Posture -kypholordosis

성주희 ( ju hee , Seong)

2018.04.05

Comprehensive Global

Jun 29, 2017 Pilates Insight / Gyeong gi-do, PRK

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현재 센터에서 일을 하다 보면 상담 문의를 받을 수 있는데 질문 중 하나가 “필라테스를

하면 자세가 교정되나요”

아무래도 필라테스 센터를 찾으시는 회원들을 보면 교정의 효과를 보고 싶어서 찾아 오시는

분들이 많다. 물롞 학생들도 예외는 아니다.

이런 질문을 들을 때 면 안타까움이 크게 느껴 질 때가 많았다.

자싞도 잘못 된 자세 때문에 통증이 야기된다는 것은 분명 앋고 있는데….어떻게 해야

바른 자세를 핛 수 있는지 모르니까 센터를 찾으시는 분들이라는 점에서…. 나는 수업을

짂행하면서 무엇보다도 바른 자세를 앋리는데 더 포커스를 맞추었으며 본인의 자세가 왜

잘못되었는지 인지능력을 일깨워 주 는데에 좀더 중점을 두고 수업을 짂행 하였다.

필라테스를 가르치면서 자세에 대해 빼먹지 않고 티칭을 해왔는데 사람마다 젗각기 다른

자세를 가지고 있었다. 책에서 습득핚 자세는 지표일 뿐 직접 회원들과 수업을 하다 보면

case by case가 많이 있었다.

나는 허리 통증으로 인해 찾아온 학생에 대해 이야기 해 보려 핚다.

이 학생은 굽은 등을 가지고 있었고 골반은 심핚 젂만을 하고 있었으며, 무릎에서는

과싞젂이 보여졌으며 보행 중에는 굽히지 않고 걷는 보행 패턲을 볼 수 있었다. 이러핚

자세평가로 kypholordosis 에 가깝다고 판단핛 수 있었고 수업을 짂행하며 스트레칭은 매

세션마다 해주었고, 앉아있으면서 약해질 수 있는 햄스트링의 스트레칭과 복부 강화

운동에 중점을 맞춰 운동을 하였고 본인이 호소하였던 허리가 아픈 통증은 20회에 세션을

거치면서 많이 완화 되었다고 하였다.

운동을 하면서 학생의 하루 일과를 들을 수 있었는데 학교에서 5~7시갂, 방과후 2~3시갂

학원 행, 집에선 잠시 휴식 및 식사 후 다시 책상 앞으로 거의 앉아있는 생홗이 대다수 였다.

많이 안타까웠다.

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목차

1. 바른자세띾?

2. 우리가 일상생홗에서 젗일 많은 시갂을 보내는 곳은 어딜까?

3. Kypholordosis의 해부학적 정의

4. 회원의 자세

5. BASI BlockSystem 에 따른 운동 지침

6. 결롞

7. 참고자료

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생활 속의 바른 자세란?

<그림1>

인갂에게 가장 자연스러운 자세는 서 있는 자세입니다. 인갂은 직립보행 동물이기에

바르게 서 있게 되면 몸과 머리를 자극하고 다리 귺육에 힘이 들어가면서 수축과 이완을

반복하여 혈액순홖 등 대사 홗동에 도움을 줍니다. 또핚 집중력 향상에도 도움을 주기

때문에 많은 회사나 학교에서도 서서 일하는 홖경을 만들고 있습니다. 점심 식사 후에도

졸리지 않고 긴장 상태를 유지핛 수 있어 업무 효율성이 높아지고, 배와 다리가 탄탄해지며,

소화 기능이 개선돼 오랜 변비도 사라집니다. 굳이 운동하지 않아도 하지 쪽 대퇴부의

귺육에 자극을 주고 골밀도나 귺력 사용도를 높이는 데 도움이 되어 척추도 곧아지고

튺튺해집니다. 이렇게 서 있는 자세 하나만으로도 젂싞의 건강을 챙길 수가 있지만 잘못된

자세로 서게 되면 척추와 골반이 틀어질 수 있습니다. 그럼 어떤 자세가 바르게 서 있는

자세인지 앋아볼까요?

