra 52

Étirement du dos 54

Posture de l’enfant 54

Étirement latéral, à genoux 55

Étirement du chat 55

Étirement du pigeon 56

Étirement des tibias 58

Écartement de la grenouille 60

Demi-écartements de la grenouille 62

Demi-écartement 62

Demi-écartement, penché sur le côté 63

Grand écart des deux jambes 64

Grand écart avec flexion du buste vers la cuisse 66

Grand écart avec flexion du buste vers le sol 68

Toucher de la pointe des pieds 70

Déroulement du corps, debout 71

Étirement bonjour 72

Étirement du visage et du cuir chevelu 74

Étirement du cuir chevelu 74

Étirement du lion 75

Étirement de la région des yeux 75

Étirement du cou 76

Inclinaison du cou vers le côté 76

Inclinaison du cou vers le bas 76

Inclinaison du cou vers le haut 77

Pivot du cou et de la tête 77

Étirement de l’arrière du cou 77

Étirement des triceps 78

Étirement des biceps 79

Étirement de la poitrine, contre un mur 80

Étirement des avant-bras 82

Flexion du poignet 82

Extension du poignet 83

5

Étirement des mollets 84

Abaissement du talon 84

Étirement des mollets, orteils en l’air 85

Étirement des quadriceps, debout 86

Étirement du sprinter, à genoux 87

Flexion des jambes sumo 88

Flexion des jambes sumo, penché sur le côté 90

Étirement en fente latérale 92

Fente avant 94

Fente avant avec torsion 96

Fente jambe tendue 98

Étirement du chien tête en bas 100

Flexion avant jambes écartées 102

Stretching à deux 104

Étirement papillon, assisté 106

Bébé content, assisté 107

Étirement unilatéral de la cuisse, assisté 108

Levée unilatérale de la jambe, assisté 110

Étirement de la poitrine, assisté 112

Flexion avant, assis, assisté 114

Posture de l’enfant, assisté 116

Étirement bretzel, assisté 117

Grand écart à la russe, à deux 118

Stretching de grossesse 120

Rotation du buste 122

Étirement mains sur genou 124

Inclinaison du bassin sur le dos 125

Étirement bonjour unilatéral 126

Étirement du chat 127

Étirement du chien tête en bas 128

Stretching au bureau 130

Programme d’étirement au travail 131

Torsions, assis 132

Chiffre 4, assis 133

Flexion avant hanche haute 134

Pivot des deux jambes 135

Étirement des ischio-jambiers, avec appui 136

Stretching avec rouleau mousse 138

Massage du pied avec balle de tennis 139

Étirement de la bandelette ilio-tibiale, 140

Étirement latéral sur rouleau mousse 142

Étirement du dos sur rouleau mousse 143

Étirement des mollets et des ischio-jambiers 144

Étirement des tibias sur rouleau mousse 146

Étirements extrêmes 148

Fente du danseur 150

Étirement latéral des ischio-jambiers, couché 151

Étirement bilatéral des quadriceps 152

Grand écart avant 153

Grands écarts à la russe 154

Grand écart à la russe 154

Déploiement après un grand écart

à la russe 155

Extensions, debout 156

Inclinaison latérale, assisté 156

Extension de la jambe, debout 157

Le programme rapide de stretching 158

Crédits et remerciements 160

À propos de l’auteur 160

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Pour moi, ce mot signifie « faire durer ». Faire durer aussi longtemps que possible.

Avez-vous déjà observé un chien lorsqu’il se réveille d’une longue nuit de sommeil ou d’une sieste de mi-journée ? Sitôt sur ses quatre pattes, il prend déjà la posture du chien tête en bas ou une autre posture singulière. Il étire son corps, réveille ses muscles, se prépare à un mouvement de pleine ampleur.

Un étirement est la première chose que je fais le matin et la dernière chose que je fais avant de m’endormir. Pour moi, l’étirement est une des choses les plus importantes que je fais sur une base quotidienne. Et je le fais souvent ! Je voudrais le faire encore davantage. Je donne à mon corps l’élan qu’il lui faut pour être au garde-à-vous et se préparer à toutes les choses inconcevables que je lui demanderai de faire aujourd’hui.

