ZDRAVÁ VÝŽIVA, SPORT A CVIČENÍ V TĚHOTENSTVÍ

Mgr. Vanda Janetzkywww.viavitae.cz

VÝŽIVA PŘI PLÁNOVÁNÍ TĚHOTENSTVÍ

Vhodnost začít se zdravější výživou již při plánování těhotenství Optimální hmotnost ženy = nižší riziko pro vývoj

plodu a pro zdraví matky Pozor na vyčerpanost živin při předchozích

nevhodně sestavených redukčních dietách 3 měsíce před plánováním těhotenství

Stabilní hmotnost a dobře vyvážená pestrá strava

VÝŽIVA V TĚHOTENSTVÍ

Optimální příjem celkové energie (kontrola: žádoucí vývoj váhového přírůstku během těhotenství) Dostatečný příjem bílkovin a správný výběr tuků Kyselina listová, železo, jód, vápník a vitamín D Jejich nedostatek může mít závažný dopad na

vývoj plodu a zdraví matky Esenciální mastné kyseliny: libové maso, žloutek,

tučné ryby, listová zelenina a rostlinné oleje

Navýšení energetického příjmu nad obvyklý příjem u dobře živené ženy od 10. týdne těhotenství U žen s lehkou fyzickou aktivitou asi o 1/10 Větší navýšení energie u žen podvyživených, vícečetné

těhotenství, těhotné mladší 18 let Od 10. týdne těhotenství asi o 0,5kg/týden Vitamíny a minerály – hlavně ovoce a zelenina

(400g/den) Kyselina listová – košťálová, listová a kořenová

zelenina, jižní ovoce a drobné bobulovité ovoce, lesní plody, ořechy a semena, droždí, luštěniny, obiloviny

Železo – nejčastější deficit mezi 12. – 25. týdnem těhotenství (chudokrevnost) – libové maso, pokrmy z krve zvířat, žloutky. ŽELEZO + ZINEK

NEVHODNÉ POTRAVINY

Alkohol Kofein (nad 300mg/den = 3 šálky kávy,4

šálky silného čaje, 6 sklenek coly) Syrové maso, syrové vejce (listerióza a

toxoplazmóza) Játra (nadmíra vitamínu A)

DOPORUČENÁ RYCHLOST VÁHOVÉHO PŘÍRŮSTKU BĚHEM TĚHOTENSTVÍ

Výživový stav na počátku těhotenství

Žádoucí týdenní přírůstek během II.a III.trimestru(kg)

Celkový přírůstek během těhotenství (kg)

Podvýživa 0,5 12,5 – 18

Normální výživa 0,4 11,5 – 16

Nadváha, obezita 0,3 7 – 11,5

SKLADBA JÍDELNÍČKU

Jídlo 6x/den, 2l tekutin Obiloviny: 3 – 6 porcí (př. 1 plátek chleba) Zelenina: 3 – 6 porcí (2x syrová) Ovoce: 2 – 4 porce (1x syrová) Mléko a mléčné výrobky: 2 – 3 porce (př.

250ml mléka) Maso a další zdroje bílkovin: 1 – 2 porce (př.

125g masa, 2 vařené bílky, porce sojového masa) Tuky, jednoduché cukry: 0 – 2 porce (př. 10g.

cukru nebo tuku)

SPORT A TĚHOTENSTVÍ

Psychická a fyzická kondice Příprava těla na přirozený porod

Zkrátí se délka porodu Sníží se výskyt komplikací vedoucí k císařským

řezům Rychlejší zotavení po porodu Vyplavování endorfinů (tzv. hormony radosti)

ZMĚNY V ORGANISMU TĚHOTNÉ ŽENY

II. a III. Trimestr – děloha svými rozměry omezuje pohyblivost trupu a brání dýchacím pohybům bránice

Svalstvo přestává být „svalovým korzetem“ pro páteř a hrudní koš

Bolesti zad v bedrech a v kříži BRÁNÍ NÁM TO VE SPORTOVNÍ

AKTIVITĚ???

