mazzeo - pliometria.pdf

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 1/30

TERCER CURSO A DISTANCIA DE FORMACIÓN Y ESPECIALIZACIÓN PROFESIONAL EN ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO

Instituto de Fisiología Humana – Facultad de Ciencias Médicas – Universidad Nacional de Córdoba

Entrenamiento 7 Lic. Emilio A. Mazzeo

Hola, queridos colegas, ¿Cómo están ustedes? ¿Cómo le esta resultando este curso, este proceso de enseñanza aprendizaje a distancia? Espero que muy bien, y que de alguna manera logremos los objetivos planteados. En esta clase virtual, abordaremos la Pliometría, y el Entrenamiento en circuito, como dos maneras de encarar la preparación física de nuestros alumnos. Ambos métodos de trabajo, son de gran utilidad en el entrenamiento personalizado. Espero que la clase virtual que se desarrolla a continuación, colme vuestras expectativas y sean de su agrado… y como el movimiento se demuestra andando… ¡Buen Provecho! PLIOMETRÍA En el Módulo Nº 3, cuando tocamos el Tema VELOCIDAD, observamos que Tanto la aceleración, como el mantenimiento de la máxima velocidad, son entrenables, y para ello, sugeríamos atacar dos aspectos muy importantes: Los componentes nerviosos y los componentes musculares. Recordemos que cuando hablamos de componentes nerviosos nos referimos a factores neuro musculares, estamos haciendo hincapié, en la transmisión de impulsos desde el sistema nerviosos y que al mencionar Componentes musculares, esta relacionado con las propiedades de los músculos inervados, y su inmediata respuesta ante el impulso nerviosos. Tiene que ver con el incremento de su fuerza, de la potencia para realizar la acción ordenada por el sistema nervioso, y esta relacionada con el entrenamiento de la mencionada capacidad. Y dentro de este aspecto, en su momento, hacíamos hincapié en los Multisaltos, como uno de los medios específicos para mejorar la potencia, la fuerza explosiva, la fuerza elástica, aspectos de gran incidencia en el desarrollo de la velocidad, ya sea de arranque, de aceleración o bien en el momento de mantener la velocidad alcanzada. Por ello, queremos incluir, como un método de trabajo, como un medio mas para obtener la mejora física en

nuestros entrenados este apartado, en el cual hablaremos de la Pliometría. Comenzaremos, con una reseña histórica, definiremos y clasificaremos el término, analizaremos los fundamentos fisiológicos… y nos introduciremos al entrenamiento de ellas, veremos y comentaremos los métodos de entrenamiento, las características del estímulo, la programación dentro del entrenamiento, etc. Luego de esta presentación y aproximación realizada, de haber planteado los pasos a seguir, empezaremos a recorrer este camino de autoaprendizaje. Historia Para su presentación es necesario hacer una breve reseña sobre el desarrollo y evolución de este método de entrenamiento. Sin lugar a dudas, la utilización de los saltos, como forma de entrenar, se remonta a muchos años, aun, antes de que se utilizara el término pliometría para evocarlos. El entrenamiento utilizando el salto es muy antiguo, pero recién comienza a ser observado como método de entrenamiento, por los resultados, obtenidos por Valery Brummel (saltador soviético) quien alcanza el record de salto en alto (2m 26cm, con técnica barrel roll), por la década del 60, lo que provoca un marcado interés en los fenómenos de la saltabilidad y como consecuencia sobre el desarrollo de la fuerza explosiva. La divulgación que se hizo del método de entrenamiento que Brummel utilizaba, provoco en la etapa posterior a la Olimpiada de Roma (1960), un creciente interés por los trabajos que se realizaban en la Unión Soviética y su posible transferencia a otros deportes. Fue V. M. Zaciorsky quien utilizó en 1966, por primera vez, el vocablo “pliométrico”. El autor buscaba con este término expresar el alto grado de tensión que producía un grupo muscular en la sucesiva y veloz secuencia de tensión excéntrica - contracción concéntrica. Paralelamente el profesor Rodolfo Margaria realizaba en Milán investigaciones fisiológicas y biomecánicas de este “nuevo” tipo de movimiento, considerando al conjunto del grupo muscular como un todo. Ya en la


década posterior, se comienza a profundizar su aplicación y los efectos fisiológicos que provoca, para entender su denominación. Verkhoshanski en 1967 realizo experimentos con diferentes tipos de saltos pliométricos buscando obtener mayores rendimientos en la fuerza explosiva. A partir de los primeros años de la década del 70 países de la Europa Oriental ganan protagonismo en la escena deportiva mundial. Países del bloque del este comienzan a desarrollar deportistas de pista, campo, gimnasia, halterofilia. La mística de su éxito se centra en sus métodos de entrenamiento. En las décadas del 1970 y el 1980 diferentes científicos, especialmente en Finlandia, Italia, EE.UU. y la Unión Soviética, demostraron los beneficios que producían los entrenamientos que utilizaban ejercicios con efectos pliométricos. Fueron decisivos los estudios y trabajos de Zanon, Bosco, Cavagna, Komi, Verkhoshanski, Chu y otros que permitieron aplicar los principios biofísicos a la metodología concreta del entrenamiento. A partir de entonces se generalizo su uso en diferentes deportes donde era necesario poseer buenos niveles de salto (voleibol, básquetbol, handball, saltos atléticos, etc.) y a otras disciplinas, como complemento y culminación de la fuerza explosiva (béisbol, fútbol, golf, esquí náutico y alpino, etc.) Personalmente, durante fines de los 60, y toda la década de los 70-80, e incluido a los saltos y lanzamientos, como manera de desarrollar la habilidad para realizarlos y la potencia de piernas, de brazos y de tren superior, en mis entrenamientos primeros, y en el de mis atletas luego, como un método de entrenamiento, al que llamábamos Saltabilidad y Lanzabilidad. El término fue variando, a medida que se investigaba, y paso a llamarse Multisaltos y multilanzamientos, y en la literatura moderna, Pliometría. Concepto: Pliometría es un término de origen griego, que literalmente significa: aumentos mesurables.

PLIO: Aumento METRICS: Medida AUMENTOS MENSURABLES

Sergio Zanon, la describe como: la tensión alcanzada por los músculos que trabajan de esta forma, medida externamente (metría), es mayor (plio) que la tensión

lograda por cualquier otro procedimiento (isométrico, isotónico o auxotónico).

En la actividad deportiva existen tres tipos de contracciones musculares, excéntrica, isométrica y concéntrica. Si analizamos la zancada de un corredor vamos a encontrar estas tres contracciones. Cuando el atleta apoya el pie en el suelo, el centro de gravedad de el desciende lentamente gracias a una contracción excéntrica (estiramiento), luego de esta fase viene una parte donde no hay movimiento visible, pero siguen actuando fuerzas, contracciones isométricas de los músculos de la pierna, para luego dar lugar a una fase concéntrica donde existe un despegue de los segmentos. Las contracciones musculares excéntricas (alargamiento) son seguidas rápidamente por contracciones concéntricas (acortamiento). Siempre que un saltador en largo hace contacto con la tabla de despegue se produce una absorción del aterrizaje por medio de la flexión de las caderas, tobillos y rodillas, seguidas por una extensión rápida de la pierna de despegue en el momento que este abandona la tabla. La energía elástica se acumula en el músculo en la fase excéntrica y se recupera en la fase concéntrica, pero esta puede perderse en forma de calor corporal si la fase excéntrica no va seguida inmediatamente de una fase concéntrica. Generalmente los saltadores de elite no permanecen en el suelo más de 0,12” centésimas de segundos. El termino pliometría es relativamente nuevo. Numerosas investigaciones realizadas en Italia- Suecia- Unión Soviética en los últimos años, le han dado también el nombre de Ciclo de Estiramiento y Acortamiento Muscular (CEA).

PLIOMETRÍA (Ciclo de estiramiento – acortamiento)

La elasticidad muscular es un factor importante para comprender como funciona el CEA y ver que este puede desarrollar mas potencia que una simple contracción concéntrica aislada. Los músculos pueden desarrollar una tensión mediante un estiramiento rápido, los músculos tienen la capacidad de acumular energía elástica. Un ejemplo, seria, comparar el músculo con una banda de goma, un elástico, que cuando se estira, como respuesta produce un acortamiento veloz y proporcional al estiramiento efectuado. Podemos entender como síntesis, que una contracción concéntrica, produce más fuerza y potencia muscular, cuando es precedida por una contracción excéntrica. Como dijimos las contracciones pliométricas son todas aquellas que se componen de una fase de estiramiento


seguida de forma inmediata de otra de acortamiento. Por lo tanto, la mayoría de las acciones que realizamos en la vida ordinaria son de carácter pliométrico. En la práctica deportiva se asocian con este tipo de contracción de forma especial los saltos, los lanzamientos y los golpeos, tanto en situaciones de competición como de entrenamiento. El termino pliométrico, es utilizado en la actualidad, para el desarrollo de la potencia de diferentes grupos musculares, y no solo se vale de los saltos, sino también de otro tipo de ejercitaciones, entre los que sobresale el lanzamiento, al que enfocado de ese punto de vista, denominamos Multilanzamiento, con el objetivo de incrementar la lanzabilidad. Por lo tanto el entrenamiento pliométrico, constituye una actividad sumamente exigente para el S.N.C., para la célula muscular, para el aparato de sostén y para el metabolismo de fosfágenos, lo que hace necesario contemplar aspectos fisiológicos, procesos de adaptación y la instrumentación de una metodología de trabajo. Fundamentos de la Pliometría El músculo es cargado con una contracción Excéntrica

(Estiramiento) seguida Inmediatamente por una contracción concéntrica (Acortamiento).

1. Un músculo se contraerá más fuerte y rápido a partir

de un pre-estiramiento. 2. El pre-estiramiento se producirá en la fase de

amortiguación. 3. La fase de amortiguación debe ser lo mas corta

posible. 4. La contracción concéntrica (acortamiento) se debe

producir inmediatamente después del final de la fase de pre-estiramiento (Amortiguación).

5. La fase de transición, desde el pre-estiramiento, debe ser suave, continua y lo más corta (rápida) posible.

• La llave de la pliometría, esta en el breve tiempo de

“acoplamiento”, que es el tiempo necesario para que el músculo cambie desde la fase de “alargamiento” a la de trabajo con “acortamiento”.

Factores fisiológicos Antes de comenzar a describir el método de trabajo, la metodología para su aprovechamiento, me parece oportuno mencionar, los factores fisiológicos, que permiten fundamentar este tipo de acciones, en pro de mejorar la Potencia, la fuerza explosiva. A modo de síntesis al respecto, (el tema fue tratado con profundidad en el apartado fisiología del modulo Nº 4 de este curso), analizaremos tres factores que tiene que ver

con la fundamentación de este tipo de movimiento, de contracciones pliometrica.

A) Tipos de fibras: Recordemos que: Las fibras lentas se contraen antes que las rápidas. (Henneman) Por ello, de acuerdo al estímulo, habrá una participación diferenciada, que tendrá que ver con la caga de trabajo. Cargas ligeras Reclutan fibras lentas (ST) Cargas moderadas Reclutan ST y FT IIa. Cargas pesadas Reclutan ST y FT IIa y IIb. Este tipo de ejercicio, provoca un estímulo de gran intensidad, lo que provoca que todas las fibras que constituyen el músculo, participen. B) Factores Nerviosos: Otro elemento muy importante para fundamentar los ejercicios pliométricos, a tener en cuenta, es el factor neuro-muscular. Y de acuerdo a Giles Cometti, el reclutamiento de fibras, y la sincronización de las unidades motrices son decisivos, y un elemento que los ejercicios pliométricos ayudan a desarrollar y mejorar Reclutamiento de fibras musculares Al aumentar la fuerza negativa (alta velocidad de elongación, en la fase excéntrica del ejercicio)) el umbral de excitabilidad de unidades motrices decrece y más unidades motoras son activadas. Sincronización de unidades motrices Se mejora la coordinación intramuscular, gracias a una disminución de la inhibición sobre las moto neuronas (circuito de Renshaw) C) Estiramiento: Otro factor importante, que provoca el ejercicio pliométrico, es el estiramiento (fase excéntrica del movimiento), lo que


Acumulación de energía elástica Provoca Dispara el reflejo miotático. Acumulación de Energía Elástica El estiramiento previo Por el cual un músculo que es estirado más allá de su longitud en reposo procura volver a su dimensión normal a través de la puesta en funcionamiento de sus componentes elásticos. Tal situación potencia a la subsiguiente e inmediata contracción concéntrica. El músculo estriado voluntario, esta constituido por un elemento contráctil y un elemento visco-elástico, que se compone de los Elementos Elásticos en Serie (E.E.S) y de Elementos Elásticos Paralelos (E.E.P). Los E.E.P son puestos en tensión cuando el músculo es elongado. Los E.E.S al ser colocados en tensión, potencian la contracción. Al ser elongado el músculo, se potencia la contracción concéntrica siguiente por el almacenamiento de la energía elástica en los Elementos Elásticos en Serie (E.E.S) Dispara el reflejo miotático El reflejo miotático es uno de los reflejos más rápidos del cuerpo humano. El mismo es directamente proporcional a la velocidad con que el músculo es estirado. Recordemos que en la contracción concéntrica la orden proviene de sistema nervioso central, en cambio en este caso la contracción es producida en forma refleja a nivel de la medula espinal. Una contracción “pensada” llegaría demasiado tarde. • El atleta entrenado, pretensa los músculos

involucrados antes de tomar contacto con el suelo, sumando de esa manera el reflejo miotático a la pliometría.

Variables críticas La relación entre almacenamiento y utilización de energía elástica (elasticidad muscular), reflejo de estiramiento (miotático) y actividad de los órganos tendinosos de Golghi, determina tres variables críticas que condicionan el trabajo de fuerza sobre la base del “ciclo de estiramiento – acortamiento” (CEA) (Fernando Rodríguez Facal). Ellas son:

1) La Carga de estiramiento (C.E) El peso del deportista. Determinada por: La altura de la caída. Al respecto de los saltos, podemos mencionar, que para cada deportista, es necesaria “una altura ideal de caída”, de manera que se constituya este factor de estiramiento, de acuerdo a características del individuo, tales al peso del deportista, a la proporción de fibras musculares rápidas (FT), al tipo y largo de palancas, etc.