En tant que danseur, chorégraphe et metteur en scène sur Broadway, je suis toujours en salle de répétition en train d’inventer des comédies musi-cales. Les spectacles pour lesquels j’aime travailler requièrent, la plupart du temps, beaucoup de mouvements. Des étirements avant chaque session permettent de préparer notre corps pour les actions à venir. Pour moi, exé-cuter une flexion rapide, un saut, une pirouette, une fente ou un coup de pied sans étirement préalable signifie à coup sûr une visite à l’urgence.

Alors, qu’est-ce qui rend l’étirement si extraordinaire ? Je vais laisser cette expertise à Craig Ramsay.

Le seul fait de prononcer le mot « étirement » me donne envie que cela dure éternellement. Éti-i-i-i-i-irer ! Allonger ! Développer ! Étaler !

PRÉfaCe

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J’ai remarqué Craig et son physique étonnant lorsqu’il est apparu dans la reprise de la comédie musicale Fiddler on the Roof sur Broadway. Il va sans dire que j’ai été fort impressionné de voir cet imposant danseur très musclé se mouvoir avec tant de grâce et de souplesse. Je passe des heures, des jours, des semaines et des années à travailler avec quelques-uns des danseurs les plus extraordinaires, qui, tous, conservent une excellente condition physique. C’est le cas pour Craig ! Son corps est extrêmement flexible et cette souplesse est directement liée à son programme de croissance et d’entretien musculaire, à sa longévité et à ses étirements.

Le livre Stretching – Anatomie et mouvements répondra à toutes vos questions relatives aux étirements. Craig Ramsay y fait part de toutes les raisons techniques pour lesquelles l’on devrait s’étirer. Sur le plan émotionnel, je peux vous dire ceci : personne ne devrait

passer une journée sans avoir pratiqué une certaine forme d’étirement. Les étirements vous procurent un effet de bien-être. Ils permettent à votre corps de se sentir mieux. C’est aussi simple que cela.

Personne n’a besoin de dire à un chien de s’étirer. C’est dans son ADN de le faire – et de le faire avant toute autre chose. Les étirements non seu-lement allongent vos muscles, mais ils élargissent également votre esprit et votre moral. Tout cela prolonge votre vie. Oui, je crois que le fait d’étirer vos muscles peut prolonger votre vie. Et, accompagnés d’un régime alimentaire et d’exercices physiques adéquats, les étirements peuvent améliorer con sidé-rablement votre apparence physique.

Alors, qu’attendez-vous pour vous y mettre ? Faites durer les bienfaits de l’étirement ! Éti-i-i-i-i-irez-vous !

Jerry Mitchell

JeRRy MitCheLLLes chorégraphies de Jerry Mitchell ont été applaudies sur Broadway dans Catch Me if You Can, Legally Blonde (comédie musicale qu’il a également dirigée), Dirty Rotten Scoundrels, The Full Monty, Hairspray, La Cage (TONY Award), Never Gonna Dance, Gypsy, The Rocky Horror Show et You’re a Good Man, Charlie Brown. Pour le West End de Londres, il a aussi signé la choré-graphie de Legally Blonde (qu’il a également dirigée), de Hairspray et de Love Never Dies. Jerry Mitchell est aussi le concepteur/producteur du Broadway Bares, un événement de charité annuel pour Broadway Cares, et le producteur/réalisateur/chorégraphe de sa contrepartie de longue durée à Las Vegas, le Peepshow.

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S’ÉtiReR PouR vivRe Mieux

Une médication peut s’avérer effi-cace dans certains cas de TDAH, mais, grâce à mes parents, je suis fermement convaincu que les sports et autres activités physiques permettent de contrer l’inattention et les comportements hyperactifs ou impulsifs associés au TDAH.

Mes parents ont remarqué que je pouvais rester immobile et calme lorsque je tentais de les impres sionner avec un mouvement de gymnastique ou un étirement parti culièrement exigeant. Ainsi, au cours d’événements familiaux, mon père m’encourageait souvent à faire montre de mes talents. Je passais des heures à perfectionner ma marche sur le dos et mon impressionnant grand écart. Mon père savait que tout cet entraînement physique constituait un moment de calme pour son fils débordant d’énergie. Ma mère s’est également rendu compte que les étirements me permettaient de me concentrer ; c’est ainsi qu’elle a commencé à m’encourager à faire mes devoirs sur le plancher du salon tout en faisant mon heure d’étirements.

