l'alimentazione e la salute

Bruno Brigo

L’alimentazione e la salute

© 2007 Tecniche Nuove, via Eritrea, 21 - 20157 Milano

ISBN 10: 88-481-2081-4ISBN 13: 978-88-481-2081-4

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Progetto grafico e copertina: Franco Beretta

Stampa: Rotolito Lombarda, Pioltello (MI)Finito di stampare nel mese di gennaio 2007Printed in Italy

Supplemento al n° 1 - gennaio 2007 della rivista Tema Farmacia ISSN 1827-3718 Direttore responsabile: Giuseppe Nardella Registrazione Tribunale di Milano n. 389 del 3/8/1983 Iscrizione nel Registro degli Operatori di Comunicazione n. 6419 (delibera 236/01/Cons del 30/6/01)

Premessa ......................................................................................... 5

1. Il senso dell’alimentazione ........................................................... 9

2. L’alfabeto dell’alimentazione .......................................................17

3. Linee guida dell’alimentazione (le “7 regole d’oro”) ....................41

4. Prevenzione e cura con gli alimenti .............................................65

Glossario ........................................................................................87

Indice



L a B i b l i o t e c a d e l B e n e s s e r e

Nel corso degli ultimi cinquant’anni si è assistito nei Paesi occidentali ad un cam-biamento radicale delle abitudini alimentari. Siamo passati, infatti, da un re-gime alimentare basato su alimenti non raffinati, di origine vegetale, procura-ti a prezzo di un duro lavoro ad una alimentazione meno salutare, composta da cibi raffinati, prontamente disponibili, ma spesso carente di ortaggi e frut-ta. Nello stesso periodo numerose ricerche condotte sulla popolazione hanno evidenziato un incremento di malattie croniche, come diabete, obesità, artrosi, osteoporosi, disturbi correlati alla menopausa e cancro. In conseguenza di ta-le concomitanza è aumentato l’interesse per il possibile ruolo protettivo di una corretta alimentazione nei confronti della salute e si sono imposte in sequenza alcune tendenze alimentari. Così se negli anni ’60 si afferma la dieta vegeta-riana, nel decennio successivo è la volta dell’agricoltura intensiva, quindi della valorizzazione negli anni ’80 dell’apporto di fibre con la riduzione dei grassi. Infine, dagli anni ’90 è maturata sempre più la consapevolezza dell’importan-za dello stile di vita per la ricerca della salute e del benessere. E se la vita me-dia attuale si è allungata rispetto a quella dei nostri antenati, grazie soprattutto alle misure igieniche, alla facile disponibilità di alimenti diversi ed ai continui progressi della Medicina, i mutamenti attuali dello stile di vita e del comporta-mento alimentare cominciano a incidere in maniera negativa sull’aspettativa e sulla qualità della vita. Vengono infatti prodotte sempre più prove sperimenta-

Premessa

“Non siamo nati solo dalla nostra madre; anche la terra è nostra madre, che penetra in noi, giorno dopo giorno, con

ogni boccone che mangiamo”.(Paracelso)

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n Premessa

li che mettono in evidenza come gli alimenti siano importanti fattori determinanti nell’insorgenza di numerose patologie e come sia possibile, mediante opportu-ne modificazioni delle abitudini alimentari, prevenire o curare tali forme mor-bose. Pertanto risulta sempre più evidente che l’apporto equilibrato dei vari gruppi di nutrienti rappresenta un elemento fondamentale per il mantenimen-to o il ripristino della condizione di salute. Tali osservazioni hanno indotto gli studiosi della Scienza dell’Alimentazione a sviluppare campagne promoziona-li e ad indicare alcune linee guida generali per prevenire le malattie e raggiun-gere l’obiettivo della salute e del benessere fisico, mentale, sociale e spiritua-le di ogni uomo. Nel proliferare di messaggi contraddittori diventa sempre più necessaria una guida che ci orienti nella scelta personale di uno stile di vita alimentare equilibrato, capace di conciliare il mangiare sano con il piacere di mangiare, frutto di una scelta consapevole che ottimizzi il nostro potenziale di salute e benessere, senza cedere al rigido dogmatismo dei vari regimi alimen-tari continuamente proposti, senza rimanere ancorati al rigore di modelli tra-dizionali superati o a pregiudizi da sfatare, senza lasciarsi sedurre dalle sire-ne di un consumismo sfrenato e spregiudicato.

Nelle Linee guida per una sana alimentazione italiana pubblicate dall’Istituto nazionale della nutrizione nel 1997, le principali indicazioni per un compor-tamento alimentare protettivo della salute e compatibile con la tradizione ali-mentare italiana sono state formulate secondo sette regole fondamentali che dovrebbero entrare a far parte del nostro abituale comportamento alimentare: 1) controlla il peso e mantieniti attivo; 2) quanti grassi e quali grassi; 3) più cereali, legumi, ortaggi e frutta; 4) zuccheri e dolci: quali e quanti; 5) il sa-le. Meglio non eccedere; 6) bevande alcoliche: se sì, con moderazione; 7) co-me e perché variare.

Nucleo centrale di questo testo sull’alimentazione e la salute è costituito pro-prio dalla proposta commentata di alcune regole alimentari fondamentali per assicurare salute e benessere, ormai condivise dalla maggioranza dei nutri-zionisti. Nella parte iniziale dell’opera viene proposta una lettura dei diversi aspetti della complessa e variegata dimensione del cibo con i diversi significa-ti che esso riveste attraverso la composizione di un mosaico formato da tan-te singole tessere. A seguire, si è introdotti alla conoscenza dei concetti di ba-se della Scienza dell’Alimentazione con la definizione dei nutrienti alimentari

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n Premessa

di base, del fabbisogno energetico e nutrizionale, dei gruppi di alimenti, della piramide alimentare. Le conoscenze acquisite negli ultimi decenni sulla natu-ra chimica dei nutrienti e sulla composizione del cibo ha consentito di stabi-lire la quantità e la qualità degli alimenti necessari per la crescita, lo sviluppo e l’espressione del potenziale di vita e di salute dell’uomo moderno. Anche se un tale approccio quantitativo e meccanicistico non esaurisce tutte le comples-se valenze del cibo, tuttavia fornisce alcuni dati quantitativi preliminari per affrontare in maniera scientifica il tema dell’alimentazione. Nella parte finale del testo sono prese in considerazione condizioni particolari esistenziali o di malattia che richiedono alcuni utili consigli alimentari specifici per ristabilire l’equilibrio della salute. Un glossario definisce in forma concisa e chiara i prin-cipali termini chiave utilizzati nella moderna Scienza dell’Alimentazione.



L’alimentazione è una delle funzioni fondamentali della vita, ma è anche specchio dell’uomo, delle sue origini, delle sue conquiste, del commercio, delle tradizioni, del rapporto con il proprio corpo, con i propri genitori e con gli altri, del modo di considerare il tempo, dello stile di vita, della storia personale e collettiva, delle tendenze, del prestigio sociale, della solidarietà, dei cambiamenti esistenziali. Alimentarsi significa anche prendere coscienza dell’intreccio degli innumerevoli significati e delle molteplici valenze che il cibo ha per noi.

Alimenti e vitaAlimento viene considerata qualsiasi sostanza che, introdotta nell’organi-smo, è in grado di fornire elementi energetici, nutritivi e plastici, indispensa-bili alla crescita e allo svolgimento delle funzioni vitali dell’individuo. Il ter-mine deriva dalla radice indoeuropea al, alzare, da cui hanno preso origine il greco aldeo, “cresco”, il verbo latino alere, “nutrire”, il celtico alt, “nutri-mento”, e il gotico alare, “crescere”. Anche le parole adolescente, alunno, al-tezza riconoscono la medesima origine.

1Il senso dell’alimentazione

L’uomo è quello che egli mangia.Ludwig Andreas Feuerbach

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n 1. Il senso dell’alimentazione

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Alimenti e nutrizione Anche se nel linguaggio comune utilizziamo i termini alimentazione e nutrizione co-me sinonimi, da un punto di vista della correttezza scientifica è preferibile considerarli come complementari. Infatti, per alimentazione s’intende l’insieme di processi e mo-menti che assicurano la disponibilità di alimenti che forniscono energia e nutrienti per la crescita e il mantenimento degli organismi viventi. La parola nutrizione comprende i fenomeni di trasformazione del cibo all’interno dell’organismo, i bisogni di energia e nutrienti nelle varie fasi di vita e nelle diverse condizioni patologiche.

Alimenti e saluteNella società moderna si sta modificando sempre più lo stile di vita e, di conseguen-za, anche il modo di alimentarsi. A influenzare le scelte alimentari e le conseguen-ti offerte di mercato sono soprattutto alcune idee che si sono andate affermando ne-gli ultimi anni. In primo luogo, è aumentata la consapevolezza della stretta relazione esistente tra alimentazione e salute con la possibilità di poter incidere sulla compar-sa e l’evoluzione di malattie degenerative, come le malattie cardiovascolari, il diabete e i tumori. Da parte del mondo scientifico, è stata data particolare enfasi al ruolo del sovrappeso e dell’obesità come importante fattore di rischio favorente le affezioni di natura degenerativa. Ciò ha contribuito, oltre all’influenza di modelli estetici imposti dalla moda, a considerare come prioritario l’ideale del peso forma o della magrezza.

Alimenti e qualità Il recente successo degli alimenti biologici e l’aumento di richiesta dei cibi naturali e freschi, assecondati da una produzione industriale che esalta la naturalità dei pro-dotti alimentari, confermano la percezione largamente diffusa del valore irrinuncia-bile rappresentato dalla qualità del cibo. Il consumatore manifesta nelle sue scelte consapevoli un ruolo sempre più attivo dimostrandosi particolarmente esigente nei confronti della genuinità delle materie prime, dei processi non aggressivi di raccol-ta, trasformazione e conservazione dei prodotti alimentari che consuma.

Alimenti e tradizioneDi fronte al caotico proliferare di proposte dietetiche spesso contrapposte che pre-tendono di essere la soluzione definitiva al problema del peso forma e del benesse-re, vantando risultati favorevoli spesso eclatanti, si avverte la necessità di un ri-torno alle tradizioni alimentari dei nostri antenati. Questo significa, innanzitutto, riscoprire una nutrizione basata sull’equilibrio quantitativo e qualitativo de-



gli alimenti, adottando le abitudini nutriziona-li dei nostri padri. Di conseguenza, si trat-ta di preferire alimenti il più possibile sani, naturali, non denaturati o devitalizzati dai procedimenti industriali della loro raccolta, preparazione e conservazione. Va rispetta-to inoltre il ritmo stagionale dei diversi ali-menti, consumati preferibilmente nel perio-do naturale della raccolta. In tal modo, con le opportune pause e alternanze alimenta-ri, si evita il rischio dell’insorgenza di in-tolleranze spesso conseguenti al consumo continuativo per tutto l’anno di una categoria di alimenti. La preferenza va data a tutto ciò che cresce o vive nel territorio in cui ci si trova. Va evita-to, infine, ogni abuso di sostanze dannose, come zucchero, sale, alcol, siga-rette, caffè, cioccolato, sostanze chimiche e farmaci. Questa riscoperta del-le nostre radici è anche alla base del nuovo interesse per i cibi regionali che stavano per cadere nell’oblio e che rivivono oggi una seconda giovinezza. Il recente successo della dieta mediterranea esprime lo sviluppo di tale con-sapevolezza che vede nel cibo le autentiche radici della nostra cultura, tra-dizione e storia.

Alimenti e dieteLa parola dieta deriva dal greco diaita, che significa decisione e regola di vi-

ta. Attualmente il termine indica un regime alimentare per favorire la perdi-ta di peso e conseguire il peso forma. Le diete sono talvolta utili per alcuni e senza effetto per altri. Pertanto, è utile ricorrere a un regime dietetico specifico in base alle necessi-tà contingenti individuali per ottenere dei risultati in tempi più rapidi. Tuttavia, se vengono rispettate le linee guida alimentari consigliate nel capi-tolo 3, e in particolare se si osserva il ritmo stagionale di produzione natura-le dei diversi alimenti, si riesce a comprendere il valore relativo e apparente-mente contraddittorio delle singole proposte dietetiche.Una breve rassegna di alcune delle diete proposte nel corso degli ultimi an-ni evidenzia il gran numero e le notevoli differenze di approccio proposte in tema di sovrappeso e obesità.

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Alcune di tali proposte hanno conosciuto il successo effimero di una sta-gione, altre possono risultare particolarmente suggestive e attraenti, altre po-co appetitose, altre ancora poco razionali, altre innovative o stimolanti o alla moda. Il consiglio di un regime dietetico da parte del dietologo nutrizionista va comunque inserito nel contesto di una strategia unitaria, coerente e logi-ca, adattata alle caratteristiche della singola persona, senza schemi rigidi e ri-cette universali.

Diete a base di cereali (macrobiotica)

Diete ricche in legumi (vegetarianesimo)

Diete latto-vegetariane

Diete ricche in proteine (Atkins, Zona)

Dieta crudista, senza cereali né latticini (Burger)

Dieta vegetaliana (esclusione di carne, pesce, latte e uova)

Dieta senza latte, glutine e zucchero

Dieta senza latte, latticini e alcuni cereali (Seignaler)

Dieta senza glutine

Diete basate sulle associazioni alimentari positive o negative

(Hay, Montignac, Shelton)

Dieta senza zuccheri ad assorbimento rapido (dieta dell’astronauta)

Dieta cretese

Dieta crono

Dieta e gruppi sanguigni

Alimenti e sensiUno dei fattori fondamentali nella scelta alimentare è rappresentato dal sapore. Ciò contribuisce a spiegare il successo parziale o addirittura l’insuccesso di molti ali-menti light che, pur promettenti a livello dietetico, sono condizionati da una omo-logazione dei sapori. La percezione della bontà di un prodotto alimentare è sempre più affidata al coin-volgimento di tutti i sensi. Così, per valutare un cibo risultano essere importanti, non solo il gusto, ma anche l’odore e il profumo, il contatto fisico e le sensazioni a livello della bocca, il colore e la valenza estetica, il rumore di un cibo nella cottu-ra o di una bevanda all’apertura di una bottiglia o di una lattina. Mangiare bene è, infatti, uno dei piaceri più importanti della vita. L’importanza di un effetto saluta-re legato alla varietà di colori degli alimenti risulta confermato da uno studio in ba-


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se al quale il rischio di ammalare di cancro del colon si riduceva del 20% in don-ne che consumavano tipi diversi di vegetali, rispetto a chi ne consumava piccole quantità. I diversi colori di frutta e verdura sono l’espressione di un contenuto di sostanze fitochimiche particolari. In generale, il colore intenso manifesta una con-centrazione più elevata di minerali e vitamine.

Bianco e giallo

Verde Arancione e rosso

Rosso e viola

Marrone

Aglio, cipolle, finocchio, lattuga, mele, pere, sedano, zucca

Broccoli, cavolini di Bruxelles, crescione, mele, prezzemolo, spinaci

Agrumi, albicocche, carote, melone, peperoni rossi, pomodori, zucca

Bacche, ciliegie, melanzane, prugne secche, susine

Arachidi, castagne, cioccolato, fagioli, lenticchie, semi di zucca, tè

Alimenti e tempoMangiare veloce, mangiare lento. Spesso esprime il nostro rapporto con il tempo. Nella società attuale si è andata sempre più affermando la necessità di risparmiare tempo e fatica soprattutto nella preparazione del cibo in cucina. Uno dei tratti di-stintivi della modernità alimentare è rappresentato dal frequente ricorso a prodotti che consentano di preparare il pasto con celerità, come gli alimenti a lunga conser-vazione, i surgelati, i cibi precotti, la pizza a domicilio. La crescente frequentazio-ne dei fast food è l’espressione di tale tentativo di conciliare i pasti con le esigen-ze della vita moderna. In contrapposizione con il mangiare veloce si è affermato di recente il mo-vimento definito slow food, nato in Italia come associazione internazionale nel 1�86. Slow food difende e divulga la conoscenza delle tradizioni enoga-stronomiche, insegna a gustare i cibi, rieducando i sensi e in particolare alle-nando il palato a riconoscere le differenze, orienta i consumatori nella scelta consapevole della qualità alimentare, in opposizione al dilagare del fast food, dell’agricoltura intensiva, delle manipolazioni genetiche e contro l’omologa-zione dei sapori.




Alimenti e globalizzazioneI prodotti che arrivano da Paesi del Sud del mondo, messaggeri di una causa di solida-rietà, giustizia e dignità a favore delle popo-lazioni svantaggiate, vengono definiti pro-dotti del commercio equo e solidale (CEeS). Tra i prodotti di materia prima più vendu-ti nell’ambito del commercio equo e solida-le figurano il caffè, il tè e gli infusi, il cacao, lo zucchero di canna integrale, il miele, i ce-reali, i legumi, le banane, le spezie. E, al di là del consumo di alimenti prodotti nei Paesi più poveri del mondo, diventa espressione di aper-tura al diverso anche il diffuso interesse per i piatti della cucina multietnica.

I nuovi alimentiRecenti ricerche hanno confermato la presenza in alcuni alimenti, soprattut-to di origine vegetale, di sostanze con valenza protettiva nei confronti del-la salute. Tali premesse sono alla base della ricerca da parte dell’industria alimentare di nuovi alimenti che comprendono gli alimenti a basso conte-nuto energetico e gli alimenti funzionali. Al primo gruppo appartengono gli alimenti light o “leggeri”, caratterizza-ti dalla riduzione dell’apporto calorico mediante diminuzione dei grassi ot-tenuta con opportuni accorgimenti tecnologici. Sempre alla stessa fascia di alimenti appartengono anche i fat substitutes o “sostituti” preparati me-diante sostituzione dei grassi naturali con sostanze diverse di sintesi con le stesse proprietà organolettiche dei grassi, ma a contenuto calorico nullo. Gli alimenti cosiddetti funzionali indicano l’effetto protettivo svolto da al-cuni principi attivi nei confronti della salute, che sono concentrati soprat-tutto in alcuni alimenti. Tali componenti vengono definite sostanze fitochimiche. Fino a oggi sono state identificati ben 12.000 composti fitochimici diversi in grado di salva-guardare la salute riducendo il rischio di patologie degenerative conseguen-ti alla produzione di radicali liberi, come il diabete, le cardiopatie, l’osteo-porosi, la cataratta, alcune affezioni del sistema immunitario, i tumori.

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I composti fenolici rappresentano la famiglia più vasta di sostanze fitochi-miche presenti naturalmente in verdura, frutta, erbe aromatiche, spezie, se-mi, noci. Alla categoria degli alimenti funzionali appartengono anche i prebiotici e i probiotici, dotati della proprietà di influenzare in maniera positiva il fun-zionamento dell’apparato intestinale. I prebiotici, naturalmente presen-ti in alcuni alimenti come miele, banane, pomodoro, aglio e cipolle, so-no presenti in commercio sotto forma di latte fermentato. Un Regolamento dell’Unione Europea del maggio 1��7 disciplina le modalità cui devono sottostare i “nuovi prodotti e i nuovi ingredienti alimentari” per avere l’au-torizzazione alla produzione e all’immissione sul mercato nei Paesi della Comunità Europea.



Mangiare sano è soprattutto mangiare in maniera varia, completa ed equilibrata. Perciò è necessario conoscere caratteristiche e proprietà dei principali nutrienti dell’alimentazione: zuccheri, proteine, grassi, minerali e vitamine. Nessuno è più importante degli altri, ma tutti indispensabili, come strumenti musicali che devono integrarsi e armonizzarsi in un’unica orchestra, per fornire energia all’organismo, plasmare il corpo, prevenire e curare la malattia, assicurare benessere e longevità.

Che cosa sappiamo sull’alimentazione?Prima di definire alcuni concetti di base dell’alimentazione, può essere utile verifi-care il nostro livello di conoscenza in relazione ad alcune acquisizioni della Scien-za dell’Alimentazione per migliorare la nostra consapevolezza e capacità di scelta in tema di comportamento alimentare.

