LA ALIMENTACIÓNEQUILIBRADA EN

LA VIDA MODERNA

ANA MARÍALAJUSTICIA BERGASA

LA ALIMENTACIÓNEQUILIBRADA EN

LA VIDA MODERNA

MADRID - MÉXICO - BUENOS AIRES -SAN JUAN - SANTIAGO - MIAMI

2012

ISBN de su edición en papel: 978-84-414-3105-8

No se permite la reproducción total o parcialde este libro, ni su incorporación a un sistemainformático, ni su transmisión en cualquier formao por cualquier medio, sea este electrónico,mecánico, por fotocopia, por grabación u otrosmétodos, sin el permiso previo y por escrito deleditor. La infracción de los derechosmencionados puede ser constitutiva de delitocontra la propiedad intelectual (Art. 270 ysiguientes del Código Penal)

© 2005 - 2012 Ana María Lajusticia

Diseño de la cubierta: © Marta Villarín

© 2005 - 2012 Editorial EDAF, S.L.U., JorgeJuan 68. 28009 Madrid (España) www.edaf.net

Primera edición en libro electrónico (epub):febrero de 2012

ISBN: 978-84-414-2713-6 (epub)

Conversión a libro electrónico: Anzos, S.L.

Introducción

A mediados del siglo XX, ycomo consecuencia de los avancesde la técnica, se produjo unarevolución en los modos de trabajoy en nuestra vida. Este cambio tuvolugar debido a la mecanización y,más aún, a la automatización de lasmáquinas, con lo que los empleados

de las mismas simplemente estánobligados a pensar sentados ante unteclado. Este es el caso extremo,pero recordemos cómo se subíanlos ladrillos, los sacos, las cargas,así como la generalización actualdel uso del montacargas, grúas ycarretillas elevadoras.

Si la revolución causada en laindustria por los mecanismosautomáticos ha conducido a muchoshombres a una vidaextraordinariamente sedentaria,pensemos también lo que ha

sucedido en la de las mujeres. Lostrabajos que las obligaban a unmayor gasto de energía eran lascoladas de ropa hechas a mano, lalimpieza de los suelos arrodilladasmoviendo los brazos y todo elcuerpo y luego el resto de losquehaceres domésticos.

Todo se ha simplificado; paralavar la ropa ya no se tiene quepasar frío en un lavadero a laintemperie ni restregarla. Tampocohay que mover aquellas sábanasempapadas en agua para

escurrirlas, porque salen casi secasde la lavadora. Estas y muchísimasconsideraciones más que podemosseguir haciendo nos llevan a lasiguiente conclusión: en la vidamoderna, en general, tanto loshombres como las mujeres hacen ungasto de energía física muchomenor que sus antepasados.

¿De dónde se obtiene laenergía que necesitamos paratrabajar y calentar nuestro cuerpo?De los alimentos llamados«energéticos», que son los hidratos

de carbono —hoy llamadosglúcidos—, así como de las grasasy los aceites.

Hemos de pensar que nosotroshemos aprendido a comer conpersonas que tenían unasnecesidades energéticas, por locomún superiores a las nuestras yque, además, estas necesidadeshabían sido más o menos lasmismas durante miles de años. Porello, para nuestras madres eraválida la alimentación de nuestrasabuelas, y para estas la de nuestras

bisabuelas y tatarabuelas. Pero enun lapso de tiempo relativamentecorto se produce un cambio brutalen los modos de vida y, enconsecuencia, en las necesidadesenergéticas. Así pues, nos vemos enla necesidad de adecuar laalimentación a las mismas.

Se oye decir corrientemente:«Yo, si hago régimen, me encuentrobien; pero si intento comer comoantes, engordo y no me siento agusto». En realidad, esta frasequiere decir: «Si como lo que

necesito, me siento bien; pero si lohago como me enseñaron, meencuentro mal».

Este problema se hapresentado inesperadamente, y poreso ha pillado a la gentedesprevenida; hemos dereconsiderar si la alimentación quetomamos es la adecuada a nuestrasnecesidades o está desequilibradapara las mismas.

El cambio que suponen unosmodos de vida que exigen un

menor gasto de energía física y unomayor de energía intelectualpresupone asimismo una variaciónde los modos de comer. Y empleola palabra modos, porque no solohemos de variar la cantidad yproporción de ciertos alimentos,sino que también debemos tener enconsideración en qué parte de lajornada haremos el mayor gasto deenergía, para adecuar el horario delas comidas al mismo.

Es muy corriente que tanto loscolegiales como los que realizan

estudios superiores, los oficinistas,empleados de banca, los quetrabajan en su despacho, etc., haganlo más duro de la jornada por lamañana, y ocurre que la mayoría deestas personas toman un mínimodesayuno, que generalmenteconsiste en un estimulante para elsistema nervioso, y así se lanzan apensar, estudiar y hacer cuentas.

La palabra desayunosignifica salir del ayuno que nos haimpuesto el sueño. A esta horadebemos tomar una comida que

aporte todos los nutrientesnecesarios al organismo, y por ellodebe contener glúcidos que nossuministrarán glucosa, que es elcombustible que necesitamos parahacer ejercicio físico y también enel trabajo intelectual; hemos detomar grasa o aceites, quemantendrán nuestro cuerpo caliente;también proteínas, que, además dereparar nuestros tejidos, sonprecursoras de enzimas, hormonas yneurotransmisores, es decir, de loscompuestos que permiten el paso de

la corriente nerviosa de unascélulas a otras y por tanto senecesitan para el trabajo de nuestrocerebro; este también necesitacantidades adecuadas de fósforo,pues en la transmisión nerviosainterviene además una sustanciallamada magnesio-ATP-asa, que esrica en este elemento y que en eltrabajo mental se va degradando,perdiéndose fosfatos en la orina.Hemos de tomar también vitaminasy minerales, cuya función iremosviendo a lo largo de este libro, y

asimismo celulosa y agua.

No vale la pena extendersemás en decir lo que explicaremos,pero sí hay que llamar la atenciónde las personas para prevenirlas:tenemos que aprender a comer parano engordar, para no acumulargrasas sólidas o semisólidas en lasarterias, para trabajar en buenascondiciones físicas y mentales, paraque la química de nuestroorganismo funcione bien, puesentonces gozamos de salud.

No olvidemos que de unamanera materialista podemos decir:si nuestra química funciona bien,tenemos salud, pero si en esta hayalgún tropiezo, aparecen losdesequilibrios y nos encontramosmal. Pero ¿de qué dependefundamentalmente el que lasreacciones de nuestro organismosean correctas? De las sustanciasque aporta o no la sangre a lascélulas, es decir, de nuestraadecuada o inadecuadaalimentación.

Por ello, repito siempre: «Lamedicina puede conservarnos lavida, pero la dietética nos conservala salud y alarga la vida».

1

Aparato digestivo ydigestión de los

alimentos. Residuosno digeridos.

Manera de evitar elestreñimiento.Metabolismo

El hombre, como los animales,sienten la necesidad de ingerirciertas sustancias para sobrevivir.Estas sustancias son los alimentos;con ellos obtendrá el calor paramantener su temperatura constante,la energía para moverse y trabajar,fabricará los tejidos de su cuerpo ylo mantendrá en buena salud.

Pero los alimentos, para serutilizados por el organismo, tienenque ser distribuidos por la sangre atodas las partes del mismo, y, paraque puedan pasar a la sangre, deben

ser convertidos en sustancias mássencillas (moléculas más pequeñasy solubles en agua) capaces deatravesar la pared intestinal y dellegar a los vasos sanguíneos de lamisma.

Para conseguir esa serie detransformaciones físicas yquímicas, que convertirán el pan, lacarne y las grasas en sustanciasabsorbibles y asimilables pornuestro organismo, tenemos unaparato, el digestivo, que consta devarios órganos adaptados para

facilitar su función.

Este aparato encargado de ladigestión consta de un largo tuboque comienza en la boca y terminaen el ano, que tiene distintas formasy grosores, según sea un órgano uotro del mismo, y de una serie deglándulas anejas que son lasencargadas de fabricar los enzimasdigestivos (antes llamadosfermentos) que facilitarán laconsecución de las reaccionesquímicas necesarias paratransformar nuestra comida en una

serie de sustancias sencillas yabsorbibles por la mucosaintestinal.

Tubo digestivo

Consta de las siguientespartes: boca, faringe, esófago,estómago, intestino delgado eintestino grueso.

Glándulas anejas

Glándulas salivares,estomacales, hígado, páncreas yglándulas intestinales.

Los alimentos losintroducimos en la boca y en lamisma sufren una serie detransformaciones físicas ycomienzan algunas químicas. En elacto de la masticación einsalivación convertimos un trozode pan, una galleta o la carne en unaespecie de pasta espesa yresbaladiza gracias a la acciónconjunta del aplastamiento que

sufre la comida, y su mezcla con lasaliva, que a la par que vuelve elalimento pastoso lo hace a la vezresbaladizo por la acción de uno desus componentes, la mucina, quetiene consistencia mucosa. Peroademás, por el efecto de un enzimacontenido también en la saliva, laamilasa, empezamos a hacer ladigestión de los almidones del pan,las pastas, las patatas... siempre quemastiquemos suficientemente losmismos.

Hay que insistir, por tanto, en

la importancia que tiene una buenamasticación para lograr una buenadigestión.

La masa pastosa queconseguimos en la boca al terminarla masticación se llama «boloalimenticio», y con la ayuda de lalengua lo vamos empujando hacia laparte interna de la boca, de dondepasará a la faringe y de allíinmediatamente al esófago, que esun tubo de más de un palmo delongitud, que comunica con elestómago, donde continuará la

digestión de la comida que hemostomado.

En el estómago siguenamasándose los alimentos y semezclan con una secreción delmismo, llamada jugo gástrico, entrelos componentes del cual se cuentael ácido clorhídrico y un enzimaque empezará a deshacer lasproteínas, llamado pepsina. Lasparedes de este órgano son robustasy muy musculosas, pues tienen queconvertir el bolo alimenticio en unlíquido espeso y ácido, que pasará

a continuación al intestino a travésde una válvula en pequeñoschorritos. La consideración de quelos alimentos deben ir líquidos delestómago al intestino nos vuelve arecordar la importancia deenviarlos bien aplastados al mismodesde la boca, con una suficientemasticación.

En el intestino delgado secontinúa y completa la digestión denuestra comida por la acción de losenzimas que provienen delpáncreas, hígado y de los

segregados por la propia paredintestinal, y es precisamente aquídonde tiene lugar la absorción delos alimentos que, una vezdigeridos, se han transformado englucosa (los almidones), enaminoácidos (las proteínas) y englicerina y ácidos grasos los aceitesy grasas.

Residuos no digeridos. Manera deevitar el estreñimiento

De los alimentos capaces de

ser digeridos suele quedar de un 8 aun 10 por 100 como residuo que noha sido transformado del todo ensustancias asimilables, más la parteindigerible de los mismos, que es lacelulosa del pan integral, frutas,verduras y legumbres.

La celulosa que se encuentraen las paredes de todas las célulasvegetales, y que como el almidónestá formada por la unión de milesde moléculas de glucosa, sediferencia de este en que no acabatransformada en sus componentes,

ya que no tenemos un enzima capazde romper esas unionesglucosídicas, y esto es una ventaja,pues hace que el volumen de losresiduos de la digestión sea mayory las heces más blandas. Estas doscosas favorecen el tránsito de lasmismas por el intestino grueso hastalograr su expulsión.

En esta última parte del tubodigestivo, es decir, en el intestinogrueso, no hay ya digestión niabsorción de nutrientes, sinoúnicamente absorción del exceso de

agua que acompaña a los residuos yalgunos minerales. Esta aguaprocede de la propia comida y delos jugos digestivos, ya que sontodos disoluciones acuosas, tanto lasaliva, como la bilis y los jugosgástricos, pancreático e intestinal.Por eso, cuando una infección o unairritación de la mucosa del intestinogrueso no permite la correctaabsorción del agua, se pierde granparte de esta con las heces y, porello, cuando se tiene diarrea es muyimportante la ingestión de líquidos

con el fin de reponer el agua que seevacua en exceso.

El avance de los alimentos porel esófago, estómago e intestino seconsigue gracias a unosmovimientos llamados peristálticos;si una persona tiene el peristaltismodel intestino grueso apagado, que eslo que la gente llama intestinoperezoso, aunque tenga residuosabundantes y blandos, se manifiestauna tendencia al estreñimientoporque está dificultado el avance delas heces hacia el exterior.

Entonces se puede recurrir al uso,durante algún tiempo, de ciertashierbas medicinales que hacenaumentar el peristaltismo intestinal;pero lo fundamental para lograr unaevacuación regular es la ingestiónde celulosa con el pan integral ydando entrada diariamente en ladieta a verduras cocidas o enensalada, legumbres y frutas.

Metabolismo

Las reacciones químicas que

tienen lugar en la boca, estómago eintestino, que conducen a latransformación de los alimentos ensustancias sencillas como son laglucosa y los aminoácidos, se llamadigestión, como hemos dicho.

Pero cuando estas sustanciashan pasado a la sangre, sonconducidas, junto con las grasas,minerales y vitaminas, a las células.Allí siguen produciéndosereacciones químicas que llevarán ala obtención de energía, unas, y a lafabricación de proteínas para

formar y reparar tejidos, ácidosnucleicos, hormonas y enzimas, lasotras.

Llamamos metabolismo a laserie de reacciones químicas quetiene lugar en nuestro cuerpo,cuando los nutrientes han pasado yaa la sangre. Hay dos tipos demetabolismo, uno llamadocatabolismo, que conduce a ladestrucción de los alimentosenergéticos (glucosa y grasas), paraen su combustión obtener energía.Quemando la glucosa obtenemos

fundamentalmente trabajo, es decir,la energía que necesitamos paramovernos, andar y trabajar; en lacombustión de las grasas logramosprincipalmente calor para mantenerla temperatura de nuestro cuerpoconstante. También utilizamos lasgrasas para obtener trabajo, esdecir, julios, cuando se hanacabado los glúcidos.

2

Dieta equilibrada.¿Qué es la dietética?

Hemos dicho que el hombresiente la necesidad de tomar

alimentos, pero ¿cuáles y en quécantidad son los que nosconservarán la salud y nosmantendrán en buena forma física ymental?

La ciencia que estudia laalimentación equilibrada yadecuada a las distintas etapas de lavida de una persona y atiende a lavariación de la misma al cambiarlas circunstancias es laDIETÉTICA.

Esta es la auxiliar

indispensable de la medicina, y yoafirmo: «En ciertos casos —y todosconocemos ejemplos muy notables—, la medicina puede alargar lavida del hombre, pero la Dietéticaalarga su salud».

Mantener la salud de unapersona a lo largo de los años, nohay duda que es lo más importanteen su existencia.

Por otra parte, sucede que losmodos de vida han cambiadoextraordinariamente para algunas

personas desde que acabó laSegunda Guerra Mundial hasta hoy.Son muchos los hombres y lasmujeres que han pasado a hacertrabajos sedentarios o de un tipoque no requieren gran esfuerzofísico, por lo que la alimentacióntradicional española debecorregirse en algunos aspectos.

Las razones de ello lasdaremos en otros capítulos.

Clases de alimentos quedebemos tomar para conseguir una

buena nutrición

Como culminación de estudiosllevados a cabo en distintas partesdel mundo, se ha llegado a laconclusión de que en la dieta diariade una persona, deben entrar todoslos alimentos que citaremos acontinuación, que forman cincoapartados, y también más adelanteveremos en qué proporción debenentrar unos u otros alimentos segúnlas circunstancias individuales.

La alimentación correcta debe

estar constituida por:— Cereales y derivados:harinas, pan, bollos, pastas,arroz, patatas...— Aceites y grasas.— Carnes, pescados y huevos.— Leche y derivados.— Frutas y verduras.

Cereales y derivados

Son cereales el trigo, avena,cebada, centeno, arroz, maíz, etc.Los citados entran corrientemente

en los modos de comeroccidentales, de una forma u otra.

Estos alimentos nossuministran fundamentalmentealmidón, ya que de ordinario setoman descascarillados o en formade harinas blancas y productosfabricados con la misma. Cuandoson integrales, entonces tieneinterés su aporte en vitaminas,singularmente complejo B yminerales. También esinteresantísimo, en este caso, elsuministro de celulosa y lignina,

sustancias que, por ser indigeribles,aumentan el volumen de las heces ylas hacen más blandas y húmedas.El almidón seco proporciona cuatrocalorías por gramo.

Aceites y grasas

Son los aceites vegetales, losaceites de pescado y las grasassólidas o pastosas que, grossomodo, coinciden con las grasasanimales de vaca, cerdo, cordero,etc.

Los aceites son líquidos,porque en ellos predominan losácidos grasos insaturados, y lasgrasas son sólidas porque susácidos grasos son saturados. Estoscientifismos tenemos necesidad deaprenderlos, porque ya en muchosenvases de aceites se lee: «Aceiterico en ácidos grasos insaturados».Y aún más: «Aceite con uncontenido de un 50 por 100 deácido linoleico». Este lenguaje vadirigido al ama de casa. ¿Por qué?En el capítulo destinado a las

grasas lo veremos con ciertodetalle.

Estos alimentos nossuministran nueve calorías porgramo.

Carnes, pescados y huevos

Este apartado es el quecomprende los alimentosfundamentalmente ricos enproteínas, que son aquellos con losque formamos y reparamos los

tejidos, fabricamos anticuerpos(que nos ayudarán a vencer lasenfermedades); con ellos tambiénformamos enzimas, hormonas yneurotransmisores, que son lassustancias que transmiten lacorriente nerviosa; por ello, losnecesitamos para estudiar, pensar ypara el trabajo intelectual.

Además de las carnes,pescados y huevos, contienenproteínas los quesos, la soja y laslegumbres corrientes en nuestropaís (judías, garbanzos, lentejas,

guisantes, habas). También losfrutos secos, las levaduras y laleche descremada en polvo quesuministra proteínas de bonísimacalidad y a un precio muyconveniente.

Un gramo de proteína (seca)nos proporciona cuatro calorías.

Leche y derivados

Este apartado esinteresantísimo, ya que la leche es

un alimento prácticamente completo(aunque algo pobre en hierro).Pensemos que el único alimento delniño cuando nace es la leche y, enla primera etapa de su vida, escuando su peso y tamaño aumentanen proporción mayor; es decir,están fabricando tejidosrapidísimamente, calcificando sushuesos, están creciendoextraordinariamente su cerebro ynervios. Todo ello a expensas delos nutrientes suministrados por laleche.

La leche, además, puedetransformarse en yogur, que la hacemás digerible; en quesos; puedeconcentrarse y también evaporarsehasta obtenerla en polvo.

La grasa cruda de la leche esla mantequilla, alimento muyenergético, pues, al ser grasaprácticamente pura, tiene un altovalor calórico. La mantequilla es unalimento muy interesante para laspersonas que habitan en países fríoso las que viviendo en los templadostrabajan a la intemperie o se bañan

en el mar o en piscinas. Pero, poresa misma razón, se desaconseja enaquellos que tienen tendencia a laobesidad o hacen trabajossedentarios en ambientes concalefacción, siendo muy perjudicialpara todos los que presentantrastornos en el metabolismo de lasgrasas y colesterol.

En la leche hay un azúcar —lalactosa—, grasa, proteínas,vitaminas A, D, C y complejo B.También minerales, singularmentecalcio y fósforo.

Frutas y verduras

Estos alimentos nossuministran azúcares, vitaminas —principalmente vitamina C—,minerales —sobre todo potasio— ycelulosa.

Hay muy pocos frutos quelleven una cantidad de grasa dignade ser tenida en cuenta, y apenasllevan proteínas, salvo los llamadosfrutos secos (cacahuetes,almendras, nueces y avellanas), queen realidad son semillas y por ello

ricas en todo tipo de nutrientes:glúcidos, aceites, prótidos,minerales y vitaminas.

Las verduras como lasacelgas, coles, berenjenas,alcachofas... son ricas en fibrabruta, que es muy importante por lacantidad de celulosa que llevan,con lo que se facilita la evacuacióndiaria.

Las personas que no tienenproblemas pueden comer frutas yverduras en cantidad. Pero los

obesos o aquellos cuyo organismofabrica colesterol en exceso, y losdiabéticos, no deben tomardemasiada fruta, ya que esta es ricaen azúcares (fructosa, glucosa ysacarosa). Los diabéticos y los quequieren adelgazar ya estánadvertidos de ello en general; noasí muchas personas con exceso decolesterol que vigilan la grasa de sudieta pero que quizá se atiborren defruta y uvas. Nuestro cuerpoconvierte los azúcares y los otrosalimentos parcialmente en ácidos

acéticos, y con dieciocho moléculasde este se pueden hacer una decolesterol.

3

Clasificación de losalimentos en

relación con supapel en elorganismo

Energéticos, constructivos oplásticos y funcionales

Hemos considerado losdistintos tipos de alimentos quedeben entrar en la dieta equilibrada;este estudio se ha hecho desde elpunto de vista de la cesta de lacompra y por ello hemos habladode pan, pastas, carne, pescado,leche...

Pero es interesante conocer losmismos desde el punto de vistacientífico, ya que los avances de la

bioquímica nos permiten saber cuáles la misión de cada uno de ellos enel organismo.

Para el dietista, los alimentosson fundamentalmente de tres tipos:energéticos, plásticos y funcionales.

Alimentos energéticos: glúcidos ygrasas

Llamamos alimentosenergéticos a las grasas y a losglúcidos (antes denominados

carbohidratos), porque nossuministran energía sea en forma decalor, las grasas, o bien en forma detrabajo, los glúcidos.

Las grasas y aceites sonalimentos destinados a serquemados para obtener con sucombustión el calor que mantienenuestro cuerpo a una temperaturaconstante, aproximadamente a 37ºC, sea cual fuere la temperaturaambiente. Sabido esto, secomprende que en climas fríos y eninvierno en nuestra latitud, se

necesitan consumir más grasas; dehecho, el cuerpo ya lo pide así y loshábitos alimenticios de los distintospaíses están adaptados al clima delos mismos.

Si consumimos más grasas delas que necesitamos, lasacumulamos en forma de grasa bajola piel, en el vientre, rodeando elcorazón... Por ello, como hoy en díagran parte de la población quehabita en las ciudades vive ytrabaja en ambientescalefaccionados, debe restringirse

el consumo de grasas (nosuprimirse) si se presentanproblemas de obesidad y dejartotalmente las grasas sólidas, ytomar únicamente aceites muyinsaturados si se tienen problemasde colesterol o exceso de lípidos enla sangre. También cuando hayarteriosclerosis y cualquier tipo detrastornos circulatorios.

Por ello, en los paísesllamados desarrollados en los quegran parte de la población hacetrabajos sedentarios en ambientes

caldeados, aumenta cada vez más elconsumo de leche descremada, yaque psicológicamente resulta másfácil e interesante suprimir lasgrasas llamadas invisibles, que sonlas que contienen algunos alimentosen sí, que las que añadimos a lacomida para hacerla más agradabley para que nos proporcione unamayor sensación de saciedad ysatisfacción.

Otro tipo de alimentosenergéticos son los que hoy díareciben el nombre de glúcidos y

que antes se llamaban hidratos decarbono o carbohidratos. El papelde estos en el organismo esquemarse para obtener con sucombustión la energía quenecesitamos en la contracciónmuscular y, en consecuencia,realizar trabajo y movernos.

Los azúcares y almidones songlúcidos y, por ello, aquí entra tantoel azúcar común que añadimos a lasbebidas y postres, como lo quellamamos corrientemente harinas yféculas y sus derivados: pan,

bollos, pastas, galletas...

Debemos hacer notar tambiénque hay muchas personas a las quesu trabajo no exige un gran esfuerzofísico, pues aparte del trabajosedentario, de despachos y oficinas,en la construcción, en fábricas ytalleres se opera mucho más conmáquinas, grúas, elevadores ysimilares que tiempo atrás, lo quese traduce en una menor necesidadde glúcidos por la mayor parte dela población.

Si tomamos más glúcidos delos debidos, se transforman en unexceso de grasa, por lo queengordamos, igual que siconsumiéramos un exceso degrasas.

Alimentos constructivos oplásticos

Prótidos y minerales

Los prótidos, antes llamadosproteínas y más antiguamente

albuminoides, son componentesesenciales de todas las células ycon ellos formamos los tejidos, losenzimas, las hormonas, losanticuerpos y algunosneurotransmisores, que ya hemosdicho son sustancias que permitenel paso de la corriente nerviosa.

Su papel es, por tanto,fundamental para el crecimiento yconservación de nuestro cuerpo enbuen estado de salud. Su nombrederiva del griego protos, quesignifica primero o principal.

Las proteínas están formadaspor los aminoácidos, que son sussillares o componentesfundamentales, y que son losmismos para todos los seres vivos.Ahora bien, en las proteínasvegetales predominan determinadosaminoácidos y, en los animales, portanto en el hombre, otros.

El código genético de cada seres el que marca qué aminoácidos, yen qué orden, deben colocarse paraformar sus proteínas que soncaracterísticas para cada especie e

incluso para cada individuo.

De los veinte aminoácidosproteicos, los humanos podemosfabricar doce entre ellos, a partir deotros aminoácidos, pero no deglúcidos ni de grasas. Ahora bien,hay ocho que debemos tomar yaformados, pues el hombre haperdido la capacidad deproducirlos. Estos se llaman«aminoácidos esenciales» o«indispensables» y son: lisina,metionina, treomina, triptófano,valina, leucina, isoleucina y

fenilalanina. En general, podemosdecir que abundan en los alimentosde origen animal como la leche,huevos, carnes y pescados.

Cuando los prótidos de laalimentación tienen una proporciónde aminoácidos acorde con nuestrosrequerimientos de los mismos, sellaman «prótidos de alto valorbiológica», o también «proteínas debuena calidad», y no en el sentidode precio ni conservación en buenestado, sino atendiendo a sucontenido de aminoácidos

esenciales para el hombre.

Además de los ya citados,cada vez más se están introduciendoen ciertas dietas la soja y laslevaduras.

Entre los alimentos de origenvegetal, los cereales son pobres endeterminados aminoácidosindispensables: por ejemplo, eltrigo en lisina, y de ahí que el pan ylos bollos conviene acompañarloscon leche y queso que soncomplementarios para los cereales

en algunos aminoácidos deficientesen los mismos. Esto que la cienciamoderna ha demostrado y explicadoya lo hacía el hombre desdeantiguo.

Los frutos secos (almendras,nueces, avellanas, cacahuetes) sonmás ricos en proteínas que loscereales, y también las legumbres(judías, garbanzos, lentejas, habas yguisantes). Cuando en España seconsumía menos carne,precisamente estos alimentos eranla base de la comida cotidiana para

muchísimas personas.

Hoy día se admite que nuestrasnecesidades diarias en prótidos sonde un gramo de proteína seca porkilogramo de peso. Aunque seacepta eso por muchas personas, yono estoy de acuerdo; creo que lacantidad de proteína que se debetomar depende de su estatura y eltipo de trabajo que lleva a cabo. Enel capítulo correspondienteveremos la riqueza en prótidos delos alimentos más corrientes y deesta forman una persona podrá

hacer un cálculo aproximado de lasque consume en el día. Por ejemplo,si un tipo de carne tiene un 20 por100 de estos alimentos, un bisté de100 gramos le suministrarán veintegramos de proteínas. No cien, comoalgunas personas creen, porque lacarne lleva, como la mayoría de lascomidas, gran cantidad de agua ymayores o menores cantidades degrasa. Un huevo, de unos 60 gramosde peso nos suministra unos ochogramos y medio de prótidos.

Si consumimos más proteínas

de las necesarias, entonces elexceso después de sufrir unapérdida de nitrógeno en el hígadose quema entrando en elmetabolismo de los alimentosenergéticos ya estudiados —glúcidos y grasas—,suministrándonos cuatro caloríaspor gramo.

Una alimentación con unacantidad excesiva de prótidos cargael hígado, que debe transformar elnitrógeno en urea; puede ademásproducir un exceso de ácido úrico y

sobrecarga el trabajo del riñón queha de eliminar ambos, la urea y elácido úrico.

Entre los alimentosconstructivos o plásticos tambiénentran algunos minerales, entre losque citaremos el fósforo y el calcio,que son los constituyentesprincipales de las sales queendurecen los huesos; estos estánformados por una matriz de tejidoorgánico que tiene la cualidad defijar el calcio en forma de salesinsolubles, singularmente como

fosfato de cal, por lo que ese tejido,que sería flexible y por tantodeformable, adquiere consistencia.

Otro mineral plástico es elhierro, que da color a lahemoglobina de los glóbulos rojosy, por ello, a la sangre; estasustancia, que llena los eritrocitos oglóbulos rojos, es precisamente laque fija el oxígeno del aire, queentra en los pulmones y lotransporta y distribuye por todo elcuerpo. Todas las combustiones denuestro organismo necesitan

oxígeno; si tenemos una deficienciade hierro, fijamos menor cantidadde este elemento en la sangre; elloconduce a que muchas reaccionesquímicas de nuestro metabolismono se hagan en la cantidad necesariay que nuestra química no vaya tanbien como debiera; entonces nuestravida va como al relentí; se tienemucho sueño y pocas ganas dehacer nada. Faltan ánimos paratrabajar, estudiar, falla la memoria,se estaría siempre sentado oechado, el levantarse de la cama

por las mañanas resulta poco menosque un acto heroico... Cuando setienen estos síntomas muycorrientes en las mujeres yjovencitas con reglas abundantes,hay que pensar en la posibilidad deuna deficiencia más o menosacentuada de este mineral.

Alimentos funcionales: minerales,vitaminas

Como su clasificación indica,son aquellos que intervienen en el

funcionamiento de nuestroorganismo, y son necesarios paraque este sea correcto y gocemos debuena salud.

Recordemos que cuandocomemos hemos de deshacer losalimentos en sustancias mássencillas, por medio de una serie dereacciones químicas que se llamandigestión. Después, los nutrientespasan a la sangre y serán objeto denuevas reacciones químicas, queconducirán a la destrucción de laglucosa y las grasas para obtener

energía y al encadenamiento de losaminoácidos para fabricar tejidos,hormonas, enzimas y anticuerpos;también hay otras reaccionesquímicas que conducen a laformación de neurotransmisores apartir de ciertos aminoácidos. Todanuestra vida, incluido elpensamiento, está sostenida por unaquímica complicadísima, en la cualmuchas reacciones no seríanposibles si no estuvieran presentesciertas sustancias llamadasbiocatalizadores, porque

catalizan las reacciones de la vida(bios, vida).

