El Desarrollo de Salto VerticalBiblia

Por: Kelly Baggett ms Alto-ms Rpido-Deportes.com

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La Biblia de Desarrollo de Salto VerticalPor: Kelly Baggett

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Aviso: hay siempre riesgo de dao cundo actuando ejercicio con peso. Antes de empezar cualquier programa de ejercicio, consulta con vuestro physician para asegurar que eres en salud apropiada. Este programa no es significado para proporcionar consejo mdico; tTendra que obtener consejo mdico de vuestro privado healthcare practicante. Ninguna responsabilidad est supuesta por ms Alto-ms Rpido-Deportes para cualquiera de la informacin contuvo herein.

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Mesa de Contenidos. Secretos de Salto vertical.....6 Me Muestra El Dinero!....7 Salto Vertical 101...8 10 Rendimiento Clave Calidades....11 Fuerza Como El Backbone.....14 Puede Formacin de Peso Te Hace ms Lenta?...15-21 Entrenando Cargas...16 Especfico vs Fuerza General..... 18 Cmo para Entrenar..20El CNS.....22 Programacin Vuestro Ordenador Maestro....25 ndice de Desarrollo de Fuerza.28-29 Plyometrics.30 Composicin de Cuerpo..42 Diferencias Individuales....43 Estructura de Cuerpo y Expresiones de Fuerza..48 Testaje Individual...50 Componentes de Programa..55Descripciones de ejercicio..60Plyometric Organizacin..78Beginners Plyometric Workout..81Novato Plyometric Workout...83 Chapa Intermediaometric Workout...85 Adelant Plyometric Workout...87 Bodyweight Programa de Formacin de la Fuerza.89 Fuerza de Novato Programa de Formacin.92 fuerza llena Intermedia-programa centrado....95 programa equilibrado lleno Intermedio...102 Intermedio lleno reactive programa centrado....104 Adelant programa lleno..110 Eficacia de Tiempo programa...119 Warmups y Extendiendo....120 Imaginera Mental..124 Saltando Technique....127 Importancia de Calves?....130 Zapatos de Plataforma?..131 Fibra de Msculo Tipo?. 132Negro vs Blanco....136 Recuperacin.141 Qu es posible?.143 Secretos del Pros...145 Weighted Chalecos?.. 145Programas de Salto de Volumen altos?...146

Mi Historia Personal?.147 Programa Frecuentemente Preguntado Cuestiones?. .151

Introduccin

Aument mi salto vertical por 19 pulgadas- te voy a mostrar cmo para aumentar el vuestro tambin!

Si quieres volar, tienes 3 opciones:

1. Comprar un ticket de avin2. Sprout Plumas y alas. 3. Mejorar vuestro salto vertical

Mientras volando en un avin es bueno y todo, es un poco caro y manera demasiado provisional. Sprouting Las plumas y las alas no van a pasar ! Tan, a no ser que tienes dinero para quemar o t realmente creen en evolucin, ests enganchado con mejorar vuestro salto vertical.

Un salto vertical fuerte es en el ncleo de algunos del ms bonito y graceful los movimientos sabidos a hombre Kobe Bryant dunking en la rotura rpida, Michelle Kwan pegando un triple axle, y Barishnikov aparentemente flotando en aire durante el ballet. Pero no me consigue mal, el salto vertical es tambin una medida de poder crudo puro que est utilizado

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Ampliamente durante atletismo profesional y universitario como prueba de rendimiento. El salto vertical de un atleta eficazmente puede determinar qu explosivo son y qu efficiently utilizan su fuerza en movimientos atlticos. De hecho, en el NFL, el solo ms grande predictor del xito no es uno es medida, velocidad, o fuerza, sino su salto vertical!

Salto vertical S As que Me Dice Cmo Lo Puedo Mejorar!

Naturalmente la razn compraste este manual era porque justo como todo el mundo ms ests preguntndote, Qu es la rutina mejor para darme el hops?" Las personas que persiguen la respuesta a aquella cuestin es responsable para millones de dlares de ingresos por ao para la industria de rendimiento atltica. Desafortunadamente, muchos aquellos dlares estn malgastados. Si eres como la mayora de atletas eres probablemente confundido cuando a lo que exactamente tendras que hacer. Qu trabajos de programa ms? Qu es la bala mgica? Tener que estar haciendo plyometrics, isometrics, cuerda de salto, sprints, calf levanta, 1 millones de saltos por da, llevando zapatos especiales, formacin de peso, weighted-chalecos, extendiendo, tomando pldoras especiales, haciendo ejercicios especiales para aumentar mi altura, llevando pesos de tobillo, o meditacin? La lista va en y encima y encima. He sido parte de la industria de rendimiento atltica para un tiempo muy largo ahora y lo he visto todo. Con tantos programas, productos, modos, sistemas, gimmicks, y tanta informacin (mayoritariamente mis-informacin) flotando alrededor de all su ninguna maravilla la media athlete es tan confundido.

Qu es incluso peor es cada programa promete la luna pero normalmente hace nada ms entonces vaco vuestra cartera. Puedes ser uno de estos tipos que tiene una lista larga de programas, gadgets, y sistemas que tampoco has probado o va a probar. Probablemente sabes abundancia de personas que've tuvo el xito que utiliza uno o ms de los muchos programas all. Puedes haber tenido xito en algunos de ellos t. O quizs has no? Puedes haber probado otros programas sin conseguir anywhere o quizs justo has parado fuera de y querer ms. Puedes haber preguntado la cuestin, bien cmo venido xxxx los programas trabajaron para l pero no para m? Por qu hizo xxxxx el programa puso 10 pulgadas en tan y as que vertical pero me hizo pierde 3? Por qu puede tan y tan el salto pero yo pueden no? La verdad es, no te puedo decir lo que el programa mejor es all porque cada programa o gadget he visto negligencias principios de formacin slida.

Te podras preguntar lo que me motiv para escribir este manual. Bien, truthfully, era originalmente motivado porque era enojado. Consigo cuestiona diario de personas que han sido quemado por rpido-buck los artistas que venden hype sin resultados. He visto muchos programas que parecen para hacer ningn ms entonces dlares de extracto de unknowing atletas.Estos programas estn puestos juntos sin mucha comprensin de cmo los trabajos de cuerpo, la ciencia o razonando detrs de cmo el trabajo de mtodos de la formacin, y las razones por qu un sistema trae beneficios si de hecho hace. Tan, decid hacer algo sobre esto y ayuda lo que yo lata para extender el conocimiento.

Secretos de Salto vertical?

Tan lo que exactamente es el secreto a un salto vertical grande? La verdad es, no hay ningn secreto o magical sistemas. hay, aun as, principios slidos que han sido alrededor para edades. Las mentiras mgicas en la aplicacin de principios establecidos. La informacin encontrars aqu viene de una variedad de recursos compiled sobre la parte mejor del ltimo siglo.

La aproximacin hablo aproximadamente es la misma aproximacin utilizada por los atletas mejores y el mejor leapers en el mundo. Esto incluye pista y atletas de campo, jerseys, throwers, olmpico weightlifters, jugadores de ftbol, jugadores de voleibol, as como unos cuantos jugadores de baloncesto. Ves, atletas olmpicos o profesionales consiguen su espectacular saltando habilidad como "efecto de lado" de principios de formacin eficaz y prcticas. Su aproximacin es multifaceted y su salto vertical mejora debido a la formacin eficaz dise para mejorar varias otras calidades como fuerza, velocidad, y global explosivness.Cundo estas calidades mejoran el salto vertical justo viene a lo largo de para el paseo.

El resto te asegur no encontrar cualesquier atletas profesionales u olmpicos all buscando el mgico saltando cura porque hay ninguno. El salto vertical l es un feat que entrenadores de gobierno los programas patrocinados en todo el mundo han gastado sobre 50 aos que investigan. El nmero de fcilmente estudios cientficos accesibles en el VJ es astounding. En otras palabras, si haba una bala mgica que era realmente yendo para poner 20 pulgadas en cualquiera es verticales en 6 semanas entonces puedes ser seguro que un cientfico de deporte habra sabido sobre l mucho tiempo hace. Afortunadamente, estos cientficos mismos han producido principios que toman el guesswork fuera de todo. Qu he hecho est tomado toda la informacin, lo prob, y compiled lo a un formato que zeroes dentro en el salto vertical.

Est tomado me muchos aos a compile, prueba, e implementar toda esta informacin. La informacin era all todo a lo largo de pero ordenando a travs de l todo lo ha sido mucho gusta buscar agujas en pajares! Esto signific gastar horas inacabables, das, y noches no slo entrenando atletas pero tambin perusing a travs de estudios cientficos incontables y textos complicados enormes en un esfuerzo para sacar miscellaneous tidbits de informacin eficaz. Tambin signific escuchar a feedback y consejo de otros entrenadores y observando miles de atletas sobre los aos. He gastado la parte mejor de 10 aos que investigan y practicando los mtodos perfilaron en este libro. Esto ha significado utilizando yo, y otros, como virtual guinea cerdo para los ltimos 10 aos. Tengo que admitir que he encantado hacindolo todo! Experimenting, observando, y ponindolo todo a accin es la parte divertida. Mi esperanza nica es que este manual har una diferencia sustancial para ti.

Cundo escribo, es en un no-barbaridad, manera sincera. Prefiero hablar sobre principios bastante entonces secretos. Qu har es explicar la ciencia implicada en el salto vertical y hacer tan en un simplistic la manera completa con real-vida ejemplos diarios. Mi objetivo no es slo para decirte qu para hacer excepto tambin para ayudarte entiende por qu ests hacindolo . Hay un refrn que va, Alimentar un hombre un pez, y alimentarle para un da. Le ensea cmo para pescar y alimentarle para un lifetime. Qu me gustara hacer es

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Te da ambos. Prometo cundo estoy hecho t tendr un newfound comprensin de esta exhibicin atltica y cmo para mejorarlo. Explicar los varios mtodos de formacin podras ser familiar con y mostrarte cmo fcilmente puedes determinar qu mtodo de la formacin o la combinacin de formacin trabajarn ms para ti o cualquiera ms en cualquier tiempo dado. Entonces te dar muchos programas completos. A lo largo de la manera, tambin contestar prcticamente cada cuestin nunca has odo en desarrollo de salto vertical que incluye gadgets, programas, y justo sobre cualquier cosa ms puedes pensar de.

ME MUESTRA EL DINERO

Hace aos estuvo pensado no hubo una parcela entera si cualquier cosa podramos hacer para mejorar saltando habilidad porque confi slo en genetics. Ms y ms ahora sabemos esto es utter barbaridad. La razn por qu atletas de pasado de aos no mejor es porque ellos:

1. No entren nada o2. No supo cmo para entrenar correctamente.

Afortunadamente, aquellos das estn viniendo a un cercano. Admitir la mayora grande de atletas e incluso muchos entrenadores todava cabido a grupo #2 - no saben cmo para entrenar correctamente y mucha la formacin ellos de hecho detracts de las calidades necesario de saltar alto. Todava, en los aos venideros esto completamente el cambio y t pueden contar en l. Una vez una persona entiende lo que est necesitar para espectacular saltando habilidad as como entiende los mtodos de formacin correctos y su aplicacin - la mejora es relativamente fcil. De hecho, cerca nunca acabando la mejora es posible. Dejado me te dice bien ahora, barring dao y edad vieja, las altiplanicies permanentes nunca tendran que ocurrir proporcionndote sabe cmo a correctamente tren. A toda costa de cmo adelantado una persona es ellos siempre puede mejorar.

