Żywność i żywienieŻywność i żywienie

Temat: Jak prawidłowo się odżywiać?Temat: Jak prawidłowo się odżywiać?

Jesteś tym co jesz

W skład pokarmów wchodzą podstawowe składniki odżywcze:

białka, węglowodany (cukry), tłuszcze, witaminy, składniki mineralne.

Rola składników pokarmowych w organizmie:

tłuszcze i węglowodany – służą przede wszystkim jako źródło energii

białko i składniki mineralne – spełniają rolę budulcową

witaminy i składniki mineralne – ograniczają się do funkcji regulujących

Białka stanowią główny składnik budulcowy wszystkich tkanek ustroju człowieka.

Dobrym źródłem białka są: jaja, mleko i jego przetwory, sery oraz mięso czerwone - wołowina , wieprzowina, baranina (najlepiej chude), mięso białe - drób, ryby (bez skóry), soja, groch, fasola.

BIAŁKO

Węglowodany stanowią główne źródło energii dla organizmu człowieka.

Węglowodany dzielą się na:

proste - wchłaniane w krótkim czasie po spożyciu i dające szybki, krótkotrwały „zastrzyk” energii (glukoza, fruktoza)

złożone - wchłaniane zdecydowanie wolniej i dostarczające energii w dłuższym okresie czasu (skrobia, błonnik) .

Dobrym źródłem węglowodanów złożonych są: produkty zbożowe - pieczywo (najlepiej gruboziarniste, razowe), makarony, płatki owsiane, ryż (najlepiej pełnoziarnisty - niełuskany), kasze (gryczana, jęczmienna).

WĘGLOWODANY

BŁONNIK

Błonnikiem (włóknikiem) pokarmowym nazywamy zespół substancji ścian komórkowych roślin nie trawionych i nie wchłanianych w przewodzie pokarmowym człowieka.

Podstawowe właściwości błonnika:

wchłania wodę, przyspiesza eliminację niestrawionych

resztek i ułatwia regularne wypróżnienie,

obniża poziom cholesterolu przez co zmniejsza ryzyko

miażdżycy,

stabilizuje stężenie glukozy we krwi,

oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich.

Źródła błonnika Występuje w warzywach oraz w zewnętrznych warstwach ziaren zbóż i nasion strączkowych. Najwięcej błonnika znajduje się w chlebie razowym, grubych kaszach, płatkach owsianych, warzywach korzennych i strączkowych oraz niektórych owocach ( maliny, truskawki, porzeczki)

Tłuszcze dostarczają ponad dwukrotnie więcej energii niż białka czy węglowodany i są nośnikiem witamin,tzw. rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K.

Dzielimy je na: nasycone nienasycone

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) nie są syntetyzowane w ustroju człowieka, dlatego muszą być dostarczone z pożywieniem.

Występują przede wszystkim w olejach roślinnych oraz rybach. Powinny stanowić przynajmniej 2/3 wszystkich spożywanych tłuszczów.

TŁUSZCZE

Witaminy dzielą się na: rozpuszczalne w tłuszczach (A, E, D, i K) rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B i witamina C)

Najlepszym źródłem witaminy C są surowe owoce (dzika róża, czarna porzeczka, truskawki, owoce cytrusowe) i warzywa (kapustne), witamin A, E, D: jaja, mleko, masło, ryby morskie, oleje roślinne, witamin z grupy B: gruboziarniste produkty zbożowe (ciemne pieczywo, naturalne płatki zbożowe, kasze) mleko, mięso, ryby, jaja, ciemnozielone rośliny liściaste oraz strączkowe.

WITAMINY

Składniki mineralne to pierwiastki chemiczne spełniające w ustroju różnorodne funkcje.

W tej grupie można wyróżnić:

makroelementy np. wapń, magnez, potas

mikroelementy np. żelazo, cynk, miedź, jod

SKŁADNIKI MINERALNE

Dieta – sposób żywienia uwzględniający ilość i jakość spożywanych pokarmów.

Co to jest dieta?

Dieta odnosi się szczególnie do ludzi chorych, ma znaczenie lecznicze i profilaktyczne.

Każda dieta powinna być dobrana w zależności od:

płci,

wieku,

masy ciała,

rodzaju aktywności fizycznej,

stanu zdrowia.

