ВведениеДвижение – это жизнь,

и ни для кого не секрет, что регулярные занятия физи-ческой культурой и оздо-ровительной гимнастикой позволяют легко справлять-ся даже со значительными физическими, моральны-ми, умственными нагрузка-ми, которые, так или иначе, встречаются в повседневной трудовой деятельности.

Стремительно ворвавшие-ся в нашу жизнь компьютер-ные технологии существенно изменили трудовой процесс. Появилось понятие офисного работника – человека, кото-рый в течение всего рабочего дня находится в одной и той

же скованной позе, не отрывая взгляда от монитора. И такие дни складываются в недели, месяцы и годы.

Сегодня в Хабаровске офисные работники – это самая многочисленная группа людей, ко-торые уже через пять лет работы в таких условиях имеют те или иные отклонения в состоя-нии здоровья: остеохондроз позвоночника, частые головные боли, повышенное давление, снижение остроты зрения, нервное перенапряжение, венозный застой в органах малого таза, ожирение и др.

Для этой профессиональной группы разработан комплекс № 1, в который вошли физиче-ские упражнения, способствующие снятию умственного напряжения, улучшению мозгового и общего кровообращения, положительно влияющие на зрительный анализатор.

Современные жители крупных городов не представляют свою жизнь без автомобиля, ко-торый является не только удобным средством передвижения, но и источником повышенной опасности для здоровья.

Хабаровчане, чья деятельность связана с ежедневным длительным вождением автотран-спорта, находятся в группе высокого риска по формированию хронических заболеваний костно-мышечной системы, желудочно-кишечного тракта, сердца и сосудов. Это является следствием влияния неблагоприятных факторов, которые воздействуют на организм человека, находяще-гося длительное время за рулем автомобиля. К ним относятся вынужденное положение, повы-шенное эмоциональное напря-жение, контакт с загрязненным воздухом автомагистрали.

Через несколько лет воздей-ствия этих факторов у каждого водителя развиваются те или иные отклонения в состоянии здоровья. Поэтому профилакти-ка необходима каждому. Еже-дневная разгрузка с использо-ванием физических упражнений позволит представителям этой профессии сохранить хорошее самочувствие и предупредить возникновение профессиональ-ных заболеваний. Для этой

группы работников разработан комплекс № 2. В него включены физические упражнения, которые способствуют разгрузке мышц по-ясничной области, улучшают лим-фатический и венозный отток от нижних конечностей и органов малого таза, снимают психологи-ческое напряжение.

Еще одна многочисленная про-фессиональная группа – это люди, деятельность которых связана с длительным пребыванием в по-ложении стоя. В большинстве это так называемые «женские про-фессии» – учитель, преподаватель вуза, парикмахер, продавец, ра-ботник общественного питания. хирургов и операционных сестер

также не обходят такие болезни. Чередование физических перегрузок с малоподвижной ра-ботой в положении сидя или стоя повышает нагрузку на мышцы ног и позвоночника, ухуд-шает лимфатический отток и кровообращение в нижних конечностях. В результате воздей-ствия этих неблагоприятных профессиональных факторов происходит развитие заболеваний сосудов нижних конечностей (варикозное расширение вен), опорно-двигательного аппарата (артрозы, плоскостопие), позвоночника (остеохондроз). Комплекс № 3 разработан для этой группы работников как раз с учетом влияния особых производственных факторов.

Если регулярно выполнять производственную гимнастику, то эта полезная привычка за-щитит людей от многих проблем со здоровьем и повысит их трудоспособность.

А ведь, для того чтобы поддерживать мышечный тонус, нормальное артериальное давле-ние, правильную осанку, сохранять способность к труду и активному образу жизни, достаточ-но выполнять такую гимнастику всего два раза в день в течение пяти минут.

Комплексы физических упражнений № 1, № 2 и № 3 доступны каждому человеку и пред-назначены для проведения разминки на рабочем месте.

Разработчиком зарядки является врач лечебной физкультуры Каракаш Ирина Владими-ровна, которая более девяти лет оказывает медицинскую помощь по восстановлению дви-гательной активности и реабилитации больных после перенесенных заболеваний и травм, в том числе связанных с производственной деятельностью. В этих комплексах производствен-ной гимнастики учтены рекомендации специалистов КГБУЗ «Центр клинической медицины и реабилитации». Комплексы упражнений одобрены Завгорудько Валерием Николаевичем, который является заведующим кафедрой медицинской реабилитации и физиотерапии, док-тором медицинских наук, профессором ГБОУ ВПО «Дальневосточный государственный ме-дицинский университет», заслуженным врачом РСФСР, членом-корреспондентом РАЕН. Ва-лерий Николаевич всю свою жизнь уделяет большое внимание пропаганде здорового образа жизни, личным примером демонстрируя активную жизненную позицию.

