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TD musculation

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Notre problmatique: Quest ce qutre un tudiant comptent en APDP (musculation) en licence 1?

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La notion de comptence: Un tudiant comptent en licence 1 est un tudiant qui dispose: De connaissances; De capacits; Dattitudes.

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Les attitudes: Appliquer et faire appliquer les rgles de scurit. Devenir autonome sur les diffrents appareils.

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Les connaissances: Comprendre les principes de renforcements musculaires. tre sensibilis aux problmatiques de la construction dun plan dentranement.

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Les capacits: Savoir calculer les charges en fonction des intensits demandes. Travailler en scurit: Sur les appareils (placement du dos) quilibre, respiration

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Plan A- dfinition; B- La ou les types de force; C- Les mcanismes de la force: base physiologique. 1- les facteurs structuraux; 2- les facteurs nerveux; 3- limportance de ltirement. D les diffrents types ou rgimes de contraction:

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A- dfinition Prsentation de la force: Selon MANNO (1992): cest la capacit motrice qui permet lhomme de vaincre une rsistance ou de sy opposer par un effort intense de sa musculature.

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B- la ou les types de force force endurance, force vitesse et Force maximale. WEINECK parle de:

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ZATZIORSKI (1966) parle d: efforts maximaux, Efforts rpts, Efforts dynamiques

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Tableau rcapitulatif: AuteursEffets du renforcements WeineckForce maxForce vitesse Force endurance ZatziortskiEfforts maxEfforts dynamiques Efforts rpts Nous en cours ForceVolumeForce endurance

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C- Les mcanismes de la force: bases physiologiques Les facteurs structuraux nerveux dtirement 3 processus ou facteurs interviennent dans le dveloppement de la force:

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1-Les facteurs structuraux

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Ils touchent la composition mme du muscle La force dpend en partie de la section du muscle Laugmentation de la force est le rsultat dune augmentation du volume du muscle

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a- Quelles sont les causes de cette hypertrophie? 4 sont repres: Une augmentation de la taille et du nombre de myofibrilles (plus petite fibre musculaire qui compose le muscle) Une augmentation des enveloppes musculaires (tissu conjonctif= tendons et ligaments) Une augmentation de la vascularisation (nombre de vaisseaux sanguins) qui est fonction du type dexercice ainsi le travail arobie augmente la vascularisation. Une augmentation du nombre de fibres musculaires (argument discut chez lhomme)

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b- consquences pratiques Il existe une influence du nombre de rptition maximum sur le dveloppement de la masse musculaire. On constate que cest avec 10 RM que lon obtient le meilleur dveloppement de la masse musculaire.

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Lhypertrophie sobtient par le 10x10: 10 sries de 10 rptitions avec une charge que lon ne peut soulever que 10 fois (10 RM)

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Relation nombre de RM/ force De 1 3 RM lamlioration de la force est due principalement aux facteurs nerveux; De 3 12 RM laugmentation de force saccompagne daugmentation de masse musculaire (avec un maxi 10 RM) Au-del de 15 RM il ne sagirait plus de travail de force mais les facteurs nergtiques deviennent prpondrants

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De 3 12 RM gain de force Avec gain dhypertrophie Au-del de 15 RM on parlera de force endurance De 1 3 RM L de force est due aux facteurs nerveux Action sur la masse RM 136101520

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c- les fibres musculaires Donnes physiologiques: Il existe 2 types de fibres dans le muscle. Les fibres lentes de type I Les fibres rapides de type II qui comprennent: Des fibres IIa (mixtes mtabolisme anarobie et arobie) Des fibres IIb (rapide par excellence)

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2 les facteurs nerveux 2 lois: Henneman et Fukunaga Coordination intramusculaire Coordination intermusculaire

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2 lois pour clairer ces facteurs nerveux La loi dHenneman Le schma de Fukunaga Elles portent sur le Recrutement des fibres

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La loi dHenneman Les fibres lentes sont recrutes avant les fibres rapides quelque soit le type de mouvement. Ce qui nest pas intressant dans le cas de mouvements rapides ou explosifs. (Cf. figure page suivante)

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Fibres de type 1 dites lentes Charge lgre Charge moyenne Charge lourde Fibres interm IIa Fibres rapides IIb Force musculaire 100 80 60 40 20 0

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b- schma de Fukunaga (1976) Il traduit les rapports entre phnomnes nerveux et hypertrophie: Fig 1: le dbutant ne recrute que peu de fibres (points noirs); Fig 2: au bout de quelques semaines, le nombre dunits motrices recrutes augmente, sans hypertrophie; Fig 3: dans la suite de lentranement cest surtout lhypertrophie qui serait la cause principale du gain de force.