Ahora probablemente ests diciendo, "Que todos los sonidos bien y bueno pero qu sobre mejoras especficas - Qu exactamente puede me das que quiero y lo que te hace una autoridad?!" Para una cosa, desde todo el mundo es un individual y responds differently, no prometer resultados especficos. Puedo, aun as, te muestra cmo para progresar de wherever vuestro punto de empezar podra ser.

Yo tambin no necesariamente creer que para ser un entrenador grande que tienes que ser un atleta grande. Aun as, recientemente o un superior strongman decir Si ests yendo a entrenador alguien a un 800 lb. squat Que t gotta saber lo que siente gusta a busto vuestro butt para aos y trabajo hasta un 800 lb. squat T- y creo en parte grande que es cierto. La ciencia y la teora es grandes pero a no ser que tienes la experiencia que implementa que la informacin all queda muchas lecciones para ser aprendido. Hay abundancia de personas que realmente parecen para saber su material todava nunca ha practicado lo que predican. Aun as,

hay tambin abundancia de naturalmente gifted atletas que pueden andar el paseo todava tendra un tiempo difcil coaching porque no saben lo que su gustar ser mediano y tiene que luchar para todo.

Dentro entre aquellos 2 extremos all es un optimal equilibrio entre conocimiento y experiencia personal. No quiero toot mi cuerno propio pero justo tan realizas no tienes que nacer con habilidad espectacular te puedo decir que para m personalmente, sobre varios aos y utilizando un similar pero menos refined aproximacin que lo que te mostrar aqu, mi salto vertical mejorado de 23 a 42 pulgadas y mi cuarenta-patio dash cronometra mejorado de 5.0 a 4.27 segundos. Si te gustara leer sobre mi historia personal puedes leer sobre l ms tarde en en el miscellaneous seccin de cuestiones. Aun as, dejado me dice que no considero lo que hice todo aquel importante. Qu es importante es cunto de aquella experiencia y conocimiento acumulado puedo pasar a lo largo de para desarrollar a otros les gustas .

Entrenadores de rendimiento son normalmente limitado en el tiempo tienen que trabajar con un atleta especfico debido a todas las obligaciones que los atletas tienen que tratar. Por tanto, es raro que un entrenador de rendimiento consigue para trabajar uno en uno con un atleta para un periodo extendido de tiempo sin interferencia exterior. Incluso entonces no puedes controlar lo que alguien hace fuera de el gimnasio. Todava incluso con que espero ms personas que trabajo con para superar su anterior 2 rendimiento de aos mejoras dentro de 3 meses - y que es normalmente no demasiado difcil.

Si has ya decidi que te gustara a skip la ciencia y porcin de fondo y bastante empezara enseguida entonces puedes justo skip adelante a la seccin de TESTAJE INDIVIDUAL y t son slo 5 minutos fuera!

Con que dijo, dejado es consigue a l! Bienvenido a Salto Vertical 101!

Salto vertical 101

Para empezar, entiende que el salto vertical es bsicamente justo una medida de poder..

QU ES PODER?

Power es un efecto de lado de fuerza explosiva y est determinado por una ecuacin sencilla:

Power = Fuerza x Velocidad

Para romperlo abajo justo realizar aquel poder y la fuerza explosiva sencillamente significan la habilidad de aplicar mucha fuerza en tiempo mnimo. La ms fuerza puedes poner fuera y el ms rpido te puede aplicar aquella fuerza, el ms alto vuestra produccin de poder ser .

Para entender cmo para mejorar poder, ayuda si nosotros para saber cmo para manipular cada componente de la ecuacin, fuerza y velocidad .

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Cundo nosotros ms a menudo pensar de fuerza, la fuerza de palabra viene para importar. En Masa de Fuerza de plazos matemtica x Aceleracin .

Sencillamente puesto, si mueves una masa ms grande o ms pesada o acelerarlo ms rpidamente de punto Un para sealar B, aumentars fuerza y posteriormente, produccin de poder. Para nuestros propsitos aun as, ninguna necesidad de conseguir demasiado tcnico! Es ms fcil de pensar de la parte de fuerza de la ecuacin como vuestro nivel mximo de fuerza..

Velocidad- es la velocidad de movimiento.

Sencillamente puesto, el ms grande la fuerza o velocidad, el ms alto la produccin de poder.

Es realmente no mucho ms complicado entonces aquello. Aun as, antes de que movemos encima, me gustaran definir algunos plazos claves que son todo interconnected en el quest para mejorar poder y saltando habilidad. Vers algunos de estos plazos peridicamente durante este libro.

Fuerza de lmite- es sencillamente la fuerza mxima voluntariamente puedes aplicar. La fuerza mxima es tpicamente medido en la habitacin de peso con powerlifting siendo un classic ejemplo de un deporte que mide fuerza mxima. De hecho un nombre mejor para aquel deporte sera fuerza-levantamiento o levantamiento de fuerza. Debido a las velocidades ms lentas inherentes cundo levantamiento una carga mxima, powerlifters de hecho generar menos poder entonces atletas en muchos otros deportes. Otro entonces armar wrestling y quizs tug de guerra, powerlifting es tambin sobre el deporte nico donde la fuerza mxima est medida.

Fuerza absoluta- es la fuerza mxima uno es potencialmente capaz de aplicar. Cuando aprenders ms tarde es raro de ver nuestros potenciales de fuerza plenamente realizaron.

Fuerza relativa- es la fuerza por libra de bodyweight.

ndice de desarrollo de fuerza- Es la velocidad en el cual puedes desarrollar fuerza.

Empezando fuerza- ndice de influencias de desarrollo de fuerza y es la habilidad a instantneamente vuelta en cuando muchas fibras de msculo como posible cundo el movimiento empieza para tener lugar..

Reactive Fuerza- es tambin sabido fuerza tan elstica, reversal fuerza o plyometric fuerza. Esto es la habilidad de reunir y utilizar fuerza reflexiva durante un movimiento cundo cambiando de un excntrico (negativo) contraccin a un concntrico (positivo) contraccin.

Ahora dejado uso un ejemplo de vida real para ver lo que los plazos encima complicados parecen en vida real.

QU FUERZA Y la velocidad REALMENTE PARECEN.

BodyweightFuerza o fuerza mxima sin constreimiento de tiempo (squat)Max fuerza puesto fuera de en el salto vertical (.2 segundos)

Atleta Un175 lbs400 lbs.200 lbs.

Atleta B175 lbs300 lbs.225 lbs.

Mirada en el grfico para un momento e intentar decidir qu atleta tendra una ventaja en el salto vertical. Suponiendo ambos atleta Un y B es la misma medida, puedes ver cmo tienen fuerza muy diferente patrones. Ambos de ellos pesan 175 lbs. Ahora mirada en la fila prxima que dice fuerza o fuerza mxima sin constreimiento de tiempo. En este ejemplo estamos utilizando un mximo squat desde l es un movimiento lento y durante un squat hemos ample tiempo para aplicar max fuerza. Qu estamos describiendo aqu es cunta fuerza estos atletas pueden poner fuera de a toda costa de qu mucho tiempo les toma para aplicar aquella fuerza. Un squat es un ejemplo bueno de aquello..

Cuando declarado, poder-levantamiento, brazo wrestling, y tug-de-la guerra es algunos deportes que mide esto. En prcticamente cada otro acontecimiento atltico, no hay bastante tiempo para dejar fuerza mxima cierta para ser desarrollado. Tan en este caso ves que atleta Un logra una fuerza de cumbre ms alta y l squats ms peso, 400 lbs vs 300 lbs, todava si miras en el 3rd fila, la cantidad de fuerza puede poner fuera de dentro .2 segundos, el cual es la misma cantidad de tiempo toma para completar un salto vertical, - Atleta Un es produccin de fuerza es ms baja entonces que de atleta B, as que desarrolla la fuerza ms lenta. Por tanto, atleta Un va a ser capaz a squat ms de atleta B, pero atleta B va a fumar atleta Un en una prueba de salto vertical. Aqu es por qu:

En el mximo squat o prueba de fuerza mxima, el atleta tiene abundancia de tiempo para generar fuerza de cumbre. Toma aproximadamente .4-.7 segundos para desarrollar fuerza de cumbre. Por otro lado, movimientos como el salto vertical inherently ocurrir muy deprisa, alrededor .2 segundos. Tan, cunto te fuerza puede poner fuera de en un periodo corto de tiempo va a determinar rendimiento.

No consigue demasiado llevado fuera con este justo todava aun as. A pesar de que siendo capaz de aplicar la fuerza rpidamente es una caracterstica muy til, todava necesitas tener bastante fuerza potencial para tocar a para cualquier cosa para pasar. El 6'3, 200 lb tipo con un max squat de 100 lbs no va a ser dunking cualquier tiempo pronto, incluso si puede aplicar todo que fuerza muy rpidamente.

Aqu es un ejemplo de lo que aquel atleta podra parecer en papel cundo rompemos a sus calidades de fuerza abajo les gustan nosotros encima:

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BodyweightMax fuerza (fuerza) en el SquatMax fuerza en salto vertical

Atleta dbil200 lbs100 lbs95 lbs

Tendras que ser capaz de ver que incluso aunque este atleta utiliza 95% de su fuerza potencial (95 lbs) dentro de aquellos .2 segundos, y tiene ndice bueno de desarrollo de fuerza, todava no tiene bastante fuerza potencial para tocar a para aquel awesome ndice de desarrollo de fuerza para hacer mucho bien. Es slo capaz de en cuclillas 100 lbs e incluso aunque es capaz de utilizar 95% de aquello en el salto vertical es todava slo poniendo fuera de 95 lbs de fuerza, el cual no va a hacer una parcela entera para conseguirle de la tierra!

Ahora aqu es un ejemplo de lo que los ndice y fuerza mxima de un atleta ideal de perfil de desarrollo de la fuerza podra parecer:.

BodyweightMax fuerza (fuerza) en el squatMax fuerza en el salto vertical

Atleta ideal175 lbs400 lbs325 lbs

Incluso aunque este atleta es muy fuerte es tambin capaz de utilizar un grande % de aquella fuerza en un tiempo muy corto-gir, el cual es ideal. Su max squat es 400 lbs. Y es capaz de utilizar sobre 75% de su fuerza potencial, o 325 lbs., en dedo fuera.

10 Rendimiento Clave Calidades

Con aquello fuera de la manera dejada es ahora deprisa ir sobre 10 calidades claves que sers utilizar y centrando en en los programas. Mantiene en mente que ninguno de estas calidades o entrenando los mtodos existen completamente en aislamiento an as son todo importante..

