TEORIA I METODICA ANTRENAMENTULUI SPORTIV CURSUL NR. 1

1. Obiectul de studiu,problemele i sarcinile T.M.A.S.Ampla dezvoltare a activitii sportive,creterea numrului de competiii interne i internaionale au determinat creterea preocuprilor teoretice i metodologice privind pregtirea celor angrenai n practicarea sportului de performan. Efectele pozitive ale practicrii sportului asupra sntii,precum i stabilirea de relaii de colaborare i prietenie ntre oameni au devenit stimulente ce atrag tinerii n aceste activiti. Preocuprile teoreticienilor s-au concretizat ntr-un ansamblu de principii i cunotiine specifice procesului de pregtire a sportivilor denumit TEORIA i METODICA ANTRENAMENTULUI SPORTIV, prescurtat : T.M.A.S. Bazndu-ne pe opiniile,clasificrile i prerile specialitilor cercettori(sociologi n practica fizic i sportiv), putem afirma c :sportivul este un practicant liceniat,competitor,care vizeaz performana. Cel mai adesea sfaturile i indicaiile apar din experiena generaiilor de antrenori,care au ncercat prin pai succesivi s inoveze n materie de pregtire sportiv. Cunotinele actuale sunt n consecin rezultatul evoluiei cumulate al acestor descoperiri. n paralel, studii tiinifice au cluzit cunotinele la diferite nivele structurale, mergnd de la celula muscular sau nervoas a organismului sportivului, pn la evoluiile lui n competiie. n terminologia Educaiei fizice i sportului Teoria i Metodica antrenamentului sportiv capt sens de sistem de principii i metode, care compun i structureaz antrenamentul sportiv. Astfel antrenamentul sportiv este definit ca fiind: Procesul pedagogic desfurat sistematic i continuu gradat, de adaptare a organismului omenesc la eforturile fizice i psihice intense n scopul obierii performanelor ntr-o ramur sportiv Caracteristica de proces complex este dat de trsturi ca : antrenamentul este organizat sub form de sistem cu minimum dou elemente : antrenorul i sportivul ;

1

se desfoar ntr-un cadru instituionalizat ( cluburi, asociaii sportive) ; se realizeaz pe baza unor principii ,cerine i norme cu caracter pedagogic, biologic i psihologic ; creeaz un cadru normativ original concretizat n programe pe termen lung i scurt ; se desfoar dup strategii originale elaborate pe baze interdisciplinare ; este un proces condus pe baza unor obiective de instruire i de performan, componente ale proiectelor de tip managerial ; se realizeaz difereniat pe stadii, etape sau trepte, fiind proces de lung durat ; este o activitate ce poate fi interpretat din punct de vedere cibernetic, dezvoltndu-se pe baza sistemelor dinamice complexe. Obiectul T.M.A.S. este valorificarea la maximum a aptitudinilor motrice manifestate n direcia practicrii diverselor ramuri de sport . T.M.A.S. generalizeaz i prospecteaz numai tezele care stau la baza pregtirii sportivilor din subsistemele superioare de pregtire din sport care sunt: Baza de mas a sportului de performan, sportul de performan, sportul de nalt performan i sportul de mas. T.M.A.S. mbrac un caracter predominant de sintez nu specific ntr-o ramur de sport. Adncirea problematicii fiecrei ramuri revine teoriei i metodicii specifice acestora, care au la baz T.M.A.S. T.M.A.S. menine legturi permanente cu disciplinele ce studiaz fiecare sport n parte i formuleaz teze bazndu-se pe datele tiinelor conexe care studiaz fenomenul sportiv. T.M.A.S. are legturi permanente cu : T.E.F.S., Fiziologia, Igiena, Psihologia, Control i asisten medical, Biomecanica, Sociologia E.F.S., Pedagogia, Biochimia, etc.. Problemele T.M.A.S. T.M.A.S. studiaz tezele generale ale pregtirii sportivilor care includ urmtoarele probleme : Precizarea obiectului de studiu al T.M.A.S. i conexiunea cu alte tiine; Stabilirea componentelor antrenamentului sportiv ; Stabilirea principiilor specifice procesului de instruire ; Stabilirea principalelor orientri metodice aprute n A.S. Generalizarea criteriilor,cilor i mijloacelor seleciei sportivilor; Precizarea cerinelor generale i a elementelor de coninut ce stau la baza planificrii instruirii ;

2

Stabilirea particularitilor metodice ale formelor de organizare a pregtirii sportivilor ; Formularea cerinelor organizatorice impuse de pregtirea sportivilor pentru concursuri ; Stabilirea difereniat a obiectivelor i a patricularitilor instruirii sportivilor ( vrst,sex,nivelul cerinelor de randament pentru fiecare categorie de sportivi, dorina de afirmare) ; Studierea i aplicarea experienei naintat acumulat n domeniul pregtirii sportivilor pe plan mondial ; Formularea de ipoteze care s optimizeze randamentul lor ; Statornicirea unui sistem de pregtire relativ stabil i cu indici superiori de eficien. n acest sens tezele s formuleze cerine precise pentru ealoanele proprii activitii sportive i pentru educaia fizic colar, domeniul fundamental al perfecionrii dezvoltrii fizice i a aptitudinilor motrice a ntregului tineret din ara noastr. Apare necesitatea concordanei elementelor de coninut a tezelor generale ale T.M.A.S. cu trsturile temperamentale ale poporului nostru ; Studierea celor mai eficiente ci de programare a instruirii sportivilor ; Rezolvarea acestei complexe sarcini depinde de numeroi factori cum ar fi : baza tehnico-material; ndicii dezvoltrii somatice; clim,etc. Obinerea de performane maxime constituie sarcina de mare rspundere a T.M.A.S.

Sarcinile T.M.A.S.

Caracteristicile antrenamentului sportiv 1. Antrenamentul sportiv ca proces de transformare i dezvoltare.Pregtirea sportivilor se desfoar orientat, sistematic, planificat, pe termen lung n scopul obinerii performanei. Transformarea la nivelul performanei nseamn mbuntirea cantitativ i calitativ a potenialului individual de performan al sportivului, care se manifest n concurs. Astfel interveniile din antranament acioneaz difereniat , n funcie de nivelul valoric i se adapteaz la capacitatea pe care o are sportivul. Transformarea n antrenament nseamn i dezvoltarea treptat, trecerea de la un stadiu la altul, ce implic modificri funcionale, structurale i psihice complexe, prin modul de combinare i prin varietatea n care sunt solicitate n competiii.

3

De altfel transformrile ce se produc n organismul i psihicul sportivilor depesc nivelul unei adaptri la mediu, deoarece antrenamentul se aplic n ontogenez, valorific aptitudinile, pe care le dezvolt printr-un proces de nvare sui generis. 2. Antrenamentul ca proces de adaptare. n dezvoltarea miestriei sportive o legitate important o reprezint fenomenul reaciei complexe a organismului asupra sarcinilor din antrenamentul sportiv. Activitatea sportiv are legtur profund cu procesele de adaptare ale organismului, n sens mai larg, n legtur cu antrenamentul i concursul. n centrul ateniei stau n special *scopul adaptrii,ca dezvoltare a capacitii condiionale, coordinative i perfecionate tehnico-tactic ;*creterea potenialului motric n cadrul adaptrii pe termen lung i n concordan cu legile adaptrii. 3. Antrenamentul ca proces de specializare. Antrenamentul sportiv se caracterizeaz prin specificitate, datorit specializrii morfo-funcionale a organismului n funcie de caracteristicile efortului competiional. Specializarea adaptrii se realizeaz mai ales la nivelul junioratului i este n strns legtur cu individualizarea pregtirii. Nu este exclus nici pregtirea multilateral, polivalent. 4. Antrenamentul ca proces informaional. Antrenamentul sportiv are proprie o relaie ntre subiect-obiect i presupune un schimb de informaii. Sportivul,privit ca sistem dinamic, recepioneaz stimuli pe care-i asimileaz . Reglarea adaptrii comportamentului motric se face ntr-un proces ciclic, ntre percepie i micare. n acest spaiu are loc schimbul de informaii ntre organism i ambian. Astfel se parcurg urmtoarele momente : # recepionarea informaiei# prelucrarea ei# decizia# aciunea # autoreglarea-autoorganizarea. Eficiena aciunii motrice este dat de existena unui echilibru ntre informaie i aciune. Eficiena pregtirii depinde de mai muli factori : tehnici ( echipament, dotri, mijloace pedagogice ) ; de emisie ( coninutul pregtirii, personalitatea antrenorului, miestria didactic, crearea situaiilor optime de nvare ) ; de recepie ( capaciti de cunoatere a sportivului, motivaia pregtirii, nivelul de maturizare intelectual, afectiv, volitiv, starea de sntate, nivelul de dezvoltare fizic).

4

5. Antrenamentul ca proces de reglare.

Reglarea reprezint un ansamblu de aciuni aplicate de un subsistem altui subsistem n interiorul aceluiai sistem. Finalitatea reglrii presupune trecerea sistemului supus reglrii la o stare superioar de adaptare ntr-un interval de timp. Se disting mai multe forme de reglare. # reglarea de stabilizare ;# reglarea de optimizare ;# reglarea de dezvoltare. Reglarea de stabilizare urmrete meninerea nivelului de pregtire atins la un moment dat. Reglarea de optimizare realizeaz echilibrul energeticfuncional al organismului n condiiile existenei mai multor alternative. Nivelul de echilibru se obine prin adecvarea succesiv a scopului la performana actual , prin calcularea corelaiei ntre tentativ-reuit eec. Reglarea de dezvoltare depinde de perfecionarea organizrii iniiale, prin trecerea de o organizare slab la una mai bun ( echilibru ntre pregtire i performan.

Obiectivele antrenamentului sportivNu sunt identice cu cele ale educaiei, primind un aspect particular,caracteristic fiecrui subsistem al acestui fenomen social. La nivelul subsistemului sportului de nalt performan obiectivele A.S. sunt: Valorificarea maxim a aptitudinilor individuale, n scopul obinerii performanelor record i al clasificrilor sportive pe trepte superioare n ierarhia internaional. Educarea multilateral a personalittii sportivilor pentru a reprezenta cu cinste culorile patriei noastre n marile ntreceri internaionale i s constituie exemple pozitive prin ntregul comportament. Stimularea activittii creatoare a sportivilor n vedera gsirii i stabilirii unor noi modele de instruire,menite s asigure creterea calitativ a coninutului sportului respectiv. La nivelul subsistemului sportului de performan obiectivele A.S. sunt: Perfecionarea nencetat a aptitudinilor sportivilor de a se afirma pe plan naional i nternaional. Cultivarea dorinei de a se pregti continuu n aceast idee. La nivelul subsistemului baza de mas a sportului de performan obiectivele A.S. sunt:

5

Pregtirea timpurie temeinic, gradat, ascendent a tinerelor talente conform cu exigenele sportului de performan. Stimularea tinerilor cu reale talente, cu perspective de afirmare n sportul de performan, pentru a-i desvri miestria sportiv. Educarea trsturilor de caracter i a voinei de a depi dificultile efortului fizic nervos implicat n competiiile menite s ierarhizeze valorile sportive. Cultivarea spiritului intreprinztor, a iniiativei, a imaginaiei, a capacitii de orientare independente n rezolvarea situaiilor ivite n antrenamente i concursuri. La nivelul subsistemului sportul de mas obiectivele A.S. sunt: Meninerea ct mai ndelungate a experienei competitive dobndit de masa larg a cetenilor n procesul E.F.S. i n activitatea sportiv, paralel cu sporirea indicilor de sntate i a capacitii de munc. Organizarea util, recreativ, diversificat a timpului liber, al maselor cetenilor, potrivit nclinaiilor i dorinelor acestora. Stimularea dorinei ( n special la tineri ) de a face parte i a se afirma n sportul de performan.

