Ishrana u prevenciji kardiovaskularnih bolestikardiovaskularnih bolesti 

Doc. dr Sanja Mazić

VODEĆI UZROCI UMIRANJA, SVET, 2006.VODEĆI UZROCI UMIRANJA, SVET, 2006.

Bolesti srca i krvnih

Zarazne bolesti,

i t l sudova perinatalna stanja i

nutritivni deficiti 17,4 miliona

30%

30%

58

,80% iz niskorazvijenih i

srednjerazvijenih zemalja

Dijabetes13%

2%

7%

58miliona hronične masovne nezarazne bolesti

60% ukupnog mortaliteta u svetu oko polovine pripada KVB, gojaznosti i dijabetesu u čijoj etiologiji su dominantni

Maligni Hronične nezarazne

bolest pluća

13%

9%9%

7% dijabetesu u čijoj etiologiji su dominantni faktori rizika neadekvatni stilovi života kao što su nepravilna ishrana, nedovoljna fizička aktivnost, pušenje, konzumiranje alkohola pored faktora ži otnog okr ženjatumori

Povrede Druge

hronične bolesti

bolest pluća

Preventing Chronic Diseases a vital investment, WHO, 2008World Bank income group, 2008

http://www.who.int/chp/chronic_disease_report/en/

životnog okruženja.

Vodeći uzroci umiranja u SrbijiVodeći uzroci umiranja u Srbiji ii EvropEvropi, 200i, 20077..Srbija Evropa

14,9 14,9

3,82,92,5 4,7

2,0

56,0

19 9

3,8 6,3

19 3 52 819,9 19,3 52,8

Bolesti srca i krvnih sudova (MKB-10: I00-I99)

Maligni tumori (MKB-10: C00-C97)

Dijabetes (MKB-10: E10-E14)

HOBP i astma (MKB-10: J44-J45)

Σ 85,1%

Povrede i trovanja (MKB-10: S00-T98) Ostali uzroci smrti

Institut za javno zdravlje Srbije, Zdravstveno statistički godišnjak R. Srbije – 2006, 2008WHO, Noncommunicable Diseases, 2008

SmrtnostSmrtnost od bolesti srca i krvnih sudovaod bolesti srca i krvnih sudova uu EvropEvropii, , 07. 07. 

837

829

802Ukrajina

Kazahstan

R uska F ederacija

504619

689

754

Srbija

R umunija

B ugarska

Uzbekistan

455419

492

502

Češka

Evro pa

Esto nija

M ađarska

418

261

263

384

Slo venija

N emačka

P o ljska

H rvatska

M t lit t 100 000 t ik261

211

229

197

Š

H o landija

UK

P o rtugalija

Slo venija Mortalitet na 100.000 stanovnika, prema standardnoj populaciji Evrope

164

172

0 2 0 0 4 0 0 6 0 0 8 0 0 10 0 0

F rancuska

Španija

Nepublikovani podaci Republičkog zavoda za statistiku, obrađeni u Institutu za javno zdravlje Srbije, 2008WHO, HFA DB, 2007

TeretTeret bolestibolesti zaza pojedinapojedinaččne ne poremeporemeććajeaje zdravljazdravlja (DALY’s u %)(DALY’s u %)SrbijaSrbija i Evropai Evropa, 2000., 2000.jj pp ,,

Rang Srbija % Evropa %1 Ishemijske bolesti 23,8 Ishemijske bolesti 24,82 Cerebrovaskularne bolesti 22,3 Cerebrovaskularne bolesti 19,1, ,3 Rak bronha i pluća 9.0 Depresija 9,24 Dijabetes 6,1 Rak bronha i pluća 3,85 Depresija 5,1 Infekcije donjeg respiratornog sis. 3,16 Saobraćajni traumatizam 4,2 Hr. opstruktivna bolest pluća 2,97

Rang

7 Rak dojke 4.0 Rak kolona i rektuma 2,48 Samopovređivanje 3,9 Samopovređivanje 1,89 Rak kolona i rektuma 3,2 Hipertenzivna bolest srca 1,8

