Swim Back Crawl to Swim Front Crawl

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Aprender a nadar costas para poder nadar crol com facilidade. Especial ADULTOS

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<ul><li><p>Aprender a nadar Costas Swim Back to Swim Crawl </p><p> 1 </p><p>2011 </p><p> Nadar Costas para Nadar Crol </p><p>(Swim Back to Swim Crawl) Por Joo Glria ( Nadarbem) </p><p> Ol! Existem muitas e variadas progresses para ensinar/aprender o estilo de Crol (Front Crawl). Escolhi a metodologia que passa por aprender inicialmente o estilo Costas (Back Crawl) para posteriormente evoluir para o estilo Crol. A escolha de comear por aprender em primeiro lugar o estilo Costas prende-se com a A)facilidade de aprendizagem porque a varivel da respirao no faz parte da equao de aprendizagem B) e tambm porque do ponto de vista do stress corporal, a posio dorsal a mais relaxante de todas. </p></li><li><p>Aprender a nadar Costas Swim Back to Swim Crawl </p><p> 2 </p><p>2011 </p><p>Vamos piscina! Depois deste breve introito, vamos ento at piscina, no se esquecendo de levar consigo a 1)touca, 2)fato de banho apropriado (trunks para homens e bikinis para senhores no so recomendveis), 3) sandlias e toalha 4) opcionalmente culos de natao que sero necessrios para aprender Crol e restantes estilos. Embora no seja indispensvel, a presena de um ajudante poder contribuir para o sucesso da sua Auto Aprendizagem. Bem sei que s vezes no facil encontrar esse algum que faa o frete de ir connosco, mas o objectivo precisamente ter esse auxlio apenas quando necessitamos dele e no para nos acompanhar em todas as vezes que vamos piscina. Passo a explicar, precisa de estudar com ateno cada um dos passos (steps) da aprendizagem antes de se deslocar piscina. Leia com ateno cada um dos passos aqui descritos e certifique-se que entendeu tudo correctamente porque vai precisar de explicar ao seu ajudante quais os pontos fulcrais de cada sesso. Lembre-se que os olhos do seu ajudante vo na realidade substituir os seus, visto que na posio dorsal (deitado de costas com o olhar para o cu ou tecto da piscina) mais difcil perceber se est realizar correctamente as suas tarefas. Treine isoladamente segundo as indicaes que esto neste manual e quando realmente precisar de certificar-se que tudo corre conforme indicado, ento est na altura de levar o ajudante consigo piscina para obter o feed back que realmente necessita para passar ao passo (step) seguinte. Importante Tip 1. Imprima este pequeno manual e intoduza-o numas bolsitas de plstico ou se puder plastifique e leve-o consigo para a piscina com o restante equipamento. Tip 2. Em muitas piscinas proibido filmar, mas nalgumas delas possvel pedir ao nadador salvador ou a algum mais simptico para fazer um clip (telemvel com camera de video ou camera de video como a minha) do exerccio que pretende visualizar. Esta uma forma de substituir o seu ajudante. </p></li><li><p>Aprender a nadar Costas Swim Back to Swim Crawl </p><p> 3 </p><p>2011 </p><p>Aprender realmente a nadar Costas O Homem um ser terrestre, por esta razo, a maioria dos adultos tem graves dificuldades a adaptar-se ao meio aqutico. Instintivamente respondemos aos estmulos com que nos deparamos dentro de gua, de forma igual ou muito semelhante ao que fazemos fora de gua. Sempre que nos sentimos em desequilbrio na gua, esbracejamos de forma a tentar encontrar um apoio, tal como quando tropeamos fora de gua. Para aprender a nadar preciso ensinar o crebro a responder de outra forma quando se encontra num meio diferente. </p><p>Importante: A aprendizagem do estilo de costas da natao pode ser feita em apenas 6 passos! (6 Easy steps) Cada um destes passos incide sobre as principais caractersticas da tcnica de costas e baseado no que lhe precede. De incio dedique a cada passo uma nica sesso. A instruo est programada para que s deva prosseguir para o passo imediamente a seguir depois de dominar o passo anterior. No leia, por favor, este manual do fim para o princpio porque ser uma manifesta perda de tempo e fonte de desmotivao. Seja metdico e paciente. De seguida apresenta-se cada um dos exerccios com imagens e explicaes detalhadas sobre a melhor forma de os executar. </p></li><li><p>Aprender a nadar Costas