Mijloacele Antrenamentului SportivRealizarea obiectivelor antrenamentului sportiv presupune utilizarea unui numr mare de exerciii de diferite tipuri aplicate in anumite condiii de igien i de mediu. Aceste exerciii sunt folosite n cadrul unor metode i combinaii de metode, a unor dispozitive, instalaii i echipamente. Mijloacele A.S. reprezint de fapt instrumente practice care asigur pregtirea sportivilor n vederea obinerii unor performane sportive, care se adreseaz sferei fizice, motrice i psihice. n etapa actual mijloacele A.S. s-au diversificat i au devenit mai complexe, datorit dezvoltrii gndirii (crearea de noi combinaii) i prin introducerea de noi cunotine din alte domenii de activitate. Asistm la apariia unor noi ramuri de sport i n acelai timp la crearea unor combinaii tehnice din ce n ce mai dificile n ramuri sportive ca gimnastica, patinajul artistic,etc.,la perfecionarea materialelor sportive, a instalaiilor, a aparaturii de investigare,etc..S-a ajuns i la noi formule de refacere puse la punct de ctre medici i psihologi cu scopul asigurrii posibilitii organismului de a efectua eforturi ridicate ca V i I. Pornind de la formele de organizare a activittii sportive, vom constata c fiecare dintre acestea,impune anumite mijloace adecvate6

obiectivelor urmrite prin particularitile pe care le posed. Astfel activitate sportivilor se desfoar n leciile de antrenament, care constituie principala form de pregtire, n edinele de refacere a capacitii de efort ( introduse uneori n lecii ) i n competiii , form de organizare n care se valorific acumulrile din lecii. Profilurile formelor de organizare sunt determinate de caracteristicile structurilor n care sunt incluse i mai ales de perioadele ce compun macrociclurile. n funcie de acestea, de obiectivele de instruire i de performan se include i mijloacele corespunztoare . Din mai multe clasificri a mijloacelor A.S.,considerm c urmtoarea pe care o prezentm n continuare este cea mai elocvent: mijloace de antrenament sau de lecie; mijloace de refacere a capacittii de efort; mijloace competiionale n utilizarea lor se va ine cont de urmtoarele elemente: * structura micrii; * structura ncrcturii; *structura topografiei musculare; * situaia motric .

structura micrii este determinat de parametrii cinematici i dinamici ce pot fi dedui din efortul competiional i din compararea sa cu efortul din antrenament. Asemnarea parial sau total permite clasificarea mijloacelor A.S. n : mijloace cu caracter general, cu caracter mixt i mijloace specifice sau competiionale. Structura ncrcturii se bazeaz pe analiza reaciilor interne provocate de exerciiile fizice, n condiiile exersrii standard sau competiionale, cu referine la procesele metabolice implicate i la efectele de adaptare provocate. Astfel exerciiile pot viza procesele anaerobe alactacide, lactacide, anaerob-aerobe, aerobe sau plastice ( anabolice ). structura topografic se refer la grupele musculare dezvoltate n general, dar n special la cele care sunt implicate n execuia corect a tehnicii specifice ramurii sportive. situaia motric desemneaz orientarea tehnico-tactic a exerciiilor folosite. Posibilitatea de a prevedea o situaie poate fi determinat de: - elemente cunoscute prin anticipaie ( repetarea unei tehnici, sparring-partener,nvarea unei combinaii); - elemente cunoscute aplicate n condiii variate; - elemente necunoscute ce implic gsirea de soluii motrice;

7

- condiii psihologice ale situaiei ( realizarea unui obiectiv, cu adversar,n context competiional,etc.). @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ CURSUL NR. 2 Factorii favorizani ai capacitii de performan i de dezvoltare a A.S. Creterea impresionant a performanelor sportive i a recordurilor,precum i a numrului sportivilor foarte bine pregtii, care vizeaz nu numai medalii ci i calificri n finalei, impune imperativ perfecionarea continu, la cel mai nalt nivel a pregtirii sportivilor de performan. n acest sens practica i teoria pregtirii sportive pe plan mondial determin o serie de prioriti i factori favorizani ai A.S. dup cum urmeaz :

1. Perfecionarea continu a strategiilor de selecieUtilizarea modelelor de selecie sportiv elaborate n perspectiva depistrii i pregtirii viitorilor campioni este coroborat cu prognoza rezultatelor cu care se pot obine medaliile. n acest sens strategiile seleciei rspund unor cerine referitoare la: vrsta optim pentru selecie - difer de la o ramur sportiv la alta ( gimnastica = 5 ani ; fotbal = 8 10 ani ; canotaj feminin = 16 17 ani,etc.). selectia timpurie este riscant, lsnd n afara procesului de pregtire,uneori copii foarte bine dotai. Lrgirea bazei de selecie favorizeaz identificarea unui numr mare de subieci foarte bine dotai. Investigaiile periodice intreprinse la vrstele de cretere, au demonstrat c n evoluia sa omul modern a nregistrat creteri ai indicilor morfologici de la o generaie la alta. Valorile medii ale nlimii i greutii copiilor i adolescenilor din zilele noastre sunt mai mari ca a celor din secolul trecut. Iar maturitatea sexual apare mai timpuriu. Menionm c la o serie de ramuri sportive performanele sunt condiionate de gabaritul sportivilor. Introducerea A.S. din ce n ce mai timpurie poate aduce rezultate bune dar pe termen scurt. Selecia timpurie s respecte anumite cerine : - copii selecionai s aib o stare de sntate perfect; - stabilirea celor mai eficace i semnificative probe de selecie; - utilizarea pentru selecie a celor mai potrivite ci;

8

selecia s aib caracter permanent pe cele trei stadii ale A.S. ntreaga strategie de selecie, trebuie prevzut ca sistem dinamic, ce presupune procese de autoperfecionare, ofer de la o etap la alta o nou calitate ntregului proces, sporindu-i eficiena.-

2. Creterea considerabil a volumului de lucruPentru exemplificare redm mai jos un tabel cuprinznd volumul de lucru n sporturile de rezisten ( caracter ciclic ) la sportivii de mare valoare ( Platonov V.M. 1988 ) : Sportul Durata Volumul Zile de Secii sarcinii sarcinii antrenament uniti A. Curse de 30 35 360 420 67 12 18 fond 1200- 1300 9000-10000 320 - 340 550 - 600 30 35 110 120 7 15 - 20 not 1300-1400 3200-3600 300 - 320 550-600 Ciclism Fond (osea) Canotaj 30 40 1300-1400 30 35 1200-1300 1300-1500 40 - 45000 300 350 9000-10000 67 320 - 340 7 300 - 320 12 13 500-550 15 20 550-600

la numrtor = valori ale ciclului sptmnal; la numitor = valori ale ciclului annual; la femei, valorile sacrinii maxime sunt uor reduse ( 10% unitile anuale i 20 30% volumul sarcinii ). fa de anul 1960 volumul de antrenament la fiecare ramur de sport sa dublat. Aceast mrire a volumului este determinat de necesitatea acumulrilor cantitative, dar este impus i de creterea numrului de ajuns la 280 300 de aciuni pe meci. Nu se recomand creterea excesiv a volumului de lucru. Neajunsurile pot fi : - sporirea cazurilor de supraantrenament; - scurtarea pauzelor i implicit epuizarea timpurie; - micorarea perioadelor de pstrare a formei sportive; - influenarea negativ a unor componente ale efortului, n primul rnd cele de vitez i for; - scderea longevitii sportive.

9

3. Realizarea unei strnse legturi ntre antrenamentele sportivilor de nalt performan i cerinele de concurs ale ramurii de sport.Antrenamentul trebuie modelat n toate perioadele,conform cerinelor desfurrii concursurilor. Pregtirea specific crete substanial n cadrul pregtirii integrale a sportivilor, pregtirea general avnd un rol sporit n prima etap a perioadei pregtitoare i mai ales ca mijloc de pregtire activ, urmnd ca dup 1 1,5 luni, s capete o specifitate evident. Creterea ponderii mijloacelor cu caracter specific i de concurs, nu trebuie s duc la diminuarea exagerat sau renunarea, n diferite perioade de pregtire la mijloacele cu caracter general. Mijloacele cu caracter general creeaz premizele activitii specifice. Formeaz baza pregtirii sportive n general. Dein un rol important n antrenamentul copiilor i juniorilor, rolul lor diminundu-se n cazul sportivilor de performan i nalt perform.

4. Creterea considerabil a intensitii efortului n leciile de antrenament. Antrenamentul sportiv se desfoar la intensiti ridicate, n tempouri apropiate de concurs, analog concursurilor sau mai tari dect concursul. Prevederile regulamentare care se schimb, favorizeaz creterea dinamismului, la fel i spectaculozitatea ntrecerilor. n baschet ntr-un joc o echip are n jur de 100 de posesii ale mingii ( biei ) i 85 ( fete ), din care peste 78 sunt aciuni de finalizare, fapt ce a determinat creterea numrului de puncte nscrise ( 100 biei i 80 la fete ), care depesc 50% din totalul aruncrilor.

5.Creterea numrului de mijloace netradiionale de pregtire Este posibil prin folosirea unor aparate i instalaii ce valorific n mare msur rezervele funcionale ale organismului. n unele sporturi ( schi, motociclism, bobul, sritura cu prjina, etc. ) componenta tehnologic are o mare importan, determinnd recordul. n ramurile de sport i probele cu component predominant biologic, recordurile sunt determinate n principal prin antrenament, medicaie i alimentaie. De multe ori limitele biologice sunt dilatate prin doping.10

Unii autori consider c sportul din zilele noastre a nceput s-i piard caracterul umanist n goana dup performane cu orice pre. Manipularea farmaceutic i medical a sportivilor poate influena ns i pozitiv ansamblul proceselor biologice. n ultimii 10 15 ani s-a extins utilizarea stimulatoarelor la majoritatea ramurilor cu caracter ciclic,dar i la sporturi cu caracter tehnic ( schi alpin, bob, sanie, tir, etc.). Ele creeaz posibilitatea pregtirii tehnice i fizice specifice n condiii analoage probei sau ramurii respective.

6 Amplificarea ecoului social al sportului de performan i creterea numrului de tineri dornici s fie cuprini n acesta

Creterea numrului celor care doresc s devin performeri i vedete internaionale se datoreaz unor factori ca: - amplificarea importanei sociale a sportului ca mijloc de destindere, de combatere a sedentarismului i ca spectacol; - Dorina natural a omului modern de a se ntrece cu alii i de a se autodepi pe plan fizic; - Practicarea sportului de profesie i obinerea unor venituri materiale substaniale. Participarea unui numr tot mai mare de sportivi de nalt performan la marile competiii internaionale, departajai n finale de sutimi i miimi de secund sau centimetri. n aceast direcie se observ alternarea favoriilor n ctigtori. Numrul sporit de sportivi de mare valoare, determin ca lupta sportiv s fie dat pn la limita maxim a posibilitilor de moment. 7. Conducerea tiinific a antrenamentului sportiv. Dirijarea tiinific a A.S. va fi posibil i eficient dac acest proces se va desfura sub forma unui sistem unitar ( biologoc, fiziologic, motric, psihologic, igienic, organizatoric, etc.) n cadrul unei cercetri interdisciplinare. Bazele interpretrii interdisciplinare necesit pregtire special i baz material corespunztoare. n acest sens, de mare ajutor este prelucrarea matematic i automat a datelor, care permit analiza unui numr mare de indicatori. Se consider c pentru dirijarea pregtirii sportive sunt necesari peste 4000 de indicatori de natur motrico biologic i psihic. Lucrul n echip interdisciplinar se impune deoarece n zilele noastre sunt stocate numeroase date privind pregtirea fizic, tehnic, tactic, aspecte psihologice, medicale, de refacere etc.,care trebuiesc reunite i interpretate n sistem integral.

