PAT MANOCCHIA

97-B, Montée des Bouleaux, Saint-Constant, Qc, Canada, J5A 1A9Tél. : 450.638.3338, Téléc. : 450.638.4338

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SOMMA IRE

Introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8

Anatomie générale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10

Échauffement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14

Étirements . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20

Jambes et fessiers . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .32

Dos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .68

Poitrine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .96

Épaules . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .114

Bras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .134

Centre du corps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .154

Liste illustrée des exercices . . . . . . . . . . . . . . . . .184

Précisions terminologiques . . . . . . . . . . . . . . . . .188

Glossaire et remerciements . . . . . . . . . . . . . . . . .189

Nous reconnaissons l’aide financière du gouvernement du Canada par l’entremise du Fonds du livre duCanada pour nos activités d’édition. Nous remercions également l’Association pour l’exportation du livrecanadien (AELC), ainsi que le gouvernement du Québec : Programme de crédit d’impôt pour l’édition de

livres – la Société de développement des entreprises culturelles (SODEC).

Pour l’édition originale parue sous le titre : Anatomy Of Exercise :Texte © Pat Manocchia

© 2007, Hylas Publishing, LLC 129 Main Street, suite C, Irvington, NY 10533, United States.Réalisation : Exégraph

Traduit de l’anglais par Manuel Boghossian

Pour le français (Québec)Copyright © Ottawa 2012 Broquet Inc.

Dépôt légal - Bibliothèque et Archives nationales du Québec3e trimestre 2012

Conversion numérique : Nancy Lépine

ISBN : 978-2-89654-879-8

Tout droits de traduction totale ou partielle réservés pour tous les pays. La reproduction d’un extrait quel-conque de ce livre, par quelque procédé que ce soit, tant électronique que mécanique, en particulier par

photocopie, est interdite sans l’autorisation écrite de l’éditeur.

Catalogage avant publication de Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada

Manocchia, Pat

Musculation : anatomie et mouvements

Traduction de : Anatomy of exercise.

ISBN 978-2-89654-879-8

1. Exercice. 2. Muscles - Physiologie. 3. Muscles - Anatomie. 4. Exercice - Aspect physiologique. 5. Force musculaire. I. Titre.

GV461.M3614 2010 613.7'1 C2009-942028-7

Anatomy Of Exercise

8

Ce livre n’est pas le premier à traiter des structures anatomiques impli -

quées dans les exercices de musculation, et nous n’avons pas non

plus la prétention d’épuiser le sujet. Notre propos n’est pas tant de

nous livrer à une exploration exhaustive du vocable de la culture physique que

de proposer une approche unique et globale de l’anatomie de la musculation,

utile aussi bien au profane qu’au professionnel.

La plupart des ouvrages d’illustration anatomique en rapport avec la muscula-

tion, qu’ils contiennent ou non des explications quant à l’exécution des mouve-

ments, s’adressent à deux catégories de lecteurs : les culturistes et les scienti-

fiques. Mon intention en écrivant ce livre a été de rendre ce type d’informations

accessible à tous, et exploitable par quiconque s’intéresse au travail musculaire.

C’est pourquoi j’aborde aussi la question des activités cardio, des étirements

et des exercices d’équilibre, c’est-à-dire la partie de l’entraînement habituelle-

ment laissée de côté par les autres auteurs, qui se focalisent sur la prise de

masse. Ce livre prend enfin en considération l’interdépendance des différents

systèmes organiques impliqués dans la production des mouvements.

Dans les ouvrages sur le sujet, chaque exercice est généralement décrit

comme agissant sur un muscle ou groupe musculaire en particulier, que l’on

souhaite renforcer ou faire augmenter de volume.

