efit listopad

eFITListopad 2014. 3

PREHRANAeFITP

OZ

NATI U

TERETANI

IVANA ŠUNDOV HOJANStAlo mi jE dA živim

zdRAvo i boljE SE oSjEćAm

online magazin za dobru tjelesnu formu

Nagradnaigra

mjeseca!Osvojite svoju

šik crnu majicu eFITCENTRA

U

10KORAKA

DO PLOČICA NA TRBUHU OLIMP

kad želite vrhunac

!FITNESS CENTAR

MJESECA

POŽELJNA HRANA

Čokoladni

zbog stresa u uredu

Ključ za izbor dobre

teretane

RoniVanja

Godina izdanja 2014.

Listopad

1bRoj

Ne preznojavajte se

hot energetski lifting

Što ne znate pitajte vANjA i RoNi zNAju

SvE o vjEžbANju

MARIO VALENTIć

eFIT Listopad 2014.2

budite u CENTRU PoGlEdA i PAžNjE

želite eliminirati masne nakupine, možda ojačati pojedine mišiće ili naprosto riješiti se stresa i pritom još zavidno popraviti cjelokupni status i izgled tijela – a uz to i izbjeći monotoniju stalnog odlaska u isti fitness centar? ili nakratko trebate otputovati u drugi grad, a ne želite prekinuti svoj redoviti trening? onda je eFitCENtAR pravo mjesto za vas

POKLONITE SI LIJEPO OBLIKOVANO TIJELO I IZVRSNU FORMU


eFITCENTARZAŠTO?« Ne morate platiti članarinu.

« Ne morate uvijek vježbati u istom fitness centru.

« Ne morate cijelu godinu vježbati na istim spravama.

« Ne morate čak vježbati u istom gradu.

« Ne morate tražiti gdje ćete vježbati.

ZATO!« eFITCENTAR aplikacija je moderno i jednostavno rješenje.

« eFITCENTAR nova je aplikacija za vaš pametni telefon.

« eFITCENTAR aplikacija štedi vaše vrijeme i novac.

« eFITCENTAR aplikacija omogućuje da vježbate u bilo kojem centru iz eFITCENTAR mreže u Hrvatskoj.

EVO KAKO...1. Kliknite na eFITCENTAR.hr

2. Registrirajte se jednostavno i besplatno na web stranicu.

3. Kupite jednu ili više ulaznica za fitness centar.

4. Odaberite najpraktičniji način plaćanja ulaznice.

5. Uputite se u željeni fitness centar.

PRI ULASKU U FITNESS CENTAR KLIKNITE (TAP NA MOBILNOM TELEFONU) NA ULAZNICU I POKAŽITE JE DJELATNIKU FITNESS CENTRA RADI PROVJERE. I TO JE TO. VJEŽBAJTE!

efITCENTAR mreža obuhvaća vrhunske fitness centre iz cijele Hrvatske. Svaki od centara ima renomirane stručnjake, omogućuje vježbanje po svjetski priznatim i popularnim pro-gramima, no nudi i svoje vlastite treninge koji su osmišljeni ili se kreiraju prema potrebi i u dogovoru s eminentnim kineziolozima te osobnim trenerima. Centri su opremljeni najsuvremenijim spravama i vježbačkim rekvizitima. Popis i osobnu iskaznicu centara donosimo u magazinu na 4. stranici.

Vježbajte

bez mjesečne

članarine

Fitness rješenje za svakoga

eFITCENTARPoPiS centara eFitCENtAR mreže

KAKO VI žELITEmožete se odlučiti i izabrati - samo jedan centar ili možda - odabrati njih 3, 4 pa i više, a možete - odabrati svih 12 pa svaki mjesec vježbati u drugom centru. izaberite svoju kombinaciju. vi odlučujete.

doNoSimo PoPiS vRHuNSkiH wEllNESS CENtARA, tEREtANA, StudijA i SPoRtSkiH dvoRANA iz CijElE HRvAtSkE u kojimA možEtE vjEžbAti - kAd StE člAN EFitCENtAR mREžE.

mreža

BESplATNA APLIkACIJA

budite fit. budite to već danas. besplatno skinite na svoj pametni telefon aplikciju eFitCENtAR. krenite, vježbajte!

« FITNESS CENTAR POwER GyM, Matije Slatinskog 5, Velika Gorica

« BODy BuILDING kLuB ZAGREB, Petrinjska 73, Zagreb

« DŠR SPORT GM, Lopatinečka 3, Zagreb

« AEROBIC STuDIO GyMNASTIC FANTASTIC, Hermanova 18b, Zagreb

« Sportska udruga AEROBIC CENTAR STEP TREŠNJEVKA, Selska 116, Zagreb

« AEROBIC CENTAR TANJA VARAžDIN, Vilka Novaka 31, Varaždin

« FITNESS CENTAR HuLk, Stupari 26A, Marinići, Rijeka

« HAVK MlADOST FITNESS, Veslačka 26, Zagreb

« AMAZONA FITNESS CLuB, Bolnička 49a, Zagreb

« ANATOMSkA CENTRALA, Zagrebačka 143a, Zagreb

« FITNESS CENTAR kINEZIS, Trg Matije Gupca 21, Varaždin

« OLIMP FITNESS CENTAR, Zadarska 80, Zagreb

« FORTIS GyM, Bratstvo 1, 37, Velika Gorica

eFITCENTAR

Lajkajte nas i saznajte koji se novi fitness centar priključio eFITCENTAR mreži!

eFITCENTAR


SAdRžAj

IMpRESSUM eFit - online magazin za dobru tjelesnu formu

izdavačRP Studio, d.o.o.Šestinski vrh 45b10000 zagrebemail: [email protected]:+385 1 4880 213fax: +385 1 4004 262

direktor « boRiS RibARić[email protected]

Glavna urednica« RENAtA PoNdEljAk–mAtijEvić[email protected]

izvršna urednica« tiHANA [email protected]

Art direktor« dARko [email protected]

Stručni suradnici« RoNi kovAčić, apsolutni prvak Hrvatske u bodybuildingu 2002. godine, mister world ibFA 2009. « mAjA obRovAC GliŠić, dipl. ing. preh., nutricionist « vANjA SAjko, viši sportski trener, miss world Figure 2013. godine « zdRAvko zEbEC, prof. kineziologije« dr. sc. iGNAC kuliER, nutricionist

marketing [email protected]

Fotograf« dAvoR ANić

Foto agencijaShutterstock

[email protected]

14

22

40

50

RoniVanja


SADRžAJ4 vrhunski fitness centri iz eFitCENtAR mreže

8 Nagradna igra – odgovori i osvoji

10 Poslovna prilika skrojena za vas

12 INFO – wellness, fitness, bodybilding

14 Pobjednički centar mjeseca – zagrebački olimP

18 umjesto u uredu, preznojite se u teretani – savjetuje mario valentić

22 trbušnjaci? Postoje nove i još moćnije vježbe

28 Pitajte Ronija i vanju – naše eksperte

30 Poznati u teretani – ivana Šundov Hojan

36 Potrebe, želje i trendovi

38 INFO – hrana, napitci, suplementi

40 tko se još boji jaja?

46 čokoldani hot energetski lifting

50 dinamitni dodaci za vašu prehranu

54 moj jelovnik – zavirite u Sašin tanjur

56 INFO – dvorane, sprave, oprema

58 izbor teretane – Pogledaj pa vježbaj

18

58

RoniVanja

28

NAGRAdNA IGRAPoklANjAmo

eFITMAJICA

CENTRA

10igrajte se s nama pa odgo-vorite na nagradno pitanje, jer možda ćete baš vi imati sreće te postati ponosni vlasnik jedne od 10 majica - koje poklanja eFitCENtAR.

majice su u crnoj boji te muškog i ženskog kroja.tako ovisno o vašem spolu možete osvojiti atraktivnu mušku ili žensku majicu.

eFitCENtAR je prvi i jedini centar u Hrvatskoj koji donosi novu eFitCENtAR aplikaciju za pametne telefone. Nova eFitCENtAR aplikacija je besplatna, a omogućava da kupnjom ulaznice brzo i jednos-tavno izaberete i vježbate u bilo kojem fitness centru iz eFitCENtAR mreže.

eFITCENTAR


eFITMAJICA

CENTRA

10odgovorite na nagradno pitanje i osvojite majicu

Imena dobitnika objavit ćemo u novom broju eFIT magazina i

našoj Facebook stranici 15. 11. 2014.

možete li pomoću nove eFitCENtAR

aplikacije za pametne telefone kupiti ulaznicu za vježbanje u bilo kojem fitness centru iz eFitCENtAR mreže?

a) dA b) NE

vaš odgovor pošaljite najkasnije do 14. 11. 2014. godine na mail naše redakcije: [email protected]

10 sretnih osoba koje točNo odgovore na nagradno pitanje dobit će na poklon eFitCENtAR (mušku ili žensku) majicu. Naravno,

morate biti član eFit mreže.

www.eFitCENtAR.hr

kAko

PoStAti člAN

eFit mREžE

?


« DOLAZAk NOVIH kORISNIkA: Svojim članovima eFITCENTAR nudi nove posjetitelje/korisnike zahvaljujući novoj eFITCENTAR aplikaciji.Nova eFITCENTAR aplikacija omogućava svakom vježbaču da na praktičnan način, jednostavno i brzo kupi ulaznicu (za vaš fitness centar, teretanu ili wellness zonu) pomoću pametnog telefona.

« BESPLATNA PROMOCIJA NA www.efitcentar.hr: Članovi eFITCENTRA mogu bez ikakve naknade promovirati sve prednosti i pogodnosti svoga centra, program rada ili važne aktivnosti - objavom na web stranici eFITCENTRA.

Postanite i vi dio naprednog vježbačkog svijeta koji ne poznaje granice vremena ni prostora. umrežite se na www.efitcentar.hr i tako proširite svoje poslovne vidike i mogućnosti te povećajte broj novih korisnika - vašeg fitness centra, teretane ili wellness zone

eFIT

pREDNOSTI eFIT uMREžAVANJA


PoSlovNA PRilikA

« BESplATNO pREDSTAVlJANJE U ONlINE MAGAZINu eFIT: Članovi eFITCENTRA imaju jedinstvenu mogućnost besplatnog predstavljanja svog fitness centra, teretane ili wellness zone u obliku cjelo-vite reportaže - objavom na stranicama eFIT magazina. Raskošnog online magazina posvećenoga fitnessu i body-trainingu, odnosno postizanju dobre tjelesne forme.

« BESPLATNA PROMOCIJA NA FACEBOOk STRANICI eFITCENTRA: Članovi eFITCENTRA mogu bez ikakve naknade promovirati svoj centar, odnosno teretanu te povećati broj svojih zagovornika – kroz objavu statusa na facebook stranici eFITCENTRA.

MREžA skrojena za vas

korakaPostanite član eFit svijeta u svega

eFIT

1. Otvorite web stranicu: www.efitcentar.hr 2. Na izborniku odaberite: PRIJAVA 3. Kliknite na: REGISTRACIJA 4. Nakon što ste se registriralii (prijavili) pošaljite mailom: ZAHTJEV (na mail: [email protected]) i uputite “Zahtjev za uključenje u mrežu eFITCENTRA” te navedite naziv vašeg fitness centra, odnosno teretane ili wellness zone. 5. Iz eFITCENTRA će, nakon provjere, stupiti s vama u kontakt i poslati vam ugovor o poslovnoj suradnji te, po potrebi, još jednom detaljno objasniti funkcioniranje eFITCENTAR mreže.

ZA JOŠ VIŠE INFORMACIJA na raspolaganju su vam: mail: [email protected] tel: 01/4880 213

Povežite se s digitalnom obitelji predanih i sve brojni-jih multilokacijski orijentiranih vježbača eFITCENTRA. Postanite već danas član eFIT svijeta i iskoristite sve njegove benefite.

5


VJEžBE zA SuPER STAS

jutarnjim vježbanjem tijelo izgara do 20% više masnoće nego u ostatku dana, zato je ono dobro za sve koji nastoje smanjiti svoj konfekcijski broj

Pogledajte koliko kalorija topi pojedina fizička aktivnost pa izaberite onu koja vama odgovara. Izračun je za 45 minuta aktivnosti, osobe teške 70 kg.

