Bento GonçalvesSábado | 29 de agosto de 2015

Uma maneira simples e prática de iniciar a reeducação alimentar Páginas 2 e 3

Contando as calorias

Saiba quais dos seus hábitos podem aumentar suas chances de desenvolver a doença

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Fatores ambientais e o câncer

Sábado, 29 de agosto de 20152

HOMENS2 palmas de proteína em

cada refeição;2 punhos de vegetais em

cada refeição;2 mãos em concha de car-

boidratos por cada refeição;2 polegares de gordura

por cada refeição;

MULHERES1 palmas de proteína em

cada refeição;1 punhos de vegetais em

cada refeição;1 mãos em concha de car-

boidratos por cada refeição;1 polegares de gordura

por cada refeição;

As porções...

Fonte: treinoanimal.com.br

Como contar as calorias de uma maneira simplesQuantas e quantas vezes

vimos a necessidade de saber a quantidade de comida que devemos ingerir, certo?

É chato ficar somando ca-lorias ou mesmo sites com base de dados e valores nu-tricionais. Afinal a base de dados pode estar incorreta e a tabela alimentar também.

Existe sempre uma mar-gem de erro (estima-se que seja 25%), no entanto, para saber o que ingerir é muito mais fácil do que alguma vez imaginaram.

Aprenda um truque nutri-cional: medir com as próprias mãos. É isso mesmo, medir com as mãos.

Contar calorias é uma das for-mas mais conhecidas para con-trolar o peso. Apesar de ser uma técnica muito conhecida, a maio-ria das pessoas não sabe aplicar a contagem de calorias.

Ao iniciar uma dieta temos que fazer mudanças no estilo de vida e nos hábitos alimentares, precisamos de muita determi-nação e força de vontade para alcançar a perda de peso deseja-da. E porque perder peso implica reduzir o número de calorias con-sumidas, também a contagem de calorias passa a fazer parte dessa nova rotina. No entanto, esta é uma tarefa que pode revelar-se difícil e até pouco motivadora, por isso, qualquer ajuda nesse sentido é sempre bem-vinda.

Estabeleça uma meta rea-lista – metas muito ambiciosas podem gerar frustração porque os resultados demoram a apare-cer; e até mesmo desmotivação, levando ao abandono da dieta. Conseguir pequenas e repetidas vitórias que asseguram a moti-vação é sempre melhor do que ficar à espera de um resultado gigante e quase impossível, que leva quase sempre à desistência.

Numa dieta, queimar calorias é tão importante quanto reduzir a ingestão calórica, por isso, deixe que o seu corpo trabalhe a favor do emagrecimento: aumente o seu gasto calórico e acelere o metabo-lismo através de pequenas mu-danças de hábitos e da inclusão de exercício físico diário na sua vida. Assim, vai poder não só desfrutar de uma perda de peso mais rápi-da, como também de muitos bene-fícios em termos de saúde.

Para iniciar uma reeducação alimentar, sempre consulte um nutricionista!

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É claro que, se fores uma pessoa grande, é provável que tenhas uma mão grande. No en-tanto se és uma pessoa pequena, terás uma mão pequena. A tua mão indica a medida in-dependente do tamanho.

Como contar as calorias de uma maneira simples

aconchego

A palma da mão determina a quantidade de proteína;

O punho determina a porção de legumes e vegetais;

A mão em concha determina a porção de carboidratos;

O polegar determina a quantida-de de gordura;

Proteína

Alimentos como carne, peixe, ovos, lacticínios ou feijões, use a palma da mão. Para os homens é recomenda-do duas palmas para cada refeição. Para as mulheres apenas uma.

Legumes e vegetais Vegetais como bró-colis, espinafres, saladas, cenoura, use o punho fe-chado. Para os ho-mens é recomen-dado duas porções e para as mulhe-res uma porção.

