1.

2.

HIGIENEPOSTURAL

3. QU CAUSA LA MALA POSTURA

Existen muchos motivos para las malas posturas, siendo losdefectos congnitoslos ms serios.

4. En muchos casos,la combinacin de diversas causascontribuyen a que una persona tengamala postura , entre estos factores estn los siguientes : 5. QU CAUSA LA MALA POSTURA

Problemasvisuales

6. Problemasemocionales 7. Exceso depeso 8. Problemas con los pies o zapatos inadecuados 9. Nutricin inapropiada 10. Msculos dbiles 11. Sedentarismo 12. Soporte inadecuado al dormir (colchn inadecuado) 13. Lesionesen los msculos, ligamentos, tendones o huesos 14. Actitudesmentales y fsicas desfavorables 15. Muchos problemas de postura pueden corregirse La mala postura puede afectar seriamentetu salud, bienestar y eficiencia , a tal punto que te cause fatiga.

Muchos problemas pueden corregirse a menos que hayatrastornos anatmicos (deformidad estructural) opatolgicos (causados por enfermedad).

16.

De no corregirse,la mala posturapuede afectar tu salud y tu bienestar.

La mala posturacontribuye a que tu respiracin sea superficial, a la mala digestin, deficiente eliminacin, etc

Lafalta de energa y la prdida gradual de coordinacinson dos de los muchos sntomas que se presentan cuando tu cuerpo no funciona eficientemente

17. CULES SON LOS BENEFICIOS DE UNA POSTURA CORRECTA

Mejora tusalud

18. Aumenta tufuerza 19. Hace quetequede mejor la ropa 20. Te dams confianzaen ti mismo 21. Mejora elequilibrio de tu cuerpoy tu agilidad 22. Reducela posibilidad delesionarte 23. Ayuda a tudesarrollo fsico y mental 24. LA COLUMNA SUFRE PRINCIPALMENTE :

Cuando nos mantenemosmucho tiempoen la misma posicin, ya seade pie, sentado o acostado .

25. Cuando adoptamos determinadasposturasqueaumentan sus curvas fisiolgicas . 26. Cuando realizamosgrandes esfuerzos , o pequeos, pero muy repetidos. 27. Cuando realizamosmovimientos bruscoso adoptamosposturas muy forzadas 28. 29. Higiene postural Te ayudar a evitar el dolor de espalda que aparece derivado de una serie de actividades de la vida diaria, tanto en el trabajo como en el hogar 30. . LA COLUMNA . L a columnanoes una estructurarecta y rgida .Tiene una serie decurvaturasque le permiten distribuirla presin que ejerce el peso del cuerpo y los esfuerzos de cualquier magnitud. 31. La columna est dividida en varias secciones:

lasvrtebras cervicalesforman el cuello

32. lasvrtebras torcicascomprenden el trax y tienen las costillas adheridas a ellas 33. lasvrtebras lumbaresson las vrtebrasque estn por debajo del ltimo hueso torcico y en la parte superior del sacro.Las vrtebras sacras estn rodeadas por los huesos de la pelvisy el cccix representa las vrtebras terminales o rastros de la cola. 34. Vista de lado, la columna tiene dos clases de curvaturas En eltraxy en elsacrola curvatura es deconcavidad anterior oconvexidad posterior. 35. En el cuello y en la regin lumbar se presentandos curvaturas deconcavidad posterior o convexidad anterior . Si cualquiera de lascurvaturassealadas estexageradao en forma plana,se presentan desviacionesde la columna.Las anormalidades ms conocidas en este sentido son lalordosis lumbar y lacifosis. 36. CIFOSIS Y LORDOSIS

Soncurvaturas normalesdela columna, pero si estasdesviaciones son exageradasse producen:

• • Hipercifosis
• 37. Hiperlordosis

Conocidas generalmente como:

Cifosis

38. Lordosis 39. POSICIONES DEL CUERPO Es necesario tener cuidado de adoptar posiciones correctas al estar sentado o al andar para el buen desarrollo y conformacin del esqueleto, principalmente de la columna vertebral, sobre todo en lainfancia y adolescencia , ya que despus las deformaciones son muy difciles de corregir. 40. CIFOSIS ESCOLIOSIS LORDOSIS NORMAL 41. QU ES LA HIPERCIFOSIS?

