JOHDA ITSEÄSI – JAKSA TYÖSSÄ

SISÄLLYSLUETTELO

1. JOHDANTO 3

2. MIELEN TERVEYSLAUTANEN (THE HEALTHY MIND PLATTER) 4

3. PSYYKKINEN HYVINVOINTI 6

Motivaatio ja motivaatiotekijät 6

Kuormitustekijät 6

Työn voimavaratekijät 7

Työn imu 8

Positiivinen ajattelu ja myönteiset tunteet 9

Psykologinen pääoma 10

Ajankäytön hallinta 10

4. FYYSINEN HYVINVOINTI 11

Elintavat työhyvinvoinnin tukena 11

Liikunta vaikuttaa vahvasti terveyteen 11

Ravinto auttaa jaksamaan 13

Arkiaktiivisuus 14

5. PALAUTUMINEN 15

6. SOSIAALINEN HYVINVOINTI 16

7. TYÖNANTAJAN KEINOT 16

8. LÄHDELUETTELO 17

3

1. JOHDANTO

Työelämä vaatii meiltä paljon. Työ myös usein antaa meille paljon ja samalla houkuttelee

antamaan itsestämme yli voimavarojemme. Työ on muuttunut viime vuosikymmenen aikana

nopeasti, ja työn vaatimukset ovat entistä monimuotoisempia ja abstraktimpia. Uuden tiedon

omaksumisen ja työn hallinnan odotukset ovat kasvaneet ja nopeutuneet.

Samalla kun työ ja elinympäristömme ovat muuttuneet nopeaan tahtiin, on ihminen psyko-

fyysis-sosiaalisena kokonaisuutena pysynyt hyvin samanlaisena kuin viimeisten kymmenien

tuhansien vuosien aikana. Elimistö toimii edelleen samalla tavalla suhteessa kuormitustekijöi-

hin kuin ”kivikaudellakin”: se reagoi fyysiseen tai psyykkiseen uhkaan, ravinnon puutteeseen,

unen ja levon vähyyteen, ääriolosuhteisiin jne. Kuormitustekijät eivät näyttäydy samanlaisina

meidän aikanamme, mutta vaikuttavat kuitenkin kokonaishyvinvointiin samalla mekanismilla.

Emme voi unohtaa itseämme ja itsestämme huolehtimista emmekä fysiologian lainalaisuuksia

kehossamme. Koneiksi emme ole muuttuneet.

Tämän oppaan sisältö on koostettu kokonaishyvinvointiin vaikuttavista asioista, joita on kerät-

ty tutkimuksista, alan kirjallisuudesta ja omista kokemuksistamme. Tarve kokonaishyvinvoin-

tiin liittyvän oppaan tekemiseen on noussut asiakasyrityksistä. Ilmarisen työhyvinvointipääl-

liköt törmäävät toistuvasti toiveisiin työkaluista, joilla työnantajat voisivat tukea henkilöstön

kokonaishyvinvointia. Tämä opas on yhteenveto omassa vaikutuspiirissämme olevista asioista,

joilla huolehdimme jaksamisestamme arjen pyörityksessä.

Oppaaseen olemme keränneet työnantajalle keinoja, joilla voi tukea henkilöstön terveellisiä

elintapoja. Lisäksi mukana on asioita, joita tulee huomioida työprosessien suunnittelussa ja

henkilöstöprosesseissa, jotta vältytään pahimmilta karikoilta. Käsittelemme kokonaishyvin-

voinnin aihetta työn näkökulmasta tavoitteena työssä jaksaminen ja työhyvinvointi.

Oppaassa käsittelemme ensin tavoitteita: miten mieli voi hyvin ja mitä osa-alueita mielen

hyvinvointiin kuuluu. Tunnistamme asioita, joilla saamme työn imun ja mielekkyyden koke-

muksen työhön ja pohdimme miten jaksamme nauttia myös vapaa-ajastamme. Käymme läpi

kokonaishyvinvoinnin osa-alueita ja pyrimme tunnistamaan työn kuormitus- ja voimavarate-

kijöitä. Seuraavaksi syvennymme psyykkisen hyvinvoinnin tekijöihin, muistutamme fyysisen

hyvinvoinnin perusteiden merkityksestä ja avaamme muutamia näkökulmia sosiaalisen hyvin-

voinnin taustoihin. Palautumiselle on varattu oma kokonaisuus, johon on kerätty eri hyvin-

voinnin osa-alueille vaikuttavia palautumisen keinoja.

Tämä opas on suunnattu sekä työnantajille että työntekijöille. Sitä voi jakaa myös koko hen-

kilöstölle. Oppaan lopussa on myös joitakin esimerkkejä työnantajan keinoista tukea henkilös-

tön hyvinvointia.

Ilmarisen työhyvinvointipäälliköt

4

2. MIELEN TERVEYSLAUTANEN (THE HEALTHY MIND PLATTER)

Kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin kuuluu useita eri osa-alueita. David Rock ja Daniel J. Sie-

gel ovat kehittäneet ruokailun lautasmallia vastaavan mallin tukemaan mielen hyvinvointia.

Healthy Mind Platter eli mielen terveyslautanen koostuu seitsemästä eri osa-alueesta, jotka

kaikki vaikuttavat oleellisesti arjen hyvinvointiin. Näiden osa-alueiden välinen tasapaino tukee

aivojen kykyä koordinoida ja eheyttää toimintojaan. Mielen terveyslautasessa on kyse ns. ter-

veysdieetistä aivojen hyvinvoinnille.

Useat nykypäivän sairauksista ovat stressiperäisiä. Monien ihmisten keskittymiskyky ja hy-

vinvointi vaarantuvat pirstaleisen työn ja valtavan mieltämme päivittäin kuormittavan tiedon

määrän vuoksi. Siksi on hyvä kiinnittää huomiota aivojen hyvinvointiin tasapainottamalla

stressiä ja palautumista.

Käytössämme tai edes yleisesti tiedossa ei juuri ole toimivia keinoja oman mielen hyvinvoinnin

ylläpitämiseen. Harva tietää, mitä sopivan monipuolinen ja oikealla tavalla kuormittava henkinen

rasitus sisältää. Kokonaishyvinvoinnin kannalta on oleellista löytää uusia arjen tapoja huolehtia

tasapainoisen ravinnon ohella myös mielen toimintaedellytyksistä ja aivojen toimintakyvystä.