Or les auteurs oublient souvent de préciser que, pour optimiser les résultats et

éviter de se blesser, il faut prêter attention aux muscles environnants ainsi qu’à

certaines structures dont l’implication dans le mouvement est moins évidente,

mais pourtant bien réelle. Ainsi, par exemple, la position correcte du bassin et

du dos est-elle déterminante pour la bonne exécution des mouvements dans

quasiment tous les exercices majeurs, et donc pour l’efficacité du travail

concernant le muscle ciblé.

Pour chaque exercice proposé ici, tous les muscles impliqués dans le

mouve ment, qu’ils soient actifs ou passifs, sont représentés graphiquement.

Par muscles actifs, ou primaires, on entend les muscles qui se contractent

pour faire bouger une structure, tandis que les muscles stabilisateurs sont ceux

qui soit se contractent secondairement, soit entrent en tension pour stabiliser

la structure primaire ou une structure secondaire afin de permettre le mouve-

ment. Lorsqu’on fait par exemple des pompes, la contraction des muscles

actifs primaires ouvre l’articulation du coude (les bras se tendent) et entraîne

l’adduction des bras (la poitrine se ferme). Les stabilisateurs primaires se

contractent ou entrent en tension pour que les coudes et les épaules restent

stables du début à la fin du mouvement. Toutefois, sans l’intervention des

INTRODUCTION

9

muscles profonds du tronc ainsi que des muscles de l’avant de la cuisse, qui

se contractent pour garder l’alignement du corps et permettre aux chevilles de

jouer leur rôle de pivot, il n’y aurait pas de pompes possibles.

Quant aux stabilisateurs secondaires, leur degré de participation varie en

fonction du mouvement. Par exemple, pour les biceps à la barre, les muscles

du dos et du bassin jouent un rôle capital, car la charge, située en avant du

corps, suit une trajectoire curviligne en vertu de laquelle plus on s’approche de

la fin du mouvement, plus le buste a tendance à partir vers l’avant, augmentant

d’autant l’effort de stabilisation nécessaire. Pour les mouvements impossibles à

réaliser sans la participation des stabilisateurs secondaires, ces derniers figurent

clairement dans les dessins afférents.

Il est très important de bien comprendre qu’il y a, pour chaque exercice,

des muscles qui, sans participer ni activement ni passivement au mouvement,

peuvent néanmoins, pour des raisons biomécaniques, jouer un rôle détermi-

nant dans l’exécution. La méthode que j’ai utilisée préférentiellement pour en

décider – sans prétendre à l’exactitude absolue – a été de me demander, pour

chaque mouvement, dans quelle mesure son exécution serait possible en cas

de blessure des stabilisateurs secondaires.

Les différents exercices proposés ici admettent toutes sortes de variantes,

puisqu’il suffit pour chacun d’eux de modifier par exemple la prise des mains,

la position des pieds ou le tempo pour obtenir des effets différents. Dans beau-

coup de cas, je propose une ou deux variantes de même difficulté ou d’un

autre niveau.

Pour ce livre, je me suis servi du vocabulaire de base de la musculation,

celui qu’il est souhaitable sinon indispensable à quiconque de connaître, sportif

confirmé ou néophyte, pour se constituer un programme. Le choix des exer-

cices, de l’intensité de l’effort (charge utilisée), du volume (nombre de séries

et de répétitions), de la durée (des séances) et de la fréquence (nombre de

séances hebdomadaires) sera fonction du niveau de chacun ainsi que des

effets recherchés. La meilleure façon de procéder en la matière est de

s’adresser à un professeur de fitness et de musculation, afin de mettre

sur pied avec lui un programme adapté.

Pour chaque exercice, le texte correspond dans sa structure au déroule-

ment naturel du mouvement. Tous les éléments importants sont pris en consi-

dération, mais cela ne veut pas dire qu’il faille forcément suivre toutes les ins-

tructions à la lettre. Ce livre est avant tout un guide pour la bonne exécution

des mouvements et la façon la plus rationnelle de faire travailler les muscles

ciblés en attirant l’attention de l’utilisateur sur le rôle joué par le reste du corps.