1. Control y estabilidad - Evidentemente antes de que puedes desarrollar poder mximo, fuerza, velocidad, o cualquier cosa ms, - necesitas ser capaz de estabilizar y controlar vuestro propio bodyweight y controlar cargas mnimas. El control y la estabilidad est relacionado a coordinacin y aprendizaje. Cundo viene a aprender una habilidad nueva o movimiento, esto tendra que ser el foco inicial. Si nunca has hecho un movimiento particular antes de que es ms para empezar de ligero y lento de modo que puedes aprender el rendimiento correcto. Una vez has aprendido incorrect patrones de movimiento aquellos hbitos malos pueden ser duros de romper tan es esencial aprendes cmo para hacer cada movimiento correctamente. Despus de que has bastante experimentarte entonces puede mover encima.

2. Fuerza general- El objetivo aqu es para fortalecer los msculos implicaron por aadir adicional cargando. Un nfasis tendra que ser colocado en correcto technique con menos nfasis en la carga.

3. Gama de Movimiento - la gama de movimiento es tambin sabido como flexibilidad. Necesitas tener un grado seguro de flexibilidad para impedir dao y optimally llevar a cabo los movimientos en vuestro deporte. En el salto vertical, si vuestros tobillos y calves es tan tight que no puedes conseguir la gama deseada de movimiento entonces arriesgas dao serio. Por otro lado, no es necesario y de hecho podra ser detrimental para tener la flexibilidad de un contorsionista. Es esencial que una cantidad mnima de flexibilidad ser mantenido an as formacin de flexibilidad no har milagros.

4. Fuerza mxima- Aqu el foco es en fortalecer la musculatura por levantamiento cargas mximas. Esto mucho realza la produccin de fuerza mxima de un msculo. Si eras para intentar una fase de fuerza mxima sin primer condicionante bsico en desarrollo all sera un riesgo alto de dao. Para ilustrar esto, considerar un ejercicio como el squat. Si has nunca ejecut un squat antes de que e inmediatamente entras el gimnasio e intentar establecer un 1-rep mximo (max fuera de), hay una posibilidad te herirs. Una manera mejor es para aprender el rendimiento de movimiento correcto que utiliza cargas bajas y ms repeticiones (estabilidad y fuerza general). Atencin de paga para formar y trabajar los grupos de msculo correctos. Despus de que has hecho esto, gradualmente puedes empezar para aadir adicional cargando y avance hacia formacin de fuerza mxima.

5. Poder mximo- Poder (fuerza x velocidad) es una combinacin de fuerza y velocidad. Virtualmente cualquier tipo de formacin puede cualificar tan el poder que entrena tan mucho tiempo tan hay alguna carga que tiene que ser movido y centras en mover rpido. Puedes entrenar para el poder que utiliza vuestro bodyweight, vuestro bodyweight con una carga adicional, levantamiento cargas ligeras, o intentando para mover una carga pesada deprisa. La mayora de los mtodos de formacin utiliz en este manual tampoco directamente o indirectamente poder de impacto. Formacin de fuerza mxima, debido a l es velocidades de movimiento ms lentas inherentes, no puede producir mucho poder durante l es ejecucin, an as aumentar vuestros niveles de fuerza y que te habilitarn para poner fuera de ms fuerza que traduce a ms poder.

6. Empezando fuerza que Empieza Fuerza es la habilidad a instantneamente aplicar mucha fuerza en el muy empezando de un movimiento. Prueba esto. Sienta atrs en una silla en un a punto para saltar posicin. Marca seguro vuestro butt est tocando la silla. Ahora sin sacudir backward sencillamente salto arriba de de esta posicin de parn muerta. Esto es un ejemplo de empezar fuerza y tambin implica ndice de desarrollo de fuerza. Justo como cualquier otra calidad de fuerza, puede ser entrenado y mejor. Vuestros msculos pueden ser entrenados para despedir ms rpido.

7. Formacin de Absorcin de la fuerza- Esto es la habilidad de absorber y estabilizar fuerzas excntricas o negativas altas y es el primer paso en en desarrollo grande plyometric poder. En el salto vertical, las fuerzas excntricas son las fuerzas que estn creadas cuando ejecutas un rpido countermovement o curva abajo antes de que saltas. Tambin puedes ver esto cuando corres-arriba a una parn de salto y tiene que parar o inverso.

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Direccin para transformar vuestra masa horizontal a un movimiento vertical. Estos movimientos crean mucha fuerza como el movimiento negativo (o excntrico) causa vuestros msculos y tendons para extender, el cual crea un reuniendo de energa. Las fuerzas renes es entonces almacenado en el tendons y msculos, causando vuestro tendons para actuar como una banda de goma extendida. Para excel en esto primero necesitas niveles buenos de fuerza bsica junto con control muscular.Siendo capaz de absorber la energa es un pre-requisite a el paso prximo, el cual es reactive formacin.

8. Reactive Formacin- Esto es el resultado de ser capaz de liberar mucha energa almacenada despus de que lo absorbes. Reactive La formacin es tambin sabido tan plyometric formacin, reversal fuerza, fuerza elstica, y esttico-primavera proficiency. Ellos todo esencialmente significa la misma cosa. Reaccionaive la formacin puede cuenta para una parte significativa de rendimiento en cualquier atltico endeavor. En el ejemplo ms temprano cundo sentaste y parado en la silla antes de saltar, te fue capaz de saltar tan alto cuando normalmente haces? Probablemente no. Aquello es porque t naturalmente reflexively ejecutar un rpido squat, o countermovement, justo previo a vuestro salto. La diferencia entre vuestro salto vertical con y sin un countermovement es cunta fuerza adicional ests consiguiendo de reactive contribuciones. Esta calidad de fuerza es tambin altamente trainable. Seguro drills dejarte para aumentar ambas habilidad de absorcin de la energa y reactive habilidad. Junto hacen plyometric formacin. Este tema ser explicado en ms detalle ms tarde.

9. Respuesta corta reactive formacin- Este tipo de formacin difiere de regular reactive formacin en que el cambio de abajo a arriba pasa mucho ms rpido y es nearly completamente reflexivo con poca entrada voluntaria. Por ejemplo, mirada en la diferencia en el tiempo gastas cambiar direccin de abajo a arriba en un salto vertical hecho con un inicio de correr vs el tiempo vuestro pie gasta en la tierra durante un max velocidad sprint. Cul ocurre ms rpido? El ms rpido el movimiento, el ms corto el tiempo de respuesta, y el ms grande las contribuciones de fuerza reflexivas tienden para ser. Sprinting Es la exhibicin definitiva de reactive o plyometric formacin. Los movimientos ocurren demasiado rpidamente para mucha produccin de fuerza voluntaria o tensin. En mucha la misma manera, ejecutando un uni-lateral un legged salto despus de una carrera-arriba de tambin cualifica como respuesta corta reactive actividad porque el movimiento ocurre mucho ms rpido entonces un salto vertical regular. Seguro drills es mejor para este tipo de formacin..

10. Velocidad de movimiento/Quickness/Velocidad- Cundo aumentas la fuerza y poder detrs de vuestros movimientos y entonces aumentar la velocidad absoluta en el cual mueves, consigues el mejor de ambos mundos. Las calidades encima principalmente aumentarn el horsepower detrs de vuestros movimientos. Cundo combinas que con un aumento en velocidad absoluta vuestros resultados sern lejanos superior. Qu rpidamente puede giras vuestro sistema de y encima? Qu rpidamente puede mueves vuestro limbs sin consideracin para forzar? Puede coges moscas con vuestro bare manos? Cuntos tiempos pueden tocas vuestros pies en sitio en 5 segundos? Afortunadamente, t realmente

No Tiene que ser todo aquel rpido de mejorar vuestro salto vertical o incluso vuestra velocidad de correr. hay un blend de las calidades fsicas necesitaron para optimal rendimiento y tpicamente fuerza y produccin de poder por libra de bodyweight es ms importante entonces la habilidad a de hecho mover vuestro limbs ayuno. Aun as, mejorando velocidad del movimiento nunca hace dao. Puede ser hecho por mucha prctica siendo rpido y desarrollando un optimal mente a enlace de msculo, aprendizaje mejor para controlar vuestros msculos.

Fuerza como el Backbone

Dejado es vuelve a la importancia de produccin de poder y nuestra ecuacin de poder

(Fuerza de poder x Velocidad)

Tendras que ser capaz de ver que puedes aumentar poder tampoco a travs de un aumento en fuerza o un aumento en velocidad. Aun as, es generalmente acept que la fuerza mxima pusiste fuera va a ser el principal determinando factor para un aumento en poder. Esto es debido a muchas razones, uno siendo que la fuerza mxima es la fundacin para todo las otras calidades de fuerza como velocidad, poder etc. Piensa de esto. Si pesas 150 lbs y vuestro objetivo es para mover vuestro bodyweight de la tierra como rpido y tan lejos tan te lata - y eres slo capaz de poner fuera de 200 lbs de fuerza, qu va a pasar? Si puedes slo squat 200 lbs entonces intentando mover vuestro 150 lb. bodyweight Requiere una porcin significativa de vuestra fuerza mxima. Tendras que utilizar 75% de vuestra fuerza mxima justo para mover vuestro cuerpo propio. En esta situacin eres probablemente no yendo para ser moviendo muy rpido o saltando muy alto! Otro ejemplo que puede pegar en casa Un transbordador espacial con un 4 horsepower el motor seguramente no lo har fuera de la atmsfera de la tierra en una prisa!

Siendo cosas de marcas justas fuertes ms fciles. En el por encima de ejemplo si eras capaz de poner 350 lbs de fuerza a la tierra entonces moviendo vuestro bodyweight (150 lbs) requiere mucho menos de vuestra fuerza mxima as que tienes una reserva de fuerza ms grande para trabajar de. En este caso slo tendras que utilizar 30% de vuestro max fuerza para mover vuestro cuerpo y 30% de vuestro mximo puede ser movido con poder y velocidad ms grande entonces 75%.Sentido de marca?

Otra consideracin importante es que es ms fcil de aumentar fuerza entonces es para aumentar velocidad. Aquello es, el techo en fuerza o fuerza mxima la mejora es mucho ms bajo entonces el techo en niveles puros de velocidad. La velocidad ha mucho ms la limitacin gentica que la fuerza hace. No es que velocidad o velocidad pura del movimiento no puede ser aumentado, pero debido a factores genticos, como estructura de cuerpo, factores neuronales, o el nmero de rpido twitch fibras uno tiene, mejora de velocidad es mucho ms limit.

Para ilustrar esto, muchas personas que pesos de ascensor sobre un periodo de varios aos fcilmente pueden plegar su fuerza en ejercicios como la prensa de banco y squat y as plegar sus niveles de fuerza. Todava en pruebas de velocidad pura de movimiento, como el

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Habilidad de tocar los pies en el sitio como muchos cronometra tan posible en 5 segundos, o para tocar vuestro dedo tan deprisa tan posible, la mejora es mucho ms limit.

