El Autocuidado

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Nº

1

20

08

ISSN 0718-4700

1.Introducción

Boletín Nº1 Año 2008

Autocuidado

El Autocuidado busca que las personas se hagan cargo y acepten mayores responsabilidades en materia

del control de aquellos factores que podrían afectar su salud, haciéndose mas activas en la incorporación

de conductas saludables.

Este número está destinado a entregar algunos antecedentes y recomendaciones básicas en relación al

tema del Autocuidado.

1

2.Resúmenes de artículos de investigación

Los siguientes son una selección de artículos técnicos publicados en diversas publicaciones, que vinculan

temas relacionados con el autocuidado.

Diseño del estudio:En este estudio se correlacionó la productividad total de los trabajadores con los niveles desalud y enfermedades comunes. El indicador de productividad se determinó en función delausentismo, rendimiento y presentismo. La muestra fue de 1.039 agentes de atención telefónicaal cliente.

Intervención:Para cada trabajador se determinó la actividad en la estación de trabajo, ausentismo instantáneodel puesto y ausentismo por enfermedades comunes.

Resultados:Al aumentar los factores de riesgo a la salud, la productividad decreció. Dentro de los factoresde riesgo significativamente relacionados con las bajas de productividad se halla el Indice deMasa Corporal (IMC) y los problemas digestivos. (Para más antecedentes del IMC ver Sección3 de este boletín).

Autor PublicaciónTemaProductividady salud laboral

Wayne N.Burton

1999Journal of Occupational andEnvironmental Medicine

Año Publicación

2

Diseño del estudio:En este estudio se compararon los gastos en salud durante un periodo de 6 años entre ungrupo que participó en un programa de promoción de la salud (3.993 personas) y otro grupono intervenido (4.341 personas).

Intervención:Los participantes inicialmente fueron encuestados con un instrumento normalizado para evaluarconductas saludables. Estas personas se sometieron a un programa que incluyó, entre otrasalternativas, actividad física en el trabajo, capacitación para el control de peso y prevenciónde consumo de cigarrillos.

Resultados:Al tercer año del programa, los participantes tuvieron una reducción significativa en sus gastosen salud curativa, comparado con los no-participantes (reducción en un 29% de costos totalesanuales y 36% en costos anuales asociados a la participación en programas de estilos de vidasaludable).

Autor Pub l icac iónTemaImpacto económicode un programa depromoción de la salud

Ron Z.Goetzel

1998Journal of Occupationaland EnvironmentalMedicine

Año Publicación

3

Diseño del estudio:Este estudio evaluó el efecto de largo plazo de un programa de salud en el trabajo sobre loscostos de salud curativa de 1.272 empleados. Durante un periodo de 6 años (1990-1995) semidieron riesgos para la salud y gastos en medicamentos.

Intervención:Los participantes fueron sometidos a un programa que incluyó, entre otras alternativas, actividadfísica en el trabajo y capacitación para la identificación y control de factores de riesgo para lasalud.

Resultados:Los gastos médicos fueron significativamente menores en los participantes. Los participantesmostraron un decremento promedio anual de US$ 96, mientras que los no participantesmostraron un aumento de US$ 408.

Autor Pub l icac iónTemaImpacto económicode un programa depromoción de la salud

Shirley A.Musich

2000Health PromotionInternational

Año Publicación

4

Diseño del estudio:Una muestra de personas sedentarias (116 hombres y 119 mujeres) entre 35 y 60 años,participaron al azar en cualquiera de dos programas: actividad física ajustada a estilo de vidaindividual y programa tradicional de ejercicios físicos. Ambos grupos recibieron 6 meses deintervención intensiva seguidos de 18 meses de mantención. Fueron medidos datos de actividadfísica, lípidos, presión arterial y composición corporal.

Intervención:Los participantes del programa tradicional de ejercicios físicos fueron sometidos a 3, 4 ó 5sesiones supervisadas por semana en un centro de fitness. Los participantes del programa deactividad física-estilos de vida fueron motivados a realizar, al menos, 30 minutos de actividadfísica en diferentes días de la semana adaptándolo a su agenda de actividades particulares.

