tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen
DESCRIPTION
Tanssijan ravitsemus, ravitsemussuositukset, uusi ravintokolmio, liikunta, kulutusTRANSCRIPT
![Page 1: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/1.jpg)
Tanssijan ravitsemus Anne-Riina Hurskainen, TtM, laillistettu
ravitsemusterapeutti
![Page 2: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/2.jpg)
Sisältö
Terveellinen ruokavalio pähkinänkuoressa – katsaus
uusiin ravitsemussuosituksiin
Kasvikset
Rasvat
D –vitamiini
Folaatti
Ateriarytmi
Tanssi-illan ravitsemus ja nesteytys
Media – ketä uskoa ja miksi
Linkkivinkit
![Page 3: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/3.jpg)
Voi hyvin
Ravitsemus
Lepo
Liikunta
30.7.2014 Esityksen nimi / Tekijä
![Page 4: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/4.jpg)
Miksi pitää rattaat
pyörimässä?
![Page 5: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/5.jpg)
Suositeltava ruokavalio edistää
terveyttä ja pienentää lukuisten
sairauksien riskiä Sepelvaltimotauti
Aivoverenkiertohäiriöt
Verenpainetauti
Eräät syövät
Tyypin 2 diabetes
Lihavuus
Tuki- ja liikuntaelinsairaudet
Osteoporoosi
Hammaskaries
![Page 6: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/6.jpg)
Ruokavalion vaikutus elämänlaatuun
Vireystila, mieliala
Yleiskunto, jaksaminen, suorituskyky
Unen laatu
Suolen ja vatsan toiminta
Vastustuskyvyn ylläpito, infektioista toipuminen
Palautuminen!!!
![Page 7: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/7.jpg)
Dance for your life!
Tanssi on hyväksi keholle ja mielelle
Kehittää/ylläpitää aerobista eli kestävyyskuntoa
Parantaa lihaskuntoa, nivelten liikkuvuutta sekä
tasapainoa
Parantaa/ylläpitää toimintakykyä ja hidastaa
monia iän mukanaan tuomia muutoksia
Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa ja oppia
uutta!
![Page 8: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/8.jpg)
Mitä on terveellinen ravitsemus –
katsaus uusiin
ravitsemussuosituksiin
Pohjana suomalaiset ravitsemussuositukset
Tehty perusteellisesti tieteeseen pohjautuen
Voidaan toteuttaa monella eri tavalla yksilön
tarpeet ja makumieltymykset huomioonottaen–
ravitsemussuositukset eivät anna ohjeita yksilön
ravitsemuksen toteuttamiseen, vaan niiden
tarkoitus on väestön terveyden parantaminen
ravitsemuksen avulla
Joustavaa, helppoa ja maukasta
Tekee hyvää keholle, aisteille ja ympäristölle!
![Page 9: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/9.jpg)
Ruokavalio on kokonaisuus, jonka
terveellisyyden ratkaisee useiden osien summa,
ja ennen kaikkea päivästä toiseen, vuodesta
toiseen ruokavalion toteutuminen.
Pieniin sattumiin ja ylilyönteihin on varaa.
Tunnetuimpana ja eniten tutkittuna terveellisenä
ruokavaliomallina Välimeren ruokavalion (vrt.
Itämeren ruokavalio)
![Page 10: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/10.jpg)
![Page 11: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/11.jpg)
Sydänmerkki
![Page 12: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/12.jpg)
30.7.2014
Syötkö riittävästi kasviksia, marjoja ja hedelmiä?
![Page 13: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/13.jpg)
Lihansyöjän muistisääntö:
Max. 500g kypsennettyä punaista lihaa viikossa!
Esim. 5 lihapullaa + pieni pihvi + annos lihasuikaleita + 7 siivua leikkeleita = 500 g lihaa
Punainen liha = nauta ja härkä, possu ja porsas, karitsa ja lammas ja niistä valmistetut makkarat, nakit ja leikkeleet.
![Page 14: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/14.jpg)
Miten käytännössä?
Valitse kokolihaa makkaran ja leikkeleiden sijaan.
Korvaa punainen liha valillä broilerilla ja kalalla.
Vaihda osa lihasta kasvikunnan tuotteisiin eism.
Pavut, herneet ja linssit, joissa myös proteiinia
Jos grillaat paljon, valmista valillä liharuokia
hauduttamalla tai keittamallä.
Kokeile korvata osa reseptin jauhelihasta
soijarouheella tai linsseillä.
