Arroz Integral El arroz integral es una buena fuente de fibra, manganeso, selenio y magnesio. Disfrute del arroz integral en ensaladas, sopas y platillos al horno. Sirva arroz integral con frijoles o con verduras al sofritas.

Para comprar arroz integral…• Elija el arroz integral que venga en bolsas o cajas de

una libra.• Verifiqueelempaqueparaversiapareceunafecha

límitedeconsumo“use-by-date”.

Para almacenar el arroz integral…• Almaceneelarrozintegralenunenvase

completamentecerrado.• Mantengaelarrozenlaalacenaoenelrefrigerador

hastapor6meses.• Congeleelarrozintegralparaalargarsutiempode

duración en buen estado.• Almaceneelarrozintegraldentrodelrefrigerador

hastapor5díasobien,enelcongeladorhastapor6meses.

Para disfrutar el arroz integral…• Combineenunaollade2ó3cuartosdegalón, 1tazadearrozintegralsincocery2½tazasde

agua.Estascantidadeshacen3tazasdearrozintegral cocido.

• Calientehastaquehierva,moviendounaodosveces.• Disminuyalaflama,tapeydejecocinarafuego

lentodurante40ó45minutos, ohastaqueelarrozestésuave.

Coma más granos enteros.

Consuma más fibra.

Los objetivos de mi familia Mifamiliayyoprobaremosdecomerarrozinteg

ral

con verduras al estilo oriental.

Mifamiliayyoprobaremosdecomerarrozintegralen

tazoncitosparalacena.

Mifamiliayyoprobaremosdecomerarrozintegral

confrijolesnegros. Mifamiliayyoprobaremosdecomerarrozinteg

ralen

una ensalada. Otro

Tazones de arroz integralwww.usarice.com

LostazonesdearrozsonunaexcelentemaneradeemplearlosalimentosdelprogramaWICydequesufamiliaconsumasusalimentosfavoritos.Comienceporprepararelsuficientearrozintegraldemaneraquehaya½tazaparacadapersona.Sirvaalgunasfrutas,verduras,alimentosconproteína,salsasycondimentos.Permitaquecadaquienelijaquéagregarasutazoncitode arroz.1. Comiencecon½tazadearrozintegralcocido

servido en un tazón.2. Añada1tazadefrutasy/overdurascortadas.

Comoporejemplo. Manzanas Brócoli Zanahorias Apio Maíz,enlatadoo congelado

3. Añada3onzasdeproteínamagra.Comoporejemplo. Almendras Atún en latado entrocitos“light” Carnemolidacocida Carne de cerdo cocida Tiras de carne de res asadaalaparrilla

4. Añadaalfinalsalsaoalgúncondimento.Comoporejemplo. Salsacurri Cilantrofresco,picado Aderezo bajo en grasa Cremabajaengrasa

Pepinos Tirasdepimientomorrónverde

Chícharosenvaina Piña Tomates

Tirasdepolloasadoalaparrilla

Frijoles negros calientes

Frijolespintoscalientes

Huevos revueltos Nueces de nogal

Queso rallado bajo en grasa Salsa Salsaagridulce Salsaparatacos

DepartamentodeSaludyServiciosHumanosdeCarolinadelNorteDivisióndeSaludPública•OficinadeServiciosdeNutriciónwww.ncdhhs.gov/espanol•www.nutritionnc.comEstainstituciónofreceigualdaddeoportunidadesenlaprestacióndeserviciosyelempleo.

NSB#3329-S