Mielen terveyslautasen osa-alueet ovat:

Focus Time - Aika keskittyä Aika, jolloin paneudumme tavoitteellisesti ja keskeytyksettä haastavaan

tehtävään joko työ- tai vapaa-ajalla.

Play Time - Aika leikkiä Aika, jolloin sallimme itsemme olla spontaaneja ja luovia ja nautimme

leikinomaisesti uusista kokemuksista esimerkiksi pelaamalla jotakin peliä yksin

tai yhdessä muiden kanssa.

CONNECTING TIME

SLEEP TIMEPHYSICAL TIME FOCUS TIME

TIME IN

DOWNTIME PLAYTIME

THE HEALTHY MIND PLATTER

The Healthy Mind Platter, for Optimal Brain MatterCopyright © 2011 David Rock and Daniel J. Siegel, M.D. All rights reserved.

5

Connecting Time - Aika olla yhdessä Aika, jolloin olemme tekemisissä muiden ihmisten kanssa, mieluiten kasvo-

tusten. Myös luonnossa liikkumisen ja ympäröivän luonnon kokemisen läsnä-

olevasti on todettu vahvistavan yhteenkuuluvuuden tunnetta ja sosiaalisia val-

miuksia. Kaikenlainen sosiaalinen kanssakäyminen, mukaan luettuna sosiaalinen

media, lisää mielen hyvinvointia.

Physical Time - Aika liikkua Aika, jolloin liikumme, mieluiten aerobisesti. Samalla vahvistamme aivojamme

mitä moninaisimmilla tavoilla. Liikunnan on hyvä olla monipuolista ja koh-

tuullisessa määrin fyysisesti rasittavaa.

Time In - Aika pysähtyä itsensä äärelle Aika, jolloin rauhassa pohdimme, mitä meille juuri nyt kuuluu. Keskitymme

kehon tuntemuksiin ja siihen mitä näemme, kuulemme, tunnemme tai ajat-

telemme. Itsetutkiskelu ja päivittäiset pohdiskelu- ja meditaatioharjoitukset

lisäävät mielen hyvinvointia.

Down Time - Aika rentoutua Aika, jolloin vain olemme, ilman minkäänlaista tavoitetta. Annamme mielemme

vaellella tai rentoutua. Voimme rentoutua myös television, kirjan tai musiikin

avulla, mikäli pelkkä oleminen tuntuu vaikealta. Näin autamme aivojamme

palautumaan.

Sleep Time - Aika nukkua

Aika, jolloin annamme aivojemme levätä, palaudumme päivän rasituksista ja

vahvistamme oppimaamme. Riittävä uni varmistaa aivojen ja oman hyvin-

voinnin.

On tärkeää huomata, että monet tekemisemme itse asiassa aktivoivat useaa osa-aluetta samanai-

kaisesti. Esimerkiksi joukkuepeliä pelatessa ihminen samanaikaisesti liikkuu, on sosiaalisessa vuo-

rovaikutuksessa sekä toimii luovasti ja spontaanisesti pelitapahtumassa. (Lähde: Neuroleadership

Group)

Aivot tarvitsevat palautumiseen unta, liikuntaa, ravintoa ja positiivisen merkityksen koke-

muksia. Myös ympäristötekijät vaikuttavat aivojen toimintaan. Aivot kehittyvät, kun niitä

käyttää. Aivoille on hyväksi sekä sosiaaliset suhteet että älylliset haasteet. Positiivinen stressi

on hyödyllistä, mutta jos elimistö ylikuormittuu, työmuistin toiminta heikkenee ja keskitty-

minen sekä laajojen kokonaisuuksien hallinta ja luova toiminta vaikeutuvat. Stressireaktion

voivat käynnistää ajatukset, uhat tai havainnot, jotka eivät vastaa odotuksiamme. Tämän

vuoksi on hyvä pyrkiä tasapainottamaan arkea mielen terveyslautasen eri osa-alueita käyttä-

mällä.

6

3. PSYYKKINEN HYVINVOINTI

Motivaatio ja motivaatiotekijätPsykologiassa motivaatio on määritelty käyttövoimaksi, joka on kaikkien eliöiden toiminnan

syynä. Se suuntaa ja virittää suoritukseen, joka onnistuu ihmisen valmiuksien mukaisesti. Mo-

tivaatiotaso vaihtelee eri tilanteissa ja eri aikoina hyvin paljon. Työssä motivaatiosta riippuu,

millä halulla ihminen käyttää omia resurssejaan työn suorittamiseksi.

Psyykkisessä hyvinvoinnissa, kuten kaikessa työssä jaksamisessa ja jatkamisessa, on paljolti kyse

motivaatiosta: siitä, kuinka merkityksellisenä pidämme asioita ja kuinka sitoutuneita olemme. Eri

ihmiset motivoituvat hyvin monenlaisista asioista, ja tähän vaikuttavat paitsi elämäntilanne ja koke-

mus myös työympäristö ja persoonallisuus. Työhön liittyviä motivaatiotekijöitä voi helposti listata yli

50, mutta Daniel H. Pink (mm. 2009, Drive) listaa kuitenkin kolme motivaatiotekijää, jotka nouse-

vat tärkeimmiksi, kun perusasiat kuten tarpeet (riittävä palkka jne.), on saatettu kuntoon. Ensim-mäinen Pinkin motivaattori on itsenäisyys: halumme johtaa omaa elämäämme ja elää sitä omalla

tavallamme. Toinen motivaatiotekijä on asiantuntemus: pyrkimyksemme edistyä ja tulla parem-

maksi asiassa, jonka koemme tärkeäksi. Kolmas tekijä on tarkoitus: kaipuumme tehdä jotain, jolla

on merkitystä ja joka on jotain suurempaa kuin me itse olemme.

Nykyinen työelämä on rakennettu pitkälti ulkoisten motivaattorien, porkkanoiden, varaan.

Nämä porkkanat eivät usein toimi ja tekevät lisäksi hallaa itse asialle sekä kaventavat toimin-

takenttää. Meidän tulisi ryhtyä soveltamaan tieteen todentamia elementtejä, mikäli haluamme

onnistua ja sitouttaa ihmiset tavoitteisiin entistä paremmin. Motivoinnissa on valitettavan

suuri kuilu sen välillä, mitä tiede tietää ja mitä työelämä soveltaa.

