”-med kunskap och engagemang mot dina mål !” igu – idrottslig utbildning för gymnasiet,...

”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”IGU – Idrottslig utbildning för Gymnasiet, Uppsala

STYRKETRÄNINGSTYRKETRÄNINGMETODERMETODER

&&EFFEKTEREFFEKTER

”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Den här presentationen syftar till att ge dig Den här presentationen syftar till att ge dig KUNSKAP om Styrketräning & få dig att KUNSKAP om Styrketräning & få dig att REFLEKTERAREFLEKTERA


MAXIMAL STYRKA

MUSKELTILLVÄXT

EXPLOSIV STYRKA

FUNKTIONELL STYRKA

UTHÅLLIG STYRKASTYRKETOPOGRAFI

VARFÖR TRÄNAR DU STYRKETRÄNING SOM DU GÖR?VARFÖR TRÄNAR DU STYRKETRÄNING SOM DU GÖR?

HUR SKA DU TRÄNA FÖR ATT BLI BÄTTRE?HUR SKA DU TRÄNA FÖR ATT BLI BÄTTRE?

GRUNDLÄGGANDE BEGREPPGRUNDLÄGGANDE BEGREPPSTYRKETRÄNINGSTYRKETRÄNING


Definition Styrka:

”Förmåga att med hjälp av muskelkraft motstå eller övervinna yttre kraft”

Definition Styrketräning:

”Fysisk träning särskild designad för att öka styrkan”

Ref: Michail Tonkonogi. Svensk Idrottsforskning. Nr 1-2007

GRUNDLÄGGANDE BEGREPP GRUNDLÄGGANDE BEGREPP


• Ursprung: kallas det muskelfäste som ligger närmast bålens centrum

• Fäste: kallas det muskelfäste som ligger längst från bålens centrum

• Ursprung (1,2) & Fäste (3)

• Vad kallas den rörelse då avståndet mellan ursprung & fäste:

• a. förkortas?

• b. förlängs?

• c. inte förändras?

Bild kopierad: Anatomi och Rörelselära inom idrotten. Harpoon Publications. Rolf Wirhed

OLIKA FORMER AV MUSKELAKTIVERINGOLIKA FORMER AV MUSKELAKTIVERING


• Muskelaktion: samlande begrepp för muskelns olika sätt att aktivt utveckla kraft

• Koncentrisk muskelaktion (dynamiskt arbete): Muskeln är aktiv & utvecklar kraft under förkortning – avståndet mellan ursprung & fäste minskar

• Excentrisk muskelaktion (dynamiskt arbete): Muskeln är aktiv & utvecklar kraft under förlängning – avståndet mellan ursprung och fäste ökar

• Isometrisk muskelaktion (statiskt arbete): Muskeln är aktiv & utvecklar kraft men muskellängden, dvs. avståndet mellan ursprung & fäste förändras inte

• När är man starkast?

Bild

kop

iera

d: A

nato

mi o

ch R

örel

selä

ra in

om id

rotte

n. H

arpo

on P

ublic

atio

ns. R

olf W

irhed


Forts..OLIKA FORMER AV Forts..OLIKA FORMER AV MUSKELAKTIVERINGMUSKELAKTIVERING

• Isoton muskelaktivering: Innebär att muskeln arbetar mot konstant yttre tyngd, ex. skivstång/hantel. Innebär varierat motstånd i rörelsebanan

• Isokinetisk muskelaktivering: innebär att muskeln arbetar under konstant rörelsehastighet. Muskeln kan arbeta maximalt under hela rörelsebanan. Kräver speciella maskiner.

BegreppBegrepp


• Agonist: muskel som utför avsedd rörelse

• Antagonist: muskel som utför rörelse i motsatt riktning till agonist

• Synergist: muskel som hjälper agonisten

• Stabilisator: muskel som stabiliserar en led till hjälp för agonisten

• Repetition: är en rörelse inom det givna rörelseomfånget för en övning. Består normalt av en excentrisk fas, då vikten bromsas & en koncentrisk fas då vikten lyfts. (en repetition kan också vara en statisk repetition)

• Set: en omgång repetitioner, som normalt utförs kontinuerligt utan vila mellan varje repetition

• RM: står för repetition maximum. Det maximala antalet repetitioner som kan utföras på en given belastning. 1RM är den tyngsta vikt som kan lyftas 1 gång & inte 2 gånger osv.

