Relatore: Dott. Prof. Gasparri CosimoNUTRIZIONISTA

Docente di Dietologia e AlimentazioneAutore di articoli su riviste

scientifiche, sportive/alimentazione.

Presentazione del 29/05/2013. HAPPY FIT PADOVA EST  Via Strada Prima, 35 35129 Padova Est Padova (VI)

ALIMENTAZIONE SPORT

PREVENZIONE DELLE MALATTIE

FITNESS: FITNESS:

▪ MAPPA CONCETTUALE

▪ Principi e consigli per una sana alimentazione

▪ Consigli alimentari prima durante e dopo l’ allenamento fisico

▪ Prevenzione delle patologie

▪ Errori alimentari e false credenze

ALIMENTAZIONALIMENTAZIONE E DIETA E E DIETA

EQUILIBRATAEQUILIBRATA Tutti gli organismi viventi hanno

bisogno per poter vivere e sopravvivere di materia ed energia che assumono giornalmente attraverso gli alimenti

Gli alimenti contengono composti più semplici chiamati nutrienti:

•proteine•lipidi•carboidrati•vitamine•sali minerali •acqua

Macronutrienti:carboidrati, grassi, proteine,acqua

Micronutrienti:vitamine ed i minerali.

MACRONUTRIENTI E MICRONUTRIENTI

Funzione degli alimenti:Funzione degli alimenti:

• fornire fornire materiale materiale energetico energetico ::per la produzione di calore, lavoro per la produzione di calore, lavoro reazioni biochimiche ecc.reazioni biochimiche ecc.(glucidi, lipidi, protidi,)(glucidi, lipidi, protidi,)

• fornire materiale fornire materiale plastico:plastico:per la crescita e la riparazione dei per la crescita e la riparazione dei tessuti (protidi e minerali)tessuti (protidi e minerali)

• fornire materiale "fornire materiale "regolatoreregolatore" " le reazioni metaboliche le reazioni metaboliche (minerali e vitamine)(minerali e vitamine)

CARBOIDRATI:• SEMPLICI :

-Monosaccaridi: fruttosio, glucosio, galattosio:

-Disaccaridi : lattosio, saccarosio, maltosio,

• COMPLESSI polisaccaridi :

• amido, glicogeno, cellulosa:

LE PROTEINE

sono formate da 20 aminoacidi legati tra loro mediante legami peptidici.

8 Amminoacidi essenzialileucina, lisina, triptofano, valina,

treonina, fenilalanina, metionina e isoleucina.

10 bambini sono due in più, arginina e istidina,

che non sono sintetizzati in quantità sufficienti per il fabbisogno e la crescita del bambino

PROTEINE:

Funzione

Nutrienti

Alimenti

Trasporto strutturali contrattili tampone immunologiche ormonali energetiche enzimatiche

carni , pesce, latte, uova, legumi, cereali

I grassi o lipidiI grassi o lipidiI grassi o lipidiI grassi o lipidiI lipidi più importanti dal punto di vista dell’alimentazione:

Trigliceridi , Fosfolipidi, Colesterolo

Origine Animale (Saturi): • carne, latte, burro, strutto , lardo , salumi, formaggi ,

Origine Vegetale (Insaturi) :• monoinsaturi :oli d’oliva • Polinsaturi: olio di semi, frutta secca, pesce

CONTENUTO DI COLESTEROLO NEGLI ALIMENTICONTENUTO DI COLESTEROLO NEGLI ALIMENTI

VITAMINE E MINERALI:

sostanze capaci di regolare i processi biologici dell’ organismo

I sali mineraliI sali mineraliI più importanti sono: calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio e il cloro

Regolano le funzioni del sistema nervoso e dell’apparato circolatorio

Contribuiscono alla formazione di ossa e denti (calcio e fosforo)

e dei globuli rossi (ferro)

Ricchi di sali minerali sono gli ortaggi, la frutta, i legumi, i pesci.

Vengono individuate con una lettera: A, B, C, D ,E,Ksvolgono funzione di controllo, protezione, regolazionetendono a “perdersi durante la cottura, esposizione alla luce, all’ossigenoSi trovano in piccole quantità in tutti gli alimenti e in prevalenza negli ortaggi, nella frutta, nel latte nel fegato, nelle uova.

