Adaptaciones al EjercicioFacilitador: Dr. Eric M. Cabrera Haga clic para modificar el estilo de subttulo del patrn Medicina Fsica y Rehabilitacin Medicina del Deporte

Adaptaciones neuromusculares al entrenamiento contra resistencia

Con el ejercicio crnico, tienen lugar muchas adaptaciones en el sistema neuromuscular. La importancia de las adaptaciones depende del tipo de programa de entrenamiento seguido. El entrenamiento aerbico, como por ejemplo el jogging o na natacin, producen poco o ningun aumento en la fuerzo y la potencia muscular, pero mediante el entremamiento contra resistencia tienen lugar importantes adaptaciones neuromusculares

Hubo una vez enq ue el entrenamiento contra . inapropiado para los resistencia se consideraba deportistas, con la salvedad de aquellos que competan en levantamiento de pesos y en pruebas de peso en campo y pista, y sobre una base limitada, los que competan en ftbol americano, lucha libre y boxeo. Pero a finales de los aos sesenta y comienzos de los setenta, los entrenadores e investigadores descubrieron que el entrenamiento de la fuerza y de la potencia resultan beneficiosos para casi todos los deportes y actividades. La mayora de los deportistas incluyen ahora el entrenamiento de la fuerza y de la potencia como componentes importantes de sus programas generales de entrenamiento

Componentes del fitness muscular

Fuerza muscular:

La fuerza mxima que un msculo o grupo de msculos puede generar se denomina simplemente fuerza. Una persona que tenga una capacidad mxima para levantar un peso de 150kg en una banca, tiene el doble de fuerza que alguien que pueda levantar desde un banco un peso de 75kg. En este ejemplo, la capacidad mxima, o fuerza se define como el peso mximo que el individuo puede levantar una sola vez. Esto recibe la denominacin de repeticin mxima, o 1-RM.

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Despus del calentamiento hay que tratar de hacer varias repeticiones. Si somos capaces de hacer ms de una repeticion agregamos ms peso e intentamos nuevamente ejecutar varias repeticiones. Continuamos agregando peso hasta que con una determinada carga somos capaces de hacer solo un levantamiento. Este ltimo peso que somos capaces de levantar solo una vez es nuestro 1-RM.

Potencia muscular

La potencia es el aspecto explosivo de la fuerza, el el producto de la fuerza por la velocidad del movimiento.

Potencia=(fuerza x distancia)/tiempo. Ejemplo: dos individuos pueden levantar cada uno en press de banca un peso de 200 kg, desplazando dicho peso la misma distancia. Pero el que lo hace en la mitad de tiempo tiene el doble de potencia que el individuo ms lento.

La potencia es la aplicacin funcional de la fuerza y de la velocidad. Es el componente clave para la mayora de los rendimientos deportivos.

Resistencia muscular

Muchas actividades deportistas dependen de la capacidad de nuestros msculos para desarrollar repetidamente y mantener fuerzas submximas o mximas. Esta capacidad para mantener acciones musculares repetidas, como abdominales o flexiones de brazos, o para mantener acciones musculares fijas o estticas durante en extenso perodo de tiempo, recibe la denominacin de resistencia muscular.

. Puede determinarse valorando el nmero de

repeticiones mximo que se pueden ejecutar a un porcentaje determinado de nuestra 1-RM. Por ejemplo, si podemos levantar 100 kg, en press de banca, nuestra resistencia muscular puede evaluarse independientemente de la fuerza muscular anotando cuntas repeticiones se pueden ejecutar a por ejemplo, 75% de la 1RM. Nuestra resistencia muscular aumenta al ganar fuerza muscular y con cambios en los modelos metablicos y circulatorios locales. La tabla 3.1 ilustra las diferencias funcionales entre la fuerza, potencia y resistencia muscular en tres deportistas.

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A partir de esta ilustracin podemos ver que, mientras el deportista A tiene la mitad de fuerza que los deportistas B y C, tambin presenta el doble de potencia que el deportista B y la misma potencia que el deportista C. por tanto su carencia de fuerza no limita seriamente su produccin de potencia gracias a su rapidez de movimiento. Adems, con el fin de elaborar programas de entrenamiento, el anlisis de estos tres deportistas nos indica que el deportista A debe centrar su entrenamiento en desarrollar fuerza sin perder velocidad; el deportista B debe centrar su entrenamiento en desarrollar velocidad de movimiento, aunque es probable que no cambie mucho; y el deportista C debe centrar su entrenamiento en desarrollar resistencia muscular.

Ganancias de fuerza

Los programas de entrenamiento contra resistencia pueden producir ganancias sustanciales de fuerza. En el plazo de 3 a 6 meses, podemos experimentar una mejora de entre el 25% y 100%, a veces ms. Cmo nos volvemos ms fuertes? Qu adaptaciones fisiolgicas se producen que nos permiten ejercer mayores niveles de fuerza?