Производственная гимнастика представлена Васильевой Верой Сергеевной, мастером спорта по художественной гимнастике и инструктором-педагогом по физической культуре и спорту. Сейчас Вера Сергеевна работает в должности заведующей хабаровским регио-нальным центром с доступом к ресурсам Президентской библиотеки имени Б.Н. Ельцина, созданным на базе Дальневосточной государственной научной библиотеки. Полезная при-вычка регулярно заниматься физическими упражнениями позволяет ей не только успешно выполнять большой круг обязанностей на работе и в семье, но и поддерживать свою физи-ческую форму и здоровье.

В комплексах использовались музыкальные композиции дальневосточных авторов в ис-полнении одного из лучших джаз-пианистов Хабаровска Ильи Лушникова.

Выполняйте комплекс упражнений с хорошим настроением и улыбкой, и вы почувствуете прилив сил и бодрости.

Будьте здоровы и радуйтесь каждому дню!

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОФИСНЫХ РАБОТНИКОВ№1

1 2

3 4

5 6

Ходьба на месте

Цель: подготовка сердечно-сосудистой системы к последующим упражнениям.И.п. – стойка руки на поясе;1-3 – ходьба на месте с высоким подниманием колена.Количество повторов: 8 раз (16 шагов).

Примечание. Шаги выполнять на каждый счет. Живот втянуть. Лопатки соединить. Смотреть вперед.

Движения рук

Цель: укрепление мышц плечевого пояса; профилактика остеохондроза.И.п. – стойка ноги врозь, одна рука поднята вверх, другая – опущена вниз, кисти сжаты в кулаки; 1 – смена положения рук с активным напряжением мышц;2 – и.п.Количество повторов: 6 раз.

Примечание. Спина прямая, живот втянуть, смотреть вперед. Смену положения рук производим с выпрямленными руками перед собой. Дыхание произвольное.

И.п. 1 2 3 И.п. 1 2 1

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС ГИМНАСТИЧЕСКИХУПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВОДИТЕЛЕЙ№2

7 8

9

1 2

Цель: восстановление частоты дыхания, пульса и артериального давления.И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз;1-2 – стойка на носках, руки поднимаем через стороны вверх; 3-4 – руки опускаем через стороны вниз, и.п.Количество повторов: 2 раза.

Примечание. Как можно выше подниматься на носки. Руки в локтевых суставах не сгибать. Пальцы рук вытянуты. Дыхание равномерное: на 1-2 – вдох, на 3-4 – выдох.

Цель: улучшение координации движений.И.п. – стойка руки в стороны;1 – поднять согнутую в колене правую ногу, руки вперед;2 – и.п.;3 – то же другой ногой.Количество повторов: 6 раз.

Примечание. Спина прямая, живот втянуть, лопатки вместе. Дыхание равномерное.

Одновременные движения ног и рук Упражнение на дыхание

И.п. 1 3 И.п. 1-2 3-4 И.п.

Цель: улучшение трофики ткани в области шеи.И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе;1 – поворачиваем голову вправо;2 – и.п.;3 – поворачиваем голову влево;4 – и.п.Количество повторов: 3 раза.

Примечание. Движения выполняем плавно, темп медленный, с 1/2 возможной амплитуды.

Цель: расслабление мышц плечевого пояса и верхних конечностей.И.п. – стойка руки вдоль туловища;1 – руки в стороны;2 – свободное падение рук в и.п.Количество повторов: 4 раза.

Примечание. Дыхание свободное. Руки расслаблены.

Медленные повороты головы Падение рук

И.п. 1 32, 4, и.п. И.п. 1 2

3 4

5 6

7 8

Цель: восстановление частоты дыхания, пульса и артериального давления.И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз;1-2 – стойка на носках, руки поднимаем через стороны вверх; 3-4 – руки опускаем через стороны вниз, и.п.Количество повторов: 2 раза.

Примечание. Как можно выше подниматься на носки. Руки в локтевых суставах не сгибать. Пальцы рук вытянуты. Дыхание равномерное: на 1-2 – вдох, на 3-4 – выдох.

Цель: улучшение трофики ткани в области шеи.И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе;1– наклон головы вправо;2 – и.п.;3 – наклон головы влево;4 – и.п.Количество повторов: 4 раза.

Примечание. Движения выполняем плавно, темп медленный, с 1/2 возможной амплитуды.

Наклоны головы в стороны Упражнение на дыхание

И.п. 1 32-4 и.п. И.п. 1-2 3-4

Цель: восстановление сердечно-сосудистой системы после выполнения комплекса упражнений.И.п. – стойка руки на поясе;1-3 – ходьба на месте с высоким подниманием колена.Количество повторов: 8 раз (16 шагов).

