tu peso ideal para siempre - barry sears

8/10/2019 Tu Peso Ideal Para Siempre - BARRY SEARS

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TuPeso IdealParasIemPre


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Dr. Barry SearsDr. Riccardo Pina

Y la colaboracin del cocinero Joaqun Felipe

Tu peso ideal

para siemprecon la Dieta de la Zona40-30-30

E D I C I O N E S U R AN OArgentina - Chile - Colombia - Espaa

Estados Unidos - Mxico - Per - Uruguay - Venezuela


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AdvertenciaLapresente obra no pretende reemplazar el consejo de un profesional de la medicina. Lapersona

enferma o que sospecha que lo est, debe recurrir a la consulta de un mdico. Quien tomaregularmente medicamentos bajo receta mdica, nunca debe alterar su dieta habitual (buena omala) sin antes consultar con su facultativo,pues cualquier cambio en la dieta puede alterar laabsorcin metablica de los medicamentos.La medicina moderna, an contando con medios muy poderosos, es un pobre sustituto para laprevencin, la que contina siendo el mejor remedio, aunque slo puede ponerse en prctica anivel individual y con una nutricin adecuada, siendo entonces un pilar de una vida sana. Losautores y la editorial declinan cualquier responsabilidad por cualquier efecto adverso por poneren prctica los consejos brindados en esta obra sin la debida supervisin mdica. Si desea seguirel nuevo programa alimentario de la Dieta de la Zona., en nuestra pgina webwww.enerzona.netencontrar el listado de profesionales que han recibido formacin en la Dieta de la Zona

Ttulo original:Forever Slim with theZone Diet 40 30 30Traduccin: Alicia Snchez Millet

1. edicin Marzo 2012

Reservados todos los derechos. Queda rigurosamenteprohibida, sin la autorizacin escrita de los titulares delcopyright,bajo las sanciones establecidas en las leyes, la

reproduccin parcial o total de esta obra por cualquiermedio o procedimiento, incluidos la reprografa y eltratamiento informtico, as como la distribucin deejemplares mediante alquiler o prstamopblicos.

Copyright 2010 by Barry SearsAll Rights Reserved

de la traduccin, 2012 by Alicia Snchez Millet de las recetas by Lab. Rovi y Joaqun Felipe 2012 by Ediciones Urano, S.A.

Aribau, 142, pral. - 08036 Barcelonawww.edicionesurano.com

ISBN: 978-84-7953-806-4E-ISBN: 978-84-9944-208-2Depsito legal: B - 8.923 - 2012

Fotocomposicin: Montserrat Gmez Lao
http://www.enerzona.net/http://www.edicionesurano.com/http://www.edicionesurano.com/http://www.enerzona.net/


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ndice

1. Qu hace nica a la Dieta de la Zona?................................. 92. La inflamacin: la verdadera razn por la que

aumentamos de peso y desarrollamos enfermedadescrnicas .............................................................................. 11

3. La Tormenta Nutricional Perfecta ........................................ 134. Por qu engorda la trampa para la grasa .............................. 175. Actualiza tu cdigo gentico para retrasar las

enfermedades crnicas ........................................................ 216. Los aspectos prcticos de la Dieta de la Zona ...................... 237. La importancia de los cidos grasos omega-3.

Por el doctor Riccardo Pina .................................................... 398. Lospolifenoles .................................................................... 479. Todo a la vez: el Mtodo de los Bloques de la Zona ............. 51

10. La hora de la verdad para la salud pblica .......................... 5311. Rendimiento deportivo ....................................................... 5712. Recetas europeas para la Dieta de la Zona ........................... 61

Parte Prctica:Cmo emPezar Conla dIeTade la zona

Por el doctor RiccardoPina ............................................................ 125

1. Calcula tus necesidades de protenas ................................... 1272. La Dieta de la Zona ms exacta ........................................... 1433. Bloques de alimentos para la Zona ...................................... 1494. Personaliza tu dieta ............................................................. 1615. Una semana de comidas en la Dieta de la Zona segn

tus necesidades de bloques ................................................. 169


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8 Tu Peso Ideal ParasIemPre

aPndiceaPreguntas ms frecuentes .................................................... 213Academia de la Zona ........................................................... 217


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Qu hace nica a la Dieta de la Zona?

Hoy en da parece que todas las personas sean expertas en nutricin slopor comer al menos tres veces al da. Por eso cada ao se publican milesde libros sobre dietas escritos por autores que no tienen ninguna forma-cin en ciencia, menos an en biologa molecular. Dicen ser expertosslo porque tienen algn secreto que se supone que har que milagro-samente y sin esfuerzo parezcas una estrella de Hollywood. Entonces,qu hace nica a la Dieta de la Zona?

En primer lugar, es un programa diettico que ayuda a controlarnuestros genes y, por lo tanto, nuestro futuro. Nos han dicho que losgenes no se pueden cambiar y es cierto. Lo que slo conocen unos pocosinvestigadores mdicos es que a travs de la dieta podemos cambiar laexpresin de esos genes. Todos tenemos ciertas predisposiciones genti-cas a que nos sucedan cosas malas. Unas personas tendern a engordar,otras a desarrollar diabetes, cncer o incluso Alzheimer. En mi caso, ten-go tendencia a padecer enfermedades cardiovasculares.

Todos los varones de mi familia han tenido una muerte prematura acausa de enfermedades cardiovasculares. Mi padre muri prematura-mente a los cincuenta y pocos aos y era atleta profesional. En realidad,tuvo su primer infarto de miocardio a los 39. Todos sus hermanos murie-ron a los cincuenta y pocos de alguna enfermedad cardaca, como le su-cedi a mi abuelo. Yo estoy predestinado a morir joven debido a algunaenfermedad cardiovascular porque comparto los mismos genes. Haceunos treinta aos me di cuenta de que no poda cambiar mis genes, peros su expresin, lo cual me permitira vivir ms y mejor de lo que mi ge-ntica predeca. Pero la pregunta era: Cmo puedo cambiar la expre-sin de mis genes?

Afortunadamente, no tena formacin como nutricionista sino en de-sarrollar sistemas para administrar la medicacin contra el cncer va in-travenosa. En el tratamiento contra el cncer, si al paciente no le das sufi-


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ciente medicacin muere de la enfermedad. Si te pasas en la dosis muerepor el medicamento. El objetivo es administrar el frmaco dentro de unazona teraputica, que no sea demasiado alta ni demasiado baja. As quepens que poda aplicar el mismo concepto a mi dieta. Si estaba dispues-to a tratar los alimentos como si fueran medicamentos que se han de to-mar en la dosis correcta y a la hora adecuada, podra mantener las hor-

monas generadas por la comida dentro de una zona similar. Si podaconseguirlo, deduje que tambin podra cambiar la expresin de mis ge-nes. Mi meta al desarrollar la Dieta de la Zona no era convertirme en ungur del adelgazamiento, sino simplemente alargar mi propia vida.

sta es la razn por la que la Dieta de la Zona no se basa en contarcaloras, sino en el efecto hormonal de la dieta. Pens que manteniendolas hormonas dentro de una zona podra tener la oportunidad de modifi-car mis genes y controlar mi futuro.

Abandon el Instituto de Tecnologa de Massachusetts a principiosde 1980, para adentrarme en el mundo nuevo de la nutricin y de losgenes. Fue una experiencia muy humillante. En cuestin de meses, pasde ser considerado un genio de la tecnologa en la administracin dela medicacin contra el cncer a ser un charlatn que intentaba vender laltima dieta de moda. Pero saba que estaba en el buen camino. A pesarde todo, tard otros trece aos en desarrollar las primeras fases de la Die-ta de la Zona. Cuando se public mi primer libro en Estados Unidos, en1995, en un ao lleg a ocupar el primer puesto de la lista de bestsellersdelNew York Times. Desde entonces he escrito doce libros sobre mi tec-nologa de la Dieta de la Zona, de los cuales he vendido ms de 6 millonesde copias. Pero la Dieta de la Zona est en constante evolucin debido alos ltimos descubrimientos en gentica y biologa molecular. Estos des-cubrimientos no han hecho ms que reforzar el concepto del poder quetienen los alimentos para alterar los niveles hormonales y en ese procesocambiar la expresin de nuestros genes. Has de considerar la Dieta de laZona como parte de una terapia gentica personal. Si no te gustan losgenes con los que has nacido, puedes cambiar su expresin en tu cocinacon la Dieta de la Zona. sta es una afirmacin muy concluyente, perorespaldada por una ciencia igualmente concluyente.

La Dieta de la Zona la han utilizado tanto atletas olmpicos comoestrellas de Hollywood y se ha comprobado su eficacia en el tratamientode muchas enfermedades crnicas. Pero la razn por la que animo allector a leer este libro y a seguir el programa es porque nos da el poder deretomar el control sobre nuestro futuro, como lo hice yo.


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La inflamacin: la verdadera raznpor la que aumentamos de peso

y desarrollamos enfermedades crnicas

Las personas engordan por su predisposicin gentica a engordar. Lomismo les sucede a las personas que padecen diabetes, enfermedadescardiovasculares, cncer y Alzheimer.No es justo, pero as es. No obstan-te, una predisposicin gentica no tiene por qu hacerse realidad, puestoque podemos cambiar la expresin de esos genes. Para ello, hemos deentender qu es lo que los activa. La respuesta es la inflamacin.

La inflamacin sigue siendo una paradoja para la medicina. Hemosde tener cierto grado de inflamacin para combatir las invasiones micro-bianas o curar nuestras heridas, pero demasiada puede atacar a nuestrocuerpo y activar esos genes que nos hacen engordar o desarrollar enfer-medades crnicas a una edad prematura. Resumiendo, hemos de intentarmantener la inflamacin en una zona donde ni suba ni baje demasiadodurante toda la vida.

El nico conocimiento de la inflamacin que poseen la mayora delas personas (y esto incluye a los mdicos) es que duele. Por eso vamos almdico. Eso es lo que yo llamo inflamacin clsica. Sin embargo, sabe-mos que existe un segundo tipo de inflamacin que est por debajo delumbral del dolor. El trmino mdico es inflamacin crnica de gradobajo. Yo simplemente la llamo inflamacin silenciosa. De muchas formas,es mucho ms peligrosa que la inflamacin clsica. Puesto que noprodu-ce dolor puede actuar durante aos, incluso dcadas, perjudicando cons-tantemente a travs de la activacin de viejos genes hasta que algn rga-no llega a un grado de deterioro donde se produce lo que llamamosmuerte crnica. La diabetes, las cardiopatas, el cncer y el Alzheimer nose producen de la noche a la maana. Son el resultado del deterioropro-vocado por el ataque incesante de la inflamacin silenciosa.