La cosa buena es que en la mayora de acontecimientos atlticos, velocidad del movimiento no existe en aislamiento, sino es fuertemente relacionado para forzar. Incluso en lo que sera considerado una prueba pura de velocidad, el 100-metro dash, podra venir como sorpresa que nivel de lite sprinters no mueve su limbs mucho si cualquier ms rpido entonces regular folks hacer! Cualquiera puede subir su posterior y ciclo sus piernas 5 tiempo por segundo. Bastante, es la cantidad de fuerza un sprinter pone a la tierra con cada huelga de pie que propels les abajo la pista en velocidad de relmpago. Cada footstrike ocurre deprisa, an as la cantidad de fuerza por footstrike es clave.

Cundo ejecutando un salto vertical, las personas cambian direccin durante su countermovements (transicin de abajo a arriba de) en velocidades diferentes, pero en mucha la misma manera, todo el mundo bastante mucho straightens sus piernas en el mismo ndice de velocidad. El principal determinando resultado en el salto vertical no es qu rpidamente vuestro movimiento de piernas, es la cantidad de pariente de fuerza a vuestro bodyweight que eres capaz de poner a la tierra. Con que dijo ahora puedo dar la ecuacin de salto vertical bsica:

Salto vertical espectacular = niveles Altos de fuerza + velocidad Alta de aplicacin de fuerza

Aquello es todo hay a l! Cualquier mejora en el salto vertical viene aproximadamente a travs de aumentar uno o ambos de aquellos factores.

El objetivo de este programa entero es para aumentar vuestro salto vertical por aumentar ambos de aquellos factores.

Si velocidad y ndice de constante de estancia de desarrollo de fuerza, an as niveles de fuerza, o niveles de fuerza, sube, tambin puedes esperar vuestro poder, y as saltando habilidad, para mejorar tambin. Tan qu aumentas niveles de fuerza sin negativamente impacting la velocidad en el cual aplicas que fuerza?

Puede formacin de peso te hace lenta?

Cuando mencion antes, la aplicacin de fuerza en un movimiento como el salto vertical ocurre muy deprisa, somewhere alrededor de 200 milisegundos (2 tenths de unos segundos). Generalmente toma alrededor de 400-700 milisegundos (4 a7 tenths de un segundo) para aplicar max fuerza. Por lo tanto el cuerpo tiene que no slo ser capaz de aplicar mucha fuerza, pero tambin ser capaz de aplicarlo deprisa.

Un problema con formacin de peso es que bodybuilding los programas han dominado los programas de atletas en todas partes y muchos atletas estn intentando hacer beneficios atlticos por peso siguiente-entrenando los mtodos disearon para culturistas. No que tengo una cosa sola contra bodybuilding pero los culturistas tendran que entrenar para bodybuilding y los atletas tendran que entrenar para rendimiento atltico. Entrenando los programas basaron a bodybuilding methods a menudo incluir un nmero alto de repeticiones actu a

exhaustion Con un foco en mantener el msculo bajo tensin para prolonged periodos de tiempo. Tales programas principalmente desarrollan medida de msculo ms que ndice o fuerza mejorada de desarrollo de fuerza. Con el tiempo tales programas de hecho te pueden hacer ms lentos por negativamente impacting vuestra habilidad de aplicar fuerza en velocidades altas. Nuestro objetivo es para acontecer ms fuerte mientras directamente aumentando transferable fuerza a poder y aumentando la velocidad en el cual utilizamos nuestra fuerza. De hecho, de hecho queremos acontecer ms fuertes y ms rpido a la vez! Para hacer esto requiere la fuerza que entrena diseado para rendimiento atltico.

Cundo te pesos de ascensor, tienes que utilizar cargas bastante pesadas y aplicar fuerza contra la resistencia deprisa de modo que vuestro cuerpo aprende para generar fuerza mxima deprisa. Estos reclutas ms rpido twitch fibras de msculo y entrena el sistema nervioso para comprometer ms fibras de msculo. Esto hace la fuerza derivada de el programa directamente transferable a nuestro objetivo, el cual es para conseguirte arriba de en el aire!

Tengo que tren de fuerza?

Para aquellos de ti all que no es entusiasta en pesos de levantamiento y maravilla si tienes que tren de fuerza para mejorar vuestro salto vertical la respuesta es, ningn naturalmente no. He incluido muchos muy eficaz saltando programas que pueden ser actuado sin pesos justo para estas personas y yo saben estos programas son muy eficaces en su propio.

Est sido dicho que la razn principal muchos trainees evitar formacin de pierna es porque hace dao demasiado. Quizs son bien. Despus de todo, formacin de pierna en el gimnasio con hierro pesado puede ser doloroso. No voy a probar y abrigo de azcar cualquier cosa. Pero tambin te dir que la mayora de ti all no va a arrimar a lograr vuestro potencial a no ser que t alguna fuerza entrenando somewhere a lo largo de la manera. Ahora, algunos de ti, especialmente quienes son naturalmente fuerte, ser capaz de obtener una cantidad significativa en vuestro salto vertical sin nunca incluso pesos de levantamiento. A veces incluso una cantidad MUY significativa. Aun as, finalmente all vendr un tiempo cundo vuestros beneficios pararn y la manera nica a ms all vuestra mejora ser para aumentar vuestra base de fuerza. Quiero todo el mundo para beneficiar aqu. Si has slo una cantidad muy limitada de tiempo y no tiene acceso a una habitacin de peso te animara para darlo vuestro todo en uno del no-la resistencia que entrena programas. Para aquellos de ti que todava quiere tren de fuerza pero no tiene acceso a un peso-habitacin tambin he incluido una rutina que aumentar vuestra fuerza que utiliza una variedad de nico bodyweight ejercicios que encontrars desafiante. Para todo el mundo ms, virtualmente todo necesitars es una habitacin de peso con un squat rack y un barbell!

Entrenando Cargas

Antes de hablar los ejercicios me gustaran dirigir las cargas utiliz para la fuerza que entrena ejercicios. La carga puede ser definida como el % de vuestro mximo de 1 repeticiones que utilizas en un movimiento. Tan, si ests entrenando con una 50% carga y vuestro max 1 repeticin squat es 200 lbs, seras utilizar 100 lbs (50% de 200=100)..

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Muchas personas estn confundidas cuando a qu pesado la carga tendra que ser para optimal desarrollo de poder. Algunas personas dicen, Uso pesos ligeros con ms velocidad. Otros dicen Tren con pesos pesados o ir casa. Todava otros dicen, Uso ascensores Olmpicos. Puede conseguir muy confundiendo con todas las opiniones variables all. La verdad es, hay un tiempo y sitio para TODOS los tipos de cargar. Aun as, diferente cargando los porcentajes tienen variar efectos en el cuerpo. Siguiente es una lista de las cargas de formacin diferentes y lo que son ms utilizado para:

Formacin de velocidad (0-25% de mximo): Aqu la velocidad es maximized mientras produccin de poder y la fuerza son abajo. Esta zona de formacin puede soler velocidad de tren de movimiento y ndice de desarrollo de fuerza pero tiene poco beneficio para mejorar produccin de fuerza mxima. La formacin en esta zona podra ser considerada similar a los efectos de actuar plyometric formacin de tipo. Con la resistencia ejercita esta formacin es ms eficaz cundo puedes proyectar cualquiera la carga o vuestro cuerpo en el aire. Ejercicios como salto squats y pelota de medicina echa es ms convenido para esta carga de formacin.

Velocidad-fuerza (25-50% de mximo): Aqu encontrars un compromise entre velocidad y fuerza con la velocidad y el ndice de desarrollo de fuerza siendo las calidades dominantes afect. Si entrenas en esta zona conseguirs beneficios en desarrollo de fuerza y velocidad, aun as los beneficios en produccin de fuerza mxima sern insignificantes.

Fuerza-velocidad (55-80% de mximo): Aqu encontrars el mejor compromise entre velocidad y fuerza con fuerza (fuerza mxima) siendo la calidad dominante afect. La formacin en esta zona te dar obtiene en ambos ndice de desarrollo de fuerza y fuerza con un beneficio insignificante en velocidad.

Fuerza mxima (80-100% de mximo): Aqu la fuerza y la fuerza son maximized.

Ahora, el cual cargando la zona tiene que gastas la mayora de vuestro tiempo dentro? La respuesta a esto es bastante complicada. Primero, recordar la ecuacin de poder. Si vuestro objetivo es para mejorar la parte de Fuerza de la ecuacin tan deprisa tan posible entonces no hay ninguna cuestin sobre l, utilizando una carga pesada (80-100%) fortalecer vuestros msculos mucho ms rpido y te dejar para conseguir ms fuera de el tiempo que gastas entrenar. El problema con esta aproximacin es que si eras a ascensor nico cargas pesadas 100% del tiempo mientras haciendo no otros tipos de formacin o deportes actividad especfica, evidentemente no seras haciendo una parcela entera para mejorar ndice de desarrollo de fuerza y velocidad. As, con el tiempo aquellas calidades padeceran . Indudablemente aconteceras muy fuerte, pero finalmente sacrificaras algunos aceleran tambin..

Aun as, tambin tienes que considerar el efecto de formacin que viene de otras actividades que haces fuera del peso-habitacin. Si tambin ests jugando un deporte que requiere velocidad (baloncesto), o haciendo cualquier corriendo o plyometric trabajo, sers conseguir abundancia de estimulacin en los aspectos de velocidad tambin. Esto ocurre justo de participar en y practicando vuestro deporte. Tan, para la mayora de personas que comprometen en los deportes que entrenan cuando

infrequently Como 2 tiempo por semana, no hay una parcela entera de necesidad de probar para duplicar este trabajo (velocidad y ndice de desarrollo de fuerza) en la habitacin de peso.

Tambin prpers tenemos que preguntar si entrenando para la velocidad en la habitacin de peso es tan eficaz como otros mtodos de formacin de velocidad como sprinting, plyometrics, o incluso jugando un deporte. Considerar los efectos de actuar un 60-metro sprint vs utilizando formacin de peso ligero para velocidad. Las velocidades de movimiento de un sprint es lejos ms rpido entonces cualquier cosa que puede ocurrir en la habitacin de peso. Pesos de levantamiento tendran que mejorar vuestra habilidad de aplicar ms fuerza, el cual entonces puedes aprovechar y uso en el sprint, an as intentando duplicar la velocidad del sprint con una actividad de habitacin del peso es imposible.