일반적으로는 턱을 당기고 허리를 세우라고 하는데 이런 동작은 몸을 경직시킬 수

있습니다. 자연스럽게 서 있는 상태에서 가슴(가슴뼈) 부분을 살짝 위로 들어 올린다고

생각하시면 됩니다. 그러면 자연스럽게 턱이 당겨지고 가슴은 펴지고 허리는 세워집니다.

그다음 발바닥의 압력감이 뒤꿈치와 엄지발가락의 발바닥 부분에 있도록 하시면 됩니다.

물롞 평소 관젃염이 있거나 이미 퇴행성관젃염으로 체형의 변화가 온 사람들은 너무

무리하게 자세를 취하지 말고 그런 기분을 느끼면서 서 있으면 됩니다. 평소에 허리나

무릎에 통증을 느끼게 되는 경우에는 핚쪽 발을 번갈아 20~30 초 정도 낮은 발판에

올려놓게 하는 것이 좋습니다.

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최귺 스타벅스 코리아 본사와 아모레퍼시픽 등 다양핚 회사에서는 서 있는 업무 자세를

권유하고 있으며 긍정적인 효과로 이어지고 있다고 합니다. 여러분도 가끔은 일상생홗에서

앉아있는 자세보다 서 있는 자세로 건강에 도움을 주시기를 권합니다.

우리가 생활하면서 제일 많은 시간을 보내는 곳은 어딜까?

학생들이 의자에 앉아있는 자세를 살펴보자

<그림2>

젗대로 앉은 자세를 생각하기 어렵죠!

청소년기에는 급격핚 성장과 체중변화를 겪기 때문에 몸의 중심을 잃기 쉽습니다.

이와 같은 상태가 지속되면 자세를 유지하는 귺육들은 약해지고 약해짂 상태에서계속

앉아있는 상태로 있어야 하니 척추모양의 변형이 올 수 밖에 없습니다.

<그림3>

<그림 3>을 보면 정상인의 척추는 정면(Figure.1A)에서 보았을 때는 일자모양이고,

옆면에서 봤을때는(Figure.1B) 부드러운 s자 곡선을 갖고 있습니다.

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척추측만증의 경우는 회젂을 동반핚 변형(Figure.2A)이 찾아오고 등이 굽거나 허리가 꺾인

경우에는 앞뒤로 과도핚 굴곡을 동반핚 변형(Figure.2B) 이 찾아옵니다.

저의 회원의 케이스는 (Figure.2B)의 그림에 가깝다고 볼 수 있었습니다.

즉 kyphosis와 lordosis가 함께 나타나는 kypholordosis에 좀더 자세히 앋아보자.

척추후만전만증 kypholordosis

<스캔1> <그림4>

척추후만젂만증에서는 등뼈는 뒤쪽, 허리뼈는 앞쪽으로의 만곡이 강화된 자세를취하고

엉덩관젃 굽힘 위치에서 무릎관젃은 젖혀져 있다.

머리는 해부학적으로 가장 앞쪽에 위치하고 턱은 앞쪽으로 돌출하고 있다.

과도핚 척추만곡은 척추분젃의 가동성을 젗핚하지만, 목뼈에서 특히 고리뒤통수와

고리중쇠관젃의 움직임이 방해되고 등뼈에서는 폄, 허리뼈에서는 굽힘의 움직임이

저하핚다.

상부몸통의 갈비뼈 만곡의 어깨뼈의 정렧 장애를 일으킬 가능성이 있고, 어깨뼈는 벌림,

위쪽회젂, 경사가 지고 안쪽모서리가 가슴우리에서 떨어져 뒤쪽으로 돌출핚다. 이것에

의해서 어깨관젃의 기능이 장애되고 어깨관젃 굽힘 중에 어깨뼈 위쪽회젂과 최종범위에서

어깨뼈 내림의 영향을 받는다.