HAUT DU CORPS (VUE ANTÉRIEURE)

10

AN

AT

OM

IE G

ÉN

ÉR

AL

E

transverse de l’abdomen*

grand oblique

droit de l’abdomen

petit oblique*

dentelé antérieurgrand pectoral

petit pectoral*

sternocléidomastoïdien

bicepsbrachial

scalène*

coracobrachial*

deltoïde

longfléchisseurdu pouce

fléchisseurdes doigts*

fléchisseurradial ducarpe

fléchisseurulnairedu carpe

extenseur radial ducarpe

longpalmaire

rond pronateur

LÉGENDE

* indique qu’il s’agit d’unmuscle profond

11

AN

AT

OM

IE G

ÉN

ÉR

AL

E

HAUT DU CORPS (VUE POSTÉRIEURE)

carré des lombes*

trapèze

rhomboïde*

grand dorsal

érecteurs du rachis*

semi-épineux*

multifidus*

deltoïde

subscapulaire*

triceps brachial

anconé

splénius*

grand rond

petit rondinfra-épineux*

supra-épineux*

extenseurdes doigts

élévateurde la scapula*

deltoïde

infra-épineux*

brachial antérieur

brachioradial

LÉGENDE

* indique qu’il s’agit d’unmuscle profond

12

BAS DU CORPS (VUE ANTÉRIEURE)A

NA

TO

MIE

G

ÉN

ÉR

AL

E

vaste latéral

vaste intermédiaire*

droit fémoral

vaste médial

long adducteur

tenseur du fascia lata

gracile*

sartorius

gastrocnémien

iliopsoas*

iliaque*

pectiné*

tibial antérieur

extenseurde l’hallux

fléchisseurdes orteils

extenseurdes orteils

adducteur de l’hallux

fibulaire

soléaire

LÉGENDE

* indique qu’il s’agit d’unmuscle profond

13

AN

AT

OM

IE G

ÉN

ÉR

AL

E

BAS DU CORPS (VUE POSTÉRIEURE)

grandadducteur

vaste latéral

plantaire

semi-tendineux

bandeletteilio-tibiale

semi-membraneux

biceps fémoral

tibial postérieur*gastrocnémien

soléaire

obturateur externe*

obturateurinterne*

carréfémoral*

jumeau*supérieur

jumeau inférieur*

fléchisseurdes orteils

fléchisseur de l’hallux*

trochée du talus

abducteur du petit orteil

grand fessier

moyen fessier*

piriforme*

LÉGENDE

* indique qu’il s’agit d’unmuscle profond

É C H AU F F E M E N T

En augmentant le besoin des tissus en oxygène, les exercices proposés

dans ce chapitre provoquent une accélération progressive de la fréquence

cardiaque. Non seulement le sang riche en oxygène et en nutriments

devient ainsi disponible pour les muscles destinés à travailler, mais les

articulations se dérouillent et la température du corps augmente.

Il existe plusieurs méthodes efficaces et sûres pour activer la circulation

sanguine et augmenter la température localement ou dans l’ensemble

du corps. Il est important de noter que l’échauffement est indispensable

avant tout effort, cela afin d’optimiser les bénéfices de l’entraînement

et de réduire le risque de blessures.

FOOTING

16

Position de départ : Debout, jambes légèrement fléchies et pieds rapprochés, dans l’axe du

bassin. Alignement naturel de la colonne vertébrale, tête relevée, poitrine haute, regard dirigé

droit devant.