11

Dirijarea Antrenamentului SportivDirijarea competent a A.S. poate fi favorizat prin cunoaterea unor factori cu caracter obiectiv, muli fiind la dispoziia antrenorului. 1. Factori implicai n dirijarea antrenamentului: De la sportiv la antrenor sosesc o serie de informaii privind: dispoziia acestuia fa de activitate; date despre activitatea propriu zis: V+I efortului, greeli, organizarea lucrului, modul de abordare, etc. frecvena cardiac ( F.C.), respiratorie (F.R.), tensiunea arterial(T.A). efectul antrenamentului: numrul deprinderilor tehnice i miestria execuiei, nivelul calitilor motrice, etc. Strategia dirijrii se desfoar pe mai multe etape: selecia mijloacelor; planificarea mijloacelor; compararea rezultatelor cu cele planificate; corectarea aciunilor urmtoare. n dirijarea curent a antrenamentului, cel mai important este reacia organismului sportivilor la eforturile depuse n leciile i microciclurile de diferite tipuri. n acest sens regimul de munc i odihn, care trebuie s asigure adaptarea organismului n direcia planificat este condiionat de : asigurarea unor raporturi logice ntre leciile cu eforturi maximale, submaximale, medii i sczute; corelarea n cadrul mezociclurilor a microciclurilor de efort cu cele de restabilire; corelarea optim n cadrul microciclurilor a leciilor cu obiective specifice diferitelor componente ale antrenamentului, care s permit realizarea ntregului coninut al acestuia; corelarea optim a diferitelor metode n lecii, microcicluri i mezocicluri. Dirijarea optim a capacitii de efort pe seama aplicrii unui complex de mijloace specifice i asociate: - psihoterapie;mijloace trediionale i netradiionale; - farmacologie, metode de antranament, etc.diet; @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@

12

CURSUL NR.3

Mijloacele Antrenamentului SportivMijloacele de antrenament sau de lecie Mijloacele de antrenament sau de lecie sunt constituite din ansamblul exerciiilor fizice care asigur transformri i perfecionri la nivelul factorilor performanei. Astfel pentru capacittile condiionale ( for, vitez, rezisten ), se creeaz o infrastructur energetic i neuro-muscular ce permite susinerea unor eforturi specifice, a unui volum i a unei intensiti a efortului, care acioneaz paralel sau combinat asupra proceselor de care depinde performana. Privind capacitatea coordinativ, este necesar mbuntirea capacitii analizatorilor de a recunoate ct mai rapid tensiunile musculare optime pentru reglarea gradelor de libertate a micrii, meninerea echilibrului, orientarea n spaiu i dezvoltarea unui maximuum de aptitudini, care s permit utilizarea deprinderilor i priceperilor motrice n tehnica specific i, n final, obinerea rezultatelor superioare. Aceste mijloace se mpart n trei categorii: mijloace de pregtire general; mijloace cu caracter mixt; mijloace de pregtire specific. Mijloace de pregtire general cuprind n general, exerciii. Ele sunt denumite astfel dup obiectivele pe care trebuie s le ndeplineasc i anume: dezvoltarea capacitii funcionale n general; dezvoltarea calitilor motrice de baz; nsuirea de deprinderi i priceperi motrice variate,etc. Aceste mijloace au o pondere mare n pregtirea copiilor, a nceptorilor n vederea creterii ulterioare a capacitii lor de performan, pentru care este necesar o dezvoltare corespunztoare a marilor funcii, a aparatului locomotor, a celorlalte sisteme i organe. n cadrul exerciiilor de pregtire general sunt cuprinse micri variate mprumutate din diferite ramuri de sport, dar ele sunt orientate spre specificul ramurii sau probei sportive respective. Ele sunt diferite ca

13

biomecanic i chiar ca funcionalitate, de cele caracteristice sportului respectiv. La alegerea lor ( coala alergrii, sriturii, aruncrii mingii, jocuri de micare,elemente de gimnastic ) exist o serie de criterii care trebuie respectate din care amintim: s favorizeze dezvoltarea multilateral a subiecilor; s dezvolte calitile motrice de baz ( V.I.R.F., a capacitilor coordinative, mobilitate-suplee etc.); s lrgeasc bagajul de deprinderi i priceperi motrice ale sportivilor n vederea favorizrii transferurilor pozitive; s reflecte particularitile sportului respectiv i chiar a viitoarei specializri a nceptorilor. Mijloacele cu caracter general nu pot fi identice pentru ramuri de sport diferite, chiar dac uneori se constat asemnri. Coninutul lor are un caracter particular. Alegerea lor trebuie s decurg dintr-o bun analiz a disciplinei, pentru a evita orice transfer negativ asupra performanelor. Mijloacele cu caracter general nu sunt neglijate nici n pregtirea sportivilor consacrai, n perioadele pregtitoare, cnd se urmrete dezvoltarea capacitii generale de efort. n unele ramuri de sport, aceste exerciii, numite i complementate, au o pondere mai mare n perioadele de tranziie cu precizarea c obiectivele sunt diferite de cele specifice perioadei pregtitoare. n structura respectiv a antrenamentului trebuie realizat odihna activ, refacerea capacitii de efort i asigurarea legturii cu viitoarea perioad competiional. Atenia trebuie deci ndreptat asupra selecionrii exerciiilor, ct i asupra dinamicii efortului, respectiv volume i intensiti reduse. Exemple de exerciii cu caracter general ( nespecific ) utilizate n diferite ramuri de sport ( dup D.Lzrescu 2000 ). Nr Exerciii din coala sriturii Intensitate 1 Srituri cu genunchii la piept 3 2 Srituri de pe loc peste un obstacol 2 3 Srituri n diagonal peste obstacole mici 1 4 Srituri laterale peste lad 2 5 Srituri n adncime i sritur nalt 3 6 Srituri n fandare 3 7 Srituri n adncime n ghemuit 4 8 Srituri n adncime napoi cu fandare 5 Exerciii cu caracter mixt sau intermediare au fost creeate din necesitatea de a ndeplini anumite obiective ale leciilor sau mezociclurilor,care vizeaz nvarea sau corectarea unor elemente i procedee tehnice complexe, care nu pot fi abordate integral.14

Mijloacele cu caracter mixt se planific atunci cnd se dorete creearea unei imagini ct mai apropiat, pregtitoare pentru nvarea corect a tehnicii. Ele sunt construite pe baza unei asemnri cu caracteristicile spaiale ale procedeelor tehnice. Exerciiile cu caracter mixt se situeaz la limita dintre cele de pregtire general i cele cu caracter specific, asigurnd uneori trecerea de la unele la altele, iar alteori au i rol de sine stttor. n cadrul unei macrostructuri, ele se planific de regul n mezostructurile de baz ale etapei de pregtire general i primele mezostructuri ale etapei pregtirii specifice. Exerciiile cu caracter specific sunt proprii diferitelor ramuri i probe sportive i se aplic n vederea dezvoltrii unei capaciti specifice activitii competiionale. Aceste exerciii urmresc dezvoltarea capacitii de efort solicitat n concurs i dezvoltarea grupelor musculare responsabile de efectuarea corect i eficient a procedeelor tehnice. Sunt de regul aplicate sub forma procedeelor tehnice sau aciunilor tehnico-tactice. n jocurile sportive se folosesc structuri pe faze ale jocului cu diferite caracteristici care se repet n lecii, tocmai n scopul dezvoltrii capacitii specifice, necesare randamentului superior n competiie. Din categoria acestor mijloace menionm exerciiile speciale de pregtire a alergtorului, alergarea pe poriuni din distana de concurs, elementele de legtur ale exerciiului de concurs la gimnastic, aciuni i combinaii tehnico-tactice n jocuri sportive. n aceeai categorie intr i exerciiile imitative, care reproduc tehnica de concurs( patinaj pe role,lucru la trenajoare, etc.). Exerciiile cu caracter specific nu trebuie confundate cu ramura de sport, ele se selecioneaz pentru a avea un efect orientat precis asupra deprinderilor sau calitilor specifice. De regul se mpart n dou categorii: - de apropiere contribuind la nsuirea tehnicii micrilor ; de dezvoltare - ndreptate n mod special spre dezvoltarea calittilor motrice i a capacitii de efort. n alegerea mijloacelor specifice este necesar s se in seama de bazele eseniale ale capacitii de performan a sportivului. Precizm de asemenea c mijloacele specifice au o pondere crescnd n cadrul macrociclurilor, n sensul c n primele microcicluri prezena lor este redus, ca apoi s fie repetate mai des pe msur ce antrenamentul se apropie de mijlocul etapei precompetiionale. n perioada competiional mijloacele specifice sunt diminuate, lsnd locul principal mijloacelor cu caracter competiional. Mai trebuie amintit c aceste mijloace concretizeaz aplicarea metodei analogiei, ce15

se utilizeaz n scopul exersrii n lecii a unor secvene de concurs, faze sau momente ce trebuie corectate, consolidate sau perfecionate. Mijloacele de refacere a capacitii de efort Eforturile depuse n antrenamente i concursuri implic de multe ori o refacere a capacitii fizice i psihice, astfel nct dup scurt timp sportivii s fie capabili s acioneze n plenitudine fizic i psihic. n acest context refacerea organismului constituie o preocupare de prim importan pentru specialiti i cercettori pentru stabilirea ct mai exact a coninutului i metodologiei acesteia. Tot mai muli specialiti consider refacerea organismului dup efort ca factor al antrenamentului, pregtirea biologic pentru concurs evideniind importana ce i se cuvine. Refacerea organismului dup efort este o condiie esenial a progresului n antrenament. Sloganul modern de a te antrena ct mai mult i ct mai tare, arat c restabilirea spontan, natural, a organismului este depit, expunnd-ul la supraantrenament. Refacerea reprezint o component a antrenamentului sportiv care folosete n mod raional i dirijat o serie de mijloace medicopedagogice naturale i/sau artificiale provenite din mediul exterior i/sau intern al organismului, n scopul restabilirii homeostaziei dinaintea efortului i mai ales,depirea acestuia prin supracompensarea funcional. Refacerea se supune unor legi fiziologice ale antrenamentului i ca atare trebuie antrenat, la care se adaug faptul c ea se adreseaz unor mecanisme integre d.p.d.v. morfologic sau funcional. Refacerea dirijat nu se substituie refacerii naturale, fiziologice, ci o completeaz, o accelereaz. Refacerea ca i efortul are caracter individual, innd seama de vrst, sex, nivel de pregtire, mediu, stress, natura i durata efortului, nivelul miestriei, momentul aplicrii, etc.. Mijloacele utilizate n refacere sunt ealonate dup o taxonomie ce aparine dr. Drgan ( 1989 ) n : - specifice, care se dirijeaz medical; - nespecifice ( pedagogice, igienice ),care pot fi aplicate de ctre antrenor i sportiv. O categorie special de mijloace de refacere estea cea a mijloacelor pregtirii psihologice, care se constituie de altfel i n component a antrenamentului. Mijloacele pregtirii psihologice asigur un climat favorabil amplificrii efectelor exerciiilor fizice programate. Aceasta este o condiie favorizant care implic folosirea unor mijloace psihologice dinamizatoare.