Swim Back to Swim Crawl </p><p> 4 </p><p>2011 </p><p>Exerccio 1-Equilbrio de Costas </p><p>Este o exerccio com o menor grau de complexidade mas que muita gente sente dificuldade em realizar. O objectivo colocar o corpo na posio horizontal olhando directamente para cima, como mostra a figura em baixo. </p><p>Como se pode ver pela figura, o corpo encontra-se na horizontal, a cabea est direccionada para cima e as pernas fazem uma ligeira espuma na gua. Esta espuma significa que as pernas e ps esto superfcie. A imagem em baixo mostra a mesma posio mas vista debaixo de gua. </p><p>Erros a evitar A principal dificuldade na execuo deste exerccio manter as pernas superfcie. Isto pode acontecer por um conjunto de razes: </p></li><li><p>Aprender a nadar Costas Swim Back to Swim Crawl </p><p> 5 </p><p>2011 </p><p>a) No saber fazer a pernada de costas b) Elevar a cabea fora de gua no olhando directamente para cima c) Curvar demasiado as costas no mantendo uma postura horizontal </p><p> Se sentir as pernas e o corpo a afundar, a cabea a desaparecer debaixo de gua sem conseguir respirar, ou grande cansao a realizar este exerccio envie um e-mail para nadarbem@gmail.com ou pelo telemvel 916926400 para aceder a os vdeos que fiz para ajudar nestas situaes. </p></li><li><p>Aprender a nadar Costas Swim Back to Swim Crawl </p><p> 6 </p><p>2011 </p><p>Exerccio 2- Equilbrio Lateral </p><p>Para permitir que os braos rodem no estilo de costas, de forma confortvel e eficiente, necessrio que o corpo rode ligeiramente. O nado de costas no consiste portanto num corpo na horizontal (como no exerccio anterior) e simplesmente rodar os braos. Esse tipo de nado cria tenso nas articulaes do ombro e pode gerar leses. Desta forma a rotao necessria para usufruir de um nado calmo e confortvel. A figura em baixo mostra a posio final desejada. Como se pode ver, o corpo est ligeiramente inclinado mas no se encontra a 90. </p><p> Deve ento iniciar o movimento a partir do exerccio 1 e depois de garantir que se encontra na posio correcta, rodar ligeiramente todo o corpo (incluindo as ancas e as pernas) at atingir a posio da fotografia. </p></li><li><p>Aprender a nadar Costas Swim Back to Swim Crawl </p><p> 7 </p><p>2011 </p><p> Erros a evitar </p><p>a) Alterar a posio da cabea: a cabea deve ser mantida exactamente na mesma posio da do exerccio 1! Olhar directamente para cima. </p><p>b) Rodar o corpo demasiado: demasiada rotao do corpo ir forar o pescoo e criar dificuldades acrescidas a nvel do equilbrio, com alta probabilidade de as pernas afundarem. </p><p> Desafio extra Se sentir muita facilidade no exerccio anterior experimente o seguinte: Da posio do exerccio 2 rode o corpo de um lado para o outro com a ajuda das pernas. Inicialmente escolha um momento em que se sinta vontade para fazer esta rotao. Com a prtica, progrida at conseguir fazer estas rotaes apenas com 3 pernadas de cada lado. </p></li><li><p>Aprender a nadar Costas Swim Back to Swim Crawl </p><p> 8 </p><p>2011 </p><p>Exerccio 3-Equilbrio lateral com brao </p><p>O exerccio que se segue no oferece grande dificuldade para quem dominou os dois exerccios anteriores. O exerccio consiste apenas em esticar o brao que se encontra mais afundado (o brao que se encontra mais perto do fundo da piscina). Deve, como no exerccio anterior, iniciar no exerccio 1 e passar para o exerccio 2 antes de iniciar o terceiro. Apenas aps confirmar que as posies esto correctas deve esticar o brao como se v na figura em baixo. </p><p> necessrio ter ateno aos seguintes pontos: </p><p>a) A palma da mo do brao que se encontra estendido deve estar a apontar para o fundo da piscina </p><p>b) A posio da cabea, bem como de todo o corpo, no se altera. c) O brao que se encontra por cima, oposto ao que se encontra </p><p>estendido, deve estar juntamente com a anca o mais estendido possvel. </p><p> O ponto c) o ponto de referncia que serve como forma de se autoavaliar. Se o brao e anca estiverem a romper a superfcie sinal de que o corpo se encontra equilibrado. Se isso acontecer estar, de certa forma, garantido que est numa posio equilibrada e correcta. </p></li><li><p>Aprender a nadar Costas Swim Back to Swim Crawl </p><p> 9 </p><p>2011 </p><p>Exerccio 4- Primeira Rotao </p><p>Neste exerccio inicia-se