SPORT JE PRÁVĚ ČASTO ÚČINNOU TERAPIÍ!!!

Sportovní aktivita dovolí rovněž udržet správný krevní tlak a dechovou činnost

Jediná podmínka: sportovat s mírou!

NĚKTERÁ OMEZENÍ A DOPORUČENÍ PRO SPORTOVÁNÍ

Necvičit a netrénovat do úplného vyčerpání Zvýšená tělesná teplota v důsledku námahy

nesmí překročit 38°C Výkon nesmí vyvolat oběhové selhání (černo před

očima) Výkon nesmí vyvolávat dlouhodobé zvyšování

nitrobřišního tlaku a být podmíněn zadržováním dechu – zhoršení krevního zásobení plodu okysličenou krví

Nesmí docházet k prochlazení a provlhnutí, zvláště za větrného počasí (nebezpečí zánětu močových cest)

Rizikový je pobyt ve vysokohorském prostředí nad 2500m n. m.

Nesmí být riziko pádů a nárazů (zhmoždění břišní stěny – př. Lyžování)

Každé zranění léčeno podáváním léků – může ohrozit plod

VHODNÉ SPORTY

Chůze Plavání Tanec (břišní tance, orientální tance) Jóga Cvičení a plavání pro těhotné Jízda na kole???

NEVHODNÉ SPORTY

Koupání ve veřejných lázních, rybnících, řekách a v moři (hlavně II. Polovina těhotenství)

Tzv. problémové sporty Tenis, bruslení, terénní běh (záleží nakolik těhotná

sportovní disciplínu ovládá a s jakou intenzitou ji provádí) – riziko hlavně II. Polovina těhotenství

Lyžování Potápění, míčové hry, vrcholový trénink, silové

sporty (vzpírání a vrhy), všechny namáhavé vytrvalostní výkony

Jízda na koni, squash, jízda na kanoi, windsurfing…

CVIČENÍ PRO TĚHOTNÉ

Udržení kondice od počátku těhotenství po porod a zvýšení kondice po porodu

Posílení všech svalových skupin včetně hlubokých svalových skupin zad, břicha a pánevního dna

Prevence křečových žil Uvolnění pánevního dna a uvědomění si

funkce pánevního dna jako svalstva Relaxace, protažení, nácvik dýchání Teoretická příprava k snadnějšímu zvládnutí

porodu i poporodního období

CVIČENÍ PRO TĚHOTNÉ V ZŠ KOMENSKÉHO

Cvičení na labilních plochách( BOSU, míče, overbally, posilování s therabandy) ÚTERÝ a ČTVRTEK 17:00 – 18:00 60Kč/lekce (permanentka 540Kč/10lekcí) 4. 12. a 13.12. BŘIŠNÍ TANCE PRO TĚHOTNÉ

PLAVÁNÍ PRO TĚHOTNÉ NA PANORAMĚ

Od 20. týdne těhotenství (potvrzení lékařem v těhotenské průkazce)

ÚTERÝ 14:30 – 16:30 , 120Kč/lekci Cvičení na suchu a ve vodě (vířivka až po 38.

týdnu) Monika Kovářová, nemocnice RK

CO JÍM JÁ, JÍ I MÉ DÍTĚ CO PIJI JÁ, PIJE I MÉ DÍTĚ CO CÍTÍM JÁ, CÍTÍ I MÉ DÍTĚ

CHRÁNÍM SVÉ DÍTĚ PŘED NEGATIVNÍMI VLIVY PROSTŘEDÍ I POTRAVIN

CHRÁNÍM SVÉ DÍTĚ PŘED STRESY A SMUTKEM

JSEM ZDRAVÁ, VESELÁ A ŠŤASTNÁ MÉ DÍTĚ JE ZDRAVÉ, VESELÉ A ŠŤASTNÉ

JSEM PLNÁ LÁSKY A MOUDROSTI – VNÍMÁM TĚ A UČÍM SE TI ROZUMĚT A NASLOUCHAT TI

UČÍM SE BÝT ZNOVU DÍTĚTEM

DĚKUJI ZA POZORNOST