16

Alt categorie de mijloace psihologice se utilizeaz pentru intervenia direct asupra proceselor i fenomenelor psihice, n sensul activrii sau refacerii lor. Mijloacele pregtirii psihologice sunt preluate din psihologie, pedagogie i sociologie, fiind asociate cu metodele generale ale educaiei : exerciiul, exemplul, convingerea, aprobarea, dezaprobarea, ntrecerea, etc.. Mijloacele pregtirii psihologice se aleg din rndul tehnicilor i metodelor psihoterapiei i psihoigienei cu consultarea i sprijinul psihologilor sportivi ( tehnici de relaxare, de concentrare, de autosugestie, de sugestie ). Clasificarea mijloacelor de refacere A. dup efectele exercitate: - neuropsihice; - neuromusculare - endocrino-metabolice; - cardio-respiratorii. B. dup apartenena mijloacelor de refacere: - balneo-fizio-hidro-terapice; - psihoterapice; - dietetice; - farmacologice; - odihn activ, odihn pasiv ( somn ). Mijloace care accelereaz refacerea neuropsihic : - psihoterapice ( convorbiri, yoga, sugestie etc.); - acupunctur, presopunctur; - oxigenare ( natural sau artificial ); - aeroionizare negativ ( natural sau artificial ); - odihn activ sau pasiv; - hidroterapie cald; - masaj; - medicaie. Mijloacele care accelereaz refacerea neuromuscular - hidroterapie cald, saun, masaj; - training autogen, yoga, acupunctur, presopunctur; - odihn activ, pasiv; - diet ( alcalin, hidrozaharat, mineralizat, vitaminizat ); - farmacologie ( glucoz, glicocol, Na, K, Mg, vitamina B,C, miorelaxante, folcistein, carnitin etc.). Mijloace care accelereaz refacerea endocrino-metabolic - oxigenare ( natural sau artificial ) i aeroionozare negativ;17

-

tehnici de relaxare neuro-muscular; reechilibrare hidroelectrolitic; masaj, acupunctur; medicaie ( piracetam, pirovitan, asparat de Mg, vitamine etc).

Mijloace care accelereaz refacerea cardio-respiratorie - oxigenare ( natural, artificial ); - reechilibrare hidroelectrolitic; - odihn activ-pasiv; - hidroterapie cald; - saun ( 15 min/sptmn ), masaj ( zilnic ); - training autogen; - diet alcalin, glucidic, vitaminizat; - medicaie ( P, Na, K, Mg, Ca, glucoz, vitamine B, C, E, tirozin ). Mijloace de baz ale refacerii corelate cu natura efortului 1. Eforturi anaerobe ( pn la 2 minute ): - neuromusculare; - neuropsihice; - endocrino-metabolice. 2. Eforturi aerobe ( peste 3 minute ) - refacerea metabolic; - refacerea cardio-respiratorie; - refacerea neuro-muscular. 3. Eforturi mixte - refacerea neuropsihic; - refacerea cardio-respiratorie i metabolic; - refacerea neuromuscular. 4. Eforturi neuropsihice - refacerea neuropsihic; - refacerea neuromuscular. Mijloacele respective se aplic coordonat, dup structura antrenamentului: lecie, zi, sptmn, mezo-sau macrociclu. Prezentm n cintinuare cteva scheme de refacere dup antrenament, ntocmite de Centrul de Medicin Sportiv i Dr. I.Drgan. Scema de refacere dup efortul predominant anaerob ( efort neuropsihic, neuronuscular ) 1. psihoterapie - 8-10 min( cu antrenorul, medicul, psihologul ); 2. du cald -( 38-42 grade C ) 15 min.,sau cad ( sare Bazna, mueel, tei, iodur de18

3. saun 4. masaj

potasiu ). - 8-10 min.(1 min. saun, 1 min bazin) - 15 min. manual sau 10 min. instrumental( vibromasaj,hidromasaj )

5. antrenament psihoton sau alte tehnici de relaxare, supraveghere specializat 6. reechilibrare - 300 ml suc de fructe sau ap hidroelectrolitic mineral alcalin + lmie, 25 gr. Glucoz sau miere; n lips se poate folosi iaurt, lapte btut sau ceai cu lmie. 7. oxigenare sau - 10-15 min. dup tehnici individuale aeroionizare negativ sau colective. 8. medicaie -Polivitaminizant S- 2 tablete, Polimineralizant S 2-3 tablete; Vitaspol 1-3 fiole, Energin 2-3 tablete, Nootropil 1-2 capsule pentru tir, scrim ( Piravitan ) 9. alimentaie - bogat n legume, fructe, lactate, normoproteic, hipolipidic, bogat n fibre i gelatine, organe. 10. odihn activ 11. odihn pasiv Pentru tir , ah, scrim se recomand aplicarea mijloacelor de la punctele 1,2,4,5,8,( Nootropil ), 10,11. Pentru celelalte sporturi incluse n aceast categorie ( inclusiv jocurile sportive ) se recomand utilizarea sistematic a mijloacelor de la punctele 2,3,4,6,8,9,11 cel puin o edin pe zi; de dou ori pe sptmn ( la mijlocul curbei efortului de vrf sptmnal sau la sfritul ciclului sptmnal ) se indic organizarea unor edine de antrenament de refacere ce vor include ntr-o nlnuire logic toate mijloacele expuse anterior. Antrenamentul de refacere se face sub supraveghere medical. Schema de refacere dup efortul predominant aerob ( efort cardio-respirator, metabolic i muscular ) 1. du cald - (38-42 grade C) 15 min. sau cad (sare de Bazna, mueel, tei, iodur de potasiu 1%) 2. saun - 10 min.(1 min. saun, 1 min bazin

19

3. masaj 4. relaxare autogen sau alte tehnici de relaxare supravegheate de specialist 5. oxigenare sau aeroionizare negativ 6. rehidratare reechilibrare hidroelectrolitic 7. medicaie 8. alimentaie

sau du ) - 10 min. manual sau 6 min. instrumental ( vibromasaj, hidromasaj)

- 300 ml. Lapte, suc de fructe, ceai cu lmie, la care se poate adula glucoz sau miere. - Polivitaminizant S- 2 tablete, Polimineralizant S- 2 tablete; Vitaspol 1-2 fiole, Eleutal 2-3 tablete - hidrozaharat, alcalin, bogat n legume, fructe, lactate, normoproteic,hipolipidic.

9. psihoterapie 10. odihn activ 11. odihn pasiv Dup fiecare antrenament( cu excepia antrenamentelor de refacere se vor aplica mijloacele prevzute la punctele 1,3,6,7,8,11. De ou ori pe sptmn( la mijlocul sptmnii, dup momentul de vrf al curbei eforturilor sptmnal i la sfritul microstructurii) se vor efectua antrenamente de refacere( 60-70 min., n funcie de indicaiile medicului,utilizndu-se toate cele 11 mijloace. Schema de refacere dup eforturile de tip mixt(aerob-anaerob) i neuropsihic: jocuri sportive,alergri atletism(400-1500m), box, scrim, tenis de cmp 1. psihoterapie - 8-10 min (cu antrenorul, medicul, psihologul) 2. du cald - (38-42 grade C) sau cad(sare Bazna,iodur de potasiu 1%) 3. saun - 15 min.(2 min. saun, 1 min. bazin, du) 4. masaj - 10 min.zilnic, manual sau instrumental(vibromasaj,hidromasaj) 5. reechilibrare - 300 ml. Suc de fructe, ceai, lactate hidroelectrolitic sau 300 ml. Ap mineral alcalin+ vitamina C 200-400 mg + 100 mg Vit.

20

6. medicaie

7. alimentaie

B1, i lmie sau sirop ( 15 g glucoz). - Polivitaminizant S- 2 tablete dup mas, Polimineralizant S- 3 tablete la masa de dup efort; Vitaspol 1-2 fiole dup antrenament, Eleutal 4-5 tablete. - predominant alcalin, legume, fructe, lactate, normoproteic, hipolipidic, hidrozaharat cu proteine.

8. odihn activ i pasiv 9. tehnici de relaxare Schema de refacere dup efort predominant neuropsihic(tir, pistol vitez, tir cu arcul, scrim, portari la jocuri) 1. psihoterapie 2. tehnici de relaxare neuropsihic i neuromuscular 3. training autogen 4. du cald sau cad - (38-42 grade C) 10 min.(sare Bazna, iodur de potasiu) i masaj 10 min. 5. aeroionizare negativ oxigenare 6. odihn activ - 30 - 60 minute 7. medicaie - Polivitaminizant S 2 tablete, Polimineralizant S 2 tablete, Eleutal 4-5 tablete dup effort, Nootropil sau Piravitan 2 capsule. Cu indicaie medical se poate administra GlicocolNevrosthenin 1-2 fiole n antrenament cu 10-15 zile nainte de competiie, ca mijloc de refacere 8. alimentaie - conform cerinelor i consumului de efort ( echilibrat, bogat n lichide, lactate, cruditi, organe, pete). 9. odihn pasiv ( somn ) Dup fiecare antrenament se vor folosi mijloacele de la punctele 1,2, sau 3,4,7,8,9,. La sfritul ciclului sptmnal i eventual la mijlocul

21

sptmnii se va efectua o edin de antrenament de refacere cu o durat de 90 120 minute( n funcie de durata odihnei active, 30 sau 60 minute) n care se vor utiliza toate mijloacele descrise. n aceste antrenamente se va folosi i sauna 10-15 minute( 2 minute saun, 2 minute bazin sau du) La sfritul sptmnii, iar masajul va dura 15 minute( manual cu caracter general). Antrenamentul de refacere, zilnic sau la sfrit de sptmn, se desfoar la indicaia i sub supravegherea personalului medical, a psihologului sau a altor specialiti pentru psihoterapie i tehnicile de psihorelaxare-training autoge. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@

22

CURSUL Nr. 4

Mijloacele CompetiionaleAceast grup de mijloace se distinge prin caracterul lor integrativ, de cuprindere a tuturor componentelor antrenamentului. Unii specialiti consider c aceste mijloace constituie o component a antrenamentului, numit integral, care se exerseaz n leciile i microciclurilespecifice finalului de etap precompetiional i perioadei competiionale. Prin introducerea mijloacelor competiionale n mezocicluri, strucrurile amintite se concep modelate n ntregime dup competiia la care se va participa. Aceste mijloace difer ca form i coninut de la o ramur de sport la alta, sportivii exersnd proba n condiii regulamentare. Matveev(1986) propune o clasificare a mijloacelor de concurs dup structura motric a ramurilor de sport, mprindu-le n : #clase,#grupe,# subgrupe i #forme de exerciii. clase 1. Exerciii cu monostructur(forme relativ stabile) Subgrupe i forme Exerciii de vitezA. srituri atletice for i altele B. aruncri(suli, disc,greutate, ciocan) C. ridicarea greutilor D. sprint, putere maxim. A. exerciii cu efort Exerciii ciclice pentru submaximal rezisten (semifond,not 100-400 m)23

grupe

B. exerciii de efort maximal i moderat( 3-5 Km,not 800 m i mai mult) 2. Exerciii cu polistructur(forme variabile n funcie de condiiile concursurilor) Schi alpin Jocuri sportive A. slalom,coborre de vitez A. cu intensitate mare(baschet,hand Bal,hochei etc),cu posibiliti de scoatere limitat a juctorului din teren A. jocuri cu relati v durat i continuitate(fotbal scrim box, lupte triatlon omogen la schi biatloane i poliatloane neomogene(pol iatlon,decatlon atletic,pentatlo modern,triatlon not,ciclism,alerga re) C.art sportiv(gimnas tic,patinaj artistic)

n A. B. 3. Complexe de Biatloane i A. exerciii de concurs poliatloane cu coninut (biatlon,poliatlon) stabil B.

ntreceri doi

sportive

Biatloane i poliatloane cu coninut ce se noiete periodic O form aparte o au exerciiile integrale de concurs n cadrul jocurilor sportive, cum a evideniat Ioan Kunst Ghermnescu(1983)