2L’alfabeto dell’alimentazione

Si alzò, mangiò e bevve. Con la forza datagli da quel cibo,

camminò per quaranta giorni e quaranta notti.Primo libro dei Re, 19,8

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n 2. L’alfabeto dell’alimentazione

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Vero/Falso1. Per mantenere il peso forma è consigliabile seguire una dieta comunque inferio-

re a 2000 kcal.

2. Vitamine e minerali sono i nutrienti alimentari più importanti.

3. Nel burro predominano i grassi insaturi.

4. Gli acidi grassi trans liberati nella produzione della margarina svolgono un’azio-

ne negativa a livello della membrana cellulare che rendono più rigida, così che il

passaggio dei nutrienti è più difficile.

5. Gli acidi grassi omega 3, presenti soprattutto nei pesci, sono essenziali per la for-

mazione delle cellule del sistema nervoso e della retina, per la crescita somatica

e psicomotoria del bambino, per l’attività di difesa immunitaria e per la ridu-

zione del colesterolo.

6. L’uovo, vera miniera di nutrienti, dovrebbe essere presente nella dieta quotidiana.

7. È necessario bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno.

8. È consigliabile consumare zuccheri a basso indice glicemico, in quanto vengono

assorbiti lentamente.

9. Cracker e grissini fanno ingrassare meno del pane.

10. Per controllare il peso vanno preferiti i dolcificanti al posto dello zucchero.

11. Il burro è un nemico della salute che va sempre evitato.

12. Le fibre alimentari sono di scarso interesse, in quanto non contengono nutrien-

ti preziosi per l’organismo.

Le risposte corrette sono a pagina 95.

I principi nutritivi (zuccheri, proteine, grassi, minerali, vitamine)Zuccheri, proteine, grassi, minerali, vitamine e fibre sono i principi nutritivi essen-ziali che l’organismo deve procurarsi con l’alimentazione per mantenersi vitale, sa-no e in forma. Negli ultimi cinquant’anni, la Scienza dell’Alimentazione ha defini-to la composizione del cibo e la struttura dei nutrienti, ha stabilito la quantità e la qualità del cibo per assicurare la crescita, lo sviluppo e la vita dell’uomo.

Zuccheri o carboidrati È una delle tre fonti energetiche alimentari, insieme con le proteine e i lipidi o gras-si. Vengono distinti in carboidrati o zuccheri semplici o rapidi, in quanto passano nel sangue in qualche minuto, e complessi o lenti, in quanto passano nel sangue



con maggiore lentezza. Attualmente si preferisce classificare i carboidrati in base all’indice glicemico che stabilisce l’influenza dei carboidrati sulla glicemia e di con-seguenza sulla liberazione di insulina.

ProteineSono una delle tre fonti energetiche alimen-tari. L’organismo le utilizza per la costru-zione, il mantenimento e la riparazione dei tessuti, per attivare le reazioni chimiche cel-lulari e per assicurare la difesa immunitaria. Si distinguono proteine di origine animale (carne, pesce, uova) e vegetale (legumi). Le prime sono ricche in aminoacidi definiti es-senziali, in quanto l’organismo non è in gra-do di sintetizzarli.

GrassiRappresentano una delle tre fonti energetiche alimentari, insieme con i carboidrati e le pro-teine. I grassi possono essere saturi, insatu-ri e polinsaturi. La loro funzione fondamen-tale è di tipo energetico. Ogni grammo di grassi equivale a 9 calorie. I grassi saturi si trovano in prodotti di origine animale (lat-te, formaggi, carne, salumi). I grassi insatu-ri sono presenti nei vegetali e nei pesci.

Sali minerali I sali minerali, od oligoelementi, assicurano l’attivazione degli enzimi cellulari, il trasporto di ossigeno, l’attività delle cellule, la formazione di tessuto osseo e con-nettivo. In breve, essi sono elementi essenziali per la vita dell’organismo, sono pre-senti in tutti i tessuti sani dove svolgono un ruolo insostituibile e hanno una con-centrazione relativamente costante, che richiede un continuo controllo da parte dell’organismo.

Segue una breve presentazione delle principali caratteristiche di alcuni minerali.

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Calcio Svolge un ruolo fondamentale nel processo di mineralizzazione ossea, in molte attività enzimatiche e in numerose fasi della coagulazione del sangue.

Cromo Il cromo, prezioso elemento chimico ormai scomparso dalla nostra alimen-tazione raffinata, assicura l’accesso ai depositi di grasso, stimolando lo smaltimen-to dei grassi e facilitando la ripresa del peso forma.

Ferro Posto all’incrocio di molte vie metaboliche, il ferro partecipa a numerose at-tività enzimatiche implicate nel flusso di energia cellulare (citocromi, catalasi, pe-rossidasi), ma soprattutto assicura la respirazione cellulare in quanto centro attivo dell’emoglobina e della mioglobina per il trasporto di ossigeno.

Fosforo Assicura la formazione, il deposito e l’utilizzazione dell’energia nella cellu-la (ATP, AMP ciclico, glucosio 6-fosfato...). Calcio e fosforo sono i costituenti prin-cipali della sostanza dell’osso.

Magnesio Svolge un ruolo fondamentale nella regolazione dell’eccitabilità neuro-mu-scolare, nella produzione e nel trasporto di energia. Lo stress provoca la fuoriuscita di magnesio dalle cellule e la sua perdita a livello urinario. E questo accade indipen-dentemente dal tipo di stress: sforzo fisico abnorme, rumore intenso, tensione interio-re, variazione brusca della temperatura, trauma, intervento chirurgico… In condizio-ni di stress, alla fuoriuscita di magnesio dalle cellule si associano l’entrata del calcio e il conseguente aumento della contrazione a livello della muscolatura scheletrica e vi-scerale. Da questa condizione possono derivare contratture, crampi muscolari e spa-smo della muscolatura liscia, responsabile di dolore addominale e mestruo doloroso. Il magnesio permette la produzione di energia, sotto forma di ATP (acido adenosin-trifosforico), a partire dagli zuccheri e dai grassi. È indispensabile, inoltre, per l’utiliz-zo dell’energia a livello delle cellule nervose e muscolari. Favorisce il riequilibrio del comportamento alimentare e attiva la combustione dei grassi. Si oppone alla penetra-zione delle sostanze tossiche nelle cellule, in particolare dei metalli pesanti. Facilita la fissazione del calcio nelle ossa.

Manganese Si concentra a livello mitocondriale, svolge un’attività detossicante ge-nerale, limita l’accumulo dei grassi, ha un’azione ipoglicemizzante ed è essenzia-le per il trofismo osteo-cartilagineo. Il manganese è cofattore di numerosi enzimi: piruvico-carbossilasi (produzione di energia), superossidodismutasi (difesa contro


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i radicali liberi), arginasi, fosfatasi alcalina, glicosiltransferasi (sintesi di mucopoli-saccaridi), adenilatociclasi.

Potassio All’interno della cellula il potassio svolge funzioni analoghe a quelle del sodio nei liquidi extracellulari: regolazione della pressione osmotica, degli scam-bi idrici e dell’equilibrio acido-base. Un deficit di potassio può instaurarsi per cau-se molteplici: periodo post-operatorio, malattie croniche, perdite gastrointestinali, somministrazione di farmaci.

Rame Il rame e il molibdeno sono indispensabili per la mobilizzazione del fer-ro. Il rame è necessario per la formazione dei reticoli dell’elastina. Partecipa al-la sintesi della mielina. Rame, zinco e nickel assicurano il mantenimento di un normale senso del gusto. La sintesi di melanina richiede la presenza di rame. La ceruloplasmina inattiva mediante ossidazione le amine (adrenalina, dopamina) liberate in condizioni di stress. Svolge un ruolo protettivo nei processi infiamma-tori a livello di mucose e delle articolazioni.

Selenio Svolge azione antiossidante cellulare, prevenzione dell’arteriosclerosi e dell’infarto miocardico, protezione nei confronti della sclerosi multipla e di alcu-ne forme di cancro.

Sodio Elemento essenziale nella regolazione dell’equilibrio idrico a livello cellulare in quanto presiede all’entrata e all’uscita dei liquidi dalle cellule.

Zinco È un oligoelemento essenziale della crescita, dell’immunità e dell’integrità cutanea. Promuove la divisione cellulare favorendo il rinnovamento del tessuto cutaneo. È indi-spensabile alla sintesi della cheratina, a partire dalla cistina. Stimola l’attività degli osteo-blasti, cellule che elaborano la sostanza fondamentale del tessuto osseo, il collagene.

VitamineDefinizioneIl termine “vitamina”, introdotto nel 1913 da C. Funk, indica un certo numero di so-stanze organiche indispensabili alla vita che devono essere assunte con gli alimenti, in quanto l’organismo non è in grado di produrle. Le vitamine vengono distinte in vi-tamine idrosolubili (B, C) e liposolubili (A, D, E, K). Esse hanno una funzione di at-tivazione degli enzimi e svolgono un’attività antiossidante.




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Vitamina Sostanza corrispondente

A retinolo

B1 tiamina

B2 riboflavina

B3 niacina

B5 acido pantotenico

B6 piridossina

B8 biotina

B9 acido folico

B12 cobalamina

C acido ascorbico

D calciferolo

E tocoferolo

K fillochinone

PQQ pirrolochinolino chinone

Le vitamine idrosolubili (B, C) di sintesi hanno una struttura molecolare e un’at-tività identica a quelle naturali. In particolare, la vitamina C di sintesi è addirittu-ra più vantaggiosa rispetto a quella naturale, in quanto è 5 volte più concentrata e 7 volte meno costosa. Le vitamine liposolubili (beta-carotene, A, D, E, K) naturali sono più efficaci rispet-to a quelle di sintesi.

Le vitamine principali

Beta-carotene (provitamina A)ProprietàProtegge la membrana cellulare dall’aggressione delle sostanze tossiche. Protegge gli acidi grassi dall’ossidazione e neutralizza i radicali liberi. Fonti naturali• Alimenti molto ricchi di beta-carotene (contenuto superiore a 5000 mg/100 g)Olio di palma 56500

Carota fresca 12000

Dente di leone 7900

Prezzemolo (foglia) 7250



• Alimenti ricchi di beta-carotene (contenuto compreso tra 1000 e 5000 mg/100 g)Finocchio 4700

Spinacio fresco 4200

Cavolo verde 4100

Valerianella 3900

Olio di soia 3500

Mango 2770

Crescione 2680

Zucca 1960

Broccoli 1900

Albicocca 1790

Melone 1750

Cicoria 1290

• Alimenti a contenuto medio di beta-carotene (contenuto compreso tra 500 e 1000 mg/100 g)Pomodoro 820

Lattuga 790

Margarina 650

• Alimenti a basso contenuto di beta-carotene (contenuto inferiore a 500 mg/100 g)Burro 380

Mais (granella intera) 370

Camembert 45% M.G. 190

Panna 30% M.G. 150

Latte intero in polvere 140

Olio di mais 140

Olio di girasole 25

Latte materno 24

Latte vaccino 18

Yogurt 3,5% M.G. 18

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Vitamina B1 (tiamina)ProprietàÈ un neurotrasmettitore che agisce in sinergia con l’acetilcolina. Permet-te la trasformazione degli zuccheri e dei grassi in energia sotto forma di ATP. L’attività della vitamina B1 è resa possibile dalla presenza di ma-gnesio. Fonti naturaliFagioli Prodotti integrali

Farina, segale e grano intero Riso integrale

Germe di grano Lievito di birra

Maiale Salmone

Soia seccata

Vitamina B6 (piridossina) ProprietàÈ coinvolta nella sintesi di neurotrasmettitori, come la serotonina e il GABA; nella sintesi della taurina. Essa può agire solo se viene attivata dal magnesio. È coinvolta nella sintesi dell’emoglobina; nella sintesi del collagene e nell’immunità. È indispensabile per la sintesi della cistina e per la sua incorporazione nelle unghie e nei capelli. Fonti naturaliAvocado e banane Carote

Crusca Farina integrale

Germe di grano Lenticchie

Lievito di birra Nocciole

Riso Tonno

Soia

Vitamina B9 (acido folico o folato)ProprietàPartecipa alla sintesi della dopamina, dell’adrenalina, della noradrenalina e di altri neurotrasmettitori. Interviene nella sintesi degli acidi nucleici (DNA, RNA), della metionina e delle proteine. Svolge un ruolo nella metilazione degli acidi nucleici (importante nella prevenzione dei tumori) e nell’elaborazione delle cel-lule del sangue.



Fonti naturaliArance Cavoletti di Bruxelles

Fagioli Fegato di vitello

Frutta Verdura verde

Germe di grano Indivia

Lenticchie Lievito di birra

Orzo Piselli

Riso Soia

Vitamina B12 (cianocobalamina) ProprietàAssicura l’integrità del sistema nervoso (mielina). In-terviene nella sintesi della metionina, nella moltiplica-zione e maturazione dei globuli rossi, nell’integrità del sistema nervoso (secrezione di anticorpi), nella replica-zione del DNA, nella moltiplicazione cellulare dei tes-suti che si rinnovano rapidamente (sangue, intestino te-nue, utero).Fonti naturaliLatte e latticini Gorgonzola

Manzo (fegato) Uova

Molluschi Sardine

Vitamina C (acido ascorbico) ProprietàSvolge un’attività simile a quella del magnesio, favorendo l’utilizzo dell’energia a livello cellulare. Promuove la sintesi di noradrenalina e favorisce la combustione dei grassi. Neu-tralizza le sostanze tossiche favorendone l’eliminazione e protegge la membrana delle cellule dall’azione distruttiva dei radicali liberi. Assicura la compattezza del-la struttura del collagene. Fonti naturali• Alimenti molto ricchi di vitamina C (contenuto superiore a 100 mg/100 g)Guaiava 280

Bacca di rosa canina 250

25




26

Ribes nero 177

Paprica 140

Rafano 115

Cavolini di Bruxelles 115

Broccoli 115

Cavolo verde 105

• Alimenti ricchi di vitamina C (contenuto compreso tra 50 e 100 mg/100 g)Finocchio 93

Broccolo bollito 90

Papaia 82

Cavolfiore 73

Kiwi 71

Fragola 64

Cavolo rapa 64

Succo d’arancia 54

Limone 53

Cavolo rosso 53

Arancia 53

Crescione 51

• Alimenti a contenuto medio di vitamina C (contenuto compreso tra 10 e 50 mg/100 g)Cavolfiore bollito 49

Agliporro 47 (40-60)

Pompelmo 44 (38-55)

Prezzemolo 41 (24-54)

Mango 38,7 (30-55)

Ribes rosso 36 (26-47)

Uva spina 35 (30-48)

Fegato di vitello 35

Spinaci bolliti 29

Ravanelli 27

Lampone 25 (16-30)



Pomodoro 24,2 (20-29)

Frutto della passiflora 24 (17-40)

Asparagi 21 (5-33)

Rapa 20

Mora 17 (12-21)

Patata 17 (10-40)

Cervella di agnello 15,2

Avocado 13 (9-16)

Latte intero in polvere 11 (7-17)

• Alimenti a basso contenuto di vitamina C (contenuto inferiore a 10 mg/100 g)Latte materno 4,4 (3,5-5,5)

Latte vaccino 1,7 (1,0-2,4)

Vitamina E (tocoferolo) ProprietàProtegge la membrana cellulare dall’aggressione delle sostanze tossiche. Protegge gli acidi grassi dall’ossidazione e neutralizza i radicali liberi. Stabilizza e proteg-ge la vitamina C.Fonti naturali• Alimenti molto ricchi di vitamina E (contenuto superiore a 50 mg di d-alfa-tocoferolo/100 g)Olio di germe di grano 154,1

Olio di girasole 55,8

• Alimenti ricchi di vitamina E(contenuto compreso tra 10 e 50 mg di d-alfa-tocoferolo/100 g)Olio di mais 30,9

Olio di palma 21,8

Olio di arachidi 17,2

Olio di soia 14,6

Olio di oliva 12,0

Margarina 10,0

27




28

• Alimenti a basso contenuto di vitamina E (contenuto inferiore a 1 mg di d-alfa-tocoferolo/100 g)Panna 30% M.G. 0,77

Riso non raffinato 0,76

Latte intero in polvere 0,75

Carote 0,60

Latte materno 0,52

Mela 0,49

Lattuga 0,44

Fegato di vitello 0,24

Latte vaccino 0,09

Yogurt 3,5% M.G. 0,09

Pane bianco 0,02

Vitamina PQQ (pirrolochinolino chinone) ProprietàVitamina scoperta di recente da scienziati giapponesi. Ha un ruolo importante nel-la fertilità.Fonti naturaliLa migliore fonte di vitamina PQQ è il “natto”, piatto giapponese a base di soia fermentata. Altri cibi ricchi di tale sostanza sono: prezzemolo, pepe verde, papaya, kiwi e tè verde.

Tab. 2.1 Le regole “salvavitamine”Vengono suggeriti alcuni consigli per evitare di consumare alimenti impoveriti di vitamine

n Preferire gli alimenti di stagione, di produzione locale, possibilmente biologici.

n Evitare le primizie.n Utilizzare abitualmente cereali integrali, come pane, pasta, fiocchi,

preferendo quelli provenienti da coltivazioni biologiche.n Preferire cibi freschi o poco cotti. La conservazione e la

cottura prolungate provocano il decadimento progressivo nel contenuto vitaminico. Al contrario, la surgelazione ne favorisce il mantenimento.

n Conservare frutta e verdura in frigorifero, al riparo da aria e luce. n Conservare l’olio in bottiglia ben chiusa e al buio (vetro scuro).n Preparare ortaggi e frutta solo prima di consumarli, lavandoli

interi e tagliandoli solo successivamente. n Cuocere in poca acqua, recuperando il liquido di cottura.n Variare la qualità dei cibi.



Le calorie Rappresentano l’unità di misura per esprimere il valore energetico del cibo. • 1 grammo di carboidrati fornisce 4 calorie

• 1 grammo di proteine fornisce 4 calorie

• 1 grammo di grassi fornisce 9 calorie

• 1 grammo di alcol fornisce 7,5 calorie

Viene proposto l’elenco degli alimenti in ordine alfabetico e il contenuto calo-rico espresso per 100 grammi di parte edibile. È possibile calcolare le calorie alimentari consumate ogni giorno, facendo la somma del contenuto calorico di ogni singolo alimento.