ÉC

HA

UF

FE

ME

NT

VEILLER• À attaquer le sol avec

l’avant du pied àl’aplomb du centrede gravité

• À ce que le corps formeun S lorsqu’on l’observede profil

• À passer d’un pied surl’autre avec légèreté

• À ce que les piedsattaquent le sol à unecadence régulière

ÉVITER• De tendre la jambe de

devant et de se récep-tionner en avant du centrede gravité

• D’attaquer le sol avec lestalons

• Les déplacements verti-caux du centre de gravité

Exécution : Bien exécuter les mouve-

ments est très important si l’on veut

tirer le maximum de bénéfice du foo-

ting. Commencez par incliner légère-

ment le buste vers l’avant, dos droit,

puis déplacez le poids du corps sur

l’avant des pieds tout en décollant les

talons. Lorsque vous commencez à

vous sentir en situation de déséqui-

libre, soulevez un pied, puis, tout en

continuant à basculer vers l’avant,

reposez l’avant du pied au sol, exacte-

ment à l’aplomb du centre de gravité,

sans poser le talon et en soulevant

simultanément le pied d’appui de la

même manière.

Trajectoire : Déplacement horizontal

du centre gravité (axe passant par le

bassin) vers l’avant. Les extrémités

inférieures bougent verticalement de

manière alternée et répétitive, en des-

sous du centre de gravité.

STABILISATION• Conservez l’alignement naturel de

la colonne vertébrale et gardezles épaules basses et relâchées

• Gardez la tête relevée et leregard face

• Gardez les bras fléchis, sanstensions

17

ÉC

HA

UF

FE

ME

NT

VEILLER• À ce que l’amplitude des

flexions/extensions deschevilles, genoux ethanches reste toujoursla même

• À faire des mouvementsde rebond

• À ce que les piedsrestent le moins detemps possible encontact avec le sol etattaquent celui-ci parl’avant

• À ce que la corde restetoujours tendue

• À ce que les impacts ausol ne soient pas tropviolents

ÉVITER• De poser les talons au sol• Les grands mouvements

de bras• Une flexion trop impor-

tante des genoux ou deschevilles

• De retomber lourdementet de se propulser versle haut

SAUT À LA CORDE

Position de départ : Debout, jambes légèrement fléchies et pieds joints, dans l’axe du bassin.

Alignement naturel de la colonne vertébrale, tête relevée, poitrine haute, regard dirigé droit

devant. Bras légèrement fléchis, coudes contre le corps, paumes vers l’avant. La corde se

trouve en arrière des talons et la prise est relâchée.

Exécution : Fléchissez légèrement les

jambes et amenez les bras en rotation

latérale, puis les poignets en exten-

sion, de manière à ce que la corde

parte vers l’arrière et le haut. Lorsque

la corde, une fois passé le niveau de

la tête, redescend sur l’avant, les bras

reviennent en rotation médiale, et les

poignets en position neutre. Rabattez

la corde énergiquement vers le sol, en

direction des orteils, puis sautez juste

assez pour qu’elle puisse passer sous

les pieds.

Trajectoire : Déplacement vertical de

l’ensemble du corps au moment exact

où les bras partent en rotation latérale.

STABILISATION• Poitrine haute et alignement

naturel de la colonne vertébrale• Chevilles, genoux et hanches

souples mais sans relâchement

VÉLO

Position de départ : Assis sur la selle, buste incliné vers l’avant, en appui soit sur les mains,

soit sur les coudes. Pieds posés sur les pédales, une jambe fléchie, genou dirigé vers la

poitrine, l’autre tendue. La selle doit être réglée de manière à ce qu’il soit possible de tendre

la jambe sans avoir à verrouiller le genou ou à déhancher.

ÉC

HA

UF

FE

ME

NT

VEILLER• À ce que le mouvement

des jambes soit régulier• À ce que la tête et le dos

ne bougent pas

ÉVITER• D’arrondir le dos ou de

laisser les épaules partirvers l’avant

• De se focaliser surl’extension du genouet de la cheville

• De régler la selle trophaut ou trop bas, car ilfaut, d’une part, que lepied puisse faire pressionsur la pédale jusqu’àla fin de la phase depoussée et, d’autre part,que la jambe puisse setendre sans entraînerde déhanchement

Exécution : Tendez la jambe fléchie en

poussant sur la pédale et fléchissez

simultanément la jambe qui était

tendue en montant le genou.