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La inflamacin silenciosa no la provoca ninguna bacteria o virus,sino la dieta. Si nuestra dieta est generando constantemente inflamacinsilenciosa por medio de la activacin de las partes ms arcaicas de nues-tro sistema inmunitario, esta agresin constante de la inflamacin silen-ciosa provoca que el cuerpo empiece a atacarse lentamente a s mismo.Con el tiempo, surgirn los problemas mdicos. En algunas personas semanifestar como aumento de peso, en otras como diabetes, enfermeda-des cardiovasculares, cncer y trastornos neurolgicos como depresin,trastorno por dficit de atencin y Alzheimer. Cundo se manifestar al-guna de esas condiciones patolgicas depender de nuestros genes. Esoest programado. Pero el detonante es la inflamacin silenciosa.

Y si hubiera algn modo de silenciar esos genes desactivando la in-flamacin silenciosa? Entonces viviras ms y mejor de lo que estabaspredestinado a vivir genticamente. se es el poder de la Dieta de laZona. Es una tecnologa silenciadora de genes que se basa en que la ali-mentacin puede desactivar la inflamacin silenciosa. Esta visin sita ala Dieta de la Zona en la vanguardia de la revolucin biotecnolgica ac-tual. Y todo empieza en la cocina.


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La Tormenta Nutricional Perfecta

Qu ha provocado esta epidemia mundial de inflamacin silenciosa? Sedebe a los cambios radicales que se han producido en los ltimos treintaaos y que nuestros genes no estaban preparados para soportar. No esque haya habido un cambio diettico en particular, sino la combinacinde tres factores que comenzaron en Estados Unidos y que se estn expan-diendo rpidamente por todo el mundo. La combinacin de estos tresfactores la he denominado Tormenta Nutricional Perfecta.

Estos tres cambios dietticos que han dado lugar a la TormentaNu-tricional Perfecta son:

1. Aumento en el consumo de hidratos de carbono refinados ba-ratos.

2. Aumento en el consumo de aceitesvegetales refinados baratos.3. Menor consumo de pescado y aceites de pescado.

Ninguna de estas tendencias nutricionales tiene poder por s solapara incrementar la inflamacin silenciosa, pero las tres juntas son lasque provocan la activacin de los genes primitivos que merman nues-tra salud y nuestro futuro.As que vamos a verlas cada una por sepa-rado.

Los hidratos de carbono refinados baratos

Me estoy refiriendo a los cereales y almidones. La razn por la que la in-dustria alimentaria ha transformado los cereales integrales (que son casiimposibles de masticar) en sus homlogos refinados es porque duranms, son ms fciles de transformar en alimentos procesados y resultanms apetitosos que sus primos no refinados. Todos estos factores econ-


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micos los convierten en los ingredientes preferidos de la industria de losalimentos procesados, especialmente porque son muy baratos para utili-zarlos en la produccin en cadena. Por eso encontramos hidratos de car-bono refinados en la comida rpida, como el pan, la pizza, la pasta y enprcticamente toda la comida procesada que ahora est casi omnipresen-te en nuestra dieta. La consecuencia hormonal de este incremento de loshidratos de carbono refinados es el aumento de la insulina. sta es lahormona que nos engorda y que no nos permite adelgazar. En general,los niveles de insulina bajan rpidamente despus de comer, pero no esas si padeces inflamacin silenciosa. Entonces, permanecen siempre al-tos, lo que garantiza el aumento de peso.

Los aceites vegetales refinados baratos

Son la clave para entender el aumento de la epidemia de inflamacin si-lenciosa. Los aceites vegetales son ricos en cidos grasos omega-6. stossiempre haban sido un componente secundario en la dieta humana has-ta hace poco. Ahora son la fuente ms barata de caloras y aadir aceitesvegetalesbaratos a los alimentos les da mejor sabor. Por desgracia, cuan-do aadimos aceites vegetales baratos a una dieta rica en hidratos decarbono refinados, es como echar queroseno al fuego. El resultado es elrpido aumento de la inflamacin silenciosa.

Menor consumo de pescado y aceites de pescado

El ser humano siempre ha tenido una pliza de seguros diettica parareducir el rpido aumento de la inflamacin silenciosa. Me estoy refirien-do a los cidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado y en losaceites de pescado. Estos cidos grasos omega-3 detienen el aumento dela inflamacin silenciosa.No obstante, debido al precio cada vez ms altode los alimentos procedentes del mar y al temor justificado a la contami-nacin de los peces, el consumo de este nutriente antiinflamatorio hadisminuido notablemente, al tiempo que ha aumentado el de los hidratosde carbono y el de los aceites vegetales refinados y baratos. La consecuen-cia es el aumento de la inflamacin silenciosa y la activacin de los genesque anteriormente se encontraban en un estado latente y que ahora estndeteriorando la salud en todo el mundo.


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La Tormenta NutricionalPerfecta 15

La bioqumica de la inflamacin silenciosa

La combinacin de estas tendencias dietticas actuales aumenta laproduc-cin de un factor clave en nuestra tragedia diettica: el famoso cido ara-quidnico. Yo lo llamo Grasa Txica, porque en concentraciones altaspuede matar y en concentraciones ms bajas produce inflamacin silen-ciosa. El cuerpo necesita algo de Grasa Txica para entrenar al sistemainmunitario a combatir a los invasores. Pero a medida que aumentan lasconcentraciones de Grasa Txica, mantiene siempre activadas las respues-tas inflamatorias y el organismo empieza a autoagredirse, pero por debajodel umbral del dolor. sta es la definicin de inflamacin silenciosa.

El diagrama siguiente ilustra cmo sucede esto en nuestro cuerpo.

cidos grasos omega-6Activado por la insulinaInhibido por la accin de los cidos grasos omega-3

Grasa Txica

Inflamacin silenciosa

En este sencillo diagrama podemos ver que hay varias formas de re-ducir la inflamacin silenciosa. La primera es simplemente reducir lacantidad de cidos grasos omega-6 en nuestra dieta. Esto corta el sumi-nistro del elemento bsico para la formacin de la Grasa Txica. La se-gunda es reducir los niveles de insulina que genera nuestra dieta. Estogarantiza la reduccin del flujo de cidos grasos omega-6 para transfor-marse en Grasa Txica. La tercera es aumentar la dosis de cidos grasosomega-3 en nuestra dieta. Esto tambin reduce la conversin de los ci-dos grasos omega-6 en Grasa Txica. Si aplicamos estos tres medios si-multneamente, ms xito tendremos en reducir la inflamacin silencio-sa y en la prevencin de la activacin de los genes primitivos que noshacen engordar o aceleran el desarrollo de las enfermedades crnicas.


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Parece sencillo, pero por desgracia no es tan fcilponerlo en prcti-ca. En primer lugar, los cidos grasos omega-6 son la forma ms baratade caloras. Se encuentran en aceites vegetales que parecen tan inofensi-vos como el de maz, soja, crtamo y girasol. Al fin y al cabo, qupuedehaber ms natural y bueno que unos girasoles mecindose en un camposoleado? El motivo por el que estos aceites son la modalidad ms baratade caloras es porque son uno de los pocos productos en cuya produc-cin destaca Estados Unidos. sta es la razn por la que la epidemia de lainflamacin silenciosa empez en este pas. Ahora que la poblacin nor-teamericana est saturada, Estados Unidos exporta estos aceites vegetalesa todo el mundo. Ahora que en todo el planeta se ha producido el au-mento de los cidos grasos omega-6, no es de extraar que la inflamacinsilenciosa se haya convertido en una epidemia mundial. En segundo lu-gar, a las personas les gusta el sabor y el precio de los alimentos procesa-dos, lo cual es posible gracias a los econmicos hidratos de carbono refi-nados. Son la base de toda la industria de los alimentos procesados.Cocinar los alimentos desde cero es un proceso lento y complicado. Ennuestro ajetreado mundo es maravilloso que la industria alimentaria hagala mayor parte del trabajo por nosotros. Adems,puesto que los hidratosde carbono refinados son ms baratos, consumirlos se convierte en ladecisin econmica correcta (aunque no necesariamente la mejor para lasalud). Adems, los alimentos procesados que utilizan hidratos de carbo-no refinados son muy fciles de llevar, puedes comerlos en cualquier lu-gar y a cualquier hora, y son deliciosos. Por ltimo, los cidos grasosomega-3 no tienen muy buen sabor, hacen que la comida se ponga ranciay existe el temor justificado de que contengan contaminantes.

Si seguimos la estela del dinero enseguida nos daremos cuenta de quela industria alimentaria se ha vuelto adicta a los hidratos de carbono bara-tos y a los an ms baratos cidos grasos omega-6, y que evitar a todacosta utilizar cidos grasos omega-3. Adems, con sus potentes medioscomerciales har todo lo posible para asegurarse de que nos convertimosen clientes de por vida. ste es el resultado de la globalizacin de los ingre-dientes alimentarios que permite fabricar los productos con mucho sabor,y lo ms importante, con un amplio margen de beneficio comercial. Sumisin es proporcionarnos la fuente ms econmica de caloras con el me-jor sabor y el mnimo esfuerzopor nuestra parte. sta es la razn por la quela Tormenta Nutricional Perfecta no har ms que aumentar en el futuro.Por desgracia, esa realidad tambin intensificar la activacin de los genesprimitivos en nuestro organismo que provocan el aumento de peso y eldesarrollo de enfermedades crnicas a una edadprematura.


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Por qu engorda la trampa para la grasa

Nadie desea tener sobrepeso u obesidad. Sin embargo, el sobrepeso seest extendiendo por todo el mundo. De hecho, hay ms personas obesasy con sobrepeso en el mundo que desnutridas. Esto supondra un triunfopara la industria alimentaria si no fuera por el hecho de que el sobrepesoes el primer indicativo de que est aumentando la inflamacin silenciosaen tu cuerpo.

Tambin sabemos que engordar tiene un gran componente gentico.Algunaspersonas nunca tendrn sobrepeso, mientras que otras engordancon suma facilidad y tienen gravesproblemas para adelgazar. Las genti-camente afortunadas se consideran superiores. A las que engordan y nopueden deshacerse de los kilos de ms se les dice que son inferiorespor-que no tienen fuerza de voluntad para comer menos y hacer ms ejerci-cio. Como si la vida fuera tan sencilla! Por desgracia, no es as. En reali-dad, puede que no tengas la culpa de tusproblemas con elpeso.