Tabella 2.2 Le calorie

Cereali e derivatiBiscotti integrali 425 Biscotti secchi 416

Biscotti wafers 449 Cornetti 411

Cornflakes 361 Crackers 428

Croissants 358 Farina frumento 340

Farina frumento integr. 319 Farro 335

Fette biscottate 408 Fiocchi d’avena 373

Grissini 431 Mais 353

Muesli 363 Pane comune 289

Pane condito 299 Pane al latte 295

Pane integrale 242 Pane tipo 0 275

Pane all’olio 299 Pizza da 240

Polenta 183 Riso 340

Tortellini 300

LegumiCeci secchi 316 Ceci in scatola (scolati) 100

Fagioli freschi 104 Fagioli secchi 311

Fagiolini freschi 17 Fave fresche 37

Fave secche sbucciate 342 Lenticchie 385

Piselli freschi 76 Piselli secchi 300

Soia 400

29




30

Verdure e ortaggiAsparagi di serra 24 Bietole 17

Carciofi 22 Cavolfiori 25

Cavolini di Bruxelles 37 Cetrioli 14

Cipolle 26 Finocchi 9

Funghi secchi 260 Lattuga 19

Melanzane 18 Patate crude 85

Patate arrosto 148 Patate bollite 71

Patate fritte 188 Pomodori 20

Sedano 20 Spinaci 31

Zucca 18 Zucchine 17

FruttaAlbicocche 28 Albicocche sciroppate 63

Albicocche secche 274 Ananas fresco 40

Ananas in scatola 74 Ananas succo 55

Arachidi tostate 597 Arance (una) 65

Avocado 231 Banana (una) 45

Cachi 65 Castagne arrosto 193

Castagne bollite 120 Ciliegie 38

Cocomero 15 Datteri 253

Fichi freschi 47 Fichi secchi 256

Fragole 27 Kiwi 44

Mandarini 72 Mandorle secche 603

Mele 45 Melone 33

Nocciole secche 625 Noci del Brasile 675

Noci secche 662 Pere 35

Pesche 27 Pistacchi 608

Pompelmo 26 Prugne 42

Prugne secche 220 Succo di frutta 56

Uva 61

CarniAgnello 159 Bresaola 151

Cavallo 143 Coniglio 118

Coppa 398 Cotechino 450



Fegato, bovino 142 Fegato, suino 140

Hamburger Maiale 150

(peso medio 100 g) 242 Manzo da 130 a 330

Mortadella 344 Pollo intero 171

Pollo senza pelle 110 Prosciutto cotto 215

Prosciutto crudo magro 145 Salame 400

Salsiccia fresca 304 Salsiccia secca 514

Speck 303 Tacchino 130

Trippa di bovino 108 Vitello 92

Wurstel 270

Prodotti della pescaAcciughe 96 Acciughe sott’olio 206

Anguilla 261 Aragosta 86

Baccalà ammollato 95 Baccalà secco 122

Caviale 252 Cozza 84

Dentice 101 Gambero 71

Insalata di mare 160 Nasello 71

Pesce spada 109 Polpo 57

Salmone affumicato 176 Seppia 72

Sgombro 168 Sogliola 86

Tonno fresco 158 Tonno sott’olio sgocciolato 192

Trota 86 Vongole 72

Latte, yogurt, formaggi, latticini, uovaBel Paese 373 Certosino 268

Crescenza 253 Emmenthal 403

Fontina 343 Gorgonzola 358

Grana 381 Groviera 388

Latte intero 61 Latte parz. scremato 49

Latte di soia 46 Mascarpone 453

Mozzarella di bufala 339 Mozzarella di vacca 224

Panna 206 Panna montata 337

Parmigiano 374 Pecorino 366

Provolone 365 Ricotta 146

Stracchino 300 Taleggio 315

31




32

Yogurt intero 66 Yogurt intero con frutta 88

Yogurt magro 36 Yogurt magro alla frutta 90Uovo di gallina 128

Oli e grassi Burro 758 Lardo 891

Margarina 760 Olio di girasole 899

Olio di oliva 899 Olio di semi vari 900

DolciBabà al rhum (uno) 195 Bigné 376

Biscotti wafer 493 Brioche 413

Caramelle 344 Cioccolata fondente 515

Cioccolata al latte 545 Crème caramel 109

Gelato alla frutta 132 Gelato alle creme 183

Gelato fior di latte 218 Marmellata 222

Merendine farcite 414 Miele 303

Millefoglie 312 Nutella 537

Panettone 379 Profiterol 281

Strudel 258 Tiramisù 411

Torrone 479 Torta di frutta 234

Torta di mele 260 Torta di riso 284

Torta Sacher 354 Torta Saint Honoré 417

Zucchero raffinato 392

Prodotti vari

BevandeAmaro 230 Aranciata

Birra chiara 44 Bevande tipo acqua tonica,

Birra doppio malto 53 aranciata e cola da 33 a 39

Birra chiara 44 Birra doppio malto 53

Birra scura 46 Brandy 224

Champagne 67 Cognac 214

Grappa 235 Ice tea 32

Rhum 222 Spremuta 33


33


Succo d’arancia 36 Vino da pasto bianco 71

Vino da pasto rosso 75 Whisky 238

Il metabolismo basale e il fabbisogno alimentare personaleIl metabolismo basale designa la spesa energetica quotidiana necessaria per assicurare il mantenimento delle funzioni vitali. Esso dipende da età, sesso, massa magra, ormoni ti-roidei, e comporta un dispendio energetico quotidiano pari al 66% del totale delle calo-rie consumate. È sorprendente annotare come la definizione di metabolismo energetico basale sia già presente negli scritti di Leonardo da Vinci: “Al corpo […] se tu non li ren-di nutrimento eguale al nutrimento partito, allora la vita manca di sua valetudine; e se tu levi esso nutrimento, la vita in tutto resta distrutta; ma se tu ne rendi tanto quanto se ne distrugge la giornata, allora tanto rinasce di vita quanto se ne consuma; a similitudi-ne del lume fatto dalla candela col nutrimento datali dell’omore d’essa candela, il quale lume ancora lui, al continuo, con velocissimo soccorso, restaura da sotto quanto sopra se ne consuma”. Il calcolo del consumo energetico è fondamentale per stabilire le pro-prie abitudini alimentari in quanto il peso forma deriva unicamente dall’equilibrio tra le calorie assunte con l’alimentazione e le calorie spese nelle attività quotidiane. Pertanto, non è possibile proporre un regime alimentare standardizzato in quanto il fabbisogno è variabile in relazione a diversi fattori, come età, sesso, strut-tura costituzionale, attività fisica, fase della vita. Diversi metodi consento-no il calcolo del fabbisogno energetico quotidiano. Essi vanno utilizzati non in maniera rigida, ma come orientamento generale. Il metaboli-smo basale viene espresso in kcal/giorno e si calcola a partire dal pe-so corporeo. Per gli adulti si ottiene moltiplicando il peso per un valore numerico (dato 1) e aggiungendo un secondo numero (dato 2) variabi-le secondo il sesso e l’età (vedi tabella 2.3). Così, per una donna di 35 anni che pesa 55 kg, il metabolismo basale si calcola nel modo seguen-te: 55 x 8,7 + 829 = 1307,5. È possibile, inoltre, determinare il valore del metabolismo basale orario: 1307, 5: 24 = 54,47. Tutto questo serve a stimare il consumo energetico a riposo.Per conoscere il valore orientati-vo del fabbisogno quotidiano in base al diverso grado di attività fisica, si può moltiplicare il proprio metabolismo basale per il LAF (livello di at-tività fisica), basato sul dispendio medio di un’attività leggera, modera-ta o pesante. In tal modo, per una donna di 55 kg che svolge attività mo-




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derata, come lavorando in ufficio, il valore di orientamento sarà calcolato moltiplicando 1307,5 del metabolismo basale per 1,64, e quindi 2144 kcal/giorno.

Tabella 2.3 Il calcolo del metabolismo basale

Età Uomini Donnedato 1 dato 2 dato 1 dato 2

Da 18 a 29 15,3 679 14,7 496Da 30 a 59 11,6 879 8,7 829Da 60 a 74 11,9 700 9,2 688> 75 8,4 819 9,8 624

Tabella 2.4 Il calcolo del dispendio energetico con il metodo LAF (dispendio - MB giornaliero x LAF)

LAF attività leggera

LAF attività moderata

LAF attività pesante

Adulti18-59 anni

Uomini 1,55 1,78 2,10

Donne 1,56 1,64 1,82

Anziani oltre60 anni

Uomini 1,51Donne 1,56

Tabella 2.5 Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di energia e Nutrienti per la popolazione Italiana (LARN), Società Italiana di Nutrizione Umana (revisione 1996)

Categoria Età (anni)

Peso (kg)

Proteine (g)

Acidi grassi essenziali (g) Calcio (mg)

Fosforo (mg)

Potassio (mg)

Ferro (mg)

Zinco (mg)

Rame (mg)

Selenio (mg)

Iodio (mg)

Tiamina (mg)

Riboflavina (mg)

Niacina (N.E.) (mg)

Vitamina Folati (mg)

Omega-3 Omega-6 B6 (mg) B12 (mg) C (mg) A (R.E.) (mg)

D (mg)

Lattanti 0,5-1 7-10 15-19 4 0,5 500 600 800 7 4 0,3 8 50 0,4 0,55 5 0,4 0,5 35 350 10-25 50

Bambini 1-3 9-16 13-23 4 0,7 800 800 800 7 4 0,4 10 70 0,6 0,9 9 0,6 0,7 40 400 10 1004-6 16-22 21-28 4 1 800 800 1100 9 6 0,6 15 90 0,7 1,1 11 0,7 1 45 400 0-10 1307-10 23-33 29-42 4 1 1000 1000 2000 9 7 0,7 25 120 0,9 1,3 13 0,9 1,4 45 500 0-10 150

Maschi 11-14 35-53 44-65 5 1 1200 1200 3100 12 9 0,8 35 150 1,1 1,3 15 1,1 2 50 600 0-15 18015-17 55-66 64-72 6 1,5 1200 1200 3100 12 9 1 45 150 1,2 1,4 18 1,3 2 60 700 0-15 20018-29 65 62 6 1,5 1000 1000 3100 10 10 1,2 55 150 1,2 1,7 18 1,5 2 60 700 0-15 20030-59 65 62 6 1,5 800 800 3100 10 10 1,2 55 150 1,2 1,8 18 1,5 2 60 700 0-15 20060+ 65 62 6 1,5 1000 1000 3100 10 10 1,2 55 150 0,8 1,8 18 1,5 2 60 700 10 200

Femmine 11-14 35-51 43-58 4 1 1200 1200 3100 12-18 9 0,8 35 150 0,9 1,2 14 1,5 2 50 600 0-15 18015-17 52-55 56-57 5 1 1200 1200 3100 18 7 1 45 150 0,9 1,3 14 1,1 2 60 600 0-15 20018-29 56 53 4,5 1 1000 1000 3100 18 7 1,2 55 150 0,9 1,3 14 1,1 2 60 600 0-15 20030-49 56 53 4,5 1 800 800 3100 18 7 1,2 55 150 0,9 1,3 14 1,1 2 60 600 0-15 20050+ 56 53 4,5 1 1200-1500 1000 3100 10 7 1,2 55 150 0,8 1,2 14 1,1 2 60 600 10 200

Gestanti 59 5 1 1200 1200 3100 30 7 1,2 55 150 1 1,4 14 1,1 2,2 70 700 10 400Nutrici 70 5,5 1 1200 1200 3100 18 12 1,5 70 180 1,1 1,6 16 1,3 2,6 90 950 10 350


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La pratica di un’attività sportiva comporta ovviamente un’integrazione che dipende dal tipo di esercizio fisico (aerobico, anaerobico), dall’inten-sità e dall’allenamento della persona che lo pratica. In generale si consi-glia una dieta di: - 1800 kcal per la maggior parte delle donne e per gli uomini sedentari o in età avan-

zata;

- 2200 kcal per le donne che praticano attività motoria o sportiva, i ragazzi e gli

adulti attivi;

- 3000 kcal per chi svolge un lavoro manuale o un’intensa attività motoria.

I LARN I LARN (Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di energia e Nu-trienti) sono gli standard nutrizionali che indicano la quantità giornaliera dell’apporto di ciascun micronutriente, in base a sesso ed età, per evitare l’instaurarsi di condizioni di carenza o di deficit. Sono stabiliti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana e sottoposti a re-visione periodica.

Tabella 2.5 Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di energia e Nutrienti per la popolazione Italiana (LARN), Società Italiana di Nutrizione Umana (revisione 1996)

Categoria Età (anni)

Peso (kg)

Proteine (g)

Acidi grassi essenziali (g) Calcio (mg)

Fosforo (mg)

Potassio (mg)

Ferro (mg)

Zinco (mg)

Rame (mg)

Selenio (mg)

Iodio (mg)

Tiamina (mg)

Riboflavina (mg)

Niacina (N.E.) (mg)

Vitamina Folati (mg)

Omega-3 Omega-6 B6 (mg) B12 (mg) C (mg) A (R.E.) (mg)

D (mg)

Lattanti 0,5-1 7-10 15-19 4 0,5 500 600 800 7 4 0,3 8 50 0,4 0,55 5 0,4 0,5 35 350 10-25 50

Bambini 1-3 9-16 13-23 4 0,7 800 800 800 7 4 0,4 10 70 0,6 0,9 9 0,6 0,7 40 400 10 1004-6 16-22 21-28 4 1 800 800 1100 9 6 0,6 15 90 0,7 1,1 11 0,7 1 45 400 0-10 1307-10 23-33 29-42 4 1 1000 1000 2000 9 7 0,7 25 120 0,9 1,3 13 0,9 1,4 45 500 0-10 150

Maschi 11-14 35-53 44-65 5 1 1200 1200 3100 12 9 0,8 35 150 1,1 1,3 15 1,1 2 50 600 0-15 18015-17 55-66 64-72 6 1,5 1200 1200 3100 12 9 1 45 150 1,2 1,4 18 1,3 2 60 700 0-15 20018-29 65 62 6 1,5 1000 1000 3100 10 10 1,2 55 150 1,2 1,7 18 1,5 2 60 700 0-15 20030-59 65 62 6 1,5 800 800 3100 10 10 1,2 55 150 1,2 1,8 18 1,5 2 60 700 0-15 20060+ 65 62 6 1,5 1000 1000 3100 10 10 1,2 55 150 0,8 1,8 18 1,5 2 60 700 10 200

Femmine 11-14 35-51 43-58 4 1 1200 1200 3100 12-18 9 0,8 35 150 0,9 1,2 14 1,5 2 50 600 0-15 18015-17 52-55 56-57 5 1 1200 1200 3100 18 7 1 45 150 0,9 1,3 14 1,1 2 60 600 0-15 20018-29 56 53 4,5 1 1000 1000 3100 18 7 1,2 55 150 0,9 1,3 14 1,1 2 60 600 0-15 20030-49 56 53 4,5 1 800 800 3100 18 7 1,2 55 150 0,9 1,3 14 1,1 2 60 600 0-15 20050+ 56 53 4,5 1 1200-1500 1000 3100 10 7 1,2 55 150 0,8 1,2 14 1,1 2 60 600 10 200

Gestanti 59 5 1 1200 1200 3100 30 7 1,2 55 150 1 1,4 14 1,1 2,2 70 700 10 400Nutrici 70 5,5 1 1200 1200 3100 18 12 1,5 70 180 1,1 1,6 16 1,3 2,6 90 950 10 350




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La piramide alimentareLa piramide alimentare è la rappresentazione grafica che raggruppa gli alimenti nei diversi piani di una piramide. Gli alimenti vengono raggruppati in base alle loro ca-ratteristiche prevalenti in gruppi omogenei: cereali, verdure e frutta, latte e deriva-ti, carne e altri fonti proteiche (pesce, uova, legumi), dolci, grassi. Ogni gruppo dà il suo contributo alla dieta in quantitativi che si riducono procedendo dalla base al-l’apice della piramide. In questa pagina viene proposta la rappresentazione della “piramide” alimentare ideale utilizzata per visualizzare in modo schematico le regole di comportamento alimentare attualmente consigliate dai nutrizionisti.

Da un punto di vista generale, si consiglia di assumere ogni giorno una quantità di-versa di alimenti in base al gruppo di appartenenza:

- gruppo cereali e tuberi: 2-4 porzioni al giorno

- gruppo frutta e ortaggi: 3-5 porzioni al giorno

La piramide alimentare ideale

Freq

uenza

men

sile

Freq

uenza

settiman

ale

Freq

uenza

giorna

liera

Olio d’oliva con moderazione

Attività fisica costante

Carboidratipreferibilmente legumi e cereali non zuccherati,

alimenti non raffinati, prodotti con farine integrali

Verdure non fritte e frutta frescain grandi quantità (per la frutta escludere le varietàad alto indice glicemico: banana, mango, papaia…)

Pesce,carni bianche

e pollame, uova,latticini

preferibilmente freschi

Acqua da 1,5 a 2 l al giornoVino 1 bicchiere al giorno

Dolci

con moderazione


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- gruppo latte e derivati: 1-2 porzioni al giorno

- gruppo carne, pesce e uova: 1-2 porzioni al giorno

(1 uovo 2-3 volte alla settimana)

- gruppo grasso da condimento: 1-3 porzioni al giorno

PorzioneNonostante la difficoltà di definire in maniera uniforme il concetto di “porzione” per le diverse abitudini alimentari italiane, i nutrizionisti hanno cercato di quanti-ficare le porzioni alimentari sulla base del consumo medio della popolazione. Vie-ne riportata una tabella che indica il peso netto in grammi delle varie porzioni dei cibi a più largo consumo.

Tabella 2.6 Porzioni standard nell’alimentazione italiana

Gruppo alimenti Alimenti Porzione (g)

Latte e derivati Latte 125 (un bicchiere)

Yogurt 125 (un vasetto)

Formaggio fresco 100

Formaggio stagionato 50

Carne, pesce, uova, legumi Carne conservata (salumi) 100

Carne fresca 50

Pesce 150

Uova 50 (un uovo)

Legumi secchi 30

Cereali e tuberi Pane 50

Prodotti da forno 50

Pasta o riso (*) 80

Pasta fresca all’uovo (*) 120

Patate 200

Ortaggi e frutta Insalata 50

Ortaggi 250

Frutta o succo 150

Condimenti Olio 10

Burro 10

Margarina 10

(*) in minestra la porzione è dimezzata




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La composizione corporeaIn condizioni di salute il corpo umano è composto in percentuale diversa da mas-sa grassa e magra. La massa grassa forma l’insieme del grasso corporeo. Viene mi-surata mediante impedenzometria. La massa grassa di un uomo in salute deve costituire il 15-20% del peso corporeo e il 25-27% del peso di una donna. La maggiore percentuale di grasso nella donna è dovuta all’attività ormonale. La massa grassa in eccesso va ridotta con opportune diete protratte che preservino la massa magra e mediante attività motoria regolare. La massa magra è l’insieme della massa cellulare non grassa che forma i mu-scoli, i tendini, le ossa, gli organi e i visceri. Diete troppo drastiche provocano una pericolosa riduzione del patrimonio proteico della massa magra. In condizioni di salute il corpo umano è così composto:

Uomo Donna 1% carboidrati < 1% carboidrati

4% minerali 3% minerali

15-20% grassi 10-12% proteine

14-18% proteine 25-30% grassi

59-63% acqua 50-55% acqua

Tra tutti i metodi attualmente disponibili per determinare in modo preciso la com-posizione del corpo umano, quello più pratico e di semplice esecuzione, an-che se un po’ approssimativo, è rappresentato dalla bioimpedenzometria. L’analisi dell’impedenza bioelettrica consiste nel rilevare il passaggio di una corrente alternata a bassa frequenza, dopo aver applicato elettrodi alle mani o ai piedi del soggetto da esaminare. I dati vengono raccolti, elaborati mediante formule dal computer e interpre-tati in base a sesso, età, peso e altezza del soggetto, fino a rendere nota la ri-partizione della massa grassa e magra, in peso ed in percentuale. Questa definizione anche se approssimativa della composizione del corpo umano consente di tradurre in cifre la composizione ‘qualitativa’ corporea, integrando i dati ottenuti dalla bilancia e dall’indice di massa corporea. I dati puramente quantitativi del peso e del BMI possono risultare, infatti,


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fuorvianti. Si pensi per esempio come un soggetto che pratichi atletica pe-sante, alto 175 cm e che pesi oltre 90 kg possa essere considerato ‘obeso’ mentre presenta masse muscolari importanti ed una scarsa componente adi-posa. La conoscenza della propria composizione corporea rende dunque pos-sibile personalizzare i consigli dietetici ed i programmi di attività motoria e sportiva, seguendo nel tempo i mutamenti intervenuti nella composizione re-lativa della massa grassa e magra, evitando i rischi di considerare come po-sitivo un calo ponderale conseguente, invece, alla drastica perdita del patri-monio proteico della massa magra.



Alimentarsi in maniera corretta significa rispettare alcune regole generali che vanno adattate alla singola persona. Non si tratta di imposizioni o limitazioni della libertà individuale, ma di consigli per acquisire ritmi salutari. Lo stile di vita, basato su una sana alimentazione, un’attività motoria regolare, evitando condizioni di superlavoro, è premessa indispensabile per favorire il nostro benessere fisico, mentale, sociale e spirituale.