Desde ti puede desarrollar la velocidad y ndice de componentes de desarrollo de la fuerza a travs del salto que entrena l, vuestra prioridad en la habitacin de peso generalmente tendra que ser para desarrollar vuestras calidades de fuerza. Esto es ms conseguido a travs del uso de lmite' ejercicios de fuerza como squats. Esto es tambin la misma razn ms superior sprinters, jerseys, y otros atletas de pista gastan la mayora de su tiempo de habitacin del peso que entrena para mejorar produccin de fuerza mxima por pesos de levantamiento en el 80-100% bracket, con un porcentaje ms pequeo del volumen total dedic a actuar ejercicios en el 55-80% bracket para poder y ndice de desarrollo de fuerza (velocidad de fuerza junta). La mayora de ti tendra que gastar la mayora de vuestra formacin de tiempo de habitacin de peso en estas 2 zonas tambin. Haciendo as que dirigir a aumentos ms rpidos en fuerza y fuerza mxima, y mejor economize vuestro tiempo de formacin.

Aun as, tambin vers los programas he diseado es customized a el individual y a veces deja una porcin de peso-tiempo de habitacin que utiliza cargas ms ligeras con velocidad ms rpida de ejecucin. Todava, mayoritariamente, aquellas calidades estn dirigidas utilizando otros mtodos de formacin como plyometrics.

Especfico vs Fuerza General

Ahora otra cuestin que es a menudo preguntado es, especfico weighted actividades en la habitacin de peso que mimic la actividad deportiva lleva encima al rendimiento aumentado mejor entonces movimientos de fortalecimiento general? En otras palabras, si nuestro objetivo es para correr ms rpido, ser mejor de actuar un sprint corriendo con un trineo cargado pesado bastante entonces fuerza de pierna del aumento a travs de en cuclillas? O, si nuestro objetivo es para pegar un bisbol ms duro por qu no tren justo con murcilagos muy pesados todo el tiempo en vez de fuerza de cuerpo superior general creciente? Bien la respuesta a esta cuestin es bastante complicada. Hay un sitio para movimientos cargados generales, como weighted salto squats. Aun as, uno necesita ser prudente sobre probar para conseguir demasiado especfico y uso demasiado cargando en movimientos tcnicos porque cuando aadimos adicionales cargando a un movimiento de deportes negativamente podemos afectar el patrn de movimiento.

Carga un movimiento demasiado cercano a un technique-patrn de movimiento de deportes crucial y t arriesgan cambiar el technique del atleta. No quieres hacer esto, tan normalmente el cargado technique es significativamente diferente que que del descargado technique.

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Por ejemplo, decirte intenta entrenar para aumentado sprinting velocidad por correr con un pesado weighted trineo todo el tiempo. Si el peso es demasiado pesado lo causar cambios negativos en vuestro sprinting technique. No una cosa buena. Desde ti evidentemente no sprint en la competicin con un peso sujet a vuestro cuerpo entonces el technique requiri para hacer as que no t mucho bien si eres un sprinter! La misma cosa ocurre cundo jugadores de bisbol utilizan volmenes altos de murcilagos muy pesados en su formacin. Las diferencias tcnicas pueden echar de technique una vez los regresos de jugador a un murcilago regular. Cundo plazo corto utilizado el murcilago ms pesado puede realzar bateo proficiency por crear un efecto de contraste. Todava utilizarlo todo el tiempo y l detract de technique. No para mencionar, balanceando un murcilago pesado, corriendo con pesos pesados, echando un weighted perforadora, u otra actividad cargada especfica no tendr cerca el efecto de aumentar la fuerza mxima de vuestros msculos como bsico barbell ejercicios .

El objetivo en general fortaleciendo los movimientos es para aumentar la fuerza de los msculos implic en el movimiento y su orden de reclutamiento muscular, no necesariamente duplicar la tarea exacta. En otras palabras, cundo t squat para desarrollar la fuerza mxima all es ninguna necesidad de actuarlo en la manera misma exacta y stance que actas un salto vertical. Para aumentar fuerza general, patrones de movimiento bsico tendran que ser escogidos que estimulan los mismos msculos como la actividad deportiva deseada. Estos ejercicios no tienen que mimic el movimiento. Esto asegura no hay ningn riesgo de estropear technique a travs de pesado cargando, an as todava consigues el adaptive tensin. El squat es un ejemplo perfecto de esto..

Un ejemplo de un ejercicio bueno que puede ser cargado es un salto squat. Cundo actuando ejercicios de fortalecimiento general como el squat, el technique no es tanto como el salto vertical que el cuerpo compromises habilidades tcnicas. Aun as, estos tambin necesitan ser utilizados junto con un-weighted saltos, el cual sin duda sers haciendo abundancia de.

Cundo mirando en salto squats vs squats, si el atleta podra mejorar ms rpido por aumentar su fuerza muscular general, no hay ningn concurso, - regular squats y otros mtodos de desarrollo de la fuerza ofrecern ventajas sustanciales. Si el atleta ya tiene abundancia de fuerza muscular general entonces salto squats sera til, pero no son tan eficaces como programa completo que dirige desarrollo a travs de ngulos mltiples.

POR QU LA NECESIDAD PARA MOVIMIENTOS de GAMA LLENA??

A lo largo de estas lneas mismas muchas personas preguntarn , Desde durante un salto vertical uno slo desciende a un squat posicin, entonces por qu tener que cargaron squats con una gama llena del movimiento que va pasado paralelo? Otra vez, realizar el propsito de formacin de fuerza es para mejorar la fuerza general de los msculos implic. El hecho es que un lleno profundo squat es mejor en fortalecer todos los msculos implicaron en el salto vertical, a pesar del hecho que uno es capaz de utilizar mucho ms peso en un squat. Un lleno squat plenamente activates los msculos del quadriceps y tambin fuertemente compromete el hamstrings,

glutes, e incluso calves. No slo hace esto construye fuerza, pero tambin mantiene el cuerpo ms bajo en developmental el equilibrio y las ayudas impiden daos de rodilla y tensiones de msculo. Un squat No fortalece los msculos de la cadena posterior nearly tambin y tambin pone mucha tensin en el tendons de la rodilla. Aun as, hay un tiempo cundo el squat puede ser eficaz. Aquello es despus de una base de fuerza ha sido desarrollada. El squat entonces puede ser utilizado para periodos cortos para ms all realzar desarrollo de fuerza. Si podra echar fuera de una pieza de consejo a cada atleta joven en el mundo sera , squats y les lleno y profundo !

MEJORANDO FUERZA Y CRECIENTE STRENGH EJERCICIOS DE ELECCIN.

Para nuestros propsitos, el bsico barbell squat, el rey de todos los ejercicios, es el ejercicio de eleccin. El barbell squat trenes nearly todos los msculos implicaron en el salto vertical y la fuerza derivada de el squat traduce muy bien a aumentar la parte de Fuerza de la ecuacin de poder. De hecho, algunos estudios han demostrado uno es fuerza relativa en el squat, o fuerza por libra de bodyweight, es el solo ms grande determinant en el salto vertical! (Chu)

Otro ejercicio utilizaremos fuertemente en una forma u otro es el deadlift. El deadlift trabaja los msculos de la cadena posterior (caderas, hamstrings, y espalda ms baja) gusta no otro. Estos msculos no son slo muy importante para produccin de poder pero tambin tender para ser el enlace dbil en la cadena para muchos atletas. Has probablemente oy que una cadena es slo tan fuerte cuando es enlace ms dbil. El msculo primo contributors a el salto vertical es el quadriceps, glutes, hamstrings, calves, y bajar atrs. Incluso si vuestro quadriceps es muy fuerte si vuestra cadena posterior, o para ponerlo ms eloquently, vuestro backside, es dbil; - vuestro rendimiento ser severamente limit. Por fortalecer ambos el squat y el deadlift podemos asegurar que TODOS los msculos implicaron en conseguirte de la tierra est fortalecida optimally.

CMO para ENTRENAR

Vuestra fuerza mejorar a raz de crear alto-niveles de tensin en el msculo, el cual es directamente relacionado a el mtodo de formacin emple. Vuestra habilidad de generar la fuerza mxima depende en la medida del msculo implic, la capacidad a recluta o utilizar vuestro rpido twitch fibras de msculo, y la habilidad de coordinar todo de vuestros msculos implic a accin. La habilidad a recluta vuestro rpido twitch las fibras depende en entrenar contenido, en qu cargas pesadas y formacin de poder explosivo tendran que dominar.Mejorando vuestra coordinacin de msculo y la sincronizacin depende en aprendizaje, el cual significa actuar muchos reps del mismo ejercicio.

Alto-niveles de tensin en el msculo son necesarios de crear niveles aumentados de fuerza y fuerza. Tan qu hace uno va sobre crear mucha tensin en los msculos y as mejorar produccin de fuerza? La respuesta es sencilla. Ascensor un moderadamente pesado a carga pesada en forma buena con tanta fuerza como ti lata muster! Cundo levantamiento una carga pesada, incluso

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Aunque podras ser empujar tan duro y tan rpidamente cuando puedes, el peso probablemente no mover todo aquel rpido. Cada clula de msculo tiene que contraer con energa para periodos bastante largos de tiempo, por lo tanto vuestras clulas de msculo son sujetas a cantidades ms grandes de tensin que es necesario de crear fuerza. Levantamiento una carga ms ligera con ms velocidad no somete las clulas de msculo a el prolonged niveles de tensin alta, as que, a pesar de que til para aumentar otros aspectos de rendimiento gustan ndice aumentado de desarrollo de fuerza, no tendr cerca el efecto de pesos pesados en crear niveles mximos de useable fuerza y fuerza..

no Creciendo los msculos prpers Van?.

Si cualquiera de ti all est preocupado sobre acontecer demasiado muscular o consiguiendo demasiado grande de formacin de peso, primero podra preguntar lo que es t se preocup aproximadamente? No sabes al sexo opuesto le encantan los cuerpos duros?! Todo bromeando aparte sin duda no tienes que desarrollar cuerpos enormes y msculos grandes para acontecer significativamente ms fuerte. La bsqueda muestra que la fuerza que entrena los mtodos tpicamente traen un 3:1 proporcin de fuerza vs. Aumento de masa del msculo. Esto significa si vuestra masa de cuerpo aumenta 10%, vuestra fuerza tendra que aumentar 30%, el cual hace vuestros beneficios puramente funcionales.

Te dice pesa 150 lbs correcto ahora y puede squat 200 lbs. Vuestro bodyweight es 75% de vuestro squat. Dejado es decirte obtiene 15 lbs de bodyweight trayndote a 165 lbs mientras a la vez vuestro squat aumentos a 260 lbs. Ahora vuestro bodyweight es slo 63% de vuestro squat! Esto significa vuestra fuerza relativa, o fuerza por libra de bodyweight, ha mejorado sustancialmente y vuestro rendimiento tambin mejorar dramticamente. El tomar punto de casa es a no ser afraid de obtener muscular bodyweight.

Puede no consigo Demasiado Fuerte?

Recuerda que el salto vertical ocurre en aproximadamente .2 segundos y l toma al menos .4 segundos para desarrollar fuerza mxima. Hasta una fuerza de punto segura es beneficiosa para desarrollo de poder. Aun as, si eras para hacer nada pero tren para fuerza mxima para meses o aos en el fin all vendr un tiempo cundo vuestro bodyweight y aumentos de fuerza por encima de y allende la velocidad en el cual puedes aplicar useable fuerza.

