livret de recettes minceur
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LIVRET DE RECETTES
MINCEUR
AUTOMNE - HIVER
Introduction
Vous venez de démarrer un programme minceur LMP Santé incluant un protocole alimentaire, les compléments alimentaires dont vous avez besoin et le coaching de votre conseillère.
Bravo, vous êtes sur la bonne voie pour atteindre votre objectif de perte de
poids.
Nous vous proposons ce livret de recettes appétissantes, équilibrées et faciles à réaliser car il est indispensable de se faire plaisir pendant la durée de votre programme. En effet, il faut que ligne rime avec convivialité !
Nous attirons votre attention sur le fait que les recettes marquées d’une *
concernent uniquement la phase de stabilisation et sont donc à éviter
pendant la phase de perte de poids.
• Les recettes des plats composés chauds ou froids sont équivalentes
à la viande (ou au poisson) et aux légumes mentionnés dans les plans journaliers du protocole minceur.Exceptions : les 2 recettes «tout légumes» (p11) ne remplacent que les légumes des plans journaliers. • Les recettes des desserts sont équivalentes à 1 fruit + 1 yaourt
nature 0% mentionnés dans les plans journaliers du protocole minceur.
Ces recettes, adaptées à tous les moments de la journée, vous permettront de vous faire plaisir seul(e), en famille ou entre amis. Cuisiner léger et
équilibré devient possible !
Pour toutes vos questions, n’hésitez pas à contacter votre conseillère.
SOMMAIRE
APÉRITIFS-COLLATIONS
VELOUTÉ DE COURGE AUX SAINT-JACQUES SOUPE AU POTIRON
BOUCHÉES DE SAUMON FUMÉ
MINI-QUICHES AUX ÉPINARDS
VELOUTÉ AU FENOUIL
NOS SAUCES MINCEUR
QUELQUES IDÉES DE COLLATION
PLATS COMPOSÉS FROIDS
BOEUF EN SALADE
SALADE DE BROCOLIS AU POULET
SALADE MULTICOLORE
SALADE DE LÉGUMES ET QUINOA AU SAUMON *
PLATS COMPOSÉS CHAUDS
DINDE À LA TOMATE
POÊLÉE DE PORC AUX LÉGUMES VERTS
CREVETTES AU GINGEMBRE ET AU CITRON VERT
LASAGNES D’AUBERGINES
POULET ÉPICÉ À LA TOMATE
FILETS DE SOLE ET COURGETTES À LA VAPEUR DE MENTHE SAUMON AU CITRON CURRY DE CABILLAUD *RISOTTO JAMBON POIREAUX *COCOTTE D’ÉPINARDS SOUPE MINCEUR AU POTIRON
LÉGUMES DE SAISON
DESSERTS
PARFAIT AU FROMAGE BLANC
CRÈME LÉGÈRE AUX NOISETTES *COMPOTÉE LÉGÈRE
CARPACCIO ORANGE ET CANNELLE
PANACOTTA AU CITRON *
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INGRÉDIENTS
- 1 kg de potiron- 1 gros oignon- 1 gousse d’ail- 1 cuillère à soupe d’huile olive- 750 ml d’eau- Sel et poivre
apéritifs
collations
PRÉPARATION
Couper le potiron en deux, enlever les graines et les petits fils à l’aide d’une cuillère. Le couper en tranches, l’éplucher puis le couper en cubes.
Eplucher et émincer grossièrement l’oignon et l’ail. Les faire revenir dans un fond d’huile, jusqu’à ce que l’oignon soit translucide.
Ajouter les cubes de potiron. Après quelques minutes, ajouter l’eau et assaisonner (sel, poivre et autres épices comme le curry). Faire cuire à feu moyen une vingtaine de minutes.
Mixer la soupe (commencer par mettre plus de légumes que d’eau dans le mixeur et ajouter le reste de l’eau en fonction de la texture souhaitée).
Vous pouvez remplacer le potiron par du potimarron qui a un goût de noisette.
Soupe au potiron
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INGRÉDIENTS
- 800 g de courge coupée en cubes- 24 petites noix de Saint-Jacques- 1 oignon- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive- Piment- Sel et poivre- Persil
Velouté de courge aux Saint-Jacques
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PRÉPARATION
Eplucher et émincer l’oignon puis le faire revenir à la casserole avec le piment. Ajouter la courge épluchée et coupée en cubes, submerger d’eau et assaisonner.