Di recente l’Istituto Nazionale della Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) ha pubblicato la revisione delle linee guida alimentari aggiornandole alle necessi-tà del nostro tempo. Tali consigli per una sana alimentazione prevedono il control-lo del peso, il consumo di elevate quantità di cereali, legumi e ortaggi, un uso con-

3Linee guida dell’alimentazione (le “7 regole d’oro”)

Se voi star sano, osserva questa norma: non mangiar senza voglia e cena leve; mastica bene, e quel che in te

riceve sia ben cotto e di semplice forma. Chi medicina piglia, mal s’informa; guarti dall’ira e fuggi l’aria greve: su ritto

sta, quando da mensa leve; di mezzogiorno fa che tu non dorma. El vin sia temprato, poco e spesso, non for di pasto ne a stomaco vuoto; non aspectar, ne indugiare al cesso: se

fai esercizio, sia di picciol moto. Col ventre resupino e col capo depressonon star, e sta coperto ben di notte; el capo ti

posa, e tien la mente lieta; fuggi lussuria e attienti alla dieta“Precetti igienici di Leonardo da Vinci”, Codice Atlantico

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n 3. Linee guida dell’alimentazione (le “7 regole d’oro”)

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tenuto di zuccheri, dolci, sale e bevande alcoliche, un’attenzione particolare alla quantità e alla qualità dei grassi privilegiando l’assunzione di quelli insaturi e in particolare del tipo omega-6 e omega-3, infine una grande variabilità nel consumo degli alimenti. L’assunzione quotidiana di alimenti appartenenti ai diversi gruppi alimentari con-sente di evitare eccessi, carenze e squilibri nell’alimentazione. In tal modo, grazie anche al contributo di un’attività motoria regolare, è possibile mantenere uno sta-to di salute e benessere. Qui di seguito vengono analizzate, commentate e integrate “7 regole d’oro” per il controllo del peso forma e per un’alimentazione corretta. Nella parte finale di questo capitolo vengono proposte brevemente le principali re-gole per una nutrizione corretta secondo la tradizione millenaria della Medicina ayurvedica.

1. Controllare il peso con regolarità e mantenersi attivi Il concetto moderno di peso forma o peso ideale viene introdotto e prende progres-sivamente corpo nelle società occidentali degli ultimi decenni.

BMI (Body Mass Index)Lo strumento che si è progressivamente affermato come formula semplice e univer-sale per stabilire il peso ideale e il grado di magrezza o sovrappeso è il BMI (Body Mass Index), o Indice di Massa Corporea. Attualmente il valore di BMI raccoman-dato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità è di 20-25 per tutti gli adulti di en-trambi i sessi. Va tuttavia precisato che nella definizione di peso ideale si devono considerare la variabilità individuale legate al sesso, all’età, alla costituzione, alle differenze genetiche e sociali. In base a tale formula, se un soggetto è alto 170 cm e pesa 65 kg, il suo BMI sarà:

BMI = Peso in kg 65 = 22,5 Altezza2 in metri (1,7 x 1,7)

Il calcolo del BMI consente di stabilire il peso ideale e le condizioni di magrezza e sovrappeso. In generale, valori compresi tra 20 e 25 sono ritenuti ideali, se inferio-ri a 20 indicano un’insufficienza ponderale, mentre valori superiori a 25 indicano una condizione di sovrappeso.



Rappresentazione grafica del BMI Per conoscere il nostro BMI, basta unire con un righello il valore corrisponden-te alla statura (linea verticale sinistra) con il peso espresso in kg (linea verti-cale destra). Il punto d’incontro della linea tracciata con il righello con la linea centrale in-dicherà il nostro Indice di Massa Corporea, ottenuto dividendo il peso in kg per il quadrato della statura in metri. I dati sono forniti dall’Istituto Naziona-le della Nutrizione.

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WHRÈ risaputo come persone diver-se con un uguale BMI possano avere una quantità di adipe che varia anche di molto. In par-ticolare, si può rilevare come sia importante la distribuzio-ne del grasso per stabilire il pericolo di una condizione di obesità. Per tale motivo si è introdotto il WHR (Waist to Hip Ratio o rapporto cintura-fianchi), indice che consente

di valutare la distribuzione del tessuto adiposo a livello dell’addome e dei fian-chi. Nelle donne il tessuto adiposo ha una distribuzione prevalente a livello dei fianchi (distribuzione a pera), mentre negli uomini tende a localizzarsi come cuscinetto di adipe addominale a livello di cintura (distribuzione a mela). La formula si calcola nel modo seguente:

WHR = Circonferenza della vita (in cm)

Circonferenza dei fianchi (in cm)

Il valore normale di tale formula è inferiore a 1 per gli uomini e inferiore a 0,85 per le donne.

Sovrappeso e obesitàAttualmente si definisce “sovrappeso” ogni condizione in cui il peso corporeo su-peri del 10% e fino al 25% quello ideale. Si ritiene, inoltre, che anche il semplice sovrappeso non sia un semplice scostamento dai valori ideali di peso, ma rappre-senti una condizione a rischio che predispone a diversi disturbi. L’aumento di mas-sa adiposa che caratterizza l’obesità esprime sempre un bilancio energetico “po-sitivo”, inteso come introduzione calorica superiore al fabbisogno e al consumo. Pertanto, i fattori responsabili dell’insorgenza e del mantenimento del sovrappeso sono quelli che determinano un apporto eccessivo di calorie o che provocano un ridotto dispendio energetico. Si considera obesità ogni sovraccarico ponderale che superi del 25% il peso ideale.



In base al calcolo dell’Indice di Massa Corporea (BMI), è possibile valutare il gra-do di incremento ponderale. Secondo tale criterio, l’Istituto Nazionale della Nutri-zione ha distinto tre gradi progressivi di obesità:

Obesità di I grado = BMI compreso tra 25 e 30 per i maschi;

= BMI compreso tra 23,9 e 28,6 per le femmine.

Obesità di II grado = BMI compreso tra 30 e 40 per i maschi;

= BMI compreso tra 28,7 e 40 per le femmine.

Obesità di III grado = BMI superiore a 40 per entrambi i sessi.

In base alla ripartizione della massa grassa, l’obe-sità viene distinta in due forme: centrale, o aneroi-

de, e periferica, o ginoide. La prima viene così de-finita in quanto prevale nell’uomo e si localizza a livello del tronco, soprattutto a livello di cintura, mentre la seconda, più frequente nella donna, si distribuisce nella metà inferiore del corpo a livel-lo di arti inferiori. L’osservazione del profilo risul-tante permette di definire il primo tipo obesità a

mela, e il secondo tipo obesità a pera o ad anfora. La differenziazione in due forme di obesità non è semplicemente morfologica o legata al sesso. L’obesità centrale o androide è, infatti, più problematica in quanto rappresenta una condizione di rischio nei confronti dell’ar-teriosclerosi in generale, dell’infarto miocardico, di incidenti cardiovascolari e dell’ictus cerebrale. La pericolosità deriva, in questo caso, dalla localizzazione profonda viscera-le del tessuto adiposo. Diversamente, l’obesità periferica prevalente nelle donne, carat-terizzata da una localizzazione prevalente del tessuto adiposo a livello sottocutaneo, comporta più spesso disturbi circolatori, quali edema venoso e linfatico, insufficienza venosa, cellulite, e dolori reumatici da processo artrosico localizzato agli arti inferiori.

Attività motoriaIl movimento regolare è in grado di assicurare un prolungamento della durata della vita media e un miglioramento dello stato di salute, grazie a un effetto rivitalizzan-te globale. Dunque, il movimento praticato con regolarità mantiene giovani. Le cel-lule vengono rigenerate, i tessuti sono tonificati, gli organi sviluppano il loro mas-simo potenziale e l’organismo si mantiene in piena salute.

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2. Mangiare vario, mangiare meglio, mangiare equilibratoL’alimentazione moderna fornisce troppe calorie, troppi zuccheri semplici, troppi grassi saturi, troppi alimenti acidificanti e troppe sostanze tossiche (pesticidi, con-servanti, sostanze derivanti da una cottura spinta…). D’altra parte, essa apporta troppo pochi zuccheri complessi, poche fibre, poche proteine vegetali, pochi grassi insaturi, troppo poche sostanze antiossidanti. La principale conseguenza di un’ali-mentazione troppo abbondante o ipercalorica è l’aumento dei grassi di deposito e dei lipidi nel sangue. L’aumento di questi ultimi è responsabile delle malattie car-diovascolari che rappresentano la prima causa di morte nei Paesi occidentali.Dal momento che nessun alimento o gruppo di alimenti è completo, è ne-cessario mangiare vario, per assicurare la completezza del complesso mosai-co alimentare grazie al contributo energetico, minerale e vitaminico proprio di ogni cibo. La monotonia alimentare, inoltre, può aumentare i danni con-seguenti all’eventuale presenza di sostanze nocive presenti come inquinanti casuali o naturali degli alimenti. Un’alimentazione sana deve inoltre favorire un perfetto equilibrio acido-base dei tessuti, che consenta lo svolgimento ordinato delle complesse funzioni dell’orga-nismo. Gli alimenti, infatti, modificano il metabolismo apportando radicali acidi o basici. Pertanto, è possibile distinguere gli alimenti e le bevande in acidificanti, al-

calinizzanti e neutri. I primi comprendono i formaggi, le carni, le uova, il caffè, il tè e le bevande a base di cola, mentre quelli alcalinizzanti sono la frutta e la verdu-ra fresca. I cereali integrali, i legumi, il latte e la frutta secca sono ritenuti neutri o leggermente acidificanti. Alcuni minerali hanno un’azione alcalinizzante, come il calcio, il potassio, il sodio e il magnesio. In considerazione del fatto che l’alimen-tazione attuale spesso è basata su un eccessivo apporto di proteine animali, è fre-quente osservare una condizione di acidificazione dei tessuti che predispone a nu-merose patologie, come osteoporosi, infezioni recidivanti, nervosismo, insonnia. La stessa sindrome ipercinetica dell’età pediatrica sembra essere favorita da un’ali-mentazione squilibrata, tanto che le sue manifestazioni beneficiano di una modifi-cazione delle abitudini alimentari e dell’apporto di preparati alcalinizzanti. La pre-senza di scorie metaboliche acide nella matrice del tessuto connettivo rende meno elastici e idratati i tessuti, con il conseguente rallentamento delle diverse funzioni, come il nutrimento, lo scambio, la difesa, il drenaggio, creando il presupposto per varie condizioni morbose. Attualmente, viene posta molta attenzione alla responsabilità dell’acidificazione


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tessutale nei confronti dell’osteoporosi, affezione caratterizzata da perdita di mas-sa ossea e alterazione della qualità del tessuto osseo, che predispongono al rischio di frattura. Per tale ragione si consiglia di favorire in generale l’assunzione di ali-menti alcalinizzanti (frutta e verdura) riducendo l’apporto di cibi acidificanti (for-maggi e carni). Si raccomanda, inoltre, di bere molta acqua nel corso della giorna-ta per favorire l’eliminazione renale dei radicali acidi.

3. Ridurre gli zuccheri semplici Gli zuccheri semplici, come il glucosio, si trovano nella frutta, nei legumi e nei dol-ci. Essi vengono assimilati direttamente dall’intestino senza subire alcuna trasfor-mazione; si ritrovano quindi nel sangue per essere distribuiti alle cellule per essere utilizzati. Gli zuccheri semplici comprendono, oltre al glucosio, il fruttosio, il man-nosio, il galattosio, il maltosio e il lattosio. La moderna alimentazione raffinata, ca-ratterizzata da eccesso di zuccheri semplici e carenza di fibre, comporta dei picchi di zuccheri nel sangue con liberazione di insulina che immagazzina le calorie in eccesso sotto forma di adipe. Per ridurre gli zuccheri a rapido assorbimento è consigliabile mettere in atto alcu-ne semplici misure, come: preferire il pane integrale di frumento o di segale al pane bianco

evitare le bevande gasate e zuccherate

ridurre o dimezzare la quantità di zucchero indicata nelle ricette

ridurre il consumo di miele

limitare al massimo dolci, gelati, torte, paste, prodotti da forno, confetture

A partire dagli anni Ottanta, i nutrizionisti non si limitano a sconsigliare gli zuccheri semplici a favore di quelli complessi, ma raccomandano di porre particolare attenzione al cosiddetto in-

dice glicemico.L’Indice Glicemico (IG), introdotto dal ricerca-tore americano Crapo nel 1981, è un valore per-centuale che viene calcolato in base a un cibo di riferimento, generalmente il pane bianco cui è stato attribuito il valore 100. In alcune tabelle si utilizza il glucosio come riferimento. In que-sto caso si moltiplica il valore dell’indice glice-




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mico riferito al pane bianco per 0,73. L’indice glicemico consente di classificare i cibi in base alla loro influenza sulla gli-cemia o livello di zuccheri nel sangue, e quindi sulla conseguente liberazione di insulina. Infatti, il rapido innalzamento della glicemia induce la secrezione pron-ta e massiccia di insulina. Pertanto, quanto più elevato è l’indice di un determina-to alimento, tanto più velocemente esso provoca un innalzamento della glicemia e quindi dell’insulina. Va rilevato come siano più pericolose le variazioni del livello di zuccheri nel sangue (glicemia) che non valori elevati persistenti di glicemia. È interessante rilevare come uno stesso alimento presenti IG diversi. Così, quan-to più un alimento viene lavorato o sottoposto a cottura prolungata, tanto più au-menta l’IG. Pertanto, la pasta di grano duro ha un indice glicemico inferiore ri-spetto a quella preparata con farina bianca. E ancora, è preferibile consumare una pasta al ragù di carne che ha un IG più basso. Inoltre, è meglio consumare la pasta “al dente” rispetto a quella che ha subito una cottura più prolungata o “scotta”, in quanto ha un IG minore. Per quanto riguarda le patate, poi, si con-sigliano quelle bollite bianche, piuttosto che quelle cotte al forno o al microon-de. Si può rilevare, infine, come il fruttosio abbia un basso IG, ragion per cui diventa il dolcificante da preferire allo zucchero di barbabietola e di canna. Secondo Crapo, sono alimenti salutari quelli con indice glicemico inferiore a 55, mentre risultano dannosi quelli con indice superiore a 55.

Tabella 3.1 Indice glicemico di alcuni alimenti

Verdura fresca 15 Pesca 60

Succo di verdura 15 Arancia 63

Frutta fresca 10-30 Maccheroni 64

Funghi 15 Pan di spagna 66

Fagioli di soia 20 Uva 66

Ciliegie 32 Piselli verdi 68

Fruttosio 32 Cioccolato 70

Pompelmo 35 Tortellini al formaggio 71

Spaghetti con ragù di carne 38 Succo d’arancia 74

Pasta al dente 40 Banana 77

Fagioli secchi 40 Spaghetti a cottura prolungata 78

Succo di frutta senza zucchero 40 Biscotti da tè 79

Lenticchie 41 Succo di frutta 79

Latte di soia 43 Patate bianche bollite 80


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Albicocca 44 Riso integrale 81

Spaghetti 45 Riso bianco 83

Latte scremato 46 Gelato 87

Pera 52 Biscotti di pasta frolla 91

Spaghetti 52 Uva passa 91

Mela 54 Pane di segale 92

Ravioli 56 Zucchero 92

Piselli secchi 56 Gnocchi 95

Puré di patate 100

Pane bianco 100

Miele 104

Patate bollite 104

Patate fritte 107

Zucca 107

Birra 110

Wafer alla vaniglia 110

Patate al forno 121

Patatine fritte 124

Glucosio 137

4. Aumentare il consumo di carboidrati complessi, privilegiando alimenti ricchi di fibre, di vitamine e sali minerali (cereali integrali, legumi, verdura, frutta, semi oleosi)Tra le principali linee guida alimentari proposte dall’American Heart Association (AHA), particolare importanza viene attribuita al consumo di carboidrati comples-si che devono apportare all’organismo almeno il 55% delle calorie totali introdotte quotidianamente. I carboidrati complessi comprendono: pasta, riso integrale, mais, fagioli, piselli, tutte le verdure, i cereali non zuccherati e il pane lievitato. È impor-tante che siano ricavati soprattutto dagli alimenti che sono ricchi in fibre, come ce-reali integrali, legumi, verdura e frutta. Vengono in tal modo rivalutate l’alimentazione contadina di un tempo e la dieta medi-terranea, basata sul consumo di cereali integrali, verdura, frutta e vitamine antiossidan-ti. Tuttavia, nel consumo di carboidrati complessi va considerato attentamente il valore dell’indice glicemico, orientando la propria alimentazione agli alimenti con IG più bas-




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so, per ridurre i pericolosi picchi d’insulina responsabili di innescare meccanismi che portano al senso di fame, al deposito degli zuccheri in eccesso sotto forma di adipe e, più in generale, a un lento e progressivo invecchiamento dell’organismo.Particolare importanza assume l’apporto alimentare di zuccheri complessi e di pro-teine vegetali sotto forma di legumi, tanto valorizzati nella tradizione mediterranea. In base alle statistiche dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, l’Italia è il primo Paese al mondo per il consumo di prodotti ortofrutticoli con 213 kg di ortaggi pro capite all’anno e 132 kg di frutta. Questi prodotti sono di estrema importanza in quanto ricchi di vitamine, proteine, micronutrienti, ma soprattutto di fibre. Le linee guida dell’Istituto Nazionale di Ri-cerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) raccomandano l’assunzione di al-meno 30 grammi di fibre al giorno. Uno slogan americano “Take five to stay ali-ve”, esorta in modo efficace ad assumere 5 porzioni al giorno di verdura e di frutta, contrassegnate dal colore rosso-giallo e verde, come nel semaforo stradale. Viene garantito in tal modo un apporto adeguato di tutti i micronutrienti essenziali per la piena vitalità del nostro organismo. L’azione anti-colesterolo delle fibre è la conseguenza di un minore assorbimento dei grassi e del colesterolo stesso nell’intestino e di un’esaltata eliminazione di co-lesterolo nella bile. Dunque, è opportuno sostituire il consumo di cereali raffinati con cereali integrali e consumare legumi in abbondanza. Il cibo ideale per ottenere una riduzione del cole-sterolo è costituito dai legumi, in quanto apportatori di proteine e fibre. In particolare, l’effetto anticolesterolo più marcato spetta ai fagioli. Quando consumati regolarmente, essi sono capaci di ridurre il tasso di colesterolo sia nei soggetti ipercolesterolemici sia

in soggetti con valori normali. L’effetto è dovuto alla ricchezza di fibre, fitosteroli, acido propioni-co e saponine. Le fibre vegetali più efficaci nell’in-durre una diminuzione del colesterolo totale sono le pectine, il cui meccanismo d’azione comporta un ridotto assorbimento del colesterolo alimenta-re combinato con un’aumentata eliminazione di grassi fecali. Le pectine più efficaci sono quelle presenti nella buccia delle mele e nella scorza de-gli agrumi, come pompelmo e limone. Uno studio condotto da C. Canella nel 1967 ha evidenziato gli effetti sul colesterolo ottenuti con le mele:


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mele frullate (riduzione media di colesterolo di 45 mg)

mele grattugiate (riduzione media di 32 mg)

mele a fettine (riduzione media di 5 mg)

I diversi risultati sono dovuti all’effetto di superficie che è maggiore quanto più la mela è sminuzzata. Altre fonti alimentari importanti di pectine sono le carote, le pesche, i fagiolini, i pomodori e le patate. È opportuno inoltre consumare alimenti ricchi di beta-carotene, vitamina C e vi-tamina E, per contrastare in modo efficace i fattori di rischio delle malattie cardio-vascolari. Alimenti ricchi di beta-carotene comprendono: carota fresca, finocchio, prezzemolo, spinaci, cavolo, crescione, zucca, broccoli, cicoria, melone, albicoc-ca. Alimenti particolarmente ricchi di vitamina C sono: cavoli, broccoli, finocchio, kiwi, arancia, limone. Alimenti ricchi di vitamina E sono: olio di germe di grano, olio di girasole, olio di mais, olio di oliva, riso integrale.In generale, le fibre costituiscono quella parte degli alimenti vegetali che non vie-ne né digerita né assorbita dal corpo umano. È costituita prevalentemente da poli-saccaridi. Una mancanza di fibre alimentari comporta un rallentamento dell’attivi-tà intestinale, una ridotta eliminazione di scorie e un aumentato assorbimento di sostanze nutritive con tendenza all’obesità. Per calcolare il corretto rapporto fra fibre e calorie di un alimento confezionato ba-sta applicare la regola del “2:90”, introdotta da Steven Schnur, cardiologo presiden-te della South Florida Cardiology Association. Si controlla, dunque, che nell’elenco nutrizionale riportato sull’etichetta l’alimento contenga almeno 2 grammi di fibre per 90 calorie a porzione.