Bientôt mes parents m’ont inscrit dans des groupes de danse, de gym-nastique et de hockey – toute activité qui me tiendrait actif physi quement et à l’abri de l’ennui. Leur plan a fonctionné : mes notes à l’école se sont améliorées, ainsi que ma confiance en moi.

Enfant, j’avais de la difficulté à rester immobile. Lorsque les méde-cins ont diagnostiqué chez moi un trouble déficitaire de l’attention

avec hyperactivité (TDAH), ils ont essayé de convaincre mes parents que la médication était la seule façon pour moi de rester concentré, tranquille et attentif.

J’aime beaucoup ce livre et son message, parce que je crois vraiment que le temps que j’ai mis à faire mes étirements m’a aidé à gérer mon TDAH et a stimulé mes capacités physiques, ce qui est devenu un atout pour moi sur la patinoire, dans des sports d’équipe scolaires et, plus important, sur la scène. Il n’est pas exagéré de dire que les étirements m’ont aidé à poursuivre avec succès ma carrière de danseur, de chanteur et d’acteur sur Broadway. Ils m’ont également aidé à me transformer en l’un des experts de remise en forme les plus en demande dans le monde.

J’ai l’espoir que les étirements et les enchaînements qui suivent feront bien davantage que vous aider à rester agile et en pleine forme. J’espère que vous serez ouvert à l’idée que ce livre peut vous aider à surmonter tous les obstacles qui se dresseront dans votre vie.

Craig Ramsay

9

10

ConStRuiRe un PRogRaMMe de StRetChing

La même règle s’applique à votre séance de stretching ou à votre programme d’exercices – et à la vie elle-même. Ne vous sentez pas coupable de prendre soin de votre personne. Fixez-vous comme nouvel objectif de pratiquer votre estime de soi et d’avoir un corps sain. Vous n’êtes pas très utile à vos proches si vous êtes en mauvaise santé.

types d’étirementsIl existe de nombreuses formes et types d’étirements, par exemple les éti rements statiques, dynamiques, pas-sifs et actifs. Vous devez être conscient de ces possibilités ; cependant, isoler les types d’étirements n’est pas la façon la plus bénéfique d’exécuter un programme d’étirements. Pour un pro gramme idéal, combinez toutes les formes d’étirements.

Un étirement statique consiste à étirer un muscle à son point le plus éloigné, puis à maintenir cette posture.

Un étirement dynamique consiste à exécuter des mouvements maîtrisés pour augmenter l’amplitude de mouve-ment d’une partie du corps déterminée.

Un étirement isométrique, qui est un type d’étirement statique, stimule la résistance des groupes musculaires au moyen de contractions isométriques (tensions) des muscles étirés.

Un étirement actif consiste à prendre une posture, puis à la maintenir sans aucune autre aide que l’utilisation de la force des muscles antagonistes.

Un étirement passif consiste en une force extérieure (une personne ou un appareil) qui porte l’articulation d’une personne détendue à son amplitude de mouvement la plus complète.

La technique de facilitation neuro­musculaire proprioceptive (FNP), mise au point à l’origine en tant que forme de thérapie physique, combine des étirements passifs et isométriques. Elle requiert généralement une phase de

poussée de 10 secondes suivie d’une phase de relaxation de 10 secondes.

Le présent livre fait surtout référence à des étirements

Lorsque nous prenons l’avion, nous entendons les conseils de sécurité recommandant de mettre d’abord nos propres masques

à oxygène avant d’aider nos proches ou nos voisins. Dans pareil cas, s’occuper de soi-même en premier est une nécessité.

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ConStRuiRe un PRogRaMMe de StRetChing

statiques, passifs et actifs. Ces formes d’étirements sont très importantes pour quiconque cherche à gagner de la flexibilité et à développer la conscience du corps.

un étirement du corps entierIl existe de nombreux points de vue sur ce qui constitue l’ordre idéal d’exécution des étirements et sur la façon dont les séances de stretching devraient être conçues, mais les données recom mandant l’une ou l’autre de ces métho des sont limitées. Les séances de stretching incluses dans ce livre (pages 20 à 103) sont le résultat de la prise en compte d’un grand nombre de données issues à la fois du domaine de la danse et du domaine de l’entraînement physique. Elles couvrent tous les principaux groupes musculaires et leurs muscles opposés ; elles proposent un programme d’étirements bien équilibré qui vous guide pour vous faire découvrir vos forces et vos faiblesses. Quelles sont vos zones à problèmes ? Quels sont vos muscles les plus tendus ? Un côté de votre corps est-il plus fort que l’autre ? Jusqu’à quel point êtes-vous souple ? Qu’est-ce qui vous empêche d’exploiter votre plein potentiel de vie et de sport ?