KALKULATOR potrošnje kalorija

Možemo se tješiti da je Kanada kilometrima udaljena od nas, no od istine o sve brojnijim pretilim mladim ljudima ne možemo pobjeći. Zato nam je za oko zapela studija znanstve-nika s University of Calgary objavljena ovoga rujna. Nije samo utvrdila da mršavi obroci jako sporo tope salo, već i da malo koristi samo jedna vrsta vježbi. Tim dr. Rona Sigala pronašao je kako najbrže do pretvaranja sala u mišiće vodi kombinacija vježbi opterećenja i aerobika.

vježbanje doma, lagano 119 kcal

tai chi 136 kcal

aerobic 204 kcal

bicikliranje, sporo 204 kcal

boks, udaranje vreće 204 kcal

dizanje utega 204 kcal

penjanje 221 kcal

jogging 238 kcal

kružni trening 273 kcal

trčanje, na traci 341 kcal

iNFo fitness & wellness


budi pRIJATElJ

HRVATSkA: Sedmaši vrte zdravi film

Po mnogočemu slijedimo životni stil Amerikanaca, ali ne i po načinu vježbanja – mi preferiramo treninge izdržljivosti, a oni povećanja volumena mišića

SAD: otvorena vježbaonica samo ZA žENE

Novosti i zanimljivosti iz svijeta fitnessa pratite i na facebook stranici eFITCENTRA, www. facebook.efitcentar.hr Pridružite se krugu prijatelja aktivnog i ispunjenog života, sudjelujte u igrama eFITCENTRA i osvajajte na-grade koje vas očekuju

Ove školske godine će projekt Vrtim Zdravi Film, kojega su pokrenuli Hrvatski školski sportski savez i tvrtka Nestle, obuhvatiti čak 63 škole iz cijele Hrvatske te više od 3.300 učenika sedmih razreda. Projekt je startao 2010. godine nakon alarmantnih podataka o sve većem broju debele djece kod nas. Namijenjen je osnovnoškolcima i poučava koliko je važna pravilna prehrana i redovito bavljenje tjelesnom aktivnošću.

Prva studentska vježbaonica samo za žene upravo je otvorila svoja vrata na Washing-ton State University. Cijelu stvar je inicirala njihova studentica Jeannine Ochoa, koja je od upisa 2011. godine pa do ovog semestra vježbala ‘poskrivečki’, umjesto u dvorani sa svojim vršnjacima. Razlog? Svoju debljinu nije htjela izložiti muškim pogledima.


FitNESS CENtAR mjESECA

kada želite biti na vrhuncu!OlIMpFITNESS

do vrhunske forme možete doći u vrhunskim uvjetima. zamislite fitness centar u kojem vas tijekom dana grije sunce, u posli-jepodnevnim satima možete uživati u njegovom zalasku, a navečer u svjetlima grada. upravo to daje fitness centar olimp na zagrebačkoj knežiji, koji se svojom kvalitetom, opremljenošću i osobljem izdiže iz niza teretana u zagrebu


kada želite biti na vrhuncu!OlIMp


Fitness centar Olimp na zagrebačkoj Knežiji (Za-darska 80) odlikuje se vrhunskom kvalitetom,

opremljenošću i osobljem po kojima se izdiže iz niza teretana u Zagrebu. U ostakljenom prostoru možete vježbati obasjani sunčevim zrakama što će vas zacijelo dodatno motivi-rati za trening.

Vježbački prostor se prostire na gotovo 1000 m2, a uz dvorane sa spravama i dvorane za grupne programe (gotovo 200 m2), tu je i protein bar na kojem možete popiti proteine. Fitness centar Olimp jedini u Hrvatskoj ima opremu renomirane tvrtke Hoist koji jamči kvalitetu i sigurnost izvođenja vježbi.

Osim teretane s kvalitetnim spravama, spravama za trčanje s integriranim LCD-monitorima, statičnim biciklima i orbitrecima, na raspolaganju vam je niz grupnih programa među kojima ćete zacijelo pronaći nešto za sebe: callanetics, total body workout, body

pilates i body rocks..., a popis grupnih programa redovito se povećava prema interesu članova. Također, stručno osoblje fitness centra Olimp uvijek vam je na raspolaganju za individualne kon-zultacije o prehrani i treninzima. U prizemlju zgrade nalazi se Caffe bar Olimp u kojem ćete moći popiti omiljeni napitak i družiti se s prijateljima prije ili nakon treninga. Olimp je kao mjesto gdje drže osobne treninge, odabrao i niz os-obnih trenera pa se Olimp može pohvaliti vrhunskim stručnjacima u području treninga i prehrane koji, upravo u Olimp Fitness Centru, svoje klijente uče zdra-vim vježbačkim i prehrambenim navikama.

Fitness centar olimp jedini u Hrvatskoj ima opremu renom-irane tvrtke Hoist koji jamči kvalitetu i sigurnost izvođenja vježbi

FitNESS CENtAR mjESECA

n


Iskustva članova

„U Olimp idem nešto duže od godinu dana. Krenula sam s prijateljicom, no ona je u međuvremenu odustala pa sam ja nastavila sama ići. Ono što mi se posebno sviđa ovdje je prijateljska atmosfera. I osoblje i članovi su jako srdačni i uvijek su spremni pomoći. Prije kretanja u teretanu nisam baš ništa znala o vježbanju, no trenerica Tanja mi je sve poka-zala i uvijek je tu kad je želim nešto pitati. Zbog ekipe u Olimpu sam zavoljela vježbanje! „ Ivana G.

„Vježbao sam u više teretana u Zagrebu, a kad sam se preselio na Knežiju Olimp mi je bio najbliži gym pa sam tako krenuo. Sprave su pomalo neobične, i nigdje ih drugdje nisam vidio, ali upravo zbog njih ne bih više mijenjao gym. Dodatno, u Olimpu je atmosfera super. Nema nekih „nabrijanih“ vježbača zbog kojih bi nama re-kreativcima bilo neugodno i svi se osjećaju ‘kao doma’!“ Matej R.

„Prvo i najvažnije – sve je čisto i uredno. To mi je najvažniji kriterij, jer u jednom drugom gymu sam pokupila neki osip. Grupni pro-grami su mi super, curke koje vode su profesionalne i uvijek osmisle kvalitetan trening. Kad ne stignem na grupu, ostanem dolje i popnem se na traku i odradim kardio. Trake s televizorima su pravi izum za nas koji se teško motiviramo za duži kardio. Taman pogledam neku seriju i 45 minuta je prošlo!“ Jasmina S.

objašnjenje grupnIh programa

CAllANEtiCS je vrsta aerobik programa koji obuhvaća zagrijavanje u kretanju bez koreografije i skokova, čime se zadovoljava aerobna komponenta aktivnosti i smanjuje mogućnost ozljeda zglobova, koljena i kralježnice. Korištenjem rekvizita (bučice, gume, lopte, štapovi…), pro-vode se vježbe za učvršćivanje i oblikovanje tijela. Na kraju sata provode se vježbe istezanja, disanja i opuštanja. Callanetics je pogodan za sve dobne skupine.

totAl bodY woRkout je program koji ciljano djeluje na učvršćivanje i oblikovanje mišića čitavog tijela. Namijenjen je svima, od početnika do naprednih vježbača, koji žele učvrstiti svoje tijelo i postići dobru mišićnu definiciju, a pritom se i dobro zabaviti, razonoditi i opustiti.

bodY PilAtES cjelovit je program treninga baziran na klasičnoj pilates tehnici i sadrži više od 500 različitih vježbi. Program se izvodi srednjim intenzitetom i pridonosi: povećanom kapacitetu pluća pravilnim dis-anjem, povećava snagu i fleksibilnost osobito trbušnih i leđnih mišića, pospješuje uspravno držanje tijela, ravnotežu te povećava svjesnost o vlastitom tijelu. Body pilatesom potiču se pozitivni osjećaji i fluidnost te jednostavnost pokreta i tijela u prostoru, a vježbama za pravilno disanje osigurava učinkovito oslobađanje od svakodnevnog stresa.

bodY RoCkS je vrsta aerobik programa kojom raznim varijacijama ritma uz puno ponavljanja dijelujemo na cijelo tijelo. Vježbe se provode u aerobnom režimu rada koji idealno utječe na izgaranje potkožnog masnog tkiva i poboljšanje kardio-respiratornog sustava. Pravilnim izvođenjem vježbi, korištenjem različitih rekvizita, u vrlo kratkom roku možete dovesti tijelo u odličnu formu te istovremeno zaštititi kralježnicu. Ovaj program preporučamo svim dobnim skupinama.


mARio VALENTIC zNA:bolje je preznojiti se u teretani, nego zbog stresa u uredu

FitNESS FACA SAvjEtujE


većini je mario valentić poznat s malih ekrana, a brojnima i po stručnosti te predanosti kojom promovira tjelesnu aktivnost i dobrobiti fitnessa. Sportom se počeo baviti još kao dijete, negdje s 9 godina. Prvo je dvije godine bio zaokupljen karateom, a potom 12 godina hrvanjem grčko-rimskim stilom u kojemu je ostvarivao značajne sportske rezultate. Naposlijetku je ta ljubav prema sportu i kretanju prerasla u profesiju.

Profesor je kineziologije, koji se i dalje permanentno educira jer - kaže - samo tako mu je omogućen osobni i profesionalni razvoj, kojega pretače u rad sa svojim klijentima

Mario Valentić

prof. kineziologije i fitness promotor


Ne znam točno koliko je posto Hrvata kontinu-irano tjelesno aktivno, no poznato mi je da po

tom pitanju nismo uzorita nacija, kao npr. Skandinavci. Dobar je podatak da trend redovite rekre-acije ipak polako kod nas raste.

Mislim da mnogi znaju zašto je vježbanje važno, a ipak postavljaju to pitanje, jer odgovor doživljavaju kao svojevrstan impuls - poticaj da se “probude” i krenu pre-ma boljem osjećaju / izgledu / zdravlju. Zato je važno up-orno podsjećati na najvažnije koristi redovitog vježbanja:

« ekspresno poboljšanje raspoloženja i održavanje psihičke i fizičke stabilnosti

Jednostavnije rečeno - vježbanje je ključ prema uspješnijem i kvalitetni-jem životu.

Ja svome tijelu svakodnevno podarim jutarnju tjelovježbu - mobilizaciju kroz sve tjelesne ravni, elemente modificirane power-joge, primal movea i vježbi snage.

Tri puta tjedno napravim trening koji uključuje kombinaciju tren-inga minimalne snage, treninga s metaboličkim efektom, pilatesa i joge, a radim i vježbe disanja. Sezonski se posvećujem trek-kingu/planinarenju, veslanju, bicik-liranju, plivanju, skijanju, ronjenju, trčanju… Moram reći da često čujem kako se ljudi dvoume je li za njih pogod-niji individualni ili grupni trening. I

« povećanje tjelesne energije« veća radna produktivnost« smanjenje stresa, odnosno

bolje nošenje sa stresnim situacijama na poslu i svakod-nevnom životu

« pravilno držanje tijela« bolja pokretljivost zglobova i

elastičnost tetiva, kvalitetnija koordinacija pokreta

« povećanje kardiovaskularnih sposobnosti

« poboljšanje cirkulacije« održavanje tjelesne težine,

odnosno povećanje napetosti i snage mišića a smanjenje masti

« prevencija tegoba i bolesti povezanih sa sjedilačkim stilom života (debljina, dijabetes i sl.)

« povećanje samopouzdanja« bolji seksualni život« više osmijeha na licu

Vježbe nas moraju i intrigirati i predstavljati radost. Meni su tre-nutno interesantne primal move te vježbe disanja. Znam i da ću ovaj mjesec otići na triathlon u Zadar, s nadom da ću uhvatiti još malo jesenskog sunca te odraditi kvalitetni jesenski aerobni trening. Dugoročno planiram, što i svima savjetujem, zdrav način života - koji uz redovito vježbanje - uključuje pravilnu prehranu. Ona se temelji na izboru zdravih namirnica i načina njihove pripreme.