2) La amplitud de movimiento (A.M) Siguiendo con el comentario realizado en el apartado anterior, la carga de estiramiento, tiene que ser, de una intensidad suficiente, que provoque la mayor capacidad de almacenamiento y reutilización de la energía elástica. Al respecto, podemos agregar que estudios determinaron que: Sarcómero muy elongado. Respuesta débil, ya que no se producen un número importante de puentes de actina-miosina Sarcómero en posición intermedia. Posición ideal, por que se crean la mayor cantidad de puentes de actina-miosina Sarcómero muy acortado. Respuesta débil, por que no se logra la creación importante de puentes de actina-miosina. Por este motivo, Giles Cometti, sugiere que los ángulos óptimos que debe alcanzar la flexión en las rodillas para el E. Pliométrico, utilizando el salto, sea el de 130º a 150º (piernas estiradas: 180º). Al respecto señala: • 60° (ángulo de la flexión de la rodilla), Trabajo muy

duro • 90° (ángulo de la flexión de la rodilla) Gran eficacia

muscular, para ejercer fuerza • 130°-150° (ángulo de la flexión de la rodilla) Es la

mejor posición para crear un máximo número de puentes actina – miosina (Giles Cometti).

3) El tiempo de transición (T.T.) Otra de las variables, que se debe respetar, es el tiempo de transición, la duración de la fase isométrica, el acople entre la fase excéntrica y concéntrica. Es el tiempo del pasaje de la carga excéntrica a concéntrica. Y este debe ser el más corto, para posibilitar el almacenamiento y reutilización de energía elástica. La energía elástica se acumula en el músculo en la fase excéntrica y se recupera en la fase concéntrica, pero esta


puede perderse en forma de calor corporal si la fase excéntrica no va seguida inmediatamente de una fase concéntrica. Generalmente la mayoría de los investigadores sugieren que el tiempo de contacto con el suelo, no debe ser mayor de 150 milésimas de segundos. Este momento, esta íntimamente relacionado con los dos aspectos mencionados anteriormente; un estiramiento exagerado, o un aumento en la amplitud de movimiento, incrementara los tiempos de transición La llave de la pliometría, está en el breve tiempo de acoplamiento, que es el tiempo necesario para que el músculo cambie desde la fase de alargamiento (excéntrica) a la de trabajo con acortamiento (concéntrica). El fundamento de estos trabajos, esta en el tiempo de acoplamiento (T.T.) y no en la magnitud de estiramiento (Fernando Rodríguez Facal). OBJETIVO: Desarrollo de la Fuerza Explosiva Los ejercicios pliométricos tienen por finalidad mejorar la capacidad del deportista de armonizar y coordinar el entrenamiento de la velocidad y la fuerza. Es la culminación de un proceso de entrenamiento de las cualidades de coordinación, fuerza y velocidad que permitirán que un atleta pueda: • Acelerar más eficientemente. • Ser más explosivo en los movimientos balísticos. • Ser más veloz en términos generales. • Ser más hábiles en la ejecución de los saltos y

lanzamientos. En su aplicación y para nuestro interés, los ejercicios pliométricos están diseñados para mejorar la capacidad reactiva y la fuerza explosiva de los músculos Efectos: Al utilizar a las ejercitaciones pliométricas en el entrenamiento, se producen cambios y adaptaciones que son significativas en la búsqueda de elevar el rendimiento de los deportistas, como las siguientes: • La pliometría tiene como misión, salvar la diferencia

entre la fuerza simple y la potencia. Produce movimientos explosivos.

• Esta destinado a capacitar los músculos a alcanzar una fuerza máxima en un periodo de tiempo lo mas corto posible.

• Produce cambios a nivel neural y muscular que facilitan la performance de gestos de movimientos más rápidos y potentes.

• Mejora la eficiencia mecánica de los músculos que intervienen en la acción.

• Permite disminuir los tiempos de acoplamiento entre las fases excéntricas y concéntricas.

• Mejora la tolerancia a carga de estiramiento más elevadas.

• Facilita el reclutamiento, de las unidades motoras y de sus correspondientes fibras musculares.

Medios: Cuando trabajamos el ciclo de estiramiento-acortamiento (pliometría), podemos utilizar diferente medios para el logro de los objetivos planteados. Los principales, por sus características, por sus usos y por la experiencia acumulada en la docencia de este tema, para mi, son: Para miembros inferiores

Multisaltos Horizontales

Multisaltos Verticales • MultisaltosSaltos en profundidad con respuesta inmediata (CEA)

Para miembros superiores y tronco • Multilanzamientos MULTISALTOS Consiste en realizar saltos de todo tipo, en forma ordenada, sistemática, dosificada y planificada. La realización de saltos con un pie, con el otro, con los dos simultáneamente o alternados, de abajo hacia arriba, de arriba hacia abajo, en longitud, salvando obstáculos, etc, en forma planificada, teniendo en cuenta la cantidad e intensidad del ejercicio, la frecuencia de aplicación de los mismos, se constituye en un método de entrenamiento. Esta actividad, cumple con los principios de la pliometría, ya que al tomar contacto con el terreno, el músculo se contrae excéntricamente, e inmediatamente, con un momento de acople o transición mínimo, se produce la contracción concéntrica (extensión) Siempre que un saltador hace contacto con el terreno, se produce una absorción del aterrizaje por medio de la flexión de las caderas, tobillos y rodillas, seguidas por una extensión rápida de la pierna de despegue en el momento que este abandona el suelo.


Esta forma de entrenar, busca como OBJETIVO: Incremento de la potencia (Fuerza-Velocidad) En efecto, el utilizar el propio peso corporal como carga de trabajo, y la velocidad en la ejecución de los saltos, convierte a esta actividad en un medio para el incremento de los valores de potencia. Además es importante destacar, que el trabajo de multisaltos, no solo va ha incrementar la fuerza – velocidad, sino que a través de esta manera de entrenar, se lograra: • La realización de saltos de manera multilateral y

variada, desarrolla la capacidad y habilidad para la realización de los mismos.(saltabilidad)

• Un trabajo de Multisaltos, progresivo y en terrenos adecuados, incide positivamente sobre las articulaciones, tendones y ligamentos del deportista, fortificándolas.

Con relación a los dos puntos expresados, sin lugar a dudas, la utilización de todo tipo de saltos, mejora en los deportistas la habilidad y capacidad de brincar, mejorando la coordinación. La repeticiones de los saltos para mejorar los valores de potencia, incide en el aprendizaje de las técnica de salto, en el total aprovechamiento de la fuerza generada. La utilización de los brazos, la extensión de la pierna de impulso, el acompañamiento de la pierna libre ayudando el impulso, son elementos que a veces, determinados deportistas no coordinan óptimamente. Es importante agregar, que un trabajo de saltos, dosificado, progresivo y aplicado sistemáticamente, incide en la fortificación de las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera, consolidando la misma. Mi experiencia de muchos años en la preparación física de distintos deportes, utilizando los multisaltos, me ha demostrado, que las torceduras y esguinces de tobillos y rodillas, fueron menores entre quienes utilizaban el salto como medio de entrenamiento, a otros deportistas que no lo utilizaban sistemáticamente. Superficie Cuando se utilizan los saltos como medio de entrenamiento, es importante tener en cuenta los terrenos, las superficies donde realizaremos los mismos. Al respecto es necesario aclarar que la superficie de contacto, debe tener características óptimas, ya que de no ser así podría provocar lesiones. • Las superficies óptimas para realizar el trabajo de

Multisaltos son: Césped, tierra, parqué aireado, etc.

• Se debe evitar trabajar los saltos sobre superficies muy blandas como: Arena, colchonetas, tierra batida, o muy duras como mosaicos, asfalto, cemento, etc., ya que las superficies blandas, absorben el impacto y no permite un respuesta rápida, y se pierden los efectos de la pliometría. Por el contrario, si la superficie es muy “dura”, se afecta al impactar contra el terreno, sobre las articulaciones de tobilla, rodilla y cadera, pudiendo provocar lesiones en las mismas

• Tener cuidado al trabajar sobre pisos de solado sintético. Debemos recordar, que si bien es la superficie de competencias de algunas disciplina, el solado sintético, no es mas que una “alfombra de caucho”, de poco espesor ( 7 -12 mm) y que se encuentra adosada al cemento. Por ello se debe trabajar controladamente para evitar consecuencias no pensadas en las articulaciones y músculos de los entrenados.

Composición de los estímulos para entrenar multisaltos Cada vez que determinamos un estímulo para cumplir con los objetivos del entrenamiento pliométrico, debemos tener en cuenta, como es constituido el mismo, como combinamos los diferentes factores: Duración: Nos referimos al tiempo de duración de un estímulo, a las características del mismo con relación a la intervención del sistema energético predominante. Al respecto, para que se cumplan los efectos de la pliometría, el tiempo de acción no debe superar los 20”, de manera que participe el sistema Nº 1, anaeróbico aláctico. En caso de algunos tipos de saltos, utilizamos como referencia, la Distancia, sobre la que se deberá desplazar el atleta. Intensidad: esta determinada por el tipo de ejercicio utilizado. Estos varían desde los más simples, sencillos, hasta los más agotadores y complejos. La intensidad se aumenta: • Elevando la altura del escalón.(saltos en profundidad

con respuesta inmediata) • Añadiendo pesos ligeros • Simplemente aumentado la distancia (horizontales) o

aumentando la altura del obstáculo a superar (Verticales).

Volumen: Es el trabajo total realizado en una sesión de saltos.


Se mide contando la cantidad de saltos realizados, sumando los contactos del pie con el suelo. (Ej.: Triple salto = 3 saltos). Se puede también, determinar el volumen, según: • La distancia recorrida en metros • La cantidad de saltos ejecutados. Frecuencia: Es la cantidad de veces que se realizan multisaltos durante la semana (microciclo). Según la intensidad (alta y baja) se puede trabajar, 2- 3 veces por semana, con un intervalo de 48hs a 72 hs entre sesión y sesión. Recuperación: El intervalo entre una repetición y otra, entre una serie y otra, es clave para determinar los efectos que provocara. De acuerdo a la intensidad y el objetivo que se persigue, las pausas variaran: • Fuerza explosivo-reactiva-balística: Pausas

completas largas. (multisaltos horizontales cortos, verticales y en profundidad....)

• Potencia resistencia: Micropausas cortas y macropausas largas. (multisaltos horizontales largos)

Clasificación Luego de muchos años de trabajar con los saltos como medio de entrenamiento, creemos que podemos clasificar a los mismos, de acuerdo a la intensidad y a la carga del impacto, o bien de acuerdo a la ejecución técnica, y a la duración de cada uno. Por ello, podemos denominar a los multisaltos de según su intensidad: (Garcia Manso) • Multisaltos de baja intensidad. • Multisaltos de alta intensidad. • Multisaltos dificultados. • Multisaltos facilitados. Y Según su forma de realización, en: • Multisaltos horizontales • Multisaltos verticales • Saltos “en profundidad” con respuesta inmediata,

o salto pliométrico Según su intensidad Multisaltos de baja intensidad Denominamos así, a los saltos, cuando la carga, la intensidad de realización, el impacto es submaximal.

Incluye saltos con 1 y 2 piernas, tanto en batidas sucesivas de una misma pierna, como alternando las mismas, o bien realizando un doble rechazo. Saltos alternos, “pata coja”, “canguros” y “salticado”, son los más comunes. Incluye multisaltos horizontales y verticales, con intensidades medias, y saltos “en profundidad” con respuesta inmediata, desde bajas alturas (hasta 30 cm.). Se los denomina también de bajo impacto. Multisaltos de alta intensidad Denominamos así, a los saltos, cuando la carga, la intensidad de realización, el impacto es maximal. Saltos alternos, “pata coja”, “canguros” y “salticado”, son los más comunes. Incluye multisaltos horizontales y verticales, con intensidades máximas, y saltos “en profundidad” con respuesta inmediata, desde alturas límites (60- 80 cm.). Se los denomina también, de alto impacto. Multisaltos dificultados Se denomina así, a los multisaltos, que se realizan con cargas añadidas, Es decir que se “dificulta” la realización de los saltos mencionados, verticales y horizontales agregándole algún tipo de sobrecarga. (chalecos, tobilleras, cinturones lastrados). Es importante, que la carga sea adaptada, de manera que no aumente la flexión de las piernas, y en consecuencia, el tiempo de transición entre las fases de acortamiento y alargamiento muscular, por el exceso de peso. Con respecto a los saltos “en profundidad”, sugerimos trabajar, con poca carga y altura menores a la óptima, de manera de no afectar la variable de estiramiento. La carga no debe ser superior al 5% del peso corporal, y debe ubicarse preferentemente por debajo de la cintura. La otra forma de dificultar la realización de los saltos, es aumentando la carga, en función de la elevación de la altura del escalón, dejándose caer desde altura exageradas (mas de 2m), sin cargas adicionales. Algunos autores denominan Plus Pliometría a este tipo de ejercitación. Nosotros creemos, por nuestras experiencias prácticas, que el exceso de altura, puede aumentar exageradamente la carga, y ser útil para incrementar la fuerza, pero hace descender los valores de la velocidad de reacción, generando un efecto rebote, contrario al objetivo


MULTISALTOSMULTISALTOS

HORIZONTALESTraslado del C.G)

VERTICALESElevación del C.G

PLIOMETRICOSSaltos en profundidad

CORTOSN° de saltos, 1 a 10

LARGOSM. a recorrer, 30 a 100m

Saltos sobre obstáculosAltura de 0,40m a 1m.