Aaron Antonovsky määritteli jo 70-luvulla myös kolme asiaa, jotka ovat tärkeitä motivaation

kannalta. Ensimmäinen: kuinka ymmärrettävää jonkin asian tekeminen on. Toinen: kuin-

ka hallittavissa asia on. Kolmas: miten merkitykselliseksi tehtävän asian kokee. Nämä tekijät

näyttävät selittävän pitkälti myös hyvinvointia ja jopa elämänlaatua sekä terveyttä ja ovat hyvin

lähellä Pinkin määrittelemiä motivaattoreita.

KuormitustekijätAivojen hyvinvointia voi ruokkia, mutta on myös hyvä huomata, että aivoja kuormittavat mo-

net eri tekijät.

Aivojen hyvinvointia kuormittavista asioista usein ensimmäisinä mieleen tulevat työstä aiheutuvat te-

kijät. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että vapaa-aika kuormittaa yhä useampaa enemmän kuin työs-

säoloaika. Tosin varsin usein työnteon ja vapaa-ajan raja on häilyvä. Tutkimusten mukaan päivittäiset

työmatkat lisäävät kuormitusta. Samoin arjen kuormittavuus tunnistetaan etenkin lapsiperheissä.

1 Ilmiselviä kuormitustekijöitä työssä ovat melu, fyysinen rasittavuus, huonot työasennot, staatti-

suus, kylmyys, kuumuus ja erilaiset altistumiset. Vaikeammin määriteltäviä kuormitustekijöitä

ovat erilaiset keskeytykset, kognitiivinen eli tiedollinen kuormittavuus sekä kognitiivisen jousta-

vuuden vaatimukset. Tietotyössä kuormittuneisuutta lisäävät jatkuvat muutokset, työvälineiden

heikko laatu, yhtäaikainen vastuu monista tehtävistä (töiden priorisoinnin merkitys) sekä epä-

tyypilliset työajat, jolloin työn ja muun elämän erottaminen vaikeutuu.

7

2 Sosiaaliset kuormitustekijät voivat olla yhtä haitallisia. Epätasa-arvoinen tai epäasiallinen koh-

telu ja seksuaalinen häirintä ovat esimerkkejä sosiaalisista kuormitustekijöistä. Toisinaan

kuormitusta lisäävät myös erillään muista työskentely, huono tiedonkulku, yhteistyön heikkous,

epäjohdonmukainen esimiestyö ja vuorovaikutustilanteet, jotka herättävät kielteisiä tunteita.

3 Psyykkisinä kuormitustekijöitä ovat esimerkiksi epäselvät tavoitteet työtehtävissä, liian vähäinen

tai runsas työn määrä, itsemääräämisoikeuden tai merkityksellisyyden ja palautteen puute sekä

jatkuvat keskeytykset tai häiritsevät, työssä suoriutumista haittaavat esteet.

Vapaa-ajan tavoitteellistaminen ja suorituskeskeisyys, kuten esimerkiksi tiiviisti aikataulute-

tut päivät ja viikot, aiheuttavat monelle kuormitusta. Myös päivittäin rentoutumista varten

otetut vähäisetkin alkoholi-annokset ovat yllättävän haitallisia ja palautumista heikentäviä.

(Lähde: TTK, Työstressi hallintaan ja TTL, Minna Huotilainen)

Työn voimavaratekijätJari Hakasen (2011) mukaan työn kuormitustekijöiden vastakohdat eli työn voimavaratekijät

ovat niitä työn fyysisiä, psyykkisiä, sosiaalisia tai organisatorisia tekijöitä, jotka motivoivat,

energisoivat, vähentävät työn koettuja vaatimuksia ja myötävaikuttavat työn tavoitteiden saa-

vuttamisessa. Monet työn voimavaratekijät ovat ilmaisia ja helposti kehitettävissä työpaikoilla.

Olisikin hyvä kiinnittää enemmän huomiota työpaikan voimavaratekijöihin, jotta kuormitus-

tekijöiden haitallisia vaikutuksia voidaan vähentää. Kuvassa on lueteltu tyypillisimpiä voima-

varatekijöitä, jotka vaikuttavat myönteisesti työn sujuvuuteen, työn imuun ja vastuulliseen

toimintaan työn arjessa.

Työtehtävää koskevat työn voimavarat

• työtehtävien monipuolisuus ja kehittävyys • yksilöllisesti sopiva määrä itsenäisyyttä ja vaikutusmahdollisuuksia • välitön palaute työsuorituksesta • työn merkityksellisyys

• asiakastyön palkitsevuus

Työjärjestelyjä koskevat työn voimavarat

• työroolien, -vastuiden ja -tavoitteiden selkeys • osallistuminen työn kehittämiseen ja työtä koskevaan päätöksentekoon

• joustavuus

Työn sosiaaliset voimavarat

• työyhteisön ja esimiehen tuki • oikeudenmukaisuus • luottamus • palaute ja arvostus • arkinen huomaavaisuus ja ystävällisyys • työn imun tarttuvuus

• tiimin yhteisölliset voimavarat

8

Organisatoriset työn voimavarat

• havaittu organisaation tuki • psykologinen sopimus • työpaikan myönteinen ilmapiiri • työpaikan rekrytointi- ja perehdyttämiskäytännöt • kehityskeskustelut • palkitsemiskäytännöt • perhemyönteinen työkulttuuri • työn varmuus ja psykologinen turvallisuus • toimiva teknologia

• yhteistyö organisaation eri toimijoiden välillä

Työn voimavaratekijät (mukaillen Hakanen, J. 2011)

Työn imuTyön imu lisää merkittävästi työssä koettuja positiivisia tunteita ja asioita ja se määritellään

suhteellisen pysyväksi tunne- ja motivaatiotilaksi. Työn imu näkyy myönteisenä ja energisenä

toimintana työssä.

Jari Hakasen (2011) mukaan työn imua kuvaa kolme myönteistä työssä koettua hyvinvoinnin

ulottuvuutta: tarmokkuus, omistautuminen ja uppoutuminen. Tarmokkuus on kokemusta

energisyydestä ja siitä, että haluaa panostaa työtehtäviin. Se on sinnikkyyttä ja ponnistelun

halua myös vastoinkäymisissä. Omistautuminen tarkoittaa työn kokemista merkitykselliseksi

sekä kokemusta innostuneisuudesta, inspiraatiosta, haasteellisuudesta ja ylpeydestä omaa työtä

kohtaan. Uppoutuminen on syvä keskittyneisyyden tila ja paneutuneisuus työhön. Työn imuun

liittyy usein myös muita myönteisiä tunteita kuten iloa, innostusta ja onnellisuutta. Nämä

myönteiset tunteet vahvistavat yksilöllisiä fyysisiä, psyykkisiä ja sosiaalisia voimavaroja ja taito-

ja, joilla on myönteiset vaikutukset työn suorittamiseen. Jari Hakasen (2011) mukaan työnteki-

jän on koettava työn imua useammin kuin kerran viikossa kukoistaakseen aidosti työssä.