10 Rak želuca 2,6 Rak želuca 1,811 Nefritis i nefroza 2 3 Ciroza jetre 1 711 Nefritis i nefroza 2,3 Ciroza jetre 1,712 Porođajna asfiksija i trauma 2.0 Rak dojke 1,613 Astma 1,9 Kongenitalne anomalije 1,514 Hipertenzivna bolest srca 1,6 Dijabetes 1,515 Rak jetre 1,1 Saobraćajni traumatizam 1,3j , j ,16 Rak pankreasa 1.0 Trovanja 1,117 Mala telesna težina na rođenju 0,8 Rak prostate 1.018 Tuberkuloza 0,5 Tuberkuloza 0,819 Gubitak vida i sluha 0,4 Nefritis i nefroza 0,8

The Burden of Disease and Injury in Serbia, 2003.

DALY’s - Disability-adjusted life years – izgubljene godine života u punom zdravlju

20 HIV/AIDS 0,3 HIV/AIDS 0,8Ukupno prvih 20 uzroka 96,1 Ukupno prvih 20 uzroka 82,8

~ 77%~ 80%

Vodeći uzroci umiranja u Srbiji, 1986, 1996 i 2006. g.Vodeći uzroci umiranja u Srbiji, 1986, 1996 i 2006. g.

godine

57,3 19,7 3,8 14,92006

2,5 1,8

57,8 16,7 4,3 16,5

2,2 2,5

1996

61,3 14,6 5,0 17,01986

Bolesti srca i krvnih sudova (MKB-10: I00-I99) Dijabetes (MKB-10: E10-E14)

0,8 1,30% 25% 50% 75% 100%

Nepublikovani podaci Republičkog zavoda za statistiku, obrađeni u Institutu za javno zdravlje Srbije, 2008

Maligni tumori (MKB-10: C00-C97)

Povrede i trovanja (MKB-10: S00-T98)

HOBP i astma (MKB-10: J44-J45)

Ostali uzroci smrti

KONCEPT MULTIFAKTORSKE ETIOLOGIJE HRONIČNIH KONCEPT MULTIFAKTORSKE ETIOLOGIJE HRONIČNIH NEZARAZNIH BOLESTINEZARAZNIH BOLESTI

oljn

e

ost)

lovi

)

KVO

MAN-CAUSED DISEASES

rmin

ante

spo

enlji

veen

ljive

čka

prip

adno

ee ni i

radn

i usl

nifa

ktor

ivl

je)

PUŠENJE ARTERIJSKA HIPERTENZIJA

MALIGNITETI

KVO

DIJABETES TIPA 2

HOPB

omsk

e, d

eter

ne, n

epro

me

nepr

ome

asleđe

, etn

ičpr

opr

ommen

ljive

enlji

veva

nje,

živ

otn

ven

prot

ektiv

nm

enta

lno

zdra

v

+

-

+ NEPRAVILNA ISHRANA

ALKOHOL

FIZIČKA

HIPERGLIKEMIJA

HIPERHOLESTEROLEMIJA

MENTALNE BOLESTI

HOPB

GASTROINTESTINALNIPOREMEĆAJI

jaln

e, e

kono

sred

inod

ine,

pol

, na i

hod,

obr

azov

Zdra

vstv

(m NEAKTIVNOST GOJAZNOST KOŠTANO-MIŠIĆNIPOREMEĆAJI

BOLESTI USTA

POVREDE

Soci

j

(go

(prih POVREDE

Efekat umnožavanja

“80 % of CVD are t bl bpreventable by

interfering with C di l Ri kCardiovascular Risk

Factors”

Uzroci su poznatiAHA Meeting, New  Orleans ‐ 2000

Uzroci su poznati mogu se sprečiti

Šifra zdravlja

0 – 3 – 5 – 140 – 5 – 3 – 00 – 3 – 5 – 140 – 5 – 3 – 0 

Rezolucija SZO, 2004.Rezolucija SZO, 2004.  

“Gl b l S Di“Global Strategy on Diet, Physical Activity and 

Health”Health   

u vezi prevencije i kontroleu vezi prevencije i kontrole nezaraznih bolesti čiji je  prioritet integralna strategija prevencije na globalnom i nacionalnom nivouglobalnom i nacionalnom nivou najdominantnijih faktora rizika kao što su nepravilna ishrana i fizička neaktivnost.neaktivnost. 