Wybór diety

W przypadku chorób istnieje możliwość zmodyfikowania diety poprzez czasowe

wykluczenie lub ograniczenie:

chlorku sodu – dieta niskosodowa, zalecana

w nadciśnieniu tętniczym

cukru – dieta niskocukrowa

tłuszczu – dieta ubogotłuszczowa,

niskocholesterolowa

glutenu – dieta bezglutenowa, stosowana

w glutenozależnej chorobie trzewnej

Istnieją także diety, w których zwiększa się podaż składników pokarmowych lub mineralnych np. :

dieta bogatobiałkowa,

bogatoenergetyczna,

bogatopotasowa

Nieprawidłowa dieta powoduje:

niedobory witamin, soli mineralnych i innych

składników

przedwczesne starzenie

osłabienie organów wewnętrznych, choroby

wysoki poziom toksyn i tkanki tłuszczowej

brak energii i sił do życia, depresja, irytacja, apatia

Prawidłowo zestawiona dieta dla młodzieży powinna dostarczać:

10-15% energii z białka

30% energii z tłuszczu

55-60% energii z węglowodanów

Skąd bierze się energia?Skąd bierze się energia?Energia bierze się z 4 składników pokarmowych:

węglowodanów

tłuszczów

białek

Każdy z tych składników rozkładając się w organizmie dostarcza określonej ilości energii, którą mierzymy w kilokaloriach(kcal):

1 g węglowodanów = 4,1kcal, 1 g białka = 4,1 kcal , 1 g tłuszczów = 9,3 kcal

Rozkład posiłków w ciągu dnia

Dobowe zapotrzebowanie energetyczne organizmu= 100%

Posiłek Procent dobowego zapotrzebowania

na energię

1. I Śniadanie: 20-25%

2. II śniadanie: 15-20%

3. Obiad: 35-40%

4. Podwieczorek: 5-10%

5. Kolacja: 10-15%

Przynajmniej jeden posiłek powinien być spożyty w szkole

1 kaloria [cal] jest to ilość ciepła potrzebna do ogrzania 1 [g] wody o 1 stopień Celsjusza przy ciśnieniu 1 atmosfery.Podstawową jednostką energii w międzynarodowych układzie SI jest Jul (Dżul) - [J]

1 kilokaloria [kcal] = 1000 [cal]

1 kilojul [kJ] = 1000 [J]

1 [kcal] = 4,184 [kJ]

Dżul i kaloria

Dzienne zapotrzebowanie energetycznew [kcal]:

młodzież męska 13-15 lat 3000-3300

młodzież żeńska 13-15 lat 2600-2800

Fast food

Fast food (z ang. dosłownie szybka żywność) to rodzaj pożywienia szybko przygotowywanego i serwowanego na poczekaniu, na ogół taniego. Zwykle posiada ono wysoką wartość kaloryczną – zawiera dużą ilość tłuszczów i węglowodanów, przy równoczesnym niedoborze cennych dla organizmu substancji – błonnika, witamin i minerałów.

Dlaczego sięgamy po fast food?

Powody:

brak czasu

wygoda

niska cena

szybkie zaspokojenie głodu

atrakcyjność, aromatyczność, szeroki wybór

Poznajmy, zatem niekorzystne aspekty żywności typu fast-food.

Na każde 100 g spożytego fast-fooda przypada około 500 kcal. I tak, zjadając na przykład całą pizzę ważącą ok. 500 g dostarczamy sobie 2500 kcal. Nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi średnio 2000 kcal dla kobiet i 2500 kcal dla mężczyzn… Jak widać jeden posiłek typu fast-food pokryje nasze całodzienne zapotrzebowanie na energię.

Szybka żywność nie jest zdrowa również ze względu na swój skład

chemiczny.

Wysoka wartość kaloryczna wynika głównie z bardzo dużej zawartości tłuszczu w tych produktach. Co gorsza jest to zazwyczaj tłuszcz zwierzęcy, w dodatku ukryty. Co to oznacza? Jedząc hamburgera czy hot-doga wydaje nam się, że produkty te nie zawierają dużej ilości tłuszczu, gdyż nie jest on widoczny gołym okiem, tak jak na przykład w boczku. Tłuszcz w produkcie, został dodany podczas obróbki technologicznej. Pozornie chude mięso np. w hamburgerze okazuje się zawierać nawet 50% tłuszczu!