Ciclo de estiramiento acortamiento

perseguido, aumentando la fase de acoplamiento, y perdiendo el efecto pliométrico. Multisaltos facilitados

Se realizan saltos horizontales, verticales y pliométricos, facilitando la respuesta de los mismos, utilizando elementos que acortan la fase de contacto (gomas, muelles, trampolines, etc.), y en consecuencia aumenta la velocidad de reacción, acortando la fase de transición. (ver dibujo) El prof. Lic. Edgardo Mazzeo, en su tesis para graduarse de Licenciado, realizo una investigación muy detallada al respecto, que Uds. Pueden ver en PUBLICE STANDAR, de sobreentrenamiento. Por la manera de realizarlos y por la duración del estímulo, podemos seguir la siguiente clasificación: Los multisaltos se denominan horizontales, cuando hay desplazamientos largos y bajos, verticales, cuando los saltos son con predominio ascensional y Multisaltos Pliométricos, cuando el entrenado se deja caer, realiza un saltos en profundidad con respuesta inmediata. A su vez, a los multisaltos Horizontales podemos clasificarlos en Multisaltos Horizontales cortos y largos, de acuerdo a la duración del ejercicio. A continuación, brindaremos precisiones respecto a los Multisaltos, de acuerdo a esta clasificación, haciendo hincapié, en la dosificación, y en las características de los estímulos a aplicar.

Multisaltos horizontales cortos Se los denomina así, por que la distancia a recorrer y la duración del esfuerzo a realizar, son cortas, reducidas. Se trabaja en distancias cortas de hasta 30m y/o con una duración de hasta 6’’- 8’’. Energéticamente se trabaja en el sistema Nº 1, ATP, por lo que es anaeróbico Aláctico. La consigna para el deportista es que realice X número de saltos. Es decir que se le pide al alumno, que realice 3-5 saltos seguidos, consecutivos, lo que involucra una distancia de 15m-20m, y una duración de 4”- 6” La intensidad del salto, se consigue controlando, que el atleta recorra, en el Nº de saltos pedido, la mayor distancia posible, realizar el mayor número de metros. Una manera de comprobar la intensidad máxima, es midiendo la cantidad de metros que recorre en cada serie de saltos, pidiendo que cada serie sea igual o superior a la anterior. Por ejemplo, se le pide que realice 3 veces 3 saltos con un mismo pie (pata coja). Para controlar la intensidad, se mide la distancia alcanzada en cada serie. Por Ej, en la primera alcanzo 8,60m, en la segunda 8,75m y en la tercera, 8,70m. Es decir que las tres series fueron parejas, el objetivo se cumplió. El Objetivo que se persigue con esta modalidad de trabajo, es el incremento de la potencia (fuerza explosiva – reactiva). Tipos de saltos A modo de ejemplo, para ilustrar lo expresado, podemos programar una sesión de multisaltos horizontales cortos, con las siguientes tipos de saltos: 1. Salto en largo sin impulso con 2 pies. (El alumno se

para en el borde de un cajón de arena, y sin carrera previa, realiza el rechazo con las dos piernas simultáneamente, buscando aterrizar en la arena, lo mas lejos posible)

2. Salto en largo sin impulso con 1 pie.( similar al ejercicio anterior, con la variante que solo se rechaza con 1 pie, utilizando el otro como impulso.)

3. Triple salto alternos I.D.I o D.I.D. (Se realizan tres saltos consecutivos, brincando de un pie a otro, y culminando el ejercicio, aterrizando en la arena)

4. Triple salto pata coja I.I.I. o D.D.D. (Se realizan tres saltos seguidos, rechazando con un solo pie)

5. Triple salto de atletismo I.I.D o D.D.I. (se realizan tres saltos, alternando la pierna de pique, de acuerdo al salto triple reglamentario de atletismo)


6. Triple salto Canguro (con 2 pies). (Se realizan tres saltos consecutivos, rechazando con los dos pies juntos)

7. Pentasaltos alternos. (Se realizan cinco saltos consecutivos, brincando de un pie a otro, y culminando el ejercicio, aterrizando en la arena)

8. Pentasaltos pata coja. (Se realizan cinco saltos consecutivos, brincando de un pie a otro, y culminando el ejercicio, aterrizando en la arena)

9. Pentasaltos Canguro. (Se realizan cinco saltos consecutivos, rechazando con los dos pies juntos)

10. Decasaltos alterno. Se realizan diez saltos consecutivos, brincando de un pie a otro, y culminando el ejercicio, aterrizando en la arena)

11. Decasaltos pata coja. (Se realizan diez saltos consecutivos, brincando de un pie a otro, y culminando el ejercicio, aterrizando en la arena)

12. Decasaltos canguro. (Se realizan diez saltos consecutivos, rechazando con los dos pies juntos)

13. Decasaltos combinado D.D.I.I.D.D.I.I.D.D. ( Se realiza, saltando 2 veces con pie derecho, dos veces con izquierdo, y así hasta culminar los 10 impulsos)

Dosificación: cuando trabajamos multisaltos horizontales cortos, y buscamos como objetivo la fuerza explosiva, reactiva, debemos respetar el estímulo a aplicar. El mismo debe tener en cuenta las siguientes características: Distancias: Se trabajan sobre distancias cortas (hasta 30m), realizando solo hasta 10 saltos consecutivos. Duración: Es fundamental, que el estímulo, tenga una duración breve (6’’-8’’), que solo utilice energéticamente, el sistema Nº 1. Intensidad: La intensidad debe ser la máxima posible. Para ello se debe exigir que el atleta logre la mayor distancia posible, en el Nº de saltos pedidos. Pausa: La recuperación entre ejercicio y ejercicio, debe ser la suficiente como para permitir la recuperación del ATP gastado en el esfuerzo (1’ a 3’). Se puede trabajar con micro y macro pausa. Por ejemplo, realizar en la misma sesión, 10 saltos triples alternos, más 10 saltos triples canguro. La pausa entre cada salto triple, será de 60” – 90” y la macro pausa entre la serie de alternos y canguro, será de 3’-4’ Volumen: La cantidad de saltos por sesión, podrá llegar a ser de entre 100 y 200 saltos, de acuerdo al nivel del deportista. Tengamos en cuenta, que realizar 3 x triple saltos alternos, suma 9 saltos. Frecuencia: Dentro de un microciclo semanal, este tipo de esfuerzos, deberá tener una periodicidad de 48 a 72

hs, entre sesión y sesión, acumulando semanalmente entre 2 y 3 estímulos, según el nivel del entrenado. Multisaltos horizontales largos Se los denomina así, por que la distancia a recorrer y la duración del esfuerzo a realizar, son mas largas, mas extensas que en caso anterior. Se trabaja en distancias de entre 30m y 100m, o mas, con una duración de 10’’- 20’’.Energéticamente se trabaja en el sistema Nº 1, ATP- PC, por lo que es anaeróbico Aláctico. La consigna para el deportista es que realice el menor número de saltos, en la distancia pedida. Es decir que se le pide al alumno, que se desplace 30 -50 -100m, realizando la menor cantidad de saltos, intentando que la duración del esfuerzo, no sea menor a 8”-10”, ni superior a los 20”. Es decir, se debe trabajar, evitando la producción de ácido láctico. La intensidad del ejercicio, se consigue contando en Nº de brincos que el deportista utiliza en recorrer la distancia, o bien, controlando el tiempo que emplea en el recorrido. Por ejemplo, se programa que realice 3 repeticiones de 40m c/u realizando saltos alternos. En la primera utiliza 22 saltos, y demora 6”2/10, en la segunda 21 saltos y 6” y en la tercera 22 brincos y 6”1/10. Se intenta que en cada serie de saltos, la cantidad de brincos utilizado sea la misma o menor, o bien que recorra la distancia en el mismo tiempo o en menos. Se puede realizar la actividad, en terrenos llanos o en cuestas ascendentes. El objetivo que se persigue con esta modalidad de trabajo es el incremento de la: Potencia - Resistencia. Es decir, desarrollar la capacidad del entrenado, de poder realizar varias veces un gesto explosivo, de resistirlo. Tipos de saltos A modo de ejemplo, para ilustrar lo expresado, podemos programar una sesión de multisaltos horizontales largos, con las siguientes tipos de consignas.

1. 40m pata coja izquierda.(Se le pide al alumno, que recorra 40m saltando con un mismo pie, intentando


utilizar el menor Nº de saltos, en el menor tiempo posible) 2. 50m alternos. .(Se le pide al alumno, que recorra 50m saltando con de un pie a otro, intentando utilizar el menor Nº de saltos, en el menor tiempo posible) (ver dibujo) 3. 30m pata coja derecha. .(Se le pide al alumno, que recorra 30m saltando con un mismo pie, intentando utilizar el menor Nº de saltos, en el menor tiempo posible) 4. 40m combinados (I.I.D.D.I.I.D.D.....). .(Se le pide al alumno, que recorra 40m realizando saltos combinados, en este caso, 2 saltos consecutivos con cada pie, intentando utilizar el menor Nº de saltos, en el menor tiempo posible) Dosificación: cuando trabajamos multisaltos horizontales largos, y buscamos como objetivo la fuerza potencia-resistencia, debemos respetar el estímulo a aplicar. El mismo debe tener en cuenta las siguientes características: Distancias: Se trabajan sobre distancias de 30m, 40m, 60m, 80m, 100m, etc. Duración: Es fundamental, que el estímulo, tenga una duración mayor al anterior, que el esfuerzo sea de 8”-10” hasta los 20” aproximadamente, de manera que utilice energéticamente, el sistema del PC. (capacidad anaeróbica alactica) Intensidad: La intensidad debe ser la máxima posible. Para ello se debe exigir que el atleta logre la menor cantidad de saltos en la distancia pedida, o bien el menor tiempo posible en el recorrido. Pausa: La recuperación entre ejercicio y ejercicio, debe ser la suficiente como para permitir la recuperación del PC gastado en el esfuerzo. Se trabaja con micro y macro pausa. Por ejemplo, realizar en la misma sesión, 4 x 40m salto triple. La pausa entre cada recorrido, será de 30” – 60” y la macro pausa entre la serie de alternos y canguro, será de 2’-4’, de manera que en este intervalo, se reponga la energía utilizada, evitando caer en anaerobiosis. Volumen: La cantidad de saltos por sesión, podrá llegar a ser de entre 200 y 300 saltos, de acuerdo al nivel del deportista. Tengamos en cuenta, que realizar 3 x 40m de saltos alternos, suma aproximadamente 60 brincos (calculamos que en 40m puede realizar 20 saltos). Frecuencia: Dentro de un microciclo semanal, este tipo de esfuerzos, deberá tener una periodicidad de 48 a 72

hs, entre sesión y sesión, acumulando semanalmente entre 2 y 3 estímulos según el nivel del entrenado. Multisaltos verticales Se los denomina así, por que lo que se busca, es lograr la mayor elevación posible del centro de gravedad, en cada salto. La consigna, es elevar el centro de gravedad, buscar hacia arriba, y no hacia delante. Normalmente, se trabaja superando obstáculo de diferentes alturas. Y es justamente la altura del obstáculo, el elemento que determina la carga del ejercicio, la intensidad del trabajo. La realización del salto, se puede efectuar, con flexión en las rodillas (es decir que al salvar el obstáculo, el alumno flexiona las rodillas, elevando las piernas hacia el pecho), o bien con las piernas extendidas (en este caso, la altura superada tiene relación directa con la elevación del centro de gravedad). (Ver dibujo)

Saltos con Flexión de Rodilla

Saltos con piernas extendidas

La duración del esfuerzo, debe ser corta – breve hasta 8’’ – 10’’, predominando el sistema Nº 1, en el abastecimiento energético; por ello la serie, estará determinada por la cantidad de obstáculos a superar. Nuestra experiencia, no dice que el Nº de obstáculos a superar, por ende la cantidad de saltos verticales a realizar por serie, es de10. El Objetivo que se persigue con esta modalidad de trabajo, es la fuerza elástica. NOTA: Cuando elegimos los obstáculos, debemos prever, que los mismos, no produzcan lesiones, en caso de ser derribados o chocados. Personalmente para realizar el trabajo de multisaltos verticales, he utilizado vallas de atletismo, pero con hilo


– lana, o bien gomas (cámaras de autos, cortada en listones y unidas entre si), como tope, en lugar de las maderas. También trabaje utilizando cajas de zapatos-zapatillas, apiladas una obre otras. Tipos de saltos A modo de ejemplo, para ilustrar lo expresado, podemos programar una sesión de multisaltos verticales, con las siguientes tipos de consignas. 1. 10 vallas, canguro continuo.( realizar 10 brincos consecutivos, con los dos pies, superando obstáculos) 2. 10 vallas, canguro con salto intermedio.(realizar saltos, con los dos pies, superando obstáculos de determinadas altura, pero realizando un salto corto y bajo entre obstáculos) 3. 10 vallas con un pie (pata coja). ( realizar 10 saltos consecutivos, rechazando con un pie, siempre el mismo, superando los obstáculos) 4. 10 vallas alternando pie de pique. (Alternos). ( realizar 10 saltos consecutivos, rechazando con un pie, y cayendo con el otro, alternando los mismos, superando obstáculos) 5. 10 vallas, salticado continúo. ( Saltar por encima del obstáculo con un pie, cayendo con el mismo; realizar un paso y brincar sobre el otro obstáculo, rechazando con el otro pie.) (ver técnica de salticado) 6. 30 m de salticado. (desplazarse 30m, salticando de un pie a otro, buscando en cada rechazo alcanzar la mayor altura posible y manteniendo las caderas extendidas) Dosificación: cuando trabajamos multisaltos verticales, y buscamos como objetivo la fuerza elástica, debemos respetar el estímulo a aplicar. El mismo debe tener en cuenta las siguientes características: Duración: Se trabajan saltos con una breve duración, realizando solo hasta 10 saltos consecutivos, por serie, de manera que la duración del esfuerzo no supere los 6”-8” (10 saltos por serie). Intensidad: La intensidad, la carga de trabajo, esta dada por la altura del obstáculo a superar. Se puede pedir que el obstáculo se supere con flexión de rodilla (menos intensidad) o bien con piernas extendidas (más exigente) Pausa: La recuperación entre ejercicio y ejercicio, debe ser la suficiente como para permitir la recuperación del ATP gastado en el esfuerzo (1’ a 3’). Se puede trabajar con micro y macro pausa. Por ejemplo, realizar en la misma sesión, 3x10 vallas, con “canguro” más 3X10