Svetska zdravstvena organizacijaSvetska zdravstvena organizacija 

je pokrenula inicijativu za sve evropske zemljeje pokrenula inicijativu za sve evropske zemlje 

"F d d N i i A i Pl f E"Food and Nutrition Action Plan for Europe 2007‐2012" 

da na nacionalnom nivou izrade akcioni plan sda na nacionalnom nivou izrade  akcioni plan s ciljem unapređenja ishrane stanovništva i 

prevencije bolesti neadekvatne ishraneprevencije bolesti neadekvatne ishrane

Vodeći faktori rizikaVodeći faktori rizikaVodeći faktori rizikaVodeći faktori rizika

• pušenje• pušenje, • neadekvatna ishrana (nedovoljno konzumiranje voća i 

povrća, ishrana sa povećanim unosom zasićenih masti),p , p ),• konzumiranje alkohola, • fizička neaktivnost,fizička neaktivnost, • gojaznost, • povišeni holesterol,povišeni holesterol, • hipertenzija.  

Analiza SZO o globalnoj težini bolesti i  faktorima rizika koji doprinose nastanku HMNB i  KVB u Evropi 

Nutritivni faktori rizika za nastanak KVB• Ishrana sa visokim unosom energije u odnosu naenergetski rashod, 

• velika količina ukupnih masti, • zasićenih masnih kiselina, • transmasnih kiselina i holesterola, • animalnih proteina, • rafiniranih ugljenih hidrata,• Povećana potrošnja kuhinjske soli i alkohola, p j j ,• Nedovoljan unos povrća i voća, kompleksnih ugljenihhidrata, biljnih dijetnih vlakna i polinezasićenih masnihkiselina i antioksidativnih elemenata. 

(SZO)

A Scientific Statement From the AHA Nutrition Committee 

Diet and Lifestyle Recommendations Diet and Lifestyle Recommendations Revision 2006 

Alice H. Lichtenstein, DSc, FAHA, Chair; Lawrence J. Appel, MD, FAHA, Vice‐Chair; Michael Brands, PhD, FAHA; Mercedes Carnethon PhD; Stephen Daniels MD PhD FAHA; Harold A Franch MD FAHA; Barry Franklin PhDMercedes Carnethon, PhD; Stephen Daniels, MD, PhD, FAHA; Harold A. Franch, MD, FAHA; Barry Franklin, PhD, FAHA; Penny Kris‐Etherton, RD, PhD, FAHA; William S. Harris, PhD, FAHA; Barbara Howard, PhD, FAHA; Njeri

Karanja, PhD; Michael Lefevre, PhD, FAHA; Lawrence Rudel, MD, PhD, FAHA; Frank Sacks, MD, FAHA; Linda Van Horn, PhD, RD, FAHA; Mary Winston, EdD; Judith Wylie‐Rosett, EdD, RD 

(Circulation. 2006;114:82‐96.)

Opšti ciljevi programa su:Opšti ciljevi programa su: • zdrava i izbalansirana ishrana,  BMI: <25 kg/m2• Obim struka 

– za žene: <80 cm

• održavanje idealne telesne mase, • održavanje vrednosti ukupnog, LDL, HDL holesterola i 

<5 mmol/l<3mmol/l m>1,1mmol; ž>1,3mmol

1 l/l

– za muškarce: <95 cm

j p g, ,treiglicerida u granicama zadovoljavajućih vrednosti, 

• održavanje normalne vrednosti glikemije,

< 1,7mmol/l

<6 mmol/lj g j• održavanje normalne vrednosti krvnog pritiska, • redovna fizička aktivnost, 

< 90 mmHg< 140 mmHg

,• izbegavanje korišćenja duvana ili boravka u prostorijama za pušenje.p j

1. Postizanje i održavanje ITM j jizbalansiranom ishranom i fizičkom akt.

• Osnovni principi pravilne ishrane podrazumevaju – redovnost obroka u toku dana, – raznovrsnost u izboru namirnica,– odgovarajuća zastupljenost i način pripreme g j p j p pnamirnica u svakodnevnoj ishrani

• odnos pojedinih nutrienata u odnosu na ukupnu EV hrane ima najveći uticaj na nastanak kako hroničnih tako i kardiovaskularnih bolesti