Työn imua kokevat työntekijät:

• saavat aikaan, ovat aloitteellisia ja uudistushakuisia työssä

• auttavat työkavereita vapaaehtoisesti

• ovat tuottavia ja herättävät asiakastyytyväisyyttä ja -uskollisuutta

• sitoutuvat nykyiseen työhönsä ja työpaikkaansa

• haluavat ja aikovat jatkaa pidempään työelämässä

• tartuttavat työn imua myös työkavereihin ja puolisoonsa

• ovat terveempiä

• kokevat työn rikastuttavan muun elämän laatua

• ovat tyytyväisempiä rooleihinsa puolisoina ja vanhempina

• ovat kaiken kaikkiaan muita työntekijöitä onnellisempia

Työn imun positiiviset vaikutukset työssä (Hakanen, J. 2011)

9

Positiivinen ajattelu ja myönteiset tunteetPsyykkiseen hyvinvointiin vaikuttaa merkittävästi se, miten tulkitsemme ympäristöämme

ja kokemuksiamme ja se, mitä niistä ajattelemme. Positiivisessa ajattelussa ja myönteisis-

sä tunteissa on kyse siitä, että uhkien ja ongelmien lisäksi nähdään asioiden hyvät puolet ja

mahdollisuudet. Monet negatiiviset ajatus- ja tunnemallit kaventavat ja rajoittavat luovuutta,

ongelmanratkaisutaitoja ja havaintojamme. Myönteiset tunteet sen sijaan laajentavat tarkkaa-

vaisuutta ja huomiokykyä ja tutkimusten mukaan jopa siinä määrin, ettei tarkkaavaisuuden

kiinnittymiseen ole mahdollista vaikuttaa itse vaan se tapahtuu automaattisesti. Aivot yksin-

kertaisesti aktivoituvat laajemmalta alueelta myönteisten emootioiden eli tunteiden aikana

kuin neutraalien tai negatiivisten tunteiden aikana.

Professori Barbara Fredricksonin mukaan saavuttaaksemme onnellisuutta pitäisi positiivisuu-

den suhde negatiiviseen olla 3:1 tai suurempi. Esimerkiksi työpaikalla positiivista palautetta ja

onnistumisen kokemuksia tulisi olla kolme kertaa enemmän kuin kritiikkiä, vastoinkäymisiä

tai epäonnistumisia. Fredricksonin tutkimusten mukaan myönteiset tunteet vaikuttavat posi-

tiivisesti suorituksen tasoon, ihmissuhteisiin, terveyteen ja onnellisuuteen.

Amerikkalaistutkimuksen mukaan psyykkiseen ja sosiaaliseen kehitykseen liittyvät, ihmisen onnel-

liseksi tekevät asiat ovat terve itsetunto, ainakin yksi hyvä ihmissuhde ja tunne siitä, että voi vaikut-

taa itseään koskeviin asioihin. Lisätäkseen tasapainoa ja harmoniaa elämässään ihmisen tulisi siis

olla tietoinen ja panostaa ajatuksiin, tunteisiin ja asioihin, jotka kehittävät itsetuntoa, parantavat ih-

missuhteita ja lisäävät tunnetta siitä, että saa osallistua ja vaikuttaa itselle merkityksellisiin asioihin.

Positiiviset ajatukset ja myönteiset tunteet ruokkivat toisiaan. Mitä enemmän keskitymme

ongelmiin, sitä enemmän niitä löydämme. Mitä enemmän keskitymme asioihin, jotka ovat

hyvin, sitä enemmän niitä havaitsemme ympärillämme. Työpaikalla on syytä puuttua epäkoh-

tiin, mutta negatiivisiin asioihin ei pidä jäädä jumiin. Varsinkin haasteellisina ja kuormittavina

aikoina on tärkeää muistuttaa itseään ja muita asioista, jotka työssä ovat hyvin.

10

Psykologinen pääomaPsyykkiseen hyvinvointiin vaikuttavat myös itseluottamus, toiveikkuus, optimismi ja sitkeys,

joita kutsutaan psykologiseksi pääomaksi (Manka M-L, 2011). Erityisesti työn haasteiden ja

muutosten hallinnassa auttaa merkittävästi psykologinen pääoma, jonka on todettu vaikutta-

van myönteisesti työssä suoriutumiseen, sitoutumiseen, työtyytyväisyyteen ja hyviin työyhtei-

sötaitoihin. Psykologinen pääoma vaikuttaa myös siihen, miten hyvin ihminen osaa ottaa vas-

taan palautetta ja hyödyntää työyhteisönsä tukea. Vähäisen psykologisen pääoman on todettu

ennakoivan sairauspoissaoloja paremmin kuin työtyytyväisyyden ja sitoutumisen.

Psykologinen pääoma on yhteydessä positiivisiin tunteisiin. Positiiviset tunteet puolestaan

vaikuttavat myönteisiin asenteisiin lisäämällä innostuneisuutta ja vähentämällä kyynisyyttä.

Positiiviset tunteet myös vahvistavat työyhteisötaitoja ja vähentävät negatiivista käyttäytymistä.

Tietoinen läsnä olemisen taito puolestaan vaikuttaa psykologiseen pääomaan ennustaen myön-

teisiä tunteita.

Ajankäytön hallintaAjankäyttö ja sen hallinta on valtavan keskeinen aihe kiireen, nopeuden sekä vaatimusten

maailmassa. Ajankäytön hallinta vaatii itsensä johtamista, ja siihen avuksi löytyy monia testejä

ja vinkkejä (mm. Jari Vuorenmaa 2009).