TRENUTNO & DUGOROČNO

FitNESS FACA SAvjEtujE


jedan i drugi namijenjeni su svima osviještenima o važnostima re-dovite tjelovježbe.

Individualne treninge suger-irao bih onima koji nisu nikad vježbali, zatim osobama koje nisu dugo vježbale te svima koji su završili neki reha-bilitacijski program i sprem-aju se uključiti u redovite tjelovježbe.

Individualne treninge bih preporučio i osobama koje:« ne vole vježbati u grupi« nastoje postići maksimalan

učinak u određenom vre-menu

« žele kvalitetnije vježbati

Naglasio bih da je ovaj trening posebno pogodan za prve tri kategorije vježbača, jer grupno ili samostalno vježbanje može kod tih osoba rezultirati: a) ozljedom; b) frustracijom (zbog nemogućnosti praćenja rada u grupi); c) povećanjem animoziteta prema tjelovježbi; d) odustajanjem od vježbanja.

Grupni oblik vježbanja nami-jenjen je svima koji nemaju tegoba s pokretačkim sus-tavom, odnosno načelno zdravim osobama.

Naravno, pogodan je i za one koji vole vježbati u grupi, te koji imaju stanovita vježbačka predznanja i sposobnosti potrebne da bi mogli uspješno pratiti rad grupe.

Zlatno pravIloUz stručnog i kvalitetnog tren-era svaki od oblika vježbanja je poželjan. Najgore je ako dane provodimo zavaljeni u naslonjač. n

PokAžitE PLOČICE

a ne jastučićekod muškaraca i žena svih dobi, i na svim geografskim širinama, sigurno su najtraženije vježbe za trbušne mišiće. Put do ravnog i čvrstog trbuha može biti kraći - uz ekstra kombinaciju 10 vježbi

vjEžbE zA tRbuH

S opuštenim trbuščićem ili masnim nakupinama, koje

poput šlaufa oblažu struk, ratuju i žene i muškarci. Vjerojatno su zato vježbe za trbušne mišiće među najtraženijima kod rekreati-vaca svih uzrasta.

čvrst I Zategnut trbuh utječe na cjelokupan dojam kojega naše tijelo ostavlja na promatrače. Time poti-cajno djeluje na naš stav o fizički aktivnijem stilu života, povećava nam samopouz-danje i osjećaj zadovoljstva samim sobom. Smanjivanje trbušnog sala dovodi i do smanjivanja rizika od niza tzv. modernih bolesti – bolesti povezanih sa sjedilačkim načinom života (debljina, dijabetes, srčanožilne bolesti).Problem je što su ‘trbušnjaci’ koji se maksimalno forsiraju pri zatezanju trbušnih mišića – dosadni, a ponekad i nedovoljno učinkoviti. Zato donosimo zanimljivu kombinaciju od 10 vježbi koja, dokazano, polučuje uspjeh. Često je, naime, po preporuci i u dogovoru s trenerom rade vježbači u teretani Sport GM.

neke oD ovIh vjeŽbI izvode se bez dodanog vanjskog opterećenja, težinom vlas-titog tijela. Pritom vježbač izvodi pokrete ili zadržava položaj nekoliko sekundi. Druge vježbe se izvode s dodanim vanjskim opterećenjem, primjerice uz pomoć medicinke ili utega te na trenažeru Matrix.

22 eFIT Listopad 2014.


oPRužANjE Ruku NA tRENAžERu mAtRiXA/ Početna pozicija; bočno u odnosu na spravu, težina tijela jednako raspoređena na obje noge, pružiti ruke držeći sajlu nešto niže od razine prsiju.

b/Izvoditi privlačenje šaka prema ti-jelu te pružanje ruku pazeći pritom da tijelo ostane fiksirano bez narušavanja ravnotežnog položaja.

zASuCi tRuPom NA tRENAžERu mAtRiXA/ Početna pozicija; bočno u odnosu na spravu, raskoračni stav, težina tijela ravnomjerno raspoređena na obje noge, pružiti ruke malo ispod razine prsiju držeći sajlu.

b/Fiksiranim rukama izvode se zasuci trupom pazeći pritom da ne rotiramo cijelo tijelo; noge i kukovi ostaju u istoj poziciji.

težina tijela nije

ravnomjerno

raspoređena na obje

noge, otklon trupa,

rotacija, ruke popuštaju

prema trenažeru.

Najčešće greške:

Prenošenje težine

tijela na jednu nogu,

otklon umjesto rotacije,

pomicanje ruku, nekon-

trolirano vraćanje u

početnu poziciju.


12x

6x

A

A

b

b

pOG

lED

AJT

E VIDEO S VJEžB

AM

A

pOG

lED

AJT

E VIDEO S VJEžB

AM

A


PodizANjE kukovA iz uPoRA PREdNjEG NA PodlAktiCAmA NA tRX-uA/ Početna pozicija; upor prednji na podlakticama, oslonac stopalima na trx.

b/Izvodi se podizanje kukova uz privlačenje pruženih nogu te potom lagano opružanje.

PRivlAčENjE koljENA NA PRSA u uPoRu PREdNjEm NA tRX-uA/ Početna pozicija; upor prednji, oslonac stopalima na trx-u.

b/Izvodi se privlačenje koljena na prsa uz istovremeno podizanje kukova, te potom lagano opružanje; vračanje u početnu poziciju.

kukovi ostaju nisko,

prebrzo opružanje te

propadanje kukova

prema podlozi i uvinuće

donjeg dijela leđa.


kod privlačenja kukovi

ostaju nisko, kod opružanja

propadaju kukovi prema

podlozi, uvinuće donjeg dijela

leđa, ruke pogrčene, prelazak

ramenima preko dlanova.


12x

12x

A

A

b

b

vjEžbE zA tRbuH

pOG

lED

AJT

E VIDEO S VJEžB

AM

A

pOG

lED

AJT

E VIDEO S VJEžB

AM

A


izdRžAj u PREd-NjEm uPoRu NA PodlAktiCAmAA/ Zauzeti poziciju prednjeg upora na podlakticama.

b/Zadržati poziciju 30-40 sekundi.

iz uPoRA PREdNjEG NAizmjENičNo dotAkNuti RAmEA/ Zauzeti poziciju upora prednjeg.

b/Naizmjenično jednom pa drugom rukom dotaknuti suprotno rame pazeći pritom da tijelo ostane što mirnije.

Sklonjeno tijelo; kukovi

su previsoko, zatim

kukovi prenisko što

dovodi do uvijanja

donjeg dijela leđa.


kukovi su previsoko ili

prenisko, uvijanje donjeg

dijela leđa, narušavanje

ravnotežne pozicije te

rotacija tijela prilikom

podizanja ruke sa podloge.


4x

6x

A

A

b

b

pOG

lED

AJT

E VIDEO S VJEžB

AM

A

pOG

lED

AJT

E VIDEO S VJEžB

AM

A

eFIT Listopad 2014.

PREHRANA

26

izdRžAj u uPoRu bočNom NA PodlAktiCiA/ Zauzeti poziciju upora bočnog na podlaktici, druga ruka je pogrčena, dlanom naslonjena na kuk.

b/Zadržati navedenu poziciju 30 sekundi.

PodizANjE tRuPA iz lEžANjA NA koSoj kluPi SA mEdiCiNkomA/ Zauzeti poziciju ležanja na leđima na kosoj klupi, držati medicinku pruženim rukama ispred tijela.

b/Podizati trup iz ležanja uz is-tovremeno podizanje medicinke iznad glave pruženim rukama.

Sklonjeno tijelo,

pogrčene noge,

okretanje prsima

prema podlozi, padanje

kukova prema podlozi.


Prilikom podizanja

uvijanje donjeg dijela

leđa, izvođenje zamaha

rukama, nekontro-

lirano spuštanje u

početnu poziciju.


4x

12x

A

A

b

b

vjEžbE zA tRbuH

pOG

lED

AJT

E VIDEO S VJEžB

AM

A

pOG

lED

AJT

E VIDEO S VJEžB

AM

A


izdRžAj u SjEdu NA koSoj kluPi A/ Zauzeti poziciju sjeda na kosoj klupi, ruke pogrčene pored glave.

b/Zadržati navedenu poziciju 30-40 sekundi.

prejako pogrbljena leđa

ili uvinuće lumbalnog

dijela leđa


4x

12x

A

b

PodizANjE NoGu iz viSAA/ Početna pozicija; pozicija visa, noge su pružene.

b/Izvodi se privlačenje koljena do razine kukova.

izvođenje uvinuća i

zamaha nogama.


6x

A

b

Vježbe osmislila:Martina Salopek, apsolventica Kineziološkog fakulteta, kondicijski i fitness trener te bodyfitness natjecateljica

Vježbao:Ivica Valentić, apsolvent Kineziološkog fakulteta, kondicijski i fitness trener Snimio:Davor Anić Sn

iman

o u

fitne

ss c

entr

u Sp

ort G

M (Z

agre

b, L

opat

ineč

ka 3

, Vrb

ani)

pOG

lED

AJT

E VIDEO S VJEžB

AM

ApO

GlE

DA

JTE VIDEO S VJEž

BA

MA


EkSPERti odGovARAju

dvoje naših stručnjaka odgovaraju na vaša pitanja. Pitajte sve što vas zanima i želite saznati o vježbanju pa riješite svoje dileme

Ronija & VanjuPitAjtE

Zamjena Za trbušnjakeZbog posla sam puno na terenu i u autu pa mogu vježbati samo preko vikenda. Tipično sam ženske, kruškolike građe i s trbušnjacima koje radim već 7 mjeseci nisam puno postigla. Uskoro ću napuniti 34 godine i obavezno moram istesati trbuh i bokove. Ima li nešto učinkovitije od trbušnjaka?

MARIJA S., Krapina

IšIjas I teretanaZbog bolova u donjem dijelu leđa završila sam kod liječnika koji mi je dijagnos-ticirao išijas. Nakon dese-todnevne fizikalne terapije bol se povukla, ali me je strah da bi se mogla pono-vo pojaviti. Koje vježbe mi preporučujete za jačanje donjeg dijela kralježnice uz ovu dijagnozu?

VERONIKA G., Rijeka

Kad vježbamo trbušne mišiće, onda radimo na njiho-vom jačanju i izdržljivosti - no to nije dovoljno da bismo smanjili količinu masnog tkiva na središnjem dijelu

našega tijela. Da biste uspješno doveli trbuh i bokove u formu potrebna vam je kombinacija pravilnih vježbi i odgovarajuće prehrane. Jedino na taj način možete doći do cilja. Pitanje je, naravno, i kakve ste trbušnjake dosad radili, jer brojne vježbe izgledaju ‘atraktivno’, ali nisu učinkovite. Preporučam vam uvođenje predn-jih i bočnih plank pozicija, u kombinaciji s pravilnom prehranom.

Osnovno je pravilo da dok traje bol, a to znači u akutnoj fazi išijasa – nema vježbanja. No nakon zaliječene akutne faze potrebno je jačati mišiće trbuha, leđa i zdjelice jer na taj način dovodimo tijelo u balans i spriječavamo daljnje tegobe. Savjetujem vam da prvo vježbate na podu - na prostirci. Radite vježbe za zatezanje ramenih, leđnih i mišića stražnjice (glutealnih). Potom izvodite vježbe na sajlama i uz pomoć bučica (razni oblici veslanja i privlačenja). Nemojte zaboraviti na redovito i pravilno istezanje spomenutih mišića, ono je nužno uz njihovo jačanje.

Vanja Sajkoviši sportski trener, Miss World Figure 2013. godine


pretanke nogeU odnosu na mišiće trupa i ruku moje noge izgledaju nekako premršavo. Kao da listovi i bedra uopće nemaju mišića. Imam 17 godina i dosad sam vježbao samo u školi te kod kuće dizao utege. Koji mi trening za povećanje i jačanje mišića nogu preporučate?