Opšti principi pravilne ishrane:Opšti principi pravilne ishrane: 

BMR EP• BMR, EP, specifičnosti  

• najmanje 5 obroka• % grupe namirnica• makronutritijenata• mikronutrijenti i• mikronutrijenti i tečnost

Ciljevi ishrane:Ciljevi ishrane:  • ukupne masti  da budu zastupljene 15‐30%  dn. en. potrošnja (EP), 

– zasićene masne kiseline (SFA)  7% EP, – Polinezasićene masne kiseline (PUFA) 6‐10% EP, 

• n‐6 PUFA 5‐8% EP, • n‐3 PUFA 1‐2% EP, ,

– transmasne kiseline  1% EP, – mononezasićene masne kiseline (MUFA)  razlika do ukupnih masti, 

lj i hid ti 55 75% EP• ugljeni hidrati 55‐75% EP,  – prosti šećeri  10% EP, 

• proteini 10‐15% EP, p ,• holesterol  300 mg/dan, • natrijum hlorid  5 g/dan (Na  2 g/dan), • voće i povrće  400 g/dan. 

“Američka ishrana”Američka ishrana• The current American diet includes too many foods from the tip of the 

Pyramid (fats and sweets) and too many foods low in nutrients• The current American diet is low in fruits, vegetables, whole grains, dietary 

fiber, and certain vitamins and minerals

di f l i i h i iLeading Sources of Calories in the American Diet:1. Regular soft drinks (7.1% of total calories)2. Cake, sweet rolls, doughnuts, pastries (3.6%)3 Hamburgers cheeseburgers meat loaf (3 1%)3. Hamburgers, cheeseburgers, meat loaf (3.1%)4. Pizza (3.1%)5. Potato chips, corn chips, popcorn (2.9%)6. Rice (2.7%)7. Rolls, buns, English muffins, bagels (2.7%)8. Cheese or cheese spread (2.6%)9. Beer (2.6%)10 F h f i f i d t t (2 2%)10. French fries, fried potatoes (2.2%)

Source: Block, G. 2004. Foods contributing to energy intake in the U.S.: Data from NHANES III and NHANES 1999–2000. Journal of Food Composition and Analysis 17: 439–447.

Klinička gojaznost Klinička gojaznost (BMI (BMI >> 3030) odraslih u SAD ) odraslih u SAD 200620062006 2006

Gojaznost 18.3%Instituta za javno zdravlje Srbije Dr Milan Jovanović Batut“„Dr Milan Jovanović-Batut

Prevalenciji faktora rizika kod stanovništva Republike Srbije za 2006.

2. ishrana bogata voćem i povrćem2. ishrana bogata voćem i povrćem

• bogato nutrijentima i dijetnimbogato nutrijentima i dijetnim vlaknima

• siromašno kalorijama• siromašno kalorijama• što jače “obojeno”• ceđeni sokovi (vlakna!)• način pripreme (temp, dodaci)

400 g/dan5p + 4v porcijep p ( p, ) 5p 4v porcije

2. ishrana bogata voćem i povrćem2. ishrana bogata voćem i povrćem

• Ukoliko bi...

... za 250 g/dnevno povećali unos povrća i voćauz prestanak pušenja i konzumiranja alkohola 

Smanjili bi incidenciju KVB za 16% i kancera za 19% na populacionom 

nivou

3. upotreba žitarica i namirnica b h d l kbogatih dijetnim vlaknima 

• Barem polovina unosa - integralne žitarice (one kojeBarem polovina unosa integralne žitarice (one koje sadrže celo zrno odnosno one kojima procesom rafiniranja nije odstranjen spoljašnji omotač)

• uz voće i povrće, najbolji izvor dijetnih vlakana • dijetna vlakna imaju povoljan utjicaj na rad i zdravlje GIT, i

u prevenciji bolesti srca i krvnih sudova šećerne bolesti iu prevenciji bolesti srca i krvnih sudova, šećerne bolesti i gojaznosti

7 porcija dnevno

4. riba, posebno  masna riba d d lnajmanje dva puta nedeljno

• bogata je esencijalnim masnim kiselinama i visokovrednim belančevinamavisokovrednim belančevinama

