Z_|fX`|^Z_|fX`|^ |aWX^fZ_|fX`|^Z_|fX`|^ |aWX^fäxäx

Z_|fX`|^ lô^Z_|fX`|^ lô^HAZIRLAYANLARZ Y

Kübra BOZKURT

Gö d BiLGENGözde BiLGEN

Şerife KORKMAZ

KAN ŞEKERİ NEDİR?KAN ŞEKERİ NEDİR?

GlikozdurGlikozdur

k l k G İ OFruktoz ve galaktoz GLİKOZKARACİĞERDE PARÇALANIR

(Bu sayede hücreler tarafından kullanılabilir hale gelir.)

Kompleks karbonhidratlar basit karbonhidratlara oranla kan şekerini daha yavaş yükseltirler.  ş y ş y

A l k d d ğl kl bi bi i k l kAçlık durumunda sağlıklı bir bireyin kan glukozyoğunluğu 70‐100 mg/dl’dir. 

Yemek yendikten sonraki ilk saat içinde 120‐140 mg/dL’ye yükselir. 

Karbonhidrat emilimi tamamlandıktan iki saat sonra l i i dönormal seviyesine döner.

• Kan şekerinin düzenlenmesinde esas organ 

karaciğerdirkaraciğerdir. 

• Yemek sonrasında kan şekeri yükseldiğinde insülin salınımı

artar 

• Bağırsaklardan emilen• Bağırsaklardan emilen glukozun çoğunluğu 

karaciğerde glikojene çevrilir ve depolanırve depolanır 

İNSÜLİNİN TANIMI VE ETKİNLİĞİİNSÜLİNİN TANIMI VE ETKİNLİĞİ

İ• İnsülin protein yapısında bir hormondur.Pankreastaki beta hücrelerinde yapılır.

• Kandaki glukoz düzeyi yükseldiği zaman pankreas• Kandaki glukoz düzeyi yükseldiği zaman pankreasbirkaç dakika içinde otomatik olarak uyarılıp insülinsalgılar.

• Açlıkta insülin düzeyi 5‐10 μU/ml iken yemeksonrası 60‐90 μU/ml’ye yükselir.İ üli i t l ö l i d bi i d l k hü• İnsülinin temel görevlerinden biri de glukozun hücreiçine girişini sağlayarak kan glukoz düzeyiniayarlamaktır.y

• İnsülin kandaki glukozubağlayarak hücre zarındaki insülinreseptörlerininreseptörlerinin 

yardımıyla, glukozuhücre içerisine alır.üc e çe s e a

GLİSEMİK İNDEKS GLİSEMİK YÜKGLİSEMİK İNDEKS GLİSEMİK YÜK

Glisemik indeks(GI); Glisemik indeks kavramı ilk defa Kanadalı Profesör Dr. David Jenkins tarafından 1980’li yıllarda ortaya konmuştur. karbonhidratlı bir besinin yendikten belirli bir süre sonunda kan şekerini y şyükseltebilirliğini ifade eder. Besinlerin glisemik indeksi kan şekerinin yavaş veya hızlı yükselmesini etkilemektedir. 

Glisemik indeks 50 gram karbonhidrat içeren test yiyeceğinin 2 saat içerisinde oluşturduğu kan glukozunuartış alanının aynımiktarda karbonhidrat içerenartış alanının, aynı miktarda karbonhidrat içeren referans yiyeceklerin oluşturduğu kan artış alanına kıyaslanmasıdır. 

Kısaca yenildikten 2 saat sonra besinlerin gösterdikleri glukoz yanıtlarının standart olarak alınan ekmeğin gösterdiği yanıta göre yüzde değeridir.

Glisemik indeksi yüksek besin alımıyla obezite, diyabet ve bunlarla ilintili diğer kronik hastal klar n örülme s kl ğ aras ndahastalıkların görülme sıklığı arasında paralellikler saptandığından, sağlıklı beslenmede yer alan karbonhidratlıbeslenmede yer alan karbonhidratlı yemeklerin glisemik indekslerinin düşük olması önerilir. 

GLİSEMİK İNDEKS NASIL ÖLÇÜLÜR?GLİSEMİK İNDEKS NASIL ÖLÇÜLÜR?

• Glisemik indeksi, hesaplamak için 8‐10 sağlıklı kişiye bir gece açlık sonrası sabahleyin bir karbonhidratı 10 15 dakikada yemeleri istenir vekarbonhidratı 10‐15 dakikada yemeleri istenir ve bunu yemeden önce ve yedikten sonra 15 dakikada bir parmaktan kan şekerine iki saatdakikada bir parmaktan kan şekerine iki saat süreyle bakılır.

• Aynı kişilere başka bir gün saf glukoz içirilir y ş ş g g çve benzer ölçümler yapılır. Bunlar bir grafikte değerlendirilir ve o gıdanın glisemik indeksi h lhesaplanır. 