![Page 15: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/15.jpg)
Rasvat – mihin niitä tarvitaan:
energian lähteeksi
solujen rakennusaineeksi
hormonien rakennusaineeksi
hermoston kehityksen ja toiminnan
turvaamiseen
ihon ja nivelten kunnossa pysymiseen
30.7.2014 Esityksen nimi / Tekijä
![Page 16: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/16.jpg)
Rasvat
Kiinnitä määrän sijaan huomio laatuun
Alfalinoleenihappo (omega-3) ja linolihappo
(omega-6) ovat välttämättömiä rasvahappoja,
joita elimistö ei osaa valmistaa
Margariinit
Rypsi-, oliivi- ja pellavansimenöljy
Pähkinät – pieni kourallinen pävässä
Rasvainen kala
![Page 17: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/17.jpg)
Rasvan laatu!!!
Kova rasva= Tyydyttyneet rasvat Eläinrasvat
Maitorasvat
Pehmeä rasva= Tyydyttymättömät rasvat Öljyt
Margariinit
Kalan rasvat
Siemenet, pähkinät
![Page 18: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/18.jpg)
Kova rasva
Tyydyttynyt rasva lisää veren
kokonaiskolesterolin pitoisuutta ja
erityisesti pahaa kolesterolia eli
LDL-kolesterolia.
![Page 19: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/19.jpg)
Pehmeä rasva
Tyydyttymätön rasva pienentää veren
kokonaiskolesterolin ja pahan
kolesterolin eli LDL-kolesterolin
pitoisuutta.
Pehmeiden rasvojen käyttö varmistaa
välttämättömien rasvahappojen ja
rasvaliukoisten A-, D- ja E-vitamiinien
saannin.
![Page 20: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/20.jpg)
![Page 21: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/21.jpg)
D -vitamiini
Lähteet ruuasta:
Kala
Margariini
D –vitaminoidut maitotaloustuotteet
Metsäsienet
Muut lähteet:
Aurinko
D -vitamiinilisät
![Page 22: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/22.jpg)
D –vitamiinin
saantisuositus:
Max. 100 mikrg./vrk
![Page 23: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/23.jpg)
Näin keräät D -vitamiinit:
Puoli litraa D –vitaminoituja
maitotaloustuotteita/vrk
Syö 5tl margariinia päivässä
Syö kalaa 2 kertaa viikossa
Syö viikoittain metsäsieniä
Oleskele auringossa kesällä 15 min. päivällä
kasvot ja käsivarret paljaana
![Page 24: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/24.jpg)
Folaatti eli foolihappo
B –ryhmän vitamiini (tarvitsee B12 –vitamiinia
toimiakseen)
Puutosoireet: anemia, ruuansulatuskanavan
solujen vaurioituminen
Erityisen tärkeä raskausaikana!
Paksusuoli-, keuhko- ja kohdunkaulasyöpäriski?
Keskiverto suomalainen saa liian vähän.
MISTÄ: vihreät kasvikset, palkokasvit, maksa,
täysjyvävilja, marjat.
![Page 25: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/25.jpg)
Tarvitaanko ravintolisiä?
Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio takaa kaikkien ravintoaineiden saannin
Pitkäaikaisella ravintolisien käytöllä ei ole todettu yhteyttä kroonisten sairauksein riskin vähenemiseen tai muihin terveyshyötyihin
Sitävastoin eräiden ravintolisien runsas käyttö saattaa lisätä terveyshaittoja ja jopa kuolleisuutta (C- ja E –vitamiini, B-karoteeni)
Erityisryhmille tarpeen mukaan Raskaus- ja imetysaika
Lapset ja nuoret
Ikääntyneet
Vegaanit
![Page 26: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/26.jpg)
Ateriarytmi säännölliseksi
n. 5 ateriaa päivässä = Syömistä n. 3-4 tunnin
välein
Energiaa tasaisesti läpi päivän
Jatkuva napostelu voi lisätä rasvan- ja
energiansaantia, kylläisyys ei kehity
Pitkät ateriavälit aiheuttavat hallitsematonta
syömistä
Verensokerin vaihtelut aiheuttavat väsymystä
![Page 27: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/27.jpg)
![Page 28: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/28.jpg)
![Page 29: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/29.jpg)
Tanssi-illan ravitsemus:
Miten päivän ateriarytmin saa säilymään?
Tärkeintä edeltävä ravitsemus ja nesteytys
Suunnitemallisuus!!!