• masne kiseline koje sadrži riblje meso uglavnom su polinezasićene, poznate kao omega-3 masne kiseline (C20 EPA, C22 DHA)(2 porcije ↓ SCD i CAD)(2 porcije ↓ SCD i CAD)

• način pripreme“k t i ij ”

Najmanje • “kontaminacija” (živom)

j j2 puta nedeljno

5. ograničenje unosa zasićenih masti <7%, trans masti <1% od ukupnih EP i 

<300mg/dan holesterolag/

• to se može postići – konzumiranjem posnog mesa i povrća, – obranog mleka i mlečnih proizvoda (do 1 % mlečne masti) i 

– minimalnim unosom hidrogenizovanih masti

6. smanjenje unosa napitaka i k d d š ćnamirnica kojima je dodat šećer

7. namirnice treba koristiti i spremati l l b lsa minimalno ili bez soli

natrijum hlorid 5 g/dan (Na 2 g/dan)

• redukcija soli na 3 g dnevno dovodi do sniženja krvnog pritiska uz j g j g psmanjenje incidencije  nastanka moždanog udara za 26%  i koronarne bolesti srca za 15%. d k t i k lij i ij iž k i iti k i i• adekvatni unos kalijuma i magnezijuma snižava krvni pritisak i ima zaštitni efekat na nastanak moždanog udara i aritmije srca

• Hrana sa malo Na i mnogo K snižava krvni pritisak                      a a sa a o a ogo s a a p t sakod  50% osoba sa povišenim krvnim pritiskom

• Odnos unetog Na i K ‐manji od 2g j

8. alkohol se može konzumirati samo u i i l i k ličiminimalnim količinama

• Pored “Francuskog paradoksa”...Pored  Francuskog paradoksa ...

• Visok nivo unosa alkohola povećava rizik oboljevanja i umiranja od KVB, ciroze jetre, maligniteta i povređivanja!

• Preko 9% svih bolesti u razvijenim zemljama uzrokovano je unosom• Preko 9% svih bolesti u razvijenim zemljama uzrokovano je unosom alkohola • 2% KVB• skoro 5% moždanog udara 

(World Health Report 2002) 

svakodnevno ili povremeno u Srbiji

Instituta za javno zdravlje Srbije „Dr Milan Jovanović-Batut“ Prevalenciji faktora rizika kod stanovništva Republike Srbije, 2006.

svakodnevno ili povremeno u Srbiji konzumira alkohol 40.3%

9. Navedenih preporuka treba se pridržavati i ako se hranite van kućepridržavati i ako se hranite van kuće 

Redovnost obroka i zastupljenost j di ih i i i h ipojedinih namirnica u ishrani 

odraslo stanovništvo Republike Srbije (stariji od 20 gododraslo stanovništvo Republike Srbije (stariji od 20 god. 

Redovnost obroka i lj j di ih i i i h i (%)

Godina zastupljenost pojedinih namirnica u ishrani (%) 2000 2006Tri glavna obroka 71,9 56,6 Korišćenje pretežno belog hleba 43,4 57,2 Korišćenje životinjskih masti 40,5 33,8Korišćenje životinjskih masti 40,5 33,8Korišćenje ribe manje od jednom nedeljno 62,7 48,7 Svakodnevno korišćenje svežeg povrća 42,5 54,8 Svakodnevno korišćenje svežeg voća 34,4 44,0

Istraživanje zdravlja stanovništva Republike Srbije, Institut za javno zdravlje Srbije, 2000. i  2006

Karakteristike ishrane stanovnistva u Srbiji

Odrasli Deca 7‐19

• Tri glavna obroka                               56.6  %                   74.4%↑g ↑

• Doručkuje svakodnevno                                               75.1% 87.3%↑

• Korišćenje pretežno belog hleba                                  57.2% 74.6%↑

• Korišćenje životinjskih masti                                        33.8% 31.6%↓

• Korišćenje ribe < od  jednom nedeljno                         48.7%                     52.8%↑

• Svakodnevno korišćenje svežeg povrća 54.8% 48.9%↓Svakodnevno korišćenje svežeg povrća  54.8%                     48.9%↓

• Svakodnevno korišćenje svežeg voća                          44.0%                     51.6% ↑

• Svakodnevno komzumira bar 1 šolju mleka                42.6% 57.3%↑

• Nikada ne razmišlja o zdravlju pri izboru hrane        19.9%                     36.7%