• Bu değerlendirmeye göre glukozun (kan şekeri) Gİ’i 100 olup diğer karbonhidratlar buna göre

Glisemik indeksi etkileyen etmenler:Glisemik indeksi etkileyen etmenler:

1 Nişastanın yapısındaki farklılık1. Nişastanın yapısındaki farklılık.

2. Diyet posası 

3 i öğ i l dd l3. Besin öğesi olmayan maddeler

4. Nişasta‐protein ilişkisi 

5. Yiyeceğin emilim ve sindirimi 

6 Yiyeceğin yapısı ve yiyeceklere uygulanan6. Yiyeceğin yapısı ve yiyeceklere uygulanan işlemler

7 Yavaş yemek yeme7. Yavaş yemek yeme 

Glisemik İndeks Aralıkları:Düşük 0 – 55 O t 56 69

Anne güzel bir salata diyor çünkü biliyor ki kilo sorunu olan Cathy için en uygun 

gıda salata…Orta 56 – 69Yüksek >70 

gıda salata…Neden mi?

GI (SALATA) = 0

• Hesaplayalım isterseniz…

(salatalık+domates+marul+yeşilsoğan+turp+br

okoli+limon suyu)X0 SALATAokoli+limon suyu)X0= SALATA

İSTEYENE GÜZEL SALATA İSTEYENE HUYSUZ SALATA…

NOT:SALATADA YAĞ YOKTUR:pOLSADA ÖNEMİ YOKTUR.

BAZI GIDALARIN GLİSEMİK İ İİNDEKSLERİ

Beyaz ekmek 101d k k

İçinde asit olan gidalar GI'id d dÇavdar ekmek 93

Mısır gevreği 119Bulgur 68Beyaz pirinç 81

düşürür. Bunun nedeni mide boşalmasını geciktirmesidir.Asidik gıdalara örnek;Beyaz pirinç 81

Barbunya, mercimek 42Taze bezelye 68Süt 39

gıdalara örnek;

1.Yeşil zeytin2 Turp

Elma 52Portakal 62Muz 83P l (h l ) 81

2.Turp3.Limon suyu4.Mantar, havuç, yeşil bezelye

Patates salata (haşlama) 81Patates püre 100Bal 104

y5.Sarmısak6.Sirke

hamburgerden uzak durunuz.hamburgerden uzak durunuz.

Salatalık, patlıcan,  Biftek, kalamar, derisiz 

GLİSEMİK İNDEKSİ SIFIR OLAN GIDALAR

Hamburgerden , p ,hindiba, rezene, sarımsak, yeşil fasulye, pırasa marul mantar

, ,tavuk eti, ördek, taze veya donmuş derisiz tüm balıklar kuzu

Hamburgerden uzak durunuz.

pırasa, marul, mantar, bamya, yeşil soğan, turp, kabak, ıspanak, brokoli, lahana karnabahar

tüm balıklar, kuzu eti, yengeç, midye, hindi eti. Ancak salam, sosis,☺

lahana, karnabahar, domates gibi bütün sebzeler.Meyvelerden Avakado, limon, ahududu.

Glisemik Yük (GY): Glisemik yük (GY) bir günde yenen karbonhidrat miktarının oluşturduğu toplam şeker yüküdür. Glisemik yük fazlaysa yani bir günde fazla karbonhidratGlisemik yük fazlaysa yani bir günde fazla karbonhidrat alırsanız bu da zararlıdır. Glisemik indeksi düşük gıdaların günlük tüketim miktarı da bu nedenle önemlidir. 

Glisemik yük bir karbonhidratın hem Gİ’ni (kalitesini) hem de kantitesini yansıtır.

Aşırımiktarda düşük GI'li karbonhidrat yenirse yine kiloAşırı miktarda düşük GI li karbonhidrat yenirse yine kilo alınır. Bu nedenle günlük alınan glisemik yük yani karbonhidrat miktarı da önem taşır.

GY = GI/100 x karbonhidrat miktarı (g) 

Bir elmayı göz önüne alalım. Elmanın Gİ’i40 olup 15 gram karbonhidrat içerir. Bu p g çelmanın 

GY= 40x 15/100=6 olarak bulunurGY  40x 15/100 6 olarak bulunur. 

Küçük ve fırında pişmiş bir patatesi gözKüçük ve fırında pişmiş bir patatesi göz önüne alırsak onun Gİ’i 80 olup 15 gram karbonhidrat vardır Bunun GY’ü şöyledir:karbonhidrat vardır. Bunun GY ü şöyledir: 

GY= 80x15/100=12 çıkar. 

Görüldüğü gibi patatesin glisemik yükü 

• Gıdalardan glisemik yükü daha az olanı tercih• Gıdalardan glisemik yükü daha az olanı tercih etmek daha sağlıklıdır. Glisemik yük 20 ve üzerinde ise yüksek 11 19 arası orta <10 iseüzerinde ise yüksek, 11‐19 arası orta, <10 ise düşük GY'lüdür denir. 