Après une vingtaine de minutes de cuisson, mixer avec le persil.
Faire cuire les noix de Saint-Jacques à la poêle avec du piment.
Servir le velouté dans des verrines et le parsemer de noix de Saint-Jacques.
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INGRÉDIENTS
- 2/ 3 bulbes de fenouil- 1 échalote- 2 gousses d’ail- 1 cuillère d’huile olive - 60 cl de bouillon de légumes- 2 cuillères à soupe de lait d’amandes- Sel et poivre
INGRÉDIENTS - 150 g d’épinards surgelés et décongelés- 225 g de fromage blanc- 100 g de gruyère râpé- 10 g de farine- 1 oignon haché- 2 œufs- 1 cuillère à café d’huile d’olive- Sel et poivre
Mini-quiches aux épinards
PRÉPARATION
Eplucher et découper l’ail, le fenouil et l’échalote
Faire revenir l’échalote avec l’huile d’olive dans une casserole.
Dès qu’elle est translucide ajouter l’ail le fenouil, le bouillon et assaisonner. Laisser mijoter environ 15 min. Mixer la préparation et ajouter le lait d’amandes.
Velouté au fenouil
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PRÉPARATION
Faire cuire l’oignon haché 2 min à feu vif avec l’huile d’olive.
Ajouter les épinards. Les faire fondre à feu doux pendant 10 min en remuant.
Fouetter les œufs dans un saladier avec le fromage blanc et la farine. Y ajouter le gruyère râpé et les épinards, saler et poivrer.
Verser le tout dans des empreintes de mini muffins ou de mini tartelettes. Enfourner 30 à 45 min, jusqu’à ce que les mini-quiches soient consistantes. Servir chaud ou tiède.
PRÉPARATION
Couper la/les courgette(s) ou le concombre en rondelles épaisses.
Mélanger le fromage à tartiner et l’aneth. Étaler le mélange sur les rondelles de courgette(s) ou de concombre.
Recouvrir avec du saumon fumé.
INGRÉDIENTS
- 4 cuillères à soupe de fromage allégé à tartiner- 2 cuillères à soupe d’aneth frais ou 1 cuillère à café d’aneth déshydraté
- 1 à 2 courgettes ou 1 concombre- 250 g de saumon fumé
Bouchées de saumon fumé
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Nos sauces minceur Vinaigrette légère :
1 cuillère à soupe d’huile de colza, olive ou noix (première pression à froid) + 1 cuillère à soupe d’eau + jus de citron ou vinaigre non sucré ou sauce soja + moutarde + sel / poivreSelon les goûts, ajouter : - Épices en petites quantités : poivre, cumin, curry, céleri en poudre.- Herbes aromatiques : ail, oignon, échalotes, ciboulette, cerfeuil, estragon, basilic, thym, romarin, persil.
Sauce crudités :3 cuillères à soupe de yaourt (0%) + cerfeuil et persil haché + brins de ciboulette + sel / poivre.Particulièrement adaptée aux crudités et aux poissons.
Sauce mayonnaise allégée :Ingrédients : 1 œuf, moutarde, sel / poivreSéparer le jaune du blanc d’œuf. Battre le blanc en neige très ferme. Ajouter une cuillère à soupe de moutarde au jaune d’œuf et un peu de poivre. Mélanger délicatement le blanc monté en neige. Il est possible d’ajouter du citron ou des fines herbes.
Sauce aux oignons :Ingrédients : 300g d’oignons, 2 verres de bouillon, 2 tomates, sel, poivre.Éplucher et émincer les oignons. Peler, laver et épépiner les tomates puis les couper en quartiers. Cuire à feu doux tous les ingrédients pendant 20 minutes environ. Servir avec une viande blanche ou des légumes vapeur.
Sauce béchamel minceur :Ingrédients : 1 œuf battu, 1/4 l de lait écrémé bouillant, 1 cuillère à café de maïzena, muscade selon les goûts, sel et poivre. Verser le lait bouillant sur l’œuf battu avec la maïzena, ajouter le reste des ingrédients. Laisser cuire au bain marie jusqu’à épaississement.