Para entender el papel de los genes y de la inflamacin silenciosa enesta ecuacin es necesario comprender un poco el complejo mundo del me-tabolismo. El metabolismo se podra definir como la capacidad del cuer-po para transformar las caloras dietticas en la energa qumica que nospermite sobrevivir y funcionar. Si no puedes fabricar suficiente energaqumica, tienes dos opciones. La primera es estar siempre hambrientoy querer comer a cualquier hora. La segunda es reducir tu actividad fsicapara conservar toda la energa qumica que fabriques. En el pasado, pasarhambre debido a la desnutricin implicaba estar siempre buscando ali-mentos y reducir la actividad fsica. Por esta razn la desnutricin mata.Sin la suficiente ingesta de caloras, el cuerpo (y especialmente el siste-ma inmunitario) no puede convertirlas en la energa qumica necesariapara combatir a los invasores microbianos.

Ahora se nos plantea un nuevo problema provocado por la inflama-cin silenciosa: la activacin de una trampa gentica para la grasa. Como


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ya he dicho antes, las personas que engordan tienen una predisposicingenticapara ello. Tienen una trampa genticapara la grasa que sepuedeactivar con la inflamacin silenciosa. Una vez que se ha activado esatrampa, muchas de las caloras que consumimos se quedan atrapadas enlas clulas adiposas y no pueden ser liberadas para crear la energa nece-saria para sobrevivir y funcionar. sta es la razn por la que si le pregun-tas a una persona obesa, siempre te dir que tiene hambre y que piensaen comida desde que se levanta hasta que se acuesta. Tambin te dir quesiempre est cansada.

La inflamacin silenciosa activa esta trampa gentica para la grasa atravs de la hormona insulina. En circunstancias normales, cuando come-mos cualquier cosa, los niveles de insulina aumentan rpidamente en eltorrente sanguneo para conducir hacia las clulas a los nutrientes entran-tes para su almacenamiento. Por eso la insulina puede considerarse unahormona de almacenamiento. Los nutrientes almacenados slo se liberany convierten en energa qumica cuando bajan los niveles de insulina. Peroqu sucede si no bajan nunca? Que las caloras entrantes quedan atrapa-das (principalmente en las clulas adiposas) y no pueden ser liberadaspara generar la energa qumica que necesita nuestro cuerpo. Lo que gene-ra esta elevacin constante de la insulina en la sangre es una patologadenominada resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina tiene lugarcuando las clulas ya no atienden claramente a la seal de la insulina. Estofuerza al pncreas a generar an ms insulina. Las clulas adiposas res-ponden a este aumento de la insulina acumulando ms caloras en formade grasa, a la vez que retienen todava ms la grasa almacenada.

Lo que provoca la resistencia a la insulina es la inflamacin silencio-sa, porque altera los complejos mecanismos de sealizacin, que han evo-lucionado a lo largo de millones de aos, entre la insulina y las clu-las que contienen los receptores para la insulina (prcticamente todas lasclulas del organismo). Si no aumentara la inflamacin silenciosa enlas personas con una predisposicin gentica a tener una trampa para lagrasa, lo ms probable es que no engordaran. En los ltimos treinta aos,sobre todo en Estados Unidos, se han activado los genes de todas lasper-sonas genticamente susceptibles. Por eso los datos estadsticos ms re-cientes indican que casi dos tercios de su poblacin es obesa o padecesobrepeso; esa cifra no ha aumentado, pero tampoco ha disminuido enlos ltimos cinco aos. Creo que casi dos tercios de la poblacin mundialtiene esta trampa gentica para la grasa esperando a ser activada por lainflamacin silenciosa inducida por la Tormenta Nutricional Perfectacuando sta sobrepase sus lmites.


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Por qu engorda la trampa para la grasa 19

La existencia de una trampa para la grasa no slo explica por quengordamos, sino por qu es tan difcilperder peso y no volver a recupe-rarlo. La lgica nos dira, come menos y haz ms ejercicio. Pero si la in-flamacin silenciosa ha activado tu trampa para la grasa, la lgica simpleno funciona. Si comes menos o haces ms ejercicio, enseguida perderspeso. Lo mismo les sucede a los ratones genticamente modificados, que

acumulan peso rpidamente con la misma dieta estndar que comen susprimos hermanos genticos que no engordan. A estos ratones gentica-mente modificadospuedes reducirle la cantidad de comida y obligarles ahacer ms ejercicio. Como es natural, adelgazarn. Pero al hacerles laautopsia, descubriremos que gran parte de la grasa permanece intacta yque la mayor parte de su prdida de peso se debe a que su organismo hadevorado sus propios msculos y rganos a fin de generar la energa qu-mica necesariapara sobrevivir. Lo mismo les sucede a los seres humanos.Por eso las dietas no funcionan y las personas recuperan su peso. Si noeliminamos la verdadera causa de la inflamacin silenciosa,jamspodre-mos silenciar los genes que nos hacen engordar y nos impiden adelgazar.No es la falta de fuerza de voluntad lo que nos hace engordar y nos man-tiene as, sino el aumento de la inflamacin silenciosa inducida por laGrasa Txica. Hasta que no reduzcamos la inflamacin silenciosa, conti-nuaremos luchando contra nuestro peso por muy poco que comamos opor ms ejercicio que hagamos.


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Actualiza tu cdigo gentico para retrasarlas enfermedades crnicas

Se nos ha hecho creer que las personas obesas y con sobrepeso son lasnicas que pueden desarrollar enfermedades crnicas. La razn de sus

problemas de peso es que tienen una predisposicin gentica a engordarsi padecen inflamacin silenciosa. Otras quiz no tengan esos genes, peropueden tener una predisposicin gentica a desarrollar diabetes, enfer-medades cardiovasculares, cncer o trastornos neurolgicos si sus genesllegan a activarse mediante la inflamacin silenciosa.

La forma en que esto sucede se denomina epigentica.Nuestro cdi-go gentico en muchos aspectos se parece al hardware de un ordenador.No se puede cambiar. La epigentica es el software. La epigentica nosexplica que activar y desactivar los genes puede alterar su expresin. Lo

que realmente nos convierte en la especie que domina el planeta no esnuestro nmero de genes. De hecho, una mazorca de maz tiene el doblede genes que los seres humanos. Lo que nos da la superioridad sobre losotros es nuestra capacidad para hacer que esos genes realicen mltiplestareas mediante los factores de transcripcin celular que activan y desac-tivan los genes. Los factores de transcripcin suelen estar bajo el controlde los factores medioambientales, y, concretamente, de nuestra dieta. Elfactor de transcripcin que activa y desactiva la inflamacin silenciosa sedenomina factor nuclear kappaB, pero para que resulte ms sencillo lo

llamaremos el interruptor gentico maestro de la inflamacin. Gracias alos ltimos descubrimientos en biologa molecular ahora podemos com-prender la importancia que tiene la dieta en el control de este interrup-tor gentico maestro. A raz de estas ltimas investigaciones, la dieta sepuede considerar el frmaco principal para cambiar la expresin denuestros genes. En otras palabras, podemos reprogramar la expresinde nuestros genes inflamatorios nicamente con la dieta si estamos dis-puestos a utilizar los alimentos como medicamentos que se han de tomar


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en la cantidad correcta y en el momento adecuado. se es el principio

bsico de la Dieta de la Zona.La medicina tambin est empezando a entender que prcticamente

todas las enfermedades crnicas se deben a la inflamacin, concretamen-te la silenciosa. La Dieta de la Zona no eliminar todas las enfermedadescrnicas, pero nos ofrece la posibilidad (respaldada por la ciencia) deretrasar significativamente el inicio de las mismas, permitindonos vivirms y mejor.


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Los aspectos prcticos de la Dieta de la Zona

El concepto de la Dieta de la Zona es nico: mantener las hormonas ge-neradas por la dieta dentro de una zona, en la que no suban ni bajendemasiado, a fin de controlar la inflamacin silenciosa toda la vida. Eneste captulo veremos que no es demasiado difcil siempre que tengamos

una mano y un ojo.Empecemospor entender cul es la meta final de la Dieta de la Zona:la reduccin de la Grasa Txica. Esto se debe a que la Grasa Txica es laque produce la inflamacin silenciosa. Tal como he dicho antes, una delas mejores formas de reducir la formacin de Grasa Toxica es estabilizar losniveles de insulina. Esto requiere que siempre estemos compensando lasprotenas y los hidratos de carbono que ingerimos, puesto que nuestroequilibrio hormonal depender de lo equilibrada que haya sido nuestraltima comida y de lo equilibrada que ser la prxima.

Comprender los alimentos

Antes de empezar con la Dieta de la Zona, hay algunos conceptos bsicosque hemos de entender. Concretamente, lo que son las protenas, loshidratos de carbono y las grasas. Para empezar las protenas se mueven y

Protena

Hidratosde carbono

Se mueve

Provienen de la tierra


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los hidratos de carbono provienen de la tierra. Las aves se mueven, igualque lo hacen los peces, lo cual los convierte en fuentes de protena.

sa es la parte sencilla. Qu pasa ahora con los hidratos de carbono?Los cereales (como el pan) y los almidones (como las patatas) son clara-mente hidratos de carbono porque provienen de la tierra. Pero tambinlo hacen las verduras y frutas. Son hidratos de carbono, aunque muchas

personas no lo sepan. Lo ms importante es que las frutas y verduras sonhidratos de carbono coloridos, lo que significa que son ricos en polifeno-les que, como explicar ms adelante, son importantes para inhibir laaccin del interruptor gentico maestro que activa la respuesta inflama-toria. sta es la razn por la que en la Dieta de la Zona se considerapri-mordial su consumo. Por ltimo, las grasas simplemente hacen que lacomida tenga mejor sabor. Esto puede parecer simplista, pero siempre esmotivo de asombro para la mayora de las personas que no entiendenestos conceptos alimentarios y que por eso estn tan confundidas respec-to a lo que comen.