B d f l k b hid l k• Burada amaç fazla karbonhidrat almamaktır. Kilo vermek için yeteri kadar karbonhidrattan f l l k kifazlasını almamak gerekir ve başlangıçta günlük glisemik yük 60‐75 l l d H öğü d 15 GY l k kildolmalıdır. Her öğünde 15 GY olacak şekilde 

gıda alınmalıdır. Her ara öğünde ise 10 GY k d k b hid l l d G bGY kadar karbonhidrat alınmalıdır. Gebe veya emzirenlerde GY 130 olmalı, çok aktif iseniz GY 100 150 l l d

Ne Kadar Karbonhidrat Yemeli?Ne Kadar Karbonhidrat Yemeli?

• Gİ bize o karbonhidratın kan şekeriniGİ bize o karbonhidratın kan şekerini yükseltme özelliğini verir. 

• Ancak bir günde yenecek karbonhidrat miktarı• Ancak bir günde yenecek karbonhidrat miktarı da önemlidir. 

Eğ kil k i i k GY ü d 60 80• Eğer kilo vermek istiyorsak GY günde 60‐80 olacak şekilde beslenmeliyiz. Yediğimiz d l l Gİ dü i d l 50 55gıdaların ortalam Gİ düzeyi de ortalama 50‐55 

arasında olmalıdır. 

Glisemik İndeksle İlgili Bazı Pratik k lNoktalar:

Karbonhidratları seçerken düşük glisemikKarbonhidratları seçerken düşük glisemikindeksli olanları seçmek gerekmektedir.

1. Rafine karbonhidratlar yani beyaz un ve rafine tahıldan yapılmış karbonhidratlar yüksek glisemik indekslidir.

2. Beyaz ekmek yüksek glisemikindekslidir.Tam buğday veya kepek az GI’lidir.

3. Diyetteki lif oranı artınca GI’i azalır.

4. Karbonhidrat içinde amiloz ve amilopektinvardır. Amilopektin fazlaysa kan şekeri daha çok t A il kti i f l l l k k bartar Amilopektini fazla olanlar ekmek, beyaz 

patates, beyaz un, amiloz içerenler ise tam tahıllar hububatlar ve tatlı patatesdirtahıllar,hububatlar ve tatlı patatesdir.

5. Rafine olanlar rafine olmayanlardan daha fazla5. Rafine olanlar rafine olmayanlardan daha fazla glisemik indeksi artırır. Rafine demek işlenmiş fabrikaya girmiş gıda demektir. Rafine olan k b h d l b k k bkarbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye,meyve suları, şekerlerdir. Rafine olmayanlar doğal halde bulunanlar olup GI’iolmayanlar doğal halde bulunanlar olup GI idüşüktür. Bunlar daha fazla lif veya posa içerir. Örnek olarak sebze meyve, badem, ceviz, bezelye 

Düşük Glisemik İndeksli Diyetlerin lYararları:

• • Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur• Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur.

ğl dü ü ül i d l• • Kan yağlarının düşürülmesine yardımcı olur.

• • Obezitenin önlenmesine yardımcı olur.

• • Kalp hastalıkları riskini azaltır.

• • Tip 2 diyabet riskini azaltır.

Diyetin Glisemik İndeksini Düşürmek için;

• • Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmeli.

• • Tam taneli tahıl ürünleri tercih edilmeli.

• • Pirinç yerine bulgur tercih edilmeli• • Pirinç yerine bulgur tercih edilmeli.

• • Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği t ih dil litercih edilmeli.

• • Meyve suyu yerine meyvenin kendisi tüketilmeli.

• •Kurubakalgiller sıklıkla tüketilmeli (haftada 2‐

Gİ DİYETİNİN UYGULANMASIGİ DİYETİNİN UYGULANMASI

İGİ diyetinin uygulanmasında 3 önemli adım vardır:

1. Akılcı karbonhidrat seçimi yapmak, yani yüksek Gİ yerine düşük Gİ’li karbonhidratları yemek

2. Gıdaların yaklaşık olarak Gİ değerlerini öğrenmeköğrenmek

3. Günlük karbonhidrat miktarını ölçülü almak çve düşük Gİ’li de olsa fazla karbonhidrat almamak. Yani her öğünde asla fazla kalori almamak

• Bir diyetin başarılı olması onun devam ettirilebilir olmasına bağlıdır.ğ

• Herkesin vücudu, bağırsakları, gıdaları parçalayan enzimleri hemen hemengıdaları parçalayan enzimleri hemen hemen aynı olduğuna göre gıda seçimi büyük önem taşımaktadırtaşımaktadır.

• Kilo vermede en önemli konu iştah kontrolüdür İştah kontrolü için barsaktakontrolüdür. İştah kontrolü için barsaktasindirimi uzun süren ve bu nedenle kan şekerini hızla artırmayan düşük GI’li gıdalarınşekerini hızla artırmayan düşük GI li gıdaların seçilmesi önem taşımaktadır.

• GI’le beslenmeniz demek elinizde hesap makinesi Gİ hesaplamak, elde tablolar ona p ,göre beslenmek demek değildir.

• Önemli olan kaliteli karbonhidrat yemektir.