Le vitamine Le vitamine Le vitamine Le vitamine

ACQUA:

favorisce l'eliminazione delle sostanze di rifiuto. Favorisce lo sviluppo muscolare: a) il 75% della massa muscolare è costituita da acqua; b) l'acqua antagonizza gli effetti catabolici del cortisolo sul tessuto muscolare. L'acqua contrasta tale attività catabolica. conferisce forma e rigidità ai tessuti. Consente di mantenere umide le superfici di naso, occhi, orecchie. Favorisce la lubrificazione delle articolazioni ( liquido sinoviale ) è il solvente delle reazioni metaboliche, regola il volume cellulare e la temperatura corporea, permette il trasporto dei nutrienti , favorisce i processi digestivi, è fonte di sali minerali e svolge un ruolo importante anche come diluente delle sostanze inclusi i medicinali.

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DIETA EQUILIBRATA RIASSUMENTO:

Distribuzione dei macronutrienti:

Carboidrati dovrebbero fornire il 55-65% del V.C.T. Le percentuali e la qualità dei Principi Immediati varieranno a seconda degli obiettivi da raggiungereI glucidi semplici-raffinati non devono superare il 10-12% (saccarosio, miele, dolci,ecc.)I Glucidi complessi (es. amido) 45-55% (pasta,riso,patate ecc)

Proteine il 10- 15% V.C.T. (preferibilmente il 15%, con tolleranza fino al 18-20% a seconda delle abitudini alimentari della popolazione, e dell’attivita fisica svolta)

nell’lattante deve fornire il 42-43%durante la crescita circa 1,5-2g/kg di peso corporeoNell’adulto e nell’ anziano circa 1g/kg di peso corporeo.Durante la gravidanza la crescita e l’allattamento deve provenire principalmente da alimenti di origine animale, nell’adulto il rapporto tra proteine animali/vegetali e di 1 a 2 .

Grassi il 25-30% V.C.T. Nell’ adulto:Le percentuali e la qualità dei Principi Immediati varieranno a seconda degli obiettivi da raggiungere.

2/3 di origine vetale (olio di oliva, di semi, alimenti vegetali, pesce)1/3 di origine animale (burro , latte, carne, ecc.)In particolare:acidi grassi saturi : max 10%. monoinsaturi circa il 15-20%. Polinsaturi: linoleico max 4% , il linolenico, l’eicosapentaenoico, Docosaesaenoico 1%.La forma migliore per raggiungere l’equilibrio proposto è ridurre l’assunzione di carne grassacome insaccati ed altri derivati della carne ricchi di grassi, prodotti di pasticceria,di panetteria e gelateria, consumare abitualmente olio di oliva, pesce.

Suddivisione dei pasti e dell’apporto calorico durante la giornata: in situazioniSuddivisione dei pasti e dell’apporto calorico durante la giornata: in situazioni

in condizioni in condizioni normali si consiglia una suddivisione in 5 pasti.normali si consiglia una suddivisione in 5 pasti.

- Prima colazione dovrebbe fornire = 15-20% del V.C.T.- Prima colazione dovrebbe fornire = 15-20% del V.C.T.

- Spuntino di mezza mattina = 5-10% del V.C.T.- Spuntino di mezza mattina = 5-10% del V.C.T.

- Pranzo = 30-35% del V.C.T.- Pranzo = 30-35% del V.C.T.

- Merenda =5.10% del V.C.T.- Merenda =5.10% del V.C.T.

- Cena = 25-30% del V.C.T.- Cena = 25-30% del V.C.T.

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DIETA EQUILIBRATA Distribuzione giornaliera

Colazione: Prodotti lattei magri + cereali (esempio):* 1 TAZZA DÌ LATTE PARZIALMENTE SCREMATO, Alternative: 1 YOGURT MAGRO (SCREMATO, PARZIALMENTE SCREMATO, BIANCO, ALLA FRUTTA - CEREALI Alternative: 1 PROBIOTICO.-------------------------------------- FETTE BISCOTTATE AI CEREALI CLASSICI / INTEGRALIAlternative : BISCOTTI AI CEREALI CLASSICI / INTEGRALI-------------------------------------- MARMELLATE DI FRUTTA (SENZA ZUCCHERI AGGIUNTI)