La séance de stretching commence par les pieds et c’est pour une bonne raison. Les chevilles et les pieds sont

la base de votre corps. Comptant 26 os, le pied est une structure complexe et, à l’instar d’un danseur, vous devriez vous occuper de cette partie du corps en premier. La santé de vos pieds peut influer sur votre corps tout entier, y compris sur les organes internes. Des pieds et des chevilles tendus mènent à des hanches, des ischio-jambiers, des mollets ten dus. Renforcer la flexibilité des pieds améliore les capacités cardio-vasculaires et diminue le risque de fatigue et de douleur dans les jambes pendant l’exercice.

De nombreux étirements décrits dans ce livre ciblent le dos, les cuisses

et les ischio-jambiers, qui sont des zones vulnérables aux tensions. Les ischio-jambiers sont un groupe de trois muscles situés à l’arrière

de la jambe.

ConSeiLS PouR L’athLèteUn muscle doit être suffisamment souple pour avoir une amplitude de mouvement légèrement supérieure à ce que votre sport exige, mais ne doit pas être souple au point de diminuer votre rendement en devenant trop lâche et difficile à maîtriser.

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Ces muscles (biceps fémoral, demi-tendineux, demi-membraneux) sont les principaux fléchisseurs du genou. Les ischio-jambiers sont généralement les muscles les plus tendus du bas du corps.

une jambe ou les deux ?Le blocage de protection du système nerveux commence beaucoup plus tôt de manière bilatérale (les deux jambes en même temps) que de manière unilatérale (une jambe à la fois). Par conséquent, l’amplitude des mouvements est plus restreinte. Nous ne devons pas oublier de nous étirer de façon unilatérale, car cette forme d’étirement augmente l’amplitude des mouvements. Demandez à n’importe quel danseur et il admettra que nous avons tous une jambe plus souple que l’autre pour les coups de pied hauts.

À quelle fréquence devriez-vous vous étirer ?Dans un monde parfait, vous pourriez vous étirer tous les jours ; contrairement aux conséquences de l’entraînement musculaire, vous n’avez pas besoin d’un jour de repos entre les séances d’étirements pour reposer et réparer vos muscles. Essayez d’intégrer les étire-ments dans votre routine quotidienne. Ne vous culpabilisez pas, cependant, si vous ne réalisez pas vos objectifs quotidiens d’étirements. Dans ce monde imparfait, une séance d’étirements quotidienne n’est peut-être pas ce qu’il vous faut. Ajoutez seulement un peu plus de « temps pour vous-même » dans votre horaire du lendemain. Respectez vos propres engagements à votre égard comme vous le feriez à l’égard d’un client, ou comme vous le feriez à l’égard

Entre les répétitions, de légers étirements des muscles ciblés améliorent une séance de muscu­lation. Si vous travaillez sur vos biceps, essayez l’étirement des biceps (page 79).

S’entRaîneR Le CoRPS RÉChauffÉVotre corps fonctionne mieux quand votre tempéra ture interne est élevée : vos muscles sont plus chauds et donc plus détendus, votre capacité de réaction rapide est en place, votre perception de l’effort est faible et votre fréquence cardiaque est plus basse.

Découvrez à quel moment la température de votre corps est à son plus haut. La plupart d’entre nous attei gnons notre pic en fin d’après-midi, et notre tempé rature est à son plus bas le matin ; par conséquent, il peut être idéal de faire des

étirements dans l’après-midi.Remarque importante : Si le temps est très froid ou si vous vous sentez très tendu, prenez

des précautions supplémentaires pour vous échauffer correctement avant de vous étirer afin de réduire le risque de blessure.

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de votre enfant, dont vous ne voudriez pas manquer la prestation à un événe-ment sportif. Une séance de stretching quatre fois par semaine ou plus aura un effet incroyable sur votre vie. Même une séance de stretching une seule fois par semaine vous procurera des bienfaits qui vous surprendront.