24

care specific urmtoarele:jocul coal,jocul de antrenament,jocul de verificare i jocul competiional. Jocul coal urmrete nvarea sau perfecionarea anumitor procedee tehnice i aciuni tehnico-tactice n condiii de joc. De asemenea se mai urmrete creterea capacitii de aplicare a unor exerciii mai dificile, asamblarea unor combinaii tactice, nvarea i perfecionarea sistemelor de joc. n perioada competiional se caut adaptarea concepiei tactice, ntr-un plan tactic ntocmit dup particularitile adversarilor. O cerin este ca partenerii s aib valoare mai sczut dect formaia antrenat. n timpul lor antrenorii intervin i fac corectri. Jocul de antrenament urmrete perfecionarea jocului bilateral prin aplicarea fazelor i sistemelor, omogenizarea cuplurilor i a echipei i aplicarea unor combinaii tactice. Ca parteneri se folosesc adversari de valori apropiate sau mai bune dac se urmrete solicitare maxim. Se recomand ca partenerul s se asemene cu viitorul adversar. Aceste tipuri de jocuri se planific o dat pe sptmn de regul la mijloc(joia), la ora competiiei i n condiii ct mai asemntoare ei. Jocul de verificare * este considerat ca fiind cel mai complex i veridic test prin care se apreciaz nivelul de pregtire al unei echipe sau sportiv.*este organizat ntr-o ambian cvasi-oficial,cu partener de aceeai valoare. * n cadrul lui se urmrete modul n care se comport n ansamblu echipa i modul n care juctorii i-au nsuit : -sistemele de aprare ; nivelul pregtirii specifice ;randamentul pe posturi ;nivelul pregtirii generale,etc. Se recomand ca aceste ntlniri s fie nregistrate video pentru a fi analizate ulterior. Jocul competiional * nu trebuie confundat cu jocul oficial, dei ofer prilejul repetrii n condiii complete a celor nsuite anterior. * se organizeaz n mod amical, de pregtire sub forma unor cupe, sau jocuri bilaterale, tradiionale, naintea competiiilor oficiale. * prin ambiana creeat aceste jocuri pun sportivii n situaii foarte apropiate sau chiar identice cu cele din jocurile oficiale. * poate fi folosit ori ca mijloc de pregtire ori ca mijloc de verificare sau n ambele scopuri. * se organizeaz n perioadele competiionale ele modelndu-se pe ct posibil dup concursul oficial la care urmeaz s se participe. * au un caracter

25

integral, n sensul c pe lng condiiile regulamentare, vor fi folosite i procedeele de refacere medico-pedagogice stabilite pentru o echip. * jocul competiional este ultima form de organizare care se folosete pentru asamblarea final a echipelor.

Metodele Antrenamentului SportivSe remarc faptul c n antrenamentul sportiv se utilizeaz foarte multe metode, dintre care unele comune cu cele din educaia fizic. Aceast comuniune nu presupune o aplicare aidoma a metodelor, ci includerea lor n leciile de antrenament cu caracteristici superioare i n condiii organizatorice diferite. Caracteristica esenial a metodelor de antrenament este dat de raportul dintre consumul energetic i oboseala acumulat, pe de o parte, i odihna necesar refacerii,pe de alt parte, altfel spus, de jocul dintre odihn i efort. Obiectivele antrenamentului determin i alegerea metodelor, mpletirea armonioas a lor i particularizarea nct nu mai seamn cu cele originale. n funcie de obiectivele antrenamentului la diferite nivele,n raport cu particularitile ramurilor sportive i modul de organizare a exersrii metodele de antrenament se clasific n: Metode bazate pe relaia efort-odihn metode destinate dezvolt. capacitii de efort i a calit. motrice; metode destinate nv.,consolid. i perfec.depr.tehn. i tactice; metode destinate refacerii capacitii de efort. Metode bazate pe relaia parte-ntreg metode destinate dezvolt.capacitii de efort i a calit. motrice; metode destinate nv.,consolid. i perfec.depr.tehn. i tactice; metode de pregtire integral. n diferite metode A.S. poate fi standard( acelai n fiecare moment al exerciiului) i variabil sau cu pauza(intervale).

26

Pauzele pot fi pasive( cnd se ateapt restabilirea natural a organismului ), sau active (prin efectuarea unei alte activiti ). Se cunosc trei tipuri de pauze: pauze care asigur refacerea complet; pauze de mai scurt durat ( refacere incomplet ); Pauze mai lungi ( permit repetri cu capaciti sporite de lucru ). Rezult c metodele se folosesc n funcie de volumul, intensitatea i complexitatea efortului i asocierea acestora cu tipurile de pauze i durata acestora. Acest fapt determin noi particulariti ale metodelor, repetarea putnd fi efectuat pe pri componente ale exerciiului sau integral ori prin combinarea acestora. Pentru a produce modificrile adaptive impuse de obiectivele A.S. se recurge tot mai des la standardizarea activitii, care presupune o serie de cerine ce trebuie ndeplinite. Acestea sunt: efectuarea micrilor componente ale structurii exersate ntr-o ordine prestabilit, mereu aceeai; precizarea exact a volumului i a intensitii efortului; stabilirea cu precizie a duratei pauzelor, precum i a caracterul acestora ( activ sau pasiv ); crearea de condiii organizatorice i materiale optime, care s favorizeze repetarea n limitele stabilite, incluznd eventualele msuri i aparate de control. n cazul repetrilor standardizate structura micrilor sufer modificri neglijabile, fapt pentru care sunt des folosite n consolidarea depr. motrice i pentru adaptarea organismului la un anumit nivel de solicitare. Metodele A.S. pot fi combinate n diferite forme care s fie adecvate: * sarcinilor de antrenament specifice unor sporturi sau probe; vrstelor i nivelelor de pregtire ale sportivilor. Exemple de metode combinate : Standard variat ; 3 x ( 50m, t = 100% + 100m, t = 75% + 50m, t = 100% + 100m, t = 75%, pauz ntre repetri = 1 minut. Exersare progresiv; * pe fond de volum :1 x 30m, t = 100% + 1 x 50m, t = 100% + 1 x 70m, t = 100% + 1 x 100m, t = 100% - pauz = 45 sec. pe fond de intensitate : 1 x 100m, t = 50% + 1 x 100m, t = 75% + + 1 x 100, t = 100% - pauz = 45 sec. Exersare cu interval n scdere 1 x 100m, t = 100%, p = 45 sec + 1 x 100m, t = 100%, p = 30 sec + + 1 x 100m, t = 100%, p = 15 sec.27

Procedee de exersare sub form de circuit. Exersare continu 1. pe linia de 3m,deplasri laterale n poziie fundamental joas pe 4m; 2. la fileu, srituri la blocaj; 3. deplasri nainte napoi pe 6m 4. pe linia de 3m, plonjoane succesive stnga dreapta; 5. la fileu, simulri succesive ale loviturii de atac; 6. plonjoane succesive nainte napoi. * dozare : 2 x 2 x ( 6 x 15 sec. ), t = 100%, pauza 5 min. ntre reprize. Exersare continu cu intervale 1. voleibalri cu mingea medicinal; 2. abdomen - din culcat dorsal, ridicarea trunchiului la vertical; 3. genoflexiuni cu sritur; 4. pase de la piept cu mingea medicinal; 5. aruncri la co din sritur, non stop, de la un panou la altul ( 3 pct. ) 6. sritur stnga dreapta peste banca de gimnastic. dozare : 3 x ( 6 x 30 sec. ), t = 75%, p = 45 sec. ntre circuite. Circuit cu intervale 1. pase cu dou mini de deasupra capului cu mingea medicinal de 2 kg. 2. Srituri cu genunchii la piept; 3. Extensii ale trunchiului din culcat facial; 4. Deplasri din poziie fundamental joas; 5. Meninut atrnat cu braele ndoite la 90; 6. Srituri n lungime din ghemuit n ghemuit. dozare : 3 x ( 6 x 30 sec. ), t = 100%, p = 30 sec. ntre ateliere, p = 1,ntre circuite. Procedeul eforturilor continue ( de durat ) Este un procedeu metodic caracterizat prin solicitatre continu fr ntreruperi( pauze ), cu un volum mare i o intensitate relativ redus a efortului. n cadrul acestui procedeu volumul trebuie s fie de 2 5 ori mai mare dect cel specific efortului competiional, iar intensitatea suficient de ridicat ( puls = 150 160 p/min. ). * ex. 1 x 10.000m, t = 5 min./km sau 1 x 30 min. alergare n tempou 50% Metoda repetrilor Se caracterizeaz printr-o alternan planificat ntre efort i refacere. Refacerea trebuie s fie complet pentru a permite angajarea de eforturi mari n vederea atingerii parametrilor planificai. Deci organismul trebuie s fie odihnit. Se poate lucra cu intensiti mari, maxime pentru

28

dezvoltarea vitezei, forei explozive, forei de reacie. Se pot realiza astfel i volume eficiente de antrenament. ex. not 4 x 25m, t = 100%, p = 3 min. alergare 4 x 200m, t = 100%, p = 10 12 min. Antrenamentul cu intervale Este o metod de pregtire care presupune alternarea exerciiului cu pauza ( efort odihn ) i repetarea acestui ciclu de un numr de ori. Producia de energie este aceeai ca i n activitatea continu, dar gradul de oboseal este mai mic, deoarece se acumuleaz mai puin acid lactic, indiferent de intensitatea sau durata efortului. n ceea ce privete dezvoltarea sistemelor energetice, n funcie de volum, intensitate i caracteristicele pauzei se pot obine rezultate diferite, dup cum urmeaz : folosirea repetat a sistemului ATP CP, contribuie la creterea capacitii energetice i la ntrzierea apariiei oboselii, neptrunznd prea mult n sistemul AL; stabilirea corespunztoare a duratei i tipului de interval va duce la implicarea maxim a sistemului AL, care astfel se va mbunti; printr-o activitate indelungat i intens se dezvolt volumul cardiac i astfel se dezvolt sistemul aerob. Coninutul antrenamentelor cu intervale depinde de sistemele energetice care urmeaz a fi dezvoltate. Variabilele antrenamentului cu intervale sunt : intervalul de lucru efort; intervalul de descrcare pauz; raportul efort pauz; repriza grup de intervale de lucru i descrcare; repetri numr de intervale de lucru/repriz; intensitatea de lucru tempo de execuie ( raport distan/timp ); volumul de lucru distane . Exemplu : 1x6x200m, t 28sec/200m, p 1min24sec. - interval de lucru 200m; - pauza 1min.24sec; - raport efort pauz, 1 3; - reprize 1; - repetri 6;29

- intensitate 28sec/200m; - volumul de lucru 1200m. Tipuri de antrenamente cu intervale metoda extensiv caracterizat prin creterea volumului i scderea intensitii este folosit pentru dezvoltarea rezistenei generale (sistem cardiovascular ), rezistenei specifice ramurii de sport i combinaiei rezisten for; Exemplu : 1x100m, t 17 20sec/100m, p = 60 90sec. 5x400m, t 65-85sec/400m, F.C. 150 190 p/min. Intensitatea efortului ( tempoul ) reprezint 60-80% din maximum. metoda intensiv caracterizat prin creterea intensitii i reducerea volumului este folosit pentru dezvoltarea rezistenei specifice (rezisten-vitez, rezisten-for )i puterii maxime aerobe. Exemplu : 6x100m, t 14-18sec/100m, p = 90-120sec. Intensitatea efortului reprezint 80-90% din maximum. Antrenamentul cu intervale se justific numai n cazurile n care se urmrete dezvoltarea rezistenei n regim de vitez, rezisten n regim de for sau a rezistenei generale ( aerobe ). Acumularea oboselii prin pauzele care asigur refacerea incomplet, este de dorit, ns aceast oboseal nu trebuie s se instaleze prea repede, pentru ca volumul de lucru s nu cad prea brusc. Dirijarea efortului se face prin modificarea intensitii lui i prin stabilirea pauzelor individuale sau n serie. n cadrul perioadelor pregtitoare se utilizeaz metoda exersrii n condiii standard ( abordare analitic sau global ), exersarea n condiii variate cu procedeele aferente iar, pe msur ce ne apropiem de competiie, exersarea se realizeaz n condiii de concurs sau ct mai apropiate de acesta. n aceste condiii crete ponderea metodei analogiei i modelrii. Prezentm n continuare schematic principalele metode i procedeele metodice bazate pe relaia efort/odihn utilizate n antrenamentul sportiv. Facem urmtoarea precizare : n literatura pedagogic raportul dintre metod i procedeu metodic este cel care se stabilete ntre structura de baz ( patern ) i forme diferite de organizare ale aceleiai structuri. Astfel toate metodele prezentate sunt de fapt procedee ale metodei exersrii. In aceste condiii vom folosi destul de des noiunea de metod, cititorul nelegnd c de fapt este vorba de procedee metodice.Calitatea motric (aptitudinea motric) 1 Metode de antrenament 2 Procedee metodice de antrenament 3 Caracteristic i 4 Efecte

