webinaari: liikehallinnan havainnointi ja harjoittaminen vammojen ehkäisyssä

Liikehallinnan havainnointi ja

harjoittaminen vammojen

ehkäisyssä

15.11.2016

Kati Pasanen

Tutkimus- ja kehittämispäällikkö

Filosofian tohtori, Terveystieteiden maisteri, fysioterapeutti, valmentaja

@KatiPasanen

Liikuntavammojen määrä kasvussa

Suomessa sattuu vuosittain yli 300 000 liikuntatapaturmaa

(näiden tilastojen ulkopuolelle jäävät rasitusvammat)

Eniten vammoja sattuu urheiluseuraharrastuksiin osallistuville lapsille ja

nuorille

Vuosittain joka neljäs urheileva lapsi loukkaantuu niin, että vamma vaatii

lääkärissä käyntiä

Vammariski korkein palloilulajeissa

Vammat kohdistuvat etenkin nilkan, polven ja alaselän alueelle

Vammat uusiutuvat herkästi

Liikehallinta_Pasanen

Huomattava osa vammoista olisi

ehkäistävissä!

Urheiluvammojen ehkäisytoimet

rutiiniksi lasten ja nuorten

valmennuksessa!


Urheiluvammojen ehkäisy on mahdollista

64% vähemmän

ACL-

vammoja

66% vähemmän

alaraajavammoja

49% vähemmän

alaraajavammoja

53% vähemmän

rasitusvammoja


Urheiluvammojen ehkäisyn tutkituista menetelmistä

Monisisältöiset harjoitusohjelmat tehokkaita vammojen ehkäisyssä

◦ Sisältöinä ketteryys- tasapaino- lihaskunto- ja plyometriset harjoitteet

◦ Tehoaa sekä äkillisiin vammoihin että rasitusvammoihin

◦ Mm. polvivammojen ehkäisy (myös polven eturistisidevammat); nilkan nyrjähdysten ehkäisy;

olkapään rasitusvammojen ehkäisy

Tasapainoharjoittelu / asentotunnon harjoittelu vähentää nilkan

nyrjähdysten riskiä

Eksentrinen lihasvoimaharjoittelu vähentää lihasrevähdysten riskiä

Nilkkatuen käyttö vähentää nilkan nyrjähdysten uusiutumisriskiä

Venyttelyharjoittelu (yksistään) ei vähennä vammariskiä


Monisisältöiset harjoitusohjelmat vammojen

ehkäisyssä

Säännöllinen viikoittainen harjoittelu, jonka tavoitteena

◦ Kehittää:

Liikehallintaa ja turvallisia suoritustekniikoita

Yleisiä ja lajinomaisia liiketaitoja

Ketteryyttä – tasapainoa – koordinaatiota

Lihasvoimaa – lihasaktivaatiota

Toiminnallista liikkuvuutta

◦ Vähentää

Virheellisiä liikemalleja, jotka aiheuttavat tuki- ja liikuntaelimistön rakenteille

vaarallisia kuormituksia

Puolieroja voimassa, liikkuvuudessa, koordinaatiossa


Vammojen ehkäisyyn tähtäävä

harjoittelu rutiiniksi

Harjoita ja havainnoi liikehallintaa

jokaisessa harjoituksessa!

◦ Alku- ja loppuverryttelyissä

◦ Oheisharjoituksissa

◦ Lajiharjoituksissa

Liikehallintatestit suorituskykytestien rinnalla


Alaraajalinjauksen arviointi testeillä


Testejä löytyy ilmaisesta

Terve Urheilija mobiilisovelluksesta!

Vastaako kontrolloitu testitilanne

todellisuutta?

Polven eturistisidevamman

tyypillinen mekanismi Tyypillisiä tilanteita

◦ Hypystä alastulo

◦ Nopea käännös, jarrutus,

suunnanmuutos

◦ Laukaisu, potkaisu, harhautus

Paino yhdellä jalalla

Polvi melkein suorana

Polven nopea painuminen

sisäänpäin (valgusliike)

Sisä- tai ulkorotaatio


Liikehallinnan testeistä


Harjoita ja havainnoi liikehallintaa

päivittäisessä harjoittelussa!