Brian Tracy listaa neljä asiaa, jotka voimme tehdä oman työmme aikatauluttamisen parantami-

seksi. Samat asiat sopivat hyvin myös muun kuin työelämän aikatauluttamiseen (Brian Tracy,

2001):

1. Käytetään enemmän aikaa eniten lisäarvoa tuottaviin tehtäviin.

2. Käytetään vähemmän aikaa niihin tehtäviin, jotka eivät ole niin arvokkaita.

3. Aloitetaan kokonaan uusia tehtäviä, jotka voisivat hyödyttää meitä.

4. Lopetetaan niiden tehtävien tekeminen, jotka eivät tuota meille arvoa.

PSYKOLOGINEN PÄÄOMA:

• Itseluottamus• Toiveikkuus• Optimismi• Sitkeys

TIETOINEN LÄSNÄOLO

”voimistunut tietoisuus”

TYÖNTEKIJÖIDEN ASENTEET

+ sitoutuminen- kyynisyys

TYÖNTEKIJÖIDEN KÄYTTÄYTYMINEN

+ työyhteisötaidot- ”poikkeavuus”

MYÖNTEISET TUNTEET

Kuva: Psykologisen pääoman vaikutukset työntekijöiden asenteisiin ja käyttäytymiseen (Manka, M-L, 2011)

11

Nykypäivän työympäristön hektisyys vie usein huomion liikaakin kiireellisiin, lyhyen aikavä-

lin työtehtäviin, ja näin ollen pitkäkestoiset työt jäävät jalkoihin. Kiireelliset, lyhytkestoiset

työt ovat usein helpompia ja selkeämpiä, mutta kuitenkin mitä enemmän aikaa käyttää pitkä-

kestoisten töiden suorittamiseen, sitä vähemmän pitäisi joutua ”sammuttamaan tulipaloja”

(mm. Jari Vuorenmaa, 2009).

Stephen Coveyn mukaan huippuorganisaation tulisi pystyä käyttämään noin 60 – 80 % ajas-

taan (koko organisaation tasolla) pitkäkestoisiin ja tärkeisiin töihin ja vain 20 – 40 % ajasta

lyhyen aikavälin kiireellisten asioiden hoitoon. Pareton periaatteen mukaan noin 20 % teke-

mästämme työstä tuottaa 80 % oman työmme luomasta arvosta. Ajankäytön tehostamisen

keskeinen tavoite onkin määritellä tärkeimmät työtehtävät ja keskittyä niihin ensiksi. (Co-

vey,1989).

Seuraavassa muutamia vinkkejä mahdollistamaan keskittymisen tärkeisiin työtehtä-viin (mm. Jari Vuorenmaa, 2009): 1. Ennakoi ja suunnittele ajankäyttösi ja aikataulusi esim. viikkotasolla.

2. Etsi rauhaa ja keskity vain yhteen asiaan kerrallaan.

3. Työskentele vain yhden ihmisen kanssa kerrallaan.

4. Minimoi tehdyn suunnitelman muutokset.

5. Ymmärrä tekemäsi työn tärkeys mm. hahmottamalla se osaksi isompaa kokonaisuutta.

6. Varaa erillinen aika puheluiden ja sähköpostien hoitamiseen.

4. FYYSINEN HYVINVOINTI

Elintavat työhyvinvoinnin tukenaBiologia seuraa ihmisen mukana läpi elämän. Jos biologia ja sen lainalaisuudet unohdetaan, se

muistuttaa olemassaolostaan varsin tehokkaasti. Nuoret pystyvät venyttämään fysiikkaansa ja ku-

luttamaan voimavaroja, koska ylikuormituksesta ja unenpuutteesta palautuminen on helppoa. Mitä

enemmän kuljettuja kilometrejä ja vuosia on takana, sitä huolellisemmin on otettava huomioon

kehon lähettämät signaalit jaksamisesta ja huolehdittava palautumisesta.

Työ asettaa tiettyjä tavoitetasoja suorituksissa ja ajanhallinnassa. Vuodesta toiseen tiettynä aikana päi-

västä ja viikosta meidän tulee olla tehokkaimmillamme ja suorituskykyisimmillämme. Nuorena ra-

kennetaan terveyden pohjaa, josta ikääntyessä ammennetaan voimia jaksaa työssä vanhuuseläkkeelle

asti ja pysymään virkeänä myös eläkeiässä. On siis järkevää osata säädellä omaa vireystasoa sekä

tunnistaa ja ottaa huomioon omissa elintavoissa tekijöitä, jotka vaikuttavat vireyteen ja jaksamiseen.

Liikunta vaikuttaa vahvasti terveyteenLiikunnasta puhuttaessa on hyvä ensin tarkentaa, mitä liikunnalla tavoitellaan ja mikä on

yksilön lähtötaso.

Heikkokuntoinen hyötyy eniten matalatehoisesta kestävyysliikunnasta, joka kestää kerral-

laan noin puoli tuntia tai enemmän. Tutkimusten mukaan terveysvaikutus saadaan aikaan jo

12

lyhyemmilläkin noin 15 minuutin liikuntahetkillä, jos niitä on päivän aikana kolme tai neljä.

Hyväkuntoinen voi korvata osan liikuntakerroistaan kovatehoisemmalla liikunnalla, kuten in-

tervalliharjoittelulla, nopeatempoisilla pallopeleillä, vauhdikkaalla jumppa- ja tanssiliikunnalla

tai tehokkaalla lihaskuntotreenillä. Mitä useampi lihasryhmä ja suuremmat lihakset työsken-

televät samanaikaisesti, sitä enemmän energiaa kuluu. Parempaa harjoitusta saavat samalla

myös hermo-lihasjärjestelmä ja verenkiertoelimistö.

Keskivertoliikkujalle, jonka tarkoitus on vain huolehtia terveydestään ja jaksamisestaan, on

tärkeintä liikunnan monipuolisuus ja säännöllisyys. Harjoittelun tulee olla mukavaa, että jak-

saa ja motivoituu liikkumaan jatkossakin. Sisällöltään liikunnan tulee olla monipuolista, jotta

fysiikka saa harjoitusta kokonaisvaltaisesti, ja tehokasta siinä määrin, että vähintään terveys-

vaikutukset toteutuvat ja parhaimmillaan kunto kohenee.

LIIKUNTAPIIRAKKA (http://www.ukkinstituutti.fi/liikuntapiirakka)Liikuntapiirakka kiteyttää (18–64 v) viikoittaisen terveysliikuntasuosituksen:

• Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla useana päivänä viikossa yhteensä ainakin

2 t 30 min reippaasti TAI 1 t 15 minuuttia rasittavasti. 

• Kohenna lisäksi lihaskuntoa ja kehitä liikehallintaa ainakin 2 kertaa viikossa.