Tabella 3.2 Grammi di fibre per 100 g di alimento

Crusca di frumento 44 Pane scuro 5,1

Fagioli secchi 25 Oliva in salamoia 4,4

Albicocca secca 24 Arancia 4,3

Cocco secco (farina) 23,5 Cavolini di Bruxelles 4,2

Fico secco 18,5 Fava, bollita 4,2

Pisello secco 16,7 Broccoli, bolliti 4,1

Prugna secca 16,1 Pastinaca 4

Mandorla 14,3 Rapa (foglie) 3,9

Pesca secca 14,3 Broccoli, infiorescenze 3,6




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Soia (farina) 14,3 Banana 3,4

Castagne secche 13,8 Cavolo rosso 3,4

Cocco fresco 13,6 Crescione d’acqua 3,3

Lenticchia 11,7 Fagiolo, bollito 3,2

Mela con buccia 10 Porro 3,1

Farina integrale (100%) 9,6 Carota giovane, bollita 3

Prezzemolo 9,1 Farina bianca (72%) 3

Noce del Brasile 9 Carota vecchia 2,9

Dattero secco 8,7 Rapa 2,8

Ribes nero 8,7 Cavolo bianco 2,7

Pane integrale 8,5 Fico 2,5

Rafano (radice) 8,3 Funghi 2,5

Ribes rosso 8,2 Pera 2,3

Arachide 8,1 Indivia 2,2

Farina scura (85%) 7,5 Albicocca 2,1

Lampone 7,4 Cavolfiore 2,1

Mora di rovo 7,3 Patata 2,1

Avena 7 Prugna 2,1

Castagna 6,8 Avocado 2

Uva secca 6,8 Sedano 1,8

Spinaci bolliti 6,3 Ciliegia 1,7

Nocciola 6,1 Mela 1,5

Fette biscottate integrali 5,4 Pomodoro 1,5

Noce 5,2 Pesca 1,4

Pisello fresco 5,2 Cipolla 1,3

5. Limitare il consumo di grassi animali e acidi grassi saturi (carni, formaggi) e consumare acidi grassi polinsaturi (oli vegetali, olio di pesce). Non eccedere nel consumo di saleI grassi alimentari sono considerati tra i responsabili dell’aumento indeside-rato di peso. Innanzitutto essi hanno un contenuto calorico più che doppio (1 grammo di grassi fornisce 9 calorie) rispetto a carboidrati e proteine (4 calorie per grammo). I grassi alimentari non sono tutti uguali. Essi possono essere saturi, mo-noinsaturi e polinsaturi.



L’eccesso di grassi saturi presenti nei prodotti d’origine animale come latte, formaggi, salumi grassi, carni rosse, salse, panna, prodotti di pa-sticceria, dolci di pasta di sfoglia e l’eccesso di acidi grassi trans, generati dall’idrogenazione degli oli che permette il passaggio dalla forma liquida a quella solida come la margarina, sono ritenuti tra i responsabili principali del sovrap-peso, dell’aumento di resistenza all’insulina, delle malattie cardiovascolari e, più in genera-le, dell’insorgenza delle malattie caratteristiche della nostra civiltà. La prima raccomandazione dietetica formulata dall’American Heart Association (AHA) per ri-durre il livello di colesterolo e ridurre il rischio cardiovascolare è di ridurre i grassi al 30% del-le calorie totali e gli acidi grassi saturi al 10%. Alimenti particolarmente ricchi di grassi e di acidi grassi saturi compren-dono carni grasse, salumi, insaccati, lardo, strutto, burro, alcuni formag-gi, olio di cocco, burro di cacao, margarine solide, cibi fritti, salse, tuorlo d’uovo, pasticceria alla panna, croissant, dolci di pasta sfoglia. Un discorso a parte merita il burro che è il meno grasso dei grassi (contie-ne una percentuale di acqua che può arrivare al 20%); inoltre, esso è ric-co di acidi grassi a corta catena che vengono rapidamente assorbiti e im-mediatamente utilizzati per produrre energia (al contrario di quelli presenti negli oli vegetali).

Tabella 3.3 Alcuni cibi ricchi di grassi saturi con alternative più magre (modificato da Ulrich Strunz)

Latte e latticini Panna o crema di latte (35 g)

Yogurt da latte intero (9 g)

Latte scremato e siero di latte (0,2 g)

Yogurt magro (0,8 g)

Latte intero (3,4 g)

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Formaggi Mascarpone (48 g)

Emmenthal 70% (40 g)

Gorgonzola 70% (40 g)

Formaggio cremoso 60% (39 g)

Formaggio cremoso 10% (3 g)

Ricotta (10 g)

Scamorza (10 g)

Fiocchi di formaggio magro (7 g)

Salumi Coppa (45 g)

Mortadella (37 g)

Prosciutto cotto (35 g)

Salame (35 g)

Prosciutto crudo (11 g)

Roast-beef (5 g)

Carni Bovino adulto (25 g)

Carne di maiale (27 g)

Lardo (99 g)

Cotoletta di agnello (32 g)

Filetto di manzo (4 g)

Scaloppina di vitello (1 g)

Filetto di maiale (2 g)

Petto di pollo (1 g)

Petto di tacchino (4,8 g)

Pesce Anguilla (24 g)

Tonno sott’olio (19 g)

Salmone (14 g)

Sgombro (11 g)


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Sogliola (1,7 g)

Polpo (1 g)

Gambero (0,6 g)

Merluzzo e nasello (0,3 g)

Dolci Cioccolata (30 g)

Merendine tipo pan di Spagna (22 g)

Gelato fior di latte (17 g)

Mousse al cioccolato (17 g)

Sorbetto al limone (0,1 g)

Caramelle di gelatina alla frutta (0,2 g)

Caramelle gommose (0 g)

Il consumo degli acidi grassi polinsaturi, in particolare quelli delle serie omega 3, pre-senti in alcuni oli vegetali, ma soprattutto nei pesci, favoriscono il metabolismo, au-mentano la sensibilità all’insulina, riducendo il rischio di sovrappeso, diabete, malattie cardiovascolari, allergiche e infiammatorie. Negli oli vegetali sono presenti soprattutto acidi grassi, sempre polinsaturi, ma di una “famiglia” diversa, quella degli omega 6.La parte più consistente del sodio ingerito quotidianamente deriva dal sale aggiunto a tavola o nei prodotti trasformati nei processi dell’industria alimentare. Il sodio svolge un ruolo importante nell’organismo, ma la sua assunzione spesso eccessiva favorisce l’ipertensione arteriosa e la ritenzione di liquidi. Pertanto, va limitato l’uso del sale a tavola, riducendo progressivamente l’aggiunta di sale fino al minimo necessario per le esigenze del palato e preferendo erbe e spezie aromatiche.

6. Bere molta acqua. Bevande alcoliche: se sì, con moderazione L’assunzione di almeno due litri d’acqua al giorno, pre-feribilmente oligominerale naturale, lontano dai pasti facilita la diuresi e favorisce l’eliminazione dei sali in eccesso. Il nostro corpo, come il pianeta Terra su cui vi-viamo, è composto per circa il 70% da acqua. La nostra alimentazione dovrebbe consistere di acqua nella me-desima proporzione. I LARN del 1997, che indicano le




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linee guida dei consumi alimentari raccomandati, suggeriscono un millimetro di acqua per caloria consumata. Un uomo di peso medio dovrebbe consumare 2,5 litri al giorno, mentre una donna dovrebbe introdurre 1,8-2 litri. Le fonti principali dovrebbero esse-re, oltre all’acqua, i vegetali: ortaggi, verdura, frutta.

Parametri fondamentali È possibile valutare la qualità dell’acqua potabile attraverso tre parametri bio-elettronici principali: il potenziale di idrogeno (pH), il rapporto di ossidoriduzione (rH2) e la resistività (indicata con la lettera greca p).

pHIl pH consente di valutare la concentrazione di ioni idrogeno e viene usato per in-dicare il grado di acidità o alcalinità dell’acqua. Sono sconsigliate le acque alcali-ne che comprendono quasi tutte le acque di acquedotto trattate con cloro e le ac-que contaminate da batteri.

rH2

Permette di valutare la quantità di elettroni presenti nell’acqua. Quando aumenta il numero di elettroni si ha un processo di riduzione. Le acque migliori sono quel-le con valori più elevati di riduzione.

ResistivitàMisura la quantità di minerali in forma ionica disciolti nell’acqua. L’acqua ot-timale ha valori di resistività superiori a 6000 ohm. Alcune ricerche condotte su popolazioni che consumano acque con valori bassi di resistività presentano un’incidenza maggiore di malattie.

I filtri depuratoriL’acqua potabile può essere filtrata e purificata. I filtri più usati per depurare l’acqua sono quelli a carboni attivi e quelli a osmosi inversa. I primi rimuovo-no batteri, cloro e metalli pesanti, ma non i minerali. I filtri a osmosi inversa rimuovono tutte le sostanze solide, i materiali organici e i metalli pesanti.

I nitratiDerivano dall’ultima fase di ossidazione dell’azoto. Rappresentano un indice di in-quinamento sia di origine organica, dovuta a deiezioni animali, sia inorganica, prove-


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niente da attività industriali (fertilizzanti azotati usati in agricoltura, piogge acide). Il grado d’inquinamento delle acque da nitrati è in continuo aumento. Nell’organismo i nitrati vengono ridotti a nitriti che, a contatto con le ammine (-NH2), formano le ni-trosammine, potenzialmente cancerogene. L’OMS e le direttive CEE hanno fissato il li-mite massimo di nitrati a 50 mg/l. Tuttavia, il limite raccomandato è di 25 mg/l per le donne in gravidanza e 10 mg/l per i lattanti. È opportuno preferire acque con bassi va-lori di nitrati, in particolare per neonati e donne in gravidanza. In definitiva, si consiglia di preferire acque provenienti da sorgenti di montagna o co-munque acque minerali povere in nitrati e non clorate. Si può anche bere l’acqua del-l’acquedotto, ma filtrata, in modo da eliminare sia i nitrati che il cloro.

Tabella 3.4 Classificazione delle acque minerali in base al residuo fisso (R.F.)

1. Acque minimamente mineralizzate (R.F. inferiore a 50 mg/l)Rappresentano il 9% delle acque minerali in commercio in Italia. L’assorbimento in-

testinale è molto rapido. Determinano un aumento della diuresi. Indicazioni princi-

pali: calcolosi delle vie urinarie e ipertensione arteriosa.

2. Acque oligominerali (R.F. compreso tra 50 e 500 mg/l)Rappresentano il 56% delle acque minerali. Vengono

considerate acque “leggere” per la ridotta concentrazio-

ne di sali minerali. Svolgono un’attività diuretica e an-

tispastica sulle vie urinarie. Indicazioni principali: cal-

colisi renale.

3. Acque medio-minerali R.F. compreso tra 500 e 1500 mg/lRappresentano il 25% delle acque in commercio. La mag-

gior parte di tali acque è ricca in bicarbonato e calcio. Indi-

cazioni principali: età pediatrica, gravidanza, allattamen-

to, terza età.

4. Acque ricche di sali minerali R.F. superiore a 1500 mg/lRappresentano l’11% delle acque in commercio in Italia. Su-

perano il limite massimo di residuo fisso previsto dalla legge

per le acque potabili. Presentano un’elevata concentrazione

di sali minerali (sodio, magnesio, solfati, potassio), per cui il

loro uso dovrebbe avvenire sotto controllo medico.




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Tabella 3.5 Classificazione delle acque in base alla composizione salina

Bicarbonata con tenore di bicarbonato superiore a 600 mg/lCalcica con tenore di calcio superiore a 150 mg/lClorurata con tenore di cloruro superiore a 200 mg/lFerruginosa con tenore di ferro bivalente superiore a 1 mg/lFluorata con tenore di fluoro superiore a 1 mg/lMagnesiaca con tenore di magnesio superiore a 50 mg/lSodica con tenore di sodio superiore a 200 mg/lPer diete povere di sodio con tenore di sodio inferiore a 20 mg/lSolfata con tenore di solfati superiore a 200 mg/l

Se si assumono bevande alcoliche è consigliabile farlo con moderazione, preferibil-mente durante i pasti, o comunque subito prima o dopo aver mangiato. È preferi-bile bere con moderazione e regolarità, piuttosto che concentrare il consumo di al-colici nel fine settimane o in occasioni particolari, in quanto l’attività enzimatica capace di metabolizzare l’alcol si attenua progressivamente. Tra le bevande, sono da preferirsi quelle a basso tenore alcolico, come il vino e la birra. Si raccomanda l’astensione completa da alcolici in gravidanza, durante l’allattamento, nella fase della crescita, quando ci si deve mettere alla guida o si lavora con strumenti delica-ti o pericolosi, in corso di assunzione di farmaci.

7. Mangiare ai pasti e rispettare i ritmi alimentari stagionali I pastiIl consiglio di distribuire il cibo nella prima parte della giornata, riassunto efficace-mente nell’aforisma “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”, trova conferma in alcune ricerche che hanno documentato un maggior consumo ener-getico nelle ore del mattino fino a un minimo nel corso della notte. A seguito della somministrazione di un identico pasto, rispettivamente alle ore 9, 17 e 1 di notte, alcuni studiosi francesi hanno evidenziato un comportamento diverso nel dispen-dio di energia nelle 6 ore successive a ogni pasto. Tale dispendio era di 15,9 kj/mi-nuto dopo colazione, 13,5 dopo pranzo e 10,9 dopo cena. I risultati di tali studi do-vrebbero indurre a modificare alcune abitudini dannose, come quella di non fare colazione o di cenare abbondantemente e a ora tarda.Chi è in sovrappeso dovrebbe limitare le occasioni di pasto consumato in compa-gnia. Il consiglio deriva dalle conclusioni di uno studio condotto da due psicolo-


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gi americani su 63 soggetti, in base alle qua-li chi mangia da solo è portato a consumare meno cibo e introduce una quantità più ri-dotta di alimenti calorici e di grassi. Inoltre, consumando il pasto da soli si raggiunge più precocemente il senso di sazietà e si rispetta-no meglio gli intervalli tra i pasti. I pranzi di società comporterebbero dinamiche di esibi-zione e di competitività che spingono a man-giare di più determinando alla lunga un in-cremento ponderale. Ogni persona, a maggior ragione se in sovrap-peso, dovrebbe limitarsi a mangiare unica-mente ai pasti. È stato rilevato, infatti, che la maggior parte dei disturbi del comportamen-to alimentare sono essenzialmente extrapran-diali: spilluzzicamento, assunzioni alimentari notturne, compulsioni alimentari…

Il digiunoIl digiuno prolungato e senza controllo per raggiungere un calo ponderale è da con-siderare una pratica altamente pericolosa. Il digiuno comporta innanzitutto una progressiva riduzione di proteine che assicurano un’adeguata protezione immuni-taria e una corretta attività del fegato. Il livello energetico tende a diminuire, l’at-tività cardiaca s’indebolisce e i valori della pressione tendono a scendere. Il tono dell’umore tende a deteriorarsi per la ridotta produzione di endorfine, sostanze ad azione morfino-simile, prodotte dall’organismo e responsabili del senso di benes-sere. Il calo ponderale atteso è, infine, sovente inferiore alle aspettative, anche per i meccanismi messi in atto dall’organismo con ridotta attività della tiroide, rallenta-mento generale del metabolismo e ridotta dispersione calorica. Tuttavia, la pratica del digiuno è prevista sia nel mondo animale che in quello umano. L’animale ma-lato sta fermo e rifiuta il cibo fino alla guarigione. Il digiuno viene consigliato dalle cinque maggiori religioni, viene praticato da buddhisti e tibetani, così come veni-va praticato da Assiri, Babilonesi e Fenici. Studi sperimentali hanno dimostrato che la digiunoterapia purifica l’organismo, ridona energia, elimina ciò che è superfluo e dannoso, come le riserve eccedenti, le cellule invecchiate e degenerate, rallenta




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il metabolismo, si resetta preservando i tessuti vitali e nobili, potenzia l’attività an-tinfiammatoria, migliora il senso di benessere, è un’ottima forma di prevenzione e, infine, stimola l’autoguarigione. Attualmente vengono preferite forme di digiuno parziale, praticato per breve tempo e sotto controllo, per eliminare l’eccesso, liberare l’organismo dalle tossine e resti-tuire energia. Un esempio di digiuno parziale prevede il consumo di verdura, frut-ta, un po’ di cereali, con l’esclusione di zuccheri, grassi e sali, per circa 600 calo-rie al giorno. Il metodo Kousmine raccomanda di rispettare dei periodi di riposo digestivo mediante la pratica di digiuni parziali di breve durata e ben tollerati. So-litamente si consiglia un digiuno parziale settimanale di almeno sedici ore, per al-meno un mese. Tale digiuno potrà consistere nel bere semplicemente acqua o nel consumare unicamente frutta di stagione o minestra di verdura, oppure succo di frutta o legumi o latte di soia.

Le stagioniDal momento che il nostro organismo vive secondo i ritmi propri della natura, an-che la nostra alimentazione dovrebbe adattarsi alle stagioni. Pertanto, se facciamo attenzione al periodo di produzione naturale dei diversi alimenti, è possibile segui-re un ritmo alimentare stagionale essenziale per l’equilibrio e l’armonia del nostro organismo nei confronti dell’ambiente. Esiste, infatti, un apporto ottimale di enzi-mi, minerali e vitamine proprio dei vari alimenti in relazione alla stagione naturale di produzione. Osservare la natura consente dunque di migliorare la nostra salute.In breve, nella stagione primaverile e in estate si dovrebbe preferire il consumo di le-gumi e frutta di stagione, germi di cereali, patate, latte, latticini, formaggi, pesce, mie-le. In autunno e inverno, invece, è preferibile seguire un’alimentazione a base di ce-reali, legumi, frutta, leguminose, carni, pesce, frutti di mare, zucchero integrale.

I cerealiRaccolti e immagazzinati nella stagione estiva, dovrebbero essere presenti sulla no-stra tavola nel periodo autunnale e invernale. Consumare la medesima quantità di pane e pasta durante tutto il corso dell’anno non rispetta il ciclo stagionale dei ce-reali, cosa che potrebbe essere in parte responsabile della diffusa e crescente intol-leranza nei confronti del glutine e delle farine. Nella stagione primaverile ed estiva è allora consigliabile assumere germi di cereali e patate. In tal modo viene anche assicurato al nostro organismo il benefico passaggio dal consumo dei cereali, che sono acidificanti, ai germi di cereali e alle patate, che sono invece alcalinizzanti.


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I legumiLa produzione di legumi copre tutto l’anno, ma ogni mese ha i suoi legumi. È im-portante rilevare che la Scienza dell’Alimentazione ha evidenziato nei legumi la presenza di composti fitochimici indispensabili al nostro equilibrio nutrizionale e al nostro sistema immunitario. Poiché tali sostanze protettive apportano informa-zioni secondo un ritmo stagionale, dovremmo essere particolarmente accorti nel-lo scegliere i legumi freschi, preferibilmente biologici, secondo la loro stagione na-turale di crescita.

Il lattePer soddisfare la richiesta, il latte è prodotto in tutti i periodi dell’anno. In na-tura il latte viene prodotto dalla mucca per nutrire il vitellino in primavera e in estate nell’arco di tempo di sei mesi, per poi riposarsi prima di una nuova gestazione. Il rispetto di tale ritmo consiglierebbe di consumare il latte, i lat-ticini e i formaggi nel periodo primaverile ed estivo, riducendone l’assunzio-ne da ottobre a febbraio, in modo da consentire una pausa naturale nei con-fronti dei latticini.

Le leguminoseIn molti piatti tradizionali dei vari continenti sono la base dell’apporto di proteine. Possono essere utilmente consumate, sotto forma di latte, come nel caso della soia, nel periodo autunno-invernale, in sostituzione del latte animale.

La carne, i prodotti animali, i pesciPer armonizzare la nostra alimentazione con il ciclo bio-logico animale, dovremmo consumare carne nei mesi invernali, che corrispondono al periodo della caccia, li-mitandone l’assunzione da marzo a settembre. In tale periodo si potranno sostituire le proteine animali con i latticini e le uova. Il pesce potrà essere consumato in tut-ti i mesi dell’anno.

Le uovaLe proprietà nutrizionali dell’uovo raggiungono il livello ottimale nei mesi primave-rili ed estivi, quando le galline si nutrono di verdura fresca. L’uovo di Pasqua è an-che simbolo del rinnovamento biologico del nostro organismo.