GORAN Ž., Virovitica

Da bismo potaknuli rast mišića - moramo ih adekvatno opteretiti, a to znači da vježbe ne možemo raditi s lakoćom. Za vrijeme treninga mi naime doslovce kidamo mišićna vlakna koja potom u procesu oporavka, naravno uz pravilnu prehranu, zacijeljuju i debljaju.Za povećanje mišića nogu stoga ti predlažem - kontrakci-je - pri čemu su uvijek prvi izbor čučnjevi (u svim svojim oblicima) te iskoraci. U početnom periodu nemoj vježbati na spravama, jer se tako prvenstveno djeluje na izolirane skupine mišića – a tebi je u startu bitno da ravnomjerno razvijaš muskulaturu nogu iznutra prema van. Prvo znači trebaš razvijati male mišiće stabilizatore, a tek potom raditi na vanjskom volumenu.

ŽelIm manje tjelesne gabarIteMogu li u isto vrijeme skinuti masne naslage i povećati mišićnu masu, ali ne i obujam svoga tijela. Naime, zbog viška kilograma promijenila sam prehranu i krenula u teretanu, ali nipošto ne želim postojeće masne naslage pretvoriti u mišiće, nego smanjiti obujam tijela.

MIRJANA P., Zagreb

Porast mišićne mase uvijek znači i povećanje tjelesnog metabolizma, a time i sposobnosti organizma da potroši masti. Mišići prije svega znače zdravlje jer, osim u potrošnji masti, veliku ulogu imaju u podržavanju našeg pokretačkog (lokomotornog) sustava i njegovom dobrom funk-cioniranju. Na početku procesa jačanja mišića obujam tijela uvijek raste, jer dolazi do kompenzacije glikogena. Miišić se naprosto popuni ugljiko-hidratima koji sa sobom nose stanovitu količinu vode. Ranije se je ona prelijevala u međustanični prostor, a sada ta voda daje volumen stanici - što je praktički najvažniji preduvjet za sve metaboličke procese potrebne za nesmetano gubljenja tjelesnih masnoća.Realnost je da vam zbog vježbanja obujam tijela neće biti veći, no konture će biti sve izražajnije dajući ugodan ženski izgled tijelu. Što će omjer mišića u vašoj ukupnoj tjelesnoj masi biti veći - to će učinak ovog procesa biti vidljiviji.

Roni KovačićApsolutni prvak Hrvatske u bodybuildin-gu 2002. godine, Mister World IBFA 2009.

Svoja pitanja šaljite na mail [email protected]


iNtERvju

Snimljeno u Olimp Fitness centru u Zagrebu, odjeća Adidas


Izgleda izvanredno. Kad uđe u prosto-riju sve žene automatski požele imati tijelo poput njezinog, a muškarcima vidljivo zastaje dah. Ivana Šundov

Hojan, poznata tv-voditeljica i zaštitno lice više renomiranih brandova, ruši sve stereotipe o našim ženama, posebno koje su dvaput rodile, i njihovom odnosu prema svome tijelu i vježbanju. Na tjele-snoj formi mogle bi joj pozavidjeti mnoge, mnoge 18-godišnjakinje. Koja je njezina tajna?

eFIT - Ljetos ste u Filip Jakovu imali peh, tijekom snimanja editorijala poskliznuli ste se i slomili ruku. Kako vam je sada ruka?

Ivana - Da, ovo ljeto sam se tijekom snimanja ljetnog modnog editoriala u Filip Ja-kovu poskliznula na stepeni-ci u moru i slomila zglob. Bio mi je šok kad sam shvatila kako su nam potrebne obje ruke iako je u gipsu bila

u tEREtANi

kroz 10 pitanja htjeli smo dešifrirati formulu njezinog zavidnog izleda, poslovnog uspjeha i full - time mame dviju djevojčica...

Nikad ne odustati od zdravije varijante -

to je ono što funkcionira kod mene

Ivana Šundov

Hojan

lijeva. Sada sam bez gipsa, vježbam ali zglob još nije sasvim OK... još uvijek idem na fizikalnu terapiju.

eFIT - Je li vas ta nezgoda držala po-dalje od teretane? Koliko dugo niste mogli vježbati?

Ivana - Prvih četrnaest dana nisam mogla skoro ništa jer je sve bilo bolno od udarca, a kad sam se vratila u Zagreb svi su mi govorili da ne smijem u teretanu. Nisam ih slušala i otišla sam na jedan trening (pod nadzorom trenerice naravno) ali

sam odustala od teretane isključivo radi toga jer mi je sređivanje nakon tren-inga (tuširanje, oblačenje) oduzelo puno više vre-mena nego prije, što je i logično. Drugi razlog je bio i taj, što sam se još jače znojila ispod gipsa, a to je jako neugodno... znaju to svi koji su ikad imali gips. Imala sam pauzu skoro od dva mjeseca na žalost.P

OZ

NA

TI

«


iNtERvju


eFIT - Prvi izlazak, prvi dan u školi, na poslu... se pamte. Sjećate li se jednako živo i kada ste prvi put zakoračili preko praga dvorane za vježbanje? Koliko vam je bilo godina?

Ivana - Ne sjećam se kad sam točno prvi put kročila u teretanu al` bilo je to negdje početkom mojih dvadesetih godina, mislim. Kasnije sam često mijenjala oblike rekre-acije i najviše bila na aerobiku u grupama, a prije i nakon poroda vježbala sam isključivo pilates.

eFIT - Jeste li znali čemu služe sve sprave i oprema koju ste ugledali - kako ste se osjećali prije treninga, a kako poslije?

Ivana - Ma nisam znala, nara-vno, ali brat moje prijateljice trenirao je rukomet i kako je vježbao tamo on je nešto malo pokazao njoj već ranije, a ostalo nam je pokazao i objasnio čovjek koji je tamo radio. Joooj to su bili davni počeci, kako treninga tako i samih teretana, sve mi je bilo čudno al` ujedno je bilo i jako

„važno“ što smo išle na trening u Finess centar...ha,ha...

eFIT - Je li tjelesno aktivni život vaš izbor, ljubav ili zadaća? Zašto ste tako predani

Ivana - Dugo nisam bila svjesna značenja kontinuiteta u vježbanju, bolje rečeno u tjelesnoj aktivnosti. Bila sam teški kampanjac. Nešto bi započela pa nakon toga prestala po par mjeseci, i tako u krug... kao većina ljudi. Zapravo su me problemi s kralježnicom natjerali da shvatim kako to nije nešto što možeš sanirati i nakon toga prestati raditi. Pored toga sam i mama dviju djevočica i moram ostati još dugo u formi, a nije zanemariv ni razlog što sam voditeljica i zaštitno lice za razne brandove pa tako često pred očima drugih. Upravo me možete gledati na bilboardima duž avenija kako skačem s vlaka kojeg sam krenula ofarbati u žuto.

eFIT - Jeste li jutarnji tip ili vam je sve lakše odraditi popodne, pa tako i vježbati?

Ivana - Sve mi je lakše dopodne i uglavnom vježbam dopodne, rijetko u popodnevnim satima.

Nakon što je ljetos slomila ruku, za vrijeme snimanja modnog editorijala u Filip jakovu, neko vrijeme nije išla u teretanu - pa još i sada, iako vježba, štedi zglob


iNtERvju

ivana nije samo poznata

tv-voditeljica, nego pažnju plijeni i kao zaštitno lice više

renomiranih brandova


Ivana - Uz osnovnu školu, starija ide paralelno još i u osnovnu školu za klasični balet pa ima treninge pet-šest dana u tjednu. Mlađa je hip hoperica i pleše dva puta tjedno, a uz to je neko vrijeme išla i triput tjedno na atletiku. Od

lani nismo više uspjeli uskladiti treninge atletike sa svim ostalim obavezama i nikako da si nađe još koju sportsku aktivnost. Iskreno, mislim da joj je samo hip hop premalo jer, nažalost, tjelesnu aktivnost i vježbanje u školi stavl-jaju na zadnje mjesto i predmet je to koji im najčešće otpada.

eFIT - Kako sve stignete? Ko-liko truda i želje je potrebno da biste bili uspješna poslov-na žena, izvrsna voditeljica, imali prekrasnu obitelj, bili full time mama i uz sve to uspjeli brinuli o svojoj fizičkoj kondiciji i izgledu? Dajte nam savjet.

Ivana - Nema čarobne formule, nažalost. Nikad ne odustati od zdravije varijante - to je ono što funkcionira kod mene. U konačnici, nisam ni čovjek koji živi od sporta i za sport, ali mi je stalo da živim zdravo i da se bolje osjećam. Prije bih prestala vježbati za čitav neki ciklus, naprimjer ako bi mi se dogodila neka pauza, a sada to samo sh-vatim kao nešto što me spriječilo pa onda prvom prilikom nastavim i držim neki svoj tempo. Isto je i s hranom. Uvijek izabrati zdraviju varijantu, uvesti zdravije namir-nice i neke zdravije navike a prije svega osluškivati svoj organizam. On nam puno toga govori al` ga mi prečesto ne čujemo. I tako, uz te neke manje i sporije ali konstantne pomake na bolje, s vremenom nam to ne iziskuje više ni puno truda jer nam postane normalno i rutina. Jedino što si za sebe moramo izboriti, kad je upitanju vježbanje, jeste vrijeme. Umjesto nečeg drugog, ubaciti trening ili ga staviti na prioritetnije mjesto. Nitko drugi to ne može umjesto nas.

eFIT - Koliko često u tjednu vježbate i koliko dugo traje je-dan trening? U kojim vježbama uživate, jer vam se čini kao da su stvorene baš za vaše tijelo, a koje vam ne odgovaraju?

Ivana - Kad je sve idealno odradim četiri treninga tjedno i kad je tako - jako sam zadovoljna. Vježbam ovisno o vremenu kojeg imam na raspolaganju, ali kad vježbam samo sat vremena nemam osjećaj da sam odradila sve, sat i pol je već dobro, odnosno idealno. Kad imam više vremena onda budem po dva sata, što je rijetko. Tada radim i sporije jer znam da mi se ne žuri. Nemam najdražih vježbi, sve imaju svoj razlog i svrhu. Ima puno takvih koje su teške ali kao što sam rekla ne bez razloga...ha,ha....

eFIT - Imate osobnu trenericu. Kako izgleda vježbati s dobrim osobnim trenerom? Koliko vas program koji je za vas osmis-lila stimulira na bolje i dulje vježbanje, i mijenja li ona često plan vašeg treninga?

Ivana - Trenutno sam u fazi kad vježbam sama, ali mi je trenerica Vanja (Sajko, o.a.) jako puno po-mogla od kada sam je upoznala. I sada ju povremeno pitam za savjet, odradim koji trening s njom a ona me i iskorigira ako vidi da „fušam“ u teretani. Neopisivo je veli-ka razlika kad ti netko toliko stručan kaže neke činjenice, prenese neku određenu količinu svog bogatog znanja i iskustva, i ako to poslušaš i uvažiš - onda rezultati neće izosta-ti a bome niti vrijeme provedeno u teretani neće biti uzaludno.

eFIT - Majka ste dviju djevojčica. Jeste li i njih zagri-jali za fizički aktivan život?

ozbiljnije je počela shvaćati značaj redovite tjelesne aktivnosti tek nakon što je iskusila probleme s kralježnicom

n Foto

grafi

je:

Dav

or A

nić

i vla

sniš

tvo

Ivan

e Šu

ndov

Hoj

an


HITjE biti FIT

LIFTACTIVE SuPREME –

imA CjElodNEvNi liFtiNG učiNAk Tko uporno radi na podizanju tonusa mišića, sigurno neće kapitulirati pred prirodnim procesom opuštanja kože lica zbog godina, niti pred njezinim kronobiološkim promjenama – vidljivima kao starenje tijekom dana. Klinički je dokazano: umorna i bez sjaja koža uvečer - znak njezinog starenja kroz dan. Liftactiv Supreme pripada posljednjoj gener-aciji Vicy preparata, i ima jedinstven lifting učinak koji traje cijeli dan.