Esto es por qu l es importante de pagar atencin a vuestra fuerza por libra de bodyweight o fuerza relativa. As que puedes preguntar, Qu es el punto que fuerza adicional por libra de bodyweight es de ningn uso para mejora de salto vertical? Esto variar de persona a persona y depende en muchos factores, el ms grande probablemente siendo vuestro plyometric capacidad en comparacin a vuestra fuerza mxima. Afortunadamente, hay pruebas para determinar esto, el cual ir a detalle en ms tarde.

Uno cosa sencilla puedes hacer es atencin de paga a qu deprisa puedes mover cargas pesadas. Quieres ser capaz al ascensor relativamente rpido y explosively con un relativamente alto% De vuestra fuerza mxima. Para darte una idea, Fred Hatfield puso un registro mundial squat de sobre 1000 lbs. Qu es realmente amazing es su squat el intento le tom menos de 3 segundos para completar de inicio para acabar. Con aquella clase de explosiveness lo es no

Maravilla l en un tiempo tuvo un salto vertical alrededor de 40 pulgadas incluso sin cualquier formacin especfica para l! Tendras que ser capaz de completar vuestros ascensores mximos en 4 segundos o menos de inicio para acabar. Si te toma ms largo entonces que cualquier fuerza extra obtienes no ser muy til cundo actuando una maniobra de velocidad alta como un salto.

Para hacerlo ms fcil podemos decir que aquella formacin de fuerza puede ser detrimental a vuestro rendimiento cuando:

1. Los aumentos en fuerza fallan para ceder mejoras en saltar rendimiento2. Cundo aumentos de fuerza son slo conseguido a travs de un aumento grande en peso de cuerpo y por ello no aumenta el poder a bodyweight proporcin.3. Cundo la frecuencia de formacin requerida para un aumento en fuerza compromises el tiempo necesitado para deporte actividad especfica.4. Cundo la fuerza extra slo puede ser obtenida por aumentar la duracin de un max ascensor por encima de 4 segundos.

Tambin podemos hacer un anlisis de fuerza de algunos de los atletas ms potentes y explosivos alrededor, sprinters. Nivel superior sprinters es universalmente muy fuerte para su bodyweight. De hecho, en bodyweights anywhere de 160 a 200 lbs ellos routinely squat un mnimo de 400 lbs en hasta 600 lbs! Con este conocimiento es probablemente seguro de decir que a no ser que eres en cuclillas 2.5 a 3 tiempo o ms vuestro bodyweight te podra todava beneficio de fuerza aumentada!

EL CNS VUESTRO ORDENADOR MUSCULAR

El paso prximo hacia fuerza y fuerza mxima implica manipular el sistema nervioso central (CNS). Podras saber que el sistema nervioso central bsicamente conecta vuestro cerebro a travs de un neurological red a todo de vuestros msculos. Vuestro sistema nervioso central es como el ordenador que controla todo de vuestros msculos. Vuestra mente es como un ordenador central y vuestro CNS lleva a cabo lo que lo dices para hacer. Cundo decides mover en cualquier moda vuestro cerebro enva un mensaje que dice vuestros msculos para contraer. El ms eficaz vuestro CNS opera, las ms clulas de msculo puedes utilizar, el mejor te puede controlar vuestros msculos, y el ms grande vuestros niveles potenciales de fuerza y desarrollo de fuerza. Imaginar si podras supercharge vuestro CNS de modo que las seales envas vuestros msculos estn enviados ms rpidos y con ms precision? Afortunadamente puedes impacto esto a travs de formacin correcta.

Paso uno est optimizando la conexin/de msculo de la mente y aprendiendo cmo a activate un nmero grande de rpido twitch fibras de msculo. A travs de mtodos de formacin correcta - utilizando las cargas correctas, velocidad de aplicacin de fuerza, e intervalos de resto entre conjuntos; sers capaz a supercharge vuestro sistema nervioso central y ser capaz de llamar a y msculos de uso nunca has utilizado antes de que. Tambin aumentars vuestro control muscular y coordinacin y mueve no slo en una manera potente pero tambin un effortless manera. Antes de hablar sobre qu para hacer para mejorar este aspecto de vuestro rendimiento dejado charla sobre qu no para hacer!

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Una Palabra En Fatiga

Este programa de formacin no pide repeticiones de formacin de peso, drills, o plyometrics para ser actuado bajo condiciones de muscular exhaustion o fatiga extrema como en bodybuilding o endurance formacin. Haciendo as que inhibira el sistema nervioso central y humedecer FT reclutamiento de fibra y bsicamente cantidad a unos residuos vuestro tiempo. Imagina probar para correr tan rpidamente tan te lata para 30 segundos y entonces teniendo que actuar un salto vertical mximo. Lo prueba en algn momento si has no! Probablemente encontrars no consigues muy alto. La razn para esto es que optimal la velocidad y el poder slo pueden ser mantenidos para sobre 6 segundos. Despus de que esto, lactic el cido empieza para acumular en los msculos y esto es lo que da el sentimiento de quemadura despus de un conjunto largo. Este lactic el cido interfiere con la contraccin del rpido twitch fibras de msculo. Si entrenas con elevado lactate frecuentemente bastante interferirs con produccin de poder como vuestros msculos adapta a endurance..

Si ests entrenando con repeticiones ms altas y consiguiendo un humongous quemadura de vuestra formacin, entonces eres probablemente no capaz de utilizar bastante peso o puesto bastante intensidad a los ejercicios ests haciendo para crear las adaptaciones o afectar las fibras de msculo que quieres. As mismo, cundo actuando plyometric drills, algunos de los objetivos son para aumentar la eficacia del sistema nervioso, mejora ndice de desarrollo de fuerza, y aumentar reclutamiento muscular. Para cumplir esto, el rep necesidades de gama para ser bastante abajo de modo que cada repeticin puede ser actuada con nearly 100% intensidad y poder..

Algunos programas all repeticiones de uso de 100-500 por ejercicio! Esto est entrenando muscular endurance, no poder o fuerza muscular! Cualesquier beneficios hicieron en estos programas estn hechos en atletas de novato principalmente porque las habilidades tcnicas carecan de. Si piensas entrenar para endurance es todo bien y el dandy realiza el corredor de maratn mediano tiene un salto vertical de sobre 12 pulgadas!! Cualquier volumen alto endurance entrenando tenders para interferir con desarrollo de poder. El cuerpo puede ser entrenado para ser rpidamente, rpidamente, fuerte, y potente a la vez, o tambin puede ser entrenado para tener mucho endurance. l no ambos (poder de beneficio y endurance) a la vez muy eficazmente. Realizo que los atletas necesitan para mantener un nivel del condicionante pero l necesita ser la clase correcta de condicionante que desarrolla el endurance especfico a el deporte.

sin duda hay un tiempo y sitio para el tipo correcto de condicionante y endurance formacin pero a no ser que eres muy fuera de forma idealmente no tendras que intentar entrenar para mejoras de salto vertical junto con endurance a la vez. Si quieres entrenar para fuerza y poder en un workout entonces centrar en aquello. Si quieres entrenar para condicionante y endurance no prueba para hacerlo con vuestra fuerza y programa de poder por hacer alto reps de los ejercicios disearon para aumentar vuestro poder. Idealmente tendras que centrar en aumentar vuestro poder y saltando capacidades mientras manteniendo general fitness. Una vez tienes vuestra capacidad de poder en sitio entonces puedes centrar ms en endurance y condicionante..

Ms En Especfico Endurance

Otra razn no quieres entrenar para endurance en poder acontecimientos relacionados hasta que primero has desarrollado el poder quieres es porque entrenando endurance no transferir a rendimiento mximo aumentado, slo aumentar la longitud de tiempo puedes mantener un sub-esfuerzo mximo. Uno de las maneras mejores de mejorar vuestro poder endurance es a sencillamente aumentar vuestro mximo porque cuando vuestro mximo sube cualquier porcentaje dado de aquel mximo acontece ms fcil tambin. S aquello era un mouthful pero dejado me te da un ejemplo. Si tienes un 30-pulgada el salto vertical y t aumentan que a 40 pulgadas, entonces sers capaz de actuar saltos ms consecutivos en 24 pulgadas entonces podras antes porque 24 pulgadas va de ser 80% de vuestro max a 60% de vuestro max. Un 60% esfuerzo puede ser mantenido con menos esfuerzo que un 80% esfuerzo.

Aun as, actuando 100 consecutivo 24-pulgada los saltos verticales no tomarn vuestro salto vertical de 30 pulgadas hasta 40 pulgadas, slo mejorar el nmero de intensidad ms baja te salta puede hacer antes de fatiga. t bastante ser capaz a salto vertical 24 pulgadas 100 tiempo en una fila o t bastante ser capaz a salto vertical 40 pulgadas un tiempo? Te supondra quiere el ltimo as que te sugiero entrena para que mientras manteniendo un nivel mnimo de condicionante..

En mucha la misma manera, actuando un drill de saltar tan alto tan te lata en sitio 50 tiempo podra mejorar vuestro saltando endurance, pero a no ser que eres de-condicionado lo no mucho para mejorar la altura puedes saltar uno cronometra. Nivel de lite 100-metro sprinters no de hecho desarrollar su formacin de velocidad sobre 100 metros. Desarrollan formacin de velocidad en 10, 30, y 60 metros. Despus de que han construido arriba de la velocidad necesaria en estas distancias ms cortas entonces entrenan para extender aquella velocidad fuera a 100 metros. El punto para tomar la casa es que tendras que desarrollar vuestro salto vertical a el max y paga alguna atencin a condicionante pero no un volumen alto de endurance la formacin hasta vuestro poder es donde lo quieres para ser o hasta que te tienes que preparar para vuestra estacin deportiva.

Ahora atrs a qu esto relaciona a el tema a mano, el sistema nervioso central. Puedes conseguir mximo activation de vuestro sistema nervioso central a travs de factores como concentracin, motivacin, tomando bastante resto entre conjuntos, y entrenando en la repeticin correcta y cargando bracket sin crear la clase incorrecta de fatiga muscular.Con cada cual y cada repeticin tambin mejorars coordinacin de msculo y sincronizacin. Esto traduce a un en general movimiento ms eficaz.

Saltando Con un Weighted Trineo

El paso prximo a manipular el CNS (sistema nervioso central) es para impedirlo de antagonistic contraccin de msculo e inhibicin de reclutamiento del msculo. S que probablemente suena complicado pero es realmente fcil a comprehend. Un antagonistic el msculo es el msculo opuesto el contrayendo. Por ejemplo, si ests haciendo un movimiento de estirar el antagonistic los msculos seran los msculos de empujar en el

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Lado opuesto y viceversa. Si hacas un bicep rizo, el antagonistic el msculo sera el triceps, el cual es el msculo en el atrs de vuestro brazo. Normalmente, cundo contrayendo un msculo, alguna tensin est mantenida en el antagonist msculo y estas disminuciones la aplicacin de fuerza del msculo laborable. Prueba esto fuera de para t. Prueba hacer un rizo de brazo mientras tambin contrayendo vuestro tricep msculo como duro como ti lata. Cundo actas un movimiento de velocidad alta con mucha fuerza y poder vuestro cuerpo exactamente que a una extensin segura.