Recommencez.

Trajectoire : La cheville et le pied

suivent une trajectoire circulaire,

en dessous du bassin, légère-

ment en avant du centre de

gravité.

Le genou et la hanche

effectuent des mouve-

ments de flexion vers

le haut et l’avant et

d’extension vers le

bas et l’arrière.

STABILISATION• Conservez l’alignement naturel

de la colonne vertébrale

18

SQUAT CLASSIQUE

36

Position de départ : Debout, pieds écar-

tés un peu plus que la largeur des

épaules, barre sur les trapèzes, au-

dessus des omoplates, mains écar-

tées d’une fois et demie la largeur

du bassin, poitrine haute et aligne-

ment naturel de la colonne verté-

brale, regard dirigé droit devant, à

20° au-dessus de la ligne d’horizon. Le

poids du corps est équitablement réparti

sur l’ensemble de la plante des pieds.

Exécution : Tirez les fesses vers l’arrière.

Fléchissez les jambes et inclinez le buste

vers l’avant en veillant à toujours garder le

dos droit. Descendez les fesses jusqu’à ce

que les cuisses soient parallèles au sol.

Le buste et les cuisses forment un angle

à 45°. Les genoux avancent un peu, mais

ne doivent pas dépasser les orteils. Le

regard reste toujours dirigé vers l’avant.

JAMBES E

TFESSIERS

VEILLER• À ce que la barre

descende verticalement àl’aplomb des talons oudu centre des pieds

• À mobiliser toutes lesarticulations en mêmetemps

• À bien équilibrer votrecorps tout au long dumouvement

ÉVITER• De dépasser la ligne des

orteils avec les genoux• D’arrondir le dos• De laisser la barre rouler

sur les cervicales• D’écarter ou de rap-

procher les genoux l’unde l’autre

Trajectoire: Sur la

descente, le bassin

recule, le buste s’incline

vers l’avant et les genoux

avancent. Une fois les

cuisses à l’horizontale, l’ensemble remonte

par une extension simultanée des genoux

et des hanches.

�

�

STABILISATION• Alignement naturel de la colonne

vertébrale et omoplates abais-sées et rapprochées

• Ne relâchez pas les abdomi -naux et maintenez une certainetension dans la prise

�

�

37

SQUAT CLASSIQUE • JAMBES ET FESSIERS

LÉGENDE

Texte en noir :muscles actifsTexte en gris :muscles stabilisateurs* indique qu’il s’agit d’unmuscle profond

MUSCLESCIBLÉS• biceps fémoral• droit fémoral• grand fessier• moyen fessier• vaste intermédiaire• vaste latéral• vaste médial

moyen fessier*

grandfessier

vaste latéral

biceps fémoral

vaste médial

gastrocnémiensoléaire

vaste intermédiaire

droit fémoral

érecteur du rachis*

carrédes lombes*

iliopsoas*

infra-épineux*

trapèze

deltoïde

transverse del’abdomen*

tibial antérieur

fibulaire

tenseur du fascia lata

oblique externe

191

Expert reconnu dans les domaines du fitness et

de la santé, Pat Manocchia dirige à New York

le centre de médecine préventive La Palestra,

qu’il a lui-même fondé. Il milite depuis des

années pour une approche intégrée du sport et

de la médecine. Titulaire de nombreux certifi-

cats, il collabore régulièrement à différents

magazines, tels que Women’s Sports and

Fitness ou Allures, et intervient comme expert

fitness dans l’émission Good Morning America.

Ancien joueur professionnel de hockey,

membre de l’équipe nationale des États-Unis,

il a couru onze marathons et conduit plusieurs

groupes d’escalade de par le monde.

Pat Manocchia est diplômé de la Brown

University et vit à New York avec sa femme

Deborah et ses deux enfants.

L’AUTEUR