La columnasedesvahaciafuera , hundiendo el pecho y adelantando los hombros

42. Observando al sujetode perfil , se percibe el aumento de la curvatura, en forma de" joroba" o "chepa ". 43. QUE ES LA HIPERLORDOSIS?

Es el aumento de la concavidad posterior de la columna vertebral, habitualmente en la zona lumbar aunque tambin puede darse en lacervical

44. La columnase desva hacia adentro en la regin lumbar . 45. ESCOLIOSIS LA COLUMNA SE DESVAHACIA UN LADO, es una desviacin lateral. 46. ESCOLIOSIS 47. 48. Correctores de espalda 49. Ms correctores 50. Cmo te gustara estar? 51. CMO TE GUSTARIA ESTAR? 52. Normas de higiene postural 53. TRANSPORTAR LA MOCHILA

Casi todos los das llevamos nuestro material a cuestas.

Aunque sea muy pesado, es importante que repartas la cargaen los dos hombros

54. se aconseja no sobrepasar el 10% de tu peso

Con tirantes anchos

En la zona lumbar o entre la caderas, justo encima de las nalgas

• Evita llevarla en la manocomo si fuera una cartera

55. COGER LA MOCHILA

Al coger un peso situado en el suelo tenemos querespetarla columna vertebral,sin forzarninguna de sus curvas naturales

En lugar de doblar la espalda, es mejorflexionar las rodillas . As no nos haremos dao .

56. LLEVAR EL CARRO

Si lo llevamos con una sola mano, nos obligamos a tirar del carrocon la espalda en torsin .

Iremos mucho mejor si lo empujamos conlas dos manos

57. CUIDA TU ESPALDA!!!!!!!!!!!!!! 58. EN LA MESA

Recuerda que para estar correctamente sentados debemos:

• Apoyar bien los piesen el suelo.

59. Mantenerngulos rectos entre: tibia, fmur ytronco .

60. Procurar no ladearse. 61. Si hayrespaldo ,tratar deno apoyarsedemasiadoen l. 62. Al escribir:

• • Mantn el papel frente a ti
• 63. No te acerques demasiado a la mesa.

Sentarse de forma incorrecta provoca, con el paso del tiempo,dolores de espalda y cuello

64. Al ordenador

En general la pantalla atrae nuestra atencin y, sin darnos cuenta, llevamos la cabeza hacia delante, forzando el cuello.

65. Al sentarnos con laespalda hundidaencorvamos los hombros y respiramos peor. 66. Si sabemosmantener cierta distanciacon lo que estamos observando, tambin se beneficiarn nuestros ojos.

Nos ahorraremos dolores de cabeza y fatiga visual .

67. TELEVISIN

Ver la TV en familiafacilita el dilogo crtico de sus contenidos

68. No debes ver latelevisin durantes las comidas : se rompe la comunicacin familiar y no se favorece la digestin, especialmente con algunos contenidos graves y penosos. 69. Evita acostarte tarde por ver la TV : verla en exceso produce trastornos del sueo y disminuye el rendimiento escolar. 70. Debes programaractividades alternativas : deportes, manualidades, etc

Debesdosificar el tiempo delante de la pantalla.

71.

La higiene postural , queda incompleta si no nos alimentamos correctamente.

La estructura corporal no-tendra el soporte adecuado

Aqu van algunas sugerencias:

• Evitar la comida basura y la fast food

72. En vez de engullir,masticar tranquilamentete facilitar la digestin

COMIENDO 73. UN DESAYUNO EQUILIBRADO

Por ejemplo:levantarse sin tiempo para tomar un desayuno completonos impide recargar energa para funcionar sin problemas durante el da.

74. Es fundamental, por tanto, conocer loshbitos posturales dainospara nuestra columna, a fin de ser evitados; as comoaprendery practicar aquellos otros que actan deforma protectora. NO!!!!!!!! 75. Como sentarse correctamente.