En la industria química, lautilización de catalizadores paraaumentar la velocidad de ciertasreacciones es corrientísima: en lafabricación de ácido sulfúrico,hidrogenación de grasas, obtenciónde amoniaco, etc.

En nuestro metabolismo y en ladigestión de los alimentosnecesitamos también sustancias quehacen el papel de los catalizadores

en la industria, acelerar lasreacciones químicas. Este es el quedesempeñan muchos minerales yalgunas vitaminas.

E l calcio, que hemosestudiado como elemento plásticoen la formación del tejido óseo,tiene un papel primordial en lacontracción muscular, en lacoagulación de la sangre y en latransmisión de la corrientenerviosa.

E l fósforo, que junto con el

calcio endurece los huesos,interviene en todas las síntesis delos seres vivos, desde los virus ybacterias, a las de los vegetales ylas de nuestro cuerpo. Esteelemento es necesario en forma demoléculas de alta energía en lasíntesis de proteínas, en lareparación de las lesionesproducidas en el ADN, que es lamolécula que encierra nuestrocódigo genético; por ello,interviene en la evitación de lasalergias y en lo que podría ser

origen de una célula atípica y quizácancerosa. También son necesariasestas moléculas de alta energía enla formación de urea por el hígado,en la transmisión de la corrientenerviosa y en el llamado«transporte activo a través demembranas», que es el medio quepermite a la glucosa, el potasio ylos aminoácidos penetrar a travésde las membranas celulares, a pesarde que la concentración de estosnutrimentos es mayor dentro de lascélulas que en el líquido del

entorno de las mismas. El lograr laentrada de estas sustanciasnecesarias para el metabolismocelular —glucosa, potasio yaminoácidos— hoy día se sabe quees posible con un gasto de energíaque es suministrada por unamolécula que lleva tres de ácidofosfórico, llamada ATP; esteadenosin-trifostato en realidad loque hace es dar energía paramuchos procesos en los seresvivos, por hidrólisis de la misma.Es decir, no deben llamarse de

«alta energía», sino «donadoras deenergía».

También es necesario en lacontracción y relajación muscular.

E l magnesio es un elementoque forma un complejo con lasmoléculas fosforadas de altaenergía; por ello se necesita entodas las biosíntesis, es decir,siempre que nuestro cuerpo fabricasustancias complejas a partir deotras más sencillas; en el transporteactivo a través de membranas,

incluida la transmisión de lacorriente nerviosa, y en larelajación muscular. Además, enforma iónica, es decir, en forma decloruro magnésico concretamente,se necesita en la formación deproteínas para que los ribosomas,que son los corpúsculos delcitoplasma celular donde estas seforman, no se deshagan en las dospartes o subunidades que losforman.

En Norteamérica, Polonia,Suecia y Francia se están haciendo

en algunos hospitales estudiossistemáticos en las personasafectadas por trombosis yproblemas vasculares, y se hallegado a la conclusión de que hayuna relación entre la formaciónrepetida de trombos y tasa baja demagnesio en la sangre. Asimismo seha visto que muchas personasafectadas de leucemia y linfomasmalignos tienen una concentraciónde magnesio en el suero menor dela normal.

E l hierro interviene en

muchas reacciones de nuestrometabolismo; si bien algo más de lamitad del mismo está en lahemoglobina, como hemos dicho,fijando el oxígeno que entra con elaire en los pulmones ydistribuyéndolo por todo el cuerpo;aproximadamente el 42 por 100 deltotal está catalizando reaccionesquímicas de nuestro metabolismo,singularmente aquellas en las quehay transporte de electrones.

El yodo es necesario para elbuen funcionamiento del tiroides, y

esta glándula es fundamental en elmetabolismo. Cuando lascomunicaciones eran lentas ydifíciles, y el pescado se consumíararamente en ciertas regiones, ensus habitantes había una carencia deyodo que se manifestaba en laaparición de bocio. Esto ocurríaespecialmente en zonas de terrenosgraníticos, pobres de yodo; encambio, en aquellos lugares que enépocas remotas habían sido fondosmarinos, como el suelo ya llevaeste nutriente, aunque la

alimentación fuera deficiente enpescado, los cultivos aportaban lacantidad necesaria de este mineral ala dieta.

E l sodio es un elemento queinterviene en la regulación de lacantidad de agua de los líquidosextracelulares, por tanto de lasangre y plasma intersticial; engeneral, los alimentos llevan ya unacierta cantidad de sodio, y además,en forma de sal común añadimos de3 a 7 g diarios del mismo a la dieta.Las personas que tienen presión alta

y retención de líquidos debendisminuir o evitar la adición a estemineral en sus comidas. En cambio,aquellas que han sudado mucho, ohan tenido vómitos, necesitanreponer el perdido; por esta razónse ve a los campesinos y personasque han de hacer faenas en elcampo o trabajos con mucho calor,y por ello han sudadocopiosamente, cómo tomanensaladas con bastante sal y sopas ycaldos que los que no hemossudado tanto encontramos salados

para nuestro paladar.

E l potasio es coenzima, osea, trabaja junto a ciertas enzimasen muchísimas reacciones químicasde nuestro cuerpo. Antes, a lassustancias que nos permitíandesdoblar los alimentos encompuestos más sencillos en ladigestión se les llamaba «fermentosdigestivos». A las que permitían eldesdoblamiento del almidón quehacía de sustancia de reserva deenergía en los granos de loscereales, por ejemplo, se las

llamaba «diastasas». Losbiocatalizadores, que son lassustancias que permiten aumentar lavelocidad de las reacciones de losseres vivos, se sabe hoy día quetodos están formados por unaproteína y un grupo activo quepuede permanecer unido o no a laproteína cuando esta deja de actuar.

Pues bien, tanto los fermentosdigestivos como las diastasasvegetales o esos biocatalizadoresproteicos, reciben hoy día elnombre de enzimas. Lo que sucede

es que estos enzimas necesitan uncoenzima que los completa parapoder actuar, y muchos minerales yvitaminas realizan este papel. Elpotasio tiene una importanciaextraordinaria como coenzima en laquímica del interior celular y en larelajación muscular.

Mientras el sodio abunda enlos líquidos que bañan las células,el potasio está, con muchadiferencia, mayormente en elinterior de las mismas, junto con elmagnesio, que es también otro

elemento mineral que predomina enlos líquidos que componen elcitoplasma celular.

Todas las frutas y verduras sonricas en potasio, singularmente losplátanos, las patatas y los cítricos(naranjas, limones, mandarinas,pomelos). Como los agricultoresponen este elemento en todos susabonados, los forrajes tienentambién potasio y, en consecuencia,los animales que comen losmismos. Por ello, salvo en casosmuy especiales que ha de

considerar el médico y cuando setoman diuréticos potentes en formade fármacos, no hay necesidad derecurrir a suplementos de sales deeste metal.

Hay otros elementos mineralesque intervienen en nuestrometabolismo, como el cinc, cobre,manganeso, cobalto, silicio y flúor,pero estos se necesitan encantidades mucho menores que, engeneral, se encuentran en la raciónalimenticia diaria.

Las vitaminas

Son sustancias extendidas enel reino animal y vegetal que seencuentran en los alimentos enpequeñas cantidades y que sonimprescindibles para el crecimientoy conservación del cuerpo animal.

Hace bastantes siglos seconocía la enfermedad del beriberien pueblos asiáticos donde su dietaestaba formada casi exclusivamentepor arroz blanco, es decir,descascarillado; también el

escorbuto en los marineros. Sinembargo, es relativamente recienteel conocimiento de que estasenfermedades se curaban concambiar la dieta a arroz integral enel caso del beriberi y añadiendofrutos frescos (sobre todo cítricos)en la alimentación de los atacadosde escorbuto.

Las plantas y muchosorganismos considerados«primitivos» están en condicionesde sintetizar todas las sustanciasnecesarias a partir de compuestos

más sencillos. Los organismosllamados «superiores» han perdidoalguna capacidad de este tipo;seguramente como consecuencia demutaciones o cambios, la cadena desíntesis de algunas sustancias seencuentra interrumpida o falta. Así,el hombre y los monos no tienencapacidad de sintetizar vitamina Cy, sin embargo, la rata y el perropueden fabricarla en su organismo yno necesitan depender del aporte delos alimentos.

El papel de las vitaminas es

variado y complejo; algunas actúancomo catalizadores biológicos enlos sistemas enzimáticoscorporales.

Muchas vitaminas, sobre todolas del complejo B, hacen decoenzimas, teniendo un papelprimordial en el metabolismo denuestro cuerpo.

Otro papel de las vitaminas esformar parte de algunos compuestoscorporales; por ejemplo, lavitamina A es constituyente de la

púrpura visual.

Recientemente Olsen hasugerido la posibilidad de quealgunas vitaminas liposolublesregulan la síntesis de proteína anivel genético. Esto está de acuerdocon el hecho de que la vitaminaD, para actuar eficazmente,necesita una concentraciónadecuada de iones magnesio, que sesabe son necesarios en los tresprimeros estadios de la síntesis deproteínas.

A veces las vitaminas sepresentan en formas químicasmúltiples que son todas activas.Estas formas múltiples, se llaman«vitámeros».

La vitamina D también estáconstituida por un grupo devitámeros, los más importantes delos cuales son: la D2, que seproduce en los tejidos animales porirradiación del ergosterol vegetalingerido en la dieta, y la D3, que sehalla en el hígado de diversospeces.

La falta de vitaminasdetermina enfermedadescarenciales y, en algunos casos,detención del crecimiento.

El exceso de vitaminasproduce la hipervitaminosis; sonbien conocidas las provocadas poringestión excesiva de preparadosvitamínicos A y D. En general, conla alimentación, aunque seainadecuada, no se llega a lahipervitaminosis. Hay unaexcepción, que es la del hígado deoso blanco, muy rico en vitaminas

liposolubles, que causó unaintoxicación a una expediciónpolar.

La carencia de vitaminas esrara con una dieta variada; encambio, es frecuente unadeficiencia o hipovitaminosis, queno presenta el cuadro característicode la enfermedad carencialcorrespondiente. En estos casos escuando tiene gran valor lossuplementos vitamínicos.

Ocurre a veces que una

persona en su alimentación ingierela dosis de vitaminas adecuada,pero debido a un proceso de malaabsorción en su intestino puedetener una deficiencia de ciertasvitaminas. En otras ocasiones, laingestión de aceite de parafina,llamado «acalórico», recomendadoen algunos regímenes deadelgazamiento, puede arrastrar lasvitaminas liposolubles A, D, E y Ky provocar una hipovitaminosis delas mismas.

Respecto a algunas vitaminas,

el organismo de los mamíferos estáen condiciones de realiza la últimafase de su síntesis; es decir, puedetransformar una «provitamina» envitamina. Tal ocurre con elcaroteno vegetal, que podemostransformar en vitamina A, o con elergosterol de frutas y verduras que,bajo la acción de los rayosultravioleta solares, transformamosen vitamina D.

Las bacterias intestinalestambién contribuyen a satisfacer lasnecesidades de algunas vitaminas.

Tal ocurre con la K en el hombre yen las vacas con las B1 y B2.

Las dosis altas o continuadasde sulfamidas y antibióticosperjudican gravemente a lasbacterias intestinales, y algunasfuentes de vitaminas puedencerrarse súbitamente y apareceravitaminosis aunque la alimentaciónsea normal.

Clasificación de las vitaminas

Se dividen en «liposolubles» e«hidrosolubles»; esta clasificacióntiene la ventaja de que orientaacerca de los alimentos que puedancontener una mayor concentraciónde vitaminas determinadas.

Las vitaminas liposolublesson solubles en las grasas ycomprenden las A y D, que seencuentran en las grasas animales, ylas E y K en los aceites vegetales.Estas vitaminas se conservanbastante bien en los métodoscorrientes de cocinado.

L a s vitaminashidrosolubles, como su nombreindica, son solubles en el agua ycomprenden la C y el complejo B.Estas se disuelven con facilidad enel agua de cocción y el calordestruye gran parte de algunas deentre ellas.

Vitaminas liposolubles (A, D, E yK)

Vitamina A

La vitamina A forma parte dela púrpura visual o rodopsina. Estaestá formada por una proteína, laopsina, que se une, con una formade vitamina A, al retinal. Por laacción de la luz, la unión con laproteína se deshace, la púrpuravisual se blanquea y el retinalreducido pasa al torrentecirculatorio.

Para regenerar la rodopsina opúrpura visual hace falta, por tanto,que en el cuerpo tengamos unadotación suficiente, de vitamina A,

y si esta no se encuentra en cantidadsuficiente tenemos la ceguera pordeslumbramiento, que se nota yendoen coche al cruzarse con los farosencendidos de otro vehículo;también la ceguera nocturna.

La ceguera pordeslumbramiento es un signoindicador de una deficiencia no muyacusada de vitamina A. Cuando estafalta de vitamina es grave, se llegaa la xeroftalmia, que es unresecamiento de la conjuntiva quepuede producir ceguera parcial o

total al afectar a la córnea.

La deficiencia de vitamina Aocasiona también trastornos en lapiel y en los epitelios de nariz,garganta, tráquea, aparato urinario,digestivo, genital, etc. Estos seresecan y son muy susceptibles deser invadidos por gérmenespatógenos.

Parece ser que la vitamina Ase necesita para la formación desustancias mucilaginosas queejercen un papel protector en las

mucosas del organismo.

También es necesaria para elcrecimiento junto con la D.Resumiendo, podemos decir queesta vitamina previene laxeroftalmia, y de ahí su nombreantiguo (axeroftol), y se necesitapara tener una buena visiónnocturna; es necesaria para elcrecimiento, para tener las mucosasen buen estado, para lacicatrización de las heridas, y esantiinfecciosa porque permite laformación de mucopolisacáridos

que ejercen un papel protector delos epitelios.

La vitamina A podemostomarla como tal en alimentos deorigen animal como el aceite dehígado de bacalao, hígado de vaca,leche, mantequilla y huevos. Peropodemos tomarla también en formade provitamina en los vegetalesricos en caroteno.

Las verduras ricas enprovitamina A son: zanahorias,acelgas, albaricoques, espinacas,

perejil, germen de trigo, guisantes,judías verdes, mandarinas,naranjas, tomates, etc.

El exceso de dosis de vitaminaA a base de fármacos de granpotencia puede producirhipervitaminosis, cuyos síntomasson: falta de apetito, trastornos enla pigmentación de la piel, huesoslargos y aumento de la fragilidad delos huesos.

Vitamina D

El raquitismo es la falta defijación de calcio por los huesosdel niño pequeño que conduce adeformaciones de los mismoscuando se ponen de pie para echar aandar. Como son las sales cálcicas(principalmente en forma defosfatos) las que endurecen loshuesos, si faltan, estos siguensiendo flexibles y se arquean laspiernas bajo el peso del cuerpo o sejuntan excesivamente las rodillas.También a veces la deformidadafecta al cuerpo en el «tórax de

pichón».

Esta enfermedad ataca con másfrecuencia a los niños de los paísesseptentrionales, y desde principiosdel siglo pasado el aceite de hígadode bacalao era un remedio caserode uso corriente. Después sedemostró que este es rico envitamina D.

Se han identificado varioscompuestos con actividad devitamina D. Los dos másimportantes son los vitámetros

llamados D2 y D3. La vitamina D2se forma por irradiación de lasesterinas con rayos ultravioletas.

Hoy se sabe que la vitamina Destimula la absorción de los ionesCa++ en el intestino e interviene enel metabolismo mineral de loshuesos.

Hacia las primeras décadasdel siglo XX se consideró elraquitismo prácticamenteerradicado gracias a losconocimientos que se tenía sobre la

vitamina D. Al saber cómo se formaen la piel bajo la acción de losrayos solares, se suministró a losniños de los países con pocainsolación bajo la forma que seencuentra en los aceites de hígadode pescado. También enNorteamérica se suelen enriqueceren esta vitamina las lechesmaternizadas y las lechesdescremadas. Sin embargo, hacediez años han vuelto a darse casosde raquitismo en Estados Unidos yha vuelto a reaparecer en Francia,

en donde había desaparecido haceya más de treinta años. El papel dela vitamina D parece que es inducirla formación de ciertas proteínastransportadoras del calcio y, siendoasí, no puede extrañarnos lareaparición del raquitismo, pues enlos países que hace años utilizan elabonado mineral handesequilibrado el contenido deestos en el suelo dando lugar a ungran empobrecimiento en magnesio,que es un elemento que se extrae enla cantidad de 15-35 Kg/ha y año, y

en las fórmulas de abonado dadascomo buenas en todo el mundo nose incluye casi nunca. El resultadoes que los alimentos no llevan lacantidad de magnesio requeridapara las necesidades de nuestrometabolismo y empiezan a ser muypatentes los efectos de estacarencia.

El magnesio se necesita enconcentraciones relativamenteelevadas en los tres primerosestadios de la síntesis proteica, y sino se encuentra en la cantidad

requerida, las proteínas no seforman con la velocidad y en lascantidades necesarias. Si lavitamina D induce la formación deciertas proteínas y estas no sepueden obtener en nuestroorganismo, el resultado es el mismoque si faltara la vitamina. Es lo queocurre ahora, en nuestro cuerpofalla algo en relación con elmetabolismo del calcio. Lodemuestra la cantidad de personasmayores afectadas de osteoporosisy la reaparición del raquitismo. Y

sin embargo, estas dosenfermedades afectanprincipalmente a personas de paísesricos, que con la leche y quesostoman cantidades sobradas decalcio en relación con susnecesidades y a las que no faltatampoco vitamina D. ¿Qué fallaentonces? Repasando sualimentación se encuentra que ensus países hace ya bastantes años seutiliza un abonado que no ha tenidoen cuenta la restitución al terreno detodos los elementos extraídos por

las cosechas y en consecuencia, sudieta se ha empobrecidonotablemente en magnesio. Esteproblema, de alcance mundial, esuno de los más urgentes a mi juicioque deben estudiar la FAO y laOMS conjuntamente.

Hay muchas personas que hansolucionado sus problemas dedescalcificación ósea simplementetomando un poco de magnesio cadadía.

En la actualidad este problema

se ha complicado más, ya que eshabitual que muchas personas notomen alimentos proteicos en eldesayuno y la cena. En estos casoses recomendable suplir estadeficiencia tomando comprimidosde colágeno con magnesio ytambién vitamina C (5 en eldesayuno y 5 en la cena).

La vitamina D se encuentra,como hemos dicho, en los aceitesde pescado, en la leche, quesos y enla yema de huevo; en el germen detrigo, hígado y setas, y se puede

formar en nuestra piel bajo laacción de los rayos ultravioleta dela luz solar.

Si esta vitamina se administraen dosis excesivas, produce unahipervitaminosis acompañada depérdida de apetito, náuseas, pérdidade peso, poliuria y estreñimiento.En casos graves aparece retrasomental.

Vitamina E

Esta vitamina recibió sunombre debido a que la rata noprocrea si le falta un elementodietético esencial, al que se llamó«factor contra la esterilidad» ovitamina E. Hay unos ochocompuestos naturales que tienenactividad de vitamina E. Estoscompuestos son alcoholes solublesen las grasas y de elevado pesomolecular.

Por la acción de la luz sedeterioran. Son fácilmenteoxidables y por ello se utilizan

como antioxidantes en laconservación de algunos alimentos.

En el organismo humanointerviene en la conservación de laintegridad estructural de lasmembranas celulares. Tambiénparece que tiene importancia en lareproducción, y algunos autoressuponen que ciertos problemasmusculares se deben a una carenciade vitamina E. Muy recientemente,en estudios sobre envejecimientocelular, se ha encontrado unaacumulación de lipopigmentos, y

uno de estos factores puede ser unadeficiencia dietaria de vitamina E.La acumulación de lipopigmentosligada con el envejecimiento ocurrecon una pérdida simultánea deribosomas (lugar en el que seefectúa en la célula la formación deproteínas). Por ello se recomiendala vitamina E para tener un niveladecuado de antioxidantes parapaliar la deteriorización oxidativa yen consecuencia el envejecimiento.

El alimento más rico envitamina E es el aceite del germen

de trigo, después el de germen demaíz, de soja, cacahuetes, olivaalmendras, avellanas y nueces. Lavitamina E también se encuentra enel apio, cacao, coles de Bruselas,copos de avena, grasas animales,guisantes, judías, huevos, pescadosy quesos. En menor cantidad se daen las carnes, frutas y verduras.

En el hombre no se hanencontrado enfermedadescarenciales de vitamina E, aunquealgunos trastornos en la piel deniños lactantes han mejorado con la

administración de esta vitamina.

La vitamina E favorecetambién la circulación porquemantiene la elasticidad de lasarterias actuando contra losdepósitos de grasas.

Vitamina K

Es un factor antihemorrágico, ysu nombre procede de la expresiónkoagulation vitamin. Lavitamina K se requiere para la

formación de protrombina por elhígado. Aparece en variosvitámeros. Las vitaminas K seproducen por síntesis bacteriana enel intestino y se encuentra en elhígado de animales, frutas yverduras, huevos y leche.

La deficiencia en estavitamina, más que a carencia, sueleser achacable a una mala absorciónde la misma. El empleo de aceite deparafina o «acalórico» paradisminuir peso o como laxantetrastorna gravemente la absorción

de la misma, así como la de lasotras liposolubles. Los antibióticosque destruyen la flora intestinalhacen disminuir la síntesis devitamina K. Algunos estudiosparecen demostrar que un exceso devitamina A inhibe la acción de lavitamina K.

Complejo B

La llamada en un principiovitamina B, porque curaba laenfermedad del beriberi, hoy día se

sabe que está constituida por unaserie de factores, al menos ocho,que se llaman B1, B2, B6 y B12,aunque en la actualidad se prefieredarles la denominación química queles corresponde.

Vitamina B1

La carencia de vitamina B1provoca la neuritis y polineuritis ypor eso se le denominó en unprincipio aneurina, aunque ahora seprefiere llamarla «tiamina», que es

un nombre que da a entender que ensu molécula hay un átomo de azufre.

Aunque hace siglos se conocíala enfermedad del beriberi en lospaíses de Extremo Oriente, en losque la dieta estaba basada en elconsumo de arroz blanco o sea,descascarillado, solo hacia finalesdel siglo XIX se relacionó la mismacon una carencia alimenticia y hasta1936 no fue sintetizada la tiamina.Tiene un sabor y olor que recuerdana los de la levadura, que es elalimento que se encuentra en mayor

proporción. La vitamina B1 tambiénse halla en la cascarilla de loscereales, en la carne magra decerdo, hígado, carnes, huevos, lechey en muy pequeñas cantidades enfrutas y verduras.

La vitamina B1 actúa cuandomenos en 24 sistemas enzimáticoscomo grupo activo del enzima ocomo coenzima (grupo activo quese une a la proteína solo cuando vaa actuar). Es imprescindible en elmetabolismo de los glúcidos ocarbohidratos, y tanto más cuanto

más rica es la dieta en los mismos.

Los síntomas de deficiencia devitamina B1 son: falta de apetito,dolor de cabeza, dolores depiernas, calambres, estreñimiento yfatiga. También palpitaciones ytaquicardias.

En nuestro país puede sercorriente una cierta deficiencia devitamina B1, que es muy fácil decorregir tomando dos o trescomprimidos al día de levadura decerveza con agua o zumo de

naranja.

Vitamina B2 o riboflavina

En 1920 se descubrió elsegundo miembro del complejo B, yse sintetizó en 1935. Ahora bien,las manifestaciones de carencia,principalmente enfermedades de lasmucosas, luego se vio que erandebidas a falta de un complejoformado por distintas sustancias.Por ello se habla de «complejoB2».

La falta de vitamina B2 semanifiesta en el hombre por grietasen las comisuras de los labios(boqueras), fatiga de los ojos, ardory picazón en los mismos,hipersensibilidad a la luz y doloresde cabeza frontales.

Los alimentos ricos envitamina B2 son: levaduras, hígado,lengua, germen de trigo, carnes,harinas completas, leche, huevos,legumbres secas, pescados y queso.En menor proporción las frutas yverduras.

Niacina

Esta vitamina, tambiénllamada «factor PP», que significa(Pelagra-preventive-factor), es unamolécula relativamente sencilla queel organismo puede sintetizar apartir del triptófano. Ahora bien,como el maíz es pobre en esteaminoácido esencial, en países enque este forma parte importante dela dieta aparece la pelagraestacionalmente, tales como Egipto,Yugoslavia y algunos países

africanos.

En cambio, en Centroaméricano se observa pelagra por el aportede niacina de las judías, café,guayaba y leguminosas.

La función de esta vitamina enel organismo es actuar comocoenzima en el metabolismoenergético en la liberación deenergía por glúcidos, grasas yprótidos. También intervienen en lasíntesis de proteínas y grasas.

La niacina es un compuesto

muy estable aun en medio alcalino,a diferencia de otros compuestosdel grupo B, y se encuentra en laslevaduras, extracto de carne,hígado, mero, atún, carnes,avellanas, cacahuetes, despojos,embutidos, nueces y harinascompletas. Los huevos y la leche noson ricos en niacina, pero sí entriptófano, y como promedio 60miligramos de triptófano equivalena un miligramo de niacina.

Como norma general, en unaalimentación rica en proteínas de

buena calidad no hay peligro defalta de niacina.

Ácido pantoténico

También se le había llamadovitamina B5. Participa en laliberación de energía a partir de losglúcidos, grasas y proteínas.También en la síntesis deaminoácidos, ácidos grasos,esteroles y hormonas; igualmente senecesita en la síntesis de lahemoglobina.

En el hombre no es corrientesu carencia, pues el ácidopantoténico se encuentraampliamente distribuido en losalimentos. En los animales delaboratorio en los que se provocósu carencia se observó calvicie,aparición de canas y úlceras en elintestino.

Los alimentos más ricos enesta vitamina son: levaduras (decerveza y torula), hígado, leche devaca, yema de huevo, carnes,crustáceos, riñones, embutidos,

setas, harinas integrales...

Las frutas y verduras sonrelativamente pobres en estavitamina.

Vitamina B6 o piridoxina

Esta vitamina está formada porvarios vitámeros. En el hombre unacarencia grave provoca síntomas deanemia, aparición de cálculas deoxalato y anormalidades en elsistema nervioso central.

Alimentos ricos en vitaminaB6 son: las levaduras, germen detrigo y maíz, hígado, carnes,crustáceos, berros, nueces, soja,huevos, quesos, frutas y verduras.

Ácido fólico

Antes se le había llamadovitamina B9.

Su deficiencia causa ciertotipo de anemia, y es que estavitamina, junto con la B12, se

necesitan para la formación deeritrocitos. La falta de ácido fólicoocasiona también inflamaciones dela lengua y transtornosgastrointestinales.

Los alimentos más ricos enácido fólico son: levaduras,extracto de carne, hígado, soja,judías, lentejas, espárragos yverduras frescas, sobre todo lashojas verdes.

Vitamina B12

La vitamina B12 tiene lafórmula más compleja de todas lasvitaminas y en ella hay un átomo decobalto en medio de un anillo deuna estructura muy parecida a la deuna porfirina (como las de la sangreo de la clorofila).

La vitamina B12 es el «factorextrínseco» en la curación de laanemia perniciosa y se necesitacomo coenzima en muchasreacciones celulares; tiene granimportancia en la formación yliberación de glóbulos rojos por la

médula ósea y en el funcionamientodel tejido nervioso.

La vitamina B12 necesita parasu absorción que el estómagosecrete clorhídrico, que hayavitamina C, «factor intrínseco» (quees una mucoproteína) y calcio. Suabsorción es muy lenta, unas treshoras.

El exceso de vitamina B12 seacumula en el hígado. Por eso,cuando no se conocía la vitaminaB12 en forma pura, se daba hígado

en grandes cantidades en la anemiaperniciosa.

Además de en el hígado yriñón se encuentra vitamina B12 enla levadura de cerveza. En lasleches, carnes y pescados suproporción es mediana.

Biotina

Llamada antes vitamina H, esun coenzima muy importante en lasíntesis de ácidos grasos por

nuestro cuerpo.

En las ratas, monos y conejosse provoca una carencia de estavitamina dándoles avidina, que esun proteína que hay en la clara dehuevo cruda (cocida se inactiva), yen el hombre que tomara bastanteshuevos crudos también puedeprovocarse. Los síntomas decarencia son falta de apetito, excesode colesterol, malestar, dolormuscular, náuseas y cambios en elritmo de los latidos del corazón.También trastornos en la piel.

Se encuentra en las levaduras,hígados, riñones, huevos, leche,legumbres, chocolate, setas,coliflor, cerezas, frambuesas, fresasy en otras frutas.

Vitamina C

Fue llamada vitaminaantiescorbútica, porque elescorbuto es la enfermedadprovocada por carencia de lamisma; esta dolencia atacaba a losmarinos que pasaban meses sin

tomar frutos y verduras frescas, queson las fuentes naturales devitamina C. Ahora se ha obtenidopor síntesis y tiene la misma acciónbiológica que la vitamina natural.

El ácido ascórbico, o vitaminaC, es un reductor fuerte y por ellointerviene en muchas reaccionesenzimáticas del organismo actuandocomo dador de hidrógeno. Tambiénen la formación de colágeno, queconstituye el principal componentede los tejidos de sostén: conjuntivoy de la materia orgánica del hueso.

Este hecho aclara lostrastornos del tejido conjuntivo enla carencia de vitamina C y seentiende que se retarde lacicatrización de las heridas, queaparezca desorganización ósea,dolor general al tacto, dolor enboca y encías y aflojamiento de losdientes, hemorragias, y puedeaparecer anemia comoconsecuencia de la pérdida desangre.

Las manifestacionesmoderadas de deficiencia de

vitamina C son palidez, doloresfugaces en articulaciones, defectosdentales, tendencia a la hemorragiay retardo en la cicatrización.Cuando hay fiebre debida a unainfección, disminuye laconcentración de ácido ascórbicoen la sangre y por ello convienesuplementar la cantidad de vitaminaC.