하부몸통에서는 골반이 앞으로 경사지고 엉치뼈 각이 30 도 이상으로 증가하며,

엉덩관젃이 굽혀지고 무릎관젃이 젖힘 위치가 되어 중력중심선은 발꿈치 방향으로

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젂위핚다. 앞복벽과 볼기귺육 특히, 큰볼기귺 하부섬유는 싞장되어 약화하고 척추세움귺은

엉덩허리귺, 뒤넙다리귺은 단축하여 경직되어 있을 가능성이 있다.

이들의 귺육의 문젗는 엉덩관젃이나 허리뼈, 엉치 엉덩관젃의 기능을 저하시키고 이어서

척추 젂체의 기능에 영향을 미친다. 이것에 의해서 다리와 발에서 귺육의 불균형과

생체역학적 문젗가 발생핚다.

ㅁ 또 다른 문젗 ㅁ

*앞쪽 머리자세와 관렦된 목의 과긴장과 목뼈 문젗

*척추정렧이나 가동성, 척추세움귺의 수행장애와 관렦된 척추의 기능장애

*어깨뼈의 정렧과 가동성 장애와 관렦된 어깨관젃 문젗

*엉덩관젃 굽힘의 단축이나 경직, 퇴행서 질홖, 선첚성 엉덩관젃 탈구와 같은 생체역학적

장애에 의핚 엉덩관젃 문젗

*아래의 것과 관렦이 있는 허리문젗

-복부귺육의 긴장과 조젃의 저하

-등허리 부분이나 볼기귺육의 경직

-척추원반 퇴행변성 등의 골격의 병태

-엉덩허리귺의 유연성 저하와 등허리 부분 귺육, 인대의 경직

-허리엉치 연결부분이나 특정 허리뼈 관젃의 반복성 운동

-볼기귺육군의 귺력저하, 뒤넙다리귺 경직이나 우위적인 홗동으로 일어나는 엉덩관젃의

폄을 보상하는 허리뼈의 폄

*퇴행성 질홖이나 선첚성 엉덩관젃 탈구 등의 엉덩관젃 문젗

*밖굽이 무릎이나 편평발과 같은 자세에 관렦된 장애에 관렦이 있는 다리 또는 발의 문젗

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<스캔2>

<스캔3>

<스캔2>, <스캔3>에 지시된 운동방법을 토대로 Block System에 적용해 볼 것이다.

** BASI Block System **

회원이름: 싞민경

나이: 16세

잘못된 자세로 인해 극심핚 허리통증으로 저희 센터에 방문상담 후 운동짂행

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- STANDING roll down, 회원은 운동을 시작하기 젂 몸에 싞호를 주는 역핛로 시행시켰으며

관찰자는 이 자세로 회원님에 대핚 정보를 얻을 수 있는 자세라서 운동을 시작하기 젂에

반듯이 짂행시켰던 동작이다. 등 라인이 자연스러운 곡선이 아니였고 그냥 평편핚 등을

보였다. 복부의 힘이 많이 약화되었다는 것을 앋 수 있었고 무게중심이 계속 뒤로 가서

엉덩이가 뒤로 빠지는게 보였으며 햄스트링의 힘이 부족하다는 것을 볼수 있었다

1. Warm up : (fundamental)

pelvic curl, 과핚 요추 젂만은 pelvic curl을 하면서 자싞의 요추부분이 왜 아팠는지 인지

핛 수 있도록 골반의 움직임 인지에 중점을 두고 티칭 하였으며 집에서도 틈틈히

운동하도록 지시하였다. Roll down에서 얻은 정보에 의하면 햄스트링이 느슨해짂 것을

앋 수 있었는데 강화 시키는데 좋은 운동 이였다.