5

30

Metoda eforturilor de lung durat (continui,fr pauze)

Eforturi continui - extensive

- Efort continuu cu intensitate mic i volum mare

- intensive

- Efort continuu cu intensitate mare i volum mediu

Rezistena aerob : stabilizare, capilarizare, reglarea metabolismului Rezistena aerob specific, creterea VO2 max, se optimizeaz metabolismu glucidic Ameliorarea mecanismelor anaerobe Capacitate de adaptare i eliberare de energie Rezistena specific aerob,parial anaerob Capacitate de datorare de energie ; compensarea lactatului ;mrirea VO2max. Rezisten specific anaerob i parial aerob, eliberare de energie ; toleran la kactat ; capacitate anaerob lactacid ;activa rea enzimelor ce asigur glicogenoliza

R E Z I S T E N A Metoda eforturilor cu intervale Eforturi extensive cu intervale de durat : scurte, medii, mari - Efort cu intensitate mare i volum mediu : (15 sec-1min ; 1-2min ; peste 2min. Metoda eforturilor cu intervale(pauze ce asigur revenirea incomplet - alternative Eforturi extensive cu intervale de durat : scurte, medii, mari - Efort cu intensitate medie (15sec. 1min ; 1min 2min ; peste 2min.). Eforturi variabile - fartlek - Efort cu intensiti planificate

31

Metoda repetrilor(pauze ce asigur revenirea complet)

Procedeul cu repetri ; pauze de scurt durat, medie i mare.

Eforturi cu intensitate foarte mare i volume medii sau mici (15sec-1min ; 1-2min ; peste 2min.)

Rezistenfor exploziv

Metoda combinat cu repetri i intervale i revenire complet.

Procedee specifice ramurilor de sport

Procedeul creterii masei musculare F O R M A X I M Izometria Eforturi excentrice Metoda repetrilor cu pauze ce asigur revenirea complet Procedeul greutilor mari i maxime

Procedeul piramidei normale, incomplete(retezat), duble

Impulsuri de for optime, repetri pn la nceperea scderii forei (srituri, aruncri, loviri) Eforturi medii n raport cu fora maxim ;repetr i pn la obosire , lent i rapid Efortul maximal i submaximal n raport cu fora maxim ; repetri reduse/serie, execuie rapid i exploziv Eforturi supramaximale ; repetri reduse/serie ; execuie lent Contracii statice maxime (9-12sec) De 5-10 ori zilnic n funcie de perioada de pregtire Eforturi/repetri : 1. variabile/se re 2. medii la mare 3. medii i mici volum mare

Rezisten specific anaerob i parial aerob conform cerinelor ramurii de sport ; ameliorarea fluxului energetic ; compensare lactat ;toleran a la lactat ;activarea enzimelor glicolitice. Meninerea vitezei de impulsie i a forei.

Crete seciunea transversal a fibrei musculare

Coordonare inter i intramuscular Capacitate de inervaie

Folosirea forei maxime ; Solicitarea tuturor fibrelor musculare For static maxim ; mas muscular Coordonare intramuscular Hipertrofie muscular, for mare i maxim ; capacitate de adaptare la o inervaie variabil

32

For vitez

Metoda repetrilor cu pauze ce asigur revenirea

Procedeul for vitez

ncrcturi mici fa de maximuum ; numr mediu de repetri/serie ; execuie rapid i exploziv Execuii rapide i explozive Efort suplimentar uor variabil

For exploziv

Metoda repetrilor cu pauze de revenire complet

Procedee for vitez n funcie de ramur analitic/sintetic/ variabil

For de reacie

Metoda repetrilor cu pauze de revenire complet

Procedeul forei reacive ( pliometric )

Lucrul concentric excentric ; efort mic pn la mediu lucru exploziv Eforturi medii, numr mare de repetri/serie, pn la refuz, tempo lent,pauze de 23min ntre serii

For rezisten

Metoda repetrilor cu pauze de revenire complet

Procedeul rezisten n regim de for ( circuit)

Metoda eforturilor cu intervale i revenire incomplet

Procedeul rezisten n regim de for II (circuit)

Viteza de deplasare

Metoda repetrilor cu pauze de revenire complet

Procedeul eforturilor cu vitez maxim

Eforturi cu ncrcturi mici, numr mare de repetri/serie sau atelier, executate lent, pauze de 1min ntre serii Intensitate maxim, repetri pn la 7 sec

Ameliorarea inervaiei inter i intramusculare specifice probelor i ramurilor sportive Creterea forei vitez Inervaia inter i intramuscu-lar specific diferitelor ramuri sporti ve ; creterea vitezei de contracie Adaptarea la condiii variate Inervaie inter i intramuscu-lar cu vrfuri de for. Optimizarea ciclului ntinderescurtare Rezisten la oboseal n cadrul unor execuii de for anaerob ; creterea fluxului energetic anaerob ; tolerana la lactat Dezvoltarea forei n regim de rezisten

Procedeul coordinativ

Skipping, variante de alergare n zigzag, coala alergrii

Capacitate de inervaie i alternare a excitaiei cu relaxarea ; capacitate anaerob alactacid Capacitate de inervare

33

Procedeul eforturilor supramaximale Vitez - for Metoda repetrilor cu pauze de revenire complet Procedeul forei reactive Procedeul cu suprancrcare

Vitezrezisten

Metoda combinat cu repetri i intervale (revenire incomplet pn la complet)

Procedeul eforturilor intensive

Procedeul distanelor lungi sau a numrului mare de repetri

Viteza de reacie

Metoda repetrilor cu pauze de revenire complet

Procedeul reaciei simple i complexe Procedeul anticiprii

Alergare la vale, coborrea de pe munte,srituri cu ncrcturi mici Acelai ca la for-vitez i la procedeul pliometric Lucru n condiii ngreuiate ; ascensiuni montane, lucru cu greuti, rezisten la ntindere Repetri cu intensitate maxim pn cnd ncepe scderea vitezei (apariia oboselii) Distane excesiv de lungi cu reducerea pauzelor ntre ele n funcie de stadiul de pregtire Reacii la diferite semnale Reacii la obiecte n micare(mingi, adversari, coechipieri, etc) Aprecierea duratei reaciei motrice ntinderea dinamic activ i pasiv ntindere complet (continu) ntinderedestinderentindere moderat ncrcturi apropiate de cele dinconcurs, identice sau mai mari

Depirea barierei de vitez Efecte similare antrenamentul pliometric i for-vitez Crete viteza n condiii de rezisten crescut Ameliorarea inervaiei intra i intermusculare Rezisten la vitez (performane de vitez) nvingerea pragului de oboseal ; toleran la lactat Creterea fluxului de energie anaerob Ameliorarea timpului de laten, dezvoltarea capacitii de anticipare ;,perc eperea timpului i formarea simului timpului Ameliorarea mobilitii i supleii Profilaxia traumatismelor

Procedeul senzoriomotric Mobilitate suplee Metoda repetrilor cu pauze de revenire complet Procedeul ntinderii active i pasive cu intermitene Procedeul stretching 1 Procedeul stretching 2 Aptitudini motrice complexe Metoda competiional Procedeul concursurilor coal, de antrenament, de verificare

Capacitatea de performan specific ramurii de sport

34

Formarea deprinderilor tehnice specifice ramurilor de sport

Exersarea analitic a deprinderii

Analitic n tempo uniform

Analitic n tempo variat Analitic n paralel cu dezvoltarea calitilor motrice sau a unor grupe musculare Exersarea integral a deprinderii Exersarea global n condiii standard

Repetarea micrilor, n faza nvrii iniiale, n tempo apropiat de cel de concurs Alternarea repetrilor n tempouri variate Dezvoltarea calitilor motrice care condiioneaz efecuarea corect a procedeului tehnic Repetarea n condiii standard (mereu aceleai)

Formarea imaginii musculare a micrii ; formarea legturilor temporale Formarea ritmului corect de execuie Creterea capacitii funcionale

Exersarea global n condiii variate i competiionale

Repetarea n condiii schimbtoare (ritm,adversari, posturi,teren, arbitraj)

Consolidarea deprinderii (automatizarea) i combinarea cu alte deprinderi (structuri tehnico-tactice) Supranvarea i formarea capacitii de aplicare n condiii variate. Dezvoltarea creativitii i capacitii de autoconducere

Metoda modelrii n domeniul E.F.S. modelarea a fost neleas att ca metod ct i ca principiu, fapt care dovedete aplicabilitatea ei extins, dar i unele imprecizii de ordin teoretico-metodologic. Astzi modelarea este tratat corect de majoritatea specialitilor,i anume din punct de vedere cibernetic, fapt care o desemneaz ca metod specific ,cu reguli i etape precis delimitate, fcnd-o aplicabil n toate domeniile de activitate.* Metoda modelrii reprezint o unitate ntre cunoatere i aciune, ntre teorie i practic. Ea presupune n primul rnd elaborarea unui model, care trebuie s fie conceput ntotdeauna ca realizabil practic.* Modelarea presupune un sistem de operaii cu ajutorul crora obinem o cantitate de informaie cu privire la obiectul aciunii necesar realizrii unei situaii problematice. n aplicarea metodei modelrii trebuie respectate delimitarea sau cunoaterea obiectului modelrii;

35

obinerea unor date generale eseniale i neeseniale despre sistemul original; formularea unor ipoteze n legtur cu proprietile originalului, modul de funcionare i organizare,a comportamentului acestuia; construirea modelului, verificarea funcionalitii acestuia; Experimentarea modelului, verificarea funcionalitii acestuia; Optimizarea modelului, pentru adaptarea deplin a acestuia la sarcinile cercetrii; Determinarea aproximativ a concluziilor desprinse din studierea i aplicarea modelului la sistemul original. Pentru a fi eficient un model trebuie s fie: simplu, accesibil observaiei i investigaiei directe; izomorf ( s oglindeasc cu fidelitate originalul ); relevant ( s evidenieze pe primul plan acele caracteristici ale originalului, care constituie obiectul cercetrii; S aib un caracter general, nu individual; S fie de esen informaional, permind desprinderea i formularea viitorului sistem original. Modelele au un pronunat caracter prospectiv,chiar de ipotez, avnd n vedere proiectarea lor n viitor. Tipul de modelare ce caracterizeaz A.S. este integrat i intercalat cu alte tipuri de modele ca: modele elaborate la nivel mondial, de dezvoltare n principal a sportului olimpic; modele elaborate la nivel naional, care analizeaz i cuprind resursele materiale, financiare, cadrele, selecia, etc.; modele privind ridicarea miestriei sportive a fiecrui sportiv de nalt performan ( coninutul i organizarea activitii ). n domeniul A.S. se pot aminti i alte tipuri de modele: modele finale cu care se ncheie perioade lungi de antrenament. modele intermediare asigur controlul periodic n ndeplinirea parametrilor modelelor finale; modele operative scheme sau sisteme de exerciii al cror efect este esenial n dezvoltarea capacitii de performan n proba sau ramura de sport pentru care au fost elaborate; modele de selecie pentru selecia copiilor i juniorilor i pentru selecia sportivilor consacrai de perspectiv. modele de concurs sunt modele elaborate dup caracteristicile concursurilor importante la care urmeaz s se participe. Ele cuprind pe lng competiiile viitoare i rezultatele ( obiectivele ) preconizate a se realiza, precum i n mod particular comportamentul sau conduita tehnico-tactic i fizic ( integral ) ce se impun. Astfel se va realiza ceea ce numim concepia de abordare a concursurilor.