Evitar

Limitar

Recomendado

Necesario


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Los aspectos prcticos de laDieta de la Zona 25

Hidratos de carbono

Antes la nutricin era mucho menos complicada. Haba hidratos decarbono complejos (como el pan, las patatas y el arroz) e hidratos de car-bono simples como el azcar de mesa. Simplemente, come ms hidra-tos de carbono complejos y menos simples. Puesto que era tan obviono haba necesidad de hacer ninguna prueba para verificarlo. En ladcada de 1980, cuando se hicieron dichas pruebas, los resultadosfueroncontrarios a lo que se esperaba. Concretamente, los hidratos decarbono simples como el azcar entraban en el torrente sanguneo co-mo glucosa ms lentamente que los hidratos de carbono complejoscomo el pan, las patatas o el arroz. La respuesta de la clase dirigente aesta investigacin fue no hacer caso de los resultados y quemar a losinfieles.

ndice glucmico

Determinar las diferentes velocidades en que los hidratos de carbono decualquier tipo entran en nuestra sangre se conoce como ndice glucmi-co. La definicin estndar de ndice glucmico es la ratio con la que unacantidad extra de glucosa entra en el torrente sanguneo horas despusde haber consumido ese alimento en particular, en comparacin con elaumento de glucosa que entra en la sangre procedente de una fuente dehidratos de carbono estndar como el pan blanco. La velocidad con quela glucosa procedente del pan blanco entra en la sangre le confiere unndice de 100, otras fuentes de hidratos de carbono tienen un ndiceinferior (pero algunas an mayor). Las cantidades empleadas en laspruebas suelen ser de 50 gramos de hidratos de carbono absorbibles(hidratos de carbono totales menos la fibra). Esto genera problemasexperimentales porque es casi imposible medir el ndice glucmico dela mayora de las verduras que no contienen almidn, debido al volu-men de hidratos de carbono que habra que consumir. Por ejemplo,para determinar el ndice glucmico del brcoli cocido, habra que co-mer 1,3 kilos para que aportara 50 gramos de hidratos de carbono ab-sorbibles. La consecuencia es que la mayor parte de nuestra informa-cin sobre el ndice glucmico de los hidratos de carbono se basaprincipalmente en los almidones, cereales, frutas y algunas verdurasseleccionadas.

La razn por la que el concepto de ndice glucmico es importan-te para el tema que nos ocupa es que cuanto antes entran los hidratos


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de carbono en el torrente sanguneo, ms rpido segrega insulinanuestro organismo. Y si adems tomamos una dieta rica en cidosgrasos omega-6, significa que ms rpida ser la produccin de GrasaTxica.

Carga glucmicaEn el primer libro que escrib hace quince aos depur este concepto dendice glucmico y ofrec una versin ms amplia del mismo, que poste-riormente al utilizar los bloques de hidratos de carbono de la Dieta de laZona, que explicar ms adelante, pasara a conocerse como carga gluc-mica. En comparacin con la carga glucmica, el ndice glucmico de unhidrato de carbono en particular no es til para determinar el efecto quetienen los hidratos de carbono en la inflamacin. La carga glucmica tie-ne en cuenta tanto el ndice glucmico de un hidrato de carbono (si sepuede medir), como la cantidad que se ingiere en una comida. Esto esimportante porque rara vez consumimos un solo tipo de hidrato de car-bono en una comida. Por tanto, la carga glucmica es mucho mejor paradeterminar la respuesta a la insulina de los hidratos de carbono de unacomida que el ndice glucmico.

El uso de la carga glucmica ayuda a aclarar parte de la controver-sia respecto a la inclusin de los cereales integrales en diversas reco-mendaciones dietticas. La carga glucmica de los productos integralesno es muy inferior a la de sus homlogos refinados. A raz de ello, elefecto que tienen sobre la secrecin de insulina es bastante similar. Estosignifica que hormonalmente no hay mucha diferencia entre el panblanco y el integral. La principal diferencia entre los hidratos de carbo-no integrales y los refinados no est en su contenido en fibra (que sueleser insoluble y por lo tanto tiene poca repercusin en la rapidez conla que entran los hidratos de carbono en el torrente sanguneo), sino enque los cereales refinados tienen menor contenido de polifenoles (lassustancias qumicas que dan el color a las verduras, frutas y cerealesoscuros). Extraer los polifenoles de los productos integrales reducirasus posibles beneficios antiinflamatorios y la carga glucmica del pro-ducto refinado resultante seguira siendo muy similar. Hablar de los

beneficios antiinflamatorios de lospolifenoles con ms detalle ms ade-lante.

La carga glucmica de una comida es una forma mucho ms precisade calcular su correspondiente respuesta a la insulina. Especialmente,cuando utilizamos el mtodo de los bloques de la Dieta de la Zona para


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preparar nuestras comidas. Para simplificar, las verduras sin almidn(como el brcoli, pimientos, cebollas, etc.) tienen una carga glucmicabaja, la de las frutas y legumbres es intermedia, y las de los cereales y al-midones es alta. Cuanto ms alta sea la carga glucmica de una comida,ms insulina produciremos.

Podemos empezar por distinguir los hidratos de carbono favora-bles y los desfavorables segn su potencial para aumentar los niveles deinsulina. Si tu meta es perder peso y vivir ms y mejor, obtener la ma-yora de los hidratos de carbono del grupo de los favorables es una re-ceta segura. A continuacin hay una lista de hidratos de carbono favo-rables.

Hidratos de carbono favorables

Frutas Albaricoques, naranjas, cerezas, clementinas, fresas, kiwis,frambuesas, limones, mandarinas, manzanas, arndanosazules, peras, melocotones, pomelos, ciruelas, grosellanegra, etc.

Verduras ylegumbres

Cerealesselectos

Esprragos, acelgas, brcoli, alcachofas, cardo, zanahorias,coliflor, col, garbanzos, pepino, achicoria, cebolla, berros,

judas verdes, habas, judas blancas, hinojo, hojas denabo, championes, lechuga, lentejas, altramuces,

berenjenas, pimientos dulces, tomates, puerros, nabos,

rbanos, rcula, apio, apionabo, espinacas, trufas, colrizada (puntas de la col), calabacines, etc.

Avena, cebada y centeno.

Tambin habr hidratos de carbono desfavorables que aumentarnnuestros niveles de insulina rpidamente. Son los hidratos de carbono que

nos hacen engordar y que nos impiden adelgazar. No quiero decir que nopuedas comer nunca de ese tipo de hidratos de carbono en la Dieta de laZona, sino que simplemente los utilices como condimentos que se debentomar con estricta moderacin. A continuacin tienes una lista de los hi-dratos de carbono desfavorables:


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Hidratos de carbono desfavorables

Frutas Pltanos, fruta seca o confitada, frutas tropicales comomeln, sanda, mango, papaya y zumos de frutas.

Verduras conalmidn

Remolacha, maz, patatas, guisantes, calabaza, etc.

Cereales Arroz y cereales en grano y sus derivados (como el pany la pasta) a excepcin de los hechos con avena, cebada ycenteno.

Dulces yedulcorantes

Especialmente, refrescos azucarados. El mejor edulcorantees la fructosa porque es el que menos efecto tiene en lasecrecin de insulina.

Alcohol Vino, cerveza, licores destilados, etc.

Protenas

La Dieta de la Zona es un poco ms compleja que el mero hecho decontrolar la carga glucmica de cada comida. Has de equilibrar la cargaglucmica en cada ingesta con la cantidad adecuada de protenas. Estose debe a que las protenas tienen efectos hormonales opuestos a loshidratos de carbono. Todos los hidratos de carbono estimularn la se-

crecin de insulina que hace bajar los niveles de azcar en sangre. Lasprotenas estimulan la secrecin de glucagn que ayuda a estabilizardichos niveles. Siempre que las protenas y la carga glucmica estncompensadas en una comida, los niveles de azcar en sangre estarnestabilizados y no tendremos hambre durante las cuatro o seis horassiguientes. Las protenas tambin tienen otro beneficio. Estimulan laliberacin de una hormona llamada PYY que procede del intestino. LaPYY va directamente al cerebro para decirle que deje de comer. Si notenemos hambre, es fcil reducir las caloras. Si siempre estamos ham-

brientos, lo nico que nos queda es la fuerza de voluntad y eso slo valedurante unas horas.

Al igual que los hidratos de carbono, tambin puede haber fuentesde protenas buenas y malas. Lasbuenas son las pobres en Grasa Txi-ca. Si nuestra meta es reducir la produccin de Grasa Txica en elcuerpo, no tiene mucho sentido comer esas protenas ricas en GrasaTxica. Las fuentes de protenas ricas en Grasa Txica son las yemas de


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huevo y la carne roja grasa. Al mismo tiempo, procuraremos que nues-tra fuente de protenas sea pobre en grasas saturadas. Esto se debe aque las grasas saturadas tambin pueden activar el interruptor genticomaestro que desencadena la inflamacin. No en la misma medida quelo hace la Grasa Txica, pero s aade una carga inflamatoria ms a ladieta.

Probablemente ests pensando qu puedes comer. La respuesta esque hay un gran nmero de opciones proteicas como el pescado, el pollo,la carne roja muy magra (la caza o animales criados en el campo), lasclaras de huevo, los quesos bajos en grasa y las fuentes vegetarianas comoel tofu o los productos de soja que imitan la carne (ahora saben mejorque hace veinte aos).

Aqu es donde se aplica la regla de la mano y el ojo. Simplementedividiremos nuestro plato en tres partes iguales. En un tercio pondremosun poco de protena pobre en grasa que no sea ni ms larga ni ms grue-sa que la palma de nuestra mano. Esto supone aproximadamente unos 21gramos de protena neta para la mujer y unos 28 gramos netos para elhombre. Luego completaremos las otras dos partes con hidratos de car-bono de carga glucmica baja. Es decir, verduras y frutas. Ya est. Casihemos terminado. Lo ltimo es aadir grasa.

PROTENA POBRE EN GRASA


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FRUTAS Y VERDURAS

PROTENA POBRE EN GRASA

Grasa

En los ltimos treinta aos se ha acusado a la grasa de ser la culpablede la epidemia de obesidad y del aumento de las enfermedades cr-nicas.

Algunas grasas, como los cidos grasos omega-6, y especialmente laGrasa Txica, merecen esa reputacin por su potencial para aumentarla inflamacin silenciosa. Las grasas saturadas son menos peligrosas,pero tambin se han de consumir con moderacin por su potencialpara activar el interruptor gentico maestro de la inflamacin. Pero lasgrasas omega-6 se han convertido en la causa ms insidiosa de la infla-macin silenciosa porque estn omnipresentes en la industria alimen-taria.

Veamospues el contenido de grasas omega-6 de las grasas ms co-munes.


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Grasa % cidos grasos omega-6

Mantequilla 3

Aceite de oliva 9

Manteca 10

Aceite de colza 20Soja 56

Maz 60

Girasol 70

Crtamo 75

Viendo esta tabla probablemente pienses por qu se ha dejado de

consumir la mantequilla o la manteca ya que tienen tan pocos cidosgrasos omega-6. Bajo esa perspectiva tienes razn. Pero en la siguien-te tabla te dars cuenta de por qu la mantequilla y la manteca puedeque no sean las mejores opciones para reducir la inflamacin silen-ciosa.