Liikunnalla tankataan myös psyyken voimavaroja. Koska olemme psyko-fyysis-sosiaalinen koko-

naisuus, liikunnalla on vaikutusta mielialaan ja jaksamiseen. Kun liikunnan aikana syke nousee

ja verenkierto vilkastuu, aivolisäke tuottaa luontaista morfiinin kaltaista mielihyvähormonia eli

endorfiinia. Erityisesti rytminen liikunta, kuten juoksu, hiihto tai tanssi, stimuloi aivojen mielihy-

väkeskusta. Tämä kaikki vaikuttaa positiivisesti mielenvireyteen ja henkiseen kestokykyyn.

Aivot hyötyvät liikunnasta, koska koko elimistön verenkierron vilkastuessa myös aivoveren-

kierto tehostuu. Eräät liikuntalajit, esimerkiksi pallopelit tai suunnistus, ovat myös älyllisesti

vaativia. Liikunnan avulla verenpaine laskee ja stressi purkautuu luonnonmukaisella tavalla,

joka vähentää aivojen kuormitusta.

rasittavasti rasittavasti

reip

paasti

reippaasti

kävelysauvakävelypyöräily

(alle 20 km/t)

raskaat koti ja pihatyöt

marjastuskalastus

metsästys

arki-, hyötyja työmatka-

liikunta

vauhdikkaatliikuntaleikit

2 t 30 min viikossa

2 t 15 min viikossa

2 kertaa viikossa

Lihaskuntoaja liikehallintaa

kuntopiirikuntosalijumpat

venyttelytasapainoharjoittelu

tanssi

pallopelitluistelu

sauva-, porras ja ylämäkikävely

kuntouintivesijuoksu

aerobic

pyöräilyjuoksu

maastohiihtomaila- ja

juoksupallopelit

Kestävyyskuntoa

13

Myös unen laatu paranee säännöllisen liikunnan avulla. Fyysinen tekeminen tasapainottaa

kehon happitasapainoa, rentouttaa lihaksia ja auttaa hälventämään mielessä pyöriviä murhei-

ta. Lieväkin krooninen univaje aiheuttaa mielialan laskua ja keskittymisvaikeuksia. Vireystilan

lasku lisää taasen onnettomuusriskiä niin työpaikoilla kuin vapaa-ajallakin.

Liikunnan voima monien suomalaisten kansantautien hoidossa ja oireiden hallinnassa on vahva.

Jo edellä mainittu verenpaine tasoittuu, koska säännöllisen liikunnan avulla lihaksiin aukeaa hius-

verisuonistoa ääreisverenkiertoa helpottamaan. Veren rasva-arvoihin liikunnalla on myös positiivi-

nen vaikutus. Hyvän kolesterolin eli HDL:n osuus kasvaa säännöllisen liikunnan myötä.

Liikkuvan on helpompi hallita ylipainoa, vaikka laihdutuskeinona liikunta yksistään on teho-

tonta, jos mukaan ei oteta järkevää ruokavaliota.

Ravinto auttaa jaksamaanRuokaa tulee ajatella hyvinvoinnin lähteenä, joka auttaa ylläpitämään terveyttä ja vahvista-

maan jaksamista. Ruokaillessa ei kannata ehdoin tahdoin valita asioita, joiden tietää huonon-

tavan oloa ja aiheuttavan väsymystä. Syömistä ja ruokaa ei pidä kuitenkaan mustamaalata

siten, että tietyt ruoka-aineet olisivat täysin pahasta, tiettyyn vuorokaudenaikaan syöminen

olisi vaarallista jne. Kohtuullisuus mielessä ja omien tuntemusten seuraaminen on paras ohje.

Jos keho reagoi painon nousulla tai väsymyksellä valittuihin ruokiin, on mitä ilmeisimmin py-

sähdyttävä ja mietittävä, mitä ruokavaliossa kannattaisi muuttaa. Herkuttelun ja liikasyömisen

taustalta voidaan usein tunnistaa tunnesyöminen eli lohtusyöminen. Kun kaikesta ravinnon

terveellisyys- ja kohtuullisuustiedosta huolimatta haluaa toistuvasti herkutella, on hyvä pysäh-

tyä miettimään, mikä tunnetila edeltää herkutteluhimon laukeamista. Onko taustalla tylsisty-

misen, yksinäisyyden, pettymyksen vai vihan tunteita?

Ruokavalio vaikuttaa nykytutkimusten mukaan ratkaisevasti siihen, miten tunnemme ja käyt-

täydymme. Hyvä esimerkki ravinnon ja aivojen yhteispelistä on hermovälittäjäaine serotonii-

ni. Sen tuotantoa ja erittymistä on mahdollista muuttaa ateriavalinnoilla. Hermoimpulssien

kulkuun vaikuttava serotoniini säätelee unirytmiä, mielialaa, vireystasoa, ruokahalua ja jopa

seksuaalisuutta. Tutkimusten mukaan sillä on osuutensa myös muistin toiminnassa ja tarkkaa-

vaisuuden ylläpitämisessä. Serotoniinia ja sen esiastetta tryptofaani-aminohappoa on runsaasti

muun muassa rasvaisissa kaloissa, joissa on omega3-rasvahappoa. Myös liha, juusto ja kanan-

munat sekä peruna, pavut ja herkkusienet ovat erinomaista ”aivoruokaa”.

Tutkimusten perusteella väitetään rohkeasti, että itsemurhariski saattaa olla pienempi, jos

kalaa, kuten lohta, silliä, sardiineja tai tonnikalaa, löytyy joka päivä lautaselta. Mittaukset

taas paljastavat, että masennuspotilaiden rasvahappopitoisuudet ovat tavallista alhaisempia.

On esitetty jopa väite, että länsimaiden masennusbuumi selittyisi ruokavalion köyhtymisellä.

Omega3-rasvahappoa on nykyruokavaliossa huomattavasti niukemmin kuin ennen.

Aamiainen saa olla tukeva ja proteiinipitoinen. Lounas on paras pitää kevyenä ja kasvisvoittoi-

sena hyvän vireystason ylläpitämiseksi. Päivällinen, joka on melko täyttävä ja sisältää sekä hiili-

hydraatteja että proteiineja, kuten tryptofaaneja, auttaa asettumaan yöpuulle ja nukahtamaan.

14

Erityisen tärkeä on säännöllinen ruokarytmi, joka auttaa jaksamaan tasaisesti koko päivän

veren sokeritasapainon pysyessä vakaana.