Tłuszcze zwierzęce spożywane w nadmiarze mogą doprowadzić nie tylko do otyłości, ale również do pogorszenia stanu naszego zdrowia. Wpływają one na podwyższenia poziomu cholesterolu we krwi powodując jego odkładanie w naczyniach krwionośnych. Sytuacja taka stwarza ogromne ryzyko powstania choroby wieńcowej i może doprowadzić nawet do zawału serca.

Przyjrzyjmy się teraz kolejnym składnikom odżywczym – węglowodanom. W żywności typu fast-food znajdują się właściwie wyłącznie mocno przetworzone węglowodany. Ukrywają się one w bułkach do hamburgerów, hot-dogów, gyrosa, zapiekanek, cieście do pizzy, frytkach. Stanowią one źródło bardzo szybko przyswajalnej energii, a spożywanie ich w nadmiarze powoduje, że zostają przekształcone w tłuszcz i zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Mocno przetworzona żywność zawiera także znaczne ilości soli. Spożywanie jej w dużych ilościach powoduje zatrzymanie wody w organizmie i prowadzi do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi.

10 zasad żywieniowych10 zasad żywieniowych1. Jedz co najmniej 5 posiłków dziennie2. Zawsze jedz śniadanie- jest to najważniejszy posiłek w

ciągu dnia i pierwszy paliwo dla twojego organizmu po nocnej odbudowie> twój samochód potrzebuje paliwa, oleju, płynów chłodzących by działać na najwyższych obrotach

3. Jedz jak najmniej przetworzone produkty, jeśli to możliwe jedz tylko to co jest naturalne, zapomnij o gotowych daniach i konserwach

4. Przestań solić dania- żywność którą jemy na codzień jest naszpikowana solą a jej nadmiar w organizmie powoduje podwyższenie ciśnienia i wiele innych nieciekawych rzeczy

5. Jedz jak najwięcej warzyw – są najlepszym źródłem witamin , minerałów oraz antyoksydantów , które chronią twoje stawy przed starzeniem się

6. Nie jedz nic co najmniej na 1,5 godziny przed treningiem

7. Miej zawsze wodę mineralną lub napój izotoniczny na treningu co najmniej 1,5 litra-

8. Po treningu zjedz posiłek złożony z węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym- np. banany, miód

9. Nie jedz fastfoodów- ich szkodliwość została udowodniona w setkach prac naukowych

10. Staraj się jeść co najmniej co 2-3 godziny aby twój organizm miał regularne dostawy energii przez cały dzień

SPRAWDŹ, CZY MASZ PRAWIDŁOWĄ MASĘ CIAŁA

BMI = masa ciała (kg) / wzrost (m)2

niedowaga (BMI < 18,5)

prawidłowa masa ciała (BMI = 20 - 25)

nadwaga (BMI = 25 - 29,9)

otyłość (BMI = 30 - 39,9)

otyłość dużego stopnia (BMI > 40)

BMI (Body Mass Index)– wskaźnik masy ciała

Przykładowe obliczanie BMI

Ważysz 55 kgTwój wzrost, to 160 cm (czyli 1,6 m)

A teraz licz !

BMI = 55 : (1,6)2

BMI = 55 : 2,56

BMI = 21,48

NOTATKA

1. Dieta – sposób żywienia uwzględniający ilość i jakość spożywanych pokarmów.

2. W skład pokarmów wchodzą podstawowe składniki odżywcze:

białka,

węglowodany (cukry),

tłuszcze,

witaminy,

składniki mineralne.

3. Białka stanowią główny składnik budulcowy wszystkich tkanek ustroju człowieka.

Dobrym źródłem białka są: jaja, mleko i jego przetwory, sery oraz mięso czerwone - wołowina , wieprzowina, baranina (najlepiej chude), mięso białe - drób, ryby (bez skóry), soja, groch, fasola.