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I semi oleosiNelle nostre regioni la loro raccolta si effettua a fine estate. Pertanto il loro consumo dovrebbe concentrarsi in autunno e inverno. Seguendo il ciclo stagionale è quin-di desiderabile assumere semi oleosi, particolarmente ricchi in acidi grassi insaturi, nella stagione fredda e consumare latticini, con i loro acidi grassi saturi, in prima-vera ed estate. In tal modo si evitano i rischi di un accumulo di acidi grassi di un solo tipo, garantendo l’apporto equilibrato di lipidi.

Gli zuccheri e i dolcificantiIl miele viene raccolto in particolare a partire dal periodo primaverile e in estate, periodo ottimale per essere consumato. Nei mesi invernali il sapore dolce dovrebbe essere assicurato dalla canna da zucchero integrale e dalla frutta secca.

Le principali regole per una nutrizione corretta secondo l’AyurvedaConcludendo il commento alle principali regole alimentari consigliate, può essere opportuno riflettere sui consigli nutrizionali generali dietetici secondo l’Ayurveda, in particolare per l’attenzione e la cura rivolte alla qualità dello stile alimentare. In primo luogo, secondo la Medicina ayurvedica non esiste una dieta che sia adatta per tutti. Inoltre, è importante quello che si mangia, ma ancor di più come lo si digerisce. Il sapore di ogni alimento (Rasa) è stret-tamente collegato con le sue proprietà nutrizionali. E, infine, la modalità di preparazione degli alimenti ne influenza le proprietà in maniera determinan-te. Vengono riassunti qui di seguito i principali consigli per un’alimentazio-ne corretta, validi per tutti i tipi di costituzione individuale.1. Mangiare rimanendo seduti, possibilmente alla stessa ora, in un’atmosfera

tranquilla e con la mente serena. Durante i pasti evitare di lavorare, leggere o

guardare la televisione.

2. Non mangiare troppo velocemente. Masticare bene. Non alzarsi da tavola troppo

sazi o ancora affamati. Rimanere seduti e tranquilli alcuni minuti dopo il pasto,

prima di tornare all’attività.

3. Evitare di mangiare se non si è ancora digerito il pasto precedente. Si consiglia

di lasciar passare da tre a sei ore tra un pasto e il successivo.

4. Durante il pasto bere acqua a temperatura ambiente, secondo la propria se-

te. È consigliabile evitare di bere nella mezz’ora che precede il pasto e nel-

l’ora che lo segue.


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5. La dieta quotidiana dovrebbe contenere tutti i sei sapori (dolce, acido, salato,

piccante, amaro, astringente), adattandola alla costituzione e ai bisogni indivi-

duali. Va favorita l’alimentazione biologica. Si raccomanda comunque di esa-

minare le proprie abitudini alimentari modificandole in base ai consigli del-

l’Ayurveda relativi alla costituzione prevalente di appartenenza.

6. Il pasto principale della giornata dovrebbe essere il pranzo. Colazione e cena do-

vrebbero essere leggere. Evitare di mangiare subito prima di andare a letto. For-

maggio e yogurt sono sconsigliati di sera, così come prodotti di origine animale,

cibi crudi o freddi.

7. Evitare in generale cibi e bevande ghiacciate o fredde. Un pasto caldo è più fa-

cilmente digeribile.

8. Secondo l’Ayurveda, non è consigliabile l’uso abbondante o continuato di ver-

dure crude, a eccezione della frutta. Preferire cibi cotti e caldi. Il cibo consumato

dev’essere fresco. Evitare di riscaldare il cibo ed evitare gli avanzi.

9. Il latte può essere assunto da solo, con pane tostato, cereali o dolci. Non prende-

re il latte con pesce, uova, sale, yogurt, verdure, carne.

10. Evitare di consumare miele riscaldato, cotto o con l’aggiunta di bevande troppo

calde.



Nella società moderna cresce ogni giorno la consapevolezza che la salute dipenda in larga misura dalla qualità dell’alimentazione. Da questa presa di coscienza generale sulla possibilità di preservare il “capitale salute” ottimizzando la nutrizione è derivato un progressivo coinvolgimento della popolazione nella scelta dei comportamenti alimentari più adatti per il mantenimento del benessere, per la prevenzione e la cura di numerose malattie. Viene in tal modo attualizzata l’esortazione di Ippocrate, padre della medicina: “Il cibo sia la tua medicina e la tua medicina sia il cibo”.

A semplice scopo esemplificativo, vengono presentate alcune condizioni fisiologi-che o patologiche nelle quali il comportamento e le scelte alimentari svolgono un ruolo vitale essenziale e insostituibile.

Allergie e intolleranze alimentariLe reazioni avverse alimentari comprendono sia le allergie che le intolleranze ali-mentari, nonché manifestazioni localizzate a livello di diversi organi e apparati che compaiono in seguito all’assunzione di un alimento. Si tratta di reazioni estrema-

4Prevenzione e curacon gli alimenti

Non prescrivere mai un farmaco finché è possibile dare consigli alimentari.

Ibn al-Nagis (medico arabo del XIII secolo)

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n 4. Prevenzione e cura con gli alimenti

mente comuni e in costante aumento. Non sempre è agevole distinguere un’aller-gia da un’intolleranza alimentare, così come può risultare complesso individuare un alimento responsabile di reazioni avverse.

Allergie alimentariLe allergie alimentari sono delle manifestazioni cliniche dovute all’effetto di uno o più alimenti che fungono da antigene capace di scatenare la reazione del sistema immunitario grazie alla produzione di anticorpi. Il passaggio attraverso la mucosa intestinale di sostanze potenzialmente allergizzanti non digerite in soggetti gene-ticamente predisposti comporta un aumento di produzione di immunoglobuline E (IgE) che scatenerà una reazione di tipo allergico. Vengono definite “pseudoaller-gie” le manifestazioni che non sono sostenute da meccanismi immunitari, ma so-no causate da deficit enzimatici, così che il cibo non è più disponibile per essere utilizzato correttamente e determina fenomeni di tossicità. I fenomeni di ipersen-sibilità alimentare, invece, sono le reazioni anomale che presentano alcuni sogget-ti particolarmente sensibili all’istamina, quando ingeriscono alimenti che ne sono particolarmente ricchi. La maggior frequenza delle allergie alimentari riguarda latte, soia, uova, arachidi.

LatteL’allergia alle proteine del latte vaccino è la forma più frequente di allergia alimen-tare e interessa il 5% dei bambini al di sotto dei 2 anni di età. Successivamente le manifestazioni allergiche tendono a scomparire. Tuttavia, l’allergia alle proteine del latte e dei formaggi può manifestarsi anche negli adulti. In particolare va ricordato che le proteine del latte vaccino si trovano anche nei preparati sostitutivi del burro, nei ripieni di carne, negli insaccati, negli hot-dog.

SoiaL’allergia alla soia riguarda unicamente la frazione proteica ed è abbastanza comu-ne in bambini allergici alle proteine del latte vaccino. Si ritiene, infatti, che il 15% di questi ultimi sia allergico anche alla soia.

UovaL’uovo contiene numerose proteine nell’albume (ovoalbumina, ovotransferrina, ovomicoide). L’albume si può trovare anche nelle carni in scatola, nei ripieni di carne, nelle salsicce, nei condimenti per insalata, nelle zuppe commerciali. La cot-

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tura riduce di oltre il 70% l’allergenicità delle proteine, a eccezione dell’ovomucoi-de che è termostabile. I soggetti allergici all’uovo possono tollerare la carne di pol-lo, in quanto la cottura inattiva la presenza di ovoalbumina e ovotransferrina.

Arachidi e noci L’allergia alle arachidi e alle noci si sta diffon-dendo sempre più anche in Europa. Le arachi-di, inoltre, sono presenti in prodotti a base di cioccolato e in alcuni liquori.Particolare rilievo assume l’intolleranza ai sol-fiti, utilizzati come conservanti e antiossidan-ti nelle bevande (vino, birra, succhi di frutta, spumante) e negli alimenti (frutta, verdura) e capaci di scatenare crisi d’asma in soggetti asmatici. Alcuni additivi sono utilizzati anche nella preparazione dei farmaci, e paradossal-mente anche di quelli impiegati nella terapia delle allergie.

Intolleranze alimentariLe intolleranze alimentari comprendono l’insieme di disturbi di natura diversa, lo-calizzati in vari organi, conseguenti all’ingestione di determinati cibi. Le manife-stazioni sono variabili da soggetto a soggetto e possono mutare nel tempo nello stesso individuo. Differiscono dalle allergie in quanto non sono dovuti a meccani-smi di tipo immunitario e regrediscono con la sospensione del cibo responsabile. Le intolleranze alimentari sono dovute a carenze enzimatiche, agli effetti irritativi sulla mucosa intestinale di inquinanti, all’assunzione di farmaci, alla modificazio-ne della flora intestinale e agli effetti della fermentazione di residui alimentari nel-l’intestino. Il termine “reazioni avverse alimentari” è stato introdotto per indicare tutte le manifestazioni allergiche e non, localizzate a livello di vari organi e appa-rati (pelle, cavo orale, apparato respiratorio, intestino), conseguenti all’introduzio-ne di un alimento.

TrattamentoIl trattamento delle reazioni alimentari avverse è basato essenzialmente sull’indivi-duazione e sull’eliminazione degli alimenti verso cui si è intolleranti. Le cure disin-

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tossicanti, dette anche cure di drenaggio, hanno lo scopo di eliminare le sostanze verso cui si è intolleranti. Il drenaggio viene attuato stimolando in maniera debo-le e prolungata gli organi di eliminazione, detti “emuntori” (cute, polmone, fega-to, reni, intestino). Particolarmente efficace risulta l’assunzione del rimedio florea-le ottenuto dall’albicocco.Al momento attuale la diagnosi di reazioni alimentari avverse è basata sui test tra-dizionali, soprattutto per le allergie alimentari. Maggiori difficoltà presenta la dia-gnosi d’intolleranza alimentare, affidata a test attualmente controversi (biorisonan-za, test di citotossicità, test kinesiologico).

Test di biorisonanza: si tratta di un test che consente di individuare una condizio-ne di infezione pregressa non totalmente risolta o di intolleranza alimentare speci-fica, responsabile soprattutto di reazioni avverse alimentari. L’interpretazione dei dati è affidata all’esperienza del medico. Per tale ragione, a tutt’oggi il test di biori-sonanza non è incluso nella pratica allergologica.

Cytotest: è un esame che viene effettuato su un campione di sangue prelevato dal paziente. Il test si basa sull’osservazione che i globuli bianchi messi a contatto con sostanze allergeniche si riducono. I risultati vengono interpretati in base a 4 livelli di gravità. I cibi risultati positivi vengono eliminati per un periodo di 4 mesi. Il test è ritenuto attendibile, soprattutto nel caso delle forme d’intolleranza alimentare do-vute a deficit enzimatico, quando il cibo non è disponibile per una corretta utiliz-zazione e determina una specie di tossicità a livello cellulare.

Test kinesiologico: è un test che valuta la modificazione della forza di un grup-po muscolare quando il paziente viene messo a contatto con alimenti o sostanze di varia natura. In caso di positività, si rileva una diminuzione del tono muscola-re. Il test è estremamente soggettivo sia nella fase di esecuzione che nell’interpre-tazione dei risultati. L’uso di apposite macchine ha ridotto la soggettività dell’esa-me, anche se rimane sempre il problema dei risultati falsamente positivi dovuti al fatto che le fiale contenenti le sostanze da testare sono introdotte in successione e per via sub-linguale.

CeliachiaLa celiachia, o enteropatia da glutine, è una malattia caratterizzata da intolleran-za al glutine, proteina contenuta nel frumento e nei suoi derivati, malassorbimen-


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to, alterazioni morfologiche della mucosa intestinale (atrofia dei villi, inflitrazione mucosa da parte di cellule infiammatorie). Nella popolazione scolastica italiana si ritiene sia pari a 1/250, con maggiore percentuale nel sesso femminile. Si tratta di una malattia genetica. La diagnosi si basa sulle manifestazioni di malassorbimen-to, sul dosaggio di anticorpi anti-transglutaminasi, anti-endomisio, anti-gliadina e sull’esame istologico della mucosa intestinale.Il danno intestinale è reversibile eliminando completamente ogni alimento conte-nente glutine. Attualmente alcune industrie si sono specializzate nel fornire pro-dotti alimentari privi di glutine che vengono contrassegnati dal marchio della spi-ga sbarrata. Segue l’elenco degli alimenti vietati e di quelli consentiti nell’intolleranza al glu-tine.

Cibi vietati- Cereali e farine. Frumento o grano, orzo, segale (farina, amido, semola, crusca),

malto.

- Dolci e dolcificanti. Prodotti da forno, biscotti, torte, creme, gelati, caramelle, con-

fetti, gomme, marzapane, preparati con farina o amidi.

- Latte e derivati. Formaggi, yogurt ai cereali e al malto.

- Carni, uova, pesce. Insaccati, ragù, salame, mortadella, cotechino, salsiccia, zam-

pone, wurstel. Carni o pesce infarinato o impanato.

- Legumi, verdure e frutta. Legumi, verdura e

frutta infarinate o impanate.

- Grassi. Oli di semi, margarina, salse.

- Minestre, brodi e zuppe. Minestre e zuppe

confezionate, dadi, estratti di carne.

- Spezie e aromi. Salse, maionese, besciamella,

prodotti con olio di semi.

- Bevande. Succhi di frutta e frappé, caffè solu-

bile, birra, whisky, vodka.

Cibi consentiti - Cereali e farine. Riso, mais, avena.

- Dolci e dolcificanti. Prodotti da forno, biscotti, torte, gelati e creme preparati con

ingredienti permessi. Zucchero, miele, marmellate.

- Latte e derivati. Latte fresco, panna, burro, formaggi senza cereali.




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- Legumi, verdura e frutta. Tutti i legumi e la verdura. Tutta la frutta fresca,

secca o sciroppata.

- Grassi. Olio d’oliva, olio di arachidi, girasole e mais, burro, lardo, strutto,

soia.

- Minestre, brodi e zuppe. Minestre e zuppe preparate in casa, brodo di carne o

verdure.

- Spezie e aromi. Sale, pepe, aceto, spezie, creme, salse e sughi senza cerea-

li vietati.

- Bevande. Vino e alcolici non vietati, caffè, tè, camomilla, frullati e spremute.

Colesterolo elevatoSi ritiene che i valori medi ottimali di colesterolo totale nel sangue siano di 200-220 mg per 100 ml per l’adulto e di 160-180 per i bambini. Valori di coleste-rolo totale superiori a 240 mg per 100 ml di sangue rappresentano un importante fattore di rischio per l’ipertensione arteriosa e per le malattie cardiovascolari. I li-velli di colesterolo-HDL (colesterolo”buono”) dovrebbero essere superiori a 35 mg per 100 ml di sangue.D’altra parte, i valori di colesterolo-LDL (colesterolo “cattivo”) dovrebbero essere inferiori a 170 mg. Le LDL (Low Density Lipoproteins) sono proteine a bassa densità e quando sono in eccesso si depositano nelle arterie, le ren-dono rigide contribuendo a un aumento della pressione nei vasi arteriosi. In-fine, il valore dei trigliceridi dovrebbe essere inferiore a 200 mg per 100 ml di sangue.Le modificazioni della dieta rappresentano l’intervento fondamentale nella diminuzione della colesterolemia.Ripetuti studi controllati hanno evidenziato che i livelli di colesterolo e di grassi nel sangue si modificano in relazione al tipo di alimentazione. Un con-sumo prevalente di grassi animali saturi comporta valori elevati di colestero-

lo, mentre una dieta ricca di fibre e grassi insaturi, presenti in cereali inte-grali, legumi, verdure, frutta e oli vegetali, comporta una riduzione del tasso

del colesterolo e dei grassi. È opportuno limitare o evitare l’assunzione di cibi ricchi di zuccheri semplici, di grassi saturi, poveri di fibre e di sostanze antiossidanti naturali. In particolare, i grassi saturi si trovano soprattutto nei seguenti alimenti: frat-taglie, carni grasse, burro, strutto, lardo, margarine animali, tuorlo d’uovo, salumi, formaggi, olio di palma e di cocco.


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In generale, è opportuno che la dieta rispetti le indicazioni dell’OMS per una corretta alimentazione. Le calorie totali devono essere assicurate per il 60-

65% dai carboidrati, soprattutto complessi; il 15% corrisponde alla quota di calorie introdotte mediante le proteine; il 20-25% è dato dai grassi o lipidi, preferibilmente vegetali.In particolare, i grassi animali vanno sostituiti con quelli vegetali. I grassi animali, infatti, apportano grassi “saturi” che producono colesterolo “catti-vo”, mentre i grassi vegetali apportano grassi “insaturi” che producono co-lesterolo “buono”. I carboidrati complessi devono essere ricavati soprattutto dagli alimenti che sono ricchi in fibre e in sostanze antios-sidanti (beta-carotene, vitamina C ed E), come cereali integrali, legumi, verdura e frutta. Vengono in tal modo rivalutate l’ali-

mentazione contadina di un tempo e la die-

ta mediterranea. La dieta appropriata va associata a misure di riduzione di altri fattori di rischio: iper-tensione arteriosa, fumo, sovrappeso, dia-bete. Vengono proposte le linee guida utili per chi presenti valori elevati di colesterolo:

1. Controllare periodicamente il livello di colesterolo e di grassi nel sangue.

2. Evitare l’eccesso ponderale.

3. Ridurre gli zuccheri semplici.

4. Aumentare i carboidrati complessi.

5. Limitare il consumo di alimenti ricchi in grassi animali e acidi grassi saturi.

6. Consumare alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi.

7. Seguire una dieta ricca di fibre anticolesterolo.

8. Evitare il fumo, ridurre le condizioni di stress, aumentare il consumo di alimen-

ti ricchi in antiossidanti.

9. Praticare regolarmente e con costanza attività fisica e sportiva.

10. Se persistono valori elevati di colesterolo nel sangue, eseguire cicli di trattamen-

to con rimedi naturali e nelle forme più severe seguire il trattamento con farma-

ci, sotto il controllo medico.




GravidanzaOltre alle regole per un’alimentazione sana proposte nel capitolo 3, durante la gra-vidanza è consigliabile incrementare il consumo dei nutrienti nella misura sugge-rita dai LARN. In particolare, lo sviluppo del feto richiede un adeguato apporto di

folati, vitamina B6, magnesio e zinco. Qui di se-guito vengono consigliate le fonti alimentari di tali nutrienti.

- Alimenti ricchi in ferro (carni rosse e bianche,

fegato, pesce, lenticchie, soia).

- Alimenti ricchi in folati (verdura e frutta cru-

da, leguminose, fegato, uova, noci).

- Alimenti ricchi in magnesio (cereali integra-

li, legumi verdi, noci, acque minerali ricche in

magnesio).

- Alimenti ricchi in zinco (pesce, frutti di ma-

re, carni, fegato, uova, cereali integrali, legu-

minose).

- Alimenti ricchi in vitamina B6 (fegato, pesce,

carni, patate, riso integrale, leguminose, bana-

ne, noci, funghi).

- Alimenti ricchi in calcio (acque minerali, man-

dorle, yogurt, latte fresco, pesce, crucifere).

InvecchiamentoMolti studi hanno indagato a fondo le abitudini alimentari della popolazione e le proprietà dei vari gruppi di alimenti, consentendo di identificare le sostan-ze che svolgono un benefico effetto protettivo nei confronti del processo di in-vecchiamento. Qui di seguito vengono riassunte le conclusioni di tali ricerche con l’indica-zione degli alimenti che svolgono un’attività rigenerante, contrapposti a quelli che accelerano l’invecchiamento, quando consumati in eccesso.

Alimenti o sostanze protettive- Zuccheri complessi ad alto indice glicemico (cereali integrali, leguminose).

- Grassi insaturi omega 3 (pesce, soia, noci).

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- Grassi monoinsaturi (oli vegetali).

- Alimenti ricchi di aminoacidi solforati (crucifere, aglio, cipolla, porri, asparagi, pe-

sce, frutti di mare, uova).