La vitamina C abunda en elbrécol y coliflor, limones, naranjas,nabos, fresas, toronja, melón,pimientos, col, zarzamoras, tomates,

patatas, hígado.

Las carnes, pescados, huevos,panes y cereales no contienen ácidoascórbico.

La ración diaria recomendadaes de 80-100 miligramos al día.Tomando verduras y frutas crudas,en general, está cubierto elrequerimiento de esta vitamina porparte del organismo.

La rata, el perro y los pollospueden sintetizar ácido ascórbico,por lo que este no es una vitamina

para ellos.

Las cobayas y los monosnecesitan ingerirlo en la dieta, y deahí que los estudios sobre carenciade vitamina C se haganfundamentalmente utilizandocobayas.

Celulosa. Necesidad de la misma

La celulosa es una sustanciaque fabrican los vegetales uniendomoléculas de glucosa, pero de una

manera algo distinta a como lasencadenan en el almidón; este sirvede sustancia de reserva a lasplantas, y para los humanos yanimales es un elemento energéticoque, al final de su digestión, nossuministra glucosa. En cambio, lacelulosa no la podemos digerir,pues no tenemos enzimas capacesde romper las uniones entre lasmoléculas que la constituyen y, enconsecuencia, al no poderdeshacerse en partes más pequeñascapaces de pasar por la pared

intestinal, permanece prácticamentesin modificación, formando unasfibras blandas que tienen una grancapacidad de absorción de agua.

Cuando en el intestino delgadovamos digiriendo los alimentos, lacelulosa avanza con ellos. Elresultado de la digestión de lacomida que hemos tomado vasiendo absorbido por la paredintestinal del intestino delgado; estedesemboca en el intestino grueso ya él llega, además de una grancantidad de agua, cerca de un 10

por 100 de los alimentos capacesde ser digeridos que no han tenidotiempo de sufrir todas lastransformaciones que losconvertirán en sustancias capacesde atravesar la barrera intestinal,más toda la celulosa, la lignina yalguna otra sustancia vegetal. Estashacen que el volumen de losresiduos sea mucho mayor, máshúmedos y blandos, y con ello elavance de los mismos a través delintestino grueso es mucho más fácil.

Si un persona come a base de

arroz, harinas y derivados, carne,pescados y leche, estos alimentosteóricamente pueden digerirse yabsorberse en su totalidad; en larealidad, queda alrededor de un 10por 100 de los mismos que no hantenido tiempo de ser transformadostotalmente, por lo que llegarán alintestino grueso. Este consta de trespartes: ciego, que hace como unsaco al lado derecho en la partebaja del vientre; colon, quecontinúa al ciego y que consta detres tramos, siendo el primero

ascendente hacia el hígado; luegotiene una parte llamada colontransverso, que va del lado derechohacia el izquierdo, más o menos ala altura del estómago, y, acontinuación, llega el colondescendente, que desemboca en elrecto. Cuando los desechos llegan aél sentimos un reflejo que nosindica la necesidad de evacuar.

En el intestino grueso ya nohay digestión ni absorción denutrientes, sino únicamente de agua;si tenemos una pequeña cantidad de

residuos, estos formarán rinconesen el mismo sin llenarlo losuficiente para conseguir su avancepor la presión ejercida por susparedes.

Entonces, y por la acción debacterias presentes en las heces,estas sufren una descomposiciónque las transforma en sustanciasnocivas para el organismo, entre lasque se encuentran gran cantidad degases que vuelven doloroso elvientre y que, en ocasiones, sesitúan en el lugar en que el colon

ascendente se une al colontransverso, es decir, debajo delhígado, por lo que los gases allíacumulados presionan a esteimpidiendo su correctofuncionamiento.

Las secuelas de esta manera decomer son bien conocidas:estreñimiento, malestar, malfuncionamiento del hígado, lasangre se ensucia por las toxinasque se han formado, aparecendolores de cabeza... y se obliga alintestino grueso a aumentar la

presión de su peristaltismo, quizácon fármacos o hierbas, llegándose,en algunos casos, a hacerse hastanueve veces mayor, para poderliberarse de unas heces prietas ypoco húmedas.

A este hecho se atribuyefundamentalmente la mayorproporción de cáncer de colon yrecto de los habitantes de los paísesque consumen alimentos que llevanpocos residuos, tales como harinasblancas, y que toman poca verdura;en cambio, si a los restos

alimenticios acompaña celulosa,esta hace que aumente el volumende los mismos, los vuelve máshúmedos y, en consecuencia,pastosos, llenando el intestino, conlo que la presión de superistaltismo hará avanzar losresiduos hacia el recto y se lograrásu expulsión diaria.

Agua. Cantidad ideal en la dieta

Otro alimento tambiénfuncional es el agua. Todas las

reacciones químicas que se realizanen los organismos de los seresvivos tienen lugar en medio acuoso:así, la digestión de los alimentos yel metabolismo. En consecuencia,los líquidos secretados por nuestrocuerpo tienen como vehículo elagua, sean las lágrimas, la saliva,los jugos digestivos, la sangre, laorina, el sudor... Estasconsideraciones nos llevan ahacernos comprender laimportancia que tiene el agua ennuestra dieta.

Se ha estudiado por losnutricionistas cuál es la cantidadque hemos de tomar diariamente deeste alimento, y se ha visto queentre un litro y medio y dos,incluyendo en este volumen la quetomamos con la leche, en los zumosde frutas, sopas, verduras, etc.

Todavía hay personas quecreen que el agua engorda yprocuran tomar la menos posible.Lo que las hace aumentar de pesoes la retención de la misma por elorganismo, pero ello no depende de

la cantidad de líquido que se tome,sino de que haya un problema queorigine esta retención, aparte dealgunas enfermedades, y entonceses el médico el que debe decir loque se tiene que hacer. Nuestrocuerpo puede acumular agua portomar demasiada sal común en lascomidas o con aceitunas,embutidos, conservas, etc., y por irestreñido de vientre, con laconsiguiente formación desustancias tóxicas, fermentaciones yputrefacciones que sufren los

residuos de la digestión en elintestino grueso. Se puede fijar aguatambién cuando padecemos lo quese ha llamado estrés, es decir,angustia, ansiedad, sufrir por algunacosa.

Yo conozco personas que,siguiendo una dieta deadelgazamiento muy estricta ypasando hambre en consecuencia, alcabo de ocho días de apenas comer,habían ganado 300 ó 400 gramos depeso. En realidad, no habíanengordado, pues con aquella dieta

de poquísimas calorías estabanquemando grasas e inclusoquemando músculo; pero elsufrimiento que les provocaba elcomer tan poco les originabadescargas de adrenalina superioresa las normales, ensuciándose lasangre en consecuencia. Lassustancias tóxicas para los tejidoshacen que estos reaccionen fijandoagua a fin de diluirlas y así no seantan nocivas.

Esta es la explicación de porqué algunas personas engordan

cuando tienen preocupaciones delorigen que sea: trabajo,enfermedades en la familia,problemas monetarios... e inclusosensación de hambre debida aseguir un régimen deadelgazamiento muy estricto o malplanificado. No es que acumulengrasa en este caso, sino que retienenagua, que naturalmente pesa: unlitro, un kilo.

En ocasiones, el estrésprovoca hambre, y hay individuos(sobre todo mujeres, que por lo

general tienen la tentación más amano) que cuando están angustiadospor algo o simplementeinsatisfechos de su vida, se ponen acomer de una manera incontrolada.Estas personas deben aprendercuáles son los alimentos que llenanmás sin ser extraordinariamenteenergéticos. Tal es el caso del panmuy integral, las galletas de soja,comer una zanahoria o apio crudos,una manzana... Además, si estosucede a mujeres de media edadque ya tienen los hijos crecidos y,

debido a ello, han disminuido lasfaenas domésticas, quedándolestiempo libre, sobre todo por lastardes, es aconsejable para ellassalir a pasear.

Todos debemos caminar unos5 ó 6 kilómetros al día —comomínimo—, y a buen paso si esposible. Además, ¿cuántas personasconocen bien los museos de laciudad en que viven? Es cierto quever museos no es una medicina quese pueda recomendar a loshabitantes de los pueblos, pero

estos tienen la ventaja de podercaminar por los campos con unaatmósfera limpia.

Dado el caso de que unapersona retenga agua, le interesasaber qué alimentos son diuréticos,y entre ellos tenemos las cebollas,espárragos, apio, puerros. Tambiénha de saber que puede tomarinfusiones de hierbas que tienenesta cualidad, entre ellas la llamadaherba prima (Asperulacynanchica), la cola de caballo

(Equiseto), la cabellera depanocha (estigmas de maíz), etc.También las personas a las que noafecta a los nervios pueden tomarté, pues esta infusión, además deestimulante, es muy diurética.Únicamente les aconsejo unaprevención: les recomiendo que lopreparen con un agua que no llevecal ni cloro y lo compren en latas,pues es mucho más aromático queel de saquitos.

Oxígeno

Este elemento se necesita entodas las combustiones. De lamisma manera que el carbón, laleña o el butano no arderían enausencia de aire, o sea, sin oxígeno,para quemar la glucosa y las grasas,es decir, los alimentos que nossuministran energía, necesitamoseste gas que tomamos en larespiración.

El aire puro tiene un 21 por100 de oxígeno mezclado con

nitrógeno, y en él también hay vaporde agua, anhídrido carbónico ypequeñas cantidades de gasesnobles (helio, neón, argón...). Alentrar este aire en los pulmones,fijamos en la hemoglobina de lasangre (que es la sustancia quellena los glóbulos rojos y les da elcolor) parte del oxígeno que hemosaspirado, y el aire que expulsamosal hacer la espiración solo tiene un17 por 100 de este elemento. En lospulmones también, al tiempo que lasangre se oxigena, se limpia de

anhídrido carbónico, que es el gasque, junto con el agua, se produceen nuestro cuerpo al quemar losazúcares y las grasas. El aire purocontiene una pequeña cantidad deanhídrido carbónico, pero el quesacamos de los pulmones lleva un 4por 100 de este gas y una cantidadmayor de vapor de agua del que hayen el exterior, lo que se pone demanifiesto cuando dirigimos elaliento hacia un cristal frío en elque vemos cómo se condensa, osea, se vuelve gotitas de agua, el

vapor que sacamos. También estose ve en invierno, cuando se formauna nube de gotitas condensadascon el aliento de las personas yanimales.

Como el oxígeno es esencialpara la actividad de nuestro cuerpo,incluida la cerebral, se entiendeenseguida la importancia de estealimento gaseoso, que es primordialpara poder realizar bien nuestrotrabajo físico y mental. Hay un dato(que por lo que voy viendo en eltrato con las personas, conocen muy

pocas), y es que alrededor de un 22por 100 del oxígeno que tomamoslo consume nuestro cerebro en suactividad. Por ello esinteresantísimo tenerlo en cuenta enaquellos despachos cerrados,ocupados por muchas personas, quequizá, además están fumando.También en los colegios, en lapausa de media mañana lasventanas deben abrirse para que losestudiantes encuentren el alimentoque su cerebro necesita paraquemar la glucosa que les está

suministrando el bocadillo que hantomado y poder prestar atención ypensar.

Es interesante tener en cuentaque para la actividad intelectual senecesitan también proteínas yfósforo. Por ello, en el desayuno nodeben faltas la leche, queso, jamóno huevos, que son alimentos ricosen esos nutrientes. El ideal eslevantarse y tomar un huevo conjamón, pan integral, fruta y lechecon cacao, té, café o malta.Naturalmente, estoy refiriéndome a

una persona cualquiera sinproblemas metabólicos.

A media mañana se puedetomar un bocadillo con quesosmedio cremosos (es decir, con un20 o un 30 por 100 de grasa), si nohace mucho frío, porque evitamosel exceso de grasa animal para nohacer acumulaciones de la mismaen las arterias. Puede parecer estouna exageración, el empezar a darquesos con poca grasa a los niños ojóvenes; piensen que he dicho «sino hace mucho frío», que se puede

traducir por si no la necesitan paracalentar su cuerpo. Además, estosquesos, al tener una menorproporción de grasa, aumentan la desus proteínas, que ya he explicadoque los muchachos deben tomarpara estudiar y pensar.

Norteamérica es una naciónmuy extensa y en ella hay Estadoscon temperaturas muy bajas, otrostemplados e incluso zonas muycálidas. Es el país en que existemás mecanización, automatización ycalefacción acondicionando los

lugares de trabajo, viviendas ycoches; los tractores de losagricultores de las zonas frías vancerrados con cabinas de plásticoque les protegen del frío y delviento. Sin embargo, la dietaamericana tiene como denominadorcomún un consumo altísimo deleche, mantequilla, nata, crema,pasteles, helados, batidos, quesos yhuevos. El resultado de estaalimentación tan rica en proteínas yen grasa animal ha sido unosindividuos altos, fornidos, con una

apariencia física muy saludable,que cuando morían a los veinte oveintitantos años en Vietnam seveía que sus arterias estaban enparte obstruidas por depósitos degrasa y colesterol.

Es más, en la actualidad lasestadísticas (a las que ellos sonmuy aficionados) muestran que unode cada dos norteamericanos demás de cuarenta y cinco años muerede un problema cardiaco ovascular: infartos, apoplejías,hemiplejías, flebitis... Además, a

excepción de Kennedy, que era unhombre joven, basta repasar lacausa de la muerte o lasenfermedades que han tenido losdistintos presidentes que hemosconocido: Eisenhower, Johnson,Nixon... para darnos cuenta de ello.

En la actualidad, y a finalesdel siglo XX, ellos también fueronconscientes de los problemasocasionados por una alimentacióncon exceso de azúcar y grasassaturadas, y al menos en laspersonas más preparadas se han

adoptado unos hábitos alimentariosmás higiénicos, consumiendopreferentemente aceites ricos enácidos grasos poliinsaturados.

Volvamos al oxígeno, que esel elemento que, debido a sunecesidad para estudiar y pensar,nos ha llevado a la consideraciónde los otros alimentos necesariospara realizar en buenas condicionesel trabajo mental.

El oxígeno puede faltar ennuestro cuerpo:

a) Porque estemos en unaatmósfera viciada en la que, debidoa la respiración de muchas personaso a la combustión de estufas ocalentadores, o a que faltaventilación, la proporción de estegas en el aire haya disminuidonotablemente.

b) Porque tengamos unadeficiencia de hierro en la sangre;en efecto, este mineral es el que fijael oxígeno que penetra con el aireen nuestros pulmones. Si tenemosfalta de glóbulos rojos en la sangre,

o la cantidad de hemoglobina de losmismos es menor de lo normal, nopodemos fijar la cantidad deoxígeno que nuestro organismonecesita para realizar suscombustiones y reaccionesquímicas oxidativas.

c) El oxígeno puede faltarasimismo en nuestro cerebro si setiene la presión sanguínea baja.

d) También cuando el riegosanguíneo está dificultado porquetenemos las arterias parcialmente

ocluidas por ateromas de grasassaturadas (sólidas) y de colesterol.

e) Por tener los bronquiosatascados o problemas pulmonaresdebidos a una enfermedad o altabaco.

f) Cuando, debido a laformación de un coágulo sanguíneo,o trombo, quede una zona denuestro cuerpo o de nuestro cerebrofaltos de riego; ahora bien, en estecaso, faltan el oxígeno y los demásnutrientes.

Si una persona entra en algunode los apartados a), b), c), d), e), yf), las manifestaciones de esainsuficiencia son: sueño, cansancio,falta de vitalidad e imaginación, laactividad resulta penosa y seprefiere estar sentado o mejorechado sin hacer nada.Naturalmente, estos síntomas sonmás o menos acusados según ladeficiencia de este elemento seamayor o menor.

Es curioso que en los tratadosde nutrición no siempre se habla de

este alimento, el oxígeno, con laextensión que se merece. Quizáporque no lo compramos ypagamos, pasa un poco olvidado,pero su importancia es la decualquier otro nutriente.

4

Cereales yderivados. Harinas

Llamamos harinas al productoobtenido en la molienda de ciertos

alimentos. Las más usadas en elmundo son las obtenidas a partir delos cereales: trigo, avena, cebada,centeno, arroz, maíz y mijo.

En los países occidentales elcereal que más se cultiva es eltrigo, pues con su harina se fabricael pan, bollos, los productos depastelería, las pastas para sopa,macarrones, tallarines... La avena ycebada se utilizan más en elcebamiento de animales como aves,cerdos, terneros y en el suplementoque se da en forma de piensos al

ganado vacuno mayor. La avena, enAmérica y en algunas nacioneseuropeas, se toma mucho en formade copos, es decir, el granocompleto aplastado, con eldesayuno; este cereal es laxante, ytambién su harina se utiliza con estafinalidad en las papillas de losbebés.

El centeno se usa en áreaslluviosas con suelos más biensilíceos, en los que no crece bien eltrigo, y solo, o generalmentemezclando su harina con la de este,

se usa para hacer un pan morenoque, en general, es menos apreciadopor la mayoría de la población queel blanco.

La harina de arroz se utilizapara papillas, sobre todo en losniños que van ligeros de vientre,pues tiene una suave acciónastringente; pero el arroz en formade grano, es el cereal consumido enmayor proporción, con enormediferencia en relación con losdemás, en los pueblos orientales.Este cereal es la base de la

alimentación de China, India yJapón y otros países orientales, y enalgunos casos, desgraciadamente, laúnica comida en ciertas regionespobres de los mismos.

El arroz también se cultiva enzonas mediterráneas y en América,siendo muy apreciado por resultarun plato que en sí es muy digeribley que se puede completar enmultitud de preparaciones concarnes, pescados, mariscos, o contodos a la vez, como en la paella; sepresenta en otras ocasiones con

verduras, con guisos de riñones porejemplo, y el llamado arroz blancose consume muchísimo con huevos,tomate y hasta plátanos fritos enciertos países americanos; esteplato tan completo se ha adoptadoprácticamente en todo el mundo,pues es una comida equilibrada encuanto a nutrientes y muy apetitosa.El arroz blanco también se utilizamucho como acompañamiento deotros guisos: pescados, pollo,hígado...

La harina de maíz tostada se

consume mucho en desayunos y lamaicena en la preparación depostres y cremas, pues hace losbizcochos, natillas y bechameles,muy suaves, delicados y deagradabilísimo paladar. Hay paísesen los que comen las mazorcascocidas o asadas y los granosenteros tostados.

El mijo es un cerealconsumido casi exclusivamente enciertas zonas de África.

La harina seca o el grano de

cereales nos suministran cuatrocalorías por gramo, y esta energíava fundamentalmente destinada aproducir trabajo. El resultado de ladigestión de las harinas blancas nosproporciona casi exclusivamenteglucosa, que en el capítulo anteriorvimos que es el combustible apartir del cual se hace lacontracción muscular y con ello nosmovemos y realizamos trabajo.También obtenemos una pequeñacantidad de proteínas, pero estasson pobres en lisina, que es un

aminoácido esencial que nuestroorganismo es incapaz de fabricar yque por ello hemos de tomarlo conlos alimentos. La leche es rica enlisina, y por ello el pan secomplementa muy bien con leche oqueso. El grano de trigo completoestá formado por una cubierta decolor tostado en la que hayminerales, vitaminas y celulosa,mientras que la parte más internadel mismo está constituida poralmidón fundamentalmente yalgunas proteínas, entre las cuales

la más abundante es la llamadagluten.

Cuando después de lamolienda se efectúa el cernido de laharina, para la alimentación humanasolo suele aprovecharse alrededordel 70 por 100 de la misma, con loque la harina está constituida casiúnicamente por almidón. Estaharina, para los industriales, tienelas cualidades de que es muy buenade panificar y de fácilconservación.

La parte que queda con elsalvado es rica en celulosa,minerales como hierro y magnesio,vitaminas (singularmente complejoB, y el germen contiene además unaceite con vitamina E, proteínas yenzimas).

Debido a que para losindustriales harineros y en loshornos de pan es más fácil laconservación de la harina blanca, ytambién a que la mayor parte de lapoblación rechaza el pan moreno, elpan blanco es el que predomina en

la alimentación de los paísesllamados desarrollados. Este pan,como consecuencia de lo expuesto,es pobre en vitaminas y minerales yen algunos Estados norteamericanosy en Inglaterra durante la SegundaGuerra Mundial se enriqueció convitaminas del complejo B y hierro.El pan integral preparado conharina de granos completos cuestamás de digerir que el blanco, ya quelos enzimas que han de irdeshaciendo las moléculas dealmidón se encuentran con que estas

están metidas entre fibras decelulosa y los productos resultantesde esta digestión pasan máslentamente a través de esas fibrasque si no estuvieran, por lo que suabsorción por la pared intestinaltambién es más lenta. Este hecho esuna ventaja para los diabéticos ylos que siguen un régimen deadelgazamiento, pues sientensensación de plenitud más tiempoque consumiendo pan blanco. Y atodos el pan moreno proporcionamás vitaminas, minerales y celulosa

que el blanco.

El pan fresco tiene alrededorde un 50 por 100 de almidón, algode proteínas (prácticamente nolleva grasa), sal y alrededor de un40 por 100 de agua. Cien gramos depan nos suministran 260 calorías;en cambio, cuando se presenta enbiscotes, las calorías suben a 422por 100 gramos de los mismos. Losbollos y tortas hechos con mantecasy margarinas tienen más caloríasque el pan, y tantas más cuantomayor sea su proporción de grasa o

aceites.

Las pastas de sopa y lasllamadas pastas italianas, comomacarrones, tallarines, espaguetis,etc., están hechas fundamentalmentecon harina blanca de trigos duros,aunque haya especialidades conhuevo y otras enriquecidas en glutenque es la proteína más abundante enel trigo.

Los productos de pasteleríaestán hechos a base de harina detrigo, generalmente azúcar,

mantequilla o margarinas, huevos,nata y chocolate, por lo que supoder calórico aumenta con laproporción de yemas y grasas quecontengan los mismos.

Hemos visto la composicióndel grano de trigo; de los otroscereales podemos decir algoparecido. Los granosdescascarillados y las harinasblancas son pobres en minerales yvitaminas, hasta el punto que enpueblos orientales, cuyaalimentación básica es el arroz sin

cascarilla, existe la enfermedad delberiberi que es debida a la carenciade vitaminas del complejo B; encambio se observó que paísestambién muy pobres en los que laalimentación estaba basada en elconsumo de arroz completo no sepresentaban este problema.

Féculas: patatas, boniatos ycastañas

Lo que llamamos en nuestrolenguaje corriente féculas, no es ni

más ni menos que almidón, al igualque las harinas de las que hemoshablado; de modo que para eldietista los alimentos como elarroz, el pan, las pastas italianas(macarrones, tallarines, etc.), laspatatas, los boniatos, castañas... sonalmidón, almidón, almidón... esdecir, glucosa cuando los hemosdigerido.

Las frutas y el azúcar corrientetambién nos suministran glucosa —aunque de una manera mucho másrápida—; el azúcar de algunas

frutas como la uva es glucosa pura yen otras está mezclada con fructosa.

Entonces podemos decir quelos alimentos farináceos ofeculentos, y en cierto modo lasfrutas y mermeladas, son alimentosenergéticos fundamentalmente. Porello, en el desayuno, va bien tomarfrutas o mermeladas, pues nosreponen enseguida la glucosa de lasangre, pero no debe ser ese nuestroúnico alimento por la mañana, ymenos para los estudiantes y losque hacen un trabajo mental que

necesitan, además de glucosa,fósforo y proteínas; yaanteriormente he dicho lo queconsidero un desayuno completo, ydespués de saber que el pan o losbollos y las mermeladas nossuministran fundamentalmenteglucosa, comprenderán que si suhijo estudia o su esposo hace untrabajo de tipo intelectual, no debeponerle para que tome a mediamañana pan con mermelada, miel omembrillo, sino pan con queso, contortilla o con jamón. Sería distinto

si su hijo fuera a andar mucho, ohacer gimnasia o a nadar; en estoscasos, habrá hecho un gran consumode glucosa, y las frutas, la miel y lamermelada le repondránrápidamente la misma. Piensetambién que si con el ejercicio sudamucho, debe reponer asimismo lasal que encontrará en las aceitunaso el jamón.

Minerales y vitaminas que loscereales aportan a la dieta

Las harinas blancas yalimentos preparados con lasmismas nos suministran casialmidón puro con alguna proteínadesequilibrada en cuanto a sucontenido en aminoácidosesenciales: así, el trigo es pobre enlisina, el maíz en metionina y elarroz en treomina y triptófano. Poresta razón, es muy corriente hoy endía encontrar, para los niñospequeños, papillas preparadas abase de mezclas de cereales en lasque se busca compensar estas

deficiencias.

En cambio, los cerealescompletos llevan más proteínas(que provienen del germen), algo deaceite, que tiene el mismo origen yque es rico en vitamina E, vitaminasdel complejo B, fósforo, hierro ymagnesio. Las patatas son ricas enpotasio y el maíz lleva vitamina A.

Alergia al gluten

Sabemos que hay muchos

niños que mueren antes de los tresaños como consecuencia dediarreas; estas pueden tener origeninfeccioso, o sea, producidas pormicrobios, pero en otros casos sedeben a que esos niños no digierenla lactosa (que es el azúcar quelleva la leche) porque no producenel enzima capaz de digerirla, que eneste caso es la lactasa. Hay muchosenzimas, ya expliqué que antes sellamaban fermentos, cuyadenominación es la de la sustanciasobre la que actúan con la

denominación «asa». Así, el enzimaque desdobla el almidón es laamilasa; el de la sacarosa, lasacarasa, y el del azúcar de laleche, la lactasa.

Por eso hoy día se encuentranpreparados de leches y papilla paraniños con este problema.

Pero aún hay más; en 1950 unadoctora holandesa se dio cuenta yestuvo haciendo estudios alrespecto de que había niños a losque la harina de trigo, destruía la

mucosa intestinal. En innumerablespruebas se vio que era la proteínadel trigo, que se llama «gluten», lacausante de las lesiones en lasvellosidades intestinales. Estosniños, en consecuencia, no puedenhacer bien la digestión de losalimentos ni la absorción de losnutrientes, presentando diarreascontinuas y, en los casos graves,muriendo.

Tienen gluten, además deltrigo, la avena, la cebada y elcenteno, y por ello todas las

papillas preparadas con alguno deesos cuatro cereales deben sertotalmente excluidas de la dieta. Elproblema se agrava en el momentoen que los niños quieren comer pan,fideos, macarrones, galletas ypasteles, cuando han crecido y venlo que comen los otros niños en lacalle o en los colegios.

Deben saber los padres quetienen este problema que, engeneral (salvo lo que les diga sumédico), esta alergia al gluten, oalergia al trigo como la llaman

algunos, no tiene cura, porque es undefecto genético y, en consecuencia,vale más que le digan a su hijo ohija que ellos no podrán tomarnunca pan y pasteles de los que seencuentran en el comercio, pero quepodrán comer los hechos en casacon harina de arroz y maíz. Así sehacen a la idea, de una vez parasiempre, de lo que no deben tomarnunca y no andan probando yrecayendo.

En efecto, las personas conalergia al gluten pueden hacer

comidas con arroz y maíz aunqueson cereales y, en consecuencia,todos los bollos, bizcochos,pasteles y tortas hechos con susharinas.

En las casas en las que se daeste problema deben acostumbrarsea hacer la bechamel, las croquetas yen general todas las salsas, cremaso purés que lleven harina, con lasde maíz o de arroz. Es más, paraenvolver las croquetas puedenutilizar los llamados corn flakes,que son maíz inflado y tostado, o

los de arroz, pasados por unpasapurés. Esa ralladura es unaenvoltura riquísima para croquetas,carne empanada, etc., muy útil paralas personas de que estamoshablando.

Las legumbres se puedentomar todas, así como las patatas,frutas y verduras sin excepciones.

Las madres que tienen hijosalérgicos al gluten deben aprender apreparar bizcochos hechos conharina de arroz o maicena y pueden

hacer tartas con los mismos y crema(hecha en casa) o nata. Inclusopueden tomar cacao que debe serpuro, pero no chocolate en polvo, sieste lleva harina para espesarlo.Naturalmente, debe esperarse a queen el niño cesen las diarreas yregenere la pared intestinal antes dedarles nata o cacao.

En la actualidad se encuentranharinas de trigo desprovistas degluten, que son almidón puro, peroutilizando las de arroz o maíz puedesolventarse el problema.

También pueden tomar esosniños dulces hechos con merengue yalmendras molidas. Estos postres ygalletas caseros pueden reservarsepara tomar a media mañana y en lamerienda que se hace en el colegio.En el desayuno y meriendas hechosen casa pueden dárseles los yacitados maíz y arroz inflados ytostados que acompañarán a laleche, yogur o requesón.

Cuando van de excursión seles debe preparar la tortilla depatatas, para que no echen tanto de

menos el pan, y la carne empanada,con el rebozo que he explicadoantes para las croquetas.

También es un problema quétomar cuando crecen y van conamigos que compran bocadillos.Deben saber que pueden pedir enlos bares: patatas, ensaladilla,aceitunas, almendras, cacahuetes,trozos de tortilla, también comprarpalomitas de maíz y merengues enlas pastelerías. En estosestablecimientos la madre debepreguntar qué pastas o turrones no

llevan absolutamente nada de harinade trigo.

Legumbres

Las lentejas, judías, garbanzos,guisantes y habas son legumbres, osea, semillas de plantasleguminosas. También lo es la soja,que se cultiva mucho en ExtremoOriente y también en América, puesentre todas es la más rica enproteínas y tiene un aceite muyinteresante desde el punto de vista

dietético.

Las legumbres cocidas nossuministran un 20 por 100 deglúcidos, que fundamentalmente esalmidón como en el caso de loscereales. Por esta circunstancia, encierto modo podemos colocarlas eneste capítulo, aunque, comoveremos, también se los puedeconsiderar como alimentosproteicos. Las legumbres cocidasresultan indigestas para algunaspersonas por su piel. En este casose pueden tomar en forma de sopas

espesas, pasándolas por unpasapurés en el que quedan laspieles encima. (No una batidora quedestroza las pieles, pero quequedan mezcladas con el puré).Otras veces, lo que las vuelve dedifícil digestión es la grasa decerdo que las acompaña, venga deltocino, chorizo o morcillas que sees echan en el guiso. Como en laactualidad hay muchas personas alas que se les ha prohibido todoslos alimentos que se hacen a basede carne y grasa de cerdo, y las

legumbres son un alimento muyinteresante desde el punto de vistadietético, hay que aprender aguisarlas de manera que resultensabrosas y no lleven grasa, sinoaceite.