◦ Alku- ja loppuverryttelyissä

◦ Oheisharjoituksissa

◦ Lajiharjoituksissa

◦ Liikehallintatesteillekin paikkansa – mutta eivät aina kerro koko

totuutta!


Liikehallinnan havainnointi päivittäisessä

harjoittelussa

Harjoita ja havainnoi perusliiketaitoja, kuten

◦ Kävely ja juoksu

◦ Kyykyt ja hyppyjen alastulot

◦ Lankut ja punnerrukset

◦ Heitot

Oheis- ja lajiharjoituksissa


Liikehallinnan havainnointi päivittäisessä

harjoittelussa

Harjoita ja havainnoi myös

lajinomaista liikkumista,

esimerkiksi

◦ Erilaisten suunnanmuutos- ja

jarrutustekniikoiden

molemminpuolinen hallinta

(kuvat)

◦ Turvalliset syöttö- ja

laukaisutekniikat

◦ Asennon hallinta ja tukevuus

kaksinkamppailuissa

Oheis- ja lajiharjoituksissa


Miksi liikesuoritus ei suju?

Syy yleensä toiminnallinen

◦ Onko liikkuvuus riittävä?

◦ Onko voima / lihasten aktivoituminen riittävä?

◦ Onko vaan ”vieras” liike joka ei vielä hallussa?

Joskus taustalla rakenteellinen tekijä

◦ Anatominen rakenne

◦ Aikaisemman vamman jättämät vaivat

Voimakkaan kasvun aikana voi esiintyä haasteita kehon

hallinnassa


Liikkuvuudesta Riittävä liikkuvuus edellytyksenä oikealle

suoritustekniikalle

Hyvä liikkuvuus mahdollistaa laajat liikeradat

vähäisellä kudosten aikaansaamalla vastuksella

Liikkuvuusvajaus johtaa helposti

kompensaatioihin

◦ Kompensaatiot = liikekaava häiriintyy

ketjun muissa osissa

Edellyttää jatkuvaa ylläpitoa!

Heikentyneen liikkuvuuden palauttaminen on

hankalaa: vaatii aikaa ja paljon toistoja!


Lihasvoimasta

Riittävä lihasvoima ja lihasten oikea-aikainen aktivoituminen edellytyksenä liikehallinnalle

◦ Liikettä aikaansaava (konsentrinen), liikettä jarruttava (eksentrinen) ja staattinen (isometrinen) lihastyö

Monien vauhdikkaiden lajinomaisten liikesuoritusten turvallisuudessa korostuu isometrinen ja eksentrinen voima

◦ ”Peliasento”

◦ ”Valmiusasento”

◦ Jarrutukset, käännökset

◦ Hyppyjen alastulot

◦ Heitot, lyönnit


Dynaamiset ja toiminnalliset harjoitteet

Laajoilla liikeradoilla tehdyt liikkeet ovat samalla lihaskunto- ja

liikkuvuusharjoittelua

◦ Aktiivinen työskentely venyneessä tilassa lisää tehokkaasti sekä

aktiivista että passiivista liikkuvuutta !!

◦ Soveltuu hyvin urheilusuoritukseen valmistautumiseen

Oman kehon painolla tai pienellä vastuksella/kuormalla


Satsaa alku- ja loppuverryttelyihin!

Monipuolisilla ja säännöllisillä verryttelyharjoitteilla voidaan kehittää ◦ Motorisia taitoja

◦ Fyysisen suorituskyvyn osa-alueita

Vaihtelevuutta ja monipuolisuutta lajiharjoittelun rinnalle!

Huomio hyvään suoritustekniikkaan

◦ Hyvä tekniikka tekee suorituksista tehokkaampia, taloudellisimpia,

turvallisempia ja tyylikkäämpiä


Miten käytät >100 tuntia vuodessa?