Qu pasa en esta situacin es vuestra controladora maestra (CNS) intenta trabajar contra ti por empujar mientras estiras. Es en gran parte un mecanismo protector para impedirte de te herir y tambin ocurre porque no has entrenado vuestro CNS para relajar completamente cundo moviendo en velocidades altas. Esto es como correr con un weighted el trineo sujet a ti. Cualquier peso puedes sacar de aquel trineo instantneamente lo har ms fcil de ir la misma velocidad o en el caso del salto vertical, lo hace ms fcil de ir ms alto. Para otro ejemplo sencillo de esto, grifo vuestra mano en un escritorio como rpido como ti lata para 10 segundos directamente. Lo encuentras difcil de evitar tensing arriba? Si tan, aquello es porque eras incapaz a completamente relajar en entre grifos.

Siendo capaz de poner fuera de mucha fuerza es muy til pero siendo capaz de relajar completamente es tan importante para cualquier movimiento de velocidad alta y el salto vertical ciertamente cualifica aqu. De hecho, la caracterstica clave de mundial-clase sprinters es su habilidad a completamente relajar entre strides. Clase ms baja sprinters mantendr mucha tensin en el antagonists todava superior sprinters relajar completamente que les habilita para ir ms rpido.Entrenando mtodos como formacin de absorcin de la energa y reactive los mtodos hechos en velocidad alta con un nfasis en relajacin puede ensear vuestro sistema para eliminar antagonist contraccin.

El resultado de fin despus de la implementacin de estos mtodos de formacin es una contraccin muy lisa y potente de los msculos implicados y un flujo relajado a el movimiento. Finalmente, cundo aplicas fuerza mxima en alto acelerar el antagonist los msculos estn coordinados en tal manera que no contraen a oppose el movimiento, el cual automticamente significa rendimiento aumentado. Te tiene nunca noticed cmo la mayora de los jerseys mejores, o atletas en cualquier campo, aparece para ser tan relajado y actuar con tal facilidad y gracia que hacen lo que estn haciendo la mirada fcil? Dejan la tierra lisa y relajado sin cualquier implicacin de msculo innecesaria. Esto es justo uno de los efectos de un sistema nervioso eficaz. Contraste esto a el tipo con un 15-pulgada salto vertical que parece es aproximadamente para tener un conniption cundo salta!.

Programacin Vuestro Ordenador Maestro

Ahora la parte ms importante de CNS manipulacin. El sistema nervioso normalmente te impide de plenamente activating todo de vuestras unidades de motor del msculo en una tarea particular. Yep, no slo puede hace las cosas difciles cundo quieres mover fcilmente, tambin te impide de ejercer todo de vuestra fuerza potencial en un movimiento dado!

Si eras para tomar un msculo y gancho l arriba en el laboratorio a un especial midiendo

Dispositivo puedes accurately determinar cunta fuerza que el msculo es potencialmente capaz de ejercer. Esta figura es la definicin de fuerza absoluta y es la cantidad mxima de fuerza podras aplicar si eras capaz a voluntariamente contraer todas unidades de motor en un msculo. Potencial es grande aqu porque resulta ms folks no es capaz de utilizar anywhere cerca la fuerza potencial sus msculos son capaces de ejercer. De hecho, untrained folks slo podra ser capaz a voluntariamente puesto fuera de alrededor de 50% de su fuerza absoluta potencial en una tarea dada. Atletas entrenados con los aos de experiencia se pueden acercar 85-90%.

El sistema nervioso te inhibe de utilizar toda vuestra fuerza potencial en 2 maneras. Primero, ejerciendo toda vuestra fuerza voluntaria y consiguiendo todo vuestro motor de msculo las unidades giraron encima requiere fuerte y eficaz neuronal (elctrico) seala emanar de el cerebro y cordn espinal. Estos sealan vuestros msculos para girar encima y ejercer fuerza. El ms efficiently este proceso trabaja las ms fibras de msculo puedes despedir y el ms rpido te puede girar vuestros msculos de y encima. Aun as, la razn vuestro cuerpo hace este difcil es porque si eras capaz a voluntariamente vuelta en todo vuestro motor de msculo unidades estaras una posibilidad buena de desgarrar vuestros msculos inmediatamente el tendon!Por tanto, el cuerpo naturalmente protege o te inhibe de hacer esto. Aun as, es posible de condicionar vuestro cuerpo para empujar esta inhibicin natural atrs con la formacin apropiada y esto es por qu los atletas entrenados son capaces de utilizar ms de su habilidad potencial que sedentary folks. Esto tambin en parte explica por qu algunos los tipos pequeos son exceptionally fuerte y potente, mientras algunos los tipos grandes son dbiles.

Segundo, y este ejemplo ser ms especfico a saltar, excntrico extendiendo trado en por plyometric actividad (qu saltando inherently confa en) causa los msculos y tendons durante vuestro cuerpo ms bajo para extender y deprisa energa de tienda en el tendons como una primavera. Cundo esta energa est liberada lo causa un reflexivo, o contraccin involuntaria que puede aumentar produccin de fuerza ms de plegar lo que conseguiras a travs de produccin de fuerza voluntaria. El ms rpido la velocidad y ms enrgico el tramo en reactive/plyometric actividad el ms grande el nivel de fuerza en la contraccin subsiguiente que es por qu nosotros instinctively utilizar plyometric contracciones en justo sobre todo nosotros (rearing el brazo atrs para echar, dipping abajo previo a un salto etc).

Aun as, la mayora no es capaz a plenamente aprovechar esto porque el msculo/tendon el complejo ha proprioceptors. El trabajo de un proprioceptor es para controlar el grado del tramo excntrico e impedir overstretching y dao por bsicamente cerrando el msculo abajo cundo la tensin o el tramo es demasiado grandes. El problema es, a veces estos proprioceptors chut en ms pronto que te gustara y te inhiben de tomar ventaja llena de vuestro reactive, o plyometric capacidad. Tan, te impiden de te herir pero tambin impedirte de plenamente utilizando todo de vuestra produccin de poder potencial.

Para ilustrar esto para t actuar un salto vertical sencillo de el piso (abajo y arriba) y medir la altura saltas. Luego, encuentra algunos aerobics cajas de paso sobre 6-8 pulgadas alto y posicin en un, paso fuera, y apenas pegaste la tierra inmediatamente salta tan alto tan te lata y otra vez medir la altura saltas. La mayora grande de

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T aviso puedes saltar ms alto cundo dando un paso de la caja entonces te lata de el piso. Esto es porque cuando das un paso de la caja aumentas el ndice y la fuerza del tramo excntrico en vuestros msculos de cuerpo ms bajos y tendons en contacto de tierra - as que vuestros msculos responded con un ms fuerte reflexivo/reactive contraccin, el cual te caus para saltar ms alto. Aviso no tienes que realmente probar cualquier ms duro, la fuerza aadida clase justa de vino reflexively, el cual es qu plyometric la fuerza es todo aproximadamente.

Luego, mantiene aumentar la altura de las cajas hasta que encuentras el punto donde vuestro salto despus de contacto de tierra empieza para declinar. Para algunos esto podra ser 8 pulgadas, para otros 15, para otros 25 pulgadas o ms. Wherever Que el punto lo puede ser signifies el punto donde la fuerza del tramo excntrico empieza para causar vuestro proprioceptors para chutar dentro y causar inhibicin muscular. Afortunadamente, esto puede ser entrenado y mejorado - un aumento traducir a aumentado saltando coraje.

Ejemplos de Superhuman habilidades

Bajo circunstancias extremas, como vida y situaciones de muerte, la adrenalina causa el sistema nervioso para enviar ms fuerte entonces seales elctricas normales a los msculos y proprioceptor la inhibicin es en gran parte sac. Esto deja nearly todo el motor de msculo unidades para girar encima y nearly 100% de un fuerza y potencial de fuerza pueden ser utilizadas. Te tiene historias odas nunca de 110 lb coches de levantamiento de las mujeres de de nios? Te tiene nunca sido perseguido por el cops, un perro de ataque, o cualquier cosa ms que asust el viviente daylights fuera de ti y noticed cunto ms rpido corriste!? Te tiene historias odas de personas en PCP u otros frmacos que son capaz a busto fuera de chaquetas rectas y handcuffs? Estos son todos los ejemplos buenos de manipulacin del sistema nervioso. Debido a la vida aparente o situacin de muerte, la inhibicin est sacada y todas las fibras de msculo son capaces de despedir con el resultado que es aparente superhuman fuerza, fuerza, y poder.. Desafortunadamente, las personas que cumplen estas tareas a menudo fin arriba de los hacer dao debido a lo que describ encima. Los msculos son potencialmente bastante fuerte para desgarrar el tendons inmediatamente el hueso!

Aqu es otro menos ejemplo dramtico de esto. Te tiene nunca noticed cmo puedes saltar bastante un poco ms alto y correr ms rpido whenever ests sintiendo realmente energtico, despidi arriba, o quizs incluso ansioso? La mayora de aviso de jugadores se pueden levantar" mejores o mover ms rpido en un juego o incluso previo a un juego cundo su adrenalina est bombeando. Esto es porque la adrenalina aumentada te deja para despedir ms el msculo entonces normal y as producir ms fuerza y poder. Uno de los objetivos principales de este programa es para aprender para eliminar CNS inhibicin sin necesitar una adrenalina surge o vida o situacin de muerte para hacerlo! Imaginar lo que pasara si fuiste de utilizar 50% de vuestra capacidad de fuerza y t de repente aumentaron que a 100%? Los resultados seran muy, muy impresionante de decir el menos!

Mejorando Fuerza Lo que aquello te da?

La fuerza cruda y la fuerza te obtiene hace a travs de un programa de fuerza slido mucho puede realzar desarrollo de poder slo. Recuerda otra vez Fuerzade Poder x Velocidad. Despus de que una fase eficaz de fuerza diseada correctamente formacin, incluso en la ausencia de deportes adicionales actividades especficas, vuestra parte de Fuerza de la ecuacin tendra que subir sustancialmente, y vuestra Velocidad se tendra que quedar igual o posiblemente incluso aumento.Aun as, vuestro poder aumentar sustancialmente ms si tambin centras en los mtodos disearon para aumentar el ndice de desarrollo de fuerza y reactive fuerza, los cuales te dejan para aplicar vuestra fuerza en un tiempo ms corto gir y tambin aumentar el lado de velocidad de la ecuacin de poder.

MEJORANDO NDICE DE DESARROLLO de FUERZA Y VELOCIDAD.

Antes de que consigo a describir medio especfico de mejorar el ndice de desarrollo de fuerza me gustara mencionar otra vez que incluso cundo actas formacin de fuerza con cargas pesadas puedes tambin significativamente impacto vuestro ndice de desarrollo de fuerza tambin. Una velocidad alta de contraccin contra una carga pesada no slo ayuda cumplir todos los procesos con respecto al sistema nervioso describ encima pero tambin entrenar vuestro CNS a deprisa recluta FT las fibras que resultan en el mejor de ambos mundos - ms fuerza y ndice mejorado de desarrollo de fuerza.