Las lentejas y judías se ponencon el agua fría, habiéndolas tenidotoda la noche en remojo, y se echauna cebolla, una zanahoria, mediacabeza de ajos (o una, si la cantidades grande) y un tomate. Se añade unchorrito de aceite y se deja que sevayan cociendo a fuego muy lento;

si gusta, cuando están bastantehechas pueden ponerse unos trozosde patata. Cuando están blandas sefríe un poco de cebolla y allí sepone la zanahoria, la cebolla cociday los ajos y luego ese revuelto sepasa por un pasapurés y se añade alas judías. Para los jóvenes puedencocerse los chorizos aparte y asarseo freírse las morcillas, que sesirven en otra fuente y así nountarán con su grasa todo el guiso.Esta manera de cocinarlas, apartede que las hace muy sabrosas,

permite que se puedan dar encantidades moderadas a personascon problemas de colesterol ograsas en la sangre, y en forma depuré a los que tienen dificultadesdigestivas.

Los garbanzos, después deestar en remojo toda la noche,deben añadirse al agua cuando estahierve y procurar que arranquenrápidamente de nuevo el hervor,pero después que vayan cociéndoselentamente. Les da muy buen saborla zanahoria, cebolla y ajos, que se

pasarán, como en el caso de lasjudías y lentejas, por el pasapuréscuando estén blandos. Como mediahora antes de comerlos, se lespuede añadir arroz, acelgas oespinacas.

Cuando los alimentosfeculentos resultan de difícildigestión y forman gases, va bientomar una infusión con achicoria,menta, manzanilla, anises e hinojos.

Cantidad de estos alimentos que

se debe tomar

Se considera que una mujercon actividad normal debe tomarentre 2.100 y 2.300 calorías, y unhombre entre 2.500 a 2.700. Estasdeben repartirse, según las normasque nos da la dietética, más omenos del siguiente modo: algo másde la mitad de las mismas en formade glúcidos, y el resto entre grasasy proteínas como veremos. Esdecir, una mujer tomará unas 1.200calorías procedentes de los

azúcares y almidón que consuma alo largo del día.

Si tomamos más glúcidos delos necesarios para realizar nuestrotrabajo, el cuerpo transforma engrasa el exceso y lo acumula bajo lapiel, rodeando el corazón, en elvientre, etc. Hay también unapequeña cantidad que almacenamosen el hígado y en los músculos,uniendo moléculas de glucosa deforma muy parecida a como lohacen los vegetales para formaralmidón.

Esta sustancia de reserva sellama glucógeno y también almidónanimal.

Cuando, debido al ayuno o porhacer mucho ejercicio físico, se haconsumido la glucosa y baja su tasaen la sangre llegando al límiteinferior, secretamos una hormonaque hace que el glucógeno sedeshaga en sus componentes y envíeglucosa a la sangre. Naturalmente,ello ocurre mientras no hayamosgastado las reservas del hígado ymusculares.

También podemos obtenerenergía de la reserva de grasas denuestro cuerpo; por ello hay dietasde adelgazamiento que suprimentotal o parcialmente los glúcidos enla alimentación. La supresión totalde hidratos de carbono sueleconducir a desequilibrios en elmetabolismo, apareciendocompuestos cetónicos en la orina yocasionándose trastornos más omenos pasajeros y más o menosgraves en el hígado.

Si el ayuno fuera prolongado,

también podemos destruir tejidosdel organismo; como estos estánformados por proteínas, debensufrir en el hígado unatransformación que les quita ennitrógeno y luego se queman de lamisma manera que los glúcidos ylas grasas. El nitrógeno lo convierteel hígado mismo en urea yparcialmente en ácido úrico; poreso, después de una «dieta dehambre» algo prolongada, esfrecuente la aparición de doloresreumáticos debidos al exceso de

ácido úrico en la sangre que formadepósitos en los músculos o en lasarticulaciones.

Es muy corriente que cuandola gente piensa disminuir lacantidad de glúcidos que va atomar, suprima el azúcar y algo elpan, pero que se atiborre de frutas.Conozco muchas personas que, conla idea de adelgazar, comen muchafruta y verdura; esta última sí, essana y nos llena,proporcionándonos celulosa,minerales y vitaminas. Pero las

frutas deben tomarse conmoderación cuando se quiereperder peso y preferir lasmanzanas, que pueden tomarsecrudas, hervidas sin azúcar oasadas; de estas dos últimasmaneras las manzanas son algolaxantes, mientras que crudasresultan astringentes.

Entre las verduras las hay quecontienen también bastante azúcar,principalmente la remolacha.

5

Aceites y grasas.Diferencia entre

unos y otras.Comportamiento de

los aceites en elorganismo

Las grasas son unos alimentosenergéticos que nos suministrannueve calorías por gramo; si sonlíquidas, se llaman aceites, y si sonsólidas o pastosas, a la temperaturaordinaria, reciben el nombre degrasas. Es decir, los aceites songrasas líquidas. El porqué unasgrasas son más espesas que otras,depende de que en su composiciónpredominen unos ácidos grasos uotros, como iré explicando.

A las grasas a veces se lesllama lípidos, porque químicamente

entran en un grupo de compuestosdenominados así; ahora bien, lasgrasas son lípidos, pero no todoslos lípidos son grasas. Por ejemplo,el colesterol y el caroteno (que hayen las zanahorias y verduras), asícomo las lecitinas y cerebrósidos—que forman parte del tejidonervioso, y por ello sonconstituyentes del cerebro y nervios—, son lípidos también. Todosestos compuestos son solubles ymiscibles entre sí, y ya en anteriorocasión he dicho cómo los ateromas

que obstruyen las arterias sondepósitos de lípidos formados porgrasas sólidas y colesterol.

Las grasas (y por tanto losaceites) las utilizamosfundamentalmente para quemarlas yasí obtener el calor que mantiene latemperatura de nuestro cuerpoconstante (a unos 37 ºC), sea cualfuere la del exterior.

También las usamos comosustancias de reservaalmacenándolas en distintas partes

de nuestro cuerpo y bajo la piel, dedonde se liberan si faltan alimentos,pues con ellas nuestro organismopuede formar ácido acético paraobtener energía, aunque noproteínas. Debe quedar bien clarouna cosa fundamental: tomandoglúcidos, es decir, hidratos decarbono, podemos fabricar grasas;podemos tomar proteínas y, con elexceso de estas, obtener energía,después de que hayan sufrido unatransformación en el hígado que lesquita el nitrógeno que llevan las

proteínas. Por eso hay países en losque sus habitantes comen unacantidad suficiente de arroz, porejemplo, e incluso aceites, comopara no sentir hambre. Sin embargo,están desnutridos porque, por máshidratos de carbono y grasas quepuedan tomar, no pueden fabricarlas proteínas que necesita sucuerpo.

Las grasas son unos alimentosimportantísimos en la dieta, puesnos suministran ácidos grasosesenciales que son unas sustancias

necesarias para nuestro organismopero que este no las puede fabricar,por lo que hemos de tomarlas yahechas. Asimismo, son fuenteexcelente de las vitaminas llamadasliposolubles (que significa solublesen los lípidos) y que son las: A, D,E y K.

Por ello, y aunque seanalimentos que nos suministranmuchas calorías, nunca debensuprimirse totalmente en la dieta;incluso en las de adelgazamientodeben tomarse como mínimo entre

50 y 60 gramos diarios, contándose,dentro de esa cantidad, las quellevan los alimentos en sí como lasnueces, almendras, avellanas, laleche completa y quesos, algunascarnes y pescados, etc.

Las grasas, además, son muyinteresantes porque tienen un granpoder de satisfacción, es decir, nosllenan, y como se tarda algúntiempo en hacer su digestión, nosentimos hambre durante unas horascuando en la comida hemos tomadograsas o aceites. Nunca hay que

olvidar que para trabajar o estudiara gusto con eficacia no debemossentir que tenemos aparatodigestivo; no hemos de tenersensación de hambre ni de excesivaplenitud.

Si hacemos un desayuno singrasa, al poco rato ya notamoscomo un agujero en el estómago.Por ello, dejando aparte eldesayuno que recomiendo a laspersonas sin problemas en sumetabolismo (huevo frito, jamón,leche con cacao, té, café o malta,

fruta y pan integral), a aquellas quetienen problemas de exceso decolesterol, grasa en la sangre otrastornos circulatorios, lesrecomiendo que unten con aceite elpan de su desayuno, ya que lesaconsejo que tomen queso y jamónsin grasa y leche descremada.

Problemas que puede ocasionar elconsumo inadecuado de grasassaturadas sólidas

Cuando tomamos grasas y

aceites, con la intervención de labilis procedente del hígado y de unenzima que fabrica el páncreas,llamado lipasa (de lípidos y ladenominación «asa»), hacemos sudigestión y las transformamos ensus componentes, que son glicerina(o glicerol como se prefierellamarle ahora) y ácidos grasos.Tanto la primera como estos ya soncapaces de atravesar la barreraintestinal, pero, y esto es muyimportante, debemos tener en cuentaque en la misma pared intestinal

vuelven a unirse el glicerol con losácidos grasos y gran parte de lasgrasas pasan reconstituidas altorrente circulatorio.

Pensemos, entonces, en lossiguiente: si hemos puesto aceite ennuestra comida, pasarán aceites a lasangre, pero si lo que hemostomado han sido grasas sólidas,tendremos grasa de este tipo en eltorrente circulatorio.

Imaginémonos ahora lo quepasa en el interior del mismo;

aunque algunos lípidos van unidos aciertas proteínas, las grasas tiendena unirse entre sí y formar partículasrelativamente grandes.

Debido a que hoy día somosmuchas las personas que trabajamosencerradas en despachos y oficinas,e incluso las fábricas estánacondicionadas con aire u otrosmedios de calefacción, gran partede la población no necesitamosquemar gran cantidad de grasaspara mantener la temperatura denuestro cuerpo, por lo que estos

alimentos, podríamos decir, sonrechazados por nuestras células yvan alargando su viaje hastaconseguir depositarse en los lugaresen que nuestro organismo suelehacer acúmulos de grasas. Podemosdecir que, debido a lascircunstancias de la vida moderna,las grasas hacen un viaje más largodel debido por nuestras arterias.¿Qué puede suceder y qué estáocurriendo en ese viaje de lasgrasas? Las paredes de las arterias,al envejecer, se vuelven más

ásperas con células mediodesprendidas y con depósitos depequeños coágulos de sangre yateromas de lípidos. Entonces lasgrasas sólidas o pastosas, cuandoencuentran un obstáculo en sucamino, se depositan, haciendo queeste sea mayor. Además, como losobstáculos que corrientementeencuentran son otras grasas sólidasy colesterol y los lípidos tienden aagruparse formando partículasmayores, estas constituyen masasuntosas sólidas si sus componentes

tienen esta consistencia. En cambio,si en nuestra alimentaciónpredominan los aceites, al ser estoslíquidos no formarán estosdepósitos ya que circulan confluidez.

El resultado es el conocido:las grasas sólidas y el colesterolforman unos forros grasientos quevan obstruyendo las arterias.

¿Y las grasas líquidas? Ciertasde entre ellas son la medicina paradeshacer los ateromas grasosos de

las arterias. Precisamente por lamisma propiedad a la que noshemos referido, de que todos loslípidos son solubles entre sí, sidejamos de consumir grasas sólidasy pastosas disminuyendo lacantidad total de las mismas ytomamos aceites muy fluidos, estospoco a poco irán arrastrando lasmoléculas de grasas sólidas yconduciéndolas a los lugares dondeserán quemadas. ¿Qué aceites sonlos mejores con esta finalidad?Aquellos que podríamos llamar

muy «líquidos» y que los químicosdecimos son muy insaturados o quetienen muchos dobles enlaces.

Grosso modo , las grasassólidas coinciden con las de origenanimal: de vaca y buey, cordero,cerdo... mientras que los aceitessuelen tener origen vegetal. Perohay muchos aceites vegetales,¿cuáles escoger? Si una persona notiene problemas de colesterol niexceso de lípidos en la sangre,cualquiera de los que encontramosen el comercio: oliva, girasol, etc.

Pero si hay problemas circulatoriosinteresa que los aceites quetomamos sean, digámoslo así, muylíquidos, o sea, muy fluidos. Lafacultad de ser menos espesos sedebe a la proporción mayor de unácido graso, que es el ácidolinoleico, al cual como tiene doblesenlaces se le llama poliinsaturado.Si llego a estos detalles y me metocon tales nombres científicos, esporque estos ya han saltado a lacalle. En algunas latas de aceite,suele aparecer este reclamo: «Rico

en ácidos grasos poliinsaturados»,y hay otras en las que se lee: «Conun alto contenido de ácidolinoleico». Si los envases hablan deello, ustedes tienen que saber susignificado.

Entre los aceites más ricos enácido lenoleico, y por tanto másfluidos, que pueden encontrarse entodos los comercios, están el demaíz, girasol y de soja.

Está comprobado que laspersonas de los países en los que

predominan en su cocina las grasassaturadas (como mantequillas,sebos y grasas de cerdo), son máspropensas a tener alta la tasa decolesterol en la sangre. En cambio,ese trastorno es raro entre aquellasque consumen aceites.

El colesterol puede tomarsetambién ya hecho con ciertosalimentos como: la langosta,cangrejos, camarones, sesos, yemade huevo, mantequilla, queso,corazón, riñones, hígado, peroparece ser, según ciertos biólogos,

que no es tan fácilmente absorbiblepor la mucosa intestinal como lasgrasas.

Otras personas lo fabricanellas mismas en cantidadesexcesivas, a partir de los azúcares;estas, que son aquellas a las que elmédico dice que tienen colesterolendógeno, o sea, que ellas mismaslo forman, deben evitar losazúcares en grandes cantidades y enconsecuencia no deben abusar delas frutas y mucho menos de la uva.Estos pacientes, al menos hasta

normalizar su tasa de colesterol,deben hacer más o menos la dietarecomendada en los diabéticos.

Las grasas de los pescados sonlíquidas, de hecho suelen llamarseaceites de pescado, y son ricas enácidos grasos poliinsaturados, locual significa que no solo se puedentomar, sino que es convenientehacerlo. El aceite de sardina,concretamente, es tan insaturadocomo el de maíz, por lo que estas,las anchoas y en general los otrospescados, pueden ser consumidos

por las personas con tasa alta decolesterol siempre que no lostengan prohibidos por padecer otrodesequilibrio.

A la inversa, aunque losaceites de palma, coco y la mantecade cacao tiene origen vegetal, noson recomendables a las personasque tienen depósitos de grasas enlas arterias, por abundar en elloslos ácidos grasos saturados yresultar espesos. Tampoco debenconsumirse las almendras ycacahuetes, pero sí las nueces. El

aceite de estas últimas se estáusando en Francia para consumo delas personas con problemas a losque estamos haciendo referencia;pero resulta muy caro y es muyparecido, en cuanto a suspropiedades, al de maíz o girasol.

No solo sobre la salud tieneinfluencia el consumo de unasgrasas u otras. También en labelleza, puesto que para mantenerun aspecto lozano y juvenilnecesitamos poder regenerar lascélulas del tejido conjuntivo a la

velocidad debida y fabricar grandescantidades de colágeno queconstituye, él solo, más de latercera parte de los prótidos totalesdel cuerpo y que se encuentra,además, debajo de la piel, en lamatriz orgánica del hueso y es unode los constituyentes fundamentalesde los cartílagos.

Si tenemos los capilares más omenos obstruidos, el riegoperiférico, o sea, de las partesúltimas de las arterias, estará más omenos dificultado, con lo que los

tejidos, al no recibir los nutrientes yel oxígeno que necesitan, pierdenvitalidad y envejecen.

Las grasas fluidas, es decir,los aceites, benefician a la belleza,pues al no formar ateromas nodificultan el paso de la sangre y, enconsecuencia, los nutrientes y eloxígeno pueden llegar a todas lascélulas, permitiendo que estaspuedan fabricar todas las sustanciasnecesarias para mantener en formanuestro cuerpo.

Minerales y vitaminas que lasgrasas aportan a la dieta

Las grasas y los aceitesrefinados prácticamente no llevanminerales, pero sí son fuente de lasvitaminas llamadas liposolubles,que significa solubles en lípidos.Recordemos que, desde el punto devista del químico, las grasas sonlípidos.

Las grasas y aceites animalessuministran, fundamentalmente,vitaminas A y D, mientras que los

aceites y grasas vegetalesproporcionan las E y K.

En el capítulo 3, al estudiarlos alimentos funcionales, hicimosun repaso a la misión de cada unade estas vitaminas y asimismo delos alimentos que nos lassuministran en mayor cantidad.

De todos modos,recordaremos aquí que la vitaminaA puede presentarse, al igual que laD, en distintas formas químicas muyparecidas entre sí llamadas

«vitámeros», que todos tienenactividad de vitamina y que suelendesignarse por subíndices, porejemplo, D2 y D3, o por losnombres químicos de loscompuestos, como en el caso de lavitamina A, que puede presentarsecomo retinal, retinol o ácidoretinoico. Esto no es necesariorecordarlo, en cambio sí quedebemos tener en cuenta que si bienno podemos fabricar en nuestrocuerpo las vitaminas, sí podemosobtenerlas a partir de ciertas

sustancias que tienen los vegetalesllamadas «provitaminas». Tal es elcaso del caroteno de las zanahoriasy otras verduras y frutas quepodemos transformar en vitaminaA, y del ergosterol, que bajo laacción de la radiación ultravioletade los rayos solares transformamosen vitamina D.

Por esta razón podemosprácticamente suprimir la ingestiónde grasas animales sin tener unacarencia de las vitaminas A y D,consumiendo zanahorias, otras

verduras y frutas frescas.

Además, nos quedan también,como fuente de suministro de estasvitaminas, los aceites de pescado,que no tienen por qué eliminarse dela alimentación aunque aparezcanlípidos o colesterol en cantidadsuperior a la normal en los análisisde sangre.

La vitamina E se encuentra enel aceite de germen de trigo, en elde maíz, soja, oliva, almendras,avellanas y nueces; también en el

apio, cacao, copos de avena, grasasanimales, etc.

La vitamina K la podemosformar en nuestro intestino por laacción de ciertas bacterias; senecesita para impedir lashemorragias. El aceite de parafinade ciertos laxantes y el que se tomaen ciertas dietas de adelgazamiento,con el nombre de «acalórico»,pueden arrastrarla, como también alas otras liposolubles, y apareceruna carencia. También el consumode sulfamidas y ciertos antibióticos

que matan las bacterias intestinalespueden ser causa de carencia devitamina K, ya que esta, comohemos dicho, es sintetizada pornuestra flora intestinal.

Las grasas, singularmente losaceites, nos suministran además losácidos grasos insaturados quenuestro cuerpo no puede fabricar, ypor ser necesario tomarlos en ladieta se les llama ácidos grasos«esenciales». El fundamental es ellinoleico, al cual hemos hecho antesreferencia y del que hemos dicho es

un ácido poliinsaturado con dosdobles enlaces. A este cuerpo antesse les llamaba vitamina F y ahoramás frecuentemente, se le denominaω6.

También sabemos que, a partirdel mismo, el cuerpo fabrica unassustancias que evitan la formaciónde trombos y, en consecuencia, esbeneficioso para la circulaciónsanguínea.

Proporción de estos alimentos en

la dieta

Considerando las caloríasdiarias que hemos de tomar, de lasque hablamos al principio, lasgrasas deben constituir un 25 por100 de las mismas. Por ello, si alcabo del día se tomaran 2.500, lascorrespondientes a las grasas yaceites serán 625, lo que traducidoa gramos de aceite son unos setentaaproximadamente. Ahora bien,debemos tener en cuenta que en lacomida, además del aderezo que

utilizamos, hemos de considerar lasllamadas «grasas ocultas», que sonlas que llevan algunos alimentos ensí, tales como ciertas carnes, layema de huevo, el hígado, los frutossecos, la leche, el queso, etc.

6

Carnes, pescados yhuevos

Necesidad de consumir proteínas

Las proteínas o prótidos sonlos alimentos que nos suministranlos materiales con los queformamos y reparamos nuestrostejidos, fabricamos hormonas,enzimas, anticuerpos y ciertassustancias que intervienen en lacomunicación de unas célulasnerviosas con otras, llamadasneurotransmisores.

Las proteínas, cualquiera quesea su origen, vegetales, oprocedentes de las carnes,pescados, huevos, etc., son unas

moléculas grandes y complicadasconstituidas por la unión decentenares o de millares de otrasmoléculas más sencillas llamadasaminoácidos. Estos son 20 y son losmismos para todos los seres vivos:virus, bacterias, algas, hongos,vegetales superiores y animales.Puestos en cierto orden yproporción, forman, por ejemplo, lacubierta de un virus, y colocados encantidades y ordenación distintasconstituyen los músculos de unanimal que nos sirve de alimento o

las proteínas de un vegetal.

Cuando tomamos la comida yhacemos su digestión, las proteínasse disgregan en sus componentesfundamentales, que son losaminoácidos; estos pasan a lasangre y son el material con el queconstruiremos nuestras propiasproteínas, en las cuales están en elorden y cantidad que manda nuestrocódigo genético (que lo hemosheredado de nuestros padres). Esteestá expresado en unos vocablosformados por las bases del ADN, o

ácido desoxirribonucleico, quetenemos en el núcleo celular. Cadatres bases de ADN son un vocablodel código que indica quéanimoácido debe venir a reunirse alos otros para formar nuestrasproteínas.

Sabemos, gracias a labioquímica, cómo sintetizamosestos componentes tan importantespara nuestro organismo. Cuandohemos de fabricar una proteínadeterminada, hay un enzima quemanda que se desenrosque una

porción de ADN, ya que este haceuna doble espiral, y que setranscriba en forma de ARN, oácido ribonucleico mensajero, elcual pasa al citoplasma, en el quehay unos corpúsculos llamadosribosomas que están divididos endos partes o subunidades. Elmensajero ARN se une a la menor,y luego se acopla la subunidadmayor, formando un complejoribosoma-mensajero que ya está encondiciones de actuar.

En el citoplasma de las células

hay aminoácidos procedentes de lasangre, los cuales han podidoatravesar las membranas celularespor un mecanismo llamado«transporte activo» en el cual segasta energía.

Los aminoácidos se unen aotro tipo de ARN, llamadostransferidores, y estos tienen undispositivo para reconocer elvocablo del ARN mensajero ytraducirlo en forma de aminoácidocorrespondiente.

El resultado es que al mensajeformado por un lenguaje en el quetres bases codifican un aminoácidodeterminado se respondeencadenando unos con otros, losaminoácidos pedidos por elmensajero, que en su origen son losque ordenó al ADN.

Naturalmente, para poderfabricar nuestras proteínas debemostener en la célula todos losaminoácidos que cada códigogenético señala. Si faltara alguno delos pedidos para continuar

formando la cadena proteica, estaquedaría incompleta y al cabo de untiempo se desharía, no llegando apoderse cumplir la misiónencomendada a la célula, formar talo cual proteína.

Los avances de la bioquímicahan sido tan extraordinarios enpoco tiempo, que conocemostambién cuáles son los otroselementos que desempeñan un papelprimordial en la síntesis proteica.

Se sabe, por ejemplo, que el

magnesio se necesita en forma decomplejos para formar el ARNmensajero, para que losaminoácidos puedan entrar en elinterior celular, para formar lasuniones de los aminoácidos a losARN transferidores, y también enforma de cloruro magnésico, paraque no se separen las dosribosómicas y el complejo ARN —mensajero— ribosoma no sedeshaga. Como en capítulosanteriores dijimos que las llamadasmoléculas de alta energía son

compuestos fosforados, el fósforoes necesario también para esassíntesis celulares.

El ADN, es decir, nuestrocódigo genético, tiene muchosvocablos repetidos y se admite quedeben encerrar el mensaje de laformación de proteínas que hemosde producir en grandes cantidadescomo el colágeno (que constituyemás de un tercio de todas lasproteínas corporales), o bien, dealgunas que tenemos que sintetizarrápidamente, como algunos

anticuerpos que neutralizarán lastoxinas de las bacterias infecciosas.

Imagínese la importancia quetiene para nosotros el que podamossuministrar en cualquier momentolos aminoácidos requeridos parapoder completar todas las síntesisproteicas.

Además, como ya he avanzadoantes, algunos aminoácidos son losprecursores, es decir, las sustanciasa partir de los cuales las célulasnerviosas fabrican ciertos

neurotransmisores. Por ello, eltrabajo mental tiene unas exigenciasmayores en alimentos proteicos queel realizado a base de ejerciciofísico. La transmisión de lacorriente nerviosa se hace a base deque, en el momento oportuno, lasmembranas de las células nerviosasse hagan permeables, o sea, dejenpasar a su interior ciertas sustanciasy salir al exterior otras. En estetrasiego entre las células y el medioque las rodea intervienen, comosiempre que hay un «transporte

activo», las tantas veces citadasmoléculas de alta energía, que soncompuestos ricos en fósforo y queestán en forma de complejos demagnesio.

Ello nos lleva a repetir laconsideración de que en el trabajointelectual se hace un gasto decomplejos de fósforo que se vandegradando, dejando ácidofosfórico libre, que en forma defosfatos se va eliminando en laorina. Se han hecho análisisadecuados y se ve cómo las

personas que hacen trabajos dedespacho, estudios o similarespierden más fosfatos en la orina quelas que hacen fundamentalmentegasto de energía física.

Todas estas consideracioneslas he hecho con el objeto deseñalar la extraordinariaimportancia que tiene el que nofalten prótidos en la dieta y,asimismo, lo importante que es parael estudiante o el que trabaja en undespacho haber tomado undesayuno completo, ya que a

medida que lo va digiriendo yabsorbiendo, van pasando a lasangre los aminoácidos, el fósforo yla glucosa que nuestro cerebro estánecesitando.

Si vamos al colegio o altrabajo con un desayuno como uncafé bebido, nos puede causar unperjuicio a la larga para elestómago, pero además el trabajono lo haremos en condicionesóptimas. Desde luego, podremospensar, porque tenemos mediospara deshacer prótidos ya formados

que nos suministrarán losaminoácidos, requeridos pornuestro cerebro; también elglucógeno, almacenado en el hígado(ver capítulo 4), nos proporcionarála glucosa que nuestro sistemanervioso necesita. Pero no es unsuministro tan directo como el quenos proporciona un desayunoadecuado y completo.

Hay muchos españoles que,habiéndose tomado un «cortado» alsalir de casa, repiten otro café amedia mañana, para poder ir

tirando hasta la hora de la comida,que muy corrientemente se hacedemasiado tarde y demasiadocopiosa.

Los dos cafés a que me hereferido son cómo suministrar doslatigazos a una caballería flaca paraque tire del carro. En este símil, ¿nosería mejor, en vez de agarrar unlátigo y un jamelgo, tomar un buencaballo capaz de hacer el trabajosin el espoleo de los latigazos?

Sabiendo cómo funciona

nuestro sistema nervioso y susnecesidades de glucosa, prótidos,fósforo, etc., hemos de pensar quepara que estos se metabolicen hacenfalta vitaminas y minerales. Enconsecuencia, que es absurdo salirde casa a realizar lo quegeneralmente resulta lo más duro dela jornada con un café bebido,como hacen muchas personas.

Por eso, a lo largo del libro,he dicho en alguna ocasión quehemos de aprender el modo decomer, en vez de decir la clase de

comida, puesto que tiene interés nosolo lo que tomamos, sino, además,cuándo lo hacemos.

Las proteínas que se nosofrecen como alimentos tienendistintos orígenes, y así tenemos lasde los cereales, leguminosas, frutossecos, carnes, pescados, leche yquesos, fundamentalmente.

Las frutas y verduras engeneral no llegan a tener ni un 1 por100 de prótidos. Interesa sabertambién cuáles son capaces de

suministrar los aminoácidos quenecesitamos los humanos en laproporción más parecida a nuestrosrequerimientos, porque serán mejorutilizados por nuestro organismo.Los prótidos que cumplen estacondición se llaman de «alto valorbiológico» o «proteínas de buenacalidad»; más bien se les tendríaque denominar equilibrados, puestoque la designación «buena calidad»parece que puede hacer referenciaal estado de conservación de losalimentos, o incluso a un alto

precio. Pero se encontrarán librosde nutrición que los denominan así.

Después de muchos estudiosse ha llegado a la conclusión de quelas proteínas animales son de altovalor biológico para el hombre, yentre ellas destacan las de loshuevos, leche, carne y pescados.

Recordamos que ya habíamosavanzado, en otra parte de estelibro, que entre los 20 aminoácidosdistintos que son constituyentes delos prótidos, 12 puede obtenerlos

nuestro organismo (a partir de otrosaminoácidos, no de grasas ni dehidratos de carbono), pero hay ochoque hemos de tomarlos ya hechos yque son los llamados aminoácidos«esenciales» o «indispensables».Como siempre hay alguna personaque me pregunta en misconferencias cuáles son, los cito:leucina, isoleucina, lisina,metionina, treonina, triptófano yvalina.

Las proteínas de los cerealestienen un inconveniente, y es que

suelen ser pobres en aminoácidosesenciales. Concretamente, el trigoen lisina, el maíz en metionina y elarroz en treonina y triptófano; estodebe ser tenido en cuenta por laspersonas que siguen un régimenvegetariano, las cuales debencompensar su ración proteicatomando leche, queso, huevos, soja,legumbres y frutos secos que lessuministrarán los aminoácidosesenciales de los que sondeficitarios los cereales. (Hay querecordar que en las frutas y

verduras la proporción de proteínases insignificante). Si la raciónproteica es insuficiente, puedefaltar vigor físico, sexual ycapacidad mental.