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Figure 1 Figure 2 Figure 3

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Il sagit de rechercher une synchronisation des fibres lors dun effort. Les sauts en contrebas sont particulirement efficaces dans ce cas. Coordination intramusculaire ou Synchronisation des UM

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-consquences pratiques- Pour amliorer la synchronisation: Travailler avec des charges lourdes; Travail mixte de type lourd explosif; Travail mixte de type: isomtrique fatigue- explosivit; La pliomtrie. Donc les moyens les plus efficaces sont les charges lourdes (Zatziorski) et les combinaisons charges lourdes et explosives.

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Il sagit de coordonner lensemble des muscles concerns par le mouvement mais galement darriver un relchement des antagonistes. Coordination intermusculaire

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- Consquences pratiques- Cela sobtient par un travail spcifique ou par un travail de force proche du mouvement de comptition et seffectuant la mme vitesse.

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3- limportance de ltirement

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Un muscle tir produit une force suprieure, les explications sont de 2 sortes: - Lintervention du rflexe myotatique - Le rle jou par llasticit musculaire.

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D- les diffrents types ou rgimes de contraction

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Si lindividu peut dplacer une rsistance la contraction est de type concentrique Contraction concentrique Synchronisation des UM. De la force max la force endurance

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Si lathlte ne peut pas dplacer cette rsistance ou charge (elle est fixe ou trop lourde) la contraction sera de type isomtrique. Contraction isomtrique Efficace pour force max par amlioration De la coordination intra Ne dveloppe pas la masse musculaire

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Si lathlte rsiste une charge en freinant le dplacement de celle-ci, la contraction sera de type excentrique. Contraction excentrique Amlioration de la coordination intra Joue sur les lments lastiques du muscle Permet une amlioration de la force max

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Il sagit pour lathlte denchaner dans le mme temps une contraction de type excentrique et concentrique. Cest le cas des bondissements. Contraction pliomtrique Forte amlioration de la coordination intra et intermusculaire Augmentation de la force vitesse Pas daugmentation de masse musculaire Adaptable tous les niveaux

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Pour acqurir de la force Il faut prendre en compte Le niveau initial La frquence de travail Lintensit de travail

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Concernant le niveau initial Pour un dbutant, un entranement de 3 fois par semaine pendant 1,5 mois permet daugmenter de 50% la force Concernant la frquence des sances, le gain de force se fait pour 97% le jour de lentranement et seulement 0.6% 7 jours aprs. Donc entre 2 semaines, pas de progrs Pour un dbutant, un entranement sur lintensit plutt que sur le volume permet damliorer la force max

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Les exercices classiques de musculation Exemple: Le squat Pourquoi lutiliser? - Renforce la partie infrieure dans sa globalit muscles extenseurs des genoux (quadriceps) et des hanches (fessiers et ischio-jambiers) - Des effets fonctionnels (respiratoire et circulatoire) - Les possibilits dexcution sont varies Important de contracter les dorsaux et le rhombode (fixateur des vertbres les unes par rapport aux autres) Plus le dos sincline plus les vertbres sont sollicites au dtriment des quadriceps (on le constate chez les individus faibles en quadriceps). attentio n Pour Protger le dos

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Attention (suite) - Les pressions sur la colonne sont fonctions du degr dinclinaison du dos. - Aussi pour prserver lintgrit du dos, il faut modifier le moins possible les courbures normales de la colonne vertbrale. -Plus larticulation de la hanche ou des genoux sloignent de laxe vertical de la charge, plus leffort fournir par les muscles est important. -Si vous tes faibles en quadriceps vous inclinez davantage le buste. -Idem si vous manquez de souplesse au niveau des chevilles (cales Placer sous les chevilles) - Donc arrter le mouvement lorsque les cuisses sont lhorizontale. - Mettre des cales sous les pieds.

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Vous devez renforcer la ceinture scapulaire: Prcisez les muscles principaux sollicits: (5 points) Question 1

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Question 2 Vous souhaitez dvelopper la force sans augmenter La masse musculaire. Que proposez vous?

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Question 3 Quels sont les muscles profonds du dos et donnez leur fonction?

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Question 4 Sur quoi agit la mthode des efforts dynamiques?

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Question 5 En quoi consiste un travail en excentrique?

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Question 6 Quelle est la fonction du rhombode?

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Question 7 Prcisez les muscles principaux sollicits au dvelopp couch?

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Question 1 rponse Le deltode Le trapze Le grand dentel Le triceps brachial

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Question 2 rponse Essentiellement un entranement base de charges lourdes (de 1 3 RM)

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Question 3 rponse Les muscles spinaux responsables de la posture

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Question 4 rponse Elle agit surtout sur la frquence de sollicitation des units motrices et sur la synchronisation..

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Question 5 rponse.Il sagit dun renforcement par allongement des fibres..Il permet un meilleur rendement dans lacquisition de la force..Il permet de dvelopper des tensions sup de 30 40% aux autres mthodes.

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Question 6 rponse Il fixe lomoplate au thorax

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Question 7 rponse.Pectoraux (grand et petit pectoral). Triceps. Deltode antrieur