Spuntino di mezza mattina ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------*1 Frutto a scelta (variato ogni giorno ) + Cereali (esempio): 1 MELA + FETTE BISCOTTATA AI CEREALI CLASSICI / INTEGRALIAlternative: BISCOTTO AI CEREALI CLASSICI / INTEGRALIBevanda: ACQUA MINERALE DA TAVOLA NON GASSATA

Pranzo---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- *Contorno di Verdure Miste (variate ogni giorno ) porzione media (esempio):SPINACI + BROCCOLI + ASPARAGI ecc.Condimento: OLIO DI OLIVA EXTRA VERGINE OLIO DI OLIVA (con moderazione) + SPREMUTA DI LIMONE /ACETO (Q.B)----------------------------------Primo di cereali (variato) porzione media :* RISO CLASSICO / INTEGRALE /PARBOILEDAlternative: PASTA, CLASSICA / INTEGRALE Alternative : ZUPPE, ECC, AI CEREALI , CLASSICHE / INTEGRALE Condimento: * VERDURE A SCELTA O PASSATA DÌ POMODORO + BASILICO, + OLIO DI OLIVA EXTRA VERGINE DI OLIVA (con moderazione) Secondo piatto proteico Erbe Aromatiche Naturali : AGLIO, PREZZEMOLO, ORIGANO, ecc (Q.B) Bevanda: ACQUA MINERALE DA TAVOLA NON GASSATA

ESEMPIO DI ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA

Merenda-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Prodotti lattei Magri + cereali o frutta (esempio): *YOGURT P.S BIANCO, o YOGURT P.S CON FRUTTA-CEREALI . Alternative: PROBIOTICI --------------------------------- 1 FRUTTIO A SCELTA (VARIATO OGNI GIORNO)-----------------------------------Oppure 1frutto + cereali 1 ARANCIA + 1 FETTA BISCOTTATA O BISCOTTI SECCHI AI CEREALI CLASSICI/ INTEGRALI----------------------------------Oppure* FRUTTA SECCA ----------------------------------Bevanda: ACQUA MINERALE DA TAVOLA NON GASSATA Cena ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Secondo ( porzione media) tra:PESCE, CARNE, UOVA, FORMAGGI, LEGUMI Condimento: SPREMUTADI LIMONE (Q.B) + OLIO DI OLIVA EXTRA VERGINE OLIO DI OLIVA (con moderazione) -----------------------------------*1 FETTA DI PANE AI CEREALI CLASSICI/ INTEGRALI-----------------------------------Contorno di Verdure Miste (variate) porzione media esempio: *LATTUGA + * RUCOLA + *CAROTA +*POMODORI Condimento: SPREMUTA DI LIMONE O ACETO (Q.B)----------------------------------OLIO DI OLIVA EXTRA VERGINE,. Alternative: OLIO DI SEMI : SOIA, GIRASOLE O MAIS ECC---------------------------------Erbe Aromatiche Naturali: ORIGANO, PREZZEMOLO, ecc (PIACERE) SALE IODATO (Q.B)Bevanda: ACQUA MINERALE DA TAVOLA NON GASSATA spuntino notturno--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------A piacere camomilla - tisana naturale , ecc. (esempio) fiori d’arancio ( meglio se miscelato con angelica, passiflora, tiglio, agnocasto,) Q.B = quanto basta. N.B. per le fritture usare olio di oliva o olio semi di arachidi, N.B: bere acqua non gassata in abbondanza durante tutto il giorno, non esagerare durante i pasti

Consigli alimentari

prima durante e dopo

l’ allenamento fisico

Dott. Gasparri Cosimo21

Lo sport Lo sport in età evolutiva va inteso come stile di vita e forma di igiene comportamentale in età evolutiva va inteso come stile di vita e forma di igiene comportamentale

che, che, accanto ad una nutrizione adeguataaccanto ad una nutrizione adeguata, può , può contribuire al mantenimento di efficienza, contribuire al mantenimento di efficienza,

benessere e ad un armonico sviluppo psicofisico.benessere e ad un armonico sviluppo psicofisico.