Grasa % grasas saturadas

Aceite de oliva 13Manteca 39

Mantequilla 63

Puede que la mantequilla tenga un sabor ms agradable que la man-teca, pero tambin es ms inflamatoria por su alto contenido en grasassaturadas y ambas son mucho ms ricas en las mismas que el aceite deoliva. Resumiendo, el aceite de oliva es el candidato ms ideal como gra-

sa antiinflamatoria a utilizar en la Dieta de la Zona. Otras fuentes degrasas bajas en cidos grasos omega-6 y grasas saturadas son los frutossecos (especialmente las almendras) y el aguacate.


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Grasas trans

Las grasas trans no existen en la naturaleza. Son grasas industriales he-chas de aceites vegetales ricos en cidos grasos omega-6 que tienen unavida ms larga. Esto se debe a que han sido hidrogenadas para reducirsu potencial para volverse rancias. Se utilizan en la comida procesadaporque dan ms sabor y se conservan mejor. Por nocivas que sean estasgrasas, lo son menos que los cidos grasos de los que proceden. Estaatrevida afirmacin procede de un estudio realizado hace ms de unadcada con pacientes de enfermedades cardiovasculares que ya habanpadecido un infarto. Dividieron a los pacientes en dos grupos. Uno fuealimentado con una dieta rica en cidos grasos omega-6, tan recomen-dados por la Asociacin Americana del Corazn porque reducen el co-lesterol. El otro grupo ingiri una dieta pobre en cidos grasos ome-ga-6, pero rica en grasas trans. A los tres aos y medio, la incidencia deinfartos mortales y no mortales en el grupo que sigui la dieta rica engrasas trans, pero pobre en cidos grasos omega-6, se redujo hasta un70%, adems de presentar una reduccin del 100% en la muerte sbitacardaca en comparacin con los pacientes que siguieron la dieta rica enomega-6. Eso no quiere decir que las grasas trans sean buenas (porquetambin son inflamatorias), pero son mucho menos peligrosas que susprimos los cidos grasos omega-6 que se encuentran en todos los ali-mentosprocesados.

En resumen

Aqu est todo. Compensas tu plato en cada comida con protenas pobresen grasa e hidratos de carbono de colores y de baja carga glucmica yaades una pizca (una cantidad pequea) de grasa que sea pobre en ci-dos grasos omega-6 y en grasas saturadas. Eso supone usar aceite de oli-va, almendras o guacamole. Ya tienes una poderosa herramienta genticapara tener la inflamacin silenciosa bajo control durante las siguientescuatro o seis horas. Cmo sabes si funciona? Simplemente mira tu reloj.Si despus de comer no tienes hambre durante ese tiempo y gozas de unaexcelente claridad mental, es que has estabilizado tu nivel de azcar ensangre, lo que quiere decir que tu comida ha sido hormonalmente correc-ta para tus genes. El nico secreto es seguir comiendo de este modo du-rante el resto de tu vida. se es el verdadero sentido de la palabra dieta,que es de origen griego y que significa forma de vida. sta es la razn


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por la que la Dieta de la Zona es una forma de vida para controlar la in-flamacin silenciosapara siempre.

Qu pasa con los vegetarianos?

La gente piensa que en la Dieta de la Zona no puedes ser vegetariano. Esono es cierto. La fuente de protenas proceder de un nmero ms reduci-do de alimentos pero siempre tomars las cantidades adecuadas en cadacomida y tentempi. Si eres ovolcteo vegetariano (eso supone casi el95% de los vegetarianos), tienes un gran nmero de fuentes de protenascomo claras de huevo, productos lcteos, queso bajo en grasa y una ex-tensa gama de productos de carne vegetal hechos de soja, adems deproductos de soja ms tradicionales ricos en protenas, como el tofu y eltempeh. Si eres vegano, tienes menos opciones que se limitan a la carnevegetal de soja (por fin saben bien), as como el tofu y el tempeh, y mez-clar varias protenas vegetales en polvo para potenciar el contenido pro-teico de cada comida.

Ms exactitud para hacer la Dieta de la Zona

Podemos ser ms exactos en la Dieta de la Zona? Por supuesto. Hay dosmtodos ms que podemos utilizar. El primero es el Mtodo del 1-2-3.Slo has de asegurarte de que por cada gramo de grasa que consumes enuna comida, tambin consumes dos gramos de protena y tres de hidratosde carbono. Si traducimos esto en caloras es igual a decir que un 40% delas caloras proceder de los hidratos de carbono, un 30% de las prote-nas y un 30% de la grasa. En general, una mujer consumira aproximada-mente unos 75 gramos de protenas al da y un hombre unos 100 gramossiguiendo el mtodo del 1-2-3. No es de extraar que un tercio de ladosis diaria de protena sea slo lo que cabe en la palma de tu mano encada una de tus tres principales comidas diarias (desayuno, comida ycena).

La forma ms exacta de seguir la Dieta de la Zona es mediante elmtodo de los bloques. Un bloque de hidratos de carbono de la Dieta dela Zona contiene nueve gramos netos de hidratos de carbono que estimu-lan la secrecin de insulina. Esto se determina simplemente restando lafibra (que no tiene ningn efecto en la secrecin de insulina) del conteni-do total de hidratos de carbono. Un bloque de protenas de la Dieta de la


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Zona contiene siete gramos netos de protenas y un bloque de grasa con-tiene tres gramos de grasa. En el captulo La Dieta de la Zona ms exac-ta aparece Gua de eleccin de alimentos para confeccionar estos blo-ques. La mujer tipo necesitar unos tres bloques de hidratos de carbono,protenas y grasas en cada comida, mientras que el hombre tipo necesita-r unos cuatro bloques de cada. Un tentempi tpico contiene un bloque

de hidratos de carbono, uno de protena y uno de grasa.La gran ventaja de la Dieta de la Zona es que tiene en cuenta el hecho

de que todos somos ligeramente distintos genticamente. As que ajus-tando la proporcin de los bloques podemos conseguir que la Dieta de laZona se adapte con precisin a nuestra gentica.

MINIBLOQUE DE HIDRATOSDE CARBONO:aportar el 40% de la cantidad calrica totalrecomendada.

MINIBLOQUE DE GRASA:aportar el 30% de la cantidad calrica totalrecomendada.

MINIBLOQUE DE PROTENAS:aportar el 30% de la cantidad calrica totalrecomendada.

No olvides el reloj

Sea cual sea el mtodo que uses, cmo sabes si la has adaptado biena tu gentica? Simplemente mira tu reloj a las cinco horas de habercomido. Si tienes hambre antes de ese tiempo, normalmente se debea que has tomado demasiados hidratos de carbono y poca protena.No tardes mucho en repetir esa comida. Mantn la dosis de protena


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constante, pero reduce un bloque el contenido de hidratos de carbo-no y aumenta un bloque el contenido de grasa. El Mtodo de los Blo-ques de la Dieta de la Zona te permite hacerlo con precisin. Despusde cada ajuste, si a las cinco horas todava no tienes hambre es queests eligiendo bien tus alimentos y que por fin estn en armona contus genes.

Algunas reglas bsicas para los horarios de las comidasen la Zona

Mantener nuestras hormonas en la Zona requiere que sigamos un ho-rario de comidas adecuado, adems de equilibrar la dosis de protenas,hidratos de carbono y grasas. Aqu tienes las normasbsicaspara el con-trol hormonal de por vida.

1. No tardes ms de una hora en comer en la Zona despus de levan-tarte por la maana. Hace ocho horas que no comes y tu organis-mo est vaco. El desayuno es la comida ms importante del dasi tu meta es estar en la Zona.

2. Come al menos cinco veces al da. Esto supone tres comidas equi-libradas y dos tentempis equilibrados cada da.

3. No dejes pasar nunca ms de 5 horas entre una comida en laZona y un tentempi, porque el mejor momento para volver acomer es cuando no tienes hambre. Si desayunas a las 7 de lamaana, procura tomar un tentempi antes del medioda. Si co-mes sobre las 3 de la tarde, la mayora de las personas suelencenar bastante tarde a eso de las 9 de la noche. Esto significaque deberas tomar un tentempi en la Zona a eso de las 6 de latarde para dar un refuerzo hormonal a tu organismo y acallar lasensacin de hambre. Por ltimo, si cenas a las 9 de la noche ypasan ms de dos horas hasta que te vas a la cama, tomars otrotentempi antes de acostarte para evitar la hipoglucemia noctur-na y que tu cerebro tenga la suficiente energa para pasar lanoche.

4. Para concluir, no existe el sentimiento de culpa en la Dieta de laZona. Si no has comido correctamente, compnsalo en tu si-guiente comida para regresar a la Zona.


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ltimos consejos

1. Bebe alrededor de 1 litro de agua por cada 25 kilos de peso.Nuestro cuerpo es un 70% agua y cuando nos deshidratamosper-demos capacidad para transformar las caloras de la comida enenerga qumica.

2. Saca el mayor partido a tus hidratos de carbono procedentes delas verduras y reduce tu dosis de frutas. Como vers ms adelan-te, los fitoqumicos de las frutas y verduras (i.e.,polifenoles) ayu-dan a controlar la inflamacin silenciosa. Si un hidrato de carbo-no no tiene color es que no contiene polifenoles. El pan blanco,el arroz blanco, la pasta y las patatas son hidratos de carbono queno slo aumentan tus niveles de insulina, que son los que te en-gordan, sino que no te permiten adelgazar. Adems, no contienenpolifenoles.

Eso es todo. Es bastante sencillo seguir la Dieta de la Zona si tumeta es controlar la inflamacin silenciosa durante toda tu vida. He-mos de serperfectos en la Dieta de la Zona? Por supuesto que no,por-que eso es imposible. Pero sabas que incluso con la peor de las comi-das regresar a la Dieta de la Zona requiere slo otra comida? Por eso nohay culpabilidad en la Dieta de la Zona. Si cometes un error dietticoen una comida, simplemente lo corriges en la siguiente. Contmplalocomo si fuera un partido de ftbol. Cada vez que comes correctamenteen la Zona marcas un gol. Tericamente, en el transcurso de la semanadeberas haber marcado 35 goles. Eso sera una semana perfecta. Si nohas comido bien te quitas un gol. Por desgracia, la mayora de lasper-sonas terminan con menos de 35 goles a la semana. Ahora tienes unatarjeta de puntos. Si un da has comido fatal tres veces, te restas 3, loque supone 32 puntos esa semana. Si has comido bien seis das a lasemana, significa que tienes 30 puntos. Eso significa que un 86% de lascomidas han sido correctas. Eso ya est bastante bien para disfrutardelos posiblesbeneficios de la Dieta de la Zona. Por eso no has de obse-sionarte. Pero y si quieres ir ms deprisa perdiendo grasa, gozar demayor bienestar o tener mejor rendimiento? Simplemente, mejora tutarjeta de puntos comiendo ms veces en la Zona durante la semana ylimitando las veces que no comesbien.