Esimerkki: salibandyjuniorilla vuodessa 45 viikkoa ohjelmoitua harjoittelua

Ohjatut ja monipuoliset alkuverryttelyt

◦ Esim. 4 harjoitusta viikossa x 20min lämmittelyt = 1h 20min viikossa

Ohjatut ja monipuoliset loppuverryttelyt

◦ Esim. 4 harjoitusta viikossa x 20min jäähdyttelyt= 1h 20min viikossa

=> YHTEENSÄ 120 tuntia vuodessa


Yhteenveto Harjoita ja havainnoi liikehallintaa kaikissa harjoituksissa

Hyödynnä alku- ja loppuverryttelyt

◦ Hermo-lihasjärjestelmän aktivointi ja valmistelu tulevaan harjoitukseen

◦ Harjoita liikehallintaa, lihaskuntoa, liikkuvuutta jne. myös loppuverryttelyissä

Käytä yleisliikkeitä ja lajispesifejä harjoitteita

Olennaista on harjoittelun säännöllisyys ja vaihtelevuus!


NETTISIVUT:

terveurheilija.fi/ yleiseturheiluvammat

Terve Urheilijan

YouTube-kanavalla

Terve Urheilija a:

ILMAINEN

MOBIILIAPP: terveurheilija

Tilaa koulutus:

Suomen

Valmentajat ry


GETSET-APP

(ilmainen)

Kirjallisuutta Andersson SH, Bahr R, Clarsen B, et al. Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: a cluster-

randomised controlled trial in 660 elite handball players. Br J Sports Med: 2016. doi: 10.1136/bjsports-2016-096226. [Epub ahead of print]

Janssen KW, van Mechelen W, Verhagen EALM. Bracing superior to neuromuscular training for the prevention of self-reported recurrent ankle sprains: a three-arm randomised controlled trial. Br J Sports Med 2014;48:1235-1239.

Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 2014;48:871-877.

Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, et al. Interventions to prevent sports related injuries: a systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials. Sports Med 2014;44:473-486.

Leppänen M, Pasanen K, Kulmala J-P, et al. Knee control and jump-landing technique in young basketball and floorball players. Int J Sport Med 2015;37:334-338.

Olsen OE, Myklebust G, Engebretsen L, et al. Exercises to prevent lower limb injuries in youth sports: cluster randomised controlled trial. BMJ 2005; 26;330(7489):449.

Pasanen K, Parkkari J, Pasanen M, et al. Neuromuscular training and the risk of leg injuries in female floorball players: cluster randomized controlled study. BMJ 2008;337:96-102.

Pasanen K, Rossi MT, Parkkari J, et al. Predictors of lower extremity injuries in team sports (PROFITS-study): a study protocol. BMJ Open Sport Exerc Med 2015;1:e000076. doi: 10.1136/bmjsem-2015-000076.

Räisänen A, Pasanen K, Krosshaug T, et al. Single-leg squat as a tool to evaluate young athlete’s frontal plane knee control. Clin J Sports Med 2016; 26:478-482.

Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ 2008; 9;337:a2469. doi: 10.1136/bmj.a2469.

Sugimoto D, Myer GD, Barber Foss KD, et al. Specific exercise effects of preventive neuromuscular training intervention on anterior cruciate ligament injury risk reduction in young females: meta-analysis and subgroup analysis. Br J Sports Med 2015;49:282-289.

Vriend I, Gouttebarge V, van Mechelen W, et al. Neuromuscular training is effective to prevent ankle sprains in a sporting population: a meta-analysis translating evidence into optimal prevention strategies. JISAKOS 2016;1:202-213.

Walden M, Atroshi I, Magnusson H, et al. Prevention of acute knee injuries in adolescent female football players: cluster randomised controlled trial. BMJ 2012:344:e3042.


Kiitos!

@KatiPasanen Liikehallinta_Pasanen

webinaari: liikehallinnan havainnointi ja harjoittaminen vammojen ehkäisyssä

Education