Quelques idées de collation• 1 sachet LM NUTRI Entremet caramel + poire en morceaux (parfum du sachet et fruit frais de saison au choix : kiwi, mandarine, ananas...)• 1 flacon shaker LM NUTRI• Fromage blanc 0% + morceaux de kiwi• Biscuits LMP Santé riches en protéines *• Barres LMP Santé riches en protéines *
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INGRÉDIENTS pour 4 personnes- 2 brocolis- 4 blancs de poulet - Quelques olives noires- 1 oignon - 2 gousses d’ail- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive- 4 cuillères à soupe de sauce soja non sucrée- Sel et poivre
Plats composés
froids
PRÉPARATION
Faire cuire le blanc de poulet 15 minutes à la vapeur. Assaisonner (sel, poivre)
Couper les brocolis et les faire cuire à la vapeur 4 minutes.
Emincer l’ail et l’oignon. Faire chauffer la poêle avec 1 cuillère à soupe d’huile et faire revenir l’oignon. Lorsqu’il est translucide, ajouter l’ail. Déglacer avec la sauce soja non sucrée.
Couper le poulet en lamelles.
Mélanger le tout et ajouter les olives.
Servir froid.
Salade de brocolis au poulet
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PRÉPARATION
Faire bouillir le bœuf, le laisser refroidir puis tailler la viande en lamelles épaisses.
Faire cuire les haricots et les carottes épluchées, laisser refroidir puis les couper en petits morceaux.
Mélanger les légumes à la viande. Mélanger les jaunes d’œufs avec l’huile et le bouillon, jusqu’à obtenir une sauce crémeuse. Saler, poivrer. Mettre la ciboulette et le persil haché.
Servir froid.
INGRÉDIENTS pour 4 personnes- 10 cl de bouillon de légumes - 200 g de carottes crues - 500 g de haricots verts - 2 cuillères à soupe d’huile d’olive - 2 jaunes d’œuf - 400 g de bœuf - Ciboulette, persil- Sel et poivre noir fraîchement moulu
Bœuf en salade
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INGRÉDIENTS pour 4 personnes- 1 salade verte - 3 œufs durs - 200 g de haricots verts, égouttés et rincés- 2 tranches de bacon de dinde (100 g)- 200 g de jambon de poulet - 1 grosse tomate coupée en dés- 2 à 4 cuillères à soupe de vinaigrette allégée (p5)- 2 cuillères à soupe de roquefort, émietté- Poivre noir fraîchement moulu
Salade multicolore
PRÉPARATION
Couper les oeufs durs en rondelles.
Faire cuire et émincer les tranches de bacon de dinde.
Couper en petits morceaux le jambon de poulet.
Dans un grand saladier, mélanger tous les ingrédients, sauf le poivre.
Poivrer et servir.
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PRÉPARATION
Faire cuire le quinoa, les haricots verts et le saumon, puis les laisser refroidir.
Emincer les oignons.
Préparer la sauce : 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe d’eau, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 cuillère à café de moutarde à l’ancienne, du sel et du poivre.
Mélanger le quinoa, les haricots, la salade, les oignons et la sauce.
Couper le saumon en cubes et l’ajouter à la préparation.
Servir froid.
INGRÉDIENTS pour 4 personnes - 4 pavés de saumon sans la peau- 200 g de quinoa- 125 g de salade (mâches, pousses d’épinard par exemple)- 100 g de haricots verts- 2 oignons - 1 cuillère à soupe d’huile d’olive- 1 cuillère à soupe d’eau- 1 cuillère à soupe de jus de citron- 1 cuillère à café de moutarde à l’ancienne- Sel et poivre
Salade de légumes et quinoa au saumon *
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PRÉPARATION
Eplucher et émincer l’oignon, la carotte et l’ail puis les faire revenir à la casserole avec l’huile d’olive. Dès que l’oignon est translucide, ajouter la poudre de fenouil. Après quelques minutes, ajouter les tomates concassées, le concentré et 15 cl d’eau. Assaisonner.
Mixer la dinde avec de l’ail, la chapelure et de l’assaisonnement. Façonner des boulettes puis les enfourner 12 minutes à 180° en les retournant à mi-cuisson.