• Intensitet: belastning, anges ofta i % av den maximala kapaciteten oavsett aktivitet

• Volym: mängden träning som ska utföras under ett pass, ex. set X reps. X belastning (1 x 10 x 100kg=1000 kg)

• Frekvens: hur ofta träningen skall genomföras, antal pass/vecka etc.

• Dosering: beskrivning av hur många repetitioner, set, övningar, träningspass etc. som skall genomföras

• Effektutveckling (Power): Kraft x Hastighet (Power), ju högre effekt desto högre explosiv styrka. Viktig faktor i de flesta idrottssituationer

STYRKETRÄNING & METODERSTYRKETRÄNING & METODER


• Olika metoder ger skilda Effekter

• Vilken effekt är DU ute efter?

• - stora muskler?

• - uthålliga muskler?

• - etc?

• Varför?

Din Fysiska Kapacitet är ett individuellt pussel – Frågan är hur DU kan använda styrketräning som metod

för att förbättra din prestationsförmåga?

Fysisk kapacitet

KROPPENS ANPASSNING TILL STYRKETRÄNING KROPPENS ANPASSNING TILL STYRKETRÄNING - - NERVSYSTEM & MUSKLERNERVSYSTEM & MUSKLER


Nervsystemet anpassar sig snabbt – kroppen ”lär” sig aktivera de muskler som ska utföra rörelsen

Anpassningen av nervsystemet avtar relativt fort

Teknikinlärningen kan ändå förbättras under lång tid – i takt med att vikterna blir tyngre ökar också kraven på god teknik/koordination

Musklernas anpassning är en långsammare process – men effektiva träningsprogram & rätt kost kan ge synbara ökningar redan efter 2-5 veckor

Successiv progression ger nya styrkeökningar - Träningsplanering!

Klas har precis börjat med styrketräning och ”maxar” 50 kg i bänkpress, 2 veckor senare ”maxar” han 60 kg, 3 veckor 70 kg... med den utvecklingen kommer han att ”maxa” 250 kg innan sommarlovet!

Men tyvärr stagnerar utvecklingen efter några veckor...varför?

Bild kopierad: Styrketräning för idrott, motion och rehabilitering, Sisu idrottsböcker. R. Thomée, J. Augustsson. M. Wernblom, J Karlsson


Generella riktlinjer för ökning av muskelvolym (riktat mot vältränade med god teknik):

- Intensitet: 70-80% av 1RM (minst 65-70%)

- Volym: 3-10 set per muskelgrupp fördelade på 1-3 övningar, 6-12 reps/set

- Frekvens: 1-3 ggr/vecka per muskelgrupp

- Vilopaus mellan set: 1min

- Rörelsehastighet: Måttlig hastighet excentrisk & högsta möjliga hastighet koncentrisk

TRÄNING FÖR MAXIMAL TRÄNING FÖR MAXIMAL MUSKELTILLVÄXTMUSKELTILLVÄXT

Muskelns tvärsnittsarea: avgör i hög grad muskelns förmåga att utveckla kraft, otaliga studier har bekräftat sambandet mellan muskelarea & maximal kraft

Hypertrofi: muskeln/muskelfibrer blir större i storlek (står för den absolut största ökningen)

Hyperplasi: muskelfibrerna blir fler till antalet (står för mycket liten del ca 0-5%)

Träningsvolym är avgörande för muskeltillväxt

Överkurs: ISCHEMISK STYRKETRÄNINGÖverkurs: ISCHEMISK STYRKETRÄNING


• Muskelarbete under otillräckligt blodflöde

• I renodlad form används tryckmanchett

• Ger markant effekt på både styrka & muskelvolym

• Låg vikt ger god effekt – 20-50% av 1RM

• Fördelar i rehabiliteringssyfte

• Svar I:

• - otillräcklig syretillförsel medför att de långsamma Typ1 muskelfibrerna snabbt tröttas & fler Typ 2 fibrer aktiveras

• - när muskeln befinner sig i ”kristillstånd” aktiveras de hormoner som ansvarar för muskeltillväxten

• Svar II:

• - träna i ett rörelseomfång som inte tillåter muskeln att slappna av

• - minska vilotiden mellan varje set – ca 30-60 sek

• Smärtsam träning – viss risk för skador på nerver & blodkärl kan inte uteslutas

Hur kan otillräckligt blodflöde påverka träningseffekten?

Hur kan vi uppnå liknande effekter utan tryckmanchett?

STYRKETOPOGRAFISTYRKETOPOGRAFI


Ökning av muskelmassa förändrar samspelet/koordinationen mellan musklerna

Vid allt för stor obalans rubbas din teknik – kroppen är inte van vid den ”nya” kroppen

Förklarar prestationsförsämringar trots förbättrad fysisk kapacitet

Med tid & tålamod kommer resultaten

Teknikinlärning tar tid

TRÄNING FÖR TRÄNING FÖR MAXIMAL STYRKAMAXIMAL STYRKA


Generella riktlinjer – träning för maximal styrka (riktat mot vältränade med god teknik):

Intensitet: 1-5RM (ca 85-100% av 1RM)

Volym: 3-5 set per övning, 1-5 reps/set

Frekvens: 1-3ggr/vecka per muskelgrupp

Rörelsehastighet: Måttlig hastighet excentrisk & högsta möjliga hastighet koncentrisk

Vilopaus mellan set: 3-7 min

• Maximal muskelstyrka påverkar i hög grad effektutveckling & explosiva rörelser

• Träning för att öka den maximala styrkan behöver inte innebära ökad muskelvolym

• Nervsystemet tvingas arbeta nära maximal aktivering för att muskulaturen skall orka med belastningen

• För att optimera träningen krävs relativt lång återhämtning mellan varje set

• Träningen medför ökad skaderisk & ställer höga krav på god teknik

TRÄNING FÖR TRÄNING FÖR EXPLOSIV STYRKAEXPLOSIV STYRKA


Generella riktlinjer – träning för explosiv styrka (riktat mot vältränade med god teknik):

Intensitet: ca 30-60% av 1RM

Volym: 3-6 set/övning, 3-6 reps/set


Rörelsehastighet: Excentrisk: Kontrollerad/Hög - Koncentrisk:Högsta möjliga

Vilopaus mellan set: 3 - 7 min

• Avgörande faktor för de allra flesta idrottsprestationer

• Störst effektutveckling sker vid ett motstånd motsvarande 30-60% av 1RM

• Ger ökade rörelsehastigheter vid både låga & höga belastningar

• Bra alternativ till traditionell ”spänstträning”

• Testa din explosiva styrkeförmåga på IGU

TRÄNING FÖR TRÄNING FÖR UTHÅLLIG STYRKAUTHÅLLIG STYRKA


Generella riktlinjer – träning för uthållig styrka (riktat mot vältränade med god teknik):

Intensitet: 40-60% av 1RM


Rörelsehastighet: Anpassad

Volym: 15 – ”otaliga” repetitioner, 2-4 (otaliga)set

Vilopaus mellan set: 30s - 2min

•Den typen av styrka som de flesta börjar med, dvs många repetitioner med kroppen som belastning.

•Uthållighetsstyrkan begränsas av den aeroba och anaeroba kapaciteten. Beroende av belastning och tid så påverkar den ena eller andra kapaciteten mer.

•Övningarna bör vara så lika idrottsspecifika som möjligt, helst moment rent tagna ur idrotten.

• Upprätthåll det tekniska utförandet genom seten.