Resultados:Ambos grupos mostraron mejoras significativas después de 24 meses, respecto a niveles deactividad física, capacidad cardiorespiratoria, presión arterial y porcentaje de masa grasa. Losprogramas de actividad física-estilos de vida mostraron ser tan efectivos como los programastradicionales de ejercicios físicos.

Autor Pub l icac iónTemaImpacto en la saludde un programa deactividad física laboral

Andrea L.Dunn

1999Journal of the AmericanMedical Association

Año Publicación

5

HÁBITOS ALIMENTARIOS

Definiendo el problema de la obesidad

Según la OMS, la obesidad es una enfermedad

compleja, hasta hoy mal comprendida. En una

definición estrictamente clínica, puede decirse que

la obesidad es lo siguiente:

• Una enfermedad crónica, que puede ser

controlada y que debe tratarse clínicamente en

el largo plazo.

• Es consecuencia de exceso de ingesta de grasa

que se traduce en un exceso de acumulación

de grasa corporal.

• Es una enfermedad producto de múltiples

factores, tanto genéticos como ambientales.

• Es una enfermedad que alcanza

proporciones epidémicas.

• Es una enfermedad que tiene serios factores de

riesgo asociados (dislipidemias, diabetes,

hipertensión arterial), que constituyen el paso

previo para desarrollar enfermedades

cardiovasculares.

Así, la obesidad puede definirse como una condición

en la cual el exceso de grasa corporal afecta la salud

en forma adversa.

3.Tópicosdel Autocuidado

6

OBESIDAD:

Un problema de salud pública

Durante gran parte de la historia de la humanidad,

el aumento de peso y la acumulación de grasa

corporal han sido vistos como señal de salud y

“prosperidad”. Hoy sin embargo, como los

estándares de vida continúan creciendo, el aumento

de peso y la obesidad se ha convertido en una

creciente amenaza para los habitantes de casi todos

los países del mundo. La obesidad es una

enfermedad crónica, predominante en países

desarrollados y en vías de desarrollo, que afecta

tanto a adultos como a niños. Hoy es tan común,

que ha reemplazado los intereses tradicionales de

la salud pública, como la desnutrición y las

enfermedades infecciosas, convirtiéndose en uno

de los más significativos contribuyentes a la mala

salud de las personas.

Además, como la obesidad es un factor clave en el

desarrollo natural de otras enfermedades crónicas

y asintomáticas, es sólo cosa de tiempo que los

países en vías de desarrollo empiecen a mostrar las

mismas altas tasas de mortalidad por tales

enfermedades, que los países industrializados.

7

Epidemiología:

La prevalencia de obesidad muestran un creciente

desarrollo en los países industrializados y también

en los en vías de desarrollo, catalogándosela como

el mayor problema global de salud pública con

carácter de epidemia.

La incidencia de obesidad y sobrepeso a

incrementado estadísticamente en el mundo

desarrollado. En los países industrializados, el

control de peso es una de las principales prioridades

identificadas para el futuro, mientras que otros

desarrollan programas nacionales destinados en

disminuir los riesgos cardiovasculares de su

población, incluyendo aquellos vinculados a la

obesidad.

Estudio MONICA de la OMS:

Los datos mejor comprendidos sobre la prevalencia

de obesidad en todo el mundo, provienen del estudio

MONICA (Monitoring of Trends and Determinants

Cardiovascular Diseases), de la Organización Mundial

de la Salud. Las 48 poblaciones estudiadas son

comparables porque los datos fueron recolectados

en el mismo período de tiempo, estandarizados por

edad y se basan en mediciones de peso y estatura

según los mismos protocolos.

Los datos, presentados provienen mayoritariamente

de poblaciones europeas y se recolectaron entre

1983 y 1986.

Aunque este reporte se enfoca sobre datos de

obesidad marcada (IMC>30), es importantes

destacar que un IMC entre 25 y 30 Kg/m2 es

mayormente responsable del impacto que tiene el

sobrepeso en ciertas co-morbilidades de la obesidad.