Mixer la sauce et la mélanger à la viande.
Peut être accompagné d’haricots verts.
INGRÉDIENTS pour 4 personnes- 400 g de dinde hachée- 400 g de tomates concassées en conserve- 1 carotte- 1 oignon- 2 gousses d’ail- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive- 1 cuillère à café de poudre de fenouil- Concentré de tomates- 25 g de chapelure- Sel et poivre
Dinde à la tomate
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PRÉPARATION
Emincer le porc et le faire cuire dans une poêle avec un fond d’huile d’olive.
Faire cuire le brocoli coupé en bouquets à la vapeur.
Eplucher et émincer l’oignon et le céleri.
Ajouter à la viande, l’oignon, le brocoli et le céleri. Après quelques minutes, ajouter les feuilles de chou, et dès qu’elles ont fondu mettre la coriandre, le jus de citron, le sel et le poivre.
INGRÉDIENTS pour 4 personnes
- 400 g d’escalope de porc- 2 choux frisés- 1 oignon- 1 brocoli- 3 branches de céleri- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive- Coriandre - Jus de citron vert- Sel et poivre
Poêlée de porc aux légumes verts
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Plats composés
Chauds
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PRÉPARATION
Préchauffer le four à 180°C
Eplucher, émincer et faire revenir l’ail et l’oignon dans une casserole ou sauteuse. Ajouter les tomates, le sel, le poivre et le basilic. Après une dizaine de minutes, ajouter le concentré de tomates, puis mixer et réserver.
Couper les aubergines en fines tranches et les faire revenir à la poêle 2 minutes de chaque côté. Les réserver sur du papier absorbant.
Dans un plat, alterner une couche d’aubergines avec une couche de sauce tomate.
Parsemer le plat de parmesan et enfourner une vingtaine de minutes.
À accompagner de deux tranches de jambon blanc découenné dégraissé, ou d’un blanc de poulet, ou de deux oeufs durs par personne.
INGRÉDIENTS pour 6 personnes - 4 aubergines- 800 g de tomates concassées en conserve- 2 gousses d’ail- 1 oignon- Huile d’olive- Concentré de tomates- 85 g de parmesan- Basilic- Sel et poivre
Lasagnes d’aubergines
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PRÉPARATION
Laver les crevettes sous l’eau courante et les sécher. Dans un plat creux, mélanger 2 cuillères à soupe de jus de citron et l’huile d’olive. Ajouter le gingembre et la sauce soja. Mélanger délicatement et laisser mariner les crevettes pendant 2 heures dans le mélange.
Egoutter les crevettes et réserver la marinade. Faire sauter les crevettes dans une poêle, à feu vif, pendant quelques minutes. Poivrer et ajouter la marinade et le jus de citron restant. Porter à ébullition et cuire pendant 30 secondes.
Pour finir, saupoudrer de coriandre hachée juste avant de servir.
Servir avec des légumes de saison (voir page 12).
INGRÉDIENTS pour 4 personnes - 600 à 800 g de crevettes moyennes fraîches- 20 g de gingembre frais coupé en fins bâtonnets- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive- 4 cuillères à soupe de jus de citron vert- 1 cuillère à soupe de sauce soja non sucrée- Coriandre fraîche hachée ou 1 petite cuillère à café de coriandre en poudre- Poivre
Crevettes au gingembre et au citron vert
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PRÉPARATION
Couper le poulet en dés et détailler le jambon en fines lamelles.
Couper le bout, éplucher et émincer les champignons.
Faire cuire le poulet avec les oignons, les champignons. Ajouter les épices, le thym, l’ail et la tomate.
Laisser mijoter une vingtaine de minutes.
Servir avec des légumes de saison (page 12).
INGRÉDIENTS pour 4 personnes
- 4 blancs de poulet- 100 g d’oignon émincé- 40 g de jambon blanc découenné dégraissé- 25 g de champignons- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive- Olives vertes- 200g de tomates en conserve- 1 gousse d’ail- Épices : paprika, piment- Thym- Sel et poivre
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Poulet épicé à la tomate
PRÉPARATION
Laver les courgettes et couper leurs extrémités. Les couper en fines lanières dans le sens de la longueur.