•Klassisk Cirkelträning är ett exempel på uthållighetsträning

http://svt.se/content/1/c6/34/33/35/ARTIKEL_armhavningar.jpg

http://images.google.se/imgres?imgurl=http://www.marathon.se/images/upload/toppstyrka2.jpg&imgrefurl=http://www.marathon.se/news/article.cfm?NewsId=388310&usg=__-wHL0FUa-Siw_nakFal_4-85pOg=&h=251&w=470&sz=34&hl=sv&start=30&tbnid=sw0no8MgNS5joM:&tbnh=69&tbnw=129&prev=/images?q=styrketr%25C3%25A4ning&gbv=2&ndsp=20&hl=sv&sa=N&start=20

FUNKTIONELL STYRKETRÄNING!?FUNKTIONELL STYRKETRÄNING!?


”Träning som leder till prestationsförbättring & förebygger skador”

Reflektera över din Idrotts specifika styrkekrav

Reflektera över din ”svaga länk”

- bålstabilitet?

- explosivitet?

Övningarna kan alltid utvecklas

FUNKTIONELL STYRKETRÄNINGFUNKTIONELL STYRKETRÄNING- med kroppsvikten som belastning- med kroppsvikten som belastning

”Styrketräning med vikter är oerhört bra träning men träningsövningar med ”endast” kroppen som belastning ger minst lika goda träningseffekter och bör ingå i en genomtänkt och

varierad Styrketräningsplanering”


IGU-QUIZIGU-QUIZ

1. Vilket begrepp används för att samla musklernas olika sätt att aktivt utveckla kraft?

1. excentrisk rörelse X. muskelaktion 2. funktionell övning

2. Vilket begrepp används då muskelfibrerna ökat i storlek?

1. hyperplasi X. hypokondri 2. hypertrofi

3. Vilket begrepp används för att ge en bild av en koordinationen mellan/inom muskulaturen?

1. styrketopografi X. hypotalamus 2. muskelfamilj

4. Hur många repetitioner skall man genomföra/set om syftet är att öka musklernas volym?

1. ca 1-3 X. ca 6 – 12 2. ca 17-22

5. Hur många % av 1RM bör man använda om syftet är att förbättra den maximala styrkan?

1. ca 30 % X. ca 70 % 2. ca 90 %

6. Hur lång vila bör du använda mellan dina set om syftet är att öka musklernas volym?

1. ca 6 min X. ca 1 min 2. ca 4 min

7. Hur lång vila bör du använda mellan dina set om syftet är att förbättra den explosiva styrkan?


8. Vilket begrepp används för att visa mängden träning som ska utföras under ett pass, ex. set X reps. X belastning?

1. frekvens X. repetition 2. volym


Svar: IGU-QUIZSvar: IGU-QUIZ1. Vilket begrepp används för att samla musklernas olika sätt att aktivt utveckla kraft?

1. excentrisk rörelse X. muskelaktion 2. funktionell övning

2. Vilket begrepp används då muskelfibrerna ökat i storlek?

1. hyperplasi X. hypokondri 2. hypertrofi

3. Vilket begrepp används för att ge en bild av en koordinationen mellan/inom muskulaturen?

1. styrketopografi X. hypotalamus 2. muskelfamilj

4. Hur många repetitioner skall man genomföra/set om syftet är att öka musklernas volym?

1. ca 1-3 X. ca 6 – 12 2. ca 17-22

5. Hur många % av 1RM bör man använda om syftet är att förbättra den maximala styrkan?

1. ca 30 % X. ca 70 % 2. ca 90 %

6. Hur lång vila bör du använda mellan dina set om syftet är att öka musklernas volym?


7. Hur lång vila bör du använda mellan dina set om syftet är att förbättra den explosiva styrkan?


8. Vilket begrepp används för att visa mängden träning som ska utföras under ett pass, ex. set X reps. X belastning?

1. frekvens X. repetition 2. volym


”-med kunskap och engagemang mot dina mål !” igu – idrottslig utbildning för gymnasiet,...

Documents