Jokapäiväiset valinnat ruokailussa ratkaisevat. Kun kokonaisuus on kunnossa, ei yksittäisiin

ravintoaineisiin tarvitse kiinnittää huomiota. Pidä huoli oikeista päivittäisistä ruokavalinnoista

ja liiku riittävästi, niin voit hyvin läpi elämän ja vältyt monilta vaivoilta.

Jokamiehen niksitVyötärönympärys on hyvä mitata silloin tällöin. Pidä huoli, ettei vyötärönympäryksesi ainakaan ylitä

100 cm, jos olet mies eikä 90 cm, jos olet nainen. Pysy mieluiten reilusti näiden mittojen alapuolella!

Tee viisaita valintoja 1. Syö kasviksia, hedelmiä tai marjoja useita kertoja päivässä.

2. Syö täysjyväleipää ja -puuroa.

3. Käytä leivän päälle kasvirasvalevitettä ja suosi kasviöljyjä.

4. Syö kalaa ainakin kahdesti viikossa.

5. Nauti rasvatonta maitoa tai piimää päivittäin, mutta janoon vettä.

6. Valitse vähäsuolaisia elintarvikkeita.

7. Liiku päivittäin ainakin puoli tuntia.

Syö säännöllisesti 4-6 kertaa päivässä, älä napostele väliajoilla! 

Arkiaktiivisuus Jokapäiväisten valintojen merkitys on iso sekä painonhallinnassa ja terveyden vaalimisessa

että myös muiden elintapojen kohdalla. Nykyisin on tapana liikaa lokeroida ja aikataulut-

taa liikuntaa ja muuta fyysisestä hyvinvoinnista huolehtimista erillisiksi tekemisiksi. Peli- tai

jumppatunnit ovat tiettyinä aikoina ja muuna aikana pyritään säästämään vaivoja kaikin

mahdollisin keinoin esim. käyttämällä hissiä portaiden sisään ja autoa pienenkin matkan

kulkemiseen.

Arkiaktiivisuus kävellen tai pyöräilemällä paikasta toiseen, portaiden käyttäminen tai puuhas-

teleminen kotona sohvalla lojumisen sijaan lisää energian kulutusta ja kiihdyttää aineenvaih-

duntaa merkittävästi. Tämä taas helpottaa painonhallintaa. Arkiaktiivisuuteen kuuluu myös

ergonomiasta huolehtiminen ja kehon viestien kuuntelu. Jos työpäivän aikana kroppaa kivis-

tää, kannattaa miettiä muuttaako asentoaan, tekeekö pientä taukoliikuntaa vai pienen käve-

lylenkin. Jos hartioita pakottaa ja alaselkää särkee, voi itse päättää nostaako ryhtiään parem-

maksi ja korjaako asentoaan tukirakenteelle edullisemmaksi.

Arkiaktiivisuus tuo säännöllisyyttä elintapoihin ja näin helpottaa myös oikean unirytmin löy-

tämistä. Aktiivinen ja mieluinen valveillaoloaika valmistaa kehoa vuorokausirytmin mukaisesti

yöunta varten.

15

5. PALAUTUMINEN

Palautuminen on olennaisen tärkeää stressin hallitsemiseksi. Tutkimusten mukaan palautu-

mista tapahtuu nukkumisen lisäksi eniten työaikana. Siksi palautumista onkin hyvä tarkastella

arjen ja työn kokonaisuuden kannalta.

Hyvään palautumiseen tarvitaan oikeaa ravintoa, riittävästi unta ja sopivasti liikuntaa. Palau-

tumisen kannalta on tärkeää olla kiinnostavaa, mukavaa tekemistä. Esimerkiksi uuden kielen

opiskelu, kuoro- tai muu musiikkiharrastus sekä käsillä tekeminen auttavat palautumisessa

unohtamatta leikin merkitystä. Leikkiä työpaikalla voivat olla muun muassa erilaiset aivopäh-

kinät, palapelit ja uusien asioiden kokeilu.

Aikuiselle keskimäärin riittävä yöuni on 7-8 tuntia. Unitila jakautuu kahteen päävaiheeseen,

joista REM-vaiheessa näemme unia. Non-REM-vaihe taas on jaettu vielä kolmeen eri syvyys-

luokkaan. Terve ihminen voi lyhyilläkin (noin neljän tunnin) yöunilla pärjätä, koska elimistö

huolehtii, että ihminen käy kaikki unen vaiheet läpi. Vaikka keskimääräinen unen tarve aikui-

sella on kahdeksan tuntia, niin osa ihmisistä tulee toimeen kuuden tunnin unella, ja jollekin

toiselle taas yhdeksän tuntia on sopiva määrä.

Päiväunet eivät korvaa yhtäjaksoista yöunta. Palautumisen tehostamiseksi voi tehdä erilaisia

rentoutumisharjoitteita, joihin kannattaa yhdistää mielikuvaharjoittelua. Paras hyvinvoinnin

tae on säännöllinen vuorokausirytmi, jossa päivittäinen ajankäyttö on jaettu sopivasti ak-

tiivisen keskittymistä vaativan tekemisen, sosiaalisen kanssakäymisen, fyysisen harjoittelun,

leikin, keskittymisen kehon tuntemuksiin, rentoutumisen ja unen kesken. Huolehtimalla so-

pivasta tasapainosta näiden osa-alueiden välillä, voi varmistaa oman ja aivojen hyvinvoinnin

arjessa.

Paljon matkustavalle saattaa jäädä palautumiseen liian vähän aikaa, siksi heidän onkin erityi-

sen tärkeää huomioida eri kuormitustekijät ja varata aikaa riittävälle palautumiselle. Matka-

työn kuormitustekijöitä voivat olla muun muassa pitkät työpäivät, aikaerot, kasaantuneet työt

sekä matkojen vaikutukset työn ja vapaa-ajan yhteensovittamisessa.

Vuorotyötä tekevillä ja toisaalta aikaisin matkalle lähtijöillä ja myöhään kotiin palaavilla eli-

mistön sopeutuminen vuorokausirytmiin voi aiheuttaa lepo- ja univajetta. Tällöin on erityisen

tärkeää huolehtia palautumisesta työn rasituksesta jo saman vuorokauden aikana.

Keinoja palautumiseen (Lähde: mm. TTL, Minna Huotilainen 2013): 1. Pidä pieniä taukoja pitkin päivää.