Verser un 1/2 litre d’eau dans le cuiseur vapeur. Ajouter la moitié de la menthe. Faire bouillir.Tapisser la grille du cuiseur vapeur avec le reste des feuilles de menthe.
Déposer les lamelles de courgettes par-dessus puis ajouter les filets de sole roulés sur eux-mêmes. Laisser cuire 10 min.
Presser le jus du citron. Le mélanger avec l’huile d’olive et 2 cuillerées à soupe du bouillon de cuisson à la menthe.
Sortir les courgettes et les filets de sole. Les déposer sur un plat. Arroser avec le mélange huile d’olive/citron/menthe. Parsemer de fleur de sel et donner un ou deux tours de moulin à poivre.
INGRÉDIENTS pour 4 personnes - 4 filets de sole - 4 courgettes - 1 bouquet de menthe - 2 cuillères à soupe d’huile d’olive - 1 citron- Fleur de sel, poivre du moulin
Filets de sole et courgettes à la vapeur de menthe
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PRÉPARATION
Faire cuire le poisson à la vapeur avec du sel et du poivre, puis le couper en morceaux.
Eplucher, émincer et faire revenir l’oignon. Dés qu’il est translucide, ajouter le poisson.
Ajouter le lait de coco, le yaourt brassé, 4 cuillères à café de curry.
Faire cuire le riz, et le servir avec le curry de cabillaud.
INGRÉDIENTS pour 4 personnes - 500g de poisson blanc- 1 oignon - 10cl de lait de coco- 1 yaourt brassé 0% de matière grasse- 200g de riz complet- Curry- Sel et poivre
Curry de cabillaud *
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PRÉPARATION
Préchauffer le four à 200°C
Faire revenir le saumon à la poêle puis le mettre dans un plat avec les asperges cuites et de l’oignon émincé.
Assaisonner avec du sel, du poivre et du jus de citron.
Enfourner une dizaine de minutes.
INGRÉDIENTS pour 2 personnes- 2 filets de saumon sans la peau- 125 d’asperges- 1 oignon- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive- Du jus de citron- Sel et poivre
Saumon au citron
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PRÉPARATION
Verser le riz dans une poêle avec 1 cuillère à café d’huile. Le laisser cuire jusqu’à ce qu’il soit translucide.
Ajouter le poireau coupé en rondelles puis l’eau, petit à petit.
Ajouter les dés de jambon.
Saler, poivrer et laisser mijoter quelques minutes jusqu’à ce que tout le liquide soit absorbé.
Saler, poivrer.
INGRÉDIENTS pour 4 personnes- 160 g de riz blanc cru - 2 cuillères à café d’huile d’olive- 80 ml d’eau- 1 poireau coupé en rondelles- 400 g de dés de jambon découenné dégraissé.- Sel, poivre
Risotto jambon poireaux *
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Légumes de saison Blette, brocoli, carotte, céleri, cèpe, champignon de Paris, chou (chinois, de Bruxelles, fleur, rave), citrouille, courge, cresson, endive, épinard, fenouil, navet, oignon, panais, poireau, poivron, potiron, rutabaga, salade (feuille de chêne, laitue, mâche...), salsifis, topinambour, … .
À consommer en crudités ou cuits et à agrémenter d’épices ou d’herbes aromatiques qui réhaussent les saveurs, sans apport calorique supplémentaire.
PRÉPARATION
Couper le potiron en deux, enlever les graines au cœur du potiron avec une cuillère à soupe, en prenant soin d’enlever les petits fils. Couper des tranches de 3 cm. Éplucher les tranches et les couper en petits morceaux.
Éplucher l’oignon et le découper très finement. Le faire revenir dans une grande casserole avec une cuillère à soupe d’huile d’olive jusqu’à ce qu’il ait bruni (3 à 5 minutes).
Mettre le potiron coupé dans la casserole. Le faire sauter 2 à 3 minutes et le couvrir avec les 750 ml d’eau. Porter à ébullition et faire cuire à feu moyen pendant une vingtaine de minutes avec un couvercle. Saler et poivrer. Mixer.
