urheilijan alaselkäkipujen ehkäisy · urheilijan selän hyvää terveyttä tukevan harjoittelun...

Urheilijan alaselkäkipujen ehkäisy Urheilulääketiede 2015 Jari Parkkari

Tunnista riskit ja tartu niihin ajoissa!

Urheiluvammojen ehkäisyn askeleet:

1. Mitä vammoja lajissa + lajin oheisharjoittelussa

esiintyy?

2. Miten vammat syntyvät?

3. Mitkä tekijät lisäävät riskiä vammoille?

4. Valitse toimenpiteet vammojen ehkäisyyn

5. Seuraa ja arvioi toimenpiteiden vaikutusta

terveurheilija.fi terveurheilija.fi ’The sequence of prevention of sports injuries’ (van Mechelen 1992)

Alaselkäkipu suomalaisilla urheilevilla nuorilla:

TELS-tutkimus 2013-2014

501 urheiluseurassa urheilevaa poikaa ja 476 tyttöä

14-16-vuotiaita

poikkileikkaustutkimus

tiedon keruu kyselylomakkeella

Havainnot:

38 % pojista ja 43 % tytöistä ilmoitti kärsineensä

alaselkäkivusta kyselyä edeltäneen viikon aikana

6 % pojista ja 11 % tytöistä raportoi jatkuvasta alaselkäkivusta

edeltäneen 3 kk aikana

Rossi M ym. 2015

Parkkari J terveurheilija.fi Urheilulääketiede 2015

- Otos 12-, 14-, 16- ja 18-vuotiaita suomalaisia nuoria

- 30 719 tyttöä, 26 688 poikaa

- Tulosmuuttujat: 1) sairaalahoitojakso*, 2) välilevyleikkaus** alaselkäkivun takia (aineiston linkkaus hoitoilmoitusrekisteriin)

- Selittävien tekijöiden keruu kyselylomakkeella ja rekistereistä

- Seuranta keskimäärin 11-vuotta

Mattila V ym. Pain 2008*, Mattila V ym. Eur Spine J 2008**

Vakavien alaselkätapahtumien riskitekijät nuorilla

Havainnot:

• Pojilla sairaalahoitojaksoja oli enemmän (HR 3.2, 95% LV 2.7-3.7)*

• Päivittäinen tupakointi oli yhteydessä sairaalahoitojaksoihin tytöillä ja pojilla

(HR 1.4; 95% LV 1.1-1.7)* ja pojilla leikkaushoitoon (HR 1.5; 95% LV 1.1-2.2)**

• Lisäksi tytöillä liikunta urheiluseurassa 2-3 kertaa vkossa (HR 1.5; 95% LV 0.9-2.5)** ja 4-5 kertaa vkossa (HR 2.7; 95% LV 1.1-6.3)** sekä ylipaino (BMI>25) (HR 2.1; 95% LV 1.1-4.1)** olivat yhteydessä leikkaushoitoon

Vakavien alaselkätapahtumien riskitekijät nuorilla

Mattila V ym. Pain 2008*, Mattila V ym. Eur Spine J 2008**

VASTE | varusmiesten selkävaivojen

ja tapaturmien ehkäisytutkimus

(yksittäinen, toistuva, jatkuva)

4. LIIKEHÄIRIÖ Vartalonlihasten hallinta Tasapaino Reaktiokyky

KIPU PITKITTYY

Suojaava

lihasjännitys

Reflektoriset

muutokset

2. Kudosvaurio 1. Haitallinen kudosten kuormitus

3. KIPU

5. RAKENTEELLISET MUUTOKSET - sidekudosten heikkeneminen - lihasten surkastuminen

Lihasvoima

Lihaskestävyys

Muutokset liikkuvuudessa

PITKÄAIKAINEN

KIPU

Teoreettinen oletus selkäkivun synnystä

(mikrovauriot nivelsiteissä

lihaskalvoissa, välilevyissä)

(Pitkittyessään selkäkipuun tulee usein

mukaan myös pelkokäyttäytymistä ja

mielialan laskua, jotka voivat ylläpitää

selkäkipua)

- kivulle herkistyminen (kipuradat)