4. Węglowodany stanowią główne źródło energii dla organizmu człowieka.

Dzielą się na:

proste - wchłaniane w krótkim czasie po spożyciu i dające szybki, krótkotrwały „zastrzyk” energii (glukoza, fruktoza)

złożone - wchłaniane zdecydowanie wolniej i dostarczające energii w dłuższym okresie czasu (skrobia, błonnik)

Dobrym źródłem węglowodanów złożonych są: produkty zbożowe - pieczywo (najlepiej gruboziarniste, razowe), makarony, płatki owsiane, ryż (najlepiej pełnoziarnisty - niełuskany), kasze (gryczana, jęczmienna).

5. Tłuszcze dostarczają ponad dwukrotnie więcej energii niż białka czy węglowodany i są nośnikiem witamin,tzw. rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K.

Dzielimy je na: nasycone nienasycone

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) nie są syntetyzowane w ustroju człowieka, dlatego muszą być dostarczone z pożywieniem.

Występują przede wszystkim w olejach roślinnych oraz rybach. Powinny stanowić przynajmniej 2/3 wszystkich spożywanych tłuszczów.

6. Witaminy dzielą się na:rozpuszczalne w tłuszczach (A, E, D, i K)rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B i witamina C)

Najlepszym źródłem witaminy C są surowe owoce (dzika róża, czarna porzeczka, truskawki, owoce cytrusowe) i warzywa (kapustne), witamin A, E, D: jaja, mleko, masło, ryby morskie, oleje roślinne, witamin z grupy B: gruboziarniste produkty zbożowe (ciemne pieczywo, naturalne płatki zbożowe, kasze) mleko, mięso, ryby, jaja, ciemnozielone rośliny liściaste oraz strączkowe.

7. Składniki mineralne to pierwiastki chemiczne spełniające w ustroju różnorodne funkcje.

W tej grupie można wyróżnić:

makroelementy np. wapń, magnez, potas

mikroelementy np. żelazo, cynk, miedź, jod

8. Każda dieta powinna być dobrana w zależności od:

płci,

wieku,

masy ciała,

rodzaju aktywności fizycznej,

stanu zdrowia.

9. Diety lecznicze i zdrowotne:

dieta niskosodowa, zalecana w nadciśnieniu tętniczym

dieta niskocukrowa, zalecana w zrzucaniu wagi

dieta ubogotłuszczowa, niskocholesterolowa, zalecana

w schorzeniach naczyń wieńcowych

dieta bezglutenowa, stosowana w glutenozależnej

chorobie trzewnej

10.Nieprawidłowa dieta powoduje:

niedobory witamin, soli mineralnych i innych

składników

przedwczesne starzenie

osłabienie organów wewnętrznych, choroby

wysoki poziom toksyn i tkanki tłuszczowej

brak energii i sił do życia, depresja, irytacja, apatia

11.Prawidłowo zestawiona dieta dla młodzieży powinna dostarczać:

10-15% energii z białka

30% energii z tłuszczu

55-60% energii z węglowodanów

12.Energia bierze się z 4 składników pokarmowych:

węglowodanów

tłuszczów

białek

Każdy z tych składników rozkładając się w organizmie dostarcza określonej ilości energii, którą mierzymy w kilokaloriach(kcal):

1 g węglowodanów = 4,1kcal, 1 g białka = 4,1 kcal , 1 g tłuszczów = 9,3 kcal

13.Jedna kaloria [cal] jest to ilość ciepła potrzebna do ogrzania 1 [g] wody o 1 stopień Celsjusza przy ciśnieniu 1 atmosfery.

Podstawową jednostką energii w międzynarodowych układzie SI jest Jul (Dżul) - [J]

1 kilokaloria [kcal] = 1000 [cal]

1 kilojul [kJ] = 1000 [J]

1 [kcal] = 4,184 [kJ]

Posiłek Procent dobowego zapotrzebowania

na energię

1. I Śniadanie: 20-25%

2. II śniadanie: 15-20%

3. Obiad: 35-40%

4. Podwieczorek: 5-10%

5. Kolacja: 10-15%

14.Dobowe zapotrzebowanie energetyczne organizmu = 100%

15.Obliczanie BMI.

BMI = masa ciała (kg) / wzrost (m)2

niedowaga (BMI < 18,5)

prawidłowa masa ciała (BMI = 20 - 25)

nadwaga (BMI = 25 - 29,9)

otyłość (BMI = 30 - 39,9)

otyłość dużego stopnia (BMI > 40)