Carboidratos Os carboidratos de uma refeição como grãos, frutas, massas, arroz, batatas, use uma mão em concha. Para homens duas porções, para as mulheres uma.

Gordura

Óleos, manteigas, manteiga de amendoim, semen-tes, amendoins, use somente um polegar. Para os homens é recomendado duas porções para as mu-lheres uma porção.

Como funciona

Prefira alimentos integrais em substituição aos carboi-dratos refinados. Os integrais levam mais tempo para serem digeridos, promovendo m a i o r tempo de saciedade e melhor funciona-mento do intes-tino.

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Texto: Sheila Calleari MarquettoFonte: Folha do Mate

Nutrição e outros fatores ambientais associados ao câncer

Há várias evidências de que a alimentação tem um papel importante nos estágios de ini-ciação, promoção e propagação do câncer, destacando-se entre outros fatores de risco. Entre as mortes por câncer atribu-ídas a fatores ambientais, a dieta contribui com cerca de 35%, seguida pelo tabaco 30%, e outros, como condições e tipo de trabalho, álcool, poluição e aditivos alimentares, os quais contribuem com menos do que 5%. Acredita-se que uma dieta adequada poderia prevenir de três a quatro milhões de casos novos de câncer a cada ano.

Dessa forma, a World Cân-cer Fund (WCRF) e American Institute for Câncer Research (AICR) estipularam algumas dicas e estratégias para uma melhor da população quanto a prevenção do câncer.

1. Escolher uma alimenta-ção variada e baseada predo-minantemente em verduras, legumes e frutas, com a utiliza-ção mínima de alimentos pro-cessados e açucares simples;

2. Evitar o excesso de peso e o peso muito inferior ao re-comendado para idade;

3. Dedicar uma hora diária para caminhada ou exercícios simila-res e uma hora, pelo menos uma vez por semana, para exercícios mais intensos;

4. Ingerir 400g a 800g, ou 5 ou mais porções diárias de cereais va-riados, legu-m i no s a s ,

raízes, tubérculos e verduras;5. Evitar alimentos proces-

sados e limitar o consumo de açúcar refinado;

6. O consumo de álcool não é recomendado. O limite para o sexo masculino é de dois copos de vinho por dia e um para o sexo feminino;

7. Limitar o consumo de carne vermelha para menos de 80g diariamente, podendo substituir a carne bovina por peixe, frango ou carne de ani-mais não domesticados;

8. Utilizar métodos de preparo com temperaturas mais baixas, como grelhado, assado ou cozido;

9. Nunca expor o alimento diretamente ao fogo;

10. Limitar o consumo de alimentos gordurosos, prin-cipalmente se for de origem animal. Recomenda-se até 30% do valor calórico total (VCT), com redução do con-

sumo de gorduras saturadas (<3g/100g do alimento). Ten-tar incluir azeite de oliva, pei-xe e castanha na dieta;

11. Limitar o consumo de alimentos com excesso de sal e o uso de temperos prontos;

12. Preferir ervas e tempe-ros naturais;

13. Não consumir alimen-tos estocados por muito tempo, principalmente amendoim e derivados, em razão do risco de contaminação com micotoxinas;

14. Utilizar a refrigeração ou outros métodos adequadas para preservar alimentos perecíveis, evitando a salga e o vinagre;

15. Consumir alimentos que possuam somente os adi-tivos e contaminantes previs-tos pela legislação vigente;

16. Evitar alimentos em conserva ou salmoura, bem como os curados ou defuma-dos, a carne de churrasco e alimentos tostados;

17. Não fumar ou mascar fumo;

Com a adoção de uma rotina diária saudável, pode-se preve-nir não só o câncer como diver-sas outras doenças ligadas ao sistema cardiovascular e pul-monar. Muitas vezes a adapta-ção inicial pode ser difícil, mas

é uma questão de costume e persistência, levando o indivíduo gradualmente a uma sensação de bem--estar com a melhora da

qualidade de vida.