INGRÉDIENTS pour 3 personnes
- 1 kg de potiron- 1 bel oignon - 1 cuillère à soupe d’huile d’olive- 750 ml d’eau- Sel et poivre
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Soupe minceur au potiron
les « TOUT LEGUMES »
PRÉPARATION
Trier, laver et cuire les épinards à la vapeur (ou utiliser des épinards surgelés que vous aurez mis à décongeler).
Dans une cocotte à revêtement antiadhésif, mettre du thym, du laurier. Ajouter un verre d’eau. Saler et poivrer.
Laisser cuire quelques minutes puis ajouter les épinards. Laisser chauffer et servir.
INGRÉDIENTS pour 3 personnes
- 100 à 150 g d’épinards- Thym et laurier- Sel et poivre
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Cocotte d’épinards
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desserts
PRÉPARATION
Préchauffer le four à 210°C (th.7).
Concasser 20 g de noisettes.
Faire chauffer le lait écrémé au micro-ondes. Pendant ce temps, mélanger les oeufs entiers avec l’édulcorant.
Verser ensuite le lait chaud sur la préparation, fouetter jusqu’à ce que le mélange soit homogène.
Répartir la préparation dans les 4 ramequins. Mettre les moules au bain-marie pendant 20 minutes.Laisser refroidir avant de servir. A conserver au frais pendant 2 jours maximum.
INGRÉDIENTS pour 4 personnes - 240 ml de lait écrémé- 20 g de noisettes concassées- 4 oeufs entiers- 20 g d’édulcorant- 4 ramequins pour la cuisson
Crème légère aux noisettes *
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PRÉPARATION
Dissoudre la 1/2 feuille de gélatine dans 25 ml d’eau tiède.
Fouetter le fromage blanc et la gélatine édulcorée.
Dresser dans un ramequin à couvert. Réserver 2 heures à 3°C.
Démouler et décorer avec les rondelles de kiwi.
INGRÉDIENTS pour 1 personne- 100 g de fromage blanc 0% de MG - 1/2 feuille de gélatine - 100 g de kiwi - Edulcorant si le kiwi n’est pas assez sucré
Parfait au fromage blanc
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PRÉPARATION
Peler les pommes, les couper en quarts et les épépiner.
Dans une casserole, porter l’eau à ébullition, y ajouter l’édulcorant et les pommes.
Faire cuire à feu doux en remuant de temps en temps.
Laisser tiédir.
Battre le blanc d’oeuf en neige très ferme.
Incorporer le blanc à la compote. Réserver plus d’une heure au réfrigérateur.
INGRÉDIENTS pour 4 personnes- 4 pommes - 2 blancs d’œuf - Citron - Cannelle - 10 cl d’eau- Edulcorant si nécessaire
Compotée légère
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PRÉPARATION
Immerger les feuilles de gélatine dans un bol d’eau froide pour les ramollir. Couper le citron en deux, presser une moitié et couper l’autre en rondelles.
Dans une casserole, faire chauffer la crème avec le jus de citron, la vanille et l’édulcorant. Ajouter la gélatine égouttée et mélanger jusqu’à dissolution.
Répartir les crèmes dans des ramequins, couvrir et réserver au frais au moins 3 h. Au moment de servir, décorer de menthe et de rondelles de citron, et régalez-vous !
Peut être accompagné de fruits frais de saison.
INGRÉDIENTS pour 4 personnes- 50 cl de crème légère- 1 cuillère à soupe d’édulcorant en poudre- 2 feuilles de gélatine- 1 citron- 1 cuillère à café d’extrait de vanille- Quelques feuilles de menthe
Panacotta au citron *
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PRÉPARATION
Éplucher 4 oranges.
Presser la dernière orange dans un bol, ajouter la fleur d’oranger, la cannelle et le sucre (ou édulcorant).
Couper les oranges en tranches et les disposer sur des assiettes. Arroser avec le jus.
Garder au frais jusqu’au moment de servir.
INGRÉDIENTS pour 4 personnes- 5 oranges - 1 cuillère à soupe d’eau de fleur d’oranger - 2 pincées de cannelle moulue - 1 cuillère à soupe de sucre (ou édulcorant)
Carpaccio orange et cannelle
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LMP Santé - 260, rue du Puech Radier - 34 970 Lattes - FRANCETél : +33(0)4 67 99 43 30 - [email protected] - www.lmp-sante.com
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