saltos verticales a pata coja. La pausa entre cada salto canguro, será de 60” – 90” y la macro pausa entre la serie de canguro y alternos, será de 3’-4’. Volumen: La cantidad de saltos por sesión, podrá llegar a ser de entre 100 y 200 saltos, de acuerdo al nivel del deportista. Tengamos en cuenta, que realizar 3 x 10 obstáculos, con saltos alternos, suma 30 brincos. Frecuencia: Dentro de un microciclo semanal, este tipo de esfuerzos, deberá tener una periodicidad de 48 a 72 hs, entre sesión y sesión, acumulando semanalmente entre 2 y 3 estímulos Saltos en profundidad con respuesta inmediata Son aquellos que emplean el peso del cuerpo y la gravedad para hacer fuerza contra el suelo. Llamados también, “saltos pliométricos” . Son los que emplean por excelencia la Pliometría, el ciclo de estiramiento acortamiento. (CEA) Se realizan, dejándose caer al suelo, desde una altura determinada, tratando de saltar inmediatamente hacia arriba o adelante, con una fase de transición (amortiguación) mínima. En este tipo de saltos, es muy importante que el tiempo de contacto con el suelo, la duración de la fase de transición entre el pre-estiramiento y la contracción concéntrica (amotiguación) sea mínimo, por que de lo contrario la energía acumulada en el músculo se disipa. Por ello podemos afirmar que: La clave es “tocar” y “marcharse” del suelo. Es importante destacar algunos conceptos, que hacen a los saltos en profundidad con respuesta inmediata: La intensidad de los saltos pliométricos, la cantidad de tensión creada en el músculo, dependerá de la altura de la cual el ejercicio es realizado. Por lo tanto, si buscamos la máxima intensidad, en el ejercicio, la altura de caída debe ser la adecuada a cada entrenado. Existe una altura ideal de caída para cada deportista en función de variables individuales como el peso corporal, el tipo de fibras predominantes, el largo y tipo de palanca, etc.). Este tipo de saltos, se pueden realizar a intensidades submáximas, con alturas reducidas, lo que es recomendable para los niños y jóvenes principiantes.


Antes de empezar a trabajar a máxima intensidad, es conveniente, desarrollar una buena base de fuerza, a través de multisaltos horizontales, verticales y saltos en profundidad, con altura reducida. Cuanto más fuerte sea el sistema muscular, mayor será la energía requerida para estirarlo, en función de obtener un efecto elástico en la fase de acortamiento, en consecuencia, mayor será la altura del escalón. Los saltos en profundidad, se constituyen en una actividad sumamente exigente para el S.N.C., para la célula muscular, para el aparato de sostén y para el metabolismo de fosfátenos. El Objetivo que se persigue con esta modalidad de trabajo, es la fuerza reactivo –explosiva, ya que acorta el tiempo de contacto con la superficie, permitiendo la liberación de energía instantáneamente. Tipos de saltos A modo de ejemplo, para ilustrar lo expresado, podemos programar una sesión de saltos en profundidad con respuesta inmediata, con las siguientes tipos de consignas. 1. Colocar step, apilados unos sobre otros, hasta

alcanzar la altura ideal necesaria para el ejercicio, y en frente, una “pila” similar. El entrenado se deja caer, e inmediatamente, sin demorar, salta hacia arriba, tratando de caer sobre los step del fente. Gira, y realiza el mismo salto, en sentido contrario.(ver dibujo)

2. Colocar step, apilados unos sobre otros, hasta alcanzar la altura ideal necesaria para el ejercicio, y en frente, una valla de atletismo. El entrenado se deja caer, e inmediatamente, sin demorar, salta hacia arriba, tratando de superar el obstáculo.

3. Colocar step, apilados unos sobre otros, hasta alcanzar la altura ideal necesaria para el ejercicio, frente a un cajón de arena. El entrenado se deja caer, e inmediatamente, sin demorar, salta hacia delante, buscando la máxima distancia posible.

NOTA: Normalmente, estos ejercicios se realizan con doble rechazo de piernas, es decir que se trabaja con los dos pies simultáneamente.

Dosificación: cuando trabajamos saltos pliométricos, y buscamos como objetivo la fuerza explosiva-reactiva, debemos respetar el estímulo a aplicar. El mismo debe tener en cuenta las siguientes características:

Duración: Por la alta exigencia del ejercicio, se sugiere que la duración del ejercicio, sea muy breve, corta, no superando los 6’’ – 8’’. Intensidad: La intensidad será máxima, si la altura del escalón es la ideal para ese deportista. Es decir que la intensidad estará determinada por la altura desde donde el entrenado se deja caer. Pausa: Debido a las altas exigencias del Sistema Nervioso Central, y al gasto energético, las pausa entre serie y serie, deben ser completas, con una duración de, 4’ – 5’, para permitir el reestablecimiento del ATP gastado y la recuperación del S.N.C. Volumen: Por lo mencionado anteriormente, el volumen de trabajo es muy reducido, mínimo. Sugerimos realizar 6 – 8 repeticiones por serie y no más de 5-6 series por sesión. Es decir, no superar los 40 saltos por sesión de entrenamiento. Frecuencia: Dentro de un microciclo semanal, este tipo de esfuerzos, deberá tener una periodicidad de 72 hs por lo menos, entre sesión y sesión, acumulando semanalmente entre 1 o 2 estímulos. Altura del escalón

Para que estos ejercicios cumplan con los objetivos planteados, es necesario determinar cual es la altura ideal de caída, de cada uno de los entrenados. Cuando hablamos de la altura de caída adecuada, esta debe ser tal que provoque el estiramiento óptimo de los músculos involucrados (pre-tensión), y como consecuencia, que el Centro de gravedad alcance la máxima elevación luego de realizar un salto. Para buscar la altura adecuada de caída, a cada deportista, se procede de acuerdo a lo siguiente (Donal A. Chu)


1°.- Se valora la “detente” vertical (Saltar a alcanzar) 2°.- Se realiza un salto “en profundidad” con respuesta inmediata, desde un escalón de 0,40 m. 3°.- Si con el salto anterior, logra la misma altura de “detente” o la supera, se realiza un salto desde un escalón mas alto (se sugiere subir de 0,10 – 0,15 m.) 4°.- Este procedimiento se realiza hasta que el deportista no puede alcanzar la altura lograda en el test inicial. 5°.- Esa es la altura desde la cual se programa el trabajo pliometrico. Personalmente, para medir la “detente” vertical, utilizo el test de saltar a alcanzar (Abalakov), con contramovimiento y con ayuda de brazos. Señalo, la máxima altura obtenida, y luego comienzo a probar diferentes alturas, subiendo las mismas, hasta que el deportista no alcanza la altura conseguida en el test inicial. Por ejemplo, si al saltar desde los 40cm, supera o iguala la altura alcanzada, elevo la altura del escalón a 50cm. Y así hasta que el entrenado no llega a la marca establecida. Por ejemplo, al dejarse caer de 70 cm, no llega a la marca, esa es la altura en las que el deportista va ha entrenar, considerando, que es la altura ideal de caída, para comenzar a provocar adaptaciones que mejoren el rendimiento. Otros: Analizando distinto material bibliográfico, otros autores sugieren determinar la altura de caída, teniendo en cuenta los siguientes aspectos: • Que el talón no llegue al suelo. Se prueba con saltos

en profundidad desde distintas alturas y se observa que el talón no toque la superficie. Si en determinada altura esto se produce, significa que la altura es excesiva.

• Que los tiempos de apoyos, sean iguales o solo el 20% más, que el que se produce en estas circunstancias. Para este procedimiento, se debe contar con una “plataforma” o Alfombra” de fuerza, para medir electrónicamente los tiempos de contacto. A medida que se eleva el escalón, los tiempos aumentan. Cuando se aumenta mas allá del 20 % de los mejores valores, significa que el escalón es excesivo para se entrenado

NOTA: Donal Chu, sugiere que si al realizar el primer salto “en profundidad”, desde los 0,40 m., el atleta no alcanza la marca obtenida en el test de “detente”, no es conveniente realizar saltos “en profundidad” con respuesta inmediata aún. Se sugiere mejorar los valores de fuerza, con saltos simples, de baja intensidad y trabajos de sobrecarga. Al respecto algunos autores sugieren que Para trabajar con saltos pliométrico, es necesario tener buenos

antecedentes, de varios años de entrenamiento de la fuerza. Para algunos autores, el deportista, debe ser capaz de realizar:

• ½ sentadilla, con un peso equivalente a 1 ½ a 2 ½ veces su peso corporal. Es decir que si el deportista pesa 100 kg, deberá poder realizar ½ sentadilla, con una sobrecarga de 150 a 250 kg.

• bien realizar 5 repeticiones de ½ sentadilla, con el 60% de su peso corporal en 5” o menos. En este caso, ese mismo deportista, con una carga sobre sus hombros de 60 kg, deberá poder realizar 5 repeticiones en 5” segundos.

Metodología La aplicación de saltos “en Profundidad” en niños, prepúberes y púberes, debe ser progresiva y gradual y su dosificación no debe guardar semejanza con la de los adultos. • Es esencial, aprender las técnicas correctas para

realizar los ejercicios pliométrico. Al respecto sugerimos, empezar a realizar multisaltos de carácter general, de baja intensidad, y progresivamente ir aumentando la dificultad, y agregando correcciones técnicas en la ejecución. Al finalizar este apartado, incluimos una serie de ejercicio de estas características que fueron extraídos del libro “Atletismo Para Todos”, de los Profesores Edgardo y Emilio Mazzeo.

• Por lo tanto el proceso debe comenzar con saltos de bajo impacto, de baja intensidad, y durante 2-4 años, realizar multisaltos generales, haciendo hincapié en la técnica de ejecución y aumentando progresivamente la carga, hasta llegar a realizar saltos “en profundidad” con respuesta inmediata.

• Para trabajar con saltos en profundidad con respuesta inmediata, es necesario también, tener buenos antecedentes, de varios años de entrenamiento de la fuerza. Según algunos autores, el atleta, debe ser capaz de realizar:

o ½ sentadilla, con un peso equivalente a 1 ½ a 2 ½ veces su peso corporal.

o bien realizar 5 repeticiones de ½ sentadilla, con el 60% de su peso corporal en 5” o menos.

• El tiempo aconsejado para que se produzca una adecuada adaptación de los ligamentos, tendones, estructuras óseas de los miembros involucrado debe ser de 2-4 años. También es importante preparar la cadera y la columna, ya que son los encargados de absorber los impactos. En ese tiempo, reiteramos, se debe trabajar con multisaltos de bajo impacto, con cargas progresivas y haciendo hincapié en la enseñanza de la técnica (Ver técnica de ejecución de los multisaltos)


• Con respecto a los Saltos en profundidad con respuesta inmediata, sugerimos la siguiente progresión metodológica.

1. Aumentar la velocidad y aceleración de los

movimientos, trabajando con alturas medias y buscando disminuir el tiempo de contacto con el suelo. Cuando se logra, se afianza el alumno con el ejercicio, se pasa al punto 2

2. Incrementar la intensidad del ejercicio (Aumentar la altura del escalón.). Al respecto sugerimos, seguir la progresión que se encuentra a continuación

En el gráfico, vemos como comienza saltando desde una altura media, y rebotando hacia una altura inferior; luego se equipara la altura de caída con la de ascenso, para que una vez que se afianza en esa altura, se eleva la altura de caída, pero se mantiene la de ascenso. Se sigue así hasta alcanzar la altura ideal para ese momento. Observaciones: Con respecto a los saltos en profundidad proponemos que se tengan en cuenta los siguientes aspectos: • Al realizar el salto “en profundidad” no se debe

saltar desde el escalón, sino, dejarse caer. (control sobre la altura)

• Se emplea energía cinética, que se acumula al dejarse caer desde ciertas alturas.

• Si la transición, o en la fase de acoplamiento (amortiguación), el contacto con el suelo, dura más de 15/100, la acción no es pliométrica, es un salto común.

• No se debe trabajar los saltos pliométrico en situaciones de cansancio, o de dolor muscular, o con lesiones sin curar.

• Los saltos pliométrico, son divertidos, entretienen, pero demandan un alto grado de concentración.

• Los saltos “en profundidad”, son vigorosos y desgastadores, por lo que hay que dosificar la intensidad, el volumen y las pausas.

• Estos ejercicios inducen a la fatiga, la que afecta la capacidad del trabajo excéntrico y más notoriamente a la capacidad del trabajo concéntrico, aumentando la fase de acoplamiento (mayor tiempo en contacto con el terreno).

• Los saltos de alta intensidad, por lo tanto se deben alejar 3-4 días de los entrenamientos técnicos y hasta 10 días de las competencias.

• Según Verkhoshanski, la altura del escalón adecuada, es:

o 80cm, para incrementar la fuerza explosiva-reactiva-balística.(fuerza veloz)

o 110cm, para incidir sobre la fuerza máxima dinámica (potencia). Esta altura, ya incide mas sobre la fuerza que sobre la velocidad de respuesta en la fase de acoplamiento (aumenta el tiempo de contacto)

• Las fuerzas aplicadas en cada una de las fases de un salto “en profundidad”, son diferentes, según la altura del escalón:

o Hasta 40cm, Fuerza concéntrica mayor que la excéntrica, con saltos más veloces y menor tiempo de contacto.

o 40cm a 60cm Valores equilibrados de fuerzas.

o + de 80cm, la fuerza concéntrica es débil y disminuye el salto.

Técnica de ejecución de los multisaltos La técnica de realización de los multisaltos, es muy importante para la efectividad del método y la obtención de los objetivos planteados. No solo es importante para la obtención de resultados la dosificación, sino, en este caso particular la buena ejecución Por ello, trataremos de transmitir, en base a nuestras experiencia de muchos años, cuales son los factores, que el “Profe” debe tener en cuenta cuando sus alumnos realizan multisaltos. Por favor, concéntrate y trata de visualizar lo que te transcribimos a continuación: Al realizar saltos, con la finalidad de mejorar la potencia de los miembros inferiores, el profesor deberá velar para que en todos los casos se cumpla con lo siguiente puntos: • La mirada debe estar dirigida hacia el horizonte, al

frente. • Los hombros deben estar paralelos entre sí. • El tronco debe permanecer erguido, perpendicular al

suelo • El apoyo de los pies, deberá hacerse con la planta, en

forma “activa” (zarpazo), ni con la punta (seguridad) ni con el talón (freno).