Cmo sabes si ests en la Dieta de la Zona la mayor parte de lasveces? La forma ms sencilla de averiguarlo es saliendo por completode la misma una vez al mes. Progrmate para cenar a lo grande con


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hidratos de carbono (pasta, pizza, helado, postre dulce, etc.) una vezal mes. Te va a parecer delicioso (debera, puesto que el exceso de hi-dratos de carbono puede ser adictivo). Pero a la maana siguiente (sino antes) vas a tener una resaca de insulina. Te notars cansado (eso sino te quedas dormido), con la mente espesa y estars enfadado con elmundo. Te sentirs como si te hubiera pasado un camin por encima.

Esta comida mensual ser un gran recordatorio de lo poderosa quepuede ser la comida y de que incluso una comida que no est equili-brada puede sumirte en el infierno de los hidratos de carbono. No tepreocupes, no es grave, puesto que en la siguiente comida puedes re-gresar a la Zona.

La ltima pregunta es: cunto tardar en ver los resultados? Si si-gues correctamente la Dieta de la Zona esto es lo que puedes esperar.

1. En dos o tres das notars la mente ms clara a lo largo del da,puesto que habrs estabilizado tus niveles de azcar en cada co-mida.

2. En tres o cuatro das sentirs que tienes ms energa, pues la gra-sa almacenada en tu cuerpo se est transformando en energa qu-mica.

3. A los siete das no habrs perdido mucho peso (lo realista es me-dio kilo por semana aproximadamente), pero la ropa te sentarmucho mejor, ya que el peso que ests perdiendo es prcticamen-te todo el exceso de grasa y especialmente la del abdomen.

4. A los catorce das habr mejorado notablemente tu capacidadpara tolerar el estrs.

5. Al mes tu composicin sangunea habr mejorado notablemente.

Si ests buscando todas estas cosas, la Dieta de la Zona es la respues-ta que buscabas y bastar con que la sigas el resto de tu vida.


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La importancia de los cidos grasosomega-3

Por el doctor Riccardo Pina

Tu arma principal en la lucha constante contra la inflamacin silenciosasiempre ser la Dieta de la Zona. No existe ningn medicamento quepueda reducir la Grasa Txica. sta se produce por lo que comemos yslo la dieta puede eliminarla, especialmente la Dieta de la Zona.

Sin embargo, muchas veces se ha dicho que es ms fcil cambiar dereligin que de dieta. Luego si no estoy dispuesto a realizar los sencilloscambios dietticos que se han mencionado en el ltimo captulo, no ten-go esperanza de invertir esta ola creciente de inflamacin silenciosa?

Afortunadamente, tienes un as en la manga que es tomar una dosis ade-cuada de cidos grasos omega-3. Estos cidos grasos omega-3 que se en-cuentran en el pescado y en los aceites de pescado no reducirn la GrasaTxicapero pueden diluirla, lo que reducir la inflamacin silenciosa.

Pescado o suplementos de aceite de pescado

Por qu entonces no consumir mucho pescado en lugar de tomar suple-

mentos de aceite depescado? Losjaponeses lo hacen y son los que menosinflamacin silenciosapadecen, tampoco es de extraar que sean los mslongevos del mundo.

El problema es que todos los peces estn contaminados por las toxi-nas con las que hemos envenenado nuestro entorno en las dos ltimasgeneraciones. Sencillamente, no hay ningn lugar del planeta donde lospeces no estn contaminados ya sea por mercurio (principalmente por lacombustin del carbn); toxinas antiguas que ya no se fabrican, como los


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PCB (bifnilos policlorados) y las dioxinas; y toxinas nuevas, como losretardantes de llama. Todos ellos se encuentran en el pescado porque sonel final de la cadena alimentaria acutica. Cuanto ms pescado comes,ms toxinas almacenas. Por esta razn los niveles de PCB en sangre en losjaponeses casi rozan los lmites mximos establecidos por la Organiza-cin Mundial de la Salud.

El otro problema es que tendras que consumir grandes cantidadesde pescado para reducir los niveles de inflamacin silenciosa. Por esocreo que la solucin ms razonable es consumir aceites de pescado ricosen EPA y DHA que no tengan toxinas. Afortunadamente existen, peroantes de describirlos voy a recordar un poco la historia de la fabricacindel aceite de pescado.

Breve historia del aceite de pescado

Extraer aceite de pescado es relativamente sencillo. Basta con hervir elpescado hasta que el aceite llegue al borde del tanque, proceso que seconoce como rendering (derretimiento). Por desgracia, este aceite de pes-cado crudo tambin representa la cloaca del mar, puesto que los pecesestn al final de la cadena alimentaria maritima, y absolutamente todo enesa cadena contiene toxinas liposolubles, como los PCB, las dioxinas y loscompuestos de mercurio orgnicos, que se concentrarn en el aceite. Elgran problema es conseguir que el aceite crudo sea apto para el consumohumano.

La primera vez que se utiliz el aceite de pescado con fines terapu-ticos fue en Inglaterra en 1789. Cuando traan el bacalao de Amricadejaban fermentar sus hgados en cubas. Tras muchos das de fermenta-cin el aceite empezaba a rebosar y se poda envasar. Apesar de lo detes-table que era su sabor, este aceite crudo de hgado debacalao se conside-raba la cura milagrosa para la artritis. El gran avance en la fabricacindel aceite de hgado de bacalao tuvo lugar en 1854, al hervir los hgadosen un recipiente de hierro. El aceite segua siendo repugnante.

Hacia finales del siglo xIx, los primeros inmigrantes chinos llevaronaceite de serpiente marina a Estados Unidos. Las serpientes marinas sealimentan de peces, y por lo tanto, el aceite de su organismo era rico enEPA y DHA. El porcentaje de EPA y DHA del aceite de serpiente marinaes prcticamente el doble que el del aceite de hgado de bacalao, as quea finales del siglo xIx el aceite de serpiente marina era la fuente ms ricade EPA y DHA que conoca la medicina. No es de extraar que se vendie-


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La importancia de los cidos grasos omega- 41

ra como remedio para todo (y probablemente lo fuera porque era el me-jor frmaco antiinflamatorio del momento). Tambin tena un sabor abo-minable (incluso peor que el aceite de hgado de bacalao). Por lo tanto, alos embaucadores les resultaba fcil poner cualquier sustancia de saborhorrendo en una botella e intentar venderla como si fuera aceite de ser-piente marina, pero ms barato. De ah que la expresin vendedor de

aceite de serpiente se hicierapopular.En la dcada de 1930, a los nios se les daba habitualmente una

cucharada de aceite de hgado de bacalao puesto que era el mejor trata-miento para prevenir el raquitismo, ya que es rico en vitamina D. Juntocon la vitamina D, esos nios estaban ingiriendo una buena dosis de EPAy DHA (unos 2,5 gramos al da).

Es evidente, que hemos avanzado mucho desde que dejbamos fer-mentar los hgados de bacalao para que soltaran su aceite o comprba-mos aceite de serpiente marina. Sin embargo, incluso el aceite de hgadodebacalao actual est cargado de contaminantes industriales, como mer-curio, PCB y dioxinas, y el aceite de hgado de tiburn es el peor. Ade-ms, tiene el mismo sabor horrendo que revolva los estmagos de losnios que hace dos generaciones tomaban el aceite de hgado de bacalao.Aunque sea cierto que una cucharada de aceite de hgado de bacalao apor-ta 2,5 gramos de cidos grasos omega-3 de cadena largalo cual conside-ro una dosis de mantenimiento, tambin aporta contaminantes y unaelevada dosis de vitamina A, que se almacena en el tejido adiposo y que sise toman dosis altas puede tener efectos txicos, como la prdida del cabe-llo o cosaspeores.

En la dcada de 1980, la fabricacin del aceite de pescado experi-ment un salto tecnolgico. Los fabricantes empezaron a extraer el aceitedel cuerpo del pescado en lugar de hacerlo del hgado. Esto resolvi elproblema potencial de la toxicidad de la vitamina A (puesto que el hgadocontiene toda la vitamina A). Estos aceites del cuerpo del pescado, sinembargo, seguan teniendo el mismo sabor abominable que el de hgadodebacalao,por lo que los consumidores se resistan a tomarlos. Los fabri-cantes resolvieron el problema presentando el aceite en cpsulas de gela-tina blanda. El nico inconveniente es que las cpsulas normalmentecuestan diez veces ms que el aceite de pescado que contienen.

Aunque las cpsulas de aceite de pescado en un principio resolvie-ron el problema del sabor, tambin crearon otro: nadie tomaba sufi-ciente EPA y DHApara que fuera una dosis teraputica. Para conseguirla cantidad de EPA y DHA utilizada en el estudio para el tratamientode la depresin bipolar realizado por la Facultad de Medicina de Harvard,


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se deberan tomar ms de treinta cpsulas de 1 gramo al da. La dosisde una o dos cpsulas al da, que es lo que la mayora estamos dispues-tos a tomar, tiene muy poco efecto,porque la cantidad de cidos grasosomega-3 de cadena larga presente en esa dosis es extremadamente pe-quea.

No obstante, hasta esa pequea cantidad de aceite de pescado, con-

siderado su alimento saludable, que se consuma a mediados de 1980,fue suficiente para provocar graves problemas gstricos. No es de extra-ar que la moda del aceite de pescado que inund Estados Unidos en ladcada de 1980, desapareciera tan rpidamente. Nadie experimentabaningn beneficio para la salud porque las dosis que tomaban eran muybajas para obtener algn resultado. Para empeorar las cosas, cuando lacpsula se disolva en el estmago, muchas personas notaban que el sa-bor del aceite de pescado les repeta y tenan mal aliento durante horas.Y por si eso fuera poco, otras sustancias contaminantes (generalmentecidos grasos extraos generados por las algas), presentes en el aceite depescado, les provocaban hinchazn y diarrea.

Aunque se elimin la vitamina A de las cpsulas de aceite del cuerpodel pescado, segua habiendo el problema de los PCB y de las dioxinas.Para hacer frente a este problema, algunos fabricantes emplearon unatecnologa denominada destilacin molecular, que eliminaba parte de losPCB y de las dioxinas, pero no en su totalidad. Como la destilacin mo-lecular tambin eliminaba el colesterol, estos productos se podan comer-cializar anunciando que no tenan colesterol. (De hecho, no era as, perola cantidad de colesterol descendi por debajo del lmite que exiga elEstado para poder indicarlo en la etiqueta.)