Para proteger la espalda estando sentados, debemos mantenernossiempre de frentea nuestro trabajo.

76. Si tienes que girarte , evita rotar los hombros desde la cintura manteniendo las caderas apoyadas en la silla:

• Grate con todo el cuerpo a la vez , tronco, caderas, piernas y pies .

77. Para una buena postura sentada ubica tu columna vertebral y cabeza derechas, manteniendo la curvatura natural de la espalda. Para esto, debesalinear las orejas sobre los hombros y los hombros sobre los muslos. 78. NO 79. CMO COGER PESO?

Agchate doblando las rodillas, no inclinando el tronco . Mantn la espalda recta y la cabeza levantada

80. Usa toda la superficie de las manos para agarrar el objeto .Cuanto mayor sea la superficie que abarques, mayor ser tu estabilidad: por lo tanto, tu fatiga ser menor 81. Levanta la carga usando la fuerza de las piernas, no la de los brazos . Incorprate manteniendo la espalda recta, nunca inclinada hacia delante 82. Mantn los brazos pegados al cuerpo .Cuanto ms cerca de tu cuerpo est el peso, menor ser la carga que soportan los brazos. No uses los brazos para levantar la carga: salos slo para sostenerla 83. CUANDO TE AGACHES

Separa los pies

84. Flexiona lasrodillas

Adelanta un pie

85. Mantn la espalda recta 86.

Usa un calzado ni muy alto ni muy plano El tacn debe medir entre 2 y 4 cm,

SI NO 87. NO!!!!!!!!!! 88. Postura correctapara barrer .

Elegir un palo largo para no encorvarse.

Mover la escoba lo mas cerca posible de los pies, evitando la inclinacin de la columna .

89. ALCANZAR OBJETOS

Para alcanzar un objeto, es preferiblecolocarse a su nivel , para evitar posturas forzadas de la columna

90. EJERCICIO

De pie , con laspiernasun pocoseparadasy laspuntasde lospiesmirandohacia delante

Granflexinde rodillas

91.

Estirar suavemente las rodillas, dejando lacabeza y los brazos colgandode forma relajada.

92.

Recuperar la vertical desenroscadoa cmara lentacada piso de la columna vertebral (1 lumbar, 2 dorsal y 3 cervical).

93. Aprovechar el contrapeso del sacro y flexionar un poco las rodillas. 94. Al final,alinear la cabezaen la vertical del tronco. 95.

Al terminar, regula tu postura con la mirada al frente.

96. Reparte bien el peso en las plantas de los dos pies. NO OLVIDES RESPIRAR PROFUNDAMENTE. SI ES POSIBLE, ESPIRA AL AGACHARTE E INSPIRA AL DESENROSCAR 97. Con una postura erguida, ganarsmovimientos

En general, se tiende a pensar que una postura erguida implica rigidez :

Esto es totalmente falso

Es la postura de cabeza adelantada la que limitatu capacidad de moverte.

98. ESPALDA Y DEPORTE

Nuestro organismo necesita moverse o de lo contrario se oxida.

99. Para quienes pasis muchas horas sentados os proponemos lo siguiente:

• Subir las escaleras a pie y no coger el ascensor

100. Ir caminando en lugar de utilizar el bus o el coche

101. Practicar algn deporte y, si es posible, en equipo. 102. Estirarse como un gato de vez en cuando, por ejemplo, en los cambios de clase.

Y sobretodo, evitar pasar demasiado tiempo delante de una pantalla: Tv, ordenador, video juegos, Game Boy, mvil, etc ...

103.

HAZ EJERCICIO HABITUALMENTE: Calienta tus musculos antes de hacer ejercicio yestiralos al terminar

104. SIEMPREhaz caso a tu profesor de E.F . 105. 106. LA NATACION Y LA ESPALDA

El medio acutico es fundamental en la formacin y desarrollo del individuo:

• La natacindesarrolla la musculaturade la espalda, mejora laflexibilidady desarrolla el sistema cardio-pulmonar.