BASIS pEAK –

zA PRAćENjE tjElovjEžbE i SNATko se ne bih htio okititi atraktivnim i funkcionalnim uređajem nalik hi-tech satu? Pripada novoj generaciji uređaja, odaziva se na ime Basis Peak, a obilježava ga jedinstvena trostruka kombinacija: automatskog praćenja aktivnosti, napredne analize sna te korisničke podrške namijen-jene poticanju zdravih navika. Sadrži optički mehanizam za precizno praćenje bila, vodootporan je i, osim kretanja, kontinuirano prati znojenje te temperaturu kože.

za lakši korak u dobru formu predlažemo vam ovojesenje, ekskluzivne proizvode - koji zauzimaju prva tri mjesta na ljestvici inovativnosti, funkcionalnosti i poželjnosti

MATRIX FuNCTIONAL TRAINER –

zAdovoljAvA CiljEvE SvAkoG vjEžbAčAMatrix Functional trainer je inovativna sprava koja omogućuje izvođenje više od 200 različitih vježbi te vježba sve mišićne sk-upine. Zato ova sprava za vježbanje može zadovoljiti ciljeve sva-kog vježbača. Ono što ga razlikuje od konvencionalnih sprava za vježbanje je kreativan pristup treningu, pri kojemu vi odlučujete na koji način ćete izvesti trening. To omogućava podesiva visina na 18 različitih pozicija, sa mogućnošću korištenja različitih hvatova. Uvjerite se sami u teretani SPORT GM, na zagrebačkim Vrbanima.


Be your own engineer

« osoBnI trenInzI « Izrada plana trenInga I preHrane« trenIng semInarI « Škola pozInga za natjecatelje

ronI kovaČIĆapsolutni prvak Hrvatske u bodybuildingu 2002. godine, mister World IBFa 2009.

[email protected] 091/466 29 06


iNFo hrana & napitci

SAmo zElENi NAPitAk

ILI MOćNI ElIMINATOR

Razgradnja ugljikohidrata počinje već u ustima pa, primjerice, u samo 30 minuta probavimo krišku kruha koju smo namazali džemom

Kako dobro doručkovati i pritom osigurati kontrolirani gubitak volumena, ali ne i snagu mišića – zna Chris Hemsworth. Nakon glavne uloge u filmskom hitu Thor, trebao je u kratko vrijeme istesati figuru za ulogu u filmu Rush. Govorom brojki: u 4 mjeseca trebao je izgubiti 15 kilograma pa sa 100 doći na poželjnih 85. Chrisov redukcijsko-energizirajući doručak: * 2 palačinke od kokosovog brašna* 1 čaša jogurta (grčkog)* 1 šalica bobičastog voća* 1 šalica crne kave* 1 litra vode

SUPER obrok

Čak tri opsežne studije provedene od Japana do Amerike pokazuju da je zeleni čaj poželjan za re-kreativce i bildere. Već je poznato da nas ovaj napitak razbuđuje te poboljšava koncentraci-ju, a sada su znanstveni-ci dokazali - koristeći snimke kompjutorizirane tomografije - kako on u svega 3 mjeseca djelo-tvorno smanjuje masne naslage. Posebno pritom udara na tzv. trbušno (visceralno) salo kojega se je izuzetno teško riješiti, a povezano je i s lošim izgledom trbuha i zdravstvenim rizicima.

eFITListopad 2014.

PREHRANA

39

MIŠIćI NE RAStu od SOJINIH PRotEiNA

PićENCE PoSlijE vjEžbANjA? zAboRAvitE!

količina hrane koju u danu trebamo pojesti ovisi i o našem bazalnom metabolizmu (bm). izračunajte svoj pomoću formule:

bm = tjelesna težina (kg) x 20 kcal

Američki znanstvenici su otkrili da atletski nas-trojenim muškarcima ne koriste suplementi proteina čiji su izvor soja ili sirutka. Istraživanje su proveli na 10 utreniranih mladih muškaraca i pronašli kako ovi proteini djelomično otupljuju aktivnost testosterona povezanog s porastom mišićne mase te loše utječu na odgovor kortizola, važan za oporavak mišića poslije treninga. Istraživanje su objavili u ‘Jour-nal of the American College of Nutrition’ te za njega čak dobili ovogodišnju nagradu tog časopisa.

Prva šokantna vijest je da Britanci prosječno dnevno hodaju tek osam minuta, a druga je

netom pristigla od američkih istraživača. Pre-ma njoj, u dane u kojima najčešće vježbamo

– od četvrtka do nedjelje - ujedno obično popijemo i najveće količine alkohola te tako

poništimo svu dobrobiti treninga na sman-jenje našeg struka te zatezanje trbušnih i mišića

bedara, stražnjice. Na pićence odlazimo da se na-gradimo za odrađeni trening ili kao nastavak druženja, otkriva američka studija na 150 ispitanika 150 u dobi od 18 do 89 godina. Poslije treninga, stoga zaboravite na alkohol.

DNK test za vaše vitko TIJElONaša genetska šifra je poput plana koji pokazuje kojim smjerom kroči naše tijelo. Iz nje možemo pročitati puno više od onoga što smo i mislili, tvrde američki DNK eksperti i potkrepljuju to slučajem Jeremyja Schwartza koji je nizom poznatih dijeta bezuspješno nas-tojao smršaviti i izgraditi musku-laturu. Tek kad su DNK analizom otkrili kako njegovo tijelo funk-cionira – mogli su mu propisati učinkoviti prehrambeni i vježbački plan. DNK analiza je omogućila ciljanu suplementaciju radi pravil-nog funkcioniranja njegovog organizma te otkrila da najviše koristi ima od po sat vježbanja dva puta tjedno – pri čemu 35 minuta čine vježbe visokog intenziteta, a ostalo brzo hodanje.

Prije odlaska na vježbanje u džep trenirke stavite vrećicu sušenog voća. Praktično je, ne zauzima puno prostora, a pravi je rezer-voar vitamina, minerala i naravno ugljikohidrata. Odabrani miks voća možete sušenjem pripremiti

i sami, pogotovo ako ste zagovornik organske prehrane. Sušenje uz dehidrator hrane Gorenje FDK24DW, koji ima digi-talno namještanje postavki i vremena, je vrlo jednos-tavno i lagano – i može trajati svega pola sata.

Sušeno VOćE u GyM - režiji


PožEljNA HRANA

Ako vas muči dilema trebate li jesti tek bjelanjak, a zaobići žumanjak – onda vjerojatno niste odrastali u vrijeme dok je s radija i televizije odzvanjao refren: Svako jutro jedno jaje organizmu snagu daje..., a i promakli su vam novi dokazi o dragocjenosti ove namirnice

Počnimo od najvažnijih činjenica - jaja su dragocjeni izvor bjelančevina i - zbog

sadržaja esencijalnih aminokiselina te drugih prehrambenih tvari - često služe kao „zlatni standard“ pri ocjeni kvalitete ostalih bjelančevina. Ukupno jaja sadrže 6 g najkvalitet-nijih bjelančevina, taman koliko nam je potrebno za doručak radi

sprječavanja deficita fizičke i men-talne energije. Njihove bjelančevine sastoje se od 9 esencijalnih aminokiselina, čime se može ponositi malo koja druga namirnica. Dakle ostaje neosporna činjenica da su jaja zdrava za doručak, no posebno su dragocjena kada je riječ o prehrani vrhunskih sportaša i bodybuildera. nutricionist

dr. sc. Ignac Kulier

41eFITListopad 2014.

JAJAtko SE joŠ

boji


PožEljNA HRANA

Naime, jaja pored ostalog sadrže kolin koji pomaže rastu stanica, dobrom funkcioniranju jetre i trans-portu hranjivih tvari prema tkivima i organima. Jaja ne sadrže ugljikohidrate (šećer) pa ih mogu konzumirati i osobe koje strepe od njihovog pretjeranog unosa, dijabetičari. Njima se savjetuje do 3 jaja tjedno. Osim toga, ona ne sadrže gluten pa ih bez straha mogu uzimati bolesnici s glutenskom enteropati-jom.

strah oD jaja: IstraŽIvanja ga DemantIrajuMnogi će reći da jaja sadrže kolesterol (prosječno 213 mg po jajetu) zbog čega su „opasna“ za krvne žile. Kao odgovor na strah od jaja, industrija je lansirala cijeli niz zamjena bez kolesterola, a nerijetko se koristi i samo bjela-njak jajeta kao „sigurna opcija bez kolesterola“.

Nova istraživanja demantiraju opasnost od kolesterola iz jajeta pa čak dokazuju da jaje u cijelosti može prevenirati srčanožilne bolesti. Naime u jajetu postoji tvar poznata kao lecitin, koja emulgira masnoće prije ulaska u stanice a usput prekida dugi lanac koleste-rola - i tako spriječava ljepljenje masnih naslaga u krvnim žilama. Tako se kolesterol raspršuje u vodi i izbacuje iz orga-nizma. Dakle, kad jaja konzumiramo u umjerenim količinama, nemaju nikakvih loših posljedica po naše zdravlje i ne izazivaju aterosklerozu.

Brojni pokusi pokazuju da lecitin uspješno reducira LDL (loš) te podiže HDL (dobar) kolesterol u krvi. Jaje je najveći izvor lecitina i teško se on može naći u takvim

količinama u drugim namirni-cama, osim u soji.

Pokusi pokazuju da čak konzumiranje

7 komada jaja na tjedan ne podiže razinu kolesterola u krvi, no zasićene masnoće i

trans masnoće iz mesa te

prerađenih namirnica ga

podižu. Da bismo navedeno bolje

razumjeli, moramo znati još jednu važnu činjenicu - taj univer-zalni emulgator iz jajeta – lecitin u znatnoj mjeri se uništava visokim

1. Ako svježe jaje stavite u hladnu vodu, ono treba tonuti prema dnu - bez naginjanja. Ako se naginje, vjerojatno je staro tjedan dana, no ako pak pluta okomito u vodi onda je najbolje da ga bacite.

2. Kod svježeg jajeta koje ste izvadili iz ljuske te stavili na tanjur – vidjet ćete dva sloja bjelanjka, jedan deblji i drugi tanji s ‘uzdignutim, čvrstim’ žumanjkom koji mu određuje oblik. Što je jaje starije to se bjelančevine iz jaja više razlažu pa bjelanjak postaje tanji i vodenastiji, a žumanjak plosnatiji.

Nitko ne želi mućak

oSobNA PREPoRukA

Ako ste prosječno dobrog zdravlja i

srednjeg metabolizma - jedite 3 puta tjedno

po 2 jaja

Nije uvijek jednostavno pre-poznati svježinu jaja prema

blistavom izgledu ljuske. Puno je sigurnija

metoda ispiti-vanja plutanja

cijelog jaja u vodi ili pro-

matranja iz-gleda žumanjka i

bjelanjka


Nova istraživanja demantiraju opasnost od kolesterola iz jajeta pa čak dokazuju da ta namirnica može prevenirati srčanožilne bolesti

temperaturama (kuhanjem, ob-radom u mikrovalki ili pečenjem na kajganu). Svježa organska jaja sadrže najveću količinu lecitina, koja se uglavnom sačuva ku-hanjem jajeta ispod 3 minute („na meko“, kada je sadržaj gotovo tekuć). Naravno, kon-zumiranje sirovih jaja se ne preporučuje zbog moguće zaraze salmo-nelom.

temelj Za raZvItak: bjelančevIne I ključnI vItamInIBudući da je ono temeljna hrana namjenjena za razvitak pileta, jaje sadrži sve ključne vitamine a posebno vitamin B 12 te folat, koji imaju važnu funkciju kako u prevenciji rascjepa usne kod novorođenčadi tako i u prevenciji srčanožilnih bolesti.Problem kolesterola iz jaja (ali i ostale hrane) kao i veze s eventu-alnom pojavom bolesti srca i krvih žila, obuhvaćen je velikim kliničkim istraživanjem u okviru projekta SPIRE. To je serija istraživanja na bolesnicima s povišenom razinom kolesterola. Rezultati su dragocjeni i u potpunosti demantiraju ra-

nije postavke o tome što i kako

izaziva ateroskle-rozu.

Rekli smo da kolesterol iz jaja sam po sebi nije opasan, ako je sva ostala prehrana u granicama normale. No situacija se mijenja pri ekstremnom unosu kolesterola iz mesa i mlijeka, a osobito ako je povećan unos zasićenih te trans masnoća iz industrijski priprem-ljene hrane (dizana smrznuta tijes-ta, pizze, sladoled itd). Rezultate je objavio ‘The European Heart Journal’ iz čega je razvidna velika razlika među europskim zemljama u pogledu uzroka umiranja zbog bolesti srca i krvožilnog sustava.

