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METAS
RehidrataciónEl líquido y el sodio ayudan a reponer lo líquidos corporales
RepararProteína para estimular la
síntesis de proteína muscular
ReponerLos carbohidratos reponen los
almacenes de glucógeno muscular después del ejercicio
Nutrición Post-Ejercicio
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Nutrición Post-Ejercicio• Las necesidades nutricionales después del
ejercicio dependen de la intensidad/duración del ejercicio y de cuándo será la siguiente sesión.1
• 1.0-1.5 g/kg CHO en los siguientes 30 minutos después del ejercicio (y a intervalos de 2 h) da como resultado niveles de glucógeno más altos a que si se retrasa el consumo.1,2
• 10-20 g de proteína después del ejercicio estimula la síntesis de proteína muscular, aún después de sesiones de moderada intensidad y duración.3,4
• Consumir 1.5 L de líquido por cada kg de peso perdido.
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• Depende de 4 factores: Momento del
consumo de CHO
Cantidad de CHO ingeridos
Tipo de CHO ingeridos
Cantidad de energía consumida
Rápida resíntesis de glucógeno
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Gibala, M. SSE #87. Vol. 15 #4. GSSI, 2000.
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Glu
cóge
no m
uscu
lar
(mm
ol/k
g pe
so s
eco)
Mañana Fin ejercicio 6 18 28 44
Alimentos Bajo IG
Alimentos Alto IG
Comida
horas
600 -
500 -
400 -
300 -
200 -
100 -
70% de energía como CHO
Indice Glicémico de CHO en la
recuperación
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• Depende de 4 factores:
Momento del consumo de CHO primera hora después del ejercicio.
Cantidad de CHO ingeridos ~1.2 g/kg/h durante 2-5 h.
Tipo de CHO ingeridos moderado a alto IG.
Cantidad de energía consumida consumo adecuado de energía.
Rápida resíntesis de glucógeno
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Sawka et al 2007. MSSE 39:377-390.
• META: Reponer cualquier déficit de líquidos y electrolitos.
• La rapidez con la que se necesita la rehidratación y la magnitud de las deficiencias de líquidos y electrolitos determinarán si es necesario un programa de reemplazo agresivo.
• ≈ 1.5 L/kg de peso perdido.
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• Los eventos mecánicos del ejercicio de resistencia también resultan en daños a la estructura del músculo.
• El ejercicio aumenta la oxidación de aa. para la obtención de ATP para la contracción muscular y pueden quedar pocos aa. para la reparación muscular.
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• 10 sujetos (5 h y 5 m).
• 60 min de ejercicio en bicicleta al 60% VO2máx y 180 min de recuperación.
• Suplemento administrado inmediatamente después del ejercicio.
• 3 tratamientos : NO: 0,0,0 g CHO: 0,8,3
g CHO-prot: 10,8,3 g
Levenhagen DK. et al. MSSE 24: 828-837, 2002.
Efecto del consumo de CHO-proteína en la reparación del
músculo
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Levenhagen DK. et al. MSSE 24: 828-837, 2002.
-100
-50
0
50
100
150
200
250
Síntesis deproteína
Degradación deproteína
Cin
éti
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in-1
·100 c
c-1)
NO
CHO
CHO-prot
Balance neto
Reparación del músculo después del ejercicio de
resistencia Consumir tan sólo 10 g de proteína es eficaz para estimular la síntesis de
proteína muscular después de 60 min de ejercicio de resistencia (60% VO2
máx)
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Consumir tan sólo 10 g de proteína de suero de leche es eficaz para estimular la síntesis de proteína
muscular después del ejercicio de fuerza
Reparación del músculo después del ejercicio de
fuerza
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Síntesis de proteína después de ejercicio de fuerza con diferentes
cantidades de proteína
El consumo de proteína de 10 a 20 g es eficaz para estimular la síntesis de
proteína muscular
después del ejercicio.