Примечание. Шаги выполнять на каждый счет. Живот втянуть. Лопатки соединить. Смотреть вперед.

Ходьба на месте

И.п. 1 2 3

Цель: укрепление мышц плечевого пояса и расслабление мышц спины.И.п. – стойка ноги врозь, руки вдоль туловища;1 – руки вперед;2 – руки вверх;3 – руки к плечам;4 – и.п.Количество повторов: 6 раз.

Примечание. Спина прямая, живот втянуть, смотреть вперед. Дыхание произвольное.

Цель: подготовка сердечно-сосудистой системы к последую-щим упражнениям.И.п. – стойка руки на поясе;1-2 – ходьба на месте с высоким подниманием колена.Количество повторов: 8 раз (16 шагов).

Примечание. Шаги выполнять на каждый счет. Живот втянуть. Лопатки соединить. Смотреть вперед.

Ходьба на месте Движения рук

И.п. 1 2 И.п. И.п. 1 2 3

Цель: восстановление частоты дыхания, пульса и артериаль-ного давления.И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз;1-2 – стойка на носках, руки вверх, вдох; 3-4 – руки опускаем через стороны вниз, выдох, и.п.Количество повторов: 3 раза.

Примечание. Как можно выше подниматься на носки. Руки поднимаем вверх перед лицом, в локтевых суставах не сгибать. Пальцы рук вытяну-ты. Дыхание равномерное: на 1-2 – вдох, на 3-4 – выдох.

Цель: улучшение венозного кровотока в нижних конечностях, укрепление мышц спины, брюшного пресса.И.п. – стойка руки вдоль туловища;1 – руки вперед;2 – присесть в полуприсед;3 – встать;4 – руки вниз.Количество повторов: 5 раз.

Примечание. Спина прямая, живот втянуть, лопатки вместе. Дыхание равномерное.

Приседания Упражнение на дыхание

И.п. 1-2 3-4 И.п.И.п. 1-2 3-4 И.п.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАБОТНИКОВ ТОРГОВЛИ,ОБЩЕСТВЕННОГО ПИТАНИЯ И ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙ

№3

9

1 2

3 4

Цель: профилактика плоскостопия.И.п. – сидя на стуле, ноги вместе, согнуты в коленях;1-2 – поднимаем носок правой ноги вверх, затем опускаем вниз;3-4 – поднимаем носок левой ноги вверх, опускаем вниз.Количество повторов: 4 раза.

Примечание. Пятки ног от пола не отрываем. Спина прямая.

Цель: улучшение венозного кровотока в нижних конечностях, профилактика плоскостопия.И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе;1-2 – ходьба на носочках.Количество повторов: 10 раз.

Примечание. Живот втянуть. Лопатки соединить. Смотреть вперед. Носочки тянем.

Ходьба на носочках Движения стоп «поднятие носков»

И.п. 1 2 И.п. И.п. 1-2 3-4

Цель: профилактика плоскостопия.И.п. – сидя на стуле, ноги вместе, согнуты в коленях;1-2 – поднимаем правую пятку вверх, опускаем вниз;3-4 – поднимаем левую пятку вверх, опускаем вниз.Количество повторов: 4 раза.

Примечание. Носки ног от пола не отрываем. Спина прямая.

Цель: профилактика варикозного расширения вен нижних конечностей, укрепление мышц брюшного пресса. И.п. – сидя на краю стула, ноги вместе, согнуты в коленях, стопы параллельно друг другу, руки на поясе;1-2 – поднимаем выпрямленную ногу вверх, опускаем вниз;3-4 – то же самое делаем другой ногой.Количество повторов: 5 раз.

Примечание. Спина наклонена назад, руками фиксируем корпус.

Поочередное выпрямление ног в коленях из положения сидя

Движения стоп «поднятие пяток»

И.п. 1-2 3-4 И.п. 1-2 3-4

Цель: восстановление сердечно-сосудистой системы после выполнения комплекса упражнений.И.п. – стойка руки на поясе;1-2 – ходьба на месте с высоким подниманием колена.Количество повторов: 8 раз (16 шагов).

Примечание. Шаги выполнять на каждый счет. Живот втянуть. Лопатки соединить. Смотреть вперед.

Цель: восстановление частоты дыхания, пульса и артериального давления.И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз;1 – руки поднимаем в стороны, вдох;2 – руки опускаем вниз, выдох, и.п.Количество повторов: 3 раза.

Примечание. Руки в локтевых суставах не сгибать. Пальцы рук вытянуты. Дыхание равномерное: на 1 – вдох, на 2 – выдох.

Упражнение на дыхание Ходьба на месте

И.п. 1 2 И.п. 1 2 И.п.

5 6

7 8

9 10

Комплексы производ-ственной гимнастики в свободном доступе размещены на сайте

здоровыйхабаровск.рф