LA DIETA EQUILIBRATA

Dott.ssa Iobbi Paola Biologa nutrizionista

Dieta equilibrata

Una corretta alimentazione è essenziale per ottenere tutti i nutrienti necessari per le attività dell’organismo inoltre una dieta equilibrata è alla base della prevenzione di patologie croniche

Malattie cardiovascolari Obesità Diabete Tumori Osteoporosi

Malattie croniche “correlate alla dieta”

Alimentazione è assunzione di

cibo da parte di un organismo

ALIMENTAZIONE e NUTRIZIONE

Nutrizione è insieme dei processi

fisiologici

Perché una dieta equilibrata?

•Per acquistare o mantenere il proprio peso di riferimento nel tempo

•Per mantenere a lungo un buon stato di salute

Definizione

Nell’organismo si hanno le reazioni che permettono la trasformazione dei nutrienti contenuti negli alimenti in energia materiale plastico e di riserva ecc

L’unità di misura utilizzata negli studi del bilancio energetico nei sistemi biologici è la

KILOCALORIA (KCAL)

Il valore calorico degli alimenti è il seguente

ZUCCHERI: 3.75 Kcal/g

LIPIDI: 9 Kcal/g

PROTEINE: 4 Kcal/g

I TIPI DI NUTRIENTI

ORGANICI

Protidi o proteine

Lipidi o grassi

Glucidi o carboidrati

Vitamine

INORGANICI

Sali minerali

Acqua

I SALI MINERALI

I sali minerali sono sostanze essenziali per la vita. I sali minerali possono essere assimilati solo attraverso acqua o alimenti oppure sotto forma di condimenti. I sali minerali non si disperdono durante la cottura ma si possono sciogliere, e bisogna assumerli in giusta quantità.

LA “CORRETTA

ALIMENTAZIONE” E’ LA

STESSA IN TUTTO IL

MONDO?

ogni governo fornisce i propri suggerimenti, adattando le regole della “buona

alimentazione” alle esigenze e disponibilità locali e al livello di cultura e informazione

della popolazione.

Rappresentazioni grafiche nei vari paesi

USA: La nuova piramide Canada: l’arcobaleno Cina: la pagoda

Germania: il cerchio Messico: la tortilla ITALIA: La nuova piramide

ERRORI PIU’ FREQUENTI NELL’ALIMENTAZIONE

Omissione di alcuni pasti, ad esempio la COLAZIONE (una buona colazione dovrebbe includere un alimento del gruppo del latte e un alimento del gruppo dei cereali un frutto o una spremuta). — Consumo troppo frequente di snacks, merendine, gelati e altri dolci, pasti veloci. — Elevato apporto calorico. — Alimentazione povera di Ca, Fe, Zn, Vit A. — Consumo di bevande analcoliche ipercaloriche. — Poca variazione della scelta dei cibi. — Elevato consumo di grassi saturi e colesterolo (formaggi e salumi). — Scarsa introduzione di alimenti con adeguato contenuto di amido e di fibre (non regolare consumo di pane, pasta, riso integrali, frutta e verdura). — Consumo dei cibi velocemente (leggendo, guardando la TV comunque non a tavola) .

La DIETA IDEALE deve essere personalizzata, gradevole, quantitativamente moderata e deve prevedere:

1. Apporto calorico calcolato in base a parametri e condizioni personali

2. Intake alimentare suddiviso in almeno 5 pasti salvo condizioni particolari

La dieta dell’adolescente italiano risulta IPERPROTEICA (15%) con

un eccesso di assunzione di proteine di origine animale,

IPERLIPIDICA (32-38%) con un elevato intake di acidi grassi

saturi (11.9%) e IPOGLICIDICA (48-52,9%) con relativo

esagerato intake di zuccheri a rapido assorbimento

ASSUNZIONE DI NUTRIENTI ERRORI QUANTITATIVI e QUALITATIVI

Altri errori sono il ridotto apporto di fibra alimentare, di calcio e nelle adolescenti

anche di ferro

ASSUNZIONE DI NUTRIENTI ERRORI QUANTITATIVI e QUALITATIVI

Monotonia della dieta

Errata distribuzione dell’intake calorico durante il giorno

Pasti nutrizionalmente inadeguati ed intervallati da numerosi spuntini

Mancata assunzione di una prima colazione

CONSIGLI UTILI

E’ consigliabile suddividere l’assunzione giornaliera di alimenti in 4-5 pasti (evitando i fuori pasto) con la seguente ripartizione calorica:

Colazione + spuntino 20%

Pranzo 40%

Merenda 10%

Cena 30%

Si raccomanda di privilegiare largamente i CARBOIDRATI COMPLESSI (AMIDI) e di limitare l’apporto in grassi, zuccheri semplici e sale

Per una alimentazione sana vanno assunte, tutti i giorni, abbondanti quantità di FRUTTA e VERDURA (non meno di 400 g), alimenti a cui oggi è riconosciuto un ruolo specifico in senso

salutare e preventivo

CONSIGLI UTILI

Altro elemento fondamentale è la rimozione di una eccessiva sedentarietà con lo svolgimento di una regolare

ATTIVITA’ FISICA GIORNALIERA

Lo stile di vita di un adolescente è prevalentemente caratterizzato da un numero elevato di ore quotidiane dedicate ad attività sedentarie (compiti, televisione, computer …) e da uno scarso numero di ore di

attività fisica

CONSIGLI UTILI

L’ESERCIZIO FISICO è infatti un fattore chiave nella determinazione della quantità di energia spesa quotidianamente e risulta fondamentale per il controllo del peso. Almeno UN’ORA AL GIORNO di ATTIVITA’ MOTORIA a moderata intensità, come il camminare è già un buon aiuto per mantenere la salute e la forma fisica

CONSIGLI UTILI

La SCUOLA può fornire un contributo fondamentale ai fini dell’educazione alimentare mediante:

1. La refezione scolastica. La dieta da proporre deve essere controllata qualitativamente e quantitativamente da personale competente, coinvolgendo e sensibilizzando anche i genitori

2. Programmi di attività fisica e sportiva, adeguati all’età dei bambini/adolescenti, da attuare nel corso della programmazione scolastica

3. Corsi di aggiornamento/incontri in materia nutrizionale tra esperti del settore, insegnanti e alunni

4. Recupero del ruolo fondamentale dei genitori che con l’aiuto di medici, insegnanti, istituzioni dovrebbero essere messi in grado di cambiare la proprie abitudini scorrette al fine di essere un modello di comportamento per i propri figli

Link e contatti Organizzazione mondiale della sanità (OMS)/LARN

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The metabolic syndrome--a multifaced disease. Mota M1, Pănuş C, Mota E, Lichiardopol C, Vladu D, Toma E.

Controlla il peso e mantieniti sempre

attivo

Limita lo stress

Meno fumo, alcolici, caffè

Il Sale? Meglio poco

Bevi ogni giorno acqua in

abbondanza Zuccheri, dolci

bevande zuccherate: nei

giusti limiti

Mangia più spesso il pesce, sia fresco

che surgelato

Preferisci i grassi da condimento di

origine vegetale: olio extravergine

Più verdura, legumi e frutta

Grassi: scegli la qualità e limita la

quantità

REGOLE UTILI PER LA TUA SALUTE

La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te

Il nostro cervello e i nostri geni ci hanno fatto preferire alcuni cibi rispetto ad altri tutto anche in relazione all’ambiente in cui ci trovavamo oggi è rimasto questo imput tuttavia il cambio degli stili di vita a portato a situazioni al limite

C’E’ DA MANGIARE PER TUTTI, SULLA TERRA?

La sottonutrizione assilla almeno

850.000.000 persone sulla Terra.

Nei paesi ricchi l’obesità è una delle malattie più frequenti, ma

ciononostante molti obesi possono scarseggiare di uno o

più nutrienti essenziali.

Ha senso preoccuparsi della “dieta ottimale” quando milioni di persone muoiono di fame?

(ma non noi…)

Sia nei paesi poveri che in quelli ricchi, il cibo meno costoso, di peggiore qualità ma più attraente, è il più

ricco in grassi saturi e zuccheri semplici (fast food ecc.)

La natura dell’obesità (patologie condizioni fisiologiche cattive abitudini) Le due facce dell’obesità:

malattia dei ricchi nei paesi poveri

malattia dei poveri nei paesi ricchi

Va tenuto presente che uno stile di vita corretto sia in ambito alimentare che con corretti comportamenti previene danni alla salute inoltre in caso di patologia si consiglia uno stile adeguato