Panjabi ym. 2006,

Solomonow ym. 2003,

LaBry ym. 2004, Le ym. 2007,

Olson ym. 2006, Suni ym. 2005

URHEILIJAN ALASELKÄKIPUJEN

EHKÄISY ALKAA PERUSASIOISTA

Harjoittelu

Ravinto

Lepo

Kehon huolto

KEHITYS


Harjoittelu

Ravinto

Lepo

Kehon huolto

KEHITYS




Ravinto ja rasitusvammat

9

• yhteyksiä tutkittu ja havaittu

erityisesti naisurheilijoilla

• matala energiansaanti on

yhteydessä rasitusvammoihin

• runsas maitotuotteiden käyttö

(Calsium, D-vitamiini, proteiini)

vähentävät rasitusmurtuman riskiä

(Tenforde ym. PMR 2010, Nieves ym. PMR. 2010,

Gerlach ym. J Int Soc Sports Nutr 2008)


• TARKISTA SYÖMISEN MÄÄRÄ JA LAATU • TUNNISTA “SYÖMISEN RAJOITTAJA” • OHJAA TARVITTAESSA (URHEILU) RAVITSEMUSTERAPEUTILLE

Syömisen rajoittajan tunnusmerkkejä: 1. ”Haluaisin laihtua pari kiloa”

2. Niukka aamupäiväruokailu

3. “Rytmitön syöminen”

4. Pitkät ateriavälit - ruoansulatusongelmat

Selkäkipuinen urheilija

Kysy: ”Onko sinulla / lajissasi tavoitepainoa mihin pyrit? ” ”Paljonko haluaisit painaa?”

Compliments ETM, Anna Ojala

Painopisteet ravinnossa

Ole tietoinen syömisen ongelmista ja niitä aiheuttavista riskeistä

• pyri ohjaamaan terveellisiin ravitsemustottumuksiin

o (energia, proteiini, kalsium, D-vitamiini)

• älä korosta ajatusta, että tietty paino, kehon malli tai ruokavalio olisi välttämätön hyvälle urheilusuoritukselle

• urheilijoilla focus harjoittelua tukevassa ravitsemuksessa – ei laihduttamisessa

• tavoitteellisesti harjoittelevan on hyvä tarkistuttaa syömisensä ammattilaisella

Compliments ETM, Anna Ojala

Harjoittelu

Ravinto

Lepo

Kehon huolto

KEHITYS




Urheilevan lapsen biologinen ikä

• harjoittelu tulee tehdä biologisen iän mukaan

harjoitusohjeet ja perustelut valmentajille ja

vanhemmille


Kaudella 2014-2015

C1-juniori-ikäisen SM-sarjajoukkueen

biologinen ikä (kalenteri-ikä 14-15 v):

• kivekset kaikilla pojilla oli yli 20 mm ja karvoitus P4-5

• kaikilla pituuskasvun nopeavaihe oli siis alkanut

• kasvun nopeavaihe vielä kesken 17/25

ei isoja lisäpainoja käyttöön

• tämän lisäksi 4 muuta (21/25) joille erityshuomautus ettei

isoja lisäpainoja käyttöön ennen kuin keskivartalon /

polvien hallinta ja linjaus ovat kunnossa.


Lasten ja nuorten valmennuksessa ja

ohjauksessa huomioitava

Ennen kasvupyrähdystä ja kasvupyrähdyksen aikana

• monipuoliset liikuntaTAIDOT!

• lajin vaatima liikkuvuus ja tekniikka

• urheilullisen elämäntavan oppiminen

• riittävä kokonaisliikunnan määrä, mm. jotta harjoituttavuus kehittyy

• voimaharjoittelu omalla painolla

• monipuoliset keskivartalon hallintaa kehittävät harjoitteet

• alaraajojen linjausharjoitteet erityisesti suunnanmuutoksissa ja

hyppyjen alastuloissa

• perusvoiman tekniikkaharjoittelua ilman lisäpainoja


Kasvupyrähdyksen aikana erityisesti huomioitava

• riittävä energian saanti !

• innostuksen säilyttäminen !