• La pierna de impulso debe extenderse en su totalidad, de manera explosiva.

• Que haya una coordinación manifiesta entre la pierna de impulso y la acción de los brazos y de la pierna libre.

El apoyo de los pies, al toma contacto con el terreno, es un elemento a tener especialmente en cuenta. Al decir


que debe contactarse, con el pie, en “forma activa” (zarpazo), nos referimos a que el entrenado, deberá intentar realizar la acción de “traer hacia si, el terreno”, de manera de hacer pasar rápidamente el centro de gravedad sobre el apoyo del pie, que por lo general se hace por delante e la caída perpendicular del C. de G. El tomar contacto con la superficie, de forma pasiva, demora la fase de transición y alarga los tiempos de contactos, en consecuencia, pierde los efectos pliometrícos. Cuando se enseña la técnica de ejecución de los multisaltos, hay que evitar que los alumnos tomen contacto con el terreno en punta de pies, con la parte anterior del mismo, ya que es muy probable, que a medida que aumente la intensidad del ejercicio, pueda tener lesiones (torceduras) debido al gran peso que debe soportar la articulación del tobillo, y a la inestabilidad que se produce. Tampoco es conveniente que tome contacto con el talón, por que además de frenar el impulso y demorar el paso del C. De G. podría tener problemas de lesión en las articulaciones de rodilla y caderas. Durante esta clase virtual, hemos nombrado a diferentes tipos de saltos, para lograr los objetivos del entrenamiento pliométrico. A continuación realizaremos una descripción de cada uno de ellos. Pata coja: Consiste en realizar saltos, brincando sobre el mismo pie, poniendo énfasis en que la pierna de pique se extienda totalmente en el impulso, e inmediatamente producido el despegue, se lleve el talón al glúteo correspondiente (para acortar el brazo de palanca y aumentar la velocidad angular) y se lanza la rodilla hacia delante, arriba; luego esa misma pierna, busca el terreno con rapidez llevando el pie hacia abajo y atrás (en forma activa). La pierna libre, colabora en la impulsión, lanzándose flexionada en la rodilla, hacia arriba- adelante. Los brazos se lanzan también hacia delante arriba, flexionados en el codo, en acción de braceo, o bien simultáneamente. (ver dibujo)

Canguro: Consiste en realizar un doble rechazo sobre el suelo, evitando la flexión de rodillas. El alumno avanza sobre el terreno, rebotando sobre los dos pies, con poca o casi nula flexión de rodillas y de cadera. Los tobillos realizan la acción de “resorte”.

El cuerpo se mantiene en unidad y los brazos realizan la acción de doble Uppercat, de atrás hacia delante – arriba, simultáneamente, con flexión en los codos de 90° aprox. Acá también es muy importante, que el alumno “traccione”, sobre el terreno, para aumentar la velocidad de pasada del C. de G. (Centro de Gravedad) Alternos: Consiste en realizar brincos, de un pie al otro. Se lo denomina también carrera saltada. El atleta se desplaza brincando de pierna en pierna. La pierna de impulso (negra) se extiende y se mantiene en esta posición hasta que la otra pierna busca el terreno. En ese momento se flexiona en la rodilla llevando talón a glúteos. La pierna libre (gris) se lanza hacia arriba- adelante, flexionada en la rodilla y busca el terreno abajo- atrás apoyándose por delante de la caída vertical del centro de gravedad al suelo, para realizar, luego que este pase el punto de apoyo, una nueva impulsión. Durante el vuelo, el atleta da la sensación de estar arrodillado sobre una pierna (2° salto de triple). Los brazos trabajan, como en el salto anterior, llevándose de atrás hacia adelante- arriba, simultáneamente, o bien realizando el gesto natural de braceo. Los hombros se mantienen paralelos entre sí, el tronco vertical y la mirada al frente. La recepción se realiza sobre la planta del pie. (ver secuencia)

Salticado: Consiste en avanzar dando rebotes sobre un mismo pie, cambiando el pie de pique cada dos rechazos. La pierna de pique, cuando el centro de gravedad pasa por la vertical del apoyo, se extiende en su totalidad. La pierna libre se lanza de atrás, hacia delante - arriba, flexionada en la rodilla. Los brazos acompañan el movimiento con una acción similar al braceo de carrera, con los codos algo separados del cuerpo. Variante: Doble impulsión de brazos.


El atleta debe mantener durante el vuelo la siguiente posición: Pierna de pique extendida, pierna libre adelante arriba, flexionada en la rodilla. Se cae sobre el mismo pie y se apoya inmediatamente la pierna libre al frente, y se realiza un nuevo rechazo, ahora con el otro pie. (ver dibujo)

Salto en largo sin impulso con los dos pies: El alumno se ubica al borde del cajón de arena y realiza una pequeña flexión de rodillas, pierde el equilibrio llevando el tronco hacia adelante y realiza la extensión violenta de las piernas. En el aire, el ejecutante se suspende en extensión llevando las piernas y los brazos hacia adelante, para caer lo más lejos posible con los pies en la arena. Salto en largo sin impulso con un pie: El alumno se para en el borde del cajón de arena, apoyando la pierna de pique, llevando la otra hacia atrás. Tras una pequeña pérdida del equilibrio, al pasar la cadera (C.G.) por el apoyo lanza la pierna libre hacia adelante, flexionada en la rodilla y realiza la extensión de la pierna de pique. Los brazos se llevan hacia adelante y arriba y los hombros paralelos. Se vuela en esa posición, llevando las piernas y el tronco hacia adelante, en el momento de caer en la arena con los dos pies. Saltos verticales: Se realizan principalmente sobre vallas, aunque se pueden utilizar otros tipos de obstáculos a superar (cajones de salto, sogas, cajas de zapatos, etc.) El alumno se ubica frente a los obstáculos (estos se separan entre sí 1m-2 m) y realiza un doble rechazo, eleva las rodillas y pasa sobre las vallas, cayendo tras la misma y ataca inmediatamente la próxima. Los brazos

actúan como equilibradores y la mirada va dirigida al frente. Se toma contacto con la planta del pie, en forma activa. Se puede trabajar intentando superar el obstáculo con las piernas extendidas, sin flexión de rodillas, lo que aumenta la intensidad del ejercicio.

Multisaltos generales: Denominamos así, a los saltos que se utilizan, ordenada y dosificadamente, pero sin exigencias en la técnica de ejecución, y que son elementales, en el proceso de aprendizaje de las técnicas de los multisaltos específicos, y en la preparación para la realización de futuros entrenamientos de alta intensidad. Este apartado, es un extracto, del capitulo Nº VII, del libro “Atletismo para Todos”, de nuestra autoría. Sobre césped, tierra, parque aireado, etc., con desplazamientos 1. Avanzar saltando de un pie a otro (carrera de saltos

alternos), realizando los apoyos laterales, de derecha a izquierda, buscando los apoyos laterales a la izquierda y luego a la derecha.

2. Avanzar saltando de pie en pie, solo con la extensión de la articulación del tobillo.

3. Correr, exagerando los brincos (carrera de saltos alternos)

4. Brincar sobre los dos pies, avanzando hacia adelante con un pequeño salto intermedio.

5. Idem 4. pero sin salto intermedio. 6. Saltar hacia atrás con los dos pies juntos, con

pequeño salto intermedio. 7. Idem 6., pero sin salto intermedio. 8. Saltar hacia adelante, con los dos pies, agachados,

con pequeño salto intermedio. 9. Idem 8., pero sin salto intermedio. 10. Saltos de rana hacia adelante, con pequeño salto

intermedio. 11. Idem 10., pero sin salto intermedio. 12. Saltar de costado con los pies juntos, con pequeño

salto intermedio. 13. Ídem 12., pero sin salto intermedio.


14. Saltar lateralmente, de un pie a otro. Variante: Hacer dos rebotes en cada pie.

15. Saltar hacia adelante, con los dos pies, separando y juntando los mismos de salto en salto.

16. Avanzar saltando con los dos pies, a la señal, cambiar de dirección con un salto con giro de 180°, y seguir saltando hacia atrás. Variantes: Cambios al costado, etc, en un mismo recorrido.

17. Saltar hacia adelante, con dos pies, con giros de 360°, con pequeño salto intermedio, y nuevo salto con giro.

18. Idem a 17., pero sin salto intermedio.(realizar varios saltos con giros consecutivos)

19. Avanzar saltando sobre un solo pie, con pequeño salto intermedio.(trabajar ambos perfiles)

20. Ídem a 19. pero sin salto intermedio. 21. Avanzar combinando dos saltos con izquierda, dos

con derecha, etc. Variante: Modificar la cantidad de saltos a realizar con cada pie.

22. Combinar dos saltos con derecha, dos con izquierda, dos con pies juntos, etc.

23. Combinar dos saltos con izquierda, dos con derecha, dos alternos, dos con dos pies juntos, etc.

Nota: La distancia a recorrer, se adecua al nivel de los alumnos, tratando de que el esfuerzo no dure más de 6”- 8” Con señales o marcas separando la distancia del salto Se colocan en el suelo, aros, sogas, cajas de zapatos, conos, etc. de manera de establecer “islas”, separadas entre sí por distancias de acuerdo al nivel de los alumnos, de manera que se realicen brincos, “pisando” las “islas”. 24. Saltar hacia delante, avanzando de “isla en isla”, con

brincos de un pie a otro (carrera de saltos alternos). 25. Saltar hacia delante con doble rechazo (con los dos

pies), avanzando de “isla en isla”, (canguro). 26. Saltar hacia delante, avanzando de “isla en isla”,

rebotando sobre el pie derecho (pata Coja derecho). 27. Idem a 27., pero saltando solo sobre el pie izquierdo

(pata coja izquierdo). 28. Saltar hacia delante, avanzando de “isla en isla”, con

doble rechazo de pies, pero agazapado (salto rana). 29. Saltar hacia delante, avanzando de “isla en isla”,

pedro combinando los saltos (Dos con derecha, dos con izquierda, dos con derecha, etc.).

Con señales o marcas puestas en zigzag Se colocan en el terreno aros, sogas, cajas de zapatos, conos, etc. Separados entre sí, pero fuera de línea, de manera de realizar saltos hacia adelante y al costado (zig – zag).

30. Saltar hacia adelante- al costado con saltos alternos, con pequeño salto intermedio.

31. Idem a 30., sin salto intermedio. 32. Saltar hacia adelante- costado con el pie derecho,

con pequeño salto intermedio. 33. Idem a 32., pero sin salto intermedio. 34. Idem a 32., pero con la pierna izquierda. 35. Idem a 34., pero sin salto intermedio. 36. Saltar hacia adelante- al costado, con los dos pies,

con pequeño salto intermedio. 37. Idem a 36., pero sin salto intermedio. Nota: El salto intermedio se realiza entre las “islas”. Con obstáculos bajos Se colocan obstáculos de altura variable (vallas de 0,40a 0,75 m o cajas superpuestas, o similar), separados entre sí, a corta distancia, de manera que el alumno se desplace brincando sobre ellos, pero haciendo prevalecer el salto vertical. 38. Pasar por arriba de los obstáculos con saltos alternos

con pequeño salto intermedio. 39. Idem 38., pero sin salto intermedio. 40. Pasar sobre el obstáculo, saltando solo con el pie

derecho, con pequeño salto intermedio.(pata coja derecha)

41. Idem a 40., pero sin salto intermedio. 42. Pasar sobre el obstáculo, saltando solo con el pie

izquierdo, con pequeño salto intermedio. (pata coja izquierda)

43. Idem a 42., pero sin salto intermedio. 44. Pasar sobre los obstáculos realizando “salticado”, de

manera que cada obstáculo sea atacado con el otro pie.

45. Pasos sobre el obstáculo, con los dos pies, con pequeño salto intermedio.

46. Idem a 45., pero sin salto intermedio. 47. Pasar sobre el obstáculo, realizando dos pasajes con

el pie derecho, dos con el izquierdo, dos con el derecho, etc.

48. Pasar sobre el obstáculo, picando y cayendo con pie derecho, realizar tres pasos de carrera y picar y caer con el pie izquierdo (ubicar los obstáculos separados para permitir el desplazamiento del atleta).

49. Pasar por sobre la valla, picando y cayendo con pie derecho, realizar dos pasos de carrera y picar nuevamente con derecha y caer sobre el mismo pie.

50. Idem a 49., pero con el pie izquierdo. 51. Idem a 49-50., variando la cantidad de pasos

intermedios (pasos impares, cambia pie de pique; pasos pares pica con el mismo pie).


NOTA: Los obstáculos pueden ser construidos por el profesor, pero siempre se debe tener en cuenta, que de pisarlos o de tropezar con ellos, el alumno no corra riesgos de accidentes. La altura de los mismos, se deberá adecuar al nivel de los alumnos. Con planos elevados Se colocan en el terreno, tarimas, cajones de salto (plintos), bancos suecos, step, etc., de manera que el alumno pueda subir y bajar de ellos. 52. Parados frente a un plano elevado, saltar encima de

él y descender del otro lado, picando con los dos pies.

53. Parados arriba de un plano sobreelevado, dejarse caer, y al descender, rebotar con los dos pies, y realizar un giro de 180° ..

54. Varios planos elevados, uno a continuación del otro separados por 0,80- 1 m., se salta rechazando con los dos pies hacia arriba, luego hacia abajo, hacia arriba del próximo obstáculo, hacia abajo, etc., en forma continua, hasta finalizar el recorrido.