Carnes, pescados y huevos

En la alimentación occidentallas fuentes más corrientes deproteínas son la carne, pescado yhuevos, que junto con la leche yquesos suministran la proporciónmayor de estos nutrientes.

Las carnes magras tienen unaproporción de prótidos que vandesde el 20 por 100 en el pollo, al28 por 100 en algunos cortes deternera. La cocción no afecta alvalor nutritivo de estos alimentos,ya que en ella no se altera laproporción de aminoácidos.Cuando una persona no debe tomargrasas saturadas, como las de lascarnes, se deben escoger trozos muymagros y cocinar la carne al hornosobre una parrilla con una fuentedebajo que recoja la grasa derretida

que va cayendo, o en un asador consalientes para que el magro no estéen contacto con la grasa líquida quecon el calor va soltando, pero queal enfriarse sería sólida.

La carne de cordero, quealgunas personas creen muyadecuado para tomar enconvalecencias, esextraordinariamente grasa, algunostrozos tanto como la de cerdo, y sibien contra este ya todo el mundoque tiene problemas demetabolismo está prevenido, no es

tan corriente el temor a la carne decordero, que, repito, es muy grasa.

Si alguien tiene exceso decolesterol o grasas en la sangre,solo podrá consumir los trozos másmagros y asados al horno en unaparrilla que permita que la grasacaiga en otro recipiente. En cambio,el magro puede untarse con aceite yajo, que es un alimento-condimento-medicina que, entre otrascualidades, tiene la de servasodilatador. La persona que teme(y con razón) el olor a ajos, debe

saber que este se atenúa tomandoperejil.

Si interesa ablandar la carne,se recomienda ponerla en adobounas horas antes de su cocción conlimón (o vinagre), aceite y hierbasaromáticas, si es que gusta el saborque dan a la comida.

Cuando hay dificultades en lamasticación de este alimento, comoen los niños, ancianos y personasinapetentes, lo mejor es picarla yofrecérsela en forma de

hamburguesa o albóndigas.

Las carnes, a excepción delhígado que tiene casi un 10 por 100de glúcidos, poseen una bajaproporción de estos alimentos. Encambio, algunos trozos son muyricos en grasas, como, por ejemplo,las costillas de cordero y cerdo.

El hígado, como fabricaglucógeno o almidón animal, que esla sustancia de reserva que nossuministra glucosa cuando la tasade esta en la sangre llega al límite

inferior, tiene hidratos de carbono(glúcidos) en su composición y grancantidad de vitaminas,singularmente A, C y complejo B;por ello, y por su extraordinariariqueza en hierro debe consumirseuna vez por semana, siempre queestemos seguros de que laalimentación que ha recibido elanimal era la correcta y limpia.

Actualmente, en todo el mundose toman, además de las carnes deternera, cordero y cerdo, muchísimopollo, y en menor cantidad otras

aves como pavos y patos. Enalgunas zonas también laprocedente de la caza.

Además de al horno y en laparrilla, la carne suele cocinarsefrita, guisada y cocida.

Los pescados

Son otros alimentos quepueden ofrecer una gran variación alos menús y cuyos precios oscilanextraordinariamente según

escojamos pescados o mariscos,que no abundan y se pagan caros, oque compremos los corrientes en ellugar donde habitamos, algunos delos cuales son asequibles a lamayor parte de los bolsillos.

La proporción de proteínasvaría en estos alimentos del 14 al20 por 100. Además, muchosmariscos como las almejas, losmejillones y las ostras son ricos enhierro. También el salmón y el atún.

Los pescados, además de

frescos y en los modosconvencionales de conservación,enlatados, salados y ahumados,pueden encontrarse en el mercadocongelados, lo que les permite sermás asequibles a todas laseconomías y poder comprarsevariedades de entre ellos que noson abundantes en el lugar donde sevive.

Los pescados pueden hacerseal horno, guisados (estas dosmaneras de cocinarlos son muyrecomendables para los

congelados), también fritos,cocidos y a la plancha o a laparrilla. Estos dos últimos modos, aveces, no son factibles con todaslas variedades de pescado, puesalgunos se pegan y rompen confacilidad. Pero sabiendo los aceitesque pueden tomarse aunque se tengaexceso de colesterol, se puedenguisar o hacer al horno para laspersonas con este problema, siescogemos aquellos aceites que sonmuy poliinsaturados.

Lo que no conviene nunca es

freír, tanto los pescados como lascarnes o cualquier tipo de alimento,con el aceite demasiado caliente,pues entonces este sufre unatransformación química que loconvierte en acroleína (oleínaacre), que es una sustancia irritantea la que son muy sensibles laspersonas que tienen la mucosa delestómago delicada.

Los niños suelen rechazar aveces el pescado por las espinas, ypara ellos deben prepararse lospescados grandes en filetes limpios

de ellas y de la piel, y los pequeñosbastante fritos, para que las espinasno molesten. No es lo mismo unalimento bastante frito, que frito enaceite demasiado caliente.

Cuando el pescado congeladono viene rebozado para hacerlo a lasartén, suele quedar muy sabrosocon salsa de tomate y un sofrito decebolla, ajo y perejil. También alhorno con limón y perejil o conrodajas de cebolla y tomate entrozos.

Por la noche, para los que notienen mucho apetito, un plato quecomen bien, es una sopa conbastantes trozos de pescado, en laque, naturalmente, se ha de evitarcuidadosamente que no hayaninguna espina. Para ello es ideal elrape.

El bacalao es un recurso paratomar pescado si hay algún sitio enque otro no llega en buenascondiciones. Aparte de los guisosclásicos con tomate y pimientos yen otras salsas, los jóvenes lo

toman muy a gusto en croquetas o enbuñuelos con ajo y perejil.

Los huevos

Estos constituyen un alimentoque gusta a todo el mundo. Notienen huesos, nervios, ni espinas;son blandos, suaves y fáciles detragar. Solo son problemáticos paralas personas con trastornoshepáticos o con exceso decolesterol.

A todos nos gustan lastortillas, porque en ellas los huevospueden ir solos o cocinados con unaextraordinaria variedad deacompañamientos: patatas,calabacín, alcachofas, espinacas,atún, gambas, jamón, cebolla y ajo;ahora se encuentran tanto la cebollacomo el ajo en polvo, lo quefacilita extraordinariamente lapreparación de un plato rápidocondimentado con los mismos sinnecesidad de untarnos las manoscon su persistente olor. Si ponemos

ajo, es bueno añadir perejil para noofrecer a nuestros interlocutoresuna prueba fehaciente de lo quehemos comido. Un recurso muybueno para las personas que noquieren o no deben tomar muchascalorías es la tortilla dechampiñones.

En muchas zonas de nuestropaís es muy corriente preparar loshuevos fritos acompañados demorcilla o chorizo. La morcilla esrica en hierro, y ello deben tenerloen cuenta las madres con hijas

anémicas. Si no interesa que tengantanta grasa, se asan al horno o biende manera que pierdan gran partede la misma. Como estánpreparadas con sangre, son unalimento muy bueno para todas laspersonas con deficiencia de hierro.Los huevos fritos con esteacompañamiento (morcillas ychorizo) son un alimento adecuadoen zonas frías para aquellos quehacen un gran consumo de caloríasporque trabajan al aire libre.

Los huevos revueltos con

tomate son muy sabrosos, y más sise acompañan con un poco dejamón y ya no llevan la cantidad degrasa que los preparados conchorizo y morcilla.

Hay personas que no toleranlas grasas ni aceites y toman loshuevos escalfados en agua; y a losjóvenes suele gustar mucho un platopreparado con unos panecillospequeños redondos, vaciados enparte de la miga y colocando en elhueco un poco de sobrasada y unhuevo. Se tapan con la corteza que

se quitó para vaciarlos, se rebozany fríen.

Los huevos duros puedenpresentarse acompañando a laensalada y picados, en salsas yvinagretas.

La mayor parte de los postresde cocina: repostería, cremas,flanes, helados..., incluyen huevosen su preparación.

Distintas necesidades de estosalimentos según las circunstancias

En la niñez y adolescenciaestamos fabricando tejidos de todotipo con rapidez: huesos, músculos,vasos sanguíneos, sangre... Comolas proteínas son constituyentesesenciales de todas las células y lostejidos se forman por la unión demillones de millones de células,está clarísimo que en estas épocasde nuestra vida hemos de consumirgrandes cantidades de proteínas.

De hecho la naturaleza ya estáorganizada para que, aun sin tenergran ciencia, estas necesidades se

cubran. Los jóvenes cuando crecenson verdaderas «limas». Loshuevos, queso, chocolate, leche,gustan a todos; otros piden repetirsiempre el plato de carne. Lo lógicoy sensato es dejarles comer dentrode los límites razonables, lo quequieren, pues normalmente piden loque realmente necesitan. Si a algunamadre le llama la atención lapreferencia tan acusada de losadolescentes por el chocolate,piensen que este alimento, ademásde muy energético, es rico en hierro

y magnesio, que son dos elementosque necesitan en mayor proporciónen esa época de su vida. Haymuchas mujeres embarazadas que,por la misma causa (necesidadesacrecentadas de hierro y magnesio),vuelven a comer chocolate comocuando eran jóvenes.

Además de su notable riquezaen hierro y magnesio, el cacao,como proviene de países lejanos, esposible que además tengamicronutrientes como cobre,manganeso, cobalto, cinc, etc., que

en cantidades mínimas necesitamosy que quizá nuestros terrenos, tanexplotados por una agriculturaintensiva y el abonado mineral, yano nos suministran en la dosisconveniente.

Durante el embarazo podemosdecir lo de los niños y jóvenes. Hayformación de una gran cantidad detejidos y las necesidades deproteínas y algunos minerales estánbastante acrecentadas.

Los minerales que se necesitan

en mayor proporción por la madregestante son el calcio, hierro ymagnesio. Si bien es del dominio demuchísima gente el crecienteconsumo de calcio por el feto alformar los huesos, no es tancorriente que se sepa que el hígadodel hijo acumula hierro y que lasangre del recién nacido tiene unamayor proporción de hemoglobina(y por tanto de hierro) que enposteriores épocas de su vida paracompensar la única deficiencia quetiene la leche, que es el alimento

que recibirá en la primera época desu vida.

Durante la lactancia puedeentenderse con facilidad quetambién las necesidades de lamadre en proteínas y calcio estánacrecentadas, y una manera lógica ysensata de tomar una dieta correctaes aumentar el consumo de leche,yogures y quesos, mejordescremados, para no engordar.

Cuando somos víctimas de unainfección, hemos de multiplicar

rápidamente el número de linfocitos(cierto tipo de glóbulos blancos) ytenemos que fabricar anticuerposque neutralicen la acción de lastoxinas de las bacterias. Tanto losglóbulos blancos como losanticuerpos están formados porprótidos. Por ello, y aunque sean delos más digeribles (salvo que elmédico diga lo contrario), hemos deprocurar que haya estos alimentosen la dieta del enfermo: pueden serpollo hervido, leche y quesodescremados, y también platos

como purés de verduras y sopas alas que se haya añadido lechedescremada en polvo.

Los posoperados y los que hansufrido quemaduras tambiénnecesitan más proteínas para lograrantes la regeneración de los tejidos.Naturalmente, a los que están enclínicas o bajo cuidados médicosdebe hacerse lo que el doctormande.

En todos los casos en los quehay que formar proteínas no nos

olvidemos que se necesita, ademásde los aminoácidos, fósforo (quehay en la leche, quesos, pescados,carnes, huevos, frutos secos,germen de trigo; etc.) y magnesio.Este elemento, como veremos, ya esmás problemático que lo tengamosen la cantidad ideal, y en el capítulo9 insistiremos en el tema.

Minerales y vitamina que lacarne, pescados y huevos aportana la dieta

La carne lleva toda clase deminerales, singularmente fósforo, yla de buey, hierro. El hígado es elalimento más rico en hierro,vitaminas del complejo B, y llevatambién vitaminas A y C; las carnesrojas llevan también vitaminas delcomplejo B, si bien estas seencuentran, aunque en menorproporción, en todos los tipos decarne.

Los pescados son tambiénricos en fósforo y vitaminas delcomplejo B, y el salmón y atún en

hierro, como asimismo algunosmoluscos. Los aceites de pescadollevan vitaminas A y D, hecho muya tener en cuenta por las personasque no toman grasa de vaca, cerdo uotras de origen animal.

Los huevos son ricos enfósforo, hierro y toda clase devitaminas, principalmente A y D ycomplejo B.

Legumbres

Como no hemos hecho unapartado especial para estosalimentos, por su contenido enprótidos, en cierto modo, entran eneste capítulo. Las legumbrescocidas tienen entre un 7 y un 11por 100 de proteínas, y además conuna proporción de aminoácidosmucho más interesante para loshumanos que las de los cereales,que ya dijimos eran deficientes enalgunos aminoácidos esenciales. Enla actualidad ya hay personas quetoman soja en nuestro país, que en

cuanto a riqueza en proteínas yminerales, es la reina de laslegumbres. Además de tener unacantidad de proteínas digna de sertenida en cuenta, las semillas dehaba, garbanzos, lentejas, judías yguisantes son ricas en minerales,incluido el hierro.

Cantidad ideal de estos alimentosen una dieta equilibrada

Se ha calculado la ración deprótidos que debemos tomar, y se

ha llegado a la conclusión de que enel adulto es de un gramo de proteínaseca por kilogramo de peso delindividuo; es decir, una persona de60 kilos debe tomar 60 gramos aldía. Traducido en alimentos, con unhuevo pequeño o mediano, un bistéde 100-125 gramos, 150 gramos depescado y medio litro de leche, máslas proteínas de origen vegetalprocedentes de las legumbres,frutos secos y pan, está cubierta laración diaria de una persona.

Si tomamos prótidos en

exceso, los aminoácidos que no sonutilizados en la fabricación deproteínas corporales, después deperder nitrógeno en el hígado,entran en los ciclos delmetabolismo destructivoquemándose como las grasas o losglúcidos.

Con el nitrógeno de losaminoácidos el hígado fabrica urea,que es una sustancia muy soluble enel agua, y por ello en la sangre y enla orina.

Si se sobrepasa la capacidaddel hígado de formar urea por unconsumo excesivo de carne u otracausa, las purinas (bases del ADN)forman ácido úrico y este, adiferencia de la urea, es muy pocosoluble en el agua. En consecuenciala sangre enseguida se satura delmismo y se forman depósitos decristales en las articulaciones o enlos músculos y se padecen doloresque entran en la clasificación dereumáticos. El reúma, debido alexceso de ácido úrico, se llama

reúma gotoso o gota.

Teniendo todo esto en cuenta,sacamos la conclusión de que lasproteínas son fundamentales para laconservación de nuestro cuerpo enbuen estado y mantenernos consalud. Pero el exceso (como todoslos excesos) es malo y cargaespecialmente de trabajo al hígado,que ha de formar la urea, ensucia lasangre, obliga a los riñones atrabajar en peores condiciones ypuede traernos trastornos que,además, son muy dolorosos.

También se puede producirreúma gotoso por tener unadeficiencia de magnesio en nuestroorganismo, aun sin tomar unacantidad excesiva de prótidos. Elloes debido a que, en la síntesis de laurea por nuestro cuerpo a partir delnitrógeno liberado en el hígado,hacen falta tres moléculas de ATP,que como siempre están en formade complejos de magnesio. Laeliminación del exceso de nitrógenopor los humanos en forma de ureaes la vía normal, o primera vía,

podríamos decir. Pero tenemos unasegunda, que es en forma de ácidoúrico, y a esta se acude cuando lavía normal, que es la formación deurea, no da abasto a su trabajo, bienpor haber demasiados aminoácidosdebidos a un consumo de prótidossuperior al deseable, o porque en laquímica del metabolismoconducente a la eliminación delnitrógeno falle algún elemento. Estees el caso del magnesio enmuchísimas personas.

Los dátiles, higos, frutos secos

y las cebollas y ajos eran ricos enmagnesio cuando aún no se habíadesequilibrado los suelos con elabonado mineral. Por ello, muchostratamientos naturistas ovegetarianos que incluían estosalimentos en mayor cantidad que enla dieta ordinaria daban enocasiones muy buenos resultados.Ahora, hasta los dátiles se cultivanen muchas partes (por ejemplo enCalifornia) con abonos químicos, yno digamos los ajos o cebollas. Poreso, estos tratamientos en la

actualidad no son tan eficaces en lacuración del reúma como añosatrás. Podríamos decir que en laguerra al ácido úrico a base de ajosy cebollas, la munición se estáquedando sin parte de su pólvora.Aunque el ajo, además de suriqueza en magnesio, que lecomunica propiedades bactericidasy antirreumáticas indirectamente,tiene un aceite al que se deben en sumayor parte las citadas acciones debactericida y antirreumática y supropiedad de rebajar la presión

sanguínea por su cualidad de servasodilatador. Esta acción puedecomprobarse, porque el ajomachacado aplicado sobre la pielproduce un enrojecimiento y ciertainflamación.

Hemos dicho en este capítuloque los alimentos proteicos máscorrientemente tomados en lospaíses occidentales son las carnes,pescados y huevos, que junto con laleche y derivados (que merecen uncapítulo aparte), y las legumbres yfrutos secos, son las comidas que

nos suministran fundamentalmentenuestra ración de proteínas.

En Oriente hay unaleguminosa, la soja, que es unaplanta interesantísima desde elpunto de vista dietético. Sussemillas son ricas en un aceite muypoliinsaturado, y su harina tiene unacantidad de proteínas que se acercaal 40 por 100.

Los prótidos de origen vegetalsiempre son más baratos que los deorigen animal, por ello el cultivo de

la soja debe intensificarse en granmanera en nuestro país, puesademás de ser útil para laalimentación animal, hacia la queva destinada la casi totalidad de laharina de soja que entra en España,es muy interesante la misma para lapreparación de galletas y otrospreparados destinados a losdiabéticos, para las dietas deadelgazamiento y para enriqueceren prótidos la alimentación de losjóvenes y de los que hacen trabajointelectual. Las galletas de soja

pueden ser alimento ideal paratomar a media mañana con un vasode leche descremada o entera,según las circunstancias.

7

Productos lácteos

Leche completa y descremada.Yogures. Leche evaporada. Lecheen polvo descremada. Quesos.

Leche

Es el alimento completo. Yaque contiene todos los elementos dela dieta indispensables al hombre:lleva un azúcar llamado lactosa, enla cantidad de 5 gramos por 100 deleche. La cantidad de grasa es de3,8 por 100 y la de proteínas, de3,5 por 100.

Es rica en vitaminas yminerales, singularmente en calcioy fósforo, pero es algo pobre enhierro.

La leche tiene además lacualidad de que se puedeconcentrar, descremar y prepararindustrialmente de muchos modos,para adecuarla a las necesidades delos distintos consumidores.

Una manera de hacer la lechemás digerible es acidificarlaconvirtiéndola en yogur.

Si una persona bebe la leche agrandes sorbos, cada uno de losmismos al llegar al estómago formaun cuajarón de un tamaño

relativamente grande, debido a laacción del jugo gástrico, que es muyácido y coagula las proteínas de lamisma. Por ello debe beberse estealimento a sorbos pequeños otomarlo con pan, galletas ocereales.

Pero si la leche se acidificapreviamente, que es lo que se haceen el yogur, las proteínas ya hancoagulado en pequeños copos y ellofacilita extraordinariamente sudigestión.

La leche puede concentrarsepor evaporación, lo que nos permitealmacenarla y transportarla conmenor volumen y puedeconcentrarse y azucararse, lo quefacilita su utilización yconservación aun después deabierto el envase.

Pero la leche puede ademásdesecarse hasta que se presente enforma de polvo y, si previamente seha desnatado, entonces queda unalimento proteico con casi un 40por 100 de proteínas de

extraordinaria calidad.

Este alimento esinteresantísimo desde el punto devista dietético, pues es rico enaminoácidos esenciales quecomplementan la pobreza enalgunos de los mismos, de loscereales que tienen poca lisina,metionina y triptófano, que sonindispensables en el hombre.

La leche descremada líquida oen polvo, al no llevar grasas, serecomienda en todas las dietas de

adelgazamiento; también en laspersonas con exceso de lípidos enla sangre, en los deportistas, en laalimentación de los ancianos y entodos aquellos casos en los queinteresa un alimento rico enproteínas y fácil de añadir acualquier comida.

Está indicada siempre que setenga que hacer una regeneración detejidos y por tanto antes y despuésde las intervenciones quirúrgicas,en los pacientes que han sufridoquemaduras, en la convalecencia de

enfermedades infecciosas (téngaseen cuenta que los anticuerpos y losglóbulos blancos que constituyen ladefensa de nuestro organismo estánformados fundamentalmente porproteínas). Es asimismo interesanteen la adolescencia, cuando se estánformando rápidamente tejidos, y entodos los casos de falta de apetitoen que interesa una alimentaciónfácil de ingerir.

La leche descremada en polvopuede añadirse al desayunocorriente para enriquecerlo; a las

sopas, purés, salsas, carnespicadas, croquetas, pescados y todaclase de postres.

Su facilidad de utilización, subuen sabor y sus cualidadesdietéticas hacen de la lechedescremada en polvo uno de losalimentos más interesantes en lanutrición moderna.

Los quesos son también unproducto derivado de la leche deextraordinario valor nutritivo, y quecomo hay de muy diversos tipos y

sabores, siempre los de una u otraclase encajan dentro de los gustos ynecesidades de las personas y delas circunstancias en que seencuentren.

Disponemos de quesosblandos, poco fermentados, desabor suave; de tipo medio, másconsistentes y con más aroma, yluego los secos, tan apreciados ennuestro país, ricos en proteínas y deexquisito paladar que siempre sonbien recibidos como complementode una comida o que con un poco de

pan constituyen un excelentedesayuno para tomar fuera de casao una buena merienda.

Pero aún tenemos la facilidadde uso y transporte que nos ofrecenlos quesos en porciones, tanapreciados por los colegiales,excursionistas y amas de casa.Ahora se encuentran también con unbajo contenido de grasa.

Otro alimento derivado de laleche es la mantequilla; esta es lagrasa de la leche, alimento

energético por excelencia, que nosproporciona nueve calorías porgramo y que en invierno nossuministra el combustible quenecesitamos para calentar nuestrocuerpo cuando estamos sometidos abajas temperaturas, y en verano esnecesaria en aquellas personas quepor practicar la natación, elexcursionismo o la escaladanecesitan un alimento que lesproporcione las calorías quenecesitarán para mantenerse enbuena forma en las circunstancias

reseñadas.

La leche, siendo un alimentoexcelente, resulta, sin embargo,indigesta para algunas personas, yello puede deberse a las siguientescausas:

a) Que la persona tenga algúnproblema hepático o de vesículabiliar y entonces, al no digerir bienlas grasas, la leche completa, porllevar grasa, no le sienta bien. Eneste caso debe tomarse la lechedesnatada, la cual es aconsejable

también en las dietas de laspersonas con exceso de lípidos enla sangre (grasas y colesterol), enlas de adelgazamiento, en la de laspersonas con trastornoscirculatorios, y en general debe serconsumida por todos los adultosque hacen un trabajo sedentario enun ambiente en el que no hace frío.

Doy la composición por 100gramos de leche completa y

Como se ve, las calorías sonaproximadamente la mitad y, sinembargo, la riqueza en prótidos ytambién en glúcidos son un pocomayores. También la riqueza enfósforo es un poco mayor, aunqueeste dato no le he anotado aquí.

b) La leche resulta de difícildigestión si se bebe a grandestragos o muy fría. Esto es muycorriente que lo hagan los jóvenessi llegan acalorados y con sed; lacogen de la nevera y la toman agrandes sorbos como si fuera agua.

La leche tiene proteínas y estas, alllegar al estómago, se solidifican,es decir, se cuajan al encontrar unmedio muy ácido. Recordemos queel jugo gástrico tiene ácidoclorhídrico y este provoca lacoagulación de las proteínas; si sebebe este alimento deprisa, vallegando un chorro casi continuadoal estómago que va cayendo en unjugo ácido, que provoca laformación de grandes cuajarones deleche en el estómago.

En este órgano comienza la

digestión de las proteínas; si elalimento llega en pequeñasporciones, los jugos gástricos y lapepsina, que es el enzima que ha dedigerir los prótidos, pueden actuarsobre él con facilidad. Ahora bien,si se reciben grandes trozos o seforman grandes coágulos como enel caso de la leche, la accióndigestiva está dificultada en elinterior de esas porciones grandesde alimento y este, cualquiera quesea, resulta indigesto.

Los alimentos muy fríos en

forma de bebidas, como leche ybatidos o cualquier líquido que setome directamente de la nevera,pueden producir un corte dedigestión que en ocasiones puedetener graves consecuencias. Enefecto, los líquidos muy fríosprovocan una contracción en lasparedes del estómago, cortándosela secreción de jugo gástrico. Afalta de esta, no se pueden digerirlos alimentos y entonces se produceuna fermentación de los mismos,generalmente con una gran

producción de gases que empujan aldiafragma hacia arriba, dificultandola respiración, con lo que lapersona que es víctima de un cortede digestión, aparte del dolor deestómago, sufre una opresión que nole deja respirar y se siente morir.

El corte de digestión en mayoro menor grado también puedeproducirse por haber comido muydeprisa sin haber masticado apenas,por tener un disgusto (que influyeno solo en la mente, sino también enel sistema nervioso

neurovegetativo) y por enfriarsedespués de haber comido.

Todos sabemos que hay queesperar unas horas antes de bañarsecuando hemos tomado alimentos, yhemos visto o tenemos noticias depersonas que han cometido laimprudencia de meterse en el mar oen una piscina sin haber terminadola digestión y, en algunos casos, hanmuerto, y en otros, no tan graves, lohan pasado bastante mal.

Aquí podríamos decir que el

enfriamiento del estómago vienedesde fuera, en vez de provocarlodesde dentro, como en el caso detomar bebidas muy frías.

Aún se puede provocar uncorte de digestión por otro motivo:por echar la siesta destapado. Sé decasos de personas que en verano sevan a reposar un rato después dehaber comido o cenado y, comohace mucho calor, no solo no setapan, sino que los hay que se ponenen una corriente de aire; estaprovoca una rápida evaporación del

sudor y el consiguiente enfriamientode la persona, pero si ella se haquedado dormida no lo siente ypuede sufrir una mala digestión alenfriársele también el estómago.Por eso es una buena precaución, alechar la siesta en verano, abrigarseaunque solo sea con una sábana, elvientre.

Sé de un caso de variosamigos que celebraron una fiesta enverano comiendo y bebiendoabundantemente en el restaurante deuno de ellos, que les sirvió el

convite en el huerto de la casa.Como se trasegó alcohol encantidad, sudaron hasta quedarleslas camisetas empapadas, y uno deellos que se echó a dormir bajo unasombra, habiéndose quitado lacamiseta, murió, según dijo elmédico, de un corte de digestión.

Volviendo a la leche, esta esmás digerible bebida a pequeñossorbos y mejor «masticándola» conun poco de pan o galleta que se leponga dentro, pues así, en pequeñascantidades, el estómago forma

grumos más pequeños.

Precisamente, el yogur tienecomo finalidad darnos la caseína,que es una proteína de la leche enpequeñísimos coágulos que seforman en el seno de la misma porla acción de ciertos fermentos quetransforman la lactosa o azúcar dela leche en ácido láctico. Como estese va formando poco a poco, laacidificación de la leche es máslenta y la coagulación de la mismase hace en pequeñísimas porciones,que son las que dan consistencia al

yogur.

c) La leche, aun ladescremada, hay entre un 5 y un 7por 100 de la población blanca queno la puede digerir. Ello es debidoa que hay ciertas personas, que sonmás numerosas en las razas decolor, que pasada la primerainfancia dejan de producir lactasa,que es el enzima que realiza ladigestión de la leche. Entonces, porno poder desdoblar este azúcar enel intestino, para asimilar suscomponentes, la leche resulta

indigesta para ciertas personas,incluso en algunos niños.

La alergia a la lactosa en losbebés la suele detectar el médico;si se presenta en el recién nacido,es un defecto genético que no tienesolución. Para estos niños se hancreado leches sin lactosa, que elmédico recomendará en cada caso,pues yo tengo noticia de que haydos casas en España que lafabrican.

A veces esta alergia aparece a

los cinco, siete años, y en otraspersonas en la juventud o madurez.

Cuando alguien en la casarechaza la leche y tenemos laconvicción de que no es por unproblema hepático o de vesícula(que se solucionará ofreciéndoleleche descremada), ni deindigestión, porque la tomademasiado fría o demasiadodeprisa, hemos de pensar en esaalergia a la lactosa por incapacidadde producir el enzima capaz dedigerirla.

Durante un tiempo se encontróen nuestro país una leche artificialextranjera, que servía para queestas personas pudieran tomar undesayuno o merienda parecido aldel resto de la familia. Ahora ennuestro país se fabrican sucedáneosde la leche para los bebés, y si lesgusta tomar café, malta o té conleche, pueden probar estosalimentos que los encontrarán enfarmacias.

La leche condensada esutilizada por muchas personas,

porque el procurársela fresca lesresulta incómodo, y algunos dicenque les siente mejor. Desde luego,en excursiones es lo ideal, yademás se puede encontrar en tubo,lo que facilita su transporte yutilización.

La leche en polvo cada día seva usando más, y esta puedeencontrarse completa (es decir, consu grasa) y descremada. La últimaes adecuadísima para enriquecer enproteínas las dietas de las personasenfermas, inapetentes o las que

necesitan una dieta rica en prótidos.Puede añadirse a la leche deldesayuno, a las sopas, purés cremasy salsas. Incluso a la carne picada yen ciertos platos de pescado.También a los postres, como yahabía indicado anteriormente.

Yogur

El yogur es una lecheacidificada por la acción de ciertasbacterías que transforman la lactosaen ácido láctico; es decir, el azúcar

de la leche se convierte en unácido. La leche, además de azúcar,hemos dicho que lleva grasa ycaseína, que es una proteína; estacuaja al acidificarse el medio enunos coágulos muy pequeños que,por este hecho, resultan muyfácilmente atacables por losenzimas del estómago e intestino ypor ello se digiere con muchafacilidad.

En esta transformación enácido láctico desaparece la casitotalidad de la lactosa, y hay

personas a las que la leche resultaindigerible por tener poca lactasa yen cambio toleran muy bien elyogur.