• riittävän kokonaisliikunnan määrän säilyttäminen

• alaraajojen ja selän vammariski kasvaa (kehon mittasuhteiden muutos)

• lajin vaatiman liikkuvuuden ja lihaskunnon kehittäminen

• suoritustekniikan säilyttäminen

• unirytmin siirtyminen on fysiologinen ilmiö, vrt. aamutreenit


Kasvupyrähdyksen jälkeen (Tanner 5, menarke)

• aikuismainen kilpailutuloksiin tähtäävä harjoittelu

• voimaharjoittelu nousujohteisesti myös lisäpainoilla mikäli tekniikka

kunnossa


www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/terveydenhuolto > selän terveysopas

18 Parkkari J terveurheilija.fi Urheilulääketiede 2015

Urheilijan selän hyvää terveyttä tukevan

harjoittelun suunnittelu

• Harjoittelun suunnittelun pohjana

1. Urheilijan ominaisuudet ja lähtökohdat

2. Lajianalyysi

3. Lajin vamma-analyysi

• Tavoitteena maksimoida urheilijan terveet

harjoituspäivät

terveurheilija.fi Parkkari J terveurheilija.fi Urheilulääketiede 2015

• Fysiologiset elinjärjestelmät aktivoituvat aina yhtä aikaa fyysisessä

kuormituksessa ja toimivat limittäin.

• Harjoitus kohdistuu kuitenkin pääsääntöisesti painotetusti 1−3 eri

elinjärjestelmään riippuen harjoituksen luonteesta.

o hermosto ja aivot

o tuki- ja liikuntaelimistö (lihakset, jänteet, luusto)

o hengitys- ja verenkiertoelimistö, aineenvaihdunta

• Kaikkia tasoja tulee harjoittaa viikoittain.

o Jos lajiharjoittelu ei kuormita jotain elinjärjestelmää, niin sitä pitää

harjoittaa lajiharjoituksen ulkopuolella (mm. alku- ja loppuverryttelyt,

kuivatreenit/oheiset, omatoimiset harjoitukset).

lähde Harri Hakkarainen

terveurheilija.fi 25.4.2015 Parkkari 20

Elinjärjestelmien huomioiminen

harjoittelussa

Peräkkäisinä päivinä ei kuormiteta samaa järjestelmää voimakkaasti Esimerkki: yhden harjoituksen sisällä 1-2 seuraavista

• taito (hermosto) • nopeus (hermosto) • voima (lihakset, jänteet, luusto) • nopeuskestävyys (anaerobinen lihasaineenvaihdunta) • kestävyys (aerobinen lihasaineenvaihdunta, hengitys- ja verenkiertoelimistö)

Esimerkki: viikon sisällä • 1. pv nopeus = hermosto • 2. pv voima = lihakset, tukikudokset (jänteet, luusto) • 3. pv kestävyys = hengitys- ja verenkiertoelimistö • 4. pv LEPO / huoltava harjoitus

Esimerkki: harjoitusvuoden sisällä • PK I kestävyys = hengitys- ja verenkiertoelimistö, lihasaineenvaihdunta • PK II voima = lihakset, tukikudokset (jänteet, luusto) • KVK nopeus = hermosto • KK ylläpito = lajiharjoittelu

Compliments Marko Haverinen terveurheilija.fi 25.4.2015 Parkkari 21

Vammojen ehkäisyssä on huomioitava

Elinjärjestelmien kuormittuminen harjoittelussa

VASTE RCT-TUTKIMUS

Tutkimusasetelma:

• Ensimmäisenä tutkimusvuonna seurattiin 944 varusmiestä ja rekisteröitiin heille tulleet selkävaivat, jotta saatiin selville eri komppanioissa sattuvien vammojen määrä ja tyyppi ennen intervention aloittamista.

• Toisena vuonna samat komppaniat arvottiin interventio (501 miestä) ja kontrolliryhmiin (467 miestä) ja verrattiin näille sattuneita selkävaivoja.

Suni J ym. Spine 2013

VASTE-TUTKIMUKSEN

HARJOITUSOHJELMA

• 9 harjoitetta, 1 harjoituskerta

kesti 30-45 min keskiraskaalla

intensiteetillä,

3 x / vko alun 8 vkon ajan

normaalin palveluksen fyysisen

harjoitusohjelman lisänä

(17 tuntia/vko); 8 vkon jälkeen 1

x /vko seuraavat 18 vkoa

• Harjoitusohjelman tavoitteena

oli kehittää tasapainoa,

kehonhallintaa, liiketaitoa,

lihaskuntoa ja liikkuvuutta.