55. Idem a 54, pero con saltos intermedios entre plano y plano.

56. Idem a 54., pero rechazando con un solo pie (derecho).Variante: Con salto intermedio

57. Idem a 54., pero rechazando con el pie izquierdo. Variante: Con salto intermedio.

58. Idem a 54., pero combinando dos piques con derecho, dos con izquierdo, etc. Variante: con salto intermedio.

NOTA: La altura del obstáculo, la superficie de apoyo y la separación entre sí, deberá estar dosificada de acuerdo a la edad de los alumnos, y en todo caso, deberá velar por la seguridad de los mismos. Con planos elevados ubicados longitudinalmente: 59. Planos elevados ubicados en forma ascendente, subir

de uno a otro más alto con saltos de carreras. 60. Planos elevados, colocados todos a la misma altura,

realizar dos apoyos sobre cada cajón, con saltos alternos.

61. Ubicar los cajones a distintas alturas (uno bajo, el que sigue más alto, el otro más bajo, etc.); desplazarse sobre ellos con saltos alternos.

En escaleras, gradas o tribunas: 62. Subir lentamente los escalones, solo con la extensión

de la articulación del pie. 63. Subir escalón por escalón, con saltos alternos. 64. Subir las escaleras, saltando sobre el pie

izquierdo.

65. Idem a 64., pero con el pie derecho. 66. Subir las escaleras, realizando dos saltos con el

pie derecho, dos con el izquierdo, etc., con un apoyo en cada escalón.

67. Subir las escaleras, con saltos alternos, apoyando el pie cada dos escalones.

68. Subir las escaleras, rechazando con los dos pies. Un salto por escalón.

69. Idem 68., pero salvando dos escalones en cada salto.

NOTA: a pesar de describir estos ejercicios de saltos, no somos partidarios de realizarlos, con niños, ya que son muy peligrosos. Rechazamos de plano, por seguridad, el bajar las gradas o tribunas, saltando. Saltos en el Lugar, sin desplazamientos: El alumno, realiza todo tipo de saltos, en terrenos adecuados, sin desplazamientos. 62. Saltar con los dos pies, abriendo y cerrando las piernas hacia los costados. Variantes: Coordinar con la acción de los brazos. 63. Saltar con los dos pies, abriendo y cerrando las piernas hacia el frente (salto del paracaidista). Variantes: Coordinar con la acción de los brazos. 64. Saltar sobre un solo pie, haciendo hincapié en el trabajo del tobillo, evitando la flexión exagerada de las rodillas. Trabajar con ambos perfiles, alternando las piernas 65. Realizar X cantidad de saltos con los dos pies, sin desplazamientos, llevando las rodillas al pecho. 66. Realizar X cantidad de saltos con los dos pies, sin desplazamiento, llevando los talones a la cola. 67. El alumno, brinca hacia delante, e inmediatamente hacia atrás, rechazando con ambos pies simultáneamente. Variantes: Brincar con un solo pie por vez (alternar las piernas) 68. El alumno, salta hacia la derecha, e inmediatamente, hacia la izquierda, rechazando con ambos pies. Variantes: Brincar con un solo pie por vez (alternar las piernas) 69. Saltar en el lugar, rechazando con los dos pies, “golpeando” los talones, a la derecha del cuerpo, y luego a la izquierda. 70. El alumno, salta de un pie a otro, lateralmente. 71. Idem a 78, pero realiza dos saltos en cada lado, en forma continua. NOTA: Estas ejercitaciones se deben adaptar a la edad y capacidad de los alumnos, en especial los trabajos que se realizan con obstáculos, escaleras, planos elevados, ya que pueden causar accidentes.


Los planos elevados pueden hacerse con plintos, tarimas. Estos son solo algunos ejemplos de ejercitaciones; el profesor podrá agudizar su creatividad y diseñar nuevas combinaciones y ejercitaciones, como así también, disponer de tránsitos distintos. Las distancias a recorrer, la altura de los elementos y la separación entre ellos, deberán adaptarse a los educandos. MULTILANZAMIENTOS Consiste en la realización de lanzamientos de todo tipo, con elementos livianos y pesados, etc. en forma ordenada, sistemática, dosificada y planificada. La realización de lanzamientos, de elementos de todo tipo, como pelotas pesadas (medicine ball), pelotas livianas (de trapo), u objetos similares, con una u otra mano, con las dos simultáneamente, de atrás hacia delante o de adelante hacia atrás, hacia arriba, o adelante, de parado, sentado o acostado, etc., de manera programada, dosificando el volumen e intensidad y la frecuencia de aplicación, se convierte en un método de entrenamiento Esta actividad, cumple con los principios de la pliometría, ya que al tomar impulso, para lanzar, al efectuar un movimiento contrario, para tomar mas impulso y lograr más efectividad en el movimiento, se realiza una contracción excéntrica de los músculos involucrados. En efecto, el saque de fútbol, o el bateo de béisbol, o en un golpe de golf, el deportista inicia el movimiento en el sentido contrario a la dirección que en realidad quiere darle. Con esa acción, se pretensan los músculos que van ha ser utilizados, se cargan de energía cinética, para ser aprovechadas en la acción motora. Los multilanzamientos, son utilizados en el desarrollo de la fuerza potencia, del “tren superior” por la mayoría de los entrenadores de deportes, por que además de mejorar los valores de fuerza, incide en la mejora de la lanzabilidad, es decir en la habilidad y capacidad para lanzar. Esta forma de entrenar, busca como OBJETIVO: Incremento de la potencia (Fuerza-Velocidad) En efecto, el utilizar un peso reducido (pelota pesada), aplicándole velocidad a la ejecución del lanzamiento, buscando la máxima distancia posible, convierte a esta actividad en un medio para el incremento de los valores de potencia. Además es importante destacar, que el trabajo de multilanzamientos, no solo va ha incrementar la fuerza – velocidad, sino que a través de esta manera de entrenar, se lograra:

• La realización de lanzamientos de todo tipo, de manera multilateral y variada, desarrolla la capacidad y habilidad para la realización de los mismos. (lanzabilidad)

• Un trabajo de multilanzamientos, progresivos y con elemento adecuados, va ha incidir positivamente sobre las capacidades motoras de los alumnos.

• Los lanzamientos deben ser realizados de manera multilaterales y variada.

• Los lanzamientos con pelotas pesadas (medicine ball), son los más utilizados y mejoran la habilidad y la capacidad de lanzamiento. En atletismo se utilizan también, “balas” de diferentes pesos.

• El Principio Pliométrico, el ciclo de estiramiento – acortamiento es similar al de los saltos, pero para el tren superior.

Ejercicios de multilanzamientos Al igual que hicimos con los multisaltos, a continuación agregaremos un apartado del libro de Atletismo Para Todos, del capitulo Nº XII, sobre algunas ejercitaciones y juegos con pelotas pesadas (medicine ball), con la intención, de ilustrar todas las posibilidades que pueden surgir de esta manera de entrenar para el desarrollo de la potencia en el tren superior. Ejercicios generales con pelotas pesadas (medicinales o similares) 1. Lanzamiento desde el pecho, con las dos

manos.(pase de pecho en básquetbol) 2. Lanzamientos de gancho lateral (disco). 3. Lanzamiento de gancho alto (pase de básquetbol) 4. Lanzamientos de costado con dos manos, hacia

ambos perfiles (pase de rugby) 5. Lanzamientos con una mano, hacia adelante.(pase de

cestobol) 6. Lanzamientos con una mano, hacia delante y arriba

(basquet) 7. Lanzamiento con una mano, desde el costado de la

cara (lanzamiento de la bala) 8. Lanzamientos con las dos manos desde atrás de la

cabeza (saque lateral) 9. Lanzamiento hacia adelante arriba, con una mano

desde abajo (bochas). 10. Lanzamiento con las dos manos por el costado hacia

atrás (lanzamiento del martillo). 11. Lanzamiento con las dos manos, desde adelante

hacia atrás y arriba, entre las piernas. (Ver dibujo)


12. Lanzamiento con dos manos, hacia adelante, con el tronco flexionado sin extenderlo, haciendo hincapié en el trabajo de los músculos del antebrazo.

13. Tomar la pelota con las dos manos, por detrás, en la espalda, lanzarla hacia adelante. El tronco que está extendido se flexiona hacia adelante. (Ver dibujo)

14. Acostados, boca arriba, pelota pesada tomada con las dos manos sobre el pecho, levantar el tronco y lanzar hacia adelante.

15. Acostado boca abajo, pelota tomada con las dos manos sobre la nuca, elevar el tronco y lanzar hacia adelante.

16. Acostados, pelotas tomadas con los pies, elevar las piernas y lanzarla hacia atrás- arriba.(ver dibujo)

17. Parados, pelota tomada con los pies, saltar y lanzar

la pelota hacia adelante. 18. Realizar las ejercitaciones 1 a 10 desde la posición

de sentados. NOTA: Todas estas ejercitaciones y las variantes posibles, se deben trabajar multilateralmente (ambos brazos, ambos perfiles). El peso de los implementos se debe adaptar a los alumnos. La creatividad de cada profesor podrá variar o incrementar estas ejercitaciones, pero deberá tener en cuenta que cumplan con los siguientes objetivos: a. Fortificar las articulaciones del tren superior. b. Mejorar la fuerza- potencia del tren superior (brazos,

tronco, cuello, etc.) c. Dar capacidad y habilidad para lanzar, mejorando el

acervo- motor. Ejercicios Específicos con pelotas pesadas (medicinales o similares) Si bien todas las ejercitaciones mencionadas tienen como objetivo mejorar la lanzabilidad y crear las bases para la posterior enseñanza de la técnica, los multilanzamientos que describiremos a continuación, se destacan sobre el resto. Estas ejercitaciones, son mas complejas, e involucran el movimiento en “onda”, donde el alumno vivenciara que para arrojar un implemento a mayor distancia, se deben coordinar los movimientos y lograr sumar esfuerzos parciales. Es decir, enseñar que el implemento llegara mas lejos, cuando todo el cuerpo participa en la acción.

19. El alumno se colocara de espalda al lugar de

lanzamiento con la pelota ubicada en el suelo, por delante. El alumno, flexionara el tronco y las piernas y tomara la pelota con las dos manos, y en un movimiento coordinado, de principio a fin, lanzara la pelota hacia atrás, buscando obtener la máxima distancia posible. La acción a realizar será: comenzar el lanzamiento extendiendo las piernas y el tronco, hasta alcanzar la máxima extensión. Al impulso generado, en su momento, agregar la acción de los brazos. (ver dibujo).

20. De una posición similar al ejercicio Nº 19, realizar el

lanzamiento hacia atrás, pero pasando los brazos y la pelota por el costado de la cabeza, realizando una rotación del tronco, similar a la acción de descarga en el lanzamiento del martillo (Ver dibujo)

21. El alumno se ubica de frente al lugar de lanzamiento, con la pelota colocada en el suelo delante de el. El alumno tomara la pelota, con las dos manos, flexionando las piernas y el tronco. Desde esa posición, en un movimiento continuo, lanzara la pelota hacia adelante, a la mayor distancia posible. La acción a realizar será: comenzar el lanzamiento extendiendo las piernas y el tronco, hasta alcanzar la máxima extensión. Al impulso generado, en su momento, agregar la acción de los brazos. (ver dibujo Nº 21)

22. Parados, piernas juntas, con la pelota pesada tomada con las dos manos y ubicada detrás de la cabeza (nuca), con los brazos flexionados. Realizar un movimiento hacia atrás, extender el cuerpo y desde esa posición, flexionar el tronco y extender los brazos, intentando arrojar el implemento a la mayor distancia posible. (saque de fútbol).Variante: partir de la posición de piernas separadas (un pie delante del otro)

23. Idem al ejercicio anterior, pero con una pierna adelante y la otra atrás. Girar el tronco y “traer” la pelota desde atrás, agregándole al ejercicio la rotación del tronco (gesto de jabalina).

NOTA: con niños y jóvenes, sin experiencia trabajar con pelotas medicinales. En el caso de deportistas avanzados, se puede suplir la pelota por la “bala” u otro tipo de elemento pesado. A continuación, algunos dibujos para ilustrar a los multilanzamientos con pelotas pesadas.


Juegos con pelotas pesadas Una manera de alcanzar los objetivos, es trabajar con juegos y/o actividades jugadas. Transcribimos del libro “atletismo Para Todos”, algunas ejercitaciones jugadas y juegos con pelotas pesadas. 1. Dos o más equipos formados en hilera, uno de los

integrantes de cada equipo se ubica delante de la hilera (3m aprox.). Este pasa la pelota medicinal al primero, quien la toma, la devuelve y se agacha o sienta. Así se continúa, hasta llegar al último, quien toma la pelota y corre a la posición del que daba el pase. Este se coloca primero en la hilera. Gana el equipo que termina primero, teniendo que pasar todos sus integrantes por la posición del pasador.(ver dibujo)

2. Idem al 1., pero entre el pasador y sus compañeros

se coloca una soga, a 2-2,50 m de altura. Gana el equipo que termina primero.

3. Dos o más equipos, formados en hilera, uno de los integrantes se adelanta y enfrenta a la fila (3m aprox.). Lanza la pelota pesada al primero de la fila, quien la devuelve y se ubica al último. Gana el equipo que finaliza primero. Variante: Dar el pase sobre una soga ubicada a 2- 2,50 m de altura.(ver dibujo)

4. Newcon (Ñucón) con pelota pesada. (juego que se

utilizaba como predeportivo del voleibol que consiste en lanzar la pelota sobre la red, el contrario debe tomarla y sin que toque el piso pasarla a uno o dos compañeros y éste lanzarla de nuevo sobre la red hacia el campo rival. Cuando la pelota toca el terreno dentro del campo de juego, es un tanto en contra para el equipo defensor..