36

Metoda Analogiei Analogia poate fi definit ca fiind asemnarea parial ntre dou sau mai multe noiuni, situaii, fenomene,,asemnare care determin schimbarea unui element sub influena celuilalt.( Dicionarul limbii romne). O alt definiie furnizat de Dicionarul Enciclopedic prezint analogia ca fiind asemnarea total sau parial a organelor sau a unor pri a organelor care ndeplinesc aceeai funcie, dar au origini i structuri diferite. n A.S. cel mai simplu exemplu, n acest sens l constituie relaia de analogie dintre concurs i antrenament sau pe faze de concurs( atac i aprare i mijloace sau sisteme de acionare folosite n lecii sau secvene de lecii. Regulile generale de aplicare a analogiei sunt determinate de operaiile implicate de sistemul de comand i control. Astfel dou sisteme sunt considerate analoage dac ndeplinesc urmtoarele condiii : *Prezint un ansamblu de receptori ai informaiei din mediul extern, cu care s poat efectua raionamente, judeci i alte operaii. - n cazul concursului, informaia este din ambian sau de la adversari; - n cazul sistemelor de exerciii sau de lecii sunt aceiai numai c informaia este diferit cantitativ i calitativ: comunicarea cu adversarii este voit ingreuiat pentru a-i furniza ct mai puine informaii, iar comunicarea cu antrenorul trebuie s fie ct mai complet i facil; n lecii sau n pauzele jocului, antrenorii pe lng limbaj folosesc i mijloace intuitive. * Informaia se analizeaz, se interpreteaz i n funcie de capaciti stabilete soluii de rezolvare n funcie de scopul urmrit. Scopurile pot fi : imediate, intermediare i finale. * Ca urmare a prelucrrii informaiilor recepionate din mediul extern, are loc un proces de reglare. Aceast reglare reprezint lupta sistemului pentru meninerea propriei existene mpotriva influenelor perturbatoare din interior i din afara lui. n orice proces de reglare exist trei parametri: -durata, finalitatea i eficiena. n finalul celor prezentate trebuie s evideniem c metodele n general i cele ale A.S. n special, se aplic n sistem uneori att de mult combinate,n cele mai diferite forme, rezultnd procedeenoi, adecvate sarcinilor de antrenament.Metoda n A.S. reprezint sinteza interdisciplinar a cunotinelor antrenorilor. @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@37

CURSUL NR. 5 Efortul i odihna factori condiionali ai capacitii de performan Antrenamentul sportiv este un proces cu o durat specific, conceput ca un sistem motric-funcional n vederea realizrii unei conduite performaniale. De altfel efortul este o conduit conativ de mobilizare,concentrare i accelerare a forelor fizice i psihice n cadrul unui sistem de autoreglaj contient i acontient n vederea depirii unui obstacol, a nvingerii unei rezistene a mediului i a propriei persoane Efortul de antrenament reprezint procesul nvingerii contiente, de ctre sportiv, a solicitrilor din pregtire pentru perfecionarea fizic, tehnic i tactic i pentru accentuarea factorilor psihici i intelectuali, ale cror rezultate produc, voluntar, modificri ale capacitii de performan i adaptatrea organelor i sistemelor implicate. n aceast accepiune noiunea de effort este o consecin a unitii bio-psiho-sociale a omului i a conceptului de activitate i aciune. n antrenament pe noi ne intereseaz efortul fizic, care prin aciunea sa implic sistemul muscular, energetic, de transmitere i prelucrare a informaiei, determinnd gradul de solicitare a organismului care prin caracterul sau de stress modific nivelul homeostaziei. Deci prin antrenament se urmrete adaptarea organismului la efortul competiional

38

Care implic o ameliorare morfo-funcional, o cretere a potenialului vital a organismului, precum i a capacitii sale nespecifice de a rezista la stimuli externi. Schema general de adaptare const att din interaciunea dintre reaciile de adaptare homeostatic i cele nespecifice generale ct i din trecerea de la adaptarea pe termen scurt la cea pe termen lung, prin activarea aparatului genetic al celulei i inducia sintezei proteice de adaptare. Astfel privit A.S. este alctuit din ncrcturi care prin volum, intensitate, complexitate, specificitate i tip, duc la adaptri funcionale i la realizarea obiectivelor cordinative i tehnico-tactice. Mrimea efortului poate fi apreciat din dou perspective: din afar i din interior . Privit din afar el este caracterizat de urmtorii indicatori: specificitate, volum, durat, amplitudine, densitate, intensitate i complexitate. Toate acestea condiioneaz modificrile funcionale i morfologice, necesare creterii capacitii de performan, pentru care sunt utilizai stimuli cu caracteristici determinate pe baza unor metodologii. Specificitatea stimulilor este determinat de caracteristicile lor i de reaciile provocate sistemelor organismului implicate prioritar, de calitile psihologice ale sportivului, de vrst, de nivel de pregtire, de poziia lor n substructurile macriciclului, de condiiile ambietale etc. Aceast specificitate este dat de structura micrii care selecioneaz grupele musculare solicitate, durata unei solicitri, tipul de aciune neuro-muscular, metabolic i de adaptare a structurilor osteotendinoase, dar i de ansamblul de funcii pe care le activeaz, dup o ierarhie precis. Volumul reprezint cantitatea total de repetare apreciat prin: distante parcurse n alergri, not, canotaj, patinaj etc.; execuii pariale sau integrale; execuii ale structurilor tehnico-tactice; aciuni complexe; greuti ridicate; timp de lucru ( efectiv i pauze ); numr de lecii de antrenament i refacere; numr de reprize, starturi, concursuri, etc. Unii autori l consider o noiune important a A.S. produs de trei factori i anume: * durata efectiv a efortului fr pauze; * amplitudinea; * scurtimea pauzelor dintre mijloacele folosite. Antrenorul i sportivul genereaz ins cea mai important caracteristic a efortului i anume dificultatea antrenamentului( dat de raportul dintre cantitatea de lucru i capacitatea de efort. Informaii

39

complete se obin n condiiile n care se precizeaz care din componentele volumului sunt mai solicitate: durat, amplitudine sau pauze. Durata stimulului reprezint timpul ct acesta acioneaz singular sau n serii, n cadrul unor structuri de antrenament. O serie de cercetri care se refer la durata excitaiei n antrenamentul de rezisten, evideniaz c se nregistreaz creteri ale performanei numai dac durata excitaiei i intensitatea necesar acesteia se menin minimum 30 minute. Christensen a constatat c organismul reacioneaz diferit dac durata excitaiei este variat, iar intensitatea submaximal se menine constant ( se modific consumul maxim de oxigen, frecvena cardiac i concentraia acidului lactic din snge ). Reindell, Van Goor Si Bassan au demonstrat c durata excitaiei sub 6o secunde cu intensitate submaximal determin creterea imediat a cantitii de oxigen i a frecvenei cardiace. Stauzenberg constat c n cursele de semifond este necesar o durat maxim a excitaiei de 2 minute cu intensitate ridicat, care s asigure adaptarea organismului la dezechilibrul acido-bazic. Pentru dezvoltarea forei n regim de rezisten efortul trebuie continuat prin voin i dup apariia oboselii, care realizeaz simultan i dezvoltarea acestui proces psihic. Amplitudinea sau variabilitatea stimulilor reprezint ansamblul valorilor numerice relative ale duratei i numrului de stimuli In cursul unei structuri de antrenament ( 2 x 5 x 50 = dou reprize, cinci serii, 50 de repetri ). Densitatea stimulilor exprim raportul dintre timpul de aplicare a stimulului i timpul de repaus pe structur de antrenament, ceea ce completeaz imaginea volumului. Densitile mici asigur refacerea complet a organismului. Densitile mari nu permit refacerea complet creeaz discrepane ntre caracteristicile efortului i posibilitile n scdere ale organismului pentru acelai effort, fiind necesare solicitri funcionale mai mari. Frecvena aplicrii stimulului i frecvena leciilor este dat de numrul de unit de antrenament pe zi, micricicluri i mezocicluri. Frecvena leciilor de antrenament determin eficiena unui proces de pregtire, iar intervalele dintre stimuli trebuie s asigure meninerea urmei lsat de repetarea anterioar. Cercetri au dovedit c un antrenament intens i scurt ( executat odat sau de dou ori pe zi ) este mai eficient dect unul plasat la intervale mai mare de timp, totaliznd aceeai sarcin, dar cu amplitudine mai mare. Intensitatea efortului se definete a fi cantitatea de lucru mecanic efectuat pe unitatea de timp. Relaiile dintre nivelul solicitrii i intensitatea efortului sunt evideniate prin valorile indicilor funcionali40

mai ales frecvena cardiac. Trebuie difereniat intensitatea efortului = caracteristica travaliului depus de subieci de intensitatea solicitrii = preul funcional pltit de organism pentru efectuarea efortului. Intensitatea se msoar prin valorile consumului de oxigen. n practica sportiv ea se apreciaz prin procedee adecvate astfel: n sporturile ciclice = viteza de deplasare; n sporturile de lupt = ritmul i tempoul de execuie al aciunilor tehnico-tactice ( nr. aciuni/ minut ). n jocurile sportive, gimnastic = numrul execiiilor tehnice/ min. Complexitatea efortului este dat de numrul aciunilor motrice efectuate simultan n timpul unei activiti i de originalitatea configuraiei topologice a elementelor. Caracterul complex este dat de diversitatea actelor motrice simple care compun o micare, de substratul energetic i de numrul de aparate i sisteme angrenate. Aprecierea complet a efortului se realizeaz din perspectiv intern concretizat n reacia complex a organismului la activitatea desfurat. Desfurarea proceselor de adaptare n organismul sportivilor sunt determinate de : mrimea, orientarea i caracterul efortului. Dup mrime eforturile sunt: exhaustive ( peste 180/min) i maximale ( sub 180/min)= sever ; intens ( sub 160/min) i optim ( sub 140/min)= greu i moderat ( sub 120/min ); mic ( sub 100/min )= uor Mrimea eforturilor poate fi caracterizat prin dou perspective : din afar se caracterizeaz prin : indicatorii volumului de munc( ore de antrenament, km de alergare, nr. de lecii, nr. starturilor competiionale); indicatorii intensitii( tempourile, ritmul de lucru, mrimea ngreuierilor,nr. de repetri). din interior se caracterizeaz prin reacia complex a organismului la activitatea desfurat. n acest sens efortul este cum am mai amintit : mic, moderat, optim, intens, maximal i exhaustiv. Indicatorii interni i externi snt corelai i se intercondiioneaz. Creterea volumului i a intensitii duce la mrirea capacitii funcionale a diferitelor sisteme i organe, ceea ce genereaz procese de oboseal. n condiii identice de volum cu aceeai intensitate, efectul efortului asupra organismului poate fi cu totul diferit. De exemplu : dac se alearg 10x25m n tempou de 90 95% din capacitatea maxim, n funcie de durata pauzelor efectul poate fi diferit; - cu pauze de 10 15 sec. se produce scderea capacitii de effort, iar cu pauze de 2 3 min. organismul se reface complet ( oboseala dispare ). Raportu dintre indicatorii interni i externi este diferit la sportivi cu categorii de clasificare diferite i ca stadiu de pregtire la aceeai categorie. De asemenea , acesta se modific n funcie de particularitile individuale.41