El verdadero avance en los aceites de pescado tuvo lugar hacia elao 2000, cuando llegaron los concentrados de EPA y DHA con un altogrado de pureza. Esto requera ingeniera qumica avanzada que empie-za con la eliminacin de la mayora de las grasas saturadas mediante ladestilacin fraccionada, a la vez que se consigue eliminar casi todos losPCB (medidos en partes por billn) y dioxinas (medidas en partes portrilln) mediante una destilacin molecular ms sofisticada. Con estasinnovaciones se cre un nuevo tipo de aceite que poda ofrecer unacantidad concentrada de cidos grasos omega-3 de cadena larga sin lossubproductos no deseados como contaminantes qumicos o cidos gra-sos perjudiciales. Bsicamente, estos nuevos concentrados de EPA yDHA, con un alto grado de pureza, se podan considerar aceite depescado puro de alta calidad: altamente concentrados y refinados, listospara actuar.


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Los concentrados de EPA/DHA con un alto gradode pureza

Cules son las normativas para un concentrado de EPA y DHA con un altogrado depureza? Se han de cumplir cuatro requisitos. Por desgracia, no esobligatorio indicar la mayor parte de estos criterios en la etiqueta de unproducto. Eso significa que has de confiar en la integridad de la marca, locual siempre es arriesgado en el negocio de los alimentos naturales.

Lo nico que suele aparecer en la etiqueta es el nivel de EPA yDHA. Incluso en esto es fcil que te engaen. Siempre hay que buscarque tenga al menos un 60 % de cidos grasos EPA y DHA. Slo los con-centrados que superen este nivel de EPA y DHA tienen el grado depureza suficientepara cumplir con los otros tres requisitos. Aunque losotros tres requisitos nunca constan en la etiqueta, esto es lo que debera

poner:

PCB (bifnilos policlorados) menos de 30 partes por un billn (ppb)

Dioxinas menos de 1 parte por trilln (ppt)

Oxidacin total (Totox) menos de 20 meq/kg*

Son normativas muy estrictas y slo las cumplen un reducido grupo

de suplementos de aceite de pescado. Veamos la razn por la que cadarequisito es esencial para asegurar los beneficios de los concentrados deEPA y DHApara reducir la inflamacin.

Primero, el aceite de pescado natural slo contiene entre el 5 y el20 % de sus cidos grasos en la combinacin EPA y DHA. La gran ma-yora de los cidos grasos del pescado son grasas saturadas y algunoscidos grasos monoinsaturados, que son perjudiciales para el tractogastrointestinal. Nuestro cuerpo no est diseado para digerir estoscidos grasos producidos por las algas (recordemos que los peces no

fabrican aceite de pescado; simplemente acumulan algas que generanEPA y DHA). Eliminarlos del aceite de pescado puede ayudar a evitarlos trastornos gastrointestinales sin sacrificar ningn beneficio para lasalud.

* Miliequivalentespor kilo.


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Segundo, el aceite de pescado crudo se puede considerar la cloacadel mar. Todo lo que no es liposoluble, como los PCB, las dioxinas y loscompuestos de mercurio orgnico, se encuentra en el aceite de pescadocrudo. Para eliminar estas sustancias se requiere un complejo procesoqumico, ya que se necesitan aproximadamente 100 litros de aceite depescado crudo para hacer 1 litro de concentrado de EPA y DHA. Si no seindica que los niveles de PCB son inferiores a 30 partes por billn (ppb),lo ms probable es que ese aceite de pescado los contenga. Recomenda-cin til: desconfa si el fabricante pone que los niveles de PCB estnpor debajo de los lmites detectables. Esto simplemente significa que eldetector que han utilizado no es muy sensible. Por desgracia, nuestrocuerpo y el cerebro s los detectan.

Tercero, los niveles de oxidacin total (Totox) del aceite de pescado,incluyendo perxidos, cetonas y aldehdos, son especialmente importan-tes, ya que stos pueden daar el ADN.

Valorar la calidad del aceite de pescado

Salvo que tengas un sofisticado y caro equipo en tu cocina, nunca podrsdeterminar la calidad de un concentrado de EPA y DHA. Un fabricantepuede afirmar que el aceite de pescado es de calidad farmacutica,pero no existe una definicin estndar respecto a lo que significa eso. Lasleyes que gobiernan la industria de los complementos alimenticios enEstados Unidos son sumamente permisivas, porque permiten que los fa-bricantes pongan lo que les plazca en la etiqueta de un producto siemprey cuando no prometa que cura o previene cierta enfermedad. Por lo tan-to, debes desconfiar de cualquier aceite de pescado.

Entonces, qu ha de hacer un consumidor?Hay dos opciones.La primera prueba se cie a su olor y su sabor. Los seres humanos

hemos desarrollado el sistema sensitivo del gusto y del olfato que nosindica el peligro de comer un alimento en particular. Con el aceite depescado no es diferente. Si el aceite de pescado sabe a pescado, es un granindicativo de que hay un alto grado de oxidacin oculta. Este sabor apescado procede de los productos de descomposicin oxidados del EPAy DHA conocidos como aldehdos. Estos aldehdos se pueden unir porcovalencia al ADNprovocando la ruptura del mismo.

Por desgracia, estas dos sencillaspruebas por s solas no son defini-tivas para saber si un producto contiene un nivel inaceptable de PCB odioxinas, pero por algo se empieza.


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La segunda opcin es entrar en una web gratuita que nada tenga quever con los fabricantes y comprobar si la marca que has comprado cum-ple las normativas que he sealado. En mi opinin, la mejor es www.ifosprogram.com, de la Universidad de Guelph en Canad. El IFOS (lassiglaspara International Fish Oil Standars o Reglas Internacionalesparael Aceite de Pescado) utiliza las pruebas ms sofisticadas del mundo parabuscar los contaminantes. Todos los lotes de aceite de pescado que seanalizan reciben una puntuacin que indica el grado de calidad delpro-ducto. Por esta razn, muchos fabricantes nunca remiten sus aceitespara que sean analizados, pues todos los resultados se publican en inter-net. Otros envan slo un lote y parece que todos los lotes sean iguales.(Esto es como pensar que cada ao la cosecha de vino tendr el mismosabor.)

Y si el aceite de pescado que ests tomando no est en la lista de estaweb? Si no aparece ningn dato, deberas dudar de su calidad.

Cunto has de tomar?

Para conseguir losbeneficios de los cidos grasos omega-3 has de tomaruna dosis teraputica. Por desgracia, es mucho ms alta de lo que sehaba pensado en un principio. Se ha de tener en cuenta el coste delEPA y DHA en un producto de aceite de pescado. Aqu, la potencia esimportante. Para los aceites de pescado de potencia baja, el coste de lacpsula de gelatina es mucho mayor que el del propio producto. Demodo que cuando calculas el coste real por gramo de EPA y DHA queests tomando, es muy caro. Aunque los concentrados de EPA y DHAdestilados parece que sean ms caros, el coste real de los ingredientesactivos (EPA y DHA) suele ser menor. Calcula que pagas aproximada-mente 1 euro por gramo de EPA y DHA.

Los cidos grasos omega-3 de cadena cortafrente a los de cadena larga

No todos los cidos grasos omega-3 actan del mismo modo. Los decadena larga como el EPA son los ms eficacespara equilibrar los nive-les de eicosanoides, mientras que el DHA es un poderoso activador delos factores de transcripcin y es necesario para el funcionamiento p-timo del cerebro. Estos cidos grasos omega-3 de cadena larga slo se


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encuentran en el aceite de pescado. Los de cadena corta, como el cidoalfalinolnico (ALA), que se encuentra en la linaza y en otras semillas,tienen el potencial para convertirse en sus parientes de cadena larga,como el EPA y DHA. El proceso biosinttico por el que ALA se transfor-ma en EPA y DHA es muy largo y complicado, por lo que nopodemosconseguir demasiados cidos grasos de cadena larga a partir de los decadena corta. De hecho, tendramos que consumir 20 gramos de ALApara conseguir un gramo de EPA, y 0,1 de DHA. Esto no compensa lainversin diettica.


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Los polifenoles

Los polifenoles son las sustancias qumicas que dan a las plantas su color.Pero hay una razn ms importante para su existencia que hacer que tuplato resulte ms vistoso. Los polifenoles son las estrellas del sistema in-munitario de la planta que ha de luchar contra las invasiones microbia-nas. sta es la razn por la que el sistema inmunitario de una planta esprcticamente idntico a las partes ms primitivas del nuestro. Ambos sehan conservado a lo largo de cientos de millones de aos de evolucin.Lo que es bueno para que una planta luche contra una infeccin, proba-blemente tambin lo sea para nosotros.

Los polifenoles, adems de su accin antimicrobiana, en concentra-ciones altas tambin inhiben la activacin del interruptor gentico maes-tro. Ah es donde residen sus verdaderosbeneficios para la salud Cmoconseguimos suficientes polifenoles para obtener el beneficio antiinfla-matorio? Muy sencillo, asegurndonos de que la mayora de los hidratosde carbono que consumimos a lo largo del da sean de colores. Ah estla clave: ingerir el mayor nmero posible de polifenoles, junto con elmnimo de hidratos de carbono. Esto significa comer muchas verdurasque no contengan almidn, cantidades moderadas de fruta y una reduci-da dosis de cereales integrales. Todos contienen polifenoles, pero no ol-videmos que nuestra principal arma para reducir la inflamacin silencio-sa es eliminar Grasa Txica, lo que implica controlar la respuesta de lainsulina en cada comida.

Alimentos orgnicos o no orgnicos

Hace setenta aos todos los alimentos eran orgnicos. La razn para in-troducir herbicidas y pesticidas en la agricultura fue meramente econ-mica, pues permita a los agricultores cosechar ms. Sin embargo, esto


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tuvo un efecto secundario que nadie haba previsto. El nivel de polifeno-les depende del grado de estrs que padecen las plantas con los ataquesde bacterias y virus. Lasplantas orgnicas tienen que aumentar sus nive-les de polifenoles para protegerse. Las que estn protegidas por herbi-cidas o pesticidas no tienen que trabajar tanto. No tienen que fabricartantos polifenoles para combatir las invasiones microbianas y, por consi-

guiente, pueden utilizar una mayor parte de su capacidad sinttica paragenerar ms hidratos de carbono. sta es la esencia de la Revolucin Ver-de. Utilizar grandes cantidades de herbicidas y pesticidas para aumentarlas cosechas de hidratos de carbono liberando a las plantas de su necesi-dad de generar mspolifenolespara protegerse. Buenopara la agroindus-tria, malo para la salud.