Tipo di attività

In relazione al tipo di lavoro muscolare: 1. Sport dinamici o di resistenza: es. sport di fondo… 2. Sport statici o di forza esplosiva: es. sport di velocità, arti marziali…3. Sport dinamico-statici: es. sport di squadra…

In relazione all’ impegno energetico

1. Sport aerobici: sport dinamici o di resistenza

2. Sport anaerobici: sport statici o di forza esplosiva

3. Sport aerobico-anaerobico alternati: sport di squadra

Classificazione delle attività sportive

Intensità dello sforzo

=

Carburante:alimenti

Substrato energetico: ATP (sintesi da acidi grassi liberi e da

glucosio)

Carburante: benzina

Esercizio a bassa intensità Esercizio ad alta intensità

Miscela di FFA (>) + Glu Miscela di Glu (>) + FFA Glu

Meccanismo aerobico Meccanismo aerobico Meccanismo anaerobico

Energia Energia

FC

FC di soglia aerobica-anaerobica (90% FC max)

1. L’allenamento con FC < FC di soglia sviluppa il meccanismo aerobico • L’allenamento con FC = FC soglia (85-90% FC max) innalza la soglia anaerobica2. L’allenamento con FC > FC soglia sviluppa il meccanismo anaerobico e la tolleranza

all’acido lattico3. L’esercizio con FC< 60% non è allenante

VO2max

V02

Soglia aerobica-anaerobica: FC alla quale si innesca il meccanismo anaerobico per la produzione di Energia. Si produce anche acido lattico

ENERGIA prodotta dalla ossidazione di acidi grassi liberi e zuccheri

ENERGIA prodotta dalla glicolisi anaerobica

VO2 max = capacità aerobica massima (capacità di utilizzare il meccanismo aerobico per produrre Energia).

Intensità dello sforzo L’esercizio ad intensità crescente comporta l’incremento di 2 parametri misurabili: consumo di O2 (VO2) e FC

Come si calcola la FC di soglia

1. Metodo diretto Ergospirometria: test ergometrico massimale con valutazione consumo di

O2 (VO2) alle diverse FC e produzione di acido lattico.

2. Metodo teorico • FC massima teorica (220-età). Es atleta di 40 anni. FC max = 180• FC di soglia = 90% della FC max. Es FC soglia = 167 • FC < FC soglia = lavoro aerobico• FC > a FC soglia = lavoro anaerobico

75% ATP da FFA 25% ATP da Glu

50% ATP da FFA 50% ATP da Glu

25% ATP da FFA 75% ATP da Glu

Con esercizio di bassa intensità (25-50% VO2 max ) si utilizzano prevalentemente acidi grassi.

Programma di allenamento per perdere peso (sovrappeso 1° grado): bassa intensità (25 % FC max per 2 ore o 50% FC max per 1 ora)

La FC condiziona l’utilizzo dei substrati energetici

acidi grassi liberi 

Intensità esercizio

Leggero Moderato Intenso Molto intenso

Attività Cammino spedito

Correre Correre velocemente

Corsa estrema(100 m piani)

FC < 60% VO2 max

60-70% VO2 max

75- 90%V02 max

>90%VO2max

Fonte Energia Grassi Grassi e Zuccheri

Zuccheri e grassi

Zuccheri

Metabolismo Aerobico Aerobico Aerobicoanaerobico

Anaerobico

Respirazione NormaleSi riesce a

parlare

Aumentata Si parla a

fatica

Molto aumentataE’ difficile parlare

ApneaNon si riesce a

parlare

Intensità dell’esercizio e parametri vitali

Durata dello sforzo

N° sedute settimanali

30-60 minuti progressivi, continui

15-20 minuti

10-15 minuti

La pratica di attività motorio-sportiva da parte di adulti ed anziani sani è in grado di:

Gli effetti dell’allenamento:• si osservano dopo 2-3 settimane dall’inizio• si riducono dopo 2 settimane di sospensione• cessano dopo 2 mesi

Alimentazione e attività sportiva IL PASTO ANTECEDENTE ALLA COMPETIZIONE

(almeno 2 ore prima della prova) deve basarsi su carboidrati a basso indice glicemico, su uno scarso contenuto di grassi e proteine, non contenere quasi fibra, non essere abbondante e non provocare eccessiva sazietà, non essere molto salato nè speziato, e soprattutto essere facile da digerire.