Control nervioso: Reclutamiento

La inhibicin autgena (mediada por los rganos tendinosos de Golgi), se atena con el entrenamiento contra resistencia que permite producir ms fuerza de los msculos entrenados con independencia del incremento de la masa muscular.

Hipertrofia muscular

Dos tipos de hipertrofia pueden tener lugar: temporal y crnica. La hipertrofia temporal es el abultamiento del msculo que tiene lugar durante una solo serie de ejercicios. Es el resultado principalmente de la acumulacin de fluidos (edema) en los espacios intersticiales e intracelulares del msculo. Este fluido lo pierde el plasma sanguineo, y vuelve a la sangre al cabo de unas horas de haber finalizado el ejercicio.

Hipertrofia Crnica: .Se refiere al incremento en el tamao muscular que se produce mediante el entrenamiento contra resistencia a largo plazo. Esto refleja verdaderos cambios estructurales en el msculo como resultado de un aumento del nmero de fibras musculares (hiperplasia) o como consecuencia de un aumento del tamao de las fibras musculares individuales existentes (hipertrofia). El componente excntrico del entrenamiento es importante para los incrementos mximos en la seccin transversa de la fibra muscular.

. En estudios llevados a cabo con sujetos que realizaban solo accines concntricas o excntricas, se observ, despus de 36 sesiones de entrenamiento, que el entrenamiento excntrico produca un aumento de las fibras FT (fibras de contraccin rpida) y de la fuerza aproximadamente 10 veces mayor que el alcanzado con el entrenamiento concntrico. Entonces el entrenamiento slo con acciones concntricas podra limitar al msculo hipertrofiado.

Hipertrofia de las fibras

El nmero de fibras musculares de cada uno de nuestros msculos queda establecido en el nacimiento o poco despus, y que ste nmero permanece invariable a lo largo de la vida. La hipertrofia crnica solo puede ser consecuencia de la hipertrofia de las fibras musculares individuales.

La explicacin de ello puede radicar en:

Un mayor nmero de miofibrillas; Ms filamentos de actina y miosina Ms sarcoplasma Ms tejido conectivo, Cualquier combinacin de lo anterior.

La hipertrofia de las .fibras individuales mediante entrenamiento contra resistencia parece ser producto de un incremento neto de la sntesis de protenas en los msculos. El contenido de protenas del msculo est en un estado continuo de flujo. Las protenas siempre se estn sintetizando y degradando, si bien el ritmo de estos proceso vara con las demandas impuestas al cuerpo. Durante el ejercicio la sntesis de protenas se reduce, mientras que aumenta su degradacin.

. Este patrn se invierte durante los periodos de recuperacin despus del ejercicio, incluso hasta el punto de haber una sntesis neta de protenas. En los animales se ha demostrado que la hipertrofia muscular inducida por el ejercicio se acompaa de un incremento crnico de la sntesis de protenas y una reduccin de la degradacin de las mismas. Se cree que la testosterona es al menos parcialmente responsable de estos cambios porque una de sus funciones es la promocin del crecimiento muscular.

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Los hombres experimentan un incremento significativamente mayor del tamao muscular que las mujeres con el mismo programa de entrenamiento contra resistencia e incluso para el mismo incremento relativo de la fuerza. La testosterona es un andrgeno, una sustancia que produce dimorfismo masculino. Los esteroides anablicos tambin son andrgenos, y es sabido que las grandes dosis de esteroides anablicos junto con entrenamiento contra resistencia conllevan incrementos acusados en la masa muscular y en la fuerza.

Integracin de la activacin neuronal y la hipertrofia fibrilar

Los estudios del entrenamiento contra resistencia muestran que los incrementos iniciales en la fuerza en la fuerza voluntaria, o la produccin de fuerza mxima, se asocian sobre todo con adaptaciones neuronales que derivan en aumento de la activacin voluntaria del msculo.

En un estudio con hombres y mujeres en un programa de entrenamiento contra resistencia de gran intensidad durante 8 semanas, dos veces por semana, se obtuvieron biopsias musculares al comienzo del estudio y cada dos semanas durante el periodo del entrenamiento. La fuerza, usando el mtodo de 1-RM, aument de modo sustancial durante las 8 semanas de entrenamiento, siendo mayor el aumento despus de la segunda semana. Pero las biopsias solo revelaron pequeos incrementos en el area transversal muscular, estadisticamente insignificantes, al final de la 8va semana de entrenamiento. Por tanto el aumento de la fuerza se debi en gran medida al incremento de la activacin neuronal. Los incrementos crnicos de la fuerza suelen asociarse con hipertrofia del msculo ejercitado.

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. Lleva tiempo aumentar el nmero de protenas mediante una reduccin de su degradacin, o por un aumento de la sntesis de protenas, o por ambas cosas. La figura muestra un modelo terico de la contribucin de los factores neuronales e hipertrficos al aumento de fuerza. Esta figura muestra que los factores neuronales aportan la mayor contribucin durante las primeras 8 a 10 semanas de entrenamiento, pero decrece progresivamente.