- Alimenti ricchi di arginina, ornitina e poliamine (crucifere, leguminose, soia e de-

rivati, mais, semi, tè verde).

- Potassio (frutta secca, frutta fresca e in particolare banane, cereali integrali, legu-

mi, leguminose, soia).

- Calcio (latte e formaggi freschi, yogurt, crucifere, mandorle, noci, acque mi-

nerali).

- Magnesio (cereali integrali, legumi, verdure, acque minerali ricche in magnesio,

pesce e crostacei).

- Selenio (cereali integrali, aglio, peperoni rossi, noce del Brasile, frutti di mare).

- Zinco (carne e pesce, molluschi, uova, fegato, zenzero).

- Silicio (cereali integrali, cartilagine, acque minerali, birra).

Alimenti o sostanze favorenti l’invec-chiamento (se consumati in eccesso)- Grassi saturi (frattaglie, salumi, insac-

cati, braciola, burro, numerosi formag-

gi, fritture, noce di cocco, cioccolato, pa-

sticceria, creme, salse).

- Grassi trans (margarine idrogenate, oli

spremuti a caldo, alcuni derivati del lat-

te, tutti i prodotti industriali contenenti

tali ingredienti).

- Zuccheri semplici a basso indice glice-

mico (pane bianco, biscotti, prodotti da

forno, confetture, bevande zuccherate,

dessert dolci, miele).

- Alimenti ricchi dell’aminoacido lisina (carni, formaggi, latticini).

- Nitrati e nitriti (acque di regioni inquinate da eccesso di fertilizzanti, salumi, in-

saccati).

- Sodio (sale da cucina, prosciutto, salumi di produzione industriale, formaggi, vi-

vande precotte, acciughe, alimenti marinati nel sale, conserve).

- Cloruri (sale da cucina, tutti gli alimenti e bevande salate, acqua di rubinetto).

- Fosforo (latticini, alimenti e bevande di produzione industriale, lievito di birra).




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- Ferro (carni rosse, alimenti arricchiti in ferro, fegato, piccione, sanguinaccio).

- Rame (frattaglie, fegato di maiale e di animali giovani).

- Metalli pesanti (acque di rubinetto, carni allo spiedo, tonno, rognone, alcol conser-

vato in caraffe di cristallo).

Ipertensione arteriosaL’ipertensione arteriosa può essere definita per valori pressori, misurati a riposo e in po-sizione supina, superiori a 160/95 mm Hg. Nella maggioranza dei casi non è possibile individuare una causa organica (ipertensione arteriosa essenziale). L’ipertensione arte-riosa comprende la forma essenziale (90%) e secondaria (10%). Da un punto di vista clinico, si distinguono le seguenti forme di ipertensione: ipertensione “borderline”, o di confine, è quella i cui valori sono compresi tra 140/90 e 160/95, o in cui la diastoli-ca solo occasionalmente è superiore a 90 mm Hg; ipertensione lieve: diastolica tra 90 e 105 mm Hg, senza danni d’organo; ipertensione moderata: diastolica tra 105 e 115 mm Hg; ipertensione grave: diastolica superiore a 115 mm Hg. Dal punto di vista del comportamento alimentare, le persone con tendenza all’iper-tensione arteriosa dovrebbero ridurre l’apporto di sale raffinato, preferendo il sale in-tegrale marino o il sale dietetico. Dovrebbero inoltre evitare i salatini, le carni suine, i prodotti marinati o in salamoia, le conserve, gli alimenti ricchi di grassi animali, le be-vande gasate, i preparati medicinali effervescenti. Più in dettaglio, in presenza di iper-tensione arteriosa persistente è opportuno ridurre l’apporto dei seguenti alimenti:

- sale raffinato, - frutti di mare e pesce di mare

- salumi, - frutti di mare e pesce di mare

- insaccati, (crostacei, molluschi, acciughe,

- estratti di carne, sardine) soprattutto conservati,

- interiora e frattaglie, - prodotti marinati o in salamoia,

- selvaggina, - fritture,

- carni affumicate, - salatini,

- formaggi stagionati, - pane e biscotti,

- dadi da brodo, - conserve,

- maionese, - olive,

In particolare, la ricchezza dei formaggi stagionati e fermentati in tiratina contribui-sce a un effetto ipertensivo. Si è stimato, a titolo di esempio, che il grana contenga da 5 a 300 mg di tiramina per grammo, la mozzarella oltre 400 mg/g, il provolone 40


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mg/g e l’emmenthal svizzero fino a 10.000 mg/g. È opportuno ridurre il consumo di caffè e alcol, in quanto provocano un aumento nell’eliminazione urinaria di ma-gnesio. Un elevato introito alcolico è correlato a un incremento dei valori pressori. Le persone con tendenza all’ipertensione arteriosa dovrebbero bere acque di sor-gente o acque da tavola non gasate. È opportuno scegliere tra le acque minerali na-turali più ricche in magnesio. Si consiglia di introdurre un’adeguata quantità di ma-gnesio negli alimenti preferendo il consumo di cereali integrali, soprattutto con la prima colazione, riso integrale, ortaggi verdi, fagioli e banane. Studi clinici hanno dimostrato, inoltre, il ruolo protettivo svolto dal potassio nel controllo della pressione arteriosa. In soggetti ipertesi che hanno seguito un regi-me dietetico povero di sodio e arricchito con sali di potassio, si è evidenziata una riduzione soddisfacente dei valori pressori. Analogamente studi sperimentali han-no evidenziato come sia possibile indurre la malattia ipertensiva nei ratti median-te la somministrazione di elevate quantità di sale. La contemporanea somministra-zione di potassio manifesta un ruolo protettivo sui ratti. Importanza particolare assume la sorveglianza dei valori del potassio nel sangue in persone che assumono diuretici, digitale o cortisonici, in quanto tali farmaci posso-no indurre una riduzione anche pericolosa del potassio. Anche le donne che assu-mono la “pillola” hanno un’aumen-tata perdita urinaria di potassio, oltre che di magnesio. Gli alimen-ti particolarmente ricchi in potas-sio sono: frutta e verdura fresca, agrumi, cereali integrali, latte, pata-te, olive, frutta secca, banane, uva, vino, succhi (arancia, pomodoro, pompelmo).

MenopausaMenopausa, dal greco menos (mese, mestruo) e pausis (cessazione), indica la ces-sazione delle mestruazioni. Il termine climaterio comprende la serie di modifi-cazioni dei genitali femminili che precedono e accompagnano la menopausa. La menopausa può presentare disturbi ginecologici (leucorrea, menometrorragie), vasomotori (vampate di calore, sudorazione, palpitazioni, ipertensione arteriosa, emorroidi), osteoarticolari (artrosi, osteoporosi) e psichici (inquietudine, apatia, gelosia, frigidità). Da un punto di vista ormonale, la menopausa è caratterizzata




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dalla marcata riduzione degli estrogeni. Per tale ragione dagli anni Settanta si è af-fermata la terapia sostitutiva ormonale. In considerazione dei rischi associati a tale terapia, negli ultimi si è, invece, affermato l’uso dei cosiddetti fitoestrogeni.I fitoestrogeni sono sostanze di origine vegetale con una struttura chimica e un’azione simile agli estrogeni. Chimicamente sono noti come estrogeni feno-

lici, distinti dagli estrogeni steroidei prodotti nel corpo umano. Vengono de-finiti anche come “estrogeni deboli”, in quanto la loro attività è da 1.000 a 100.000 volte meno potente degli estrogeni prodotti dal nostro corpo. In natu-ra esistono ben diciotto tipi diversi di fito-estrogeni che vengono ulteriormen-te suddivisi in base alla struttura chimica in sette diversi sottogruppi: flavono-ni, flavoni, flavonoli, isoflavoni, cumestani, lignani e calcani. Gli isoflavoni e i cumestani manifestano rispetto agli altri una più spiccata attività estrogeni-ca. I fitoestrogeni sono estremamente diffusi in natura tanto che ogni singolo frutto, cereale o verdura che mangiamo contiene almeno un tipo di fitoestro-geni. In una stessa pianta sono spesso presenti differenti tipi di fitoestroge-ni in concentrazione variabile. Flavoni e flavonoli sono presenti in particolare nella verdura e nella frutta di colore rosso o giallo, mentre i flavononi abbon-dano nel cedro. I lignani sono presenti in tutta la frutta e verdura, oltre che nella maggior parte dei cereali. Infine gli isoflavoni e i cumestani sono pre-senti quasi esclusivamente nei legumi e soprattutto nella soia. Dal momento che l’introduzione alimentare di fitoestrogeni è limitata e spesso insufficiente, anche perché la quantità di fitoestrogeni consumati quotidianamente varia in relazione al tipo di alimento usato, spesso è più conveniente ricorrere all’in-tegrazione mediante preparati a base di isoflavoni.

Fonti alimentari di fitoestrogeni- Latte di soia arricchito in calcio

- Yogurt a base di soia

- Tofu

- Cereali integrali

- Legumi

- Germogli freschi (alfalfa)

- Olio di lino

- Tè verde

- Vino rosso

- Birra



TumoriFacendo tesoro delle osservazioni e delle linee guida delle varie Leghe nazionali contro il cancro ed estendendo le raccomandazioni anche a fattori non alimentari, vengono proposti in modo schematico e riassuntivo i suggerimenti e i consigli utili per la preven-zione dei tumori mediante le “10 regole d’oro”, indicate qui di seguito. Quindi vengo-no proposte le linee guida per la prevenzione specifica delle principali forme di tumore con l’indicazione dei fattori da evitare e dei fattori di protezione da aumentare.

Le “10 regole” per la prevenzione1. Evitare il sovrappeso, consumare cibi poco grassi, ridurre le carni, moderare il

consumo di alcol.

2. Evitare o ridurre la cottura dei cibi, non mangiare o bere troppo caldo, non la-

sciar bruciare i cibi.

3. Ridurre al minimo il cibo conservato, salato, sotto-sale o affumicato.

4. Consumare molte fibre, preferendo prodotti integrali.

5. Seguire un’alimentazione ricca di micronutrienti, mangiando verdura e frutta fresche.

6. Consumare molta verdura e frutta contenenti sostanze inibenti il cancro.

7. Fare movimento.

8. Esporsi al sole con prudenza.

9. Non fumare, evitare o ridurre ogni forma d’inquinamento.

10. Effettuare le indagini periodiche consigliate, consultare un medico in presenza

di segni di allarme.

Tabella 4.1 Prevenzione specifica dei tumori

BoccaFattori di rischio Fumo di tabacco (pipa, sigaro).

Eccesso di alcol.

Fattori protettivi da aumentare Alimenti ricchi di beta-carotene (carota, pomodo-

ro, lattuga, spinaci, finocchio, rucola, cicoria, cre-

scione, cavolo, zucca, melone, prugne, albicocche,

mango, polline...).

Alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, cavolini

di Bruxelles, cavolo, crescione, finocchio, ruchet-

ta, kiwi, papaia, fragola, ribes...).

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ColonFattori di rischio Dieta ipercalorica.

Obesità.

Eccessivo consumo di grassi animali (latte, bur-

ro, latticini, uova).

Eccessivo consumo di carne.

Eccesso di alcol.

Abuso di alimenti molto salati, piccanti o af-

fumicati.

Alimenti raffinati.

Scarso apporto di fibre vegetali.

Fattori protettivi da aumentareAlimenti ricchi di fibre vegetali (frutta fresca cruda,

verdure, cereali integrali, legumi, frutta oleosa).

Alimenti ricchi di beta-carotene (carota, pomo-

doro, lattuga, spinaci, finocchio, rucola, cicoria,

crescione, cavolo, zucca, melone, prugne, albi-

cocche, mango, polline...).




Prodotti integrali.

Alimenti ricchi di calcio. Il rischio di tumore del co-

lon decresce con l’aumento di calcio alimentare.

Yogurt.

Attività fisica regolare.

Esofago Fattori di rischio Alimenti sottoposti a cottura spinta.

Parti bruciate, annerite, dorate o abbruciacchiate.

Fumo di tabacco.

Eccesso di alcol.

Fattori protettivi da aumentareAlimenti ricchi di vitamina C (agrumi, cavolini





Alimenti ricchi di beta-carotene e carotenoidi

(carota, pomodoro, lattuga, spinaci, finocchio,

rucola, cicoria, crescione, cavolo, zucca, melone,

prugne, albicocche, mango...).

LaringeFattori di rischio Fumo di tabacco.

Eccesso di alcol.

Fattori protettivi da aumentareAlimenti ricchi di beta-carotene e carotenoidi







MammellaFattori di rischioEccesso di alcol.

Eccesso di grassi animali.

Scarsità di fibre vegetali.

Sedentarietà.

Sovrappeso.

Fattori protettivi da aumentareAttività fisica regolare.

Lunghi periodi di allattamento.

Alimentazione integrale (riso integrale, fiocchi

di avena, miglio, pasta scura, sale marino...).

Alimenti ricchi di fibre vegetali (frutta fresca

cruda, verdure, cereali integrali, legumi, frut-

ta oleosa).


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ta, pomodori, kiwi, papaia, fragola, ribes...).

Tè verde.

PelleFattori di rischio Esposizione abnorme al sole.

Esposizione abnorme a fonti artificiali di rag-

gi ultravioletti.

Fattori protettivi da aumentare








Alimenti ricchi di vitamina E (olio di germe di gra-

no, scorza di arancia, mandorle, nocciole, soia...).

Alimenti ricchi di selenio.

Tè verde.

PolmoniFattori di rischio Fumo di tabacco. È responsabile di oltre l’85%

dei casi di cancro polmonare.








Alimenti ricchi di vitamina E (olio di germe di gra-

no, scorza di arancia, mandorle, nocciole, soia...).


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ProstataFattori di rischio Dieta ricca di grassi animali.

Fattori protettivi da aumentareAlimenti ricchi di fibre.

Alimenti con fitoestrogeni (semi di soia, mais).

Papaia (frutto).

RettoFattori di rischioDieta ipercalorica.

Eccessivo consumo di grassi animali (latte, bur-

ro, latticini, uova).

Eccessivo consumo di carne.

Alimenti raffinati.

Fattori protettivi da aumentareAlimenti ricchi di fibre.

Consumo regolare di crocifere (cavolo, crescione,

verza, rapa, broccolo, cavolini di Bruxelles).








Prodotti integrali.

Attività fisica regolare.

StomacoFattori di rischio Alimenti sottoposti a cottura spinta.

Parti bruciate, annerite, dorate o abbruciacchiate.

Alimenti conservati, sotto sale, affumicati.

Fumo di tabacco.

Eccesso di alcol.




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Fattori protettivi da aumentareAlimenti ricchi di vitamina C (agrumi, cavolini







VescicaFattori di rischio Fumo di tabacco.

Caffè (?).





Consumo regolare di crocifere (cavolo, crescione,

verza, rapa, broccolo, cavolini di Bruxelles...).






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Per una più rapida e completa comprensione del testo viene proposto un Glossario con una breve definizione di alcuni termini utilizzati nel volume e presentati in ordine alfabetico.

Acidi grassi essenzialiSono alcuni acidi grassi insaturi fondamentali per la vita, tanto da essere definiti “essenziali”, che non possono essere prodotti dal nostro organismo ma devono es-sere assunti quotidianamente. Due acidi grassi sono ritenuti essenziali: acido lino-lenico e acido alfa-linolenico.

Acidificanti, alimentiSono alimenti che apportano radicali acidi all’organismo. Comprendono formaggi, carni e uova. Caffè, tè e bevande a base di cola sono acidificanti. L’eccessivo e pro-lungato consumo di alimenti e bevande acidificanti sarebbe un importante fattore favorente di molte patologie e in particolare dell’osteoporosi.

Acido arachidonico (AA)Acido grasso essenziale, precursore degli eicosanoidi “cattivi”: prostaglandine-2, trombossano, leucotrieni. Si trova in abbondanza nei grassi d’origine animale (sa-lumi, carni rosse, frattaglie, uova).

Acido decosaesanoico (DHA)Acido grasso polinsaturo appartenente alla famiglia degli omega-3. Si forma a par-

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tire dall’acido alfa-linolenico. È presente in grandi quantità nei pesci che vivono in acque fredde e nei mammiferi marini.

Acido oleico È il principale acido grasso insaturo dell’olio d’oliva, dotato di attività protettiva su cuore e vasi.

Agricoltura biodinamica Indirizzo di agricoltura nato nel 1924 per opera di Rudolf Steiner, fondatore dell’antropo-sofia. Secondo tale concezione, l’azienda agricola viene considerata come un vero e pro-prio organismo vivente, a ciclo chiuso, che rispecchia le influenze del grande organismo vivente cosmico in cui è inserito. L’agricoltura biodinamica valorizza tali influenze di re-lazione con l’ambiente circostante, la Terra nella sua totalità e il cosmo, adottando tecni-che che consentono di ottenere terreni fertili e vitali che producono prodotti salutari.

Alcalinizzanti, alimentiSono alimenti che apportano radicali basici o alcalini all’organismo. Comprendono frutta e verdura fresche. Alcuni minerali hanno un effetto alcalinizzante e in parti-colare il calcio, il potassio, il sodio e il magnesio.

Aminoacidi essenzialiSono aminoacidi che l’organismo non è in grado di sintetizzare, per cui devono es-sere ingeriti preformati con le proteine di origine animale.

AnoressiaÈ la mancanza della normale sensazione di fame, in condizioni di bisogno di cibo.

AntiossidantiSostanze nutritive in grado di proteggere l’organismo dall’azione potenzialmente pericolosa dei radicali liberi.

BioimpedenzometriaL’analisi dell’impedenza bioelettrica consente una valutazione anche se approssi-mativa della massa magra. Consiste nel rilevare il passaggio di una corrente alter-nata a bassa frequenza, dopo aver applicato elettrodi alle mani o ai piedi.


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Biologici, alimenti Sono ottenuti esclusivamente con metodi naturali, nel rispetto dell’ambiente e de-gli animali. La loro produzione e conservazione non prevede alcun intervento chi-mico di sintesi. Non sono utilizzati inoltre Organismi Geneticamente Modificati (OGM). Il loro riconoscimento è agevolato dalla dicitura presente sulle confezioni “Prodotto da agricoltura biologica”, che ne garantisce il rispetto dei severi control-li di produzione in tutta Europa. Gli alimenti ottenuti dall’agricoltura biologica so-no sicuri, ideali per il benessere in tutte le età, già a partire dalla prima infanzia e vengono raccomandati in particolare a chi presenti manifestazioni allergiche o da intolleranza alimentare.

BMI (Body Mass Index) Il Body Mass Index o Indice di Massa Corporea è una formula che viene espressa come rapporto del peso corporeo rispetto alla statura al quadrato. Attualmente vie-ne utilizzata per valutare la presenza di magrezza, di sovrappeso o di obesità.

BotulinoAvvelenamento dovuto alla tossina sviluppata dal batterio Clostridium botulinum in assenza di aria, in conserve mal confezionate. Si manifesta con segni neurologi-ci e può portare a morte.

BulimiaFame avvertita in maniera ossessiva, nonostante l’assunzione di cibo.

CalorieÈ l’unità di misura per esprimere il valore energetico del cibo. 1 grammo di carboi-drati fornisce 4 calorie; 1 grammo di proteine fornisce 4 calorie; 1 grammo di gras-si fornisce 9 calorie; 1 grammo di alcol fornisce 7,5 calorie.

Carboidrati È una delle tre fonti energetiche alimentari, insieme con le proteine e i lipidi o grassi.

Crudismo Condotta alimentare che sostiene i vantaggi di un’alimentazione basata esclusiva-mente sul consumo di cibi crudi, in quanto la cottura impoverirebbe gli alimen-ti di micronutrienti.



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DietaQuantità di cibo appropriata a seconda delle esigenze personali (sesso, età, pe-so, costituzione, attività lavorativa, stato di salute), in modo che l’apporto nu-trizionale sia equilibrato nei suoi componenti, così da evitare sia condizioni ca-renziali che di eccesso.