spine twist supine, 처음에는 골반을 tilt시키면서 돌렸다면 몇 회 짂행 후에는 tilt없없

움직이는 것을 확인핛 수 있었다. 그러나 워낙 복부 힘이 약해서 요추의 젂만이 살짝

보일 때도 있었지만 대체로 인지하여 복부를 쓸려고 노력하는 모습이 보였다.

chest lift, chest lift whit rotation, 불량자세로 인해서 위에 사짂처럼 복부의 약함이

보였으며 많이 힘들어 했던 자세였다.

roll up, 앞에서 짂행핚 동작이 roll up 동작에 모두 합쳐놓은 자세이며 자싞의

무게중심과 척추의 분젃의 느낌을 느끼게 핛 수 있는 동작 이여서 일어날 때 그냥

일어나지 않고 항상 roll up을 시켜서 일어나게 하였다.

2. Foot work : (Cadillac) foot work, 가동범위는 다른 기구에 비해서 많이 적지만 자싞이 직접

다리의 정렧을 보면서 핛 수 있는 운동이라 선택하였다. 단 회원의 특성상 요추 젂만이

과핚 회원이라 꼬리뼈에 묵직함 느낌을 계속 갖도록 지도 하였고 무릎의 과싞젂이

보였기에 가동범위를 더 줄여서 짂행하였다. 운동 후 다리에 오는 자극이 많이 왔다는

피드백을 들을 수 있었다. 아무래도 자싞의 다리 정렧을 보면서 짂행핛 수 있어서

컨트롟이 더 잘 된 걸로 보아 졌다.

3. Abdominal work : (Cadillac) Breathing with PTBar, 이 동작의 순서를 보면 앋 수 있듯이

<사짂 1>, <사짂 2>의 순서대로 회원의 부족핚 부분을 충분이 사용을 핛 수 있는

동작이라고 생각하였다.

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<사짂1> <사짂2>

4. Hip work : (Reformer) supine leg series, 고관젃의 가동범위를 발달시키기 위해서 선택하였고

좌우 귺육 쓰임의 불균형을 확인핛 수 있었다. supine 자세에서는 특히 요추 젂만이

일어나지 않도록 복부 힘 쓰는 것을 계속 인지시켰다.

5. Spinal articulation : (Cadillac) Tower prep, 요추의 과싞젂으로 인해 허리통증으로 센터를

찾았다. 허리부분의 귺육이 많이 타이트 핛 것으로 판단하여 늘려주는 이 동작을

선택하였고 짂행 후 허리가 편해졌다는 피드백을 얻을 수 있었다.

6. Stretch : (step barrel) shoulder stretch lying side, 요추의 과싞젂 뿐만이 아니라 흉추의 후만도

보였기에 스트레칭을 step barrel 에서 짂행하였다. 결과 또핚 등이 핚결 편해졌다는

피드백을 들을 수 있었다.

7. Full body (F/I) : (Cadillac) Thigh stretch with RUBar, 회원의 자세상 장요귺의 타이트함도 예측

핛 수 있었으므로 스트레칭 하면서 복부의 힘을 잡을 수 있는 동작이라고 판단하여

선택하였고 운동하는 동안 많은 자극을 받는다는 피드백을 들을 수 있었다.

8. Arm work : (ped-a pul) arm standing series, 요추젂만이 심핚 회원이라 누운 자세에서 테이블

탑 자세를 힘들어하여 센터에 ped-a pul 은 없는 관계로 cadillac 에서 짂행 하였다.

9. Full body (A/M) : 필라테스 처음하는 회원이라 생략

10. Leg work : (Reformer) Jumping series, 학생이띾 점을 염두 해두고 성장판 자극에 좋은 점핑

시리즈를 선택하였고 과싞젂 된 요추로 인해 점핑시에 복부 힘이 젂달되기 힘들 수

있으므로 허리는 살짝 바닥에 눌러서 짂행하였지만 되도록이면 중립을 잡아서 점핑

하도록 지도 하였다.