La natacin es un ejercicio suave,no hay carga sobre las articulaciones

107. LA NATACION Y LA ESPALDA

Sin embargo

• La natacin no corrige las

desviaciones ni evita su aparicin ! El ejercicio no corrige unacurva ya formada, se necesitaun cors u otras tcnicas . 108. Lanataciony la espalda

La natacin puede ser indicada como ayuda, pero debe especificarse el estilo ms adecuado y su correcta ejecucin.

ES UNA AYUDAEN EL TRATAMIENTO

No podemos creer que van acorregir o prevenir una escoliosis. 109. CROL ESTILO DE BRAZA 110. MOLESTIAS FRECUENTES EN LOS ALUMNOS 111. NORMAS POSTURALES COTIDIANAS Muvete! Mantn la espalda recta Al agacharte dobla las rodillas No levantes objetos pesados Distribuye las cargas y llvalas cerca al cuerpo En posicin sentada mantn la espalda recta y apoya el tronco Evita permanecer de pie con piernas rectas Al acostarse dobla las piernas Practica actividad fsica Entrena diariamente los msculos de la espalda 112. Refuerza tu espalda

Los cinco ejercicios que, practicados diariamente, te ayudarn a recuperar y mantener una postura erguida son:

• Movimiento de cabeza

113. Estirar el cuello

114. Fortalecer el cuello 115. De pie contra la pared 116. El truco clsico 117. Movimiento de cabeza

Mete la barbilla hacia dentro.

118. Sin subir ni bajar la barbilla, muvela hacia delante y hacia atrs. 119. Acenta ms el movimiento hacia atrs. 120. Cuando llegues lo ms atrs que puedas, mantn la posicin durante unos segundos. 121. Repite cinco veces 122. Estirar el cuello

Ponte una mano sobre una oreja y empuja tu cabeza hacia el hombro opuesto. No levantes el hombro

123. Mantn la posicin durante cinco segundos 124. Vuelve a la posicin inicial. Hazlo dos veces y luego reptelo en sentido opuesto 125. Estirar el cuello

Gira la cabeza hacia un lado todo lo que puedas

126. Baja lentamente la cabeza 127. Vuelve a la posicin inicial. Hazlo dos veces y luego reptelo en sentido opuesto 128.

Ponte las manos sobre la frente y presiona hacia atrs. Al mismo tiempo, haz fuerza con la cabeza hacia delante

129. Mantn la posicin durante cinco segundos. Descansa. Reptelo varias veces

Coloca las manos en la nuca, entrelazando los dedos, y empuja con ellas hacia delante. A la vez, presiona con la cabeza hacia atrs

130. Mantn la posicin durante cinco segundos. Descansa. Reptelo varias veces Fortalecer el cuello 131. Fortalecer el cuello

Ponte una mano a un lado de la frente y presiona. Al mismo tiempo, intenta girar la cabeza hacia ese mismo lado, haciendo fuerza en contra de la mano

Mantn la posicin durante cinco segundos.

Descansa.

Reptelo varias veces

Repite el ejercicio en sentido opuesto

132. De pie contra la pared

Ponte de espaldas a la pared, sin apoyarte

133. Flexiona las rodillas 134. Apoya la parte baja de la espalda en la pared 135. Sin bajar ni subir la barbilla, lleva la cabeza hacia atrs todo lo que puedas. 136. Mantenla as cinco segundosRepite cinco veces

Si al principio no llegas a tocar la pared con la cabeza, no te preocupes. Practica y lo conseguirs en menos tiempo del que imaginas .

137. Con este ejercicio te habituarsa la posturaerguida.

Ponte un peso de un kilo en la cabeza. Puedes usar un paquete de arroz

138. Endereza el cuello manteniendo la barbilla hacia dentro 139. Trata de estirar el cuello hacia arriba, contra el peso, en direccin al techo 140. Repite cinco veces 141. Nunca uses un peso excesivo, ya quepodrasdaar tus discos intervertebrales . 142. 143. COGER LA MOCHILA

Al coger un peso situado en el suelo tenemos querespetarla columna vertebral,sin forzarninguna de sus curvas naturales

En lugar de doblar la espalda, es mejorflexionar las rodillas . As no nos haremos dao.

144.