DURANTE L’ALLENAMENTO:

Se si compete per più di 60 minuti i carboidrati “extra” aiutano a ritardare la comparsa dell’affaticamento e a mantenere il rendimento soprattutto nelle ultime fasi. A seconda dell’intensità e durata dell’esercizio l’obiettivo è assumere 125-250 ogni 30min durante ‘esercizio.

DOPO LA COMPETIZIONE

Dopo la competizione l’obiettivo immediato è ripristinare le riserve di glicogeno, le perdite di liquido e fornire le proteine necessarie per la riparazione e crescita muscolare, fornire alimenti ricchi di AA ramificati. Il pasto deve essere ricco in carboidrati,con indice glicemico moderato elevato e assunto entro circa 2. ore . Alimenti adeguati sono i piatti di pasta, pizza (con verdure) e patate arrosto evitando alimenti grassi (piatti unti, patate fritte, hamburgher, ecc.) poichè rallentano il ripristino delle riserve di glicogeno e possono produrre molestie gastrointestinali. Dopo la competizione l’obiettivo immediato è rifornire le riserve di glicogeno e le perdite di liquido. L’indice glicemico degli alimenti dipenderà dal momento della seguente prova. Consumare un pasto ricco in carboidrati nelle 2 ore seguenti l’esercizio, carboidrati con indice glicemico moderato o elevato. I carboidrati devono costituire almeno il 60% dei fabbisogni calorici .

APPORTO DI LIQUIDO:

l’obiettivo generale è bere 1 litro di liquido ogni 1.000 kcal consumate (1 mL/kcal). Nei giorno di esercizi consumare 250-500 ml di liquido nelle 2 ore precedenti, bere 125-250ml prima dell’ esercizio, bere ogni 10-20’ 125-250ml durante esercizio, Se si compete per più di 60 minuti bevande ipotoniche ed isotoniche che contengono fino a 8 g di carboidrati migliorano il rendimento, si può consumare dai 30-60 g/h

Subito dopo l’esercizio fisico bere 250-500ml

 

Alimentazione prima della attività sportiva

 

Colazione: latte scremato o the o succo di frutta + prodotti da forno dolci o salati + miele o marmellata

cena1°: Pasta asciutta condita con pomodoro, grana, olio di oliva crudooppure minestra in brodo di carne o verdura o legumi o pizza margherita2°: pesce o carne alla griglia o prosciutto crudo o cotto Dessert: dolce tipo crostata di frutta o torta di riso

Spuntini : Prodotto da forno oppure barrette di cereali oppure frutta fresca

Pasto non abbondante (1/2 razione abituale)

Colazione, pranzo, cena: almeno 2-3 ore prima della attivitàSpuntino: almeno 30-1h prima della attività

ALIMENTI VIETATI PRIMA DI ALLENAMENTI: Cibi grassi, dolci, fritti, formaggi, salumi Dolci con panna, gelati, Alcolici

Cibi facilmente digeribili medio indice glicemico, ricchi di zuccheri complessi e fruttosio

Pranzo: 1°: Pasta asciutta condita con pomodoro, grana, olio di oliva crudo2°: pesce o carne alla griglia o prosciutto crudo sgrassato + verdura cruda o cottaDessert: frutta fresca

Spuntini : Prodotto da forno oppure barrette di cereali oppure frutta fresca

Alimentazione dopo la attività sportiva

Spuntino: anche subito dopo la attività

Pranzo, cena: 1 ora dopo la attività e entro 2 ore

Pasto ( razione abituale)

Pranzo o cena1°: Pasta asciutta condita con pomodoro, grana, olio di oliva crudooppure minestra in brodo di carne o verdura o legumi o pizza margherita2°: pesce o carne alla griglia o prosciutto crudo o cotto Dessert: dolce tipo crostata di frutta o torta di riso

Spuntino: prodotto da forno dolce o salato

Idratazione per chi pratica attività motorio-sportiva

La attività sportiva può comportare notevoli perdite di acqua con il sudoreE’ necessaria una buona idratazione prima di iniziare l’attività

Acqua non gassata, non fredda, The leggero tiepido, Succhi di frutta non freddi

Molto, piccole quantità per volta

1. Prima della attività2. Durante la attività (per impegni lunghi e

faticosi, in ambiente caldo e per sudorazione abbondante)

3. Dopo la attività

11 - Fate pasti semplici, con corrette combinazioni alimentari.