DisbiosiAlterazione della flora intestinale fisiologica che viene sostituita da batteri patogeni (Actinomiceti, Streptomiceti, Clostridi, Candida). È la conseguenza di cause diver-se: infezioni intestinali, uso di antibiotici, assunzione di farmaci, disordini alimen-tari, intolleranze alimentari, condizioni di stress. Si manifesta con sintomi intesti-nali (meteorismo, tensione dolorosa addominale, stipsi) e generali (stanchezza, facile esauribilità, cefalea). Può essere corretta mediante opportune modificazioni dello stile di vita e l’assunzione di fermenti lattici.

EicosanoidiGruppo di sostanze simil-ormonali prodotte nell’organismo a partire dai grassi es-senziali omega-3 e omega-6, tra cui prostaglandine, leucotrieni e trombossano. Re-golano alcune funzioni fondamentali dell’organismo come la risposta immunitaria, la pressione arteriosa, l’aggregazione delle piastrine e molte altre.

EnzimaProteina capace di accelerare la reazione chimica di una sostanza. Il termine de-riva dal greco en (dentro) e zymè (fermento). Ogni cellula del corpo umano è paragonabile a un piccolo laboratorio in cui si verifica un numero imponente di reazioni, ordinato dall’attività specifica e selettiva degli enzimi.

Etichetta alimentareRappresenta la carta d’identità degli alimenti e contiene alcune informazio-ni fondamentali sulla loro tracciabilità. La legge attuale (dl 109 del 1992) prevede 5 punti: (1) indicazione relativa all’importazione o meno del pro-dotto; (2) Paese e lotto di produzione; (3) elenco degli ingredienti presenti nel prodotto, in ordine decrescente di quantità; (4) termine minimo di con-servazione o data di scadenza; (5) per la carne bovina obbligo di segnala-zione del Paese di macellazione dell’animale e del luogo in cui sono sta-ti sezionati i tagli.


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Fattore TNF alfaIl fattore TNF alfa (Tumor Necrosis Factor alfa) è una sostanza prodotta dalle cellu-le del tessuto adiposo, responsabile della resistenza all’insulina che aggrava l’obe-sità e favorisce il diabete.

Fermenti lattici Termine di origine anglosassone utilizzato per indicare microrganismi che hanno la capacità di trasformare i carboidrati in acido lattico, mediante un processo enzimatico di fermentazione. Nell’uso corrente con questo termine ci si riferisce a preparati contenenti batteri vivi con la funzione di riequilibra-re la funzione intestinale.

FibraParte degli alimenti vegetali che non viene né digerita né assorbita dal corpo umano. È costituita prevalentemente da polisaccaridi. Una mancanza di fibre alimentari compor-ta un rallentamento dell’attività intestinale, una ridotta eliminazione di scorie e un au-mentato assorbimento di sostanze nutritive con tendenza all’obesità.

FitochimiciLe sostanze fitochimiche sono principi attivi presenti naturalmente in verdura, frut-ta, erbe aromatiche, spezie, semi, noci, in grado di ridurre il rischio di patologie de-generative conseguenti alla produzione di radicali liberi, come il diabete, le cardio-patie, l’osteoporosi, la cataratta, alcune affezioni del sistema immunitario, i tumori. Fino a oggi sono stati identificati ben 12.000 composti fitochimici diversi (gruppo dei composti fenolici, fitoestrogeni, carotenoidi).

Flora intestinaleInsieme di microrganismi che forma un rivestimento localizzato a livello della mu-cosa intestinale dove svolge funzione protettiva nei confronti dei germi patogeni. È fondamentale che questo piccolo ecosistema, essenziale per l’equilibrio di tutto l’organismo, non venga alterato. In questo caso bisogna reintegrare la flora batteri-ca prendendo yogurt o fermenti lattici.

Ghi (burro chiarificato) Ingrediente base della cucina tradizionale ayurvedica dalle proprietà rivitaliz-zanti e ringiovanenti.



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GlucagoneOrmone prodotto e liberato dal pancreas. Ha un’attività che contrasta quella dell’insulina e mobilizza i carboidrati immagazzinati nel fegato per immet-terli in circolo.

GrassiÈ una delle tre fonti energetiche alimentari, insieme con i carboidrati e le pro-teine. I grassi possono essere saturi, insaturi e polinsaturi. La loro funzione fondamentale è di tipo energetico.

Gruppi sanguigniIl sistema AB0 consente di individuare 4 tipi diversi di gruppi sanguigni: 0, A, B, AB. Il naturopata americano Peter D’Adamo ha proposto una dieta diversi-ficata in base ai gruppi sanguigni.

IMC (Indice di Massa Corporea)Si ottiene dividendo il peso in Kg per il quadrato dell’altezza in metri. I valori normali sono compresi tra 18,5 e 25.

Indice Glicemico (IG)L’indice glicemico, introdotto nel 1981 dal ricercatore americano Crapo, è un valore percentuale che viene calcolato in base a un cibo di riferimento, generalmente il pane bianco cui è stato attribuito il valore 100. L’indice gli-cemico consente di classificare i cibi in base alla loro influenza sulla glice-mia o sul livello di zuccheri nel sangue, e quindi sulla conseguente libera-zione di insulina.

INRANIstituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. Organismo nazionale di ricerca preposto all’orientamento di uno stile alimentare sano.

InsulinaOrmone prodotto e liberato dal pancreas soprattutto dopo l’introduzione di alimenti ricchi in zuccheri raffinati, per far scendere il livello del glucosio nel sangue. L’insulina immagazzina le sostanze nutrienti ed è responsabile, quando in eccesso, sia del sovrappeso che dell’invecchiamento.


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IperfagiaÈ la sensazione accentuata di fame che non cessa con l’assunzione di cibo o che si ripresenta poco dopo un pasto.

Yo-yo (sindrome)Il fenomeno o sindrome “yo-yo” indica le fluttuazioni ponderali con periodi ca-ratterizzati da calo ponderale, seguiti da incremento ponderale in soggetti so-vrappeso od obesi.

LARNI LARN (Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di energia e Nutrienti) sono gli standard nutrizionali che indicano la quantità giornaliera dell’apporto di ciascun micronu-triente, in base a sesso ed età, per evitare l’instaurarsi di condizioni di carenza o di deficit.

LightAlimenti light o leggeri sono prodotti appartenenti ai “nuovi alimenti”, caratteriz-zati dalla riduzione dell’apporto calorico mediante diminuzione dei grassi ottenuta con opportuni accorgimenti tecnologici.

Lipidi (vedi Grassi)

MacrobioticaIl termine deriva dal greco macros, “lungo” e bios, “vita”. Indica uno stile di ali-mentazione ispirato al buddismo Zen, introdotto da G. Oshawa e basato sul princi-pio secondo cui il segreto della salute e del benessere è conseguente all’equilibrio tra i due principi fondamentali Yin e Yang.

Massa grassaÈ l’insieme del grasso corporeo.

Massa magraÈ l’insieme della massa cellulare non grassa che forma i muscoli, i tendini, le os-sa, gli organi e i visceri.

Medicina ortomolecolareTermine derivante dal greco orthos, che significa “corretto”, introdotto nel 1968 dal



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Premio Nobel Linus Pauling come approccio basato sulla somministrazione di megadosi di vitamine, necessarie per la correzione di deficit nutrizionali, per il mantenimento o per il ripristino della salute, secondo la raccomandazione: “In-gerite meno farmaci possibile e mantenete il consumo di vitamine e altri nutri-menti a livello ottimale”.

Metabolismo basaleTermine che designa la spesa energetica quotidiana per assicurare le funzioni vita-li. Dipende da età, sesso, massa magra e ormoni tiroidei. Comporta un dispendio energetico quotidiano pari al 66%.

MicronutrientiI micronutrienti sono sostanze che assicurano a ogni cellula del corpo umano l’ap-porto di elementi indispensabili alla loro attività e alla loro vitalità. Si distinguono due categorie di micronutrienti: oligoelementi e vitamine.

Nuovi alimentiViene così definito un gruppo di alimenti prodotti dall’industria alimentare che comprende gli alimenti a basso contenuto energetico e gli alimenti fun-zionali. Alla prima fascia appartengono gli alimenti light (o leggeri) e i fat su-

bstitutes (o sostituti).

NutrienteI principi nutritivi alimentari o nutrienti sono sostanze elementari che possono es-sere assimilate dall’organismo direttamente e totalmente. L’alimentazione assicura l’apporto di sei nutrienti: carboidrati o zuccheri, proteine, lipidi o grassi, vitamine, minerali e acqua. Carboidrati, proteine e lipidi formano i cosiddetti “macronutrien-ti”, mentre le vitamine e i minerali sono definiti “micronutrienti”.

NutriterapiaNegli ultimi anni si è affermato l’indirizzo della nutriterapia che tiene conto e valorizza le acquisizioni più recenti in tema di alimentazione. La nutriterapia mira a ottimiz-zare la salute, migliorare le prestazioni fisiche e intellettive, prevenire i rischi di malattia, ritardare gli effetti dell’invecchiamento, mediante le modificazioni ali-mentari e l’integrazione quotidiana od occasionale, con micronutrienti per com-pensare le carenze alimentari.


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Obesità È l’accumulo eccessivo di tessuto adiposo nell’organismo. Si considera “obesità” ogni sovraccarico ponderale che superi del 25% il peso ideale.

OGM (alimenti geneticamente modificati)I cibi geneticamente modificati derivano da interventi di ingegneria genetica che copia o trasferisce geni da una pianta a un’altra, oppure altera il codice genetico per modificare le caratteristiche del prodotto desiderato, come aumentare la resistenza ai parassiti, ottenere raccolti più abbondanti o migliorare il contenuto nutritivo. Si discute sugli effetti a lungo termine degli OGM su salute e ambiente.

OligoelementiGli oligoelementi o sali minerali sono micronutrienti che assicurano alcune funzioni cellulari vitali come l’attivazione degli enzimi cellulari, il trasporto di ossigeno, l’attività delle cellule, la formazione di tessuto osseo e connetti-vo e così via.

Omega-3Serie di acidi grassi così definiti per il doppio legame chimico situato sul terzo atomo di carbonio. Comprendono l’acido alfa-linolenico, l’acido eicosapentanico (EPA) e l’acido decosaesanoico (DHA). Sono presenti soprattutto nella soia, nelle noci e nei pesci gras-si (salmone, aringa, sgombro). Sono essenziali per la formazione delle cellule nervose e della retina, per la crescita somatica e psicomotoria del bambino, per l’attività immu-nologica. Riducono il colesterolo presente nelle LDL (colesterolo “cattivo”).

Omega-6Serie di acidi grassi così definiti per il doppio legame chimico situato sul sesto ato-mo di carbonio. Comprendono l’acido oleico, l’acido linoleico, l’acido gamma-lino-lenico e l’acido arachidonico.

Peso idealeValore espresso mediante il BMI (Body Mass Index) o Indice di Massa Corporea. Attual-mente il valore di BMI raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità è di 20-25 per tutti gli adulti di entrambi i sessi. Va tuttavia precisato che nella definizione di peso ideale si devono considerare le variabili individuali legate al sesso, all’età, alla co-stituzione, alle differenze genetiche e sociali.



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Piramide degli alimentiLa piramide alimentare è la rappresentazione grafica che raggruppa gli alimenti nei diversi piani di una piramide. Gli alimenti vengono raggruppati in base alle loro ca-ratteristiche prevalenti in gruppi omogenei: cereali, verdure e frutta, latte e deriva-ti, carne e altre fonti proteiche (pesce, uova, legumi), dolci, grassi. Ogni gruppo dà il suo contributo alla dieta in quantitativi che si riducono procedendo dalla base al-l’apice della piramide.

Prebiotici Alimenti non digeribili che favoriscono la crescita e l’attività dei batteri intestinali benefici. I principali prebiotici comprendono inulina e lattoferrina.

Probiotici Termine di origine greca pro-bios, che significa “a favore della vita”, indica micror-ganismi in grado di produrre effetti favorevoli per la salute, mediante un riequili-brio della flora intestinale.

Prodotti DOP (Denominazione di Origine Protetta)Certificazione europea applicata ai prodotti il cui approvvigionamento della materia prima e tutto il processo produttivo avvengono in un’area geografi-ca delimitata. Alcuni prodotti italiani a marchio DOP comprendono: Parmi-giano Reggiano, Grana Padano, Prosciutto di Parma, Aceto Balsamico Tradi-zionale di Modena.

Prodotti IGP (Indicazione Geografica Protetta)Certificazione europea riservata a prodotti per i quali il legame tra area geografica e standard produttivo può limitarsi a una sola fase del processo di produzione. Al-cuni prodotti italiani a marchio IGP comprendono: Mortadella Bologna, Cotechi-no Modena, Zampone Modena.

Prodotti QC (Qualità Controllata)Marchio di garanzia applicato a produzioni agroalimentari ottenute con me-todologie di produzione integrata rispettose dell’ambiente e della salute del-l’uomo con limitazione nell’impiego di prodotti chimici di sintesi. Sono pro-dotti QC numerose varietà di cereali, frutta, verdura, carni, pesce, uova, funghi, miele.


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ProteineÈ una delle tre fonti energetiche alimentari, insieme con i carboidrati e i lipidi.

RDA (Recommended Dietary Alowance)È il valore utilizzato negli Stati Uniti per indicare la razione quotidiana consigliata per gli alimenti e per i micronutrienti. I valori vengono aggiornati periodicamente. In Italia vengono utilizzati i LARN.

SaporiLa percezione dei sapori è assicurata dalle papille gustative, localizzate in modo preferenziale sulla punta della lingua per la percezione del sapo-re dolce, sui bordi laterali per il salato e sulla parte posteriore per l’ama-ro e l’acido.

SazietàSensazione di appagamento. I pasti ricchi di carboidrati saziano di più e più rapi-damente rispetto a pasti ricchi di grassi.

SimbioticiAssociazione sinergica favorevole di prebiotici e probiotici.

SovrappesoCondizione in cui il peso corporeo è superiore a quello ideale del 10% e fino al 25%. Oltre tale valore si parla di “obesità”.

Spesa energeticaLa spesa energetica giornaliera comporta il 66% di dispendio per assicurare le fun-zioni vitali (metabolismo basale), il 14% per produrre energia (termogenesi) e il re-stante 20% per l’attività fisica.

TrigliceridiForma di grassi presenti nel sangue, composti da tre molecole di acidi grassi e da glicerolo, sintetizzati dall’organismo a partire dagli zuccheri consumati in ec-cesso. Un livello alto di trigliceridi indica valori elevati di insulina. In particola-re, il rapporto tra trigliceridi e colesterolo HDL (TR/HDL) è un indicatore della velocità d’invecchiamento e del rischio cardiovascolare.



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TriptofanoÈ l’aminoacido utilizzato dal cervello per produrre serotonina, il neurotrasmettitore che regola sonno, attività sessuale, temperatura corporea, fame e umore. L’apporto di triptofano è decisivo per seguire senza sforzo le restrizioni dietetiche.

Vegetarianesimo Alimentazione con esclusione assoluta delle carni dalla dieta. La forma ovo-latto-vegetariana esclude solo carne e pesce. La forma latto-vegetariana esclude anche le uova, mentre la forma vegetariana integrale, o vegani, esclude ogni alimento di origine animale. La frequenza dei tumori, l’incidenza dell’obesità, dell’ipertensio-ne, delle malattie cardiovascolari e del diabete è significativamente inferiore nei vegetariani. Nella prevenzione e nella cura di molte malattie vengono consigliati una dieta vegetariana o un uso moderato di carne o pesce.

VitamineIl termine vitamina, introdotto da Casimir Funk nel 1913, indica un certo numero di so-stanze organiche indispensabili alla vita che devono essere assunte con gli alimenti, in quanto l’organismo non è in grado di produrle. Le vitamine vengono distinte in idrosolu-bili (vitamine del gruppo B e vitamina C) e liposolubili (vitamine A, D, E, K).

YogurtDefinito anche latte acido, è ottenuto innestando nel latte dei microrganismi (Strep-tococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus). Non bisogna confondere, dun-que, i comuni yogurt con i probiotici, in quanto alla base della produzione vengo-no utilizzati batteri diversi.

WHRIl WHR (Waist to Hip Ratio o rapporto cintura-fianchi) è un indice che consente di valu-tare la distribuzione del tessuto adiposo a livello dell’addome e dei fianchi. Il valore nor-male è inferiore a 1 per gli uomini e inferiore a 0,85 per le donne.

ZonaRegime alimentare introdotto dal biochimico americano Barry Sears, principal-mente basato sul controllo dell’insulina, il cui eccesso fa ingrassare e mantiene grassi. Il programma alimentare si basa sul consumo di alimenti “a blocchi”, in cui il rapporto calorico tra carboidrati, proteine e grassi è riassunto nella formula


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40-30-30. Attualmente viene criticata in quanto il consumo eccessivo di proteine provoca un’acidificazione dei tessuti che predispone all’osteoporosi e comporta un calo ormonale, in particolare del testosterone e degli ormoni tiroidei.

Zuccheri (vedi Carboidrati)

Le risposte alle domande su “Che cosa sappiamo sull’alimentazione?”1. FalsoIl fabbisogno energetico è personale e dipende da molti fattori, come il sesso, l’età, il peso, l’attività fisica. Esso andrà calcolato in base alle caratteristiche e alle necessità individuali.

2. FalsoNessun componente alimentare è più importante degli altri. Dal momento che nessun alimento o gruppo di alimenti è completo, è necessario assumere tut-ti i nutrienti, per assicurare la completezza del complesso mosaico alimentare grazie al contributo energetico integrato dei macronutrienti (zuccheri, proteine, grassi) e dei micronutrienti (minerali e vitamine).

3. Falso Nel burro predominano i grassi saturi. I grassi possono essere saturi, insaturi e polinsa-turi. I grassi saturi si trovano in prodotti di origine animale (latte, burro, formaggi, car-ne, salumi). I grassi insaturi sono presenti soprattutto nei vegetali e nei pesci.

4. VeroIl procedimento per trasformare i grassi insaturi dallo stato liquido a semisolido comporta la produzione di grassi idrogenati dannosi per la salute dei tessuti. Per tale ragione il loro uso va limitato o evitato.

5. VeroIl consumo degli acidi grassi polinsaturi, in particolare quelli della serie omega-3, presenti in alcuni oli vegetali, ma soprattutto nei pesci, favoriscono il metabolismo, aumentano la sensibilità all’insulina, riducendo il rischio di sovrappeso, diabete, malattie cardiovascolari, allergiche e infiammatorie.



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6. FalsoPur essendo uno degli alimenti più pregiati disponibili, non dev’essere assunto in ecces-so. Pertanto è consigliabile non consumare più di due o tre uova alla settimana.

7. VeroL’assunzione di almeno due litri d’acqua al giorno, preferibilmente oligominerale natura-le, lontano dai pasti facilita la diuresi e favorisce l’eliminazione dei sali in eccesso.

8. VeroL’indice glicemico consente di classificare i cibi in base alla loro influenza sul livel-lo di zuccheri nel sangue e quindi sulla conseguente liberazione di insulina. Quan-to più è basso l’indice di un determinato alimento, tanto più lentamente esso pro-voca un innalzamento della glicemia e quindi dell’insulina.

9. FalsoCracker, grissini e prodotti “secchi” contengono meno acqua e quindi più calorie del pane. 100 g di cracker o di grissini forniscono oltre 400 kcal, mentre 100 g di pane danno 265 kcal.

10. FalsoSe non se ne abusa, lo zucchero non fa ingrassare. Infatti, un cucchiaio di zuc-chero (10 grammi) fornisce 40 kcal. I dolcificanti non danno calorie, ma il loro uso può avere controindicazioni.

11. Falso Condimento di elezione per pastasciutta e dolci, il burro non è un nemico della sa-lute, purché non se ne abusi o non sia associato ad altri alimenti animali, come for-maggi o carni. Infatti, è ricco in acidi grassi a catena corta che rendono disponibile energia pronta per l’attività fisica.

12. FalsoLe fibre costituiscono quella parte degli alimenti vegetali che non viene né digerita né assorbita dal corpo umano. Una mancanza di fibre alimentari comporta un rallentamento dell’attività intestinale, una ridotta eliminazio-ne di scorie e un aumentato assorbimento di sostanze nutritive con tenden-za all’obesità.

l'alimentazione e la salute

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