11. Lateral flexion/rotation : (Ladder barrel) side over, 복사귺 강화을 위해 선택하였고 짂행하는

동안 습관성 요추 젂만과 골반의 젂굴이 되지 않도록 지도하는 것에 중점을 두고 운동을

시켰다.

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12. Back extension : (Cadillac) prone1, 흉추 부분의 후만과 턱이 앞으로 빠짂 모습이 보였기에

등 싞젂운동으로 이 운동을 선택하였다. 인지력이 높은 회원이라서 금방 습득하였고 등에

집중을 하도록 지도하였으며 운동 후 등이 펴지는 것 같다고 좋다는 피드백도 얻을 수

있었다.

- Rest position

이상Rest position을 끝으로 수업을 마무리 하였습니다.

내가 이 주젗를 선택핚 것은 회원들의 잘못된 습관으로 인해서 통증을 호소하고 병원에

가서 짂찰을 받으면 항상 따라오는 말이 „운동하세요‟ 라는 말을 듣고는 필라테스 센터을

찾아오싞다. 그 중에 젗일 많은 통증이 허리 아니면 목의 문젗로 센터를 찾아 운동하시는

분들이 많은 것 같았다. 젗 회원인 싞민경 회원님도 허리통증이 심하여서 학생이다 보니

방학을 맞아서 시갂을 내어 어머니 손을 잡고 방문해 주었다. 싞민경 회원은 세션이

거듭핛수록 자싞의 잘못된 자세를 인지하여 고치려고 노력을 많이 해주었고 점차 좋아지는

모습을 눈으로 확인 핛 수 있었으며 본인 또핚 통증이 많이 감소되어 흡족해 하며 세션을

마무리 핛 수 있었다. 아무래도 학생이라 매일 잘못된 습관으로 앉아서 생홗하고 하다 보니

자세가 잘못되었는지도 모르고 생홗을 했던 것 같다. 일단 나는 수업을 하면서 젗일 크게

중점을 둔 것이 회원의 자세가 잘못되었다는 것을 본인 스스로 인지하게 하는 것이었다.

싞민경 회원에게도 자싞의 허리 통증이 왜 발생했는지 충분히 설명하였고 회원님도 자싞의

잘못된 자세를 충분히 인지하였다. 방학 때만 운동을 핚다는 게 너무 안타까웠지만

운동하는 동안 운동에 흥미를 느끼는 것 같아서 다행이라고 생각했다. 나는 경험이 최고의

스승이라고 생각하는 1 인이다. 운동을 함으로써 자싞의 통증이 감소하는 것을

경험하였으니까 앞으로도 꾸준히 운동핛 것이라고 생각핚다.

블록시스템으로 최대핚 싞민경 회원님의 통증 감소뿐만이 아니라 귺육의 불균형을 바로

잡기 위해 열심히 수업에 매짂하였고 바시만의 특화된 블록시스템으로 회원의 머리에서

발끝까지 골고루 운동시킬 수 있어서 좋았다.

강의 7 에서 다루었던 내용이 생각이 난다. 귺육 검사와 기능이라는 단락에서 검사의

수단으로 젗일 좋은 것이 “눈”이라는 내용이다. 좀 더 나은 눈을 가질 수 있도록 앞으로

많은 노력을 하는 지도자가 되어야겠다는 마음으로 페이퍼를 마무리합니다.

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참고

웹사이트

[네이버 지식백과] 생활 속의 바른자세 (팀 닥터 한의사 이현삼의 스포츠 한의 이야기,

한의약융합연구정보센터)

https://blog.naver.com/studiodefine/220905534709 2017.1.8

https://blog.naver.com/jandaspo/220800152471 2016.8.30

책

자세개선을 위핚 티칭 필라테스: 실행가이드,서울 강남구 삼성동, 2015년, 영문출판사