Puede realmente consigo ambos ms fuerte y ms rpido en la habitacin de peso?

Otra vez, debido a el estereotipo que el peso que entrena msculo de complexiones atletas atados que no pueden mover, y quizs porque muchos atletas son todava bajo la influencia de entrenadores de tiempo viejo que piensan el peso que entrena automticamente hace personas despacio; muchas personas son bajo el misguided suposicin que uno no puede acontecer ambos ms fuerte y ms rpido a la vez a travs de formacin de peso. El hecho es hay correcto e incorrect mtodos de formacin. Bodybuilding no mucho para vuestra velocidad y poder pero la abundancia de atletas ha sido utilizando pesos a no slo conseguir extremadamente grande y fuerte pero extremadamente rpidamente y potente tambin. Considera Olmpico lifters. Las posibilidades te son probablemente no sabe una parcela entera sobre levantamiento Olmpico otro entonces lo que tVe durante los juegos Olmpicos en televisin, e incluso entonces las redes tpicamente slo muestran las clases de peso ms pesadas.

Olmpico Lifters y Explosiveness.

Los ascensores Olmpicos consisten del limpio + jerk, y el arrebatar. En el limpio y jerk, el peso es lifted de la tierra, a los hombros (llamado un limpio), y entonces elevado (el jerk). En el arrebatar el peso es lifted de la tierra completamente elevada en un movimiento. Los ascensores Olmpicos inherently tiene que ser ejecutado deprisa y requerir un bueno blend de fuerza, velocidad, y por ello poder para ser actuado correctamente.Debido a esto, rendimiento en los ascensores Olmpicos correlates bastante fuertemente con otras pruebas de poder. De hecho, debido a la naturaleza de su formacin, Olmpico lifters es algunos de los atletas ms potentes en el mundo! En una prueba conducida en los 1968 juegos olmpicos el lifters era de hecho ms rpido entonces sprinters en un 25 metro dash! Bien qu sobre sus saltos verticales podras preguntar? Es bien sabido en la fuerza y

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Condicionando comunidad que Olmpico lifters coherentemente tener muy alto los saltos verticales relativos a su medida. No es uncommon para ver lifters pesando nearly 300 lbs. Con verticals de 35 +! La misma cosa puede ser dicha para el nivel alto disparado-putters y throwers. De hecho, si tomas un salto vertical cierto de un standstill sin cualquier carrera-arriba, estos folks tiende a salto vertical tambin o mejor entonces cualquier grupo de atletas. El registro mundial que est el salto ancho es de hecho aguantado por un thrower pesando cercano a 300 lbs!Desafortunadamente, jugadores de baloncesto no son anywhere cercano a este nivel de explosiveness. El mediano NBA 1. borrador de ronda elige tiene un estando vertical de algo como 28 pulgadas.

Ahora no voy a probar y girar cualquiera a un Olmpico lifter y no estoy diciendo su formacin es perfecta para lo que quieres, pero esto es justo un ejemplo para ilustrar un punto! El punto es que si entrenas correctamente en la habitacin de peso con un programa dise para aumentar vuestra produccin de poder sin duda puedes acontecer ambos muy fuerte y muy explosivo a la vez, incluso sin mucha formacin de salto. Cundo formacin de salto est aadida a una resistencia correctamente diseada programa los resultados son magnified incluso ms.

Cundo eres pesos de levantamiento, todo tienes que hacer es atencin de paga a qu rpidamente intentas a ascensor el peso. Hay algunos movimientos que pueden ser peligroso si intentas hacer esto, pero whenever posible intenta controlar la carga durante la porcin negativa y ejecutar la porcin positiva con tanta velocidad como posible. Haciendo as que dejar vuestro sistema muscular para adaptar a deprisa recruiting el rpido twitch fibras de msculo. Si eres levantamiento un pesado bastante carga el peso probablemente no de hecho mover todo aquel rpido pero vuestra aplicacin de fuerza contra la resistencia todava tendra que ser tan rpidamente tan posible. Una cosa puedes hacer para ayudar conseguir esta actitud explosiva es a maximize vuestra concentracin y la motivacin previa a cada conjunto. No tienes que ir a un manic rabia en el gimnasio o cualquier cosa pero intentar conseguir centrado arriba de previo a cada conjunto de cada ejercicio haces!

ndice de Desarrollo de Fuerza

Tan qu hace ndice de desarrollo de fuerza cabido a el cuadro y por qu lo es tan importante? Probablemente has visto el escenario siguiente mucho tiempo. Hay algunos atletas que son muy fuerte bajo el hierro, con un msculo muy grande masa, todava ser incapaz a eficazmente mostrar su poder potencial debido a una incapacidad para contraer sus msculos fuertes en un tiempo muy corto. El msculo tpico at atleta viene para importar.Normalmente cundo ves alguien as entrenan para medida mxima o fuerza mxima como un culturista o powerlifter, bastante entonces poder mximo como un thrower, Olmpico lifter, o jersey..

Cmo Aumentamos ndice de Desarrollo de Fuerza?

Los mtodos utilizaron para aumentar el ndice de desarrollo de fuerza es numeroso. En la habitacin de peso all existe una variedad ancha de ascensores dise para esta tarea. Ejercicios como weighted salto squats y otros ascensores explosivos que estn hechos con un nfasis encima

Velocidad realmente hone en en el aspecto de desarrollo de la fuerza. Cuando mencion encima, muchos ejercita hechos en la habitacin de peso puede aumentar ambos niveles mximos de fuerza y ndice de desarrollo de fuerza a la vez, tan mucho tiempo cuando t emphasize velocidad de contraccin.

Fuera de la habitacin de peso segura plyometric tipo drills y otro bodyweight los ejercicios son inherently bien en mejorar vuestro ndice de desarrollo de fuerza. Todo de estos mtodos tiene unas cuantas cosas en comn. Son inherently explosivo y actuado con velocidad o velocidad alta. La ventaja de explosivo, formacin de poder de velocidad alta es que entrena vuestro sistema nervioso para despedir ms rpido por acortar el tiempo toma vuestros msculos para contraer, especialmente el rpido twitch fibras de msculo. Entrenando de este modo tambin mejora vuestra mente a enlace de msculo que te da habilidad de reclutamiento muscular mejor. Formacin de fuerza por l estimula un reclutamiento alto de rpido twitch fibras de msculo que dirigen a niveles aumentados de fuerza. Velocidad explosiva y alta los movimientos aumentan la velocidad en el cual vuestras fibras de msculo pueden contraer. Les combina junto en alguna moda y t consiguen mejoras de poder a travs del tablero.

Plyometrics

Ninguna discusin en formacin de salto vertical sera completa sin una seccin en plyometrics. Antes de que conseguimos a hablar varios plyometric drills y cmo trabajan me gustara a primera direccin su historia. Plyometrics Es el plazo ahora aplicado a ejercicios que tienen sus races en mtodos de formacin sovitica. Este mtodo era originalmente sabido como formacin de shock y estuvo inventado por Yuri Verkhoshansky en la Unin sovitica. Inters en este salto que entrena aumentado durante el temprano 1970s como los atletas europeos Del este emergieron tan poderes en la escena de deporte mundial. Cuando el Oriental bloc los pases empezaron para producir atletas superiores en tales deportes como pista y campo, gimnasia, y levantamiento de peso, el mystique de su xito empez para centrar en sus mtodos de formacin, el cual consisti de plyometric formacin.

El plazo real Plyometrics era primero acuado en 1975 por Fred Wilt, una pista americana y entrenador de campo. Basado en orgenes latinos, plyo + metrics est interpretado para significar aumentos medibles. Estos aparentemente los ejercicios exticos estuvieron pensados para ser responsable para la competitividad rpida y creciendo superioridad de europeos Orientales en pista y acontecimientos de campo. A pesar de que pens para ser secretive y extico, originalmente plyometrics consistido de nico 2 ejercicios bastante sencillos, - saltos de profundidad y saltos de shock. Un salto de profundidad entails saltando o dando un paso de de un banco u objeto e inmediatamente saltando arriba de tan alto tan posible en contacto de tierra. Un salto de shock es formacin de absorcin de energa pura y consiste de saltar de de un objeto muy alto y sencillamente aterrizando y absorbiendo el impacto. Despus de que plyometrics estuvo dado su nombre ahora comn, los entrenadores empezaron a trozo todos los tipos de hopping, saltando, skipping, y bounding drills en con el original plyometrics.

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Plyometrics Rpidamente aconteci sabido a entrenadores y atletas como ejercicios o drills apunt en enlazar fuerza con velocidad de movimiento para producir poder. Acontecan esenciales a atletas que saltaron, lifted, o ech. Durante el tardo 1970s y a el '80s, aquellos en otros deportes tambin empezaron para ver el applicability de estos conceptos a sus actividades de movimiento propias. Durante el 1980s, entrenadores en deportes como voleibol, ftbol, y levantamiento de peso empez para utilizar plyometric ejercicios y drills para realzar sus programas de formacin.

Tan Qu Trabajan?

Plyometric drills Est utilizado a puente el vaco entre fuerza y aumento y poder explosivo reactive fuerza. Reactive La fuerza cabe en amablemente con desarrollo de poder. Es tambin sabido tan plyometric fuerza, reversal fuerza, y fuerza elstica.

Puedes pensar de un reactive movimiento como primavera-como movementt. El drills est actuado para desarrollar fuerza por un rpidamente cargado excntrico, o contraccin negativa. Esta contraccin causa un extendiendo del tendons y tambin aumenta reclutamiento de msculo. Bsicamente la cerradura de clulas del msculo arriba de como el tendons tramo. El cuerpo estabiliza esta fuerza negativa, almacena esta fuerza, y entonces libera esta fuerza. El reflex la accin trada en por el tramo rpido te deja para poner fuera de un ms fuerte que contraccin muscular normal en el opposing direccin. Coger una pelota, cualquier pelota, y echarlo. Ahora atencin de paga a lo que naturalmente hiciste sin pensar sobre l. Traes vuestro brazo atrs detrs de vuestra cabeza y pausa y entonces echarlo? Esperara no! Las posibilidades te son deprisa dibuj vuestro brazo atrs y dejado lo vuela. Aquello es un plyometric movimiento! El rpido rearing atrs de vuestro brazo deprisa extendi el tendons en vuestros hombros y construido arriba de energa, el cual te dej echa ms duro. has echado tan duro si trajiste vuestro brazo completamente atrs, parado para 3-segundos y entonces liber la pelota? Sin duda No!

Por definicin, casi todas las actividades (y ciertamente todos los deportes) confa a algn grado u otro en este ciclo que acorta tramo, plyometric fuerza, fuerza elstica, reactive fuerza, o reversal fuerza. No deja la terminologa te confunde, ello