4-5 pasti piccoli e non due abbuffate al giorno. La digestione ne resta facilitata, e avrete

sempre energia pronta per le vostre attività e lo sport.

22 - Consumate una quantità sufficiente di vegetali (frutta, verdura, cereali , legumi)

soprattutto all'inizio del pasto, favoriscono la digestione e diminuiscono la fame,

forniscono abbondante apporto di vitamine, sali minerali e oligoelementi

3 3 - Sostituite i carboidrati raffinati con quelli complessi e con cereali integrali

per garantire un apporto di fibra e per introdurre vitamine, soprattutto del gruppo B, e di

sali minerali.

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44 - Preferite, alimenti biologici e biodinamici,

privi di residui ( concimi chimici, diserbanti e anticrittogamici) e più ricchi di

valori nutritivi.

55 - Non eccedete nel consumo di carne,

per non provocare squilibri (tassi di colesterolo elevato,

aumento del carico renale).

66 - Riducete o eliminate fumo, l'alcol, alimenti nervivi

(caffé, tè nero e altre bevande contenenti caffeina). Queste sostanze riducono

l'assorbimento di alcuni elementi diminuiscono la prestazione sportiva

77 – Assumere un sufficiente apporto di liquidi,

(anche e soprattutto lontano dai pasti.). Durante l’attività fisica, vi è una

maggiore dispersione di liquido attraverso la sudorazione.

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8 8 -. Mangiate solo se avete fame

Eccedere non migliora né la prestazione sportiva né la qualità di vita.

99 - Masticate accuratamente e molto a lungo

e insalivate bene ogni boccone: favorisce un'ottimale digestione e

assimilazione.

1010 - Non mangiate mai in fretta o quando siete agitati;

concedetevi un momento di relax anche dopo il pasto. Praticare dello sport con

un senso di malessere o dopo un'indigestione o semplicemente appesantiti non

è ne piacevole né salutare.

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a. Adattamenti funzionali all’esercizio fisico

• Apparato cardiocircolatorio: < FC a riposo e sotto sforzo > capacità totale di esercizio; > massa eritrociti; > flusso ematico nei tessuti (< volume sistolico, > capillarizzazione, > calibro vasi periferici); > fibrinolisi

• Apparato respiratorio:, > capacità respiratoria • Apparato muscolo-scheletrico:> forza e massa muscolare, > elasticità

tendini, > densità ossea • Sistema immunitario: > risposta immunitaria• Sistema urinario: > velocità di filtrazione • Funzioni psicologiche: > benessere, miglioramento ritmo sonno-veglia

BENEFICI DELLA PRATICA SPORTIVA REGOLARE

b. Adattamenti metabolici all’esercizio fisico

• Metabolismo lipidico: < CH Tot, < LDL, < TG (> captazione muscolare), > HDL (> liberazione da endotelio)

• Metabolismo glucidico: < glicemia (> captazione muscolare) • Sistema ormonale: < insulina, > glucagone, > catecolamine, > cortisolo, >

STH, > endorfine,

Diabete 1(< produzione di insulina)

1. L’allenamento aumenta la tolleranza al glucosio: < fabbisogno di insulina

2. Rischi: ipoglicemia durante l’esercizio; necessità di consumo regolare di carboidrati e scorta di glucosio

Diabete 2 (insulino-resistenza) L’allenamento aumenta la sensibilità tissutale all’insulina: < fabbisogno

farmaci ipoglicemizzanti

Benefici della attività sportiva

• Invecchiamento di successo: < declino della forma fisica• < mortalità e morbilità generale e specifica (CI, Ictus, CA): per

coesistenza di altri fattori protettivi (alimentazione, non fumo…) e per azione di attività fisica come fattore protettivo indipendente

• Stile di vita migliore (alimentazione, < uso di generi voluttuari) • Stabilizzazione-miglioramento diabete, ipertensione,

vasculopatie periferiche, osteoporosi, umore (ansia-depressione)

• Riduzione peso corporeo

L’ATTIVITA’ FISICA MIGLIORA LA SALUTE CARDIOVASCOLARE

PERCHE’ ?