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La hipertrofia contribuye poco durante las semanas iniciales de entrenamiento, pero se incrementa de modo progresivo hasta ser el principal factor de aumento de la fuerza pasadas las 10 semanas de entrenamiento. Esta figura tambin muestra que con el entrenamiento crnico estas tendencias pueden invertirse, contribuyendo la hipertrofia cada vez menos, y los factores neuronales cada vez ms.

Atrofia muscular y disminucin de la fuerza por inactividad

Cuando un msculo estrenado se vuelve repentinamente inactivo debido a que se le inmoviliza, se inician cambios importantes dentro de este msculo en cuestin de horas. Durante las primeras 6 horas de inmovilizacin, el ritmo de sntesis de protenas comienza a descender.

Esto esta probablemente relacionado con . el inicio de la atrofia muscular, que es el adelgazamiento o reduccin del tamao del tejido muscular. La atrofia se produce por falta de utilizacin del msculo y es el resultado de la prdida consiguiente de protenas musculares que acompaa la inactividad. Durante la primera semana de inmovilizacin es cuando la disminucin de la fuerza es ms espectacular, siendo de un 3-4% por da. Esto est asociado con la atrofia, pero tambin con la disminucin de la actividad neuromuscular del msculo inmovilizado.

La atrofia parece afectar principalmente . las fibras ST (de contraccin lenta). Cuando el msculo se atrofia, tanto la seccin transversal de las fibras como el porcentaje de fibras ST decrecen. El que las fibras ST decrezcan debido a necrosis o que se conviertan en FT no esta claro. Cuando se reanuda la actividad, los msculos pueden recuperarse de la atrofia y con frecuencia lo hacen. El periodo de recuperacin es sustancialmente mas prolongado que el periodo de inmovilizacin, pero es mas breve que el periodo de entrenamiento original.

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Asimismo, pueden producirse alteraciones musculares significativas cuando se interrumpe el entrenamiento. En un estudio de entrenamiento contra resistencia por 20 semanas e interrumpiendo por 30 semanas y luego entrenando por 6 ultimas semanas. Durante los dos periodos de entrenamientos, los aumentos de la fuerza fueron acompaados por aumento de la seccin transversal de todos los tipos de fibras y por una reduccin en el porcentaje de fibras FTb. La interrupcin del entrenamiento tuvo relativamente poco efecto sobre la seccin transversal, aunque las reas de fibras FT tendieron a reducirse. Por tanto, parece que la fuerza puede mantenerse como mnimo hasta 12 semanas con una menor frecuencia de entrenamiento.

Alteraciones en los tipos de fibras

pueden cambiar las fibras musculares de un tipo a otro mediante el entrenamiento contra resistencia? Las primeras investigaciones concluyeron que, ni el entrenamiento de velocidad (anaerbico) ni el de resistencia (aerbico) pueden alterar el tipo de fibra bsico. No obstante, que las fibras comienzan a adoptar ciertas caractersticas del tipo de fibra contrario (por ejemplo las fibras Ft pueden volverse ms oxidativas) si el entrenamiento es del tipo contrario (aerbico).

Investigaciones mas. recientes en animales demostraron que el cambio de tipo de fibra es posible en condiciones de inervacin cruzada, en que una unidad motora FT es inervada por una neurona motora ST o viceversa. Asimismo, la estimulacin crnica de unidades motoras FT con estimulacin nerviosa de baja frecuencia transforma unidades motoras FT en ST en cuentin de unas semanas.

Conclusiones

Las adaptaciones nerviosas acompaan siempre a las ganancias en fuerza que resultan del entrenamiento contra resistencia, pero la hipertrofia puede estar o no presente. Los mecanismos nerviosos que conducen a ganancias en fuerza pueden ser la movilizacin de ms unidades motoras para actuar sincronizadamente y las reducciones en la inhibicin autognica de los rganos de Golgi.

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La hipertrofia muscular temporal es la sensacin de hinchazn que se tiene inmediatamente despus de la realizacin de una sesin de ejercicios. Es la consecuencia de un edema y es de corta duracin. La hipertrofia muscular crnica se produce como consecuencia del entrenamiento repetido contra resistencia y es el reflejo de verdaderos cambios estructurales en los msculos.

. Aunque la mayora de las hipertrofias musculares probablemente son el resultado de un incremento del tamao de fibras musculares individuales (hipertrofia de fibras), algunas pruebas sugieren que puede intervenir tambin un incremento del nmero de fibras musculares (hiperplasia). Los msculos se atrofian, lo cual significa que reducen su tamao y su fuerza, cuando se vuelven inactivos, como consecuencia de lesiones o de la falta de utilizacin.

La atrofia comienza muy rpidamente si se interrumpe el entrenamiento, pero ste puede reducirse, como por ejemplo en un programa de mantenimiento, sin que ello provoque la atrofia. Un tipo determinado de fibra puede adoptar caractersticas del tipo de fibra contrario como reaccin al entrenamiento, y hay pruebas que indican que puede convertirse en este otro tipo de fibra como consecuencia de una inervacin cruzada o de una estimulacin crnica.

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