Se estima, por ejemplo, que cerca del 64% de los

casos de Diabetes Mellitus tipo II en hombres y el

75% en mujeres, puede teóricamente ser prevenido

si la persona tiene un IMC no superior a 25 Kg/m2.

Si el IMC es de 30 Kg/m2, estas cifras se reducen a

solamente un 44% y 33%, respectivamente.

8

Situación en Chile:

Entre 1986 y 1988 Berrios y colaboradores, investigaron

los factores de riesgo conocidos y modificables de la

enfermedad cardiovascular, entre ellos la obesidad, en

una muestra representativa de la población adulta de

la región metropolitana, utilizando como punto de corte

el IMC de 27.3 Kg/m2 para mujeres y de 27.8 Kg/m2

para varones. Cuatro años más tarde, el mismo grupo

realizó un nuevo estudio de prevalencia de los factores

de riesgo de las Enfermedades Crónicas no

Transmisibles (ECNT) en una cohorte de la misma

población estudiada, para observar su cambio en el

tiempo, resultados que fueron publicados en 1997.

La información publicada por Berrios, indica un

incremento de la obesidad en 14.02% para varones y

en 13.74% para mujeres como diferencia absoluta,

tomando como criterio para establecer índice de riesgo

un IMC mayor o igual a 25 (punto de corte de acuerdo

a tabla de la OPS).

En otra publicación sobre el mismo trabajo, se hace

una comparación de la prevalencias especificas por

sexo y edad, con un punto de corte más alto (IMC de

27.3 para mujeres y 27.8 para varones) encontrándose

que ésta aumentó de 13% a un 20% en hombres y en

mujeres de 20% a un 39.3%. Si estos valores se

extrapolarán a la población general de Chile en

1987-88 se habrían encontrado 1.6 millones de

personas con riesgo de mortalidad elevados por portar

sobrepeso y obesidad, aumentado éstos en más de 1

millón a los cuatro años del estudio.

En 1996 se realiza la encuesta de factores de riesgos

para enfermedades crónicas no transmisibles en

Valparaíso, denominado: ”Programa CARMEN” en una

muestra representativa de la ciudad de Valparaíso, en

la cuál se encontró niveles de obesidad de un 23% en

las mujeres y un 15.7% en los hombres cuando el corte

se realizó en un IMC igual o mayor a 30 Kg/m2. La

prevalencia de obesidad aumentaba con la edad y era

más frecuente en el nivel socioeconómico bajo.

Aunque muchos trabajos no son totalmente

comparables, los resultados muestran una preocupante

prevalencia de obesidad en Chile, que va desde el

incremento de nacimientos de niños obesos, escolares

con riesgo cardiovascular aumentado, adolescentes y

adultos obesos, que nos sitúa como una sociedad de

alto riesgo para mantener las tasas elevadas de

enfermedades crónicas no transmisibles.

Si bien el componente genético de nuestra población

no se ha modificado grandemente en los últimos 50

años, el incremento de los factores ambientales

favorables al desarrollo de obesidad han aumentado

considerablemente con el desarrollo económico y la

modernización.

9

Problemas de salud asociados a la obesidad:

Los problemas de salud crónicos, asociados a la

obesidad se pueden clasificar en 4 áreas principales:

• Problemas cardiovasculares incluyendo

hipertensión, accidente vascular y enfermedad

coronaria.

• Condiciones asociadas a la insulino resistencia,

especialmente diabetes mellitus o insulino

dependiente o tipo I

• Ciertos tipos de cáncer, principalmente

relacionados a trastornos hormonales e

intestinales.

• Enfermedades de la vesícula biliar

Cálculo del Indice de Masa Corporal (IMC)

Existe una clasificación del sobrepeso, ampliamente

utilizada, que relaciona el peso corporal con la

estatura, como lo indica la expresión siguiente:

IMC = Peso en Kg / (Estatura en m)2

Donde IMC es el Indice de Masa Corporal, expresado

en (Kg/m2)

IMC (Kg/m2) Clasificación

< 2020 – 24,925 – 29,9

> 30

Bajo pesoPeso saludable

Sobre pesoObeso

Ejemplo:

Si una persona pesa 80 Kg y mide 1.62 m, su IMC

será el siguiente:

IMC = 80 / (1.62)2

IMC = 80 / 2.6244

IMC = 30.48 (Kg/m2)

Si una persona tiene un IMC de 30, tiene 4 veces

más riesgo de sufrir un infarto al corazón y 6 veces

más de tener diabetes que una persona con un IMC

de 24.