2. Tee hengitys- ja rentoutusharjoituksia.

3. Jätä työt työpaikalle.

4. Huolehdi päivittäin palautumisesta.

5. Nauti onnistumisista.

6. Lepää ja liiku, vältä raskasta liikuntaa pari tuntia ennen nukkumaan menoa.

16

Palautumista estävät / hidastavat asiatPalautumista estäviä asioita ovat muun muassa: • Liian tiiviiksi kalenteroitu vapaa-aika

• Liiallinen passiivisuus – pienikin puuhastelu riittää

• Työasioiden seuraaminen myös vapaa-ajalla

• Sähköpostin tarkistaminen juuri ennen nukkumaan menoa

• Ajatus, että täytyy olla tavoitettavissa 24/7.

6. SOSIAALINEN HYVINVOINTI

Kolmas kansainvälisen terveysjärjestön (WHO) määrittämä hyvinvoinnin osa-alue on sosiaali-

nen hyvinvointi, jota käsittelemme oppaassamme vain lyhyesti.

Sosiaalisten suhteiden ja muiden ihmisten merkityksen on jo pitkään tiedetty olevan yhtey-

dessä fyysiseen ja psyykkiseen terveyteen sekä kuolleisuuteen. Sosiaaliset verkostot tai niiden

puuttuminen – mm. perhe, ystävä- ja tuttavapiiri, työkaverit, naapurit, harrastusryhmät ja

muut yhteisöt - vaikuttavat monin tavoin terveyteemme. Muiden ihmisten antama apu ja tuki

kohentavat terveyttä kaikissa elämänvaiheissa, ja sosiaalisesti toimeliaat ihmiset voivat keski-

määrin paremmin kuin vähemmän aktiiviset. Lisäksi hyvät ihmissuhteet pidentävät ikää.

Jo kauan on ollut tiedossa, että parisuhteessa elävien terveys on keskimäärin parempi kuin

muiden. Myös lemmikkieläinten merkityksestä ihmisten hyvinvoinnille on näyttöä, ja lemmi-

kin omistajilla on todettu olevan keskimäärin parempi terveys kuin muilla. Yleinen aktiivisuus

ja harrastukset näyttävät myös edistävän terveyttä.

Lähde: Martelin, T., Hyyppä, M T., Joutsenniemi, K. & Nieminen, T. 2007. Hyvä kumppani ja

kivat kaverit tuovat terveyttä arkeen

7. TYÖNANTAJAN KEINOT

Jokainen on itse vastuussa omasta hyvinvoinnistaan. Kuitenkin työpäivän aikana ja työhön

liittyen voi työnantaja tukea eri keinoin työntekijän hyvinvointia ja työssä jaksamista, muun

muassa varhaisen välittämisen mallin keinoin voi tunnistaa työkykyyn ja työssä suoriutumiseen

vaikuttavia uhkia, joihin ajoissa puuttuen löydetään parhaat ratkaisun työssä jatkamisen mah-

dollistamiseksi.

Työntekijän työhyvinvointia lisää mahdollisuus päättää työajoista ja työn tekemisen tavoista.

Liukuva tai joustava työaika on oiva keino tukea työntekijän jaksamista eri elämäntilanteissa.

Pitkän istumisen on tunnetusti todettu olevan pahaksi kehollemme. Työpäivään tuo hyvää

katkosta taukoliikunta, johon voi saada ohjausta työterveyshuollosta. Työpaikoilla voidaan

järjestää myös enemmän ns. seisoma- tai kävelykokouksia perinteisen pöydän ääressä istumi-

sen sijaan.

Tasapainoista ruokavaliota ja painonhallintaa tukee terveellisiä vaihtoehtoja tarjoava työpaikka-

ruokailu. Kokoustarjoiluissa kannattaa tarjoilla enemmän hedelmiä makeiden leivonnaisten sijaan.

17

Hyvin toimiva ja kattava työterveyshuolto tukee työntekijöiden työkykyä ennaltaehkäisevin

keinoin muun muassa työergonomiassa.

Työajan ulkopuolella työnantaja voi tukea työntekijöiden omaehtoista liikunta- ja kulttuuritoi-

mintaa järjestämällä esimerkiksi yhteisiä tilaisuuksia yhteisöllisyyden tukemiseksi tai korvaa-

malla osan liikunta- ja kulttuuritoiminnan kustannuksista.

8. LÄHDELUETTELO

• Aalto, R. 2012. Liikuttavia ajatuksia. Fitra.

• Antonovsky, A. 1987. Unraveling The Mystery of Health - How People Manage Stress

and Stay Well,

• Rock, David. 2009. Your Brain at Work. HarperCollins Publisher.

• Covey, Stephen R. 1989. The 7 habits of highly effective people.

• Dunderfelt, T. 2011. Minä –onnistujaksi joka olen. Helsingin seudun kauppakamari.

• Fredrickson, B. 2009. Positivity. Oneworld.

• Elovainio, M., Vahtera, J., Virtanen, M., Kivimäki M. 2006. Työterveyslääkäri (1): 32-34

• Hakanen, J. 2011. Työn imu. Työterveyslaitos.

• Haug, E., Sand, O., Sjaastadt, Ø. 2012. Ihmisen fysiologia. SanomaPro.

• Manka, M-L.2011. Työn ilo. WSOYpro Oy.

• Martelin, T., Hyyppä, M T., Joutsenniemi, K. & Nieminen, T. 2007. Hyvä kumppani ja kiva

kaverit tuovat terveyttä arkeen.

• Pakka, J. & Räty, T. 2010. Työstä hyvinvointia. Työturvallisuuskeskus TTK.

• Pink, Daniel H. 2009. Drive.

• Tracy, B. 2001. Eat that Frog: 21 Ways to stop Procrastination and get More Done in Less Time.

• Vuorenmaa, J. 2009. Tehosta ajankäyttösi. Imaction.

• Williams, M., Teasdale, J., Segal, Z., Kabat-Zinn, J. 2009. Mielekkäästi irti masennuksesta.

Basam books.

• http://www.ukkinstituutti.fi/liikuntapiirakka , viitattu 12.6.2013

• http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/portal/fi/vinkkeja_viisaisiin_valintoihin/,

viitattu 12.6.2013

• http://www.tiede.fi/artikkeli/131/syo_aivosi_virkeiksi , viitattu 19.8.2012, asiantuntijat:

professori Raimo Sulkava, Kuopion yliopisto, ja LKT, erikoislääkäri Antti Tanskanen,

Kuopion yliopistollinen sairaala.