Lisäksi huomio alaselälle

turvallisen neutraaliasennon

hallintaan.


1

9

1

5

6

3

4

8

2

7


TULOKSET

• alaselkäkivusta aiheutuvien poissaolopäivien määrä väheni 58 % harjoitteluryhmässä verrattuna kontrolliryhmään

• vakioitu vammariski HR 0.42; (95% CI 0.18-0.94)



Urheilijan Terveystarkastus

”Urheilijalle enemmän terveitä harjoituspäiviä”


Compliments

ft Juha Koskela

Muutama ydinasia ryhdistä ja sen havainnoinnista

Lantiokorin asento: Suora vaikutus alaselän ja

alaraajan toimintaan

Etutiltti

Suoliluun etu- ja takaharjujen korkeusero 0-1cm?

Vinkki: Korjaa asentoa ensin seisomalla selkä seinää vasten


Etutiltti johtaa …

alaselän notkon lisääntymineen =

paineen kasvu selän takarakenteissa

keskivartalon lihasten toiminta passivoituu

taaksetaivutuksessa osa liikelaajuudesta

on jo valmiiksi käytetty

pakaralihasten toiminta passivoituu

takareisien toiminta ylikorostuu.

Compliments

ft Juha Koskela


kuormituksen

sieto 1/3

kuormituksen

sieto 1/15

neutraali alaselän asento

pyöristynyt alaselkä yliojentunut alaselkä

Selän kuormittuminen nostossa

30 Parkkari J terveurheilija.fi Urheilulääketiede 2015

Alaselän neutraaliasennon säilyminen

torjuu selkävaivat nuorilla ja vanhoilla

Suni J. ym. Spine 2006 ja 2013

terveurheilija.fi 10.12.2014 Parkkari 31


Kyykkyvala mittaa mm.

kehon hallintaa, lihasten venyvyyttä ja nivelten

liikkuvuutta.

Terveystarkastuksissa

suurimmalla osalla

alaselkä pyöristyy.

Taustalla mm. kireät

lonkan koukistajalihakset.


Opi

selälle turvallinen tapa

venyttää

lonkan koukistajia.

Alaselkä

ei saa yliojentua

venytyksen aikana!

Torju selkävaivat

terveurheilija.fi


25.4.2015 Parkkari 33

Lankku & lapapito

• Kyynärpäät hartioiden alla,

pää vartalon jatkeena

• Kiinnitä huomio: lapapitoon (selkäranka lapojen

yläpuolella)

vartalon koontoon (alaselän hallinta)

Kuva: UKK-instituutti Kuva: UKK-instituutti

Kuva: UKK-instituutti



Lantiokorin asento: Suora vaikutus alaselän

ja alaraajan toimintaan

Sivutiltti

Tukijalan ja vaparin

puoliero ei saisi olla

Enempää kuin 5mm

kävelyssä.

Nopeammassa toiminnassa

vaparin lonkka voi jopa

ylittää tukijalan lonkan tason

heilahdusvaiheen aikana

”Trendelenburgin oire”


Sivutiltti näkyy mm.

Lihasvoiman vai hallinnan heikkoutta – vai molempia?

Huomioi anatomia


Aktivoi ja vahvista lihakset. Korjaa tekniikka!

Ohjaa heilurin lonkka tulemaan yläkautta !

Sivutiltti johtaa …


Tunnista riskit!

terveurheilija.fi Parkkari J terveurheilija.fi Urheilulääketiede 2015

Selän käyttöä voi oppia

Liikehallinta

• Liikehallinta on kehon asentojen ja liikkeiden hallintaa.

• Hyvä liikehallinta ilmenee

– sujuvina

– helppoina

– taloudellisina

– tehokkaina

– turvallisina liikesuorituksina myös muuttuvissa tai yllättävissä

tilanteissa.

“It's not how fast you can do it...

It's how slow you can do it correctly”

(T. Martinez)


KIITOS!

urheilijan alaselkäkipujen ehkäisy · urheilijan selän hyvää terveyttä tukevan harjoittelun...

Documents