Une fois que vous aurez commencé à vous étirer régulièrement, vous sentirez ces bienfaits. Rappelez-vous que, même lorsque vous vous sentez stressé, vos étirements seront une bonne chose. Je travaille avec des clients qui ont des vies stressantes et qui font parfois les séances de stretching décrites dans ce livre deux fois par jour. Cela aide et cela fonctionne.

Pas d’excuses !Ne perdez pas votre temps à chercher des excuses pour expliquer pourquoi vous ne pouvez pas vous étirer. Appre-nez les étirements décrits dans ce livre afin de pouvoir les exécuter n’importe où. Vous trouverez des étirements appropriés à faire :• au moment de vous lever le matin

et avant de vous endormir le soir ;• en regardant la télévision seul ou

en famille ;• avec un ami ;• pendant les longues périodes passées

devant l’ordinateur ;• en faisant une courte pause entre

les brassées de lessive ;• durant un long trajet en avion dans

le confort de votre siège ; • et dès que vous sentez en vous de la

tension, de la douleur ou du stress !N’oubliez pas de remplir le nouvel

objectif que vous vous êtes fixé : prendre soin de votre personne. Et exécutez les étirements dès que le lieu et le moment sont propices.

LeS bienfaitS de L’ÉtiReMentNombreux sont les bienfaits de l’étirement. En voici quelques-uns :

Augmente la flexibilité et l’énergie du corps. Devenir plus souple peut améliorer votre rendement physique et diminuer le risque de vous blesser. Un muscle flexible est beaucoup plus résistant aux blessures qu’un muscle non flexible. Un étirement produit une légère augmentation de la température du tissu musculaire, ce qui augmente le point de rupture de la fibre. Un étirement améliore l’efficacité des enzymes génératrices d’énergie qui peuvent vous fournir plus d’énergie pendant votre séance de stretching.

Brûle des calories. Un programme dynamique/actif complet d’étirements peut vous aider à augmenter votre vitesse de combustion des calories.

Améliore l’endurance cardiorespiratoire. Les étirements aident à développer la capacité de l’organisme à fournir du combustible et de l’oxygène pendant une activité physique soutenue. Ils augmentent également votre seuil de fatigue.

Combat les effets du vieillissement. En vieillissant, vous perdez de la flexibilité, mais un véritable programme de stretching peut vous aider à retrouver cette souplesse et à la maintenir. Améliorer la circulation de vos muscles raccourcit le temps de récupération si vous avez subi des blessures musculaires. Les étirements vous aident à atteindre une amplitude optimale de mouvement des articulations, ce qui vous permet de garder un meilleur équilibre. Un meilleur équilibre est important à mesure que vous vieillissez, car cela diminue le risque de blessures dues aux chutes.

Soulage le stress. Les étirements détendent les muscles tendus qui sont souvent associés au stress. Vous pouvez utiliser une série d’étirements visant à soulager vos perturbations émotionnelles et à améliorer votre attention et votre concentration.

Améliore la coordination musculaire. Des étirements pratiqués régulièrement réduisent le temps qu’il faut aux messages pour voyager du cerveau aux muscles.

Soulage les douleurs au bas du dos. L’étirement des fléchisseurs de la hanche, des ischio-jambiers, des muscles fessiers et de la région lombaire de la colonne vertébrale augmente l’amplitude du mouvement dans le bassin et la colonne vertébrale lombaire. Cette mobilité accrue réduit les douleurs dans le bas du dos.

Allonge les muscles. Des muscles plus longs ont un meilleur potentiel de croissance. La combinaison d’un programme d’étirements avec la bonne séance de stretching contre résistance par poids vous aidera à développer des muscles plus grands et plus impressionnants.

Prendre le temps de s’étirer, c’est prendre du temps pour soi. Prendre du temps pour vous-même est libérateur : cela peut vous aider à vous éclaircir les idées, à acquérir de la confiance en vous-même, à organiser vos objectifs et aspirations et à vous concentrer sur ceux-ci. Cela peut également vous aider à mieux dormir. Si vous êtes bien reposé, vous serez mieux équipé pour atteindre vos objectifs !