La clasificación siguiente permite realizar un

diagnóstico básico, aunque este indicador no se

debe utilizar en deportistas o embarazadas.

10

¿Cómo enfrentar este problema?

Lo primero es reconocer que se está enfermo, pero

que el problema tiene solución. Algunas medidas

son las siguientes:

• Informarse de cuantas calorías se consumen

diariamente y cuantas de estas se gastan.

• Proponerse metas que se puedan cumplir, como

bajar un 10% del peso en 4 meses.

• Recordar que se puede comer menos o gastar

más o ambas, para lograr este objetivo.

• Fraccionar la comida (no comer grandes platos,

probar nuevas recetas)

• Evitar el sedentarismo (procurar caminar, subir y

bajar escalas, planificar unos 20 a 30 minutos

3 veces por semana para alguna actividad física

programada).

• Consumir frutas y verduras. Esto disminuirá la

absorción de grasas y el riesgo de enfermar de

cáncer intestinal.

¿Cómo se llega a ser obeso?

Algunos factores condicionantes de la obesidad son

los siguientes:

• Malos hábitos alimentarios

• Falta de actividad física

• Enfermedades (tiroides, diabetes, siquiátricas)

• Herencia

Algunos de los problemas de ser obeso:

• Dificultad para dormir.

• Cansancio fácil.

• Ronquidos.

• Mayor sudoración.

• Dolor de espalda, rodillas, tobillos.

11

Alimentación Saludable:

Comer sano requiere hacer un esfuerzo en preferir

alimentos saludables, cocinarlos de forma adecuada

y buscar nuevas formas de alimentación. Algunos

consejos son los siguientes:

• Favorecer la ingesta de pescado, pollo sin piel,

reduciendo el consumo de carnes rojas.

• Consumir cantidades moderadas.

• Caminar unos 20 a 30 minutos después de comer.

Favorecer:

Verduras de hoja verde: Lechuga. Frutas:

ciruela, durazno, manzana. Cereales y leche

descremada Harinas Integrales: pan,

arroz, fideos Agua y bebidas

dietéticas.

Evitar:

• Embutidos: paté, salchichas, chorizo

• Quesos, Mantequilla, yema de huevo

• Carne molida, costillas de cerdo, pato

• Alcohol en exceso

• Leche entera, manjar, chocolate

• Mayonesa, frituras, aceites

12

¿Cuántas calorías se gastan diariamente?

La siguiente tabla muestra el gasto energético de

algunas actividades para un hombre de 75 Kilos y

una mujer de 65 Kilos.

Hombre Mujer

Actividad

ReposoTrabajo escritorioCaminar (paseo)Caminata (ejercicio)CorrerNataciónTenisFútbolBicicleta (pasear)

Kilo Calorías / Hora

75110190300750300600600300

65100160260650260520520260

Con el siguiente ejemplo en el cuadro inferior se

puede entender porqué se sube de peso. Por ejemplo,

si la ingesta diaria de una persona es la siguiente:

Nótese que de la dieta no incluye colaciones ni

comida fuera de horario.

Si la actividad de esta persona es sedentaria (oficina,

chofer, etc), su gasto promedio diario es

aproximadamente 2.300 Kilo calorías. Luego existen

710 Kilo calorías (3.010 – 2.300) que son

almacenadas en el organismo como exceso.