Este puede completarse confrutas pasadas por la batidora y conmiel, y así resulta un alimento muycompleto, rico en vitaminas yminerales y de muy fácil digestión.

Nata y mantequilla

La nata es grasa de la leche

batida y la mantequilla es la grasa,casi pura. Damos la composición ycalorías de estos alimentos y delrequesón, para tener una idea clarade lo que son los mismos:

Quesos

Se preparan cuajando la lechey filtrando el suero que ha quedado.En este, aunque van algunos

minerales, vitaminas y algo deproteína, la mayor parte de losalimentos de la leche quedan en elqueso.

En el mercado encontramosquesos frescos, quesos curados yquesos fundidos. Los frescos son dereciente preparación; los curados,durante su maduración, han sufridola acción de distintas cepas debacterias que les producendeterminadas fermentaciones a lasque debe su sabor característico.Los fundidos son muy ricos en

grasas en general.

En nuestro país tenemosmuchas clases de quesos, y se valogrando una calidad homogénea enlos mismos con la industrializaciónde su fabricación. El manchego esuno de los más apreciados y estáobtenido con leche de oveja o deoveja y de vaca; lo encontramosfresco, semiseco y seco,aumentando la fortaleza de su saborcon la maduración que provoca unamayor fermentación del producto.

Hechos en Españaencontramos quesos tipo Portsalut(que es bastante graso) y tipoholandés, que ofrecen muy buenascalidades.

Los quesos en porciones tienenla ventaja de su comodidad, gustanmucho a los niños y jóvenes, perosuelen tener bastante proporción degrasa. De este tipo también seempiezan a encontrar en todaspartes quesos semigrasos con un 25o un 30 por 100 de materia grasa,que en verano, y para las personas

mayores, son más recomendables.También hay queso prácticamentesin grasa. Este se presenta entarrinas, pues es fresco; como nolleva sal, se puede tomar con miel,mermelada o frutas trituradas,constituyendo un excelentedesayuno, merienda o una digestivacena fácil de preparar. Tambiénpuede tomarse con un poco de sal ycebolla, o ajo en polvo o hierbas agusto del consumidor. Es unalimento proteico interesantísimo,pues por su precio resulta muy

asequible, y además desuministrarnos proteínas de altovalor biológico es rico en fósforo ycalcio.

Minerales y vitaminas que la lechey derivados aportan a la dieta

La leche es rica en calcio yfósforo. También lleva vitaminas A,D, C y complejo B. En el queso, lacantidad de calcio es mayor, comopuede suponerse, y también defósforo, como asimismo de

vitaminas A y D en los completos.La leche descremada es pobre enestas vitaminas, y en cambio lamantequilla es muy rica envitaminas A y D.

8

Frutas y verduras

Al estudiar los constituyentesde una dieta equilibrada hemoshecho cinco apartados; vamos ahoraa repasar el que encierra las frutas

y verduras. Estas son singulares enel aspecto de que son muy ricas enalimentos funcionales: agua,vitaminas, minerales y celulosa.

Verduras

La riqueza en glúcidos lapodemos considerar alrededor deun 4 por 100 en lo que llamamoscorrientemente verduras; sube a un20 por 100 en las legumbrescocidas y llega a un 29-30 por 100en la patatas asadas y fritas; en

cambio, en las mismas cocidas, lacantidad de almidón se queda en un15 por 100.

La proporción de lípidos sueleser inferior al 1 por 100 y la deproteínas alrededor del 1 a 2 por100, subiendo a un 7 por 100 en laslegumbres secas cocidas y a untreinta y pico por ciento en la soja ylevaduras.

En cuanto a las frutas, suriqueza en azúcares es de un 14 por100 de promedio; apenas tienen

lípidos (un 0,5 por 100), aexcepción de las aceitunas, que seacerca a un 25 por 100 su contenidoen aceite y su proporción enprótidos va del 0,5 al 2 por 100.

La riqueza en agua de estosalimentos varía entre el 70 y el 90por 100 cuando están frescos.

Contienen vitaminashidrosolubles, singularmentevitamina C, tanto las frutas comolas verduras, y también llevanvitaminas del complejo B, pero no

en la proporción de otros alimentoscomo el hígado, carnes rojas yciertos pescados. Hay unaexcepción, y es la de las levaduras,que son el alimento más rico envitaminas del complejo B, pero quetodavía no son de consumocorriente en nuestro país.

El aceite de oliva y desemillas, como el de girasol y soja,contiene vitamina E, que esliposoluble (soluble en las grasas),aunque los aceites más ricos en estavitamina son los de germen de trigo

y de maíz. La vitamina E, utilizadacomo factor antiesterilidad, hoy díatambién se considera como unagente antienvejecimiento, y en estesentido se está utilizando cada vezmás.

Si bien los vegetales engeneral no contienen las otrasvitaminas liposolubles A y D sí sonricos en provitamina A laszanahorias, acelgas, albaricoques,espinacas, perejil, germen de trigo,guisantes, judías verdes, hojas deapio, naranjas, tomates, etc.

Y la vitamina D la podemosformar en nuestra piel por la acciónde los rayos ultravioleta del sol, apartir del ergosterol, contenido enlas frutas y verduras.

Los otros alimentosfuncionales que se encuentran en losque estamos estudiando, sonsustancias minerales; estas tienen unpapel muy específico en elequilibrio del agua de nuestrocuerpo, son catalizadores demuchas reacciones metabólicas oforman parte de algunos tejidos

como el calcio, fósforo y hierro,aparte de la misión que en elmetabolismo tienen estoselementos.

Entre los minerales, podemosdecir que el que predomina en lasfrutas y verduras es el potasio.

Hay que hacer notar ahora quelos llamados «frutos secos», queson semillas como las de lasalmendras, avellanas, cacahuetes ypiñones, son ricos en prótidos yaceites, y en las frutas desecadas, o

sea, los orejones de albaricoque,melocotón y manzana, los dátiles,uvas pasas, higos ciruelas...abundan los azúcares. También elcacao que entra en este subgrupodebe señalarse por su riqueza enhierro. Es muy corriente en algunaspartes tomar un desayuno de lechecon cacao. En esta combinación, elcacao aporta cantidades notablesdel único nutriente del que es pobrela leche, el hierro. Además, elcacao es el alimento más rico enmagnesio que existe.

Como vemos, si atendemos asu origen, entran en este estudioalimentos con característicasbastante diferentes. Ahora bien, sinos ceñimos a considerar lo quecorrientemente llamamos frutas yverduras, podemos señalar, comocomún a estas, su riqueza encelulosa, potasio y vitamina C.

La celulosa es una sustanciaque fabrican las plantas paraengrosar las paredes de sus célulasy servir de sustancia de sostén.

Los animales tenemos elcuerpo protegido por un caparazónrígido, como en los crustáceos einsectos, o sostenido por unesqueleto interno, como en el casode los vertebrados y por tanto delhombre. Este esqueleto duro hace elmismo papel que el armazón deacero o cemento armado de lasmodernas construcciones, losostiene.

En cambio, si observamos unaplanta de patata, maíz, cereales,etc., deducimos que son sus células

las que los mantienen erguidos yaguantan su peso. Ello es debido aque engruesan las paredes de lasmismas con sustancias de sostén,entre las cuales la más importantees la celulosa, y en algunas plantastambién la lignina.

La celulosa la fabrican losvegetales a partir de moléculas deglucosa igual que el almidón; soloque la manera de encadenar unascon tras es distinta. Los humanostenemos enzimas digestivos capacesde romper las uniones glucosídicas

del almidón, y la glucosa resultantede la digestión del mismo es elalimento energético que nossuministra el combustible de lacontracción muscular.

Pero no tenemos entre nuestrosfermentos digestivos alguno capazde romper las uniones de lacelulosa. Entonces, esta, como nopuede descomponerse en moléculassencillas, va avanzando en eltránsito intestinal permaneciendoindigerida y cuando, al final delrecorrido por el intestino delgado,

la mayor parte de los alimentos hasido transformada y absorbida, lacelulosa permanece sin sufrirapenas alteración; al final delmismo desemboca este en elintestino grueso y llegan a este,aparte de una gran cantidad de agua,alrededor de un 10 por 100 de losalimentos capaces de ser digeridosy la totalidad de la celulosa, ligninay ciertos mucopolisacáridosprocedentes de los vegetales. Estoshacen que el volumen de losresiduos sea mucho mayor, que sean

más húmedos y blandos, por lo queel avance de las heces a través delcolon es mucho más fácil.

Para el dietista, la celulosa esuno de los aportes más interesantesde los alimentos de origen vegetal,por la cualidad laxante ya reseñaday la sensación de cantidad yplenitud que porporcionan lasverduras en las dietas de bajascalorías en los regímenes deadelgazamiento o en personas contrastornos metabólicos como losdiabéticos.

También la vitamina C nos essuministrada fundamentalmente porlas frutas y verduras, y asimismo elpotasio.

Creo que tiene interés conocerlas cualidades específicas dealgunas frutas y verdurasconsumidas en mayor cantidad ennuestro país.

En la composición de lasensaladas entran, corrientemente lalechuga, escarola, tomate, apio,rábanos, pepino... Y a continuación

veremos sus propiedades.

Lechugas

Son refrescantes, laxantes, conuna suave acción sedativa y ha sidomuy utilizada en los monasterioscomo anafrodisíacas, o sea, paraaplacar el apetito sexual. Rebajanla presión sanguínea y son buenaspara el hígado.

Escarola

Es aperitiva, refrescante,laxante, recomendada para ayudar ahacer una buena digestiónacompañando a una comida pesadao copiosa. Puede tomarse tambiéncocida, y de este modo serecomienda a los hipertensos ydiabéticos en lugar de otrasverduras.

Tomate

Es rico en provitamina A y envitaminas B y C; en consecuencia

tiene todas las cualidadesatribuibles a estas vitaminas. Es demuy agradable paladar tanto crudoen ensalada como cocido. De estemodo entra en un sinnúmero desalsas, y resulta muy buena lapreparada con tomate y pimientos,que es apreciada tanto en platos depescado, singularmente bacalao,como en platos de carne. Muchasveces, el pollo asado que hasobrado en una comida resulta unplato muy delicioso y distinto consalsa de tomate y pimientos al día

siguiente.

En la actualidad se encuentrantomates frescos, incluso para laensalada, durante todo el año.

Pimiento

Hay muchos tipos depimientos: desde los morrones, queson carnosos y muy dulces, hastalas guindillas, que sonexageradamente picantes.

Incluidos con la ensalada, son

estimulantes y digestivos,provocando, cuando se toman enuna cierta cantidad, la contracciónde la vesícula biliar y activando laevacuación de la bilis.

Es posible que esta actividadresulte perjudicial en las personasque tienen piedras en la vesícula,pues, en contracciones más fuertes,estas pueden moverse y provocarmalestar e incluso un cólicohepático.

En ciertas zonas de España se

cultivan distintas variedades depimientos para, después desecados, molerlos y obtener elpimentón, muy usado como adobode embutidos y también comocondimento en muchos platos.

En Hungría fabrican la páprikamás o menos como en nuestro paísel pimentón.

Rábanos

Son aperitivos, aunque a

algunas personas les resultenindigestos. Suelen tomarse en lasensaladas.

Apio

Es tónico y diurético. Serecomienda para la fatiga nerviosa,para los que padecen de losriñones, hígado y vejiga. Sueletomarse crudo en ensaladas y esmuy utilizado en los caldos, por elagradable y fresco sabor que lesproporciona. El zumo de apio es

muy diurético, pero no debeutilizarse si existe inflamación enlos riñones. La raíz del apio esaperitiva.

Pepino

Suele consumirse crudo enensaladas. Es muy refrescante y seutiliza muchísimo en los distintostipos de gazpachos que se preparanen España. Liga muy bien con elvinagre, siendo muy apreciado enlas zonas cálidas para tomarlo al

comienzo de la comida.

Alcachofas

Las muy tiernas hay quien lastoma crudas en ensalada; tambiénasadas son muy apreciadas, pero lamayor parte se consumen hervidas.Son muy recomendables paraaquellos que tienen problemashepáticos; hay personas que lascuecen sin añadir sal y reservan elagua para irla tomando a lo largodel día ya que favorece la secreción

de bilis.

La alcachofa también serecomienda a los diabéticos por sucualidad de hipoglucemiante, esdecir, de disminuir la cantidad deglucosa en la sangre.

Las hojas de esta planta tienenmás o menos las mismas cualidadesque la flor.

El jugo de la alcachofa tieneuna acción sobre el hígado y comohipoglucemiante mucho más eficazque el agua resultante del

cocimiento de las alcachofas.

Cebollas

La cebolla cruda aliñada conaceite y vinagre abre el apetito yfavorece la digestión, pero nodeben tomarla los que tienen excesode ácidos. Como el ajo, la cebollarepite, da sed y mal olor al aliento,sin embargo se recomienda a loshipertensos, a los diabéticos y a losreumáticos.

Tomada cocida en cantidad eslaxante y diurética, pero estacualidad es mucho más activa en lacebolla cruda.

La cebolla se usa en casi todaslas salsas y sofritos y en multitud desopas.

Espárragos

Desde hace miles de años losespárragos se considerandiuréticos; nada más comerlos

comunican a la orina un olorcaracterístico.

Puerros

Son también diuréticos; suelentomarse generalmente cocidos o conun guiso típico del norte, llamadoporrusalda, en el que se toman conpatatas y algunos le añadenbacalao.

Col y coliflor

Son muy ricas en vitamina C.La col, por la cantidad de fibrabruta que lleva, resulta indigestapara algunas personas.

Otras verduras muyconsumidas en nuestro país son lasacelgas, judías verdes, calabaza ensopas y purés, y en ciertas regionesel cardo, la borraja, la nabiza, etc.

Patatas

Es muy corriente acompañar

las verduras hervidas con patatas.Estas son tubérculos (tallosmodificados) que almacenangrandes cantidades de almidón, porlo que son unos alimentosfundamentalmente energéticos comoel pan y el arroz.

Las patatas se pueden tomarhechas al horno; va muy bienasarlas dentro de una hoja dealuminio procurando que se haganlentamente. En el campo tambiénhay quien las asa con su piel en losrescoldos del fuego; son exquisitas.

Cocidas en rodajas acompañana platos de pescado, y tambiénpueden hacerse con ellas elacompañamiento a ciertas verdurasque, después de cocerse, irán conbechamel al horno, tales como lascoles de Bruselas y coliflor.

En puré y fritas se utilizan muycorrientemente en elacompañamiento de los platos decarne.

Cuando en el cocinado de laspatatas se utiliza la mantequilla (en

el puré) o aceite (en las fritas), lascalorías del plato subenextraordinariamente, puesrecordemos que las grasas y aceitesnos suministran nueve calorías porgramo.

Las patatas, por su riqueza enalmidón, están excluidas en la dietade los diabéticos o permitidas enuna cantidad que el médicoprescribe en cada caso. Tambiéndeben tomarse con moderacióncuando interesa perder peso.

Constituyen un alimentopreferido por los niños, que apeteceen todas las edades y que lo tomanlos ancianos muy a gusto aunquetengan problemas en la dentadura.Tienen además la ventaja de que suprecio las hace asequibles a todaslas economías.

Ajos

En otro capítulo ya nos hemosextendido en la descripción de lacualidad de esta planta; es

antirreumática, vasodilatadora yrebaja la tensión sanguínea. Tiendea repetir y comunica su olor alaliento, al sudor, y por tanto a lasropas, a la orina y a las heces.Suele tomarse con perejil parapaliar este problema por su riquezaen clorofila, que parece es lasustancia que va mejor paradisimular el aliento a ajo.

Naranjas, limones, mandarinas ypomelos

Son unas frutas muy ricas envitamina C, apetitosas, de exquisitosabor y las más fáciles de exprimirpara sacarles el zumo.

En los estados febriles yresfriados, en los que parece serque aumentan las necesidades devitamina C, estas frutas nos lasuministran natural y a muy buenprecio.

El limón es un excelentedepurativo de la sangre, y haypersonas que dicen les va muy bien

tomar al levantarse el zumo demedio limón con agua y un poco demiel.

Manzanas

Los franceses le llaman «elfruto medicina», y los inglesesdicen: «Una manzana al día aleja almédico de casa», y Churchill leañadió, «sobre todo si se apuntabien».

El azúcar que más abunda en

la manzana es la fructosa, que,según ciertos dietistas, engordamenos que la glucosa y es mejortolerada por los diabéticos.

Además, la manzana cruda (alos niños se les suele dar rallada)es astringente; en cambio, asada ycocida es laxante.

El zumo de manzana es rico enhierro, y todas las personasanémicas, las embarazadas y lasque hacen malas digestiones y lespuede faltar hierro por ello,

deberían tomar zumo de manzanadiariamente.

Peras

En algunas variedades de estasparece ser que predomina el azúcarfructosa, y por ello, junto con lasmanzanas, son las frutasrecomendadas en las dietas de losdiabéticos y personas que hacen unrégimen de adelgazamiento.

Albaricoques

Ricos en hierro y magnesio,son la fruta recomendada a losintelectuales por algunos médicosfranceses y en las anemias. Losorejones de esta fruta son muysabrosos si se preparan bien.

Melocotones

Hay muchas variedades quecubren todo el verano; entre ellasalgunas exquisitas. Desecados,

también son muy apreciados, asícomo en conserva.

Melón

Es una fruta muy refrescante yapreciadísima en verano paraempezar una comida o como postre;suele prohibirse a los diabéticos.

Sandía

Parecida en sus cualidades al

anterior; una sandía fría esextraordinariamente bien recibidapor los labradores cuando hacen unalto en las faenas del verano, y portodo aquel que desea una frutarefrescante. A los pequeños, en laplaya y en el campo, les entusiasma.

Higos

Muy ricos en azúcar, sonnutritivos. Secos son una comidaque, muy corrientemente, llevan losexcursionistas, por sus cualidades

energéticas y riqueza en minerales.

Uvas

Fruta apreciadísima tanto enverano, fresca, como seca. Sueleencontrarse en las mochilas de casitodos los que van al campo o a lamontaña. El azúcar de la uva esglucosa y por ello suele prohibirsea los diabéticos y desaconsejarse alos que hacen un régimen deadelgazamiento.

Tampoco deben tomarla losque tienen exceso de colesterol ygrasas en la sangre.

Ciruelas

Constituyen uno de loslaxantes naturales más eficaces,tanto frescas como secas. Las muydulces deben evitarlas losdiabéticos, los obesos y los quetienen exceso de lípidos en lasangre.

9

Deficiencias máscorrientes

observadas en lanutrición de loshabitantes de los

países occidentales

Deficiencias de magnesio.Problemas que ocasiona

El abonado químico ha hechoaumentar extraordinariamente elrendimiento de los suelos y que lascosechas actuales doblen otripliquen las de hace cincuentaaños, y en los nuevos regadíos aveces se ha conseguido quintuplicarla producción.

Para conseguir esto, losagricultores utilizan el abonado quese les recomienda y que lleva

nitrógeno, fósforo, potasio, calcio yazufre. Aunque los libros deabonado reconocen que en terrenosproductivos las extracciones demagnesio son de alrededor de 30kilogramos por hectárea y año,consideran que no es necesariodevolver este elemento a loscampos porque, según puede leerseen algunos de ellos, «todos losterrenos son ricos en magnesio, yademás este elemento se añade alsuelo con los estiércoles».

Vale la pena hacer un repaso

para ver si eso que se escribe esrealmente cierto. La cortezaterrestre está formada por tresgrandes tipos de rocas: magmáticas,sedimentarias y metamórficas.

Las magmáticas, como sunombre indica, proceden de lasolidificación de magmas y estánconstituidas por silicatos de hierroy magnesio, y las otras, que formanlas montañas y el suelo quepisamos, que se denomina sial,aludiendo con ese nombre a sucomposición, que está formada por

aluminosilicatos de calcio, potasioy sodio en su mayor parte.

Las rocas sedimentarias seformaron en otras épocas en losfondos marinos, principalmente, yel empuje orogénico (formación demontañas), que en ciertos momentosde la historia de la Tierra tuvo granactividad, levantó esos fondosmarinos originando cambiosenormes en la corteza terrestre.

Muchas zonas de España y deotros países en eras anteriores

habían sido mares. Son tierrasyesosas, calizas, dolomíticas (ricasen carbonato magnésico) o margas,que son mezclas de calizas ocalizas dolomíticas con arcillas.

Las rocas metamórficas noabundan y no suelen sergeneralmente tierras de labor, yaque son cuarcitas, mármoles,esquistos micáceos y gneis.

Podemos llegar a laconclusión, por tanto, de que lossuelos laborables están formados,

fundamentalmente, por rocasmagmáticas siálicas y por rocassedimentarias.

Entre las rocas magmáticastodos los estudiantes debachillerato saben que la máscorriente es el granito, y que esteestá formado por cuarzo,feldespatos y micas; de entre estostres minerales, solo las micas, yentre ellas las micas negras, sonricas en magnesio.

Las micas, como los

feldespatos, van sufriendo la acciónde los agentes atmosféricos y se vandescomponiendo liberando loselementos que las formaban. Estadescomposición química se debefundamentalmente a la acción delanhídrido carbónico del aire y lahumedad, que solubilizan lossilicatos. Así, poco a poco, lasmicas van dejando libre elmagnesio que llevaban, el cual esabsorbido por las raíces de lasplantas.

La velocidad de este proceso

es prácticamente constante para unmismo suelo, pues dependefundamentalmente de lacomposición del terreno, lahumedad y las temperaturas.Cuando en España se obteníanrendimientos de 700 a 800kilogramos de cereal en ciertaszonas pobres, que además secultivaban cada dos años, lasextracciones de magnesioalcanzarían la cantidad de unos 5kilogramos por hectárea cada dosaños. Ahora, en los mismos terreros

se sacan de 1.500 a 1.600kilogramos de grano al año. Comoven, se ha doblado la cosecha en lamitad de tiempo, que es lo mismoque multiplicarla por cuatro. Y, sinembargo, el suelo libera losnutrientes de las plantasprácticamente en la misma cantidadque antes. Cierto que añadimosnitrógeno, fósforo, potasio, azufrecon los superfosfatos y los sulfatosamónico y potásico y tambiéncalcio con todos los abonosfosforados. Pero el magnesio ha

quedado olvidado. En parte esverdad lo que dicen los libros deabonado, que los suelos son ricosen magnesio, pero ¿todos? No,ciertamente no.

Donde hay suelos dolomíticos,no faltará este elemento ni en losformados por margas dolomíticas,pero estas rocas no son abundantes,constituyen pequeñas zonas, ycuando leo en revistas y reportajescómo hay regiones de la Tierra enlas que sus habitantes son longevos,no padecen arteriosclerosis y

apenas muy poco cáncer, siemprepienso: que analicen el suelo sobreel que viven y cultivan. Es elterreno el que hace que el yogur y elpan de centeno, a los que seatribuyen las virtudes saludables deesas zonas, el que los provee de loselementos que, al menos en parte,evitan la arteriosclerosis, el cáncery la artrosis, como iremos viendomás detenidamente.

En Francia se han hechoanálisis de muchos terrenos y se havisto que tienen la mitad del

magnesio que poseían hace cuarentaaños. También se han analizado losalimentos y se ha comprobado queen la actualidad aportan únicamenteentre la mitad y una tercera parte dela cantidad de este elemento, que seconsidera necesaria.

El empobrecimiento enmagnesio, provocado en los suelospor las grandes cosechas que hoy seobtienen, se agrava por elantagonismo que hay entre los ionesmagnesio y calcio y magnesio ypotasio.

Este último suele ponerse aveces en grandes cantidades en lossuelos, en abonados «de fondo», yestá perfectamente comprobado queuna gran proporción de potasioimpide la absorción deseable demagnesio por la planta, incluso enel caso de que haya cantidadsuficiente de este en el suelo.Conozco bien un hecho sucedido enavellanares de la provincia deTarragona; un abonado potásicofuerte provocó una deficiencia tanacusada de magnesio que se llegó a

una carencia del mismo inclusopara poder formar clorofila por lashojas.

Es muy corriente creer que silas plantas presentan un vistosocolor verde tienen suficientemagnesio, ya que es sabido que esteelemento es necesario para fabricarla clorofila, así como el hierro espreciso para formar la hemoglobinade la sangre. Lo que ya no es tansabido es que la savia de lasplantas llevan o deben llevar unacantidad de magnesio sobradísima

en relación con la que se utilizarápara la clorofila; en efecto, para laformación de este pigmento losvegetales toman de un uno a uncinco por ciento del magnesio totalde la savia, y sé de muchaspersonas que creen que la mayorparte del magnesio de los vegetalesse encuentra en la clorofila de losmismos, cuando la realidad es muydistinta. En estos, como en todoslos seres vivos, las síntesis de lassustancias que fabrican se hacencon la colaboración de las tantas

veces nombradas moléculas de altaenergía, como el ATP, que seencuentran formando complejos conel magnesio. Y en la formación deproteínas hace falta además ciertaconcentración de cloruro magnésicopara que no se separen las dossubunidades ribosómicas de quehablamos cuando expliqué lasíntesis de prótidos por nuestroorganismo.

A algunos les parecerá que meextiendo aquí demasiado; es queestoy oyendo frecuentemente,

cuando hablo del empobrecimientoen magnesio de los suelos, que medicen: «¿Y cómo presentan lasplantas ese color tan verde? Por esolo digo para todos, lamentandoinsistir en el tema por aquellos queno son agricultores y esta faceta delproblema no les preocupa tanto: unvegetal puede tener un magníficocolor verde y, sin embargo,presentar una deficiencia enmagnesio.

Estas explicaciones, que noson tan claras ni profundas como

hubiera deseado, pero sí quizá másde lo que algunos pudieron esperaren un libro como este, supongo queharán tomar conciencia a todas laspersonas del hecho que nuestrasalud depende fundamentalmente dela química de nuestro cuerpo, y estásupeditada en gran parte a laalimentación que tomamos, ademásde a la herencia y al medioambiente. Pero el que la comidaque tomamos nos provea de todoslos elementos necesarios y en lacantidad óptima para que nuestro

metabolismo no tenga tropiezos,está relacionado también con losterrenos en los que crecen loscultivos.

Lo grave es que no solo laración de magnesio del hombremoderno ha disminuido por lodicho. La sal marina gruesa, que sehumedecía y humedecía y salaba lossacos que la contenían y el suelo yparedes en los que estos seapoyaban, se ha refinado porque lassales magnésicas que acompañabanal cloruro sódico, o sal común, eran

las causantes de este problema. Enefecto, el cloruro magnésico es muyhigroscópico, es decir, tiene unagran tendencia a tomar la humedaddel aire dejando completamentemojados los sacos en que seencuentra y los lugares en que estosse guardan. Se ha precipitado estecompuesto magnésico y se nosofrece una sal seca, fina, blanca,muy fácil de repartir y sinproblemas para almacenarla yvenderla. Se ha ganado encomodidad de uso, pero hemos

perdido, por esta causa, otro pocode la ración de este elemento.

Y por fin, la generalizacióndel consumo de harinas blancas ysus derivados como el pan, bollos,pastas... ha contribuido también a ladisminución de la cantidad demagnesio que tomamos, en relacióncon la que tenían nuestros mayores,que comían harinas menos refinadasy pan más moreno, ya que losminerales y vitaminas se encuentranen la envoltura y germen de losgranos de trigo, mientras que lo que

tomamos en esas harinas tanblancas es almidón casi puro, conun poco de gluten, que es el nombrede la proteína de ese cereal.

Consecuencias de la disminuciónde la ración de magnesio en laalimentación en los habitantes delos países occidentales

El aumento extraordinario dela artrosis, ciertos tipos dereumatismo y algunos problemasdel tejido conjuntivo se deben,

fundamentalmente, a la deficienciade magnesio en la dieta. Asimismo,la vulnerabilidad de los humanos yanimales domésticos frente a losataques de virus y bacterias.Pensemos en la cantidad de gripesque se cogen en la actualidad,cuando antes esta era unaenfermedad epidémica; en losresfriados y las bronquitis, tanto delos niños como en los adultos.También enfermedades del ganadoque se han hecho endémicas comola aftosa y ciertas pestes, que antes

de presentaban cada diez o veinteaños, mientras que ahora hemos devacunar regularmente a losanimales, pues esas enfermedadeslas tenemos siempreamenazándolos.

Y esto está ocurriendo cuando,en teoría al menos, los hombres ylos animales criados por nosotrosestán mejor alimentados que nunca.

También está demostradoestadísticamente que en las zonas enque el suelo es rico en magnesio se

detectan unos cinco casos de cáncerpor diez mil habitantes, mientrasque este número sube a veinticincocuando en los terrenos hayabundante potasio. Aquí hay quematizar más las estadísticas; en laszonas pobres en magnesio, loscánceres detectados son entreveinte o treinta por diez milhabitantes, según los hábitos (defumar o no) y la peligrosidad deltrabajo; es decir, según que en estese tenga contacto con sustanciaspotencialmente cancerígenas como

alquitranes, colorantes, cloruro devinilo, amianto, óxido y sulfato decadmio, etc.

La deficiencia de magnesio estambién uno de los factoresinfluyentes en la formación decoágulos o trombos, según variasponencias presentadas al respectoen el II Simposio Mundial sobre elMagnesio celebrado en Montreal en1976 y siguientes, y enconsecuencia en el aumento deinfartos, trombosis y flebitis.

Asimismo, hay una estrecharelación entre disturbios en el ritmocardiaco y una baja tasa demagnesio en la sangre. Suelenproducirse arritmias y taquicardiasa las que los médicos no sabenencontrar su origen.

Otra ponencia presentóestudios y microfotografias decómo, con una baja concentraciónde magnesio en el suero, se originanunas verrugas o inflamientos en lasparedes celulares de los glóbulosrojos, que se rompen antes de su

periodo normal de vida, unos 120días, ocasionando una anemia.

La directa relación entredeficiencia de magnesio ycalambres musculares es másconocida. Las necesidades de esteelemento están acrecentadas, y deahí lo corriente de la presentaciónde calambres en el embarazo y enlos bebés nacidos de madres que,por haber tenido varios hijos, uotras circunstancias, tienen unasevera deficiencia de este elemento.