Francuzi stoje najbolje zahvaljujući navici konzumiranja crnog vina, a Rusi najgore zbog konzumiranja votke i slabe prehrane.

pravIlo Dobre prehrane: meDIteranskI jelovnIkIzreka „Eat to bit cholesterol“ podrazumijeva mediteranski tip prehrane u kojoj dominiraju maslinovo ulje, ribe i drugi morski plodovi, svježe povrće i voće te suho voće s orašastim plodovima. Naime, zamjena mliječne masti kao i masnoće iz mesa maslinovim uljem je ključna promjena u preh-rambenim navikama, koja donosi najbolje rezultate. Ako se tome pri-doda zamjena svinjetine i govedine

tRčANjE ili bRzo

HodANjE? Svejedno. Svaki trening

može podići dobar (Hdl) kolesterol, a trigliceride sniziti

čak za 30%


PožEljNA HRANA

ribom i mesom peradi (piletina, puretina), onda je učinjeno gotovo sve što je potrebno da se izbjegnu bolesti srca i krvnih žila. Točku na “i” daje dodavanje u jelovnik lisnatog povrća, kao što su blitva i brokula. Ovo povrće sadrži ne samo neophodne vitamine i antioksidanse (prije svega folnu kiselinu) već i grubu vlaknastu strukturu koja je toliko potrebna za normalno funkcioniranje probavnog sustava. Antioksidansi iz lisnatog povrća i bobičastog voća preveniraju upalna stanja na arterijama, a to znači spriječavanje LDL koleste-rola da stvara masne plakove. Ukupna količina grube vlaknaste strukture u prehrani i spriječavanju srčanožilnih oboljenja mnogo je

važnija nego što to obično

mislimo. Tako prosječna osoba

na Novom Zelandu dnevno konzumira oko

30 g vlakana, dok Amerika-nac niti 10 g.

češnjak I vjeŽbe: prIroDnI neprIjateljI kolesterolaNaravno, postoje i prirodna sredstva za snižavanje razine kolesterola u organizmu. Prije svega tu je češnjak, pa se toplo preporučuje pri pripremi jela.

Savjetuje se i ekstrakt bergamota koji je osobito popularan u južnoj Italiji. Utvrđeno je da ovaj ekstrakt blokira apsorpciju kolesterola u crijevima. Od lijekova koriste se steroli o čemu postoji brojna stručna litera-tura. Stajalište je stručnjaka da se racionalnom prehranom problem povišenog kolesterola može staviti pod kontrolu bez lijekova.Redovno vježbanje (trening) u takvim nastojanjima može bitno pomoći. Naime, intenziviranje me-tabolizma „troši“ kolesterol u sintezi hormona, ali i na drugi način.

Žumanjak protiv bjelanjka« Dva mala jaja otprilike imaju 100 g, koliko iznosi težina koju nutricionisti navode kada govore o prehrambenom sas-tavu namirnice. « S dva cijela takva jaja (odnosno 100 g) organizam će dobiti 147 kcal. « U slučaju razdvajanja bjelanjka od žumanjka – slika se mijenja. Masnoće ostaju u žumanjku, a bjelančevine se dijele tako da ih je nešto manje u bjelanjku nego žumanjku. Problem je što i ostali vrijedni sastojci ostaju u žumanjku. To znači da konzumiranjem tek bjelanjaka ne dobivamo ni vitamine niti minerale koji su prisutni u jaju. Pri razdvajanju treba voditi računa i o kalorijskoj vrijednosti, jer u 100 g - žumanjaka ima 358 kcala, a bjelanjaka tek 50 kcal.Prosječano je u 100 g bjelanjaka sadržano 3,51 g bjelančevina, 0 g masti i 0,34 g ugljikohidrata. « Sam žumanjak prosječno sadrži 2,78 g bjelančevina, 5,12 g masti i 0,30 g ugljikohidrata. No, sadrži i vitamine, minerale te kolesterol. Dobar je i izvor kolina, luteina, željeza, vitamina D, vitamina B skupine (riboflavina, folne kiseline, vitamina B12,)

biotina te vitamina E. VAžNO Željezo u žumanjku jajeta, poput željeza u

mesu, ima visoku bioraspoloživost pa je u narodu žumanjak poznat kao jednostavan i ukusan zalogaj za popravljanje krvne slike.

Ako odvojimo žumanjak

od bjelanjka, onda sa 100 g bjelanjka unosimo

50 kcal, a žumanjka 358 kcal – što je 7

puta više!


Koji trening i koliko je potrebno da se postigne spuštanje kolesterola u krvnom serumu? Kratak odgo-vor glasi – što više treninga i to svakodnevno. Tre-ning naime snižava razinu triglicerida u krvi a to povlači za sobom i spuštanje razine ukupnog kolesterola (nažalost ne i LDL frakcije). Istovremeno, trening podiže razinu HDL koleste-rola. Radi preciznijeg informiranja, trening može spustiti razinu triglicerida čak za 30% i sasvim je svejedno je li to trčanje ili brzo hodanje.

savjet: pretjerIvanje nIkaDa ne korIstIKolesterol se krije u jajima, mesu, mlijeku i sirevima tj u proizvodima

animalnog podrijetla i upravo zbog toga se

preporučuje medi-teranski tip preh-rane koji dovodi u balans hranu biljnog i animal-nog podrijetla. Treba međutim,

voditi računa da kolesterol postoji u

mnogim industrijskim proizvodima gdje ga ne

možemo kontrolirati (majone-za, namazi od paštete i sira itd). Osobna preporuka za korištenje jaja jest 3 puta po 2 jaja tjedno uz uvjet srednjeg metabolizma i prosječno dobrog zdravlja. Naime, jaja su previše vrijedna namirnica da bismo ih izbjegavali za ljubav prevencije mogućih bolesti srca i krvožilnog sustava. Za njih vrijedi isto pravilo kao i za svaku drugu hranu - s jajima ne treba pretjeriva-ti. Nije li sa svime tako u životu?

S dva cijela mala jaja (odnosno 100 g) naš organizam

dobiva 147 kcal

JAJA U VODI« 2 jaja « 1 mala žlica octa« sol, papar

Priprema: Ulijte u tavu vodu tek toliko da prekrije dno. Kada zakipi dodajte joj ocat, sol i papar. Svako jaje posebno razbijte u čašu, koju nekoliko minuta držite iznad vode da se ugrije, a onda jaja prebacite u tavu. Malom žlicom lagano prebacujte bjelanjak preko žumanjka, smanjite temperaturu i kuhajte još par minuta.

ZAPEČENA JAJA S POVRćEM« 4 jaja « 1,5 jušna žlica maslinovog ulja« povrće po izboru (paprika, rajčica, tikvica, patlidžan, poriluk i dr.)

Priprema: Zagrijte pećnicu na 180°C. Povrće operite, narežite na kockice i poredajte u protvan koji ste prethod-no namazali maslinovim uljem. Preko povrća stavite jaja pa pecite oko 20 minuta.

OMlET SA SIROM« 4 jaja« 1/2 glavice luka« 2 rajčice« 100 g sira (feta ili mozzarelle) « 1 jušna žlica maslinovog ulja« sol, papar, začini po želji

Priprema: Ulje stavite u tavicu, malo zagrijte pa dodajte na kockice nare-zan luk. Propržite i zatim prelijte s umućenim jajima. Kada su jaja skoro gotova, dodajte sir, rajčicu narezanu na ploške i začine.

RECEPTI

jEdNoStAvNo, A DOBRO

n


čokolAdNi NAPitAk


dragi prijatelji, tragači za zdravljem i lijepim izgledom, ima li u prohladne dane išta primamljivije i ukusnije od šalice vruće čokolade? taj napitak može biti dio vašeg zdravog i uravnoteženog jelovnika - ako tako odlučite

HOTENERGEtSki

liFtiNG

Šalica toplog kakao napitka ispijena na kraju dana umirit će vas i pružiti vrijedne hranjive tvari

Mnogi kažu da je zdrava prehrana sve ono što nije fino. Kao nutricio-nistkinja, dat ću sve

od sebe da razuvjerim svakoga koji tako misli. Recite mi, sjećate li se djetinjstva i okusa toplog kakaa kojega ste pili za doručak ili prvih, sramežljivih spojeva uz vruću čokoladu?Pozivam vas da s dolaskom jeseni osvježite ta sjećanja finim, zdra-vim, nutritivno bogatim napitkom s kakaom. Zaboravite na kavu u kasnim poslijepodnevnim satima. Bilo da ste tinejdžer, student, stresom opterećena menadžerica, profesionalni sportaš ili umirovlje-nik – šalica tamne vruće čokolade tijekom dana će vas razbuditi i mo-tivirati da uspješno završite radni

dan. Isto tako šalica toplog kakao napitka na kraju dana će vas umiriti te pružiti vrijedne hranjive tvari. Ipak, pritom par stvari imajte na umu.

Zakon energetskIh potrebaKakao iz djetinjstva najčešće je pripreman s kravljim mlijekom i zaslađenim kakao prahom. Danas se i mi i naša djeca uglavnom vrlo

malo krećemo i pretežito jedemo industrijski obrađenu, polugotovu ili gotovu hranu velike nutritivne gustoće. Time unosimo previše šećera i masti, a oni uzeti u pre-velikoj količini nepovoljno utječu na naše zdravlje. Suviše zaslađeni kakao napitak ili vruća čokolada od mliječne čokolade su zadnje što nam u takvoj situaciji treba. Količina i vrsta hrane koju konzumiramo uvijek mora biti usklađena s našim energijskim potrebama.Aktivna sportašica ili muškarac s tjelesno zahtjevnim poslom može si dozvoliti i 5 dl uravnoteženo pripremljenog napitka s kakaom, dok stariji i žene u menopauzi imaju manje potrebe i uglavnom im je dovoljna jedna šalica od 2,4 dl.Za tople napitke s kakaom preporučujem nezaslađeni kakao prah ili tamnu čokoladu s većim udjelom kakâa te manje šećera.

aromatIčnI I moćnI flavonoIDIŠto je to tako vrijedno u kakao zrnu? Znanstvenici godinama istražuju mehanizme kojima aromatične komponente (flavonoidi) utječu na smanjenje rizika od srčanih i krvožilnih bolesti. Točnije, pod lupom su flavanoli (katehini, epikatehini ili njihovi oligomeri proci-janidini), koji kakaovac čine izvrsnim

dipl. ing. preh. tehn. nutricionist

Maja ObrovacGlišić


Umjesto kupljenog čokoladnog mlijeka, os-lobodite dijete u sebi i sami kreirajte napitak ovisno o trenutnom raspoloženju i svojim vlastitim potrebama. Nekoliko prijedloga:

« U mlijeko umiješajte kakao i rogač u prahu.« Pomiješajte bademov napitak s kakao prahom i višnjama (svježe miksane, iz kom-pota ili namočene, miksane suhe višnje).« Mlijeku dodajte med, kakao i cimet.« U zobeni napitak dodajte kakao, čajnu žlicu kokosova ulja i vrlo malo ekstrakta vanilije.« U zagrijanom mlijeku (bez laktoze) rastopite dva reda tamne čokolade (>70% kakaa), dodajte žličicu kakao praha, malo

arome vanilije ili naranče te na samom kraju umiješajte pola čajne žlice fino usitnjenog psilijum praha (dobit ćete vrlo ukusnu, zdravu i gustu vruću čokoladu).

« Tamnoj vrućoj čokoladi dodajte čili papričice ili kardamom (ako spadate u one odvažnije koji žele podignuti svoju razinu energije).

ZA KRAJMislim da će vam se svidjeti barem jedna od ovih ideja. U konačnici, važno je shvatiti da ništa nije samo crno ili bijelo. Vruća čokolada se kao i svaka druga hrana može pripremiti na mudriji i zdraviji način i još uvijek imati bogati i fin okus. Stvar je volje i mašte te prilagodbe vašim osobnim energijskim potrebama.