5. Suma de lanzamientos: Se forman dos o más equipos. El primero de cada equipo lanza la pelota pesada. El segundo se adelanta hasta donde picó la pelota, y desde allí la lanza. El tercero se ubica donde cayó el lanzamiento del segundo y lanza. Así

hasta que pase todo el equipo. Gana el grupo que al pasar todos sus integrantes, haya alcanzado la mayor distancia. Variantes: Lanzar la pelota de diferentes amaneras: hacia atrás con las dos manos, “saque de fútbol”, “pase de pecho”, etc. (ver multilanzamientos)

6. Dos o más equipos, en hileras, de pie, los alumnos deben pasarse la pelota pesada por sobre la cabeza hacia atrás. Al llegar al último, este corre y toma el primer lugar y así sucesivamente. Gana el equipo que finaliza primero, pasando todos sus alumnos por el primer lugar de la hilera. Variante: Sentados, acostado, etc.(ver dibujo)

7. Dos o más equipos, en hileras, de pie, los alumnos

deben pasarse la pelota pesada hacia atrás: el primero lo hace sobre la cabeza, el segundo entre las piernas, el que sigue por sobre la cabeza. Al llegar al último, este corre y toma el primer lugar y así sucesivamente. Gana el equipo que finaliza primero, pasando todos sus alumnos por el primer lugar de la hilera. Variante: Pasarse la pelota por un costado y otro, etc.

8. Carrera de relevos, transportando pelotas pesadas. Un alumno, el primero de la fila, las lleva hasta un sector demarcado, deja la pelota y regresa corriendo y habilita a su compañero el segundo, corre, toma la pelota y trae la pelota y se la entrega al tercero; así sucesivamente. Gana el equipo que finaliza primero.

9. Idem al anterior (8). Pero ahora el alumno transporta en todo el recorrido la pelota pesada, de ida y vuelta y se la entrega a su compañero. Variante: Trasladar 2 o mas pelotas.

10. Dos equipos enfrentados, ubicados dentro de un arco (postes laterales separados de acuerdo a la cantidad de alumnos). Cada equipo trata de lanzar la pelota pesada y convertir un gol al otro equipo. Gana el equipo que convierta la mayor cantidad de goles.

11. Carrera de la pelota: dos equipos, ubicados en un gran círculo, intercalados, de manera que entre dos alumnos de un equipo, se ubica uno del otro. El juego consiste, en hacer correr la pelota pesada hacia la derecha, tratando de alcanzar la pelota del otro equipo, dándose pases entre los compañeros del mismo equipo. Cada vez que una pelota alcanza a la otra, es un tanto para el equipo que la transportaba. Gana el equipo que convierta más tantos. Variante: A la señal del profesor, cambiar la dirección del pase (hacia la izquierda).


Nota: Además de los juegos mencionados, la creatividad del profesor podrá incorporar nuevos juegos; lo importante es que en ellos el alumno lance libre y naturalmente, de todas las maneras posibles. (arriba, abajo, adelante, atrás, con pelotas chicas, medianas y grandes, pesadas y livianas etc.

Otros ejercicios pliométricos: Además de los multilanzamientos, hay diversos ejercicios, con y sin sobrecarga, que trabajan con el principio pliométrico, el tren superior. Algunos autores sugieren, que para realizar Pliometría con el tren superior, el deportista debe ser capaz de realizar un Press de banca, con 90 Kg., y en caso de pesar entre 90 y 100 Kg., realizar el ejercicio con 1 ½ veces su peso corporal. Es decir que una persona con un peso superior a 100kg, deberá ser capaz de realiza un press de banca, con 140 – 150 kg.

1. Este ejercicio (ver dibujo), consiste en recibir y rechazar la pelota pesada, sin flexionar los brazos, con codos extendidos, en el menor tiempo posible.

2. En la figura que se encuentra a continuación, se explicita el ejercicio, para músculos del tronco y brazos.

3. Ejercicio para tríceps y hombros.


4. Para pectorales y músculos del tronco

Bueno estimados/as, hemos llegado al final de este apartado. Espero que el material haya sido de su agrado, haya sido claro y colmado sus expectativas. Si no ha sido así, les pido que me lo hagan saber, y que no dejen de preguntar. Los invito, a que descansen, y retomen fuerzas, para analizar el próximo tema, Entrenamiento en circuito BIBLIOGRAFIA • La ciencia del entrenamiento Deportivo – Jorge De

Hegedus –Edit Stadium • Ejercicios pliometricos – Donal A Chu – Edit.

Paidotribo • Atletismo I – Autores varios –Real federación

Española de Atletismo • Cuadernos de atletismo n° 1 al 17 – Autores varios –

E.N de E. de A- España • Tratado sobre atletismo – Los saltos – Houvion,

Prost, Raffinpeyloz- Edit. Hispano-Europea • La Pliometría – Giles Comettí – INDE, España • Entrenamiento de la capacidad de salto – Fernando

Rodríguez Facal – Edit. Stadium • Atlas de ejercicios para los saltadores atléticos-

Andrrzej Lasocki - • Apuntes personales del Prof. Raúl Domingo Zabala • Apuntes personales del Prof. Luis Mendoza Pintos • Atletismo Para Todos – lic. Emilio y Edgardo

Mazzeo – Edit Brujas • Internet: www.chasque.net (G.Molnar), • www.efdeportes.com (J.De Hegedus) • www.sobreentrenamiento.com


ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO Antes de culminar mi participación como docente en este curso a distancia, me gustaría dejarles una herramienta, que es de gran utilidad en el entrenamiento y desarrollo de capacidades, el Entrenamiento en Circuito, o Circuit Training. Este método, consiste en la realización de una serie de ejercicios de forma sucesiva, por estaciones.

Originariamente, estas ejercitaciones se realizaban en ronda, donde el deportista pasaba e una estación a otra realizando un circulo; de allí su nombre. Es una forma organizativo-metodológica de entrenamiento que consiste en realizar una serie de ejercicios por estaciones hasta completar una ronda. Cuando hablamos de “estaciones”, nos referimos a momentos, donde el alumno realiza ejercicios dosificados y planeados; y al decir “Ronda”, hablamos de una serie de estaciones que se encuentran seguidas una de otras. Esta forma de trabajo, fue creada por los ingleses Adamson y Morgan, en 1953, en la Universidad de Leeds, Inglaterra. Ellos buscaban una forma de mejorar la manera de trabajar, sobre todo en el crudo invierno Europeo, donde se reducían notablemente las posibilidades de hacerlo al aire libre y obligaba a trabajar en “gimnasios”. En consecuencia crearon este método, que entre sus característica destaca el echo de que se trabaja en lugares reducidos y que permite el trabajo de muchos alumnos al mismo tiempo y que mejoran la condición física. En la actualidad estos ejercicios se pueden realizar en el gimnasio o al aire libre. El entrenamiento en circuito es de gran utilidad tanto en la clase de educación física como en el entrenamiento deportivo.

OBJETIVOS PRINCIPAL Esta forma de organizar el entrenamiento, cuando fue creado, tenia como finalidad, mejorar la capacidad y potencia anaeróbica láctica. Basado en el principio de sobrecarga muscular, desarrolla la resistencia anaeróbica del deportista, y la fuerza y la velocidad de los músculos involucrados. Podemos decir, entonces que es un método de Entrenamiento que: • Incrementa la resistencia muscular anaeróbica

láctica. • Aumenta y mejora las aptitudes físicas del

deportista. En este género de entrenamiento se puede actuar también sobre el desarrollo de la fuerza, velocidad, resistencia y destreza, así como las cualidades físicas combinadas: resistencia de fuerza y resistencia de velocidad. Al trabajar varios grupos musculares en forma consecutivas, a intensidad elevada, los efectos que produce, son similares a las carreras anaeróbicas. (ver módulo Nº 2). Además, se fortifica y da resistencia a distintos grupos musculares. El entrenamiento en circuito produce efectos positivos en el metabolismo anaeróbico y mejora las reservas de glucógeno de la musculatura, así como la tolerancia a la acidez en el músculo. Este método tiene, como todos, pro y contras. Las principales ventajas que se pueden obtener del entrenamiento en circuito son las siguientes: • Ofrecer a los deportistas independencia en el trabajo. • Estimular a los deportistas porque pueden palpar su

progreso objetivamente. • Permite adaptar el trabajo a la capacidad de cada

ejecutante • Permite elevar paulatina y personalmente la carga • Permite el autocontrol del ejecutante • Compactar el entrenamiento haciendo una gran

cantidad de trabajo en poco tiempo. • Generar un volumen de trabajo mucho mayor contra

el método de entrenamiento tradicional. • Permite la participación, de varios deportistas al

mismo tiempo. • Se adapta a todos los deportes y entrenamientos. • Se adapta a todas las edades. • Es muy recreativo.


• Requiere poco lugar físico. • Permite sesiones muy ordenadas. • Se adapta a todos los momentos del ciclo anual. • Es muy fácil la conducción del entrenamiento. • La personalización de la carga asegura el carácter

competitivo del entrenamiento.

Las desventajas que presenta son las siguientes: • Falta de creatividad por parte de los atletas. • Deterioro de la técnica en la realización de los

ejercicios. ORGANIZACIÓN Programación: En este método de entrenamiento, la duración, de los estímulos, la intensidad de los mismos, la pausa, la frecuencia de aplicación, etc. son los factores principales, que el Profesor deberá atender al conformar un circuito. Las principales características que debemos contemplar al programar un circuito son: Duración: De acuerdo a los objetivos que persigue este método de entrenamiento, y a las características de los estímulos, interesa el tiempo total de ejecución del circuito. Sugerimos que se conformen de manera que su duración, por ronda, alcance entre los 5’ -10’ minutos. Por ello, creemos que la realización de un circuito, ideal, es la de 10-12 ejercicios diferentes. Al lugar donde se efectúa cada ejercicio se le llama estación. La duración de cada ejercicio en un circuito para el desarrollo de la resistencia anaeróbica, oscilara entre 30” y 60” segundos. Lo ideal es trabajar tres rondas. Es decir, que un circuito se debe repetir 3 veces en la misma sesión. La duración de una sesión de entrenamiento deber ser de 20’ a 30’ minutos, en total. Intensidad: Un factor decisivo, para que el método logre mejorar de resistencia muscular y efectos anaeróbicos, es la intensidad. La realización de cada ejercicio, debe buscar el máximo posible de repeticiones en el tiempo estipulado, o el menor tiempo en la ejecución de la cantidad de repeticiones determinadas (ver tipos de circuitos). Es de alta intensidad.

La intensidad estará dada en función de la dureza de los ejercicios, del número de repeticiones que quieras hacer y/o del tiempo de trabajo. Al terminar el circuito, la ronda, el deportista deberá tener una frecuencia cardiaca de entre 170-190 pulsaciones por minutos. No debemos alarmarnos, si algunos alumnos superan las 200 Pulsaciones. Pausa - Intervalos Los creadores de este método, no controlaban la pausa entre estación y estación, y esta estaba dada por lo que el alumno tardaba en trasladarse hasta el lugar donde debía realizar el ejercicio siguiente., la pausa entre cada estación debía ser nula o mínima. No obstante, sugerimos comenzar realizando los circuitos, con pausas entre estación y estación, y a medida que el entrenado se va adaptando, ir reduciendo la misma, como una manera de aumentar la carga e trabajo. La pausa será controlada y corta, breve, (30” – 45”) de manera que la recuperación sea incompleta, ya que se busca provocar la acidez metabólica. La pausa entre ronda y ronda, debe permitir que el entrenado recupere el aliento, y reestablezca por lo menos el 70% de la energía gastada, bajando los niveles de ácido láctico producido. Las pausas para recuperarse, entre circuitos y circuito, son de 2’-3’ minutos, controlando que para comenzar una nueva ronda, las pulsaciones deberán estar en 120-140 por minuto. Creemos que realizar 1-2 sesiones semanales, es adecuado, sobre todo en el período de preparación. Entre sesión y sesión, esperar entre 48 – 72 horas. Cada 2, 3 días. Consideraciones: Además de la dosificación de los estímulos en cada estación, es muy importante, en la conformación de un circuito, tener algunas pautas en su organización. • Los ejercicios deben ser sencillos, ya aprendidos.

Este es un aspecto muy importante, para poder realizar de manera óptima el entrenamiento y cumplir con los Objetivos.

Debido a que se le pide al alumno en cada estación, el mayor número de repeticiones en el tiempo fijo, o bien el menor tiempo en la realización de la cantidad de repeticiones pedidas, sin el dominio técnico sobre el ejercicio a realizar, esto sería imposible.


El alumno no debe “pensar” el ejercicio, sino realizarlo automáticamente, a la máxima intensidad posible. Un ejercicio complejo, o que es realizado por primera vez por el alumno, será realizado de manera incorrecta, y a una baja intensidad. Por ello, insistimos, que al elegir los ejercicios a realizar en cada estación, debemos darle prioridad a aquellos ya aprendidos, a los de fácil ejecución. • Debe existir una alternancia entre los grupos

musculares involucrados en el circuito Otro aspecto que sugerimos, es al seleccionar los ejercicios para distintos grupos musculares, que se realizaran en cada estación, ordenar los mismos de manera que exista una alternancia entre los mismos.

Debemos velar, para que no se trabaje el mismo grupo muscular en dos estaciones seguidas. Por ejemplo, si en la estación Nº 1, realizamos flexo-extensiones de brazos, en la Nº 2, trabajar abdominales, para permitir que los brazos se recuperen. Este aspecto, permite, no sobrecargar a determinados grupos musculares. • Utilizar el principio de cargas progresivas en

planificación del entrenamiento en circuito: Los circuitos deben ir siempre en progresión de lo sencillo a lo complejo, de lo suave a lo agotador, de lo corto a lo largo, de resistencias bajas a resistencias altas.

El número de ejercicios, el número de repeticiones y la magnitud de la carga se establecen individualmente para cada deportista. La progresión en este sistema se realiza aumentando el tiempo de ejercitación en cada estación y el número de veces que repites el circuito, con ejercicios más intensos y disminuyendo el tiempo de recuperación (entre ejercicios o circuitos) y/o agregar más estaciones. Es decir que a medida que se aplica el entrenamiento en circuito, se debe ir modificando la carga, para buscar nuevas adaptaciones. La ubicación de las estaciones, se hace en relación con el espacio existente, ya sea en forma de círculo (de donde nace el nombre) o en rectángulo o polígono. TIPOS DE CIRCUITOS

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

TIPOS DECIRCUITOS

FORMACION GENERAL:Básico, de desarrollo multilateral. Similar para distintos deportes.