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22

CIBLES• Les pieds • Les mollets• La voûte plantaire

VEILLEZ• Pendant la phase

descendante, poussez fortement avec les paumes ; la force de traction des doigts vers le bas doit être supérieure à la force de traction des doigts vers le haut.

• Pendant la phase ascendante, poussez fortement avec les doigts ; la force de poussée des paumes vers le haut doit être supérieure à la force de poussée des paumes vers le bas.

ÉVITEZ• De laisser le pied se

décaler ; stabilisez fermement la cheville et le talon.

Étirement du pied, assistÉ

interosseux plantaire

court fléchisseur de l’hallux*

court fléchisseur des doigts

lombricaux

court fléchisseur du petit doigt

abducteur de l’hallux

carré plantaire

abducteur du petit orteil

1 Asseyez-vous sur un tapis ou une chaise et croisez la jambe droite sur la cuisse gauche de manière à ce que la cheville repose sur le dessus de la cuisse gauche.

2 Soutenez bien la cheville droite avec la main droite et saisissez l’avant du pied droit avec la main gauche.

Appuyez sur le dessus du pied, en concentrant la paume de la main sur les jointures des orteils de manière à ce que les orteils pointent vers l’intérieur.

3 Changez de jambe et répétez l’étirement de l’autre côté.

pointe

cOnseiL d’Un eXPert

Ne négligez pas vos pieds ! Ils sont à la base de tous les mouvements debout.

Ces étirements ren-forceront vos che villes et améliore ront l’amplitude des mouve ments dans les pieds et les mollets pour vos activités cardio-vasculaires.

Texte en gras = muscles étirés* indique un muscle profond

LÉGENDE

1 Toujours assis, croisez à nouveau la jambe droite sur la cuisse gauche de manière à ce que la cheville repose sur le dessus de la cuisse.

2 Soutenez bien le talon droit avec la main gauche et saisissez le dessous des orteils et la plante du pied

avec la main droite.

3 Tirez sur les orteils jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la voûte plantaire.

4 Changez de jambe et répétez l’étirement de l’autre côté.

Flexion

23

1 Asseyez-vous sur un tapis ou une chaise et croisez la jambe droite sur la cuisse gauche de manière à ce que la cheville repose sur le dessus de la cuisse gauche.

2 Saisissez votre pied de manière à ce que les paumes de vos mains reposent en travers du dessus du pied et que vos doigts soient enroulés autour du dessous des orteils.

3 En utilisant vos paumes, poussez vers le bas le dessus extérieur du pied et, en même temps, poussez vers le haut le dessous du pied avec les doigts. Appliquez une pression des paumes vers le bas plus forte que la pression des doigts vers le haut; cela crée la « pente descendante ».

4 Changez de jambe et répétez l’étirement de l’autre pied. Puis croisez à nouveau la jambe droite sur la cuisse gauche de manière à ce que votre cheville repose sur le dessus de votre cuisse.

5 Saisissez votre pied de manière à ce que les paumes de vos mains reposent en travers du dessus du pied et que vos doigts soient enroulés autour du dessous des orteils.

6 En utilisant vos doigts, poussez vers le haut le dessous du pied et, en même temps, poussez vers le bas le dessus extérieur du pied avec les paumes. Appliquez une pression des doigts vers le haut plus forte que la pression des paumes vers le bas; cela crée la « pente montante ».

7 Changez de jambe et répétez l’étirement de l’autre côté.

Étirement du pied, assistÉ • La sÉance de stretching

Texte en gras = muscles étirés

LÉGENDE

• long extenseur des doigts• court extenseur des doigts• jambier antérieur• long extenseur de l’hallux• court extenseur de l’hallux• court fléchisseur des doigts• carré plantaire

• court fléchisseur du petit doigt

• c ourt fléchisseur de l’hallux• lombricaux• interosseux plantaire• abducteur de l’hallux• abducteur du petit orteil

MUscLes ciBLésjambier antérieur

péronier

long extenseur des doigts

long extenseur de l’hallux

court extenseur de l’hallux

court extenseur des doigts

pente montante

cOnseiL d’Un eXPert

Assurez-vous que vous n’avez pas le pied en « faucille » (c’est lorsque votre cheville tourne vers l’intérieur de telle sorte que le gros orteil pointe par en dedans vers l’autre pied).

pente descendante