La sensación de opresióntorácica y ciertos estados deangustia, muchos dolores de cabezay vértigos, están relacionados conuna baja tasa de magnesio en suero,e indirectamente también con sudeficiencia en las células delperiostio o tejido que recubre loshuesos, que es la causa fundamentalde la artrosis en personas con unasuficiente alimentación proteica.

Hay bastante gente que sientepalpitaciones y un dolor en laregión precordial que parece una

falsa angina de pecho; ello esdebido a un principio de tetania enel músculo cardiaco si se llega enla deficiencia de este elemento auna concentración de 12 a 15miligramos de magnesio por litrode sangre (lo normal son 25miligramos).

Muchos dolores de espalda,muslos y piernas son achacables aeste problema, como asimismo laansiedad, agresividad y ciertosproblemas emocionales.

No acaba aquí la relación detrastornos relacionados con eldéficit de magnesio en el hombremoderno: la formación de cálculosde oxalatos en el riñón y ciertostrastornos en el metabolismo delcalcio están íntimamenterelacionados con el mismo.

Puede afirmarse que elendurecimiento de las arterias porcalcificación de los ateromasformados con grasas y colesterol, yla calcificación de los pulmones yriñones, están íntimamente

relacionados con la deficiencia demagnesio en la dieta.

Parece imposible que unelemento, del que hasta ahora se hahecho tan poco caso, pueda influirtanto en tal cantidad de problemas;da la impresión de que unas cuantaspersonas en el mundo nos hemosobsesionado con el tema y hemoshecho del magnesio una panacea.Cuando leí la relación de trastornosque podía curar o aliviar esteelemento, levanté los hombros conescepticismo, pero me puse a leer

todo lo que encontré respecto altema, porque pude comprobar quetomando cloruro magnésico sanabanlos forúnculos, se evitaban osuavizaban resfriados y gripes y, lomás increíble, se curaba la artrosis.Desde luego, entendí el porqué delempobrecimiento en magnesio delos suelos, porque hago deagricultora y conozco bien elabonado que ponemos en losterrenos. También pude darmecuenta, porque me gusta la geologíay la geoquímica, de que no es cierto

eso que dicen algunos libros deabonado de que «todos los terrenosson ricos en magnesio».

Pero ¿cómo entender quetomando un suplemento de esteelemento a diario desaparezcancálculos de oxalatos de los riñones,se cure la artrosis, mejore laarteriosclerosis, desaparezcan loscalambres y vértigos y nos hagamosmás fuertes a las infecciones? ¿Porqué hay una relación entre elmagnesio y el cáncer? El tema paramí era apasionante y un reto el

entenderlo, pues había visto esascuraciones y mejoras queproducían. Entonces pensé que labioquímica era la ciencia que, siestaba suficientemente avanzada enciertos temas, me daría laexplicación. Y, en efecto, así fue.Me puse a estudiar y asistí asimposios y conferencias y voy aintentar explicar, a la luz de estaciencia, la relación que hay entre ladeficiencia de magnesio y losproblemas que he ido enumerando.Para ello resumiré en tres apartados

el papel de este elemento en nuestrocuerpo:

a) Interviene en todas lassíntesis (o sea, fabricación decompuestos), formandocomplejos con moléculas dealta energía, singularmenteATP.b) También en lapermeabilidad de lasmembranas celulares, paraciertos nutrientes y mineralesen lo que se llama transporteactivo a través de membranas

en colaboración con el ATP.c) Como consecuencia de loanterior, interviene en larelajación muscular y en latransmisión de la corrientenerviosa.

Cáncer y magnesio

Muchos tipos de cáncer secaracterizan por la formación ymultiplicación de células llamadasatípicas, es decir, distintas de lasotras que forman los tejidos. Estas

células forman tumores y con lalinfa o la sangre pueden serllevadas a otras partes delorganismo donde siguenmultiplicándose y originandonuevos tumores.

El hecho de que esas células,al reproducirse, creen otras quesiguen siendo distintas de lasoriginales que, digámoslo así, eranlas buenas y continúen creándosecélulas cancerosas, o sea, atípicas,indica que se ha producido en ellasuna modificación profunda que

afecta al código genético de lasmismas, es decir, se ha originadouna perturbación en el ADN.

Es imposible entender bien loque es el cáncer sin tener una ideade cómo es el ADN y las causasque pueden originar mutaciones(cambios) en el mismo; por ello,considero que debo explicar aquí laestructura y composición del ácidodesoxirribonucleico. En ocasioneslo verán escrito como DNA, que escomo se nombra en inglés(Desoxiribo Nucleic Acid). Watson

y Cricks idearon un modelo para laestructura del mismo que luego hasido confirmada y, según el cual,está originado por dos cadenas ohebras formadas por nucleótidos(luego veremos qué son estos) quese enroscan formando una espiral odoble hélice. Cada 10 nucleótidosforman una vuelta completa.Cuando se separan las dos hebras,por ejemplo si vamos a formarARN mensajero (Ribo-NucleicAcid) en la formación de proteínas,o cuando se reproduce la célula y

se reduplica el ADN, tienen quedesenrollarse las espiras.

Podemos decir que el ADNestá normalmente enrollado, peropor la acción de ciertos enzimas sedesenrolla. Los nucleótidos oeslabones de las cadenas del ADNestán formados por ciertas bases(purinas y pirimidinas), un azúcarde 5 átomos de carbono, ladesoxirribosa, y grupos fósfato queson los que encadenan unosnucleótidos con otros.

Las bases, situadas en las doscadenas a la misma altura, se unenunas con otras por unas ligazonesrelativamente fáciles de romper quese llaman «puentes de hidrógeno», ysi la base de una de las hebras esuna purina, en la hebra de enfrentetiene una pirimidina.Concretamente, siempre seemparejan así: adeninatimina yguanina-citosina.

Cuando el ADN se replica, esdecir, se duplica para formar unacélula hija, se desenrosca y,

enfrente de los nucleótidos que hanquedado desemparejados, secolocan otros nuevos que haysueltos en la célula, acoplándosesiempre como hemos dicho: A-T yG-C. Entonces, frente a las doscadenas viejas o antiguas, secolocan otras nuevas que se vanformando por la unión de losnucleótidos complementarios de lacadena antigua que tienen enfrente.(Deben saber que en esteencadenamiento de nucleótidos paraformar la hebra nueva hace falta

magnesio.)

Mientras el ADN de lascélulas de una persona no hasufrido cambios, el de las célulashijas es idéntico al de las madres.

Ahora bien, hemos dicho queel emparejamiento de las bases delas dos cadenas se hace mediante«puentes de hidrógeno», que sonunas uniones bastante débiles ypuede suceder, y de hecho ocurre,que pueden llegar al interior celularciertas sustancias, como algunos

colorantes, nitrosaminas, aminasaromáticas, incluso algunosfármacos, etc., que tengan unamayor afinidad química hacia esasbases del ADN que la que tienenlas purinas y primidinas entre sí.Entonces sucede que estoscompuestos se unencovalentemente, o sea, con unaunión más fuerte, a ciertas bases delADN, colocándose como un intrusoentre dos bases, uniéndosefuertemente a una de ellas ydejándola bloqueada e incapaz de

emparejarse con la correspondientebase complementaria cuando setiene que formar una nueva cadenade ADN que utilizaría como patrónesa que ha sido modificada.

Este ADN que ha reaccionadoen mayor o menor número deeslabones con esa sustanciacancerígena, está cambiado, hasufrido una mutación, y como lasuniones covalentes son unionesfuertes, queda la hebra que las hatenido, diferente de cómo era.

Pero nuestro organismo tienemedios de defensa contra estaagresión a la integridad de nuestrocódigo genético. Tenemos unsistema enzimático capaz dedetectar que se ha producido unamodificación en el mismo, ysiempre que la modificación afectea una sola de las hebras y tengamosuna de las primitivas buena, serviráde patrón para rehacer la lesionada,gracias a que emparejamos denuevo las bases como siempredeben estar, A-T, G-C.

Para reparar estas lesiones quese cree que ocurren muyfrecuentemente, tenemos unaendonucleasa, enzima que romperálos enlaces entre nucleótidos aambos lados de la base que haquedado bloqueada por haberreaccionado con la sustanciacancerígena; la ruptura de la cadenamodificada se hace uno o dosnucleótidos más allá del que hasufrido la mutación. Luegointerviene el enzima denominadoADN-polimerasa, que tiene la

cualidad de poder unir nucleótidosy formar una hebra nueva, copia dela antigua que ha sufrido la lesión,naturalmente siempre que tenga elpatrón de la otra hebra primitivaque no ha sufrido modificación.

Y este enzima necesitamagnesio para poder encadenarunos nucleótidos con otros segúnpueden ustedes comprobar en unabioquímica moderna. Después detener formado de nuevo el trozo decadena que separó la endonucleasapor llevar una lesión, hay otro

enzima, llamado ADN-ligasa, queunirá la parte nueva, reciénformada, a los nucleótidos de suhebra, y así queda inserta en lacadena que habría sufrido lamodificación, quedando esta talcual era, manteniéndose así laintegridad de nuestro códigogenético.

Nuestro ADN tiene millones ymillones de bases correspondientesa los respectivos nucleótidos oeslabones que lo forman, y ocurreque en una misma hebra puede

haber dos o tres o más nucleótidosseguidos que lleven la misma base.Pues bien, ocurre, a veces, que noes una sustancia química la queprovoca la modificación de lasbases, sino la energía radiante: losrayos ultravioleta, los rayos X y laradiación de las reaccionesnucleares son capaces de provocarreacciones químicas entre dosbases contiguas de la misma hebra.

Concretamente, es muyfrecuente la dimerización de latimina, que es la formación de un

dímero timina-timina entre dosbases contiguas en la misma hebra.Ello puede suceder por unaexposición excesiva a la luz solar,o a la acción de los rayos X, o porla radiación procedente de losnúcleos de los elementosradiactivos. Recordemos que hanmuerto víctimas del cáncer muchosinvestigadores atómicos y médicosradiólogos, hasta que se tomaronmedidas para evitar que estosestuvieran sometidos a un exceso deradiación con el uso de delantales

de plomo y guantes de goma yplomo. También entre lospescadores y personas que hacenuna vida que les obliga a estarexpuestos demasiado a la luz solares frecuente el cáncer de piel ylabios.

Además, hay virus que puedeninsertar un trozo de su ADN ennuestros genes, modificándolos,incluso hay virus ARN, es decir,aquellos cuyo código genético estáformado por ácido ribonucleico,capaces de producir modificaciones

en nuestro ADN. Ello es posiblegracias a la «transcriptasa inversa»,hallada hace poco y que valió elpremio Nobel a sus descrubridores,que es un enzima que permite que lainformación fluya del ARN alADN, cuando lo normal es queocurra siempre así ADN→ARN.Los cánceres atribuibles a virusparece que son un 10 por 100 de losque se producen.

Hemos de pensar que podemoshacer la reparación de nuestrosgenes siempre que las agresiones a

los mismos afecten a una sola de lashebras, pues si no nos queda una deellas intacta nos falta el patrónsobre el cual podemos formar lahebra complementaria.

En la vida moderna sucede queaunque estamos sometidos a laagresión de muchos agentescancerígenos, capaces de unirse aciertas bases de nuestra ADN(colorantes, humo del tabaco, etc.),o sea, la acción de energía radiante,como rayos X, radiaciones eincluso la luz solar en exceso, que

pueden producir reacciones entrebases contiguas en la mismacadena, si solo se ha modificadouna de las hebras, podemos efectuarsu reparación siempre que tengamoslos elementos necesarios parahacerla, entre los que se encuentranel magnesio.

El aumento del número decánceres en el mundo occidental esuna de las mayores preocupacionesde la Organización Mundial de laSalud (OMS) y en el mes de enerode 1977 salió en la prensa que se

iba a hacer un atlas mundial delcáncer a semejanza del realizado enEstados Unidos.

Se sabe que en ese intento deatlas mundial hay zonas «negras» enlas que la incidencia del cáncer esmayor. Tales son aquellas en quehay yacimientos petrolíferos comoen el sur del Irán, en Bakú enAzerbaiyan, en California y enMéxico. Pero añade la noticia que«misteriosamente se rompe laobservación en Kuwait y ArabiaSaudí». Allí hay mucho petróleo,

pero la presencia del cáncer esmucho menor. Sabiendo lo quecomen y la procedencia de losalimentos de estas zonas, a mijuicio se encuentra la explicación.Arabia es un país pobre que no hautilizado el abonado químico,siendo los dátiles una de lascomidas básicas del árabe. Puesbien, estos son uno de los alimentosmás ricos en magnesio que existen,junto con las almendras, cacao,soja, avellanas, nueces ycacahuetes. También los higos

secos y piñones tienen una granproporción de este elemento.

En el reportaje en cuestión senos dice también que hay menoscáncer en Venezuela que en Texas.Que analicen el contenido demagnesio de la comida delvenezolano y verán que es mayorque la del texano, que como el restode los norteamericanos tomaalimentos cultivados en terrenosdesequilibrados hace muchos añospor el abonado mineral, y asimismoplatos más sofisticados, con colores

y sabores artificiales a los que tanaficionados son en aquella nación.

El mismo escrito en cuestiónexplica que en Alemania el númerode obreros de los grandescomplejos médico-químicos quesufren cáncer superior al deempresas parecidas establecidas enHolanda. Todos sabemos que eneste último país se han ganadograndes extensiones de terrenos decultivo al mar, los «polders», quehabían sido suelos marinos y en losque ahora se asienta una agricultura

que está protegida por diques, yaque el nivel de su terreno esinferior al del mar.

Sabemos que el agua marina esrica en sales minerales,principalmente cloruros y sulfatosde sodio, potasio y magnesio. Porello, en estos terrenos, seguro quelos alimentos allí cultivadoscontienen una cantidad óptima delelemento del que nos estamosocupando.

También en la prensa hemos

leído que una sola población delmundo se libra del cáncer: loshunzas, que viven en lasaltiplanicies del Himalaya. Losdoctores de la Universidad deBruselas que han descubierto estehecho creen que los hunzas debenhallarse protegidos contra estaenfermedad debido «a la pureza delaire y a la riqueza vitamínica de laalimentación».

Hay más lugares en el mundocon el aire puro, y si fuera por lariqueza vitamínica de la

alimentación, hay personas enmuchos países, y principalmente enNorteamérica, que se hanatiborrado y siguen tomandograndes cantidades de vitaminas.

¿Por qué siempre piensan enellas y tan poco en los minerales?Muchas vitaminas actúan comoenzimas y coenzimas en nuestrometabolismo, pero el magnesio estambién una coenzima y otras vecesactivador de coenzimas, y muchosnutricionistas y médicos no se parana considerarlo apenas cuando se

habla de alimentación y dietas.

En cambio, en congresos debioquímica es uno de los elementosque más veces aparece en lasreacciones que tienen lugar en losseres vivos. Cuando yo hacía notaresto a ilustres bioquímicos, premiosNobel algunos de ellos, merespondieron: Nosotros somoscientíficos puros y lo quedescubrimos ha de haber luegootras personas que le encuentrenaplicación práctica.

Lo que ellos han descubiertoes nada menos que lo siguiente:

Que el magnesio se necesita entodas las síntesis de los seres vivosy por ello en la reparación delADN que ha sufrido unamodificación en una de la hebras, yla ecuación química que expresa laformación de un trozo de cadena deADN lleva claramente indicado quese necesita magnesio en elencadenamiento de los nucleótidosque formarán el trozo recompuesto.

Pero supongamos ahora que elADN ha sufrido ataques tan fuertesa su integridad que se hanmodificado los dos trozos de hebrasituados uno frente a otro; lareparación ya no es posible y losgenes de aquella célula sondistintos de los originales, por loque en su reduplicación dará lugar acélulas atípicas con un ADN quecodificará unas proteínas que nopueden ser iguales a las de lascélulas primitivas.

Hoy día sabemos que en las

membranas celulares hay unasproteínas que sirven para que loslinfocitos, que son los glóbulosblancos que hacen la guerra a losvirus y bacterias, reconozcan lascélulas de una persona comopertenecientes a su organismo. Porello, cuando se hace un injerto,sucede el rechazo debido a quenuestros linfocitos no reconocencomo «de la casa» a las células queforman aquellos tejidos y seabalanzan sobre ellas paradestruirlas.

Yo creo que cuando lasmodificaciones en el ADN son tanimportantes como para originarcélulas con proteínas capaces deser detectadas como diferentes a laspropias de aquel organismo, loslinfocitos las destruirán igual que lohacen con las bacterias o con otrascélulas diferentes de las nuestras.

Como hay cánceres que secaracterizan porque lamultiplicación de sus células esmuy rápida, hemos de formarnosotros muy rápidamente también

el ejército de glóbulos blancos quehan de dar la batalla a las célulasdistintas y fabricar los anticuerposque neutralicen las toxinas de lascélulas atípicas.

En esa lucha entre el tumor quese está formando y los leucocitosque intentan destruirlo, interesa queestos tengan a su abasto loselementos necesarios parareproducirse en gran cantidad yformar anticuerpos: pero ¿qué sonestos y los leucocitos?Fundamentalmente proteínas, y la

bioquímica viene a ayudarnos denuevo con el conocimiento que yatiene de la síntesis de proteínas porlos seres vivos. En efecto, hoy díase sabe que en la formación deprótidos por nuestro cuerpo haycuatro estadios: el primero consisteen la activación de los aminoácidospara unirlos a los ARNtranferidores, y hace falta ATP ymagnesio; en el segundo se inicia lacadena continua, necesitándose esteelemento. Asimismo, como ya dijeen otra ocasión, para que los

ribosomas (que es el lugar donde seforman los prótidos) no se deshaganen sus dos partes, también espreciso que se tenga unaconcentración determinada decloruro magnésico en el interiorcelular.

Suponiendo que una personatenga bien su sistema de enzimas,para formar proteínas en su cuerponecesita que se le provea a este deaminoácidos y magnesio. Tanto losunos como el otro debenencontrarse en la dieta, y si en una

persona con una alimentaciónequilibrada no faltaránaminoácidos, pues son loscomponentes de los prótidos conlos que se alimenta, no es tanseguro, hoy día, que en la comidaencuentren la cantidad óptima demagnesio que necesitan.

El premio Nobel de Fisiologíase concedió en 1975 a tresinvestigadores por sus trabajossobre los cánceres provocados porvirus. En declaraciones a revistascientíficas hechas a raíz de la

concesión del premio explicaronque el 80 por 100 de los cánceresse deben al medio ambiente y a laalimentación, y que en estaenfermedad lo que se produce es undesarreglo en la informaciónsuministrada por el ADN; que esedesarreglo puede ser de cualquiertipo, y por ello no hay un rasgocomún para todos los cánceres, ytambién sugieren que el problemapuede ser de tipo eléctrico.

Esta última hipótesis está deacuerdo con una que yo sostengo

sobre otra de las posibles causasdel cáncer. El ADN está enrolladonormalmente formando una espiral,pero cuando ciertos enzimasinducen su réplica para formar unacélula hija o su transcripción enARN mensajero para formarproteína, tiene que desenroscarse yvolver a enrollarse de nuevo.

Pensemos otra vez en suestructura:

Hay dos hebras formadas pornucleótidos y estos, a su vez, por

unas bases, un azúcar y ácidofosfórico. Estas dos hebras estánunidas por sus bases quenecesariamente han de sercomplementarias, y por tanto seaparejan siempre así: timina-adenina, guanina-citosina, y esasuniones son por puentes dehidrógeno. Luego, unida la base,está el azúcar (desoxirribosa), yencadenando unos nucleótidos conotros en la misma hebra, gruposfosfatos.

Las bases quedan dentro de la

espiral y los grupos fosfato haciafuera. En el medio acuoso delinterior celular estos grupos estánionizados, es decir, presentancargas negativas situadas en laparte exterior de la espiral. Si estascargas no están totalmenteneutralizadas, cuando el ADN sedesenrolla y lo hace a la velocidadde diez mil vueltas por minuto,puede suceder que, en el giro,grupos de fosfato negativos seencontrarán con otros del mismotipo. Las cargas eléctricas del

mismo signo se repelen vivamente,y esa repulsión, originada por laaproximación de cargas negativas,creo yo que puede provocar laruptura de segmentos de nuestrocódigo genético. Ahora bien,normalmente, el ADN es flexibleporque sus capas negativas estánneutralizadas por dos tipos decargas positivas. Las de lashistonas, que son unas proteínas concargas de este tipo 1, y las de losiones de magnesio Mg++.

De nuevo es la bioquímica la

que ha venido en nuestra ayudaexplicándonos cuáles son losfactores que influyen en laflexibilidad del ADN y, por tanto,en su integridad, y otra vez nosencontramos con el magnesio comoelemento de importanciafundamental para evitar trastornosen nuestro código genético yadirectamente con sus cargaspositivas, ya indirectamente por supapel en la formación de proteínasy por tanto de histonas.

Resumiendo un poco esto que

he ido explicando, puedo decirles:a) Que en los terrenos ricos enmagnesio, según estudiosestadísticos hechos en Francia,hay aproximadamente la quintaparte en cánceres que en losricos en potasio, que es unelemento mineral, antagonistadel magnesio para suabsorción por las plantas.b) Que se está realizando unAtlas Mundial del Cáncer yque ya aparecen en él «puntosnegros» que coinciden con

zonas de yacimientospetrolíferos y ciertoscomplejos industriales.c) Que en este atlas surgenunas anomalías, ya que enzonas tan ricas en petróleocomo son Kuwait y ArabiaSaudí hay, inexplicablemente(según los que lo hanestudiado), menos cánceresque en zonas homólogas deRusia o Norteamérica.Y en los complejos químicosde Holanda, similares a otros

de Alemania, también hay unatasa menor de cánceres entrelos obreros holandeses queentre los alemanes.d) Y que hay un grupo humano,los hunzas del Himalaya, en elque no se conoce el cáncer, yyo les añado que hay otros enlos que se dan poquísimoscasos, o sea, prácticamenteentre ellos no existe, como enciertas zonas de África y deAsia Menor.

Por otro lado sabemos:1) Que en los países que haceaños utilizan el abonadoquímico que ha desequilibradolos suelos, las personas noencuentran la cantidad demagnesio óptima en su dieta. Yno solo por esa razón, sinoporque además son gentes quenormalmente están usando salseca (sin magnesio) y cerealesrefinados, perdiendo lasvitaminas y minerales que hayen la envoltura y germen de los

mismos.2) Conocemos, gracias a labioquímica, el papel que juegael magnesio en nuestroorganismo y lo resumiré:— Interviene en todas lassíntesis de nuestro cuerpo y enla absorción de sustancias porla célula, cuando para ello haygasto de energía y, enconsecuencia, en latransmisión de la corrientenerviosa y en la relajaciónmuscular.

Por su intervención en lasíntesis o formación de nuevassustancias, el magnesio tieneun papel primordial en lareparación de las lesiones delADN (esta reparación puedehacerse cuando la mutación ocambio afecta a una sola de lashebras).Debido a la necesidad de esteelemento en las biosíntesis,sabemos que también esfundamental en la formaciónde proteínas. Y nuestro

sistema de inmunorrespuestaestá basado en la necesidad deformar rápidamente prótidos,pues tanto los anticuerposcomo los linfocitos estánconstituidos por proteínas.— Pero aún sabemos más, y esque la flexibilidad del ADN, ypor tanto su integridad, estácondicionada a la presencia deiones de magnesio y de unasproteínas llamadas histonasque, con sus cargas positivas,neutralizan y evitan la rigidez

de la doble hélice y, con ello,seguramente su ruptura.

Por todo ello, cuando losinvestigadores de todo el mundoencuentran que, en circunstanciasaparentemente iguales, se produceuna distinta incidencia de cáncer, amí me parece lógico y sensatobuscar si hay una diferente cantidadde magnesio en la raciónalimenticia de unos y otros grupos.

Hay muchas personas, sobretodo en Francia, que están tomando

sales de magnesio paracomplementar el déficit de la dieta.Entre ellas, algunas morirán decáncer posiblemente. ¿No les haservido de nada el tomarlo? Elmagnesio no cura todos loscánceres, es preventivo, es decir, loahoga en las primeras fases, cuandola persona ni siquiera sospecha quesu código genético ha sufrido unamodificación o cuando las célulasdistintas que se le hayan podidoformar son tan pocas que no leproducen perturbaciones.

Podemos decir que elmagnesio cura el cáncer cuando aúneste no se ha declarado. Por ello yosiempre digo que su papel es el depreventivo contra esta enfermedad.

Si una persona toma magnesio,no sabrá si a ella este elemento leha evitado la formación de un tumormaligno. Solo se notará su acción anivel estadístico; o sea, teniendo encuenta los casos detectados comopromedio entre cierta población ylos que aparecen si esas mismaspersonas tienen en su organismo

suficiente cantidad de magnesio; obien comparando las estadísticasdel número de personas cancerosasen dos o más situacionesequivalentes en apariencia, perodistintas en la realidad, porque losalimentos tengan una mayorproporción de este elemento en ungrupo que en otro.

Por ahí tienen que ir lasinvestigaciones a mi modo de ver,entre lo que pasa en Holanda yAlemania y en las distintas zonaspetrolíferas que presentan una

distinta incidencia de cáncer.

Magnesio y artrosis

La proteína más abundante enlos vertebrados superiores, y portanto en el hombre, es el colágeno,que constituye más de un tercio delos prótidos totales del cuerpo. Elcolágeno abunda en el tejidoconjuntivo, cartilaginoso y en lamatriz orgánica del hueso. Tambiénbajo la piel, en las paredes de losvasos sanguíneos y en las encías.

Hemos dicho a lo largo de estelibro, en varias ocasiones, cómo senecesita magnesio en la síntesisproteica, y se sabe que hay muchosgenes repetidos en nuestro ADN, ysuponen los bioquímicos que tienencomo misión codificar la formaciónde colágeno y anticuerpos.

Esta proteína, necesaria juntocon otros compuestos, para reponerel desgaste que sufren lasarticulaciones y los discosintervertebrales, sin embargo, no esde vital importancia para la

supervivencia del organismo, yaque forma fundamentalmente tejidosconectivos (que unen tejidos uórganos unos con otros) ycartílagos. Podemos, por ello,suponer que si faltan elementospara fabricar todos los prótidosnecesarios para la salud yconservación de nuestro cuerpo,este seleccionará la formación delos más importantes para susupervivencia como hormonas,enzimas, neuratransmisores, etc., yquedarán relegados a un segundo

plano los necesarios para lareposición de cartílagos y tejidoconjuntivo.

La poliartritis crónicaprogresiva y la artrosis son dosenfermedades de «origen oscuro»según algunos tratados de medicina,cuya incidencia aumentaparadójicamente en los paísesadelantados en los que laalimentación es más rica enprótidos y que es más frecuente enlas mujeres.

Si achacamos estadegeneración de los cartílagos yhuesos a la deficiencia demagnesio, queda clarísimo quepersonas bien alimentadas lapadezcan cada vez en mayornúmero, como también el que seanlas mujeres las que dan mayorcontingente de enfermos, puesto quedurante el embarazo susnecesidades en magnesio setriplican y, como generalmente nose acrecienta el suministro delmismo, sus propias reservas se

movilizan a favor del feto.

Esta teoría la he comprobadoen personas que presentaban estosproblemas y en mí misma. Eltratamiento es lento, entre uno y dosaños. Cuando el problema estáavanzado, puede alargarse a cinco oseis años, y sobre todo en lascaderas. Es eficaz siempre que,naturalmente, no falten proteínas enla dieta y vitamina C. El papel deesta última es permitir que cuandose han formado las hileras deaminoácidos encadenados que

formarán el colágeno pueden unirseestas de tres en tres, ya que estaproteína tiene también forma dehélice, pero con tres hebras. Estasse unen entre sí por puentes dehidrógeno, y para que estos puedanformarse es necesaria la acción dela vitamina C que transformará losaminoácidos llamados prolina enhidroxiprolina y ya pueden formaresas uniones de «puentes dehidrógeno».

El escorbuto era unaenfermedad que no permitía la

reposición del colágeno,concretamente porque no se podíaformar la hélice explicada de lastres hebras, y, en consecuencia, eltejido conjuntivo de las encías yvasos sanguíneos se ibadestruyendo sin poder regenerarse,dando lugar a derrames de sangre ya la caída de dientes y muelas.

Aunque no lo había leídonunca, siempre sospeché que lacarencia de vitamina C tenía queoriginar también artrosis, y por fin,en una descripción del escorbuto

hecha por un médico antiguo, creorecordar que de la armada inglesa,explicaba que los atacados por estaenfermedad que vivían losuficiente, eran «víctimas deartralgias» (dolores en lasarticulaciones) y se les quedabanrígidas las rodillas.

En los marinos antiguos erafrecuente la carencia de vitamina C,ya que en viajes largos pasabanmeses en el mar, comiendo carnescuradas y galletas, faltándolesfrutas y verduras frescas, que hemos

explicado son los alimentos que nossuministran esta vitamina.

Normalmente, en nuestro país,cuando hay personas con artrosis,yo investigo su dieta y en general noles faltan prótidos ni vitamina C,sino magnesio. En la actualidad haymuchas señoras que no toman estosalimentos en las cenas y tampoco enel desayuno.

Magnesio y descalcificación ósea

El mineral del que estamostratando influye también en lacalcificación de los huesos. Elcalcio que tomamos con losalimentos, singularmente con laleche y quesos, frutos secos ylegumbres, cuando pasa a la sangre,en gran parte viaja en esta«camuflado» podríamos decir; vaenglobado en una proteína especial,transportadora de este elementopara depositarlo en los huesos. Elcalcio iónico, que podríamos decirva desnudo, tiene una tendencia muy

grande a dar sales insolubles conlas grasas, ácidos grasos ycolesterol de los ateromas de lasarterias, con lo que se endurecenestos vasos y se tienearteriosclerosis (la palabra«escleros» significa duro).

Es posible que esta proteínatransportadora de calcio no seforme en la cantidad precisa comoocurre con la colágena de loscartílagos, pues cada día hay mayornúmero de personas con las arteriasendurecidas por ateromas

calcificados y con los huesosdescalcificados. Como en el casode la artrosis, se da el hechoinsólito de que las personas quetoman mayor cantidad de calcio conlos alimentos, que son las de lospaíses adelantados que hacen ungran consumo de leche y quesos,son las que precisamente presentancada vez en mayor número elproblema de la descalcificación desu esqueleto.