FORMACION ESPECIAL:Con ejercicios que se relacionan con laespecialidad deportiva.

TIPOS DE ESTACIONES

TIEMPO FIJO: Realizar en “X” tiempo la mayor cantidad de repeticiones.

CANTIDAD DE REPETICIONES:Realizar “X”repet. En el menor tpo.

MIXTO: Programar las estaciones con dosis variables (Por tpo. y por repet.).

Al organizar un circuito, para entrenar la resistencia anaeróbica, podemos diferenciar a los mismos, de acuerdo al momento de la temporada, a los objetivos específicos que se buscan. Al respecto, podemos hablar de 2 tipos de circuito: Circuito de Formación General: Cuando trabajamos con circuitos, que utilizan ejercicios básicos, que involucran a diversos grupos musculares, buscando un desarrollo multilateral, y una formación física básica, que no se relacionan directamente con la especialidad deportiva que entrenamos, los llamamos de esta manera. Son similares para distintos deportes.(ver ej. anexo 1) Al respecto se sugiere programar ejercicios de acondicionamiento general para: brazos, hombros, abdominales, lumbares, piernas, cinturón coxo-femoral, etc.; buscando el desarrollo de la velocidad, de la fuerza, de la agilidad, de la flexibilidad, etc. Preferentemente, los circuitos de formación general, se utilizan en el periodo de preparación general. Circuito de Formación Especial: Cuando trabajamos con circuitos, que utilizan ejercicios especiales, que involucran a diversas actividades relacionadas con las acciones propias del deporte que se entrena, lo llamamos de esta manera. Son especiales para cada deporte. Es decir, que se programan, con ejercicios que se relacionan con la especialidad deportiva, con actividades referidas a un deporte, reproduciendo gestos técnicos y además trabajos musculares específicos de acuerdo a la necesidad del deporte. (Ver ejemplo anexo 2) Es importante hacer una aclaración, con respecto a la terminología que algunos autores utilizan, al llamar a los circuitos específicos, como técnicos. Si bien, se busca repetir situaciones propias del deporte, nunca se los


confecciona con el objetivo de aprender técnicas o tácticas. Recordemos, que las ejercitaciones elegidas deben ser sencillas, y aprendidas previamente por el alumno, para que estas puedan ser realizadas a alta intensidad. Por ello es imposible intentar aprender técnicas o destrezas nuevas. Preferentemente, los circuitos de formación específica, se incluyen en el periodo de preparación especial y en el pre-competitivo. En cuanto la manera de dosificar los esfuerzos, a las consignas que el alumno debe cumplir en cada estación cuando organizamos un circuito, podemos decir que hay tres variantes, que son las mas utilizadas. Circuito por tiempo Fijo: Se ordenan las estaciones, y se determina un tiempo fijo de duración: La cantidad de repeticiones que cada deportista realiza en cada ejercicio, variara entre uno y otro alumno. Se ubica al entrenado en la estación, y se le pide que realice la mayor cantidad de repeticiones en el tiempo asignado, que es fijo. Al cumplir el tiempo, se desplaza a la próxima estación. Este manera de programar el entrenamiento en circuito, es ordenada, y permite que varios alumnos trabajen al mismo tiempo, en diferentes estaciones, ya que el profesor, con cronometro en mano, controla el tiempo para todas las estaciones. Con un silbato, anuncia el inicio y finalización de cada estación, y la duración de las pausas. La valoración de las respuestas de cada alumno, estará dada por el Nº de repeticiones que efectúa en cada estación. El alumno, lleva una ficha, donde anota estación por estación, la cantidad de repeticiones realizadas. Tiempo para realizar cada ejercicio: de 20” a 45” segundos. Cada ejercicio se repite tantas veces como se pueda dentro del tiempo señalado. En alumnos que se inician, al principio, sugerimos trabajar con tiempos fijos de 20”segundos; aumentándose gradualmente, a medida que se producen las adaptaciones hasta llegar a 45” segundos. Recuperación: de 60” a 30” segundos. Se establece una pausa de recuperación entre ejercicios. Al principio entre 45” y 60” segundos, rebajándose gradualmente según mejore la condición física hasta 30” segundos e inclusive menos. En el entrenamiento de los deportistas

de elite, la pausa solo dura lo que tarda el atleta de pasar de una estación a otra. Circuito por repeticiones: Se ordenan las estaciones, y se determina la duración e intensidad, definiendo el Nº de repeticiones que cada deportista debe realizar en cada ejercicio. Se ubica al entrenado en la estación, y se le pide que realice determinada cantidad de repeticiones en el menor tiempo posible. Al cumplir con la consigna, se desplaza a la próxima estación. Este circuito, es algo más desordenado que el programado por tiempo fijo, ya que algunos utilizan menos tiempo que otros al cumplir con la consigna. La manera de observar los progresos, estaría dada por el tiempo total de realización. A menor tiempo, mejor preparación. Es más complicada también la dosificación. Se sugiere que en cada ejercicio, el Nº de repeticiones se corresponda con el 70-80% de la máxima cantidad de repeticiones que puede realizar cada alumno, en velocidad. Por ejemplo, si un alumno es capaz de realizar 40 abdominales, en velocidad, para la estación correspondiente, se le pide que realice 28-30 repeticiones. Este aspecto es importante, porque de exigirse al 100%, en la próxima estación estará cansado en exceso y no tendrá la respuesta deseada. Circuito Mixto: Esta forma de programar un entrenamiento en circuito, es una variante, donde se combinan las estaciones con tiempo fijo, con las estaciones donde los ejercicios se realizan por cantidad de repeticiones. Por ejemplo, en la estación Nº 1: 30” de flexiones de brazos; en la Nº 2: 30” segundos de abdominales; en la Nº 3: 15 saltos en profundidad, etc. Forma de aplicarlo: Hay diferentes maneras de aplicar el entrenamiento en circuito. 1. Todos los alumnos comienzan simultáneamente y se

rota hacia la derecha, a la siguiente estación. 2. Se comienza por la primera estación y se avanza por

orden hasta concluir el circuito. Es decir que al principio habrá un solo alumnos, o grupo de alumnos, y a medida que este de desarrolla, se irán incorporando los demás


Si bien, se pueden realizar circuitos sin elementos deportivos, los elementos típicos que se utilizan son: bancos, colchonetas, vallas, balones de diferentes deportes, barras livianas, cajas de madera, steps de aeróbics, bolsas de arena, discos de pesas, sogas, bastones, balones medicinales, etc. A continuación, a modo de ejemplo, describiremos un tipo de circuito que es de utilización para todos los deportes (de formación General) y un circuito, dirigido al básquetbol. (de formación específica), con tiempo fijo CIRCUITO DE FORMACION GENERAL Circuito de 10 estaciones, de tiempo fijo. D: Duración en cada estación.: 30”; de cada ronda: 9’, de la sesión: 30’ I: Pausa, intervalo, entre estación y estación: 30” ; entre ronda y ronda 5’ Intensidad: La mayor cantidad de repeticiones en cada estación. Se registra en una ficha, para ver la evolución Volumen: 3 rondas. ESTACION N° 1: Piernas. Saltos de paracaidistas. El alumno, en el lugar realizara saltos, separando las piernas hacia delante-atrás, buscando hacia arriba, sin desplazarse. La flexión en las piernas al caer, deberá ser reducida (140º -150º grados) y los brazos flexionados, apoyando las manos en la cintura (en “jarra”) ESTACION N° 2: Abdominales. Alambre-bolita-alambre. El alumno, de decúbito dorsal, realizara flexo extensión de tronco, llevando rodillas y brazos hacia el pecho, quedando sentados, e inmediatamente realizara la extensión de los miembros superiores e inferiores, hasta retomar la posición de acostado. ESTACION N° 3: Brazos. Flexo - extensiones de brazos (lagartijas). Acostado, boca abajo, con las manos flexionadas, apoyadas en el suelo, al costado del cuerpo, realizar flexo-extensiones de brazos, manteniendo el cuerpo en unidad. ESTACION N° 4: Piernas. Saltos con 2 pies, llevando talones a cola. En el lugar, sin desplazamientos, saltar hacia arriba, con “doble rechazo” flexionando las piernas, llevando talones a tocar los glúteos. ESTACION N° 5: Abdominales: “Cortaplumas”, alternando las piernas. De decúbito dorsal, elevar el tronco, los brazos y una de las piernas extendida, hacia la posición de sentado, tocando con la mano la pierna contraria, e inmediatamente de alcanzada la posición, volver a acostarse. ESTACION N° 6: Dorsales. “Avioncitos”. De cubito ventral, elevar el tronco. Acostado, Boca abajo, brazos extendidos hacia el costado, elevar las piernas y brazos extendidos, sin despegar el tronco del terreno.

ESTACION N° 7: Brazos. Flexiones de brazos en la barra. Tomarse de una barra fija, o similar, con toma dorsal, realizar flexo-extensiones de brazo. ESTACIÓN Nº 8: Agilida, velocidad: Correr 5m de ida e igual distancia de vuelta en zig-zag. Frente a dos conos, separados por 5m, correr a la máxima velocidad posible, realizando un 8 entre los conos. ESTACION N° 9: Tren superior. Lanzar una pelota pesada contra la pared. Frente a una pared, aproximadamente, a 1,50m, de cubito ventral, lanzar la pelota pesada, con las dos manos, desde atrás de la nuca, haciéndola rebotar y tomándola nuevamente. ESTACION Nº 10: Integral: Skipping, en el lugar. Realizar, en el lugar, sin desplazamiento, elevación de rodillas, hasta los 90º grados, alternando las piernas. CIRCUITO DE FORMACION ESPECIAL Circuito de 10 estaciones, de tiempo fijo. D: Duración en cada estación.: 30” ; de cada ronda: 9’, de la sesión: 30’ I: Pausa, intervalo, entre estación y estación: 30” ; entre ronda y ronda 5’ Intensidad: La mayor cantidad de repeticiones en cada estación. Se registra en una ficha, para ver la evolución Volumen: 3 rondas ESTACION N° 1: Agilidad: Frente al tablero, lanzar la pelota desde la línea de tiro libre, a que rebote en el mismo, correr y tomarla antes de que caiga. Regresar a la zona del tiro libre y repetir. ESTACION N° 2: Abdominales: “Cortaplumas”, alternando las piernas. De decúbito dorsal, elevar el tronco, los brazos y una de las piernas extendida, hacia la posición de sentado, tocando con la mano la pierna contraria, e inmediatamente de alcanzada la posición, volver a acostarse. ESTACION N° 3: Piernas: Saltos con ambos pies, sin desplazarse, llevando rodillas al pecho. ESTACION N° 4: Tren superior: Lanzar una pelota pesada contra la pared. Frente a una pared, aproximadamente, a 1,50m, de cubito ventral, lanzar la pelota pesada, con las dos manos, desde atrás de la nuca, haciéndola rebotar y tomándola nuevamente. ESTACION N° 5: Agilidad: Dribling, con desplazamientos, y lanzamiento al “aro” en bandeja. Parados frente al “aro”, con una silla a la derecha del tablero, unos 2 m por delante del mismo, desplazarse, desde la línea de la zona de 3 puntos, haciendo botar la pelota, y lanzar al “aro, en bandeja”, pasando por detrás de la silla.


ESTACION N° 6: Coordinación: Sentado, con una pelota tomada con las dos manos, lanzar la pelota hacia arriba, pararse y tomarla antes de que caiga. Lanzarla nuevamente, hacia arriba, sentarse y tomarla antes de que caiga al suelo. ESTACION N° 7: Reacción, Velocidad: Posición de defensa, repiqueteos en el lugar. A las indicaciones de un ayudante, cambiar de dirección y regresar rápidamente hacia uno u otro perfil, con cambio de frente. El ayudante levantara una u otra mano, o las dos al mismo tiempo. Al levantar la derecha, los jugadores deberán realizar un medio giro hacia ese lado, la izquierda, hacia el otro, y al levantar las dos manos juntas, realizar un giro de 180º: en todos los casos, volver inmediatamente a la posición inicial. ESTACION N° 8: Brazos: Flexo - extensiones de brazos sobre un plano sobre elevado (lagartijas). Acostado, boca abajo, con las manos flexionadas, apoyadas en sobre las tribuna, o una tarima, al costado del cuerpo, con los pies en el suelo, realizar flexo-extensiones de brazos, manteniendo el cuerpo en unidad. ESTACION N° 9: Agilidad, velocidad, coordinación: Correr 10m de ida e igual distancia de vuelta en zig-zag haciendo “botar” la pelota. Frente a dos conos, separados por 10m, correr a la máxima velocidad posible “picando” la pelota, realizando un 8 entre los conos. ESTACION N° 10: Piernas, agilidad: parados, debajo del tablero, realizar saltos verticales, continuos y consecutivos, rechazando con los dos pies. La consigna es que el jugador, se eleve en cada salto, de acuerdo a sus posibilidades a la máxima altura. Para ello se puede pedir, que toque el tablero, o la parte inferior del cuadrado, o la red, o el cesto, o la parte superior del cuadrado, etc. A continuación, Uds. Podrán ver en un grafico, de una cancha de básquetbol, la distribución de un circuito de formación especial.

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Bueno, hemos llegado al final de esta clase virtual. Ha sido un gusto compartir estas experiencias con Uds. y sepan que estoy a vuestra disposición. BIBLIOGRAFIA • La ciencia del entrenamiento Deportivo – Jorge De

Hegedus –Edit Stadium • Atletismo I – Autores varios –Real federación

Española de Atletismo • Cuadernos de atletismo n° 1 al 17 – Autores varios –

E.N de E. de A- España • Tratado sobre atletismo – Los saltos – Houvion,

Prost, Raffinpeyloz- Edit. Hispano-Europea • Apuntes personales del Prof. Raúl Domingo Zabala -

Apuntes personales del Prof. Luis Mendoza Pintos • Atletismo Para Todos – lic. Emilio y Edgardo

Mazzeo – Edit Brujas • Internet: www.chasque.net (G.Molnar) • www.efdeportes.com (J.De Hegedus) • www.sobreentrenamiento.com

mazzeo - pliometria.pdf

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