Orientarea efortului este determinat de capacitile pe care le dezvolt i anume: for, vitez, rezisten, ndemnare, mobilitate, disponibiliti aerobe i anaerobe. Orientarea mai este dat i de structura n care se implic: lecie, microciclu, mezociclu etc. Ea poate fi: selectiv cnd se acioneaz prioritar asupra unui sistem funcional ( aerob ) i complex cnd vizeaz mai multe sisteme. Eforturile selective se folosesc n leciile de perfecionare n lucrul individualizat. Eforturile complexe se folosesc n microcicluri i mezocicluri la nceputul perioadelor pregtitoare. De regul eforturile de antrenament se clasific dup orientare astfel: * anaerob aerob = 155 170/min ; anaeroblactacid = 170 190/min ; anaerob alactacid = 190 200/min ; aerob de antrenament = 140 155/min ; aerob de restabilire = 100 140/min. Eforturile sunt de asemenea dup caracter : specifice ( ramurii sportive) i nespecifice ( de pregtire general ). Dup forma de organizare eforturile mai sunt : competiionale i de antrenament. Aceste tipuri de eforturi sunt importante n perioadele pregtitoare i competiionale. Oboseala i restabilirea dup efort n A.S. Oboseala reprezint starea tranzitorie produs de o activitate prelungit sau excesiv, caracterizat prin scderea potenialului funcional al organismului i printr-o senzaie subiectiv caracteristic. Este necesar introducerea n definiie alturi de funcional i sfera psihologic de manifestare a oboselii. Oboseala este un ecou al efortului, rupe homeostazia prin modificarea proceselor biochimice i favorizeaz trecerea organismului la o nou stare de adaptare, superioar celei anterioare. Oboseala i restabilirea sunt considerate principalele valori de control ale A.S. Producerea oboselii este mprit n dou faze: * oboseala latent ( ascuns ) i * oboseala manifest ( evident ). Oboseala latent poate fi depit, capacitatea de performan meninndu-se la nivel ridicat prin efort de voin. Ea se caracterizeaz prin micri neeconomice, coordonare sczut, reactivitate muscular sczut, n partea a doua a activitilor respective. Aceste fenomene apar datorit reducerii nsemnate a rezervelor energetice din grupele musculare solicitate. Oboseala latent este forma tipic de oboseal de antrenament. Oboseala manifest determin scderea capacitii de efort i este nsoit de refuzul de a continua activitatea n regimul planificat. Fiind de fapt o oboseal de sistem de lectii nu poate fi depit n scurt timp. Efectele ei se datoreaz solicitrii ntr-o anumit direcie, iar n celulele sistemului nervos se dezvolt fenomene inhibitorii de aprare, care duc la ntreruperea efortului. Acestor faze normale de oboseal li se adaug treptat stadii tot mai profunde, care se cumuleaz, fr a mai putea fi42

compensate prin procesele de recuperare. Acesta este stadiul denumit supraantrenament. Oboseala psihic sau subiectiv ( observabil sau neobservabil, real sau imaginar) diminueaz capacitatea de performan, anun un declin cu nuane patologice greu tratabile. Cauzele care duc la asemenea stri sunt: nsumarea stadiilor oboselii fr a se lua msuri;monotonia antrenamentelor; emoii puternice,ndelungate greu de suportat; stressul de cantonament i competiional; creterea rapid a dinamicii efortului; planificarea eronat a procesului de pregtire. Determinarea oboselii este foarte important pentru stabilirea structurii procesului de antrenament i dirijarea acestuia. Asupra mecanismelor oboselii exist opinii diferite, unii cercettori, considernd c rolul deosebit n oboseal n are S.N.C. i nu sistemul muscular. Aceast teorie a oboselii nu explic n totalitate producerea fenomenului oboselii, deoarece s-a artat c n perioada de oboseal profund, activitatea se poate derula dac se scade intensitatea efortului, fapt care dovedete c n centrii nervoi nu a aprut inhibiia de protecie i nici istovirea. Ali autori consider c oboseala poate fi central i periferic teorie criticat, afirmndu-se c nu exist oboseal periferic fr repercursiuni centrale, oboseala fiind fenomen global. Restabilirea dup efort Activitatea muscular intens este legat de potenialul funciilor de revenire la nivelul anterior. Aceasta determin i nivelul capacitii de efort pe 4 faze: * capacitate sczut; * restabilirea; * suprarestabilire; * stabilirea. Restabilirea dup efort nseamn i creterea capacitii de efort ( gradului de antrenare sau a capacitii de performan ). n cadrul etapei post- efort se disting dou faze: * restabilirea funciilor somatice i vegetative ce se schimb sub influena activitii musculare ( restabilire timpurie ) msurat n minute i ore; *restabilirea trzie n care se produc schimbri funcionale i structursle \n organe i esuturi.Ea este specific doar eforturilor mari sau apropiate de acestea, efectuate n diferite tipuri de exerciii, care determin adaptarea de lung durat. Viteza proceselor de restabilire depinde i n funcie de caracterul, orientarea i mrimea efortului. In cadrul primei trimi a perioadei de restabilire se nltur efectele n proporie de 60%, n a doua treime de 30% i n ultima treime de 10%. Dup competiii restabilirea este mai ndelungat dect dup antrenament. Durata proceselor de restabilire este determinat de potenialul de efort sumat, prin creterea gradului de solicitare, iar cnd se efectueaz mai multe lecii pe zi, durata restabilirii se scurteaz.43

Referitor la restabilire trebuie fcut o delimitare precis ntre revenire i refacere restabilire ; revenirea = fenomenul de stabilire a echilibrului iniial dup prestarea unei activiti. Refacerea i restabilirea = fenomenul de reorganizare i restructurare a organismului ca urmare a unor eforturi de diferite mrimi i orientri. Factorii de care depind procesele de restabilire Tipul sarcinii. Restabilirea intervine mai repede dup un effort muscular dinamic, dect dup unul static, conform instalrii oboselii. Durata sarcinii. n cazul unei sarcini dure,cnd rezervele energetice sunt epuizate, intervine ficatul ( glicogenul hepatic regleaz zahrul din snge)i muchiul. Un antrenament de alergare de durat n jurul pragului anaerob epuizeaz rezervele de glicogen ntr-o or,iar n cazul pragului aerob ntr-o or i jumtate dou ( Kinderman 1978 ). Revenirea se efectueaz aproximativ n trei zile cu alimentaie mixt. Intensitatea sarcinii ; Frecvena sarcinilor ; Nivelul de pregtire ; ereditatea i factorii ambientali. #@#@#@#@#@#@#@#@#@#@#@#@#@#@#@#@#@#@#@#@#

CURSUL NR. 6 Adaptarea la efort Este procesul complex de acomodare a organismului la modificrile mediului extern i intern. Ca activitate el cuprinde un complex de factori, care acioneaz asupra organismului sportivului i la care acesta trebuie s se adapteze, pentru a obine un randament sporit. Adaptarea la efort determin n final creterea capacitii de performan. Ea este mai mare sau mai mic n funcie de disponibiliti. La eforturile impuse de A.S. ea se desfoar dup o curb ascendent rapid, care apoi se amelioreaz apropiindu-se de orizontal. Adugarea de factori suplimentari ( structur, grad de dificultate, V i I eforturilor ), favoriznd un nou proces de adaptare. Utilizarea unor ncrcturi uniforme, aceleai exerciii cu V. i I. constante, vor determina o cretere i apoi o plafonare a proceselor de adaptare i implicit stagnarea performanelor. n urma eforturilor de antrenament, organismul sportivilor are caracteristic dou tipuri de adaptare.44

adaptarea de scurt durat i nestabil. adaptarea de lung durat i stabil. Adaptarea de scurt durat se manifest n timpul i dup desfurarea exerciiilor, la care reaciile sportivilor sunt diferite n funcie de nivelul lor de pregtire. Un sportiv fa de un nesportiv, se adapteaz diferit prin reacii diferite la acelai effort ( F.C., F.R., redistribuirea sngelui n sistemul muscular ). Adaptarea organismului este strns legat de posibilitile funcionale sau disponibilitile latente manifestate n condiii de solicitare maxim. Caracteristicile efortului determin, n ce privete restabilirea reacii diferite. De exemplu dup un effort de scurt durat revenirea se poate realiza n cteva zeci de secunde sau cteva minute, n schimb dup o curs de maraton revenirea dureaz 9-12 zile. Reaciile de adaptare se desfoar pe parcursul a trei stadii : primul stadiu se caracterizeaz prin creterea brusc a F.C., a ventilaiei pulmonare (V.P. sau F.R.), a consumului de oxigen etc. ; al doilea stadiu este caracterizat prin desfurarea activitii funcionale la un nivel constant ; al treilea stadiu are ca specific tulburarea echilibrului ( strii stabile ), ca urmare a discordanei dintre necesarul de oxigen al organismului i capacitatea organelor de a satisface aceste nevoi. Adaptarea de lung durat Este determinat de eforturile mari, care produc hiperfuncia organelor i sistemelor. Astfel eforturile fizice caracterizate de intensitate duc rapid la creterea capacitilor funcionale ale diferitelor organe i sisteme ale corpului. Prin efectuarea a trei antrenamente pe sptmn, timp de dou luni se produce o cretere a masei musculare cu 15-30% , volumul inimii sporete cu 200 cm. cubi , consumul de oxigen maxim atinge 10-15% mai mult ca nainte. i adaptarea de lung durat se desfoar n trei stadii : n primul stadiu se produce mobilizarea sistematic a resurselor funcionale ale organismului, prin desfurarea procesului de antrenament, cu orientri diferite, ce favorizeaz efectul cumulativ al adaptrii de scurt durat ; Al doilea stadiu este caracterizat de o cretere planificat a eforturilor, care determin transformri intensive structurale i funcionale n organe i esuturi ; al treilea stadiu se caracterizeaz printr-o adaptare stabil, ndelungat , concretizat printr-o cantitate suficient de rezerve energetice necesare desfurrii unui nivel funcional superior.

45

Desfurarea netiinific a antrenamentului cu eforturi de mare intensitate ( suprancrcare ) pe fondul unei alimentaii nesportive i a unei refaceri incomplete va determina o uzur prematur i profund a sistemelor funcionale ale organismului. Modificrile de adaptare se mai pot manifesta i astfel : apariia unor schimbri structurale n organe i sisteme i creterea capacitii lor funcionale ; sporirea capacitii de coordonare a micrilor ; perfecionarea reglrii activitii sistemelor adaptive ; adaptarea activitii psihice la particularitile antrenamentelor i concursurilor. Adaptarea de lung durat se produce numai n cazurile n care stimulii de antrenament au intensiti i durat optime i sunt aplicai sistematic. Durata stagiului de pregtire n activitatea sportiv de performan are un rol determinant n adaptarea la efort. De exemplu : volumul de lucru al unor sportivi cu o vechime de 23 ani este de 3-5ori mai mic dect al unor sportivi cu o vechime de 7-10 ani, iar intensitile sunt mult mai reduse. La sportivii de performan, asupra mobilitii se poate aciona zilnic, iar asupra forei maxime de trei ori pe sptmn. Caracteristicile adaptrii de lung durat sunt determinate de orientarea predominant a efortului. Astfel eforturile aerobe duc la apariia schimbrilor adaptive n organele i sistemele care asigur un nivel crescut al activitii aerobe, crete volumul inimii, se intensific circulaia la nivelul esutului muscular, crete fora muscular, etc. Adaptarea de lung durat se caracterizeaz i printr-o mare economicitate a micrilor, o eficien crescut a acesteia, ceea ce necesit eforturi mai mici ale organismului pentru meninerea nivelului atins, fr a solicita excesiv disponibilitile organice genetice. Antrenamentul raional conceput i dirijat, pe baze tiinifice, are drept consecin perfecionarea ntregului sistem complex al adaptrii ; Creterea capacitii funcionale a cordului este nsoit de hipertrofia moderat( inima de sportiv) a sa ; crete raportul dintre capilare i fibrele musculare, etc. n cazul unor eforturi excesive, nedirijate tiinific, crete ntro msur exagerat masa cordului, hipertrofia exagerat a inimii, mai mare dect posibilitile de funcionare a celorlalte structuri funcionale, fapt care determin scderea temporar a capacitii esutului cardiac, care de regul devine o cauz a insuficienei cardiace. La nceputul pregtirii copiilor i la nceputul perioadelor de pregtire a sportivilor avansai, procesele de adaptare sunt d