Y fundamentalmente, laosteoporosis se debe a que, como

en la artrosis, la persona que nofabrica colágeno no tiene el soporteen el que se fija el calcio en loshuesos, ya que la parte mineral delos mismos necesita una baseorgánica que tiene la cualidad detomarlo de la sangre y en forma defosfato, retenerlo para darleconsistencia.

En nuestro país es muycorriente que el desayuno sealigero; incluso las personas queprocuran que sea más completo lohacen a base de cereales o fruta,

mantequilla y mermelada. A este seune otro problema, y es que grancantidad de mujeres cenan a basede verdura y fruta o fruta y unyogur.

A todas estas personas lesaviso que, además de magnesio endistintas presentaciones, comocloruro, carbonato y también delactato en polvo o en comprimidos,encontrarán entre estos unos quellevan colágeno con magnesio.Estos son los que deben elegircuando en su alimentación hay

pocas proteínas en alguna de lastomas de alimentos del día. Porejemplo: si se hacen mal desayunoy cena, les recomiendo 5-0-5, y sitoman pocas (pero algo) en las trescomidas, 3-3-3.

Magnesio y cálculo de oxalatocálcico

En el II Simposio Mundialsobre el magnesio se presentaronvarias ponencias en las querelacionaba la calcificación de los

riñones por formaciones deoxalatos con la deficiencia demagnesio. Asimismo, médicosespañoles y franceses presentaronponencias sobre la disolución decálculos de oxalato a base de untratamiento con compuestos demagnesio.

Arteriosclerosis

Hemos hablado de la misma,de pasada, al tratar de ladescalcificación de los huesos,

pero vale la pena insistir sobre eltema.

Sabemos que los médicosdicen que «una persona tiene laedad de sus arterias». Esta fraseindica que unos vasos flexibles quepermiten bien el paso del flujo de lasangre, mantienen en buenascondiciones el riego del cerebro,corazón y de todas las partes vitalesde nuestro cuerpo. Hay ciertasregiones del mundo en las que sedan grupos de personas que a loscien años se conservan con la

cabeza clara y en buena formafísica.

Estos grupos de habitantes depaíses centroeuropeos, ysingularmente de ciertas zonas deRusia, Armenia y norte del Irán,tienen en común una longevidadsuperior a la nuestra, y enreportajes y trabajos en los que senos habla de ellos nos explicancómo hay hombres que se casanancianos y a la edad de un sigloengendran hijos y que en ocasionessu vida se alarga hasta los 140 y

150 años.

Ahora conozcan un dato queleí en un librito que hablaba delmagnesio. En este se explicaba queel río Tigris es el que lleva mayorcantidad de este elemento en susaguas. Si ahora buscan en un atlasmundial, verán que este río y susafluentes proceden de estasregiones de Rusia, Armenia e Irán,en las que la gente es muy longeva ydonde apenas se conoce laarteriosclerosis ni el cáncer.

Algunos autores de trabajossobre estos grupos humanosatribuyen al pan de centeno y aciertos tipos de yogur que consumenestas personas el que les conservenla salud, pero yo pienso que setendría que analizar los suelos decultivo de las zonas en que vivenestas personas, y estoy segura deque se encontrará magnesiofácilmente asimilable por lasplantas. Esta sospecha que yo tenía,creo que en parte viene confirmadapor lo que les explicaba de la

riqueza de las aguas del Tigris en elelemento mineral que tratamos.

¿Cómo influye el magnesio enel problema de la arteriosclerosis?De dos modos.

Primera. Cuando las paredesde las arterias son lisas, no seproducen con facilidad losdepósitos de grasas y colesterol, delos que hemos hablado. Todossabemos que una tubería limpiadesagua bien; en cambio, cuandoempieza a obstruirse, el paso del

tubo disminuye muy rápidamente,pues los primeros depósitosfavorecen la retención de otrassustancias y el proceso vacontinuando agravándose másrápidamente cuanto menor es elpaso libre que va quedando en eldesagüe.

¿Cómo se deterioran lasarterias? Primero estudiemos suconstitución para entenderlo. Lapared arterial consta de tres capas:la interna, formada por un endotelioy fibras elásticas constituidas por

elastina y colágeno luego viene unacapa intermedia formada por fibrasde músculo liso y más sustanciaselásticas, y luego tenemos la capaexterna formada por tejidoconjuntivo.

Con estas consideracionesestamos de nuevo ante el problemade formación de colágeno y otrasproteínas en cantidad suficientepara mantener las paredes de losvasos lisos y en condiciones de queno se dejen infiltrar por losresiduos que permanentemente

arrastra la sangre. Si la primeracapa arterial no fabrica los distintoselementos que constituyen el apoyoentre unas células y otras y con lasotras capas en la cantidad debida,la pared es menos sólida, ofrecegrietas en las que se situarán lasgrasas y colesterol y tendremos losprimeros depósitos formados, queserán los que desencadenarán eldeterioro progresivo de las arteriaspor la acumulación de más grasas,coagulitos de sangre, lipoproteínas,etc., que irán estrechando cada vez

más rápidamente la luz de losvasos.

Esos elementos de apoyo entreunas células con otras, y entre lasdistintas capas de tejidos de lasarterias, están constituidosfundamentalmente por colágeno yelastina, y debido a la falta demagnesio, necesario para formar lasproteínas por los seres vivos, hoyse sabe que no podemos reponer elcolágeno de nuestro organismo conla velocidad y las cantidadesideales para mantenerlo en

perfectas condiciones.

Achacan algunos médicos eldeterioro de las arterias a la faltade colágeno que provoca lasprimeras infiltraciones desustancias en las paredes de losvasos, pero la causa a la queatribuyen el déficit de formacióndel mismo la relacionan con lacarencia de ciertos microelementos,como son el cobre, cobalto, litio,flúor, arsénico, silicio, boro, etc.

Estos micronutrientes los

necesitamos en cantidades tanínfimas que, aun en cualquier casoaislado que puede producirsealguna deficiencia de los mismos,es difícil de diagnosticar y decorregir, pues tomados encantidades superiores a nuestrosrequerimientos enseguida resultantóxicos.

Además, nunca hay que perderde vista que la arteriosclerosis esun común denominador a todos lospaíses adelantados, es decir, aaquellos que hace años están

desequilibrando los suelos con elabonado químico, y es cierto yreconocido que en estos países seha producido un empobrecimientode los terrenos de labor enmagnesio, que es un elementoimprescindible en la formación deprótidos por los seres vivos.

Junto a esto, sabemos tambiénque una peladura o lesión en laíntima de las arterias, produce laformación de pequeños coágulosque, al ser un obstáculo en el flujosanguíneo, provocan el depósito de

los materiales sólidos, como son elcolesterol y las grasas saturadas.

Segunda. La calcificación delos depósitos grasosos estáasimismo íntimamente relacionadacon la deficiencia de magnesio enel hombre moderno, ya que comohemos explicado anteriormente seha producido debido a la falta deproteínas transportadoras, unexceso de calcio iónico en lasangre, que podríamos llamar encierta manera calcio desnudo, frenteal calcio «camuflado», que es el

que va englobado en las citadasproteínas que lo conducen hasta loshuesos.

Este calcio libre de la sangrees el que endurece los ateromas quetapizan las paredes arteriales, y suproporción ha aumentado en loshabitantes de los paísesadelantados, que son los que poruna deficiencia de magnesio en sualimentación no pueden fabricarciertas proteínas en las cantidadesnecesarias, incluido, naturalmente,el colágeno de los huesos, que es

donde debiera depositarse.

Vulnerabilidad del hombre y de losanimales de granja frente a lasinfecciones

Otros de los problemas de lospaíses adelantados es la cantidadde horas de trabajo que pierden sushabitantes debido a que han deguardar cama por gripes yresfriados.

Además, los animales criados

en granjas son cada vez más débilesfrente a los ataques de bacterias yvirus y crecen atiborrados devacunas y antibióticos.

¿Cómo nos defendemos de losagentes infecciosos? Atacándoloscon nuestros glóbulos blancos y conlos anticuerpos fabricados porellos. Tanto los unos como los otrosson, fundamentalmente, proteínasque hemos de fabricar rápidamenteen el momento de sufrir lainfección, y aquí ya no voy aalargarme más en la explicación.

Recuerden lo que he dicho tantasveces sobre la formación deprótidos por los seres vivos, yaparece clara la relación entredeficiencia de magnesio y aumentode gripes, resfriados... en loshumanos, y mamitis, aftosa y pestesen los animales.

Por otra parte, ¿recuerdancómo eran los huesos de los pollosque se comían hace cincuenta años?Blancos, brillantes, con irisaciones,lisos y sin manchas.

¿Cómo son los huesos de lospollos actuales? Grises, sin brillo,con manchas marrones como desangre, ásperos y rasposos, consignos de tener derrames.

Aquella membrana blanca,reluciente, lisa, bonita e irisada querecubría los huesos, que se llamaperiostio, apenas se ve hoy en lospobres pollos actuales, llenos dehematomas en las alas y patas y conesos huesos descalcificados yásperos.

Les voy a dar un dato muysignificativo que les permitiráentender el porqué del feo aspectode los huesos de los pollosactuales, que seguro es comparableen cierta medida al de los huesoshumanos. En el ya mencionado IISimposio Mundial sobre elmagnesio hubo una doctoraamericana que nos explicó cuáleseran los tejidos humanos más ricosen calcio, silicio y magnesio. Puesbien, este último se encuentra enmayor proporción en las células del

periostio, o sea, la membrana querecubre los huesos, y es lógico: lasarticulaciones de los mismos sonlos lugares del cuerpo humano quesufren un mayor desgaste y, enconsecuencia, en las mismas sedeben estar formando grandescantidades de colágeno y otrasproteínas que formarán el cartílagonuevo que debe reponer el desgaste.

A estos pollos que tienenderrames sé, por personas que críanaves, que les ponen antibióticoscreyendo que es algún virus el que

los provoca. Estoy convencida quesi añaden más magnesio a lospiensos se acabarán los derrames yde paso muchas enfermedades.

¿Y qué me dicen de los torosde lidia que se caen? Pues les fallanlas rodillas como a tantas y tantasmujeres que han conseguido superaresta dolencia tomando un poco demagnesio cada día.

En Rumanía se está dandomagnesio a los niños con bronquitiscrónica, y en Francia hay mucha

literatura sobre las enfermedadesque el doctor Delbet y losseguidores de su escuela, doctoresNeveu, Boisy, etc., trataron conéxito utilizando sales de estemineral.

10

Deficiencia dehierro.

Manifestaciones dela misma

He dicho en otros capítulosque el oxígeno es nuestro alimentogaseoso. En efecto, todas lascombustiones que tienen lugar ennuestro cuerpo necesitan esteelemento. El oxígeno lo tomamoscon el aire que penetra en nuestrospulmones, y en ellos entra encontacto con la sangre que llega alos alvéolos pulmonares y se fija ala hemoglobina de los glóbulosrojos, y, conducido por estos, vaprimero al corazón; luego, estasangre oxigenada sale del mismo

por la arteria aorta que,ramificándose en todo el cuerpo,conduce este gas a todas las célulasdel organismo.

Hoy sabemos la composiciónexacta de la hemoglobina y que enella hay cuatro átomos de hierro,los cuales son precisamente elelemento que fija el oxígeno quehay en el aire y el que lo conduce ydistribuye por todo el cuerpo.

Tenemos alrededor de cincogramos de hierro en total en nuestro

organismo. Algo más de la mitad seencuentra en la hemoglobina de lasangre; el resto está repartido entreel hígado, bazo, médula roja de loshuesos, pared intestinal, plasmasanguíneo, etc. Además del papelde fijador del oxígeno ydistribuidor del mismo, el hierrointerviene en muchísimasreacciones de nuestro metabolismo.

Se considera que la dieta debeaportar 10 miligramos de hierro alos hombres y 15 a las mujeres; elloes debido a que estas pierden

sangre, y en consecuencia hierro,todos los meses con lamenstruación. Si falta hierro, faltael elemento que fija y distribuye eloxígeno, y, en consecuencia, lascombustiones que hemos de realizaren el organismo para obtenerenergía no se hacen en la medidanecesaria y la vida va como alralentí; no se tienen ganas detrabajar, ni de salir; si se estásentada, aunque se vea el trabajoque se tiene por delante, faltanfuerzas y ánimo para incorporarse;

el levantarse de la cama por lamañana cuesta enormemente, etc.Lo grave es que el cerebro consumealrededor de un 22 por 100 deloxígeno que tomamos, y, enconsecuencia, su actividad tambiénqueda disminuida. Este problema seagrava si la persona, además, tienela presión sanguínea baja y tambiénsi hay ateromas en las arterías quelo riegan.

Otro problema que conduce alos mismos efectos es larespiración de aire viciado, pobre

en oxígeno, por la permanenciaprolongada de muchas personas enuna habitación, hecho corriente enlas aulas de los colegios. Tambiénpor la estancia en una habitaciónpequeña con una estufa encendida.

Resumiendo. Una personapuede estar en baja forma física ymental por falta de hierro, por tenerla presión sanguínea baja, porquesus arterias estén medio obstruidaspor ateromas de grasa (queordinariamente además secalcifican) o por respirar aire

pobre en oxígeno. Todas estascircunstancias conducen a lomismo, a un déficit en este elementogaseoso necesario en la química denuestro cuerpo.

También el trabajo intelectualpuede estar perjudicado por la faltade sustancias a partir de las cualesfabricamos neurotransmisores; talesson algunos aminoácidos como latirosina y el triptófano que faltan enciertas proteínas vegetales.

Los alimentos ricos en hierro

son el hígado, riñones, intestino,atún, salmón, mejillones, cacao,zumo de manzana, etc. El zumo demanzana es muy importante, pues unlitro contiene unos 25 miligramosde hierro. Sabiendo que una mujernecesita 15 miligramos al día, sepuede suplementar el de la dietatomando este zumo a media mañana,por la tarde e incluso con lascomidas.

En el siguiente capítulo damosmás datos al respecto.

Deficiencia en complejo B

La deficiencia de estecomplejo vitamínico producetrastornos metabólicos que semanifiestan en dolores de cabeza,dolores frontales, también demuslos y piernas, dolor en el fondode los ojos, irritabilidad en losmismos, hipersensibilidad a la luz,formación de grietas (boqueras) enlas comisuras de los labios,dificultad en la absorción de hierro,etc.

Los alimentos corrientes másricos en estas vitaminas son elhígado, riñones, cascarilla de loscereales, huevos, leche, germen detrigo, lengua, mero, atún, frutossecos y harinas completas.

Como los alimentos citados sehan suprimido o restringido en elmomento actual, lo másrecomendable es tomar de 2 a 4comprimidos diarios de levadurade cerveza o de esta con germen detrigo.

Fósforo

También hemos limitadomucho la ingesta de este alimento,que abunda en las vísceras y yemasde huevo, pero es fácil compensaresto tomando lecitina de soja.

11

Hierbas medicinales

La utilización de las plantas enla corrección de desequilibriosfuncionales es sin duda tan antiguacomo el hombre.

Hoy día es una verdaderaciencia que tiene la ventaja de tenercomo base una experiencia que aveces se remonta a cientos e inclusoa miles de años.

La mayoría de las personasviven en la actualidad en lasciudades, y eso las ha apartado delcampo, del bosque y delconocimiento de las hierbasmedicinales que allí se encuentran.

Durante años, y debido al augeque han tenido los específicos con

el descubrimiento de las sulfas yantibióticos y las extraordinariascuraciones que con ellos se hanobtenido, los remedios llamadoscaseros cayeron en desuso. Pero elabuso que se ha hecho de lasmedicinas y de ciertas drogas haconvertido a estas en armas dedoble filo; su utilizacióninadecuada y a veces sin controlmédico ha producido muchos y aveces graves trastornos hepáticos,nerviosos y digestivos.

Por esta razón se vuelve de

nuevo a la utilización de remediossuaves, aunque eficaces, como sonlas infusiones de hierbas. Estostratamientos tienen en su apoyo laexperiencia adquirida por su uso alo largo de la historia de la vida delhombre.

El agua

El agua constituye el 60 por100 aproximadamente del peso delhombre, y todas las reaccionesquímicas que tienen lugar en su

organismo, como la digestión dealimentos y metabolismo, han derealizarse en medio acuoso. Elsuero sanguíneo está formado en sumayor parte por agua, y lassecreciones del cuerpo como lasaliva, las lágrimas, jugosdigestivos, orina y sudor, tambiénson una disolución de determinadassustancias y sales en agua.

Se recomienda, por tanto, laingestión de uno y medio a doslitros diarios de ese líquido,incluido el que llevan las bebidas,

sopas, frutas y verduras; por ello,para ingerir la cantidad necesariade agua, cada vez se usan más lasinfusiones después de las comidas(o entre ellas), pues a la vez queson una agradabilísima bebidapueden contribuir eficazmente aresolver problemas no solamentedigestivos, sino renales,reumáticos, circulatorios,bronquiales, etc.

Por ello haremos un repaso delos efectos de las siguienteshierbas: tilo, menta, poleo,

manzanilla, hierba Luisa (verbena),boldo y té de Ceilán.

Diferentes formas de preparaciónde las plantas medicinales

Las más corrientes son ladecocción, tisana, infusión ymaceración.

Decocción o cocimiento.Esta operación se realiza haciendohervir las plantas en agua de 10 a30 minutos; en algún caso especial

se cuecen en vino.

Tisana. Se obtiene estapreparación poniendo agua a hervir,echando las hierbas y dejándolas enebullición uno o dos minutos. Seretiran del fuego y, después de quehayan reposado unos cinco minutos,se cuelan y están listas paratomarse. Se pueden endulzar conazúcar, miel o un edulcorante.

Infusión. Suele ser el modomás usual de preparación. Consisteen verter el agua hirviendo sobre

las plantas (o también añadiendolas plantas en el agua en elmomento en que esta comienza ahervir y retirando inmediatamentedel fuego). Se tapa el recipiente yse deja enfriar durante unos minutossegún indique el modo depreparación. Se cuela y endulza conazúcar, un edulcorante o miel. Losremedios caseros más corrientes,menta, manzanilla, tila boldo, té...,se toman en forma de infusión ycada día se utilizan más en todo elmundo infusiones preparadas con

mezclas adecuadas de plantas.

Maceración. Es el modomás sencillo de utilizar las plantas;para ello basta ponerlas en unrecipiente con agua fría y dejarlasen el mismo el tiempo señalado.

Tilo (Tilia sylvestris)

Este hermoso árbol tienecopas inmensas si crece aislado,pero muy corrientemente se leencuentra formando avenidas en

parques, jardines y paseos, ya quesu elegante porte y su belleza lohacen adecuado para este fin.

Sus hojas, muy decorativas,son de dos tonos de verde: másoscuro por encima y de un tono máspálido y suavemente vellosas en elenvés. Algunas variedades lo tienencasi aterciopelado, lo que les dauna bella tonalidad plateada quecontrasta con el otro verde delfollaje y el marrón oscuro deltronco y ramas.

Pero aún tiene la cualidad deque sus flores estánmaravillosamente perfumadas conun suave aroma que embalsama elambiente y que recuerda el dealguna miel. Esto no puedeextrañarnos, ya que las abejasacuden presurosas a libar el néctarde estas cuando se abren enjunio/julio. Las flores del tilo sonde un amarillo pálido y se agrupanen corimbos que se recogen en unlargo pedúnculo al cual va adheridauna bráctea; este se inserta junto a

los nudos de donde nacen las hojasen las ramas tiernas.

La utilización más usual que seda a las flores es como sedante,tomadas en infusiones. Paraprepararlas es mejor utilizar lasflores solas y separarlas de labráctea (parecida a una hoja larga)que veces las acompaña. Se ponenunas cuantas flores en una taza y sevierte sobre las mismas aguahirviendo dejando reposar de tres acinco minutos. Se cuela y se obtieneuna bebida delicadamente

perfumada y de agradabilísimosabor que se toma después de lacomida para disminuir la tensiónnerviosa y después de la cena paraconciliar un sueño reparador. Sueleendulzarse con azúcar y haypersonas que lo hacen con miel, conla que armoniza maravillosamente.Hay quien le añade una cucharaditade agua de azahar, lo que realza suacción sedativa.

A los niños nerviososconviene bañarlos antes deacostarlos en un agua a la que se

haya añadido una decocciónpreparada dejando hervir un rato,un puñado de flores en un litro deagua. Los niños inquietosdescansarán y sus padres también.

La infusión de tila tieneademás una benéfica acción sobreel exceso de acidez del estómago.

Menta (Mentha piperita)

Esta planta, llamada tambiénhierbabuena, tiene su origen en

Europa, y a través de los tiempos seha utilizado muchísimo comocondimento de sopas, guisos yasados, en pastelería y bombonería,en licores y refrescos y en farmaciay perfumería.

Su principio activo es unaceite esencial de unagradabilísimo y penetrante aroma.A veces, yendo por el bosque,hemos pisado o nos hemos sentadosobre una plantita de menta que haesparcido en el ambiente unagradable olor.

Todos los autores están deacuerdo en su acción estimulantesobre el aparato digestivo e hígado,aumentando la secreción de bilis.Tomada después de las comidasevita el amodorramientosubsiguiente.

También se le atribuye acciónafrodisíaca, y por ello en los paísesislámicos toman el té con menta.

Comúnmente se usa eninfusiones para las que se utilizanlas hojas y las sumidades floridas

que se preparan vertiendo aguacaliente y azucarada sobre unascuatro o cinco hojas. En cantidadmás concentrada (unos 50 gramosde hojas por litro) se usa paragargarismos o para loción contralos poros dilatados de las pielesgrasas. La misma loción tienebeneficiosos efectos aplicada encompresas sobre la cara y frente,para las neuralgias faciales ymigrañas.

El mal aliento, gingivitis yestomatitis se combaten también

con enjuagues de infusión de menta.Hay personas que le añaden tomillo(frigola) para estos usos.

Poleo (Mentha pulegium)(también llamada Puliol)

Esta variedad de menta tienesus hojas lanceoladas y opuestas;miradas a contraluz se observan enellas muchos puntos claros que sonlas bolsas de esencia. Sus floreshacen como borlitas o pompones en

las axilas de los pares de hojassuperiores y son de un bonito tonomalva, rosa o blanco.

Toda la planta, y sobre todolas hojas, huelen a mentol.

Sus propiedades son parecidasa las de la menta y se usa comodigestiva. Facilita el peristaltismointestinal y con ello la expulsión delos gases; por ello la gente delcampo la utiliza mucho contra losdolores de vientre.

También facilita la secreción

bronquítica y la expectoración, porlo que se usa contra la tos y elasma.

Frotándose el cuerpo con ellase ahuyentan las pulgas (en latínpulex) y el humo que se produce alquemarlo las mata. De esa accióncontra las pulgas creen algunos queviene su nombre.

El poleo se utiliza eninfusiones echando el agua, una vezpasado el hervor, sobre dos o tresbrotecitos por taza. Puede

endulzarse con azúcar o miel y setoma después de la comida y cena.

Manzanilla (Camomillaofficinalis)

Esta planta, también llamadaCamomilla, es quizá la más popularde las plantas medicinales. Todo elmundo conoce sus efectosbeneficiosos sobre las malasdigestiones y para calmar losdolores de los cólicosgastrointestinales y hepáticos.

También, desde muy antiguo, seutiliza con sorprendente éxitocontra las neuralgias y migrañas deorigen digestivo o de otro tipo.

La infusión que se prepara,vertiendo agua hirviendo sobre 8 ó10 flores por taza, tiene un bonitotono dorado y es muy aromática;puede endulzarse con azúcar, unedulcorante o miel. La misma,tomada media hora antes de lascomidas, es excelente para abrir elapetito y por ello la manzanillaentra en la composición de todos

los aperitivos.

Preparada en infusiónconcentrada es un vomitivo muyeficaz y en decocción es ideal parausarla en forma de compresas tibiascontra la inflamación de lospárpados.

La misma decocción másconcentrada, utilizada encompresas, calma los dolores, seanreumáticos o debidos a caídas ogolpes.

Aún encuentra otra aplicación

el cocimiento de las flores, y espara dar reflejos dorados a loscabellos castaño claro.

Una variedad, llamadamatricaria, es ideal contra losdolores de las reglas difíciles.

Hierba Luisa

Este aromático arbusto tienelas hojas estrechas y lanceoladas,un poco ásperas, que despiden unagradable olor a limón y están

agrupadas en número de tres ocuatro en cada nudo. Las floresforman racimos y tienen color lilapálido, apareciendo en verano. Esoriginaria de América del Sur.

De las hojas se extrae unaesencia que contiene, entre otroscompuestos, limoneno, geramiol ycitral. Las hojas y flores se utilizancomo digestivas contra el flato,pues son un buen tónico estomacal.

Se prepara la infusión echandoagua hirviente sobre un pellizco de

hojas y se tapa bien en la taza.

Se cuela y puede tomarse conazúcar después de comer y cenar.

No solo se utiliza contra lasdigestiones pesadas, dolor deestómago y vómitos, sino tambiénen trastornos nerviosos.

Boldo

Es un árbol de hoja perenne,oriundo de Chile. Sus propiedadesterapéuticas se descubrieron por un

azar; un rebaño de corderosafectados de una enfermedadhepática fueron encerrados en unacerca hecha con ramas de boldo.Los corderos devoraron con avidezlas hojas de dichas ramas y en pocotiempo se curaron completamente.

En Europa se introdujo en lasegunda mitad del siglo XIX y tienefama de ser un buen remedio paratodas las afecciones del hígado.

Parece ser que el boldo actúaprincipalmente sobre las

propiedades físicas y químicas dela bilis volviéndola más fluida ymenos viscosa; por ello se explicanlos buenos resultados que seobtienen con el boldo en la litiasisbiliar. Es también un tónico amargoy aromático que estimula lasfunciones digestivas.

Se prepara en infusión con unpellizco de hojas sobre el que seañade agua hirviendo; se dejareposar tapado y se toma antes odespués de las comidas. Cada cualnotará cómo le sienta mejor para su

problema.

Té de Ceilán

El uso del té, tan extendido enOriente y norte de África, sedivulgó en Europa principalmentepor los ingleses. Estos adquirieronla costumbre de tomar estaagradabilísima y aromática infusiónen sus colonias de Extremo Orientey se extendió a la metrópoli, endonde el té se convirtió en labebida nacional. No puede

extrañarnos su éxito si tenemos encuenta que el té se puede tomar fríoy caliente; con leche, con limón ycon menta, y que en todos los casoses la bebida ideal para quitar lased.

Pero, además, el té esdiurético, tonificante y de paladardelicioso. A la primera cualidadmencionada se atribuye la esbeltezde los ingleses, que siendo unpueblo muy amante de los dulces,mermeladas, galletas, cakes, y elbacón o tocino ahumado, mantiene

en general una silueta envidiable.

El té es ideal para acompañarel desayuno, para tomarlo a mediamañana, para terminar la comida,insustituible en la merienda, y haypersonas que con una taza de téacaban la cena y la jornada.

Aplicaciones más usuales de lasinfusiones

Afrodisíaca: Menta, ajedrea.

Analgésica: Menta,manzanilla (compresas).

Aliento: Enjuagues, infusiónmenta.

Aperitivo: Infusiónmanzanilla media hora antes de lascomidas.

Bilis: Boldo, menta, poleo,manzanilla.

Bronquios: Menta, poleo.

Cabellos rubios:

Manzanilla.

Cólicos hepáticos:Manzanilla, boldo.

Contusiones: Compresas demanzanilla.

Cuperosa: Compresas demanzanilla.

Digestión: Menta,manzanilla, poleo, hierba Luisa.

Diurético: Té, menta,equiseto, estigmas de maíz.

Dolores (golpes,reumáticos): Compresas demanzanilla.

Dolores (estómago,hígado): Manzanilla, menta,poleo, hierba Luisa.

Estimulantes: Menta, té.

Estómago: Menta,manzanilla, hierba Luisa, poleo.

Estomatitis: Enjuagues coninfusión de menta.

Flato: Menta, hierba Luisa,poleo, anís, hinojos.

Gases: Menta, poleo, hierbaLuisa, anís, hinojos.

Gingivitis: Enjuagues coninfusión de menta.

Golpes: Compresas demanzanilla.

Gripes: Menta, poleo,manzanilla.

Hígado: Manzanilla, menta,

boldo.

Insomnio: Tila, menta,azahar.

Litiasis biliar: Boldo,menta, manzanilla.

Malas digestiones: Menta,manzanilla, hierba Luisa, poleo,boldo, anís, hinojos.

Migrañas: Compresas demanzanilla.

Nervios: Tila, azahar.

Neuralgias: Compresas demanzanilla y menta.

Ojos: Compresas demanzanilla.

Párpados inflamados:Compresas de manzanilla y de té.

Piedras vesícula: Boldo,manzanilla, menta.

Piel grasa: Compresasmenta.

Poros dilatados:

Compresas de menta.

Reglas dolorosas: Infusiónde manzanilla.

Resfriados: Menta, poleo.

Sueño: Tila, azahar.

Tónicos: Menta, manzanilla,poleo, hierba Luisa, té.

Tos: Menta, poleo.

Vesícula: Boldo, manzanilla,menta.

Vomitivo: Infusiónconcentrada de manzanilla.

Table of ContentsPortada1. Aparato digestivo y digestión de

los alimentos. Residuos nodigeridos. Manera de evitar elestreñimiento. Metabolismo

2. Dieta equilibrada. ¿Qué es ladietética?

3. Clasificación de los alimentos enrelación con su papel en elorganismo

4. Cereales y derivados. Harinas5. Aceites y grasas. Diferencia

entre unos y otras.Comportamiento de los aceitesen el organismo

6. Carnes, pescados y huevos7. Productos lácteos8. Frutas y verduras9. Deficiencias más corrientes

observadas en la nutrición de loshabitantes de los paísesoccidentales

10. Deficiencia de hierro.Manifestaciones de la misma

11. Hierbas medicinales12. Glosario