Cardiopatia ischemica

Colesterolo

Ipertensione

Sedentarietà

Diabete

Obesità

Fumo

Stress

L’esercizio fisico riduce i fattori di rischio cardiovascolare

Ipertensione arteriosa

Diabete

Dislipidemia

Obesità

Sindrome metabolica

Attività fisica

Colesterolo

Ipertensione

Sedentarietà

Diabete

Obesità

Fumo

Stress

False credenze sull’ alimentazione

• Per dimagrire è necessario eliminare tutti i grassi dalla dietagrassi veicolano vitamine, costituiscono le pareti cellulari e sono fondamentali nella produzione degli ormoni.

Lo yogurt regola la flora batterica intestinale: I microrganismi contenuti nello yogurt naturale vengono “aggrediti” dal succo gastrico e dalla bile e pertanto non sono in grado di arrivare funzionalmente attivi nel grosso intestino. Gli yogurt probiotici si

• La carne rossa fa buon sangue:. È una credenza tipica dei nostri nonni. Dal punto di vista dell’apporto proteico e del contenuto di ferro, tutte le carni sono quasi uguali.

• II pesce potenzia la memoria perché contiene fosforo:I non presenta un alto contenuto di fosforo (ne sono più ricchi, per esempio, i legumi, i formaggi e la frutta secca). non vi è correlazione tra l’assunzione di fosforo e le eventuali capacità mnemoniche. È vero, comunque, che gli acidi grassi polinsaturi, di cui il pesce è particolarmente ricco, sono utili allo sviluppo del sistema nervoso: da qui forse la nascita del malinteso.

• Le uova contengono un elevato tasso di colesterolo e sono difficili da digerire Rispetto al passato, il contenuto in colesterolo è ridotto del 25 si consigliano di consumarne fino 3-4 a settimana. Non è vero che siano difficili da digerire: al contrario, per la loro digeribilità sono addirittura indicate per la dieta dei bambini e degli anziani.

• L’acqua fa ingrassare e favorisce la ritenzione idrica, il calcio presente favorisce calcoli renali: non è ver

• i al contrario è consigliato bere in abbondanza perché non ha calorie, eliminara le scorie che si possono depositare nei reni. Infine non è vero che la sauna faccia dimagrire: il calore fa espellere al nostro organismo i liquidi in eccesso con la sudorazione senza tuttavia alterare il peso corporeo.

• Lo zucchero di canna fa meglio rispetto di quello bianco: . presenta le stesse caratteristiche nutrizionali e caloriche di quello bianco raffinato (sia esso di barbabietola o di canna).

• la frutta è meglio consumarla con la buccia in quanto è più ricca di vitamine: I I principi nutritivi, quasi tutti idrosolubili, sono concentrati nella polpa in quanto è qui che vengono naturalmente sintetizzati. La buccia, invece, contiene fibre insolubili, di tipo cellulosico.

• Parlando sempre di frutta, meglio mangiarla lontano dai pasti: . se non si soffre di ipersensibilità dovuta a dispepsia gastrica (in parole povere, si tratta del ben noto mal di stomaco). Consumare frutta alla fine di un pasto, soprattutto se ricca in vitamina C, presenta tra le altre cose il vantaggio di facilitare l’assimilazione del ferro contenuto negli alimenti appena ingeriti.

• Per dimagrire è indispensabile sudare molto Questa credenza è diffusa peché si tende a confondere il peso effettivo con quello del grasso corporeo. Sudare tantissimo magari allenandosi con vestiti pesanti o non traspiranti farà sì perdere peso, ma questo coinciderà solo con quello dell'acqua trasformata in sudore. La perdita inoltre sarà temporanea, perché il peso verrà rapidamente recuperato al primo bicchiere d'acqua. Una buona idratazione, invece, è una condizione necessaria per una perdita di peso (in grasso) efficace e duratura.

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Dott. Prof. Gasparri CosimoNUTRIZIONISTA

Docente di Dietologia e AlimentazioneAutore di articoli su riviste

scientifiche, sportive/di alimentazione.

Dott. Prof. Gasparri CosimoNUTRIZIONISTA

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scientifiche, sportive/di alimentazione.