Total 550 Kcal40

46050

Total 1.190 Kcal240500280

9080

Total 1.270 Kcal220440280210

4080

3.010

DesayunoTé con 2 cuch. de azúcarDos porciones de pan con cecinaManzana

AlmuerzoEns. Tomates c/aceiteTallarines c/salsa de carnePan MarraquetaCompota de frutasBebida (200ml)

CenaEnsalada lechuga c/aceiteLentejas con arrozPan MarraquetaDulce ChilenoTé con 2 cuch. AzúcarBebida (200 ml)

Total Kcal diarias

13

Actividad física extra-laboral

Es recomendable realizar una

evaluación de aptitud física para

objetivar la condición orgánica

y motora y descartar cualquier

alteración de la condición de

salud que requiera un chequeo

médico previo. Algunos

aspectos específicos, son los

siguientes:

• En general, las actividades deben involucrar a

grandes masas musculares como las que se

emplean en el nadar, caminar, trotar, bailar o

andar en bicicleta.

• Las actividades tienen que ser ejecutadas

en base a la resistencia, o sea, deben ser de

baja intensidad y prolongadas en el tiempo. Se

debe evitar el cansancio y las fatiga

muscular extrema, esto indicaría que

la actividad no es la adecuada.

• En el desarrollo de las sesiones es

conveniente controlar parámetros

fisiológicos como la frecuencia cardíaca o pulso, e

informar al instructor cualquier signo o síntoma extraño

como mareos, náuseas, desorientación, palpitaciones

y taquicardias, entre otras.

• La secuencia de las actividades debe ser

dosificada de acuerdo a los avances y

adaptaciones propias y no a las del grupo.

• Evitar realizar una

actividad física con

estados febriles, gripales

o infecciosos, ya que

éstos disminuyen la

capacidad física y alteran

el f u n c i o n a m i e n t o

general.

• L a a l i m e n t a c i ó n

adecuada y los

niveles de hidratación aseguran

buen acceso a la energía y una

actividad física placentera.

14

Actividad física recomendada:

Es recomendable que el control de la duración,

intensidad, cargas u otros parámetros fisiológicos

sea realizada por un profesor de educación física,

basándose en la evaluación de aptitud física, pues

la respuesta para un mismo esfuerzo es siempre

individual.

• Caminar en contacto con la naturaleza en terrenos

planos o con pendientes moderadas que permitan

una conversación fluida, sin que falte respiración,

durante unos 30 minutos por día. Personalice sus

relaciones, vaya caminando a hacer sus trámites.

Utilice cada vez que pueda, escalas y no los

ascensores.

• Pedalear en bicicleta, en un lugar seguro, durante

20 minutos, sin fatigarse.

• Nadar en piscina a una profundidad segura con

pausas de recuperación completas cada 25 o 50

metros.

• Actividades de acondicionamiento muscular,

preferentemente con máquinas para desarrollar

y rehabilitar la función motora.

• Actividades de acondicionamiento cardiovascular

aeróbico para desarrollar y rehabilitar la función

orgánica con step de bajo impacto, y con

frecuencia que permita una ejecución del

movimiento siempre correcta.

• Actividad cardiovasculares y aeróbicas en

escaladores, bicicletas estáticas o trotadores con

sistemas integrados de control de frecuencia

cardíaca, gasto energético, carga, frecuencia de

pedaleo o de pasos, velocidad, distancia y tiempo.

En términos generales, la administración,

dosificación, alternancia y progresividad de las

actividades anteriormente señaladas es lo que va a

provocar el mejoramiento de la condición física. Esto

permitirá alcanzar mejores niveles de adaptación

para el esfuerzo, producto de un sinnúmero de

cambios a nivel celular .

15

Actividades físicas contraindicadas:

Son todas aquellas que involucran una intensidad

cercana a la máxima capacidad individual, y que

aceleran o favorecen la fatiga muscular. No es

recomendable realizar saltos o rebotes. Es

conveniente evitar los deportes de contacto y todas

aquellas actividades que involucren cambios bruscos

de la posición del cuerpo. Mantener la respiración,

como en el buceo en apnea o en el levantamiento

de pesas, podría predisponer fácilmente a un

accidente cardiovascular por sobreesfuerzo.

La actividad física es beneficiosa para su salud, pero

requiere de una asesoría profesional que la oriente.

Aunque la literatura científica reconoce que la

actividad física es beneficiosa, al permitir el aumento

de los niveles de calidad de vida y bienestar de las

personas, se recomienda una orientación profesional

adecuada a las características y capacidades

individuales de manera que se trasforme en una

herramienta útil y efectiva.