Ota mukaan terveellinen välipala (esim. hedelmä
ja pähkinöitä), jos tiedät että nälkä yllättää.
Valitse kahviosta esim. Täytetty ruisleipä viinerin
ja kahvin tai grillimakkaran sijaan.
Satunnainen grillimakkara, makkaraperunat tai
munkki voi kuulua terveelliseen ruokavalioon
Muista juoda riittävästi vettä!
![Page 30: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/30.jpg)
30.7.2014
![Page 31: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/31.jpg)
Nesteentarve ja
suositeltavat juomat Nestettä ruuan lisäksi n. 1-1,5l/vrk
Huom. Liikunta ja hikoilu lisää tarvetta
Vesi janojuomaksi
maustamaton kivennäisvesi, kahvi ja tee ilman
sokeria
Rasvattomat ja vähärasvaiset maidot ja piimät
suositeltavia ruokajuomia
n. 5dl/vrk.
![Page 32: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/32.jpg)
Täysmehut ja nektarit eivät sovi janojuomiksi.
Aterioiden yhteydessä voidaan nauttia 1-2 dl/vrk.
Energia-, urheilu- ja hyvänolon juomat eivät sovi
janojuomiksi vrt. virvoitusjuomat
![Page 33: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/33.jpg)
30.7.2014
![Page 34: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/34.jpg)
![Page 35: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/35.jpg)
Liikunnan vaikutus
nesteentarpeseen: Hikeä erittyy yksilöllisesti + laji + teho + vaatetus huomioiden
Kuumassa ja kosteassa runsainta: 1,5-2 litraa/ tunti
Viileämmässä 1-1,2 litraa/ tunti
Kylmässä 0,5-1 litraa/ tunti
![Page 36: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/36.jpg)
Energiatasapaino
Mistä tietää, että saa sopivasti energiaa?
![Page 37: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/37.jpg)
Lukeminen Kävely Tanssi Juoksu
Pullo keskiolutta (130 kcal)
87 min 31 min 24 min 12 min
Jäätelötuutti (150 kcal)
100 min 36 min 28 min 14 min
Ranskikset
(20 kpl, 230 kcal)
154 min 55 min 42 min 21 min
Grillimakkara (300 kcal)
200 min 72 min 55 min 27 min
Viineri
(350 kcal)
235 min 84 min 65 min 32 min
Suklaa
(100 g, 550 kcal)
368 min 131 min 102 min 50 min
Joskus on helpompi kieltäytyä kuin kuluttaa pois ylimääräisiä
kaloreita!
![Page 38: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/38.jpg)
Iltapala?
= 115 min tanssia
![Page 39: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/39.jpg)
Media – ketä uskoa ja
miksi? Ravintoterapeutti/ravintovalmentaja/personal trainer ym.
VS. ravitsemusterapeutti
Julkaiseva taho
Kirjoittajan asiantuntemuksen taso (koulutus, asema)
Aiheen ja asiasisallon kasittelyn laatu, asiasisallossä
pysyminen
![Page 40: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/40.jpg)
Oikeakielisyys
Viittaaminen muihin asiantuntijoihin
Kirjoittaja/t ja hänen/heidän emo-organisaationsa
sekä viitattujen asiantuntijoiden ja
organisaatioiden taustatiedot
Kirjoittamisajankohta (jos liitty johonkin
ajankohtaiseen keskusteluun, onko siihen
asiallisesti viittaava)
![Page 41: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/41.jpg)
Mistä nyt puhutaan?
Gluteeniton ruokavalio
Fitness buumi
Biohakkerit
Paleo- eli kivikautinen ruokavalio
KOTITEHTÄVÄ: LUE RAVITSEMUS UUTINEN
KRITTISESTI!
![Page 42: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/42.jpg)
Linkkivinkkejä
Syö hyvää- syohyvaa.fi
Se erilainen fitness blogi - https://seerilainenfitnessblogi.wordpress.com
Pronutritionist – www.pronutritionist.net
Lääkärikirja duodecim ja käypähoitosuositus – www.kaypahoito.fi
Fineli, elintarviketietokanta – www.fineli.fi
Sydänliitto (testit) – www.sydanliitto.fi
![Page 43: Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022050804/54568347af795998788b4e31/html5/thumbnails/43.jpg)
LOPUKSI:
Kuuntele omaa kehoa ja kohtele sitä
kunnioituksella!
KIITOS!