Kreirajte svoju čoko-čaroliju

čokolAdNi NAPitAk


Sportašica ili muškarac koji fizički radi dnevno mogu uzeti po 5 dl uravnoteženog napitka s kakaom

i vrlo dostupnim antioksidan-som te borcem protiv kronične upale niskog intenziteta - tipične za srčane i krvožilne bolesti – glavnog uzročnika smrtnosti.

EVO KAKO MOŽETE PRIPREMITI ZDRAVI I HRANJIVI TOPLI NAPITAK:

1. koristite nezaslađeni kakao prah

2. umjesto rafiniranog šećera ko-ristite med, prirodna biljna sladila poput onih na bazi stevije (even-tualno smeđi šećer, ali postupno smanjujte njegovu količinu dok ne naviknete okusne pupoljke na manje slatke okuse)

3. za dodatni osjećaj slatkoće i puninu okusa možete dodati - cimet, kliničić, koru naranče, ekstrakt vanilije, mentu, sušene višnje, rogač, žličicu kokosova ulja ili lagano suho popržene lješnjake

maxI DoZa svjeŽeg povrćaSve ovo vrijedi truda jer je kakao izvanredan izvor vrijednih nutrije-nata i povezuje se sa smanjenjem povišenog krvnog tlaka i time

omiljenog napitka bez drastične promjene okusa. Ukoliko kakao pripremate s krav-ljim ili kozjim mlijekom, unijet ćete i vitamine B skupine, kalcij i vitamin D kojima se mlijeko često i dodat-no obogaćuje. Mlijeko nije jedini izvor tih nutrijenata u prehrani pa nemojte pretjerivati s količinama. Vodite računa i o udjelu mliječne masti u mlijeku, kao i podrijetlu mlijeka.

mlIjeko I njegove ZamjeneNeki ljudi su alergični na mlijeko ili ga zbog intolerancije na laktozu teško probavljaju. Ako ste intoler-antni, odnosno ne podnosite lak-tozu - napitak možete pripremiti s mlijekom bez laktoze ili nekom od brojnih biljnih zamjena za mlijeko, poput zobenog, rižinog ili bade-movog napitka - koji su također vrlo često obogaćeni vitaminima i/ili kalcijem. I u ovom slučaju valja biti umjeren s obzirom na opasnost od akumuliranja teških metala te dodanog šećera ili raznih sladila.

rizika od srčanožilnih bolesti. Vrijedi znati da se kakao napitak s vodom koristi i u dijetoterapiji akutnih probavnih smetnji budući da učvršćuje konzistenciju stolice. Ako ne možete odoljeti kakao napitcima i tamnim čokoladama, svakako povećajte unos svježeg povrća ili u vruću čokoladu doda-jte malo fino usitnjenog psilijum praha. Tako ćete dobiti vrijedna vlakna i gustu konzistenciju

za starije osobe i žene u menopauzi dovoljna je jedna šalica od 2,4 dl ovog napitka kroz dan

za tople napitke s kakaom koristite nezaslađeni kakao prah ili tamnu čokoladu s većim udjelom kakâa te manje šećera

n


SuPlEmENti


Što ih više ispituju to su znanstvenici sve uvjereniji da prokušani, i većini već dobro poznati dodaci prehrani - časno vode na listi podizača našeg tjelesnog imuniteta i jačanja muskulature

Snaga kojom se odupiremo boljkama i ujedno pomažemo našem organizmu da uredno funkcionira – nije uvijek

jednako moćna. Zato svi toliko i brinemo o tjelesnom imunitetu, posebno u hladni-jem dijelu godine. Tada je on na povećem iskušenju, kako kod osoba koje dane provode u naslonjaču tako i kod sportskih entuzijasta.

ImunostImulansI Za sklone sjeDenju I kretanju Iz brojne i raznolike palete dodataka prehrani namijenjenih jačanju imuniteta razlikujemo one koji koriste svima nama, bez obzira jesmo li uopće skloni sportu ili ga samo gledamo na tv ekranu. Jasno, korisni su i onima koji treniraju jer naporno vježbanje iscrpljuje organizam i smanjuje učinkovitost imunosnog sustava.

dodACi zA moćNu PREHRANu

Dinamitni


SuPlEmENti

« Vitamin C Stimulira obrambene tjelesne stanice, podupire i jača imunitet. Na glasu je kao vitamin dugovječnosti i vitalnosti, jer pomaže u zaštiti od niza bolesti te boljoj obnovi stanica kože.

« Cink Jača imunosni sustav i sudjeluje u reguliranju urednog protjecanja hranjivih tvari u organizmu, ali i sin-tezi bjelančevina (proteina), osnovnog građevnog materijala naših mišića.

« Echinacea Učinkovitu podršku tjelesnom imu-nitetu osiguravaju samo dvije vrste ove biljke - Echinacea purpurea i Echinacea pallid, pa o tome treba-mo voditi računa pri odabiru ovog suplementa.

« Med, propolis, matična mliječ Spadaju u vrlo popularne prehram-bene dodatke namijenjene snaženju cijeloga tijela. Med prednjači po dostupnosti i okusu, propolis se ističe sadržajem esencijalnih ulja te vitamina i oligoelementa, a matična mliječ visokom koncentracijom biološki aktivnih tvari.

« Probiotici Posljednjih godina su takozvane dobre bakterije (probiotici) češće u centru naše pažnje. Posebno je interesantna formula u kojoj probi-otici stižu u kombinaciji s kolostru-mom, jer sadrži niz korisnih tvari s imunostimulirajućim i protuupalnim učinkom. poDIZačI snage koD reDovIte tjelesne aktIvnostIPovećana tjelesna aktivnost može pojačano trošiti zglobove, djelovati na procese obnove kosti, ubr-zano sniziti količinu energije kojom organizam raspolaže, ali i zbog

izrazitijeg lučenja hormona stresa - smanjiti djelotvornost imunosnog sustava.

« Kalcij i vitamin D Vjerojatno je to najpoznatija vitaminsko-mineralna kombinacija uopće. Kalcij je mineral od kojega se sastoje naše kosti, a vitamin D pomaže njegovoj ugradnji u kost. Budući da tjelesna aktivnosti pojačava proces obnove kosti, organizam sportaša treba raspo-lagati dovoljnim količinama ovog mineralno-vitaminskog dvojca.

« Glukozamin, kondroitin, metilsufonilmetan Relativno su novi dodaci prehrani specijalno namijenjeni očuvanju ili boljem funkcioniranju zglobova. Pomažu boljoj prehrani zglobne hrskavice i time njezinom manjem habanju i mogućim oštećenjima tijekom vježbanja.

« Kofein Djeluje razbuđujuće i poboljšava koncentraciju pa može koristiti i za produljenje vremena vježbanja

i pažljivije, preciznije izvođenje vježbi.

SAVJETNIK Ne morate odmah, čim dani postanu hladniji, otrčati u ljekarnu po vitamin C jer njegovu dovoljnu dozu možete osigurati redovitim uzimanjem svježeg voća i povrća.Nutricionisti čak upozoravaju da je to i puno kvalitetniji način zaštite organizma, jer s voćem i povrćem unosimo i druge fitotvari. One se u našem organizmu ‘udružuju’ i tako međusobno poboljšavaju i pojačavaju svoj učinak. Zato znanstvenici govore da od vitamina C prispjelog voćem, imamo više koristi nego unesenog suplementom.

SAVJETNIK Iako je mlijeko najrazvikaniji prirodni izvor kalcija, tvrdi sir je puno izdašniji a vrlo praktičan kao posli-jepodnevni međuobrok ili dio večere – kad su organizmu, koji se obnavlja preko noći, potrebne i bjelančevine.Za osiguravanje potrebne doze sunčevog, tj. vitamina D, dovoljno je - tvrde stručnjaci - da nam sunčeve zrake dvaput tjedno po 15 minuta obasjaju izložene dijelove tijela (lice, ruke).Razbuđujuće djelovanje šalice crne kave, vjerujemo, svima je dobro poznato. Uostalom, zato se govori da ju ne treba piti kasno poslijepodne.


specIjalna poDrška preDanIma sportu I takmIčenjuPredani vježbači moraju razmišljati o iscrpljenosti i drugim posljedi-cama dugotrajnog vježbanja na mišiće. Glavnu ulogu u obnovi mišićne mase imaju aminokise-line budući da su one sastavnica bjelančevina bez kojih mišići ne mogu ni rasti niti se razvijati.

« Glutamin Pomaže normalnom funkcioni-ranju imunosnog sustava, ali je važan i za rast mišića te bolje lučenje hormona rasta. Izdvaja se po višenamjenskoj ulozi u našem organizmu – može poslužiti kao energija, a može predstav-ljati i novu tjelesnu bjelančevinu ili stvarati nove važne spojeve ili aminokiseline.

« Konjugirana linolna kiselina (CLA) Poznata je po snažnom antioksidativnom, antikancero-genom i antikatabolitnom učinku. Uz to je i moćan pojačivač tjelesnih obrambenih snaga te metabolizma. Osim što ubrzava metabolizam, ova kiselina potiče rast mišića. Stoga na dva načina olakšava sagorjevanje nakupljenih masnih nakupina na tijelu pa je veliki saveznik u gubljenju tjelesne težine.

« Kreatin Na glasu je kao dobar izvor energije te sudionik u sintezi bjelančevina. Spriječava naš organizam da bjelančevine iz mišića koristi kao iz-vor energije. Također odgađa umor čime produljuje vrijeme treniranja i povećava tjelesnu izdržljivost.

« L-karnitin Njegova je uloga vezana uz me-tabolizam masti pa, osim što pomaže opskrbi mišića energijom i smanjuje njihovu bolnost, poznat je i kao suplement koji pomaže u mršavljenju.

« Natrij fosfat Blokira mliječne kiseline pa pomaže smanjivanju kiselosti, odnosno luženju krvi. Neke studije pokazuju da ovaj suplement može i potaknuti aerobne performanse sportaša.

SAVJETNIK Aminokiseline su osnovni sastojak CLA, kreatina, L-karnitina. Uobičajeno do aminokiselina dolazimo prehra-nom u kojoj ima dosta bjelančevina. Posebno se to odnosi na meso i mliječne proizvode. Zato često slušamo kako je meso hrana za sportaše, a i inače se savjetuje u večernjem obroku kada su našem organizmu manje potrebni ugljikohi-drati, a više bjelančevine.

nRenata Pondeljak - Matijević


oSobNo

mišići ne rastu od zraka, iako je kisik neophodan da bismo uopće mogli funkcio-nirati - a kamoli rekreativno ili profesionalno baviti se sportom. tu do izražaja dolazi hrana koja može zadovoljiti potrebe tijela


DoRučAk « 3 cijela jaja, 2 bjelanjka i mjerica proteina

MEđuobRok« pileći file 200 g, povrće i žlica lanenog ulja

PoSlIJE TRENINGA « shake (2 mjerice proteina i 50 g dekstroze)« obrok (pileći file 200 g te riža ili krumpir)

RučAk« pileći file ili manje masno crveno mesa (junetina, teletina, govedina) 200 grama, riža ili krumpir i povrće

MEđuobRok« pileći file 200 g i povrće

VEčERA« posni sir 300 g i šaka badema

Ponekad mesne obroke zamijenim ribom - tunom, oslićem ili srdelicama.Količinu ugljikohidrata naravno mije-njam ovisno o težini treninga.

SuPlEMENTIKod dodataka prehrani - držim se osnove.« Multivitamine uzimam uz doručak, poslije treninga i prije spavanja.

« omegu-3 koristim u obliku tableta (po 2 tablete) uz svaki obrok, osim onoga nakon treninga.

« Whey protein uzimam uz doručak i na-kon treninga.

« bCAA (od 5 g do 10 g) ujutro odmah nakon buđenja, prije i poslije treninga te prije spavanja.

« Glutamin (od 5 g do 10 g) odmah nakon buđenja, prije i poslije treninga te prije spavanja.

« kreatin (5 g) prije i nakon treninga, a u danima kada ne treniram (5 g) nakon buđenja.

SašaRistić

Moj jelovnik

Ja sam Saša Ristić, i što da vam kažem? Živim u Poreču, 24 su mi godine, radim u obiteljskoj firmi koja se bavi turizmom, i

da - bavim se bodybuildingom. Prvih 7 godina samo sam trenirao, a zadnje dvije se i natječem.