16

Un enfoque multifactorial debería incluir los

siguientes aspectos: factores ambientales (ruido,

calidad del aire, iluminación, ambiente térmico),

organización del trabajo, mobiliario y accesorios,

espacios de trabajo, etc.

Asimismo, es importante destacar que la literatura

relativa a este tema señala que las rutinas de

ejercicios para puestos de trabajo deberían tener

dos atributos: fácil ejecución y seguros (minimizar

posibilidad de lesiones).

Actividad física en el trabajo:

La literatura actual, sugiere que el énfasis primario

para el mejoramiento de las condiciones globales

de trabajo en un ambiente laboral determinado,

debe orientarse a la utilización de principios de

Ergonomía de diseño o corrección.

Sin embargo, se recomienda que este enfoque sea

complementado con la incorporación de actividad

física.

Esta línea de pensamiento ha originado la

proliferación de programas de ejercicios físicos

diseñados básicamente para reducir el disconfort

musculoesquelético y prevenir los efectos del trabajo

sedentario. Sin embargo, no existe evidencia

suficiente 1 que demuestre la eficiencia de estos

programas, en todos los contextos laborales.

De acuerdo a lo expuesto, no se debe perder de

vista que la actividad física es un área

complementaria del mejoramiento global de los

ambientes laborales.

1 U.S. Departament of Health and Human Services. Cumulative trauma disorders in the workplace. 1995.

17

Ejercicios:

Para los casos en que no exista una complicación

médica que lo impida, es recomendable establecer

un programa de ejercicios con metas específicas

que se incremente con el tiempo. Todos los

individuos deben tener la posibilidad de acceder a

un programa de ejercicios aeróbicos (Por ejemplo:

caminata, movilización en aparatos fijos, ciclismo o

natación). Estos, deben complementarse con

ejercicios de estiramiento que pueden realizarse

para incrementar la resistencia y la movilidad.

Los ejercicios de fortalecimiento muscular, ayudan

también para una recuperación más rápida y para

prevenir inactividad prolongada por falta de

acondicionamiento. El objetivo de los ejercicios en

el lugar de trabajo, primero es restituir la movilidad

normal del cuerpo y después restaurar la fuerza y

la resistencia normal de la musculatura en uso.

18

Principios orientadores:

Los ejercicios diseñados de modo específico para

reducir o eliminar el estrés y esfuerzo físico son

recomendables para realizarse en el lugar de trabajo,

pues ayudan a controlar el malestar músculo

esquelético. Los ejercicios específicos seleccionados

para un área, deberían apuntar a eliminar posturas

estáticas y a utilizar los músculos opuestos a los

usados en la actividad. Los lineamientos generales

para estos ejercicios, incluye los siguientes puntos:

• El objetivo es controlar (eliminar/reducir) la

tensión secundaria asociada a posturas

incómodas, actividades con movimientos de alta

repetición y trabajo sedentario o con esfuerzo

estático.

• Los ejercicios se deben orientar a controlar la

tensión músculo-esquelética en extremidades

superiores e inferiores, cintura escapular, cuello,

región torácica y espalda.

• Los ejercicios se deben diseñar para realizarse

en el área de trabajo. Deben ser simples.

• Los ejercicios deberían realizarse durante los

momentos en que se presenta la tensión músculo

esquelética, permitiendo que el alivio sea

continuo y oportuno. Es preferible que se realicen

varios descansos para ejercicios cortos, que pocos

largos; incluso micro pausas tan cortas como de

90 a 120 segundos se consideran saludables. Si

los ejercicios sólo se realizan al inicio del día,

puede suceder que se acumule mucha tensión

antes de aliviarla.

• Los ejercicios no deben representar ningún

obstáculo biomecánico o de seguridad. En

ausencia de enfermedad músculo-esquelética,

no debería existir contraindicación para realizarlos.

Preparado por

Rodrigo Pinto.

Kinesiólogo Ergónomo. Departamento de Ergonomía ACHS.

Víctor Córdova.

Ingeniero Civil Industrial. Máster Ergonomía. Jefe Departamento de Ergonomía ACHS.

19

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