o primeiro movimento de rotao do corpo com apoio do brao. A sequncia de imagens em baixo mostra o movimento desde o seu incio at ao fim. </p></li><li><p>Aprender a nadar Costas Swim Back to Swim Crawl </p><p> 10 </p><p>2011 </p><p>Ateno: a) No se move a cabea b) Utiliza-se sempre o mesmo brao. Deve fazer uma piscina com um </p><p>brao e depois trocar c) Garantir que se realiza uma boa rotao do corpo </p><p>Desafio extra </p><p>Existe um desafio extra que pode experimentar. Adicione ao exerccio anterior a seguinte dificuldade: faa o brao sair da gua como se estivesse a dar braadas apenas com um brao. A sequncia de imagens em baixo ajuda a perceber o exerccio. </p></li><li><p>Aprender a nadar Costas Swim Back to Swim Crawl </p><p> 11 </p><p>2011 </p><p>Exerccio 5 </p><p>O exerccio 5 encontra-se dividido em duas partes. Uma primeira, com apenas elevao do brao e outra de complexidade superior que envolve a coordenao entre a elevao de um brao e a rotao do corpo. Aps este exerccio, estar a fazer a sua primeira braada de costas! Demore o tempo que for necessrio a dominar e controlar todos os aspectos deste exerccio. </p></li><li><p>Aprender a nadar Costas Swim Back to Swim Crawl </p><p> 12 </p><p>2011 </p><p>1 parte - Elevao do brao </p><p>Nesta primeira parte, ter a oportunidade de sentir novamente qual o verdadeiro impacto no equilbrio quando executa movimentos que alteram a posio de equilbrio discutida no exerccio 1. Esta uma excelente oportunidade para testar o seu equilbrio! </p><p> O movimento, como se pode ver na imagem, consiste em colocar-se na posio do exerccio 3 e elevar o brao que se encontra mais superfcie sem nunca mover o brao que se encontra estendido. Como pode sentir e ver na imagem, tambm em baixo, se demorar muito tempo com o brao elevado, o seu corpo ir afundar e poder at a cabea submergir. Sinta e descubra qual o tempo ptimo para conseguir fazer o movimento de forma calma e controlada sem deixar o corpo afundar. </p></li><li><p>Aprender a nadar Costas Swim Back to Swim Crawl </p><p> 13 </p><p>2011 </p></li><li><p>Aprender a nadar Costas Swim Back to Swim Crawl </p><p> 14 </p><p>2011 </p><p>2 parte Primeira braada </p><p>Agora chegmos parte entusiasmante: a sua 1 braada de costas! Neste movimento o timing tudo. Se conseguir controlar com preciso os movimentos e coorden-los para serem executados no momento certo, conseguir realizar uma braada de costas invejvel. Olhe com ateno para a sequncia de figuras expostas em baixo. Se sentir que um vdeo o ajudar a perceber melhor o movimento, contacte comigo directamente atravs do e-mail: nadarbem@gmail.com ou do telemvel 916926400,onde poder esclarecer as suas dvidas. </p></li><li><p>Aprender a nadar Costas Swim Back to Swim Crawl </p><p> 15 </p><p>2011 </p></li><li><p>Aprender a nadar Costas Swim Back to Swim Crawl </p><p> 16 </p><p>2011 </p><p>Exerccio 6-Tri-braada </p><p>Aps o ltimo exerccio j consegue fazer uma braada de costas. Nadar consiste apenas em repetir vrias vezes o movimento que j domina. Para alcanar esse objectivo, neste exerccio realizar 3 braadas contnuas. A cada 3 braadas terminar na posio do exerccio 3. Ateno aos aspectos mais importantes deste exerccio: </p><p>a) O timing aprendido no exerccio anterior, em que o brao que est esticado no inicia o seu movimento at o brao que faz a recuperao ultrapasse a cabea, para ser mantido nas 3 braadas! </p><p>b) No pare os braos junto s ancas/pernas. O movimento contnuo. Mal chegue perna acelere o brao para que ele saia da gua. </p><p>c) A cabea no se move. Deve estar sempre a olhar para o topo da piscina, directamente para cima. </p><p> Este o ltimo exerccio. Concentre-se nos seus aspectos mais importantes antes e durante a realizao d os movimentos. Repita at sentir fluidez e controlo no movimento. Chegou agora o momento de nadar! A nica coisa que falta realizar, de seguida, uma piscina sem interrupes ou descansos. Aps alcanar isso, aconselho a fazer pequenos intervalos de 10-15s e repetir. Com a progresso, o treino e com o aumento da sensao de vontade com os movimentos, poder ir adicionando nmero de repeties e reduzindo o descanso at realizar o nmero de piscinas ou durao de exerccio que desejar. Bons treinos! Joo Glria nadarbem@gmail.com Tel 91 692 6400 </p></li></ul>