Od malih nogu sam u sportu, poput većine dječaka kroz cijelu osnovnu školu bavio sam se nogometom. Shvatio sam da timski sport nije za mene, jer za uspjehe i neuspjehe želim biti samo ja zaslužan, a ne da ovisim od drugima... Zato sam, nakon nogometa, krenuo na kickboxing i MMA (ultimate-fight).

Uglavnom, na jednom od treninga dogodio mi se prijelom šake, i morao sam pauzirati s tren-inzima..., ali moja želja za aktivnošću me tjerala da odem u teretanu i radim vježbe koje mogu - unatoč prijelomu šake.Kako se kaže, bila je to ‘sreća u nesreći’, jer sam se pronašao u sportu u kojem sam u pot-punosti ja zaslužan za krajnji rezultat.

U bodybuildingu si doista jedino ti sâm zaslužan za krajnji rezultat, jer sâm - izvlačiš maksimum na treninzima, odlučuješ kada i koliko ćeš treni-rati, kako se hraniti i koliko se odmarati... Sve tri ključne komponente - trening, prehrana i odmor – odlučuju o postignutom rezultatu pa iz njih naprosto treba izvući sve što se može da bi rezultat bio što bolji. Reći ću vam što ja jedem. n

iNFo vježbaonice & oprema

SvjEtSkA mEkA zA NOVE VJEžBAONICE

bućice od 1, 2 ili 3 kg idealan su rekvizit kad aerobiku želite dodati vježbe za snaženje mišića

Britanci se mogu pohvaliti da prvi u svijetu imaju dvoranu koja koristi električnu energiju što je proizvode njezini vježbači. Naime, sve ARTIS sprave za vježbanje kojima je opremljen Cadbury House u Congresburyju, pretvaraju utrošenu energiju vježbača u električnu energiju. Ove sprave su naravno vrhunske kvalitete i podosta skupe, no procjenjuje se da teretani donose 30-postotnu uštedu na računima za struju.

Britanska teretana na vlastitu

Sudimo li prema broju novootvorenih fitness cen-tara, teretana i studija za vježbanje najviše o svo-joj tjelesnoj formi brinu Latinoamerikanci. Brojke naime pokazuju nagli porast interesa za osnivanje dvorana za vježbanje te njihove posjećenosti - upravo u Južnoj Americi. Nju slijede Saudijska Arabija, Indija, Njemačka i Australija. Navodno je vježbanje u ovih pet zemalja postalo gotovo svakodnevna rutina kako muškaraca, tako i žena.

STRUJU


ODROlAJTE moGućE ozljEdE i bol

molim muziku ZA BILDANJE!

Gotovo svaka sprava te oprema za vježbanje imaju svoga zagovornika. Isto tako postoje različiti pristupi i razmišljanja kineziologa o učestalosti, duljini te intenzitetu treninga. No, svi su složni da u izbjegavanju ozljeda i povećavanju elastičnosti te snage mišića pomaže jednostavno vježbačko pomagalo – roler, poznato još i kao valjak.

U ritmu glazbe vježbanje je interesantnije, ali i korisnije jer nas navodi da – ovisno o onome što slušamo - vježbamo dulje, odnosno brže ili jače. Tako je, prema riječima iskusnih fitness trenera, najbolje slušati ‘Feel My Rhythm’ (Viralites, 128 BPM ) pri kardiotreningu umjerenog intenziteta, “The Monster’ (Eminem ft. Rihanna - 110 BPM) kod treninga snage, a ‘Talk Dirty’ (Jason Derulo ft. 2 Chainz - 100 BPM) tijekom vježbi istezanja.

kAo iz SNOVAEksperti su dali mišljenje - na listi 10 najbolje opremljenih i najljepših teretana u svijetu, teretana iz snova, nalaze se redom:

1. Athletes̀ Performance (Phoenix, SAD)2. Andaman Hotel (Langkawi, Malezija)3. Sasakwa Lodge (Tanzanija)4. The Third Space (London, UK)5. The Green Microgym (Portland, SAD)6. Golds̀ Gym (Venice, SAD)7. Wellness Sky (Beograd, Srbija)8. Tschuggen Bergoase (Arosa, Švicarska)9. Nike World Headquarters (Beaverton, SAD)10. Illoiha Omotesando Fitness Gym (Tokio, Japan)

dvA bRENdA DVA SpORTSKAizGlEdASportska odjeća Broadway i 2Skin je maksimalno udobna i pritom vrlo atraktivna, a potpuno drugačija od ostale. Namijenjena je svim aktivnim ženama, no i onima koje to baš i nisu. Dok

kolekcija 2Skin dolazi u tihim i smirenim tono-vima, Broadway pršti od široke palete živih i vese-lih boja pa svaka pripad-nica nježnijeg spola može odabrati što želi. Obje kolekcije su izrađene od najkvalitetnijih mješavina pamuka, elastina, poli-estera, likre i viskoze.

Listopad 2014.eFIT2

izboR tEREtANE


Prvi nije uvijek i pravi, a kamoli jedini mogući izbor. Tko to još nije čuo kad mu je puknula veza sa školskom ljubavi ili je zbog nezadovoljstva na poslu

krenuo u potragu za novim izazovima...E, pa isto se odosi i na teretane. Ona za koju ste prvu zapeli jer vam je usput od kuće do posla ili u neposred-noj blizini vašega doma – ne mora uopće biti vaš dobar izbor. Udaljenost nije nevažna, ali ne smije biti presudna ako si želite priskrbiti benefite pravilnog vježbanja, a pritom ne bankrotirati ni financijski niti zdravstveno. Pa, kako onda izabrati pravu teretanu? Po meni je dobar izbor – uvijek prvi korak kojega moramo poduzeti. Svojim sam očima vidio da kod nas

postoje svakojake teretane, kao i wellness centri u čijem se sklopu obično nalaze. Neki su po pravoj mjeri vježbača, a drugi baš i ne. Prijatelj bi vam rekao - ‘ Bolje da od njih pobjegnete glavom bez obzira’. Iz iskustva znam zašto je to moguće.

koju teretanu odabrati? Pitanje je to koje muči brojne početnike no isto tako i neke već iskusne vježbače, jer izbor je velik - pa kako se onda opredijeliti. tako što ćete prvo dobro pogledati koliko su zadovoljena četiri važna uvjeta...

PoGlEdAjPA VJEžBAJ

Zdravko Zebecprof. kineziologije


izboR tEREtANE

Nevjerojatna je činjenica da kod nas

dan-danas nisu propisani minimalni tehnički uvjeti (MTU) koje mora ispunja-vati prostor budućeg fitness centra. To znači da nisu prop-isani niti uvjeti koje bi onda državne inspekcije, kao što je sanitarna inspekcija mogle kontrolirati. Zato širom otvorite oči i glasno pitajte, pa tek kad procijen-ite sva četiri važna preduvjeta - dones-ite odluku. Prvi govori o odnosu i stručnosti osoblja teretane, drugi o njezinoj opremljenosti, treći prostranosti, a četvrti higijenskim uvjetima.

prIstupačno osoblje I stručnI trenerIGotovo na pragu, prije samog ulaska u teretanu, imat ćete priliku procijeniti kako se prema vama ponašaju i ko-liko korisnih i kvalitetnih informacija o mogućnostima vježbanja u njihovom prostoru - daju osobe zadužene za prijam novih vježbača.

« Sjetite se kako se iza prepotencije, nadmenosti te izbjegavanja preciznih odgovora - obično krije nemar i neznan-je. To vam nikako ne treba.

Isto se odnosi i trenere koji su nepri-jazni. Nao ne koji ističu vašu neutrenira-nost ili moguće nedostatke, umjesto da s vama rasprave i prođu raspon vježbi - koje ciljano djeluju na vaša slaba mjesta. To vrijedi i za plan prezahtjevnih i/ili preintenzivnih treninga. Dobar trener će znati kako vas motivirati na vježbanje i kada povećavati intenzitet i trajanje vježbi.

« Poznato je kako povjerenje u stručnu osobu znači 50% uspjeha, jer kad nema sumnje, nema ni podsvjesnog opi-ranja njezinim sav-jetima nego oni djeluju motivirajuće.

proZračan I Dovoljno velIk prostorHoće li teretana biti golemih ili skromijih dimenzija prvenstveno ovisi o tipu programa koji se u njoj provode.

Ona za grupne treninge svakako mora biti veća od namijenjene individualnom vježbanju. No, u oba slučaja – ona mora biti dovoljno prostrana za nes-metano vježbanje svakog vježbača. Budući da tijelo tijekom treninga pojačano troši kisik, izuzetno je važno i da bude dovoljno prozračna.

« Zagušljivi prostori u kojima nema dovoljno kisika te se ustajali zrak ne izmjenjuje sa svježim otežavaju vježbanje.

Prozračnost može biti prisilna i tvz. prirodna - vanjska ventilacija. Prisilnu čini ventilacijski sustav odvodnje ustaja-log zraka, a vanjsku prozori kroz koje ulazi svježi zrak izvana. Smatram da je najbolje rješenje kombinacija - prisilne i vanjske ventilacije.

čIstoća, pa opet čIstoćaNerijetko na nju zaboravimo, no dostupnost i čistoća u sanitarnom čvoru, tuševima, te prostoru za čuvanje garderobe važna su sastavnica dobre teretane. Vlažni i prljavi prostori idealno su leglo za brojne bakterije i gljivice - a najmanje što vam treba jeste da ojačate mišiće i izgradite tijelo, ali zara-dite neku gljivičnu infekciju.

teretana koja vam je prvo zapela za oko, jer vam je usput kad se vraćate s posla ili je možda u neposrednoj blizini vašega doma – ne mora uopće biti dobar izbor


Teretana je mjesto na koje odlazite da biste pozitivno djelovali i preoblikovali svoje mišiće, ali i povećali ukupnu tjele-snu spremnost te raspoloženje.

« Iz teretane ne smijete izaći frustrirani zbog nečistoće koja vlada u ‘spored-nim’ prostorijama, niti zabrinuti jer ste možebiti pojačano izloženi gljivičnim i/ili bakterijskim infekcijama. Takoj teretani recite – hvala ne!

sIgurne sprave I potrebna opremaGotovo svake godine na tržištu se pojavi neka nova ili pak poboljšana verzija već poznate sprave za povećanje snage i volumena mišića. Obično su takve i ugod-nije za oko pa se mnogi odmah zamišljaju kako na njima vježbaju. Vama je najvažnije da je teretana opremljena onim spravama te provodi one programe koji odgovaraju vašim potrebama. Sportskim riječnikom, ako ne sudjelujte u utrci za veliku nagradu u Monzi (Monaku), ne treba vam ferari.

« Neophodno je da sprave za vježbanje budu funkcionalne te djelot-vorno pomažu ostvarenju vašeg vježbačkog cilja, npr. povećanja mišićne mase prsa. Obavezno moraju biti i sig-urne ( za što postoji atest).

Sastavni dio dobre teretane je različita oprema s rekvizitima i pomagalima za vježbanje - poput step klupica, bučica, pješčanih utega za noge i ruke, različitih guma, platformi za skokove i doskoke, slideova, strunjača, švedskih ljestvi, klu-pica, sanduka, karika, ruča, fleksi barova, lopti i medicinka raznih veličina isl. Između ostaloga, oprema i rekviziti pomažu da treninzi budu raznolikiji i interesantniji, a time i poželjniji. Monotoni trening može postati dosadan i time odbojan, a što je najvažnije na njega se mišići naviknu pa više ne reagiraju onako kako bismo htjeli.

« Ni oprema ni rekviziti nisu igračke pa se u dobro organiziranoj teretani ne nalaze razbacani svuda po prostoru. Naravno, nikako ne smiju biti oštećeni.n

Novi broj

magazina

eFITlistajte, čitajte, gledajte...

od 15. studenoga

Novosti iz svijeta fitnessa, sporta i aktivnog stila života pratite i na facebook stranici eFITCENTRA

www.facebook.efitcentar.hr

BESPLATNO skinite aplikaciju!

Već danas vježbajte u jednom od vrhunskih

fitness centara eFITCENTAR

mreže.

efit listopad

Documents