Los beneficios del alcohol

A decir verdad, no existen. El alcohol acta como un superazcar enel cuerpo que aumenta los niveles de insulina. El cuerpo tambin meta-boliza el alcohol como formaldehdo, y si llega suficiente cantidad anuestro cerebro, matamos unas diez mil neuronas cerebrales con cadacopa que ingerimos. Sin embargo, siempre se est hablando de los be-neficios del vino tinto, pero nadie habla de losbeneficios del vodka. Loque hace el alcohol es que nos ayuda a extraer un mayor nmerode polifenoles de las uvas. En este sentido, los extractos alcohlicos decualquier planta sern ms ricos enpolifenoles que las propiasplantas.Entonces, por qu no evaporamos los extractos alcohlicos y los con-sumimos? Por desgracia, los polifenoles son uno de los ingredientesalimentarios ms amargos que existen. Por ejemplo, el chocolate sinazcar es rico en polifenoles,pero casi nadie se lo puede comer debidoa su sabor amargo. Recuerda que lospolifenoles slo representan del 6al 8% de la masa total del chocolate amargo de repostera, para quepuedas entender lo amargo que puede ser un polifenol de chocolatepuro. Lo mismo sucede con los polifenoles de la manzana y de la uva.Esto nos ayuda a explicar elbeneficio secundario del alcohol en el vino,cuya funcines anestesiar los receptores del sabor de la lengua para queno perciban el amargor de los polifenoles del vino. La gente habla delbouquet del vino sin darse cuenta de lo amargos que son lospolifenoles.Demos gracias a la capacidad anestsica que tiene el alcohol en la len-gua.


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Lospolifenoles 49

Son iguales todos los polifenoles?

Hay unos 4.000 polifenoles conocidos y probablemente haya el doble deesa cifra que todava no se han identificado. Todos tienen grandes pro-piedades antioxidantes, lo que significa que pueden neutralizar a los ra-dicales libres que se producen durante el metabolismo de las calorasdietticas en energa qumica. Pero no todos tienen propiedades antiinfla-matorias. stas proceden de la inhibicin del interruptor gentico maes-tro para la inflamacin. Hasta que no tengamos ms datos, lo mejor escomer una amplia gama de hidratos de carbono de colores para cubrirnuestras necesidades.


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Todo a la vez:el Mtodo de los Bloques de la Zona

Ha llegado el momento de unificarlo todo en un extenso programa diet-tico para combatir la inflamacin silenciosa durante toda la vida, tal como

se muestra en el diagrama siguiente.

Medicamentos

Polifenoles

Aceitede pescado

Dieta de la Zona

Genes inflamatorios


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La parte ms importante del programa para controlar los genes in-

flamatorios siempre ser la Dieta de la Zona. Slo sta tiene el potencialpara reducir los niveles de Grasa Txica en nuestro cuerpo. Los aceitesde pescado concentrados ocupan el siguiente puesto. Los cidos grasosomega-3 del aceite de pescado no pueden reducir directamente los nive-les de Grasa Txica,pero pueden diluirla y de ese modo rebajar la posibleactivacin de la inflamacin silenciosa. El siguiente lugar lo ocupan lospolifenoles. Los polifenoles no tienen tanta fuerza como la Dieta de laZona o los cidos grasos omega-3 del aceite de pescado, pero en concentra-ciones altas pueden inhibir la activacin del interruptor gentico maestro

para la inflamacin silenciosa.Cuanto ms usemos los tres componentes dietticos, ms fcil nos

resultar controlar la inflamacin silenciosa. Facilita mucho la vida. Ade-ms, cada uno de los componentes dietticos del Mtodo de los Bloquesde la Zona acta utilizando senderos moleculares diferentes para que lacombinacin de los resultados siempre sea superior en comparacin concada uno de los mtodos por separado.

Pero probablemente pienses: No hay ningn medicamento quepuedainhibir el interruptor gentico maestro para la inflamacin y que, por tanto,

no debas hacer ningn cambio en tu dieta? En realidad, existen algunosfrmacos que pueden inhibirlo. Pero por desgracia slo actan en concen-traciones muy altas y las que seran necesarias para reducir la inflamacintienen importantes efectos secundarios. El primero fue el medicamento mi-lagroso del siglo xx. Se llama aspirina. Es un frmaco extraordinario. Sirvepara tratar el dolor de cabeza, previene las enfermedades cardiovasculares,incluso puede ayudar en el tratamiento contra el cncer y posiblemente elAlzheimer. Cmo funciona? Previene la transformacin de la Grasa Txicaen las poderosas hormonas inflamatorias conocidas como eicosanoides. Por

desgracia, la aspirina es como una bomba de relojera que provoca muchosdaos colaterales (principalmente hemorragias), ya que tambin inhibe loseicosanoides antiinflamatorios. El otro, es el frmaco milagroso del siglo xxI.Son las denominadas estatinas. Se crearon para bajar el colesterol, pero tu-vieron el efecto inesperado de inhibir el interruptor gentico maestro para lainflamacin y reducir la inflamacin silenciosa. Elproblema con las estatinases que son los nicos medicamentos que sabemos que aumentan los nivelesde Grasa Txica. As que tampoco compensa tomarlas.

Por consiguiente, por qu no ceirnos al mtodo probado para redu-


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9cir la inflamacin silenciosa sin ningn efecto secundario: el Mtodo delos Bloques de la Dieta de la Zona. Est demostrado, es potente y su ni-

co efecto secundario es que te permite vivir ms y mejor.


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La hora de la verdad para la salud pblica

Por qu has de seguir el mtodo de los bloques de la Dieta de la Zona?Para mejorar tu salud? As debera ser puesto que la salud es lo nicoque no podemos comprar con dinero. Pero lo que es igualmente impor-tante es que cuando perdemos la salud es muy difcil recuperarla. Aun-que esto sea cierto, normalmente no es razn suficiente para que la ma-yora de las personas estn dispuestas a cambiar sus hbitos dietticos. Alfin y al cabo, tienen un sistema de salud pblica que les cuidar. La raznpor la que deberas seguir esta dieta es porque es la mejor inversin paraprotegerte cuando el sistema de salud pblica deje de ser materialmentesostenible. Y eso est a punto de llegar en casi todos los grandespases delmundo, incluida Espaa.

Los sistemas de salud pblica nacionales se crearon en una poca enque los ancianos suponan una parte muy pequea de la poblacin y elndice de natalidad iba en aumento, lo que garantizaba que los nuevostrabajadores jvenes (y sanos) podran mantener sin problemas las nece-sidades mdicas de los ancianos cada vez ms enfermos. Los gobiernos,al ofrecer cuidados mdicos universales, lo hicieron calculando que losjvenes no iban a necesitar tantos cuidados sanitarios. De hecho, actua-ron como buenos corredores de apuestas, sopesaron las probabilidades yapostaron creyendo que iban a ganar cuando ya pareca que se haba di-cho y hecho todo. Lasprobabilidades eran razonables, puesto que aproxi-madamente el 40% de todo el gasto en salud pblica empieza despusde los 65 aos. Siempre y cuando la poblacin anciana siguiera siendo detamao reducido los gobiernos podran afrontar su apuesta por la sa-nidad.

Lo que no se tuvo en cuenta fue la posibilidad del descenso del ndi-ce de natalidad y el correspondiente aumento del ciclo de vida de losmayores. Ahora el nmero relativo de trabajadores nuevos que entra enel sistema decrece en comparacin con el aumento de mayores que lo


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abandona. Para empeorar las cosas, los ancianos no slo viven ms, sinoque precisan de la tecnologa mdica ms sofisticada y cara. Al mismotiempo, la industria farmacutica ha terminado con los blancos fciles,como las infeccionesbacterianas y la hipertensin. Laspatologas difci-les como la diabetes, enfermedades cardiovasculares, cncer y Alzheimerestn demostrando ser ms complicadas de tratar con medicamentos.

La razn por la que aumenta el gasto en salud pblica en todos lospases desarrollados es por la simple ecuacin que vemos a continuacin:

Gasto en salud pblica =(% de la poblacin mayor de 65 aos) (% de la poblacin obesa)

Las personas mayores de 65 aos empiezan a utilizar los recursos aun ritmo mucho ms rpido a medida que envejecen. Laspersonas obe-sas tienen niveles altos de inflamacin silenciosa que aceleran el desarro-llo de enfermedades crnicas a edades ms tempranas. En todos los pa-ses desarrollados est aumentando el porcentaje de poblacin de ambosgrupos. Esto significa que el gasto sanitario ir en aumento y probable-mente se duplicar en los prximos diez aos.

Lopeor de todo esto es la creciente epidemia de diabetes. En EstadosUnidos la diabetes se duplicar en los prximos quince aos y se calculaque el gasto que producir aumentar alrededor del 300% en el mismoperodo. Pero eso no es ms que la punta del iceberg econmico. Unapersona con diabetes tiene de 2 a 4 veces ms riesgo de desarrollar enfer-medades cardiovasculares, y de 2 a 3 veces ms riesgo de desarrollar Al-zheimer. Esto significa que nuestra actual epidemia de diabetes puede sersimplemente el anticipo de una nueva epidemia de enfermedades cardio-vasculares y Alzheimer. Sencillamente, no hay dinero para afrontar loscompromisos sociales actuales que se crearon hace unos sesenta aos.

Los gobiernos tienen la opcin de aumentar los impuestos a los tra-bajadores (que ya son increblemente altos en los pases con programasde salud estatales) o empezar a racionar la atencin mdica que se habaprometido a los ancianos. Sea como fuere, conservar nuestra salud seconvierte en una de las grandes ventajas para nosotros, especialmentecuando nos acercamos a los 65 aos y estamos esperando recibir aten-cin mdica gratis durante lo que nos quede de vida. Si conservar la sa-lud no es suficiente incentivo para seguir la Dieta de la Zona, s deberaserlo conservar nuestro bienestar econmico.

Esto tambin se convierte en un tema poltico importante para to-dos los pases desarrollados. Los pases tienen unos recursos fiscales


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limitados. Cuanto ms elevado es el gasto en sanidad para una pobla-cin cada vez ms enferma, menos tenemos para garantizar el futuro dela sociedad, en aspectos como infraestructuras,educacin, ejrcito, etc.Al final, la estructura fiscal de todos los pases se derrumbar como uncastillo de naipes. El pas ms expuesto a ello es Estados Unidos, dondese ha nacionalizado la salud pblica para los mayores de 65 aos. El

problema es que no hemos ahorrado para sufragarla. En la actualidad,la deuda fiscal para ese programa asciende a casi 40.000 billones dedlares. Esa cifra hace que la crisis actual parezca una broma. De dn-de va a salir ese dinero? Desde luego no va a ser de las exportaciones,ni de los ahorros, y, por desgra

tu peso ideal para siempre - barry sears

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