*Istraživanje zdravlja stanovnika Republike Srbije 2006, Finalni izveštaj, Ministarstvo zdravlja RS 2007

Zastupljenost pojedinih grupa namirnica (%) u  ukupnoj dnevnojenergetskoj vrednosti porodične ishrane u odnosu na preporuke

piramide ishrane kod školske dece uzrasta 10 i 15 godina u toku 1998. i  2003. godine

Jugoslovenske studije prekursora ateroskleroze kod školske dece (JUSAD studije)

Hvala na pažnjiHvala na pažnji 

MyPyramidMyPyramid

Energy‐Balance EquationEnergy Balance Equation

'obesogenic environment'

• Osnovna je poruka piramide pravilne prehrane j p p p pjednostavna: raznolika je prehrana nužna za zdravlje stoga je svaki dan potrebno u adekvatnoj količini birati namirnice iz svih 6 skupina:namirnice iz svih 6 skupina:

• - žitarice i proizvodi od žita- voće i povrće- mlijeko i mliječni proizvodi- meso, riba i jaja- masti i uljamasti i ulja - dodaci hrani (sol, začini, šećer, umjetni zaslađivači).Ne smije se zaboraviti i na tekućinu čiji je unos od

bit ž tiosobite važnosti.

Žitarice i proizvodi od žita

Često nazivane ''sjemenom civilizacije'' zbog svoje široke raspostranjenosti, žitarice su u samoj b i i id il h ti bi t b l či iti i š h Ubazi piramide pravilne prehrane, a time bi trebale činiti i osnovu naše prehrane. U ovu su skupinu namirnica uključeni kruh, krumpir, tjestenina, riža, pšenica, zob, kukuruz, raž, ječam, proso i heljda. Važnost žitarica i njenih proizvoda kao izvora energije i brojnih nutrijenata u prehrani je neosporna, a njihovu ulogu u promicanju zdravlja potvrđuju i brojna istraživanja.

• Nutritivni sastav žitaricaUz pokoju iznimku, nutritivni sastav svih žitarica je u osnovi jednak. Zbog visokog sadržaja ugljikohidrata (70 � 77 %) osobito škroba one se nameću kao odličan dugotrajan izvor energije. Žitarice koje su cjelovite (one koje sadrže cijelo zrno odnosno one kojima procesom rafiniranja nije odstranjen vanjski omotač) se, uz voće i povrće, ističu kao najbolji izvor prehrambenih vlakana. Prehrambena vlakna imaju povoljan utjecaj na rad i zdravlje probavnog sustava, a od koristi mogu biti i u prevenciji bolesti srca i krvožilja, šećerne bolesti te pretilosti.

• Sadržaj bjelančevina je relativno značajan (6 -15 %), međutim bjelančevine ove skupine su deficitarini na esencijalnoj aminokiselini lizinu zbog čega se žitarice smatraju nekompletnom namirnicom i poželjno ih je kombinirati s drugim namirnicama. Iako su žitarice općenito siromašne mastima, masti koje sadrži su većinom višestruko nezasićene masne kiseline. jVanjska ljuska zrna žita obiluje vitaminom B1, a klica vitaminom E. Među mineralima osobito je važna zastupljenost željeza, fosfora, magnezija, bakra, cinka i selena

• Preporuke za dnevni unos žitarica i proizvoda od žitaPrema piramidi pravilne prehrane preporučeni dnevni unos namirnica iz ove skupine iznosi 6 11 jedinicaPrema piramidi pravilne prehrane preporučeni dnevni unos namirnica iz ove skupine iznosi 6‐11 jedinica serviranja.1 jedinica serviranja je primjerice:‐ 1 kriške kruha‐ 50 g integralnog peciva‐ 20 g muesli žitarica‐ 60 g kuhane tjestenine‐ 60 g kuhane riže‐ 1 dvopek‐ 2‐3 komada krekera2 3 komada krekera

• Koje je namirnice poželjno preferirati, a koje izbjegavati?Budući da se najveći udio vitamina i minerala te prehrambenih vlakana nalazi u vanjskoj ovojnici zrna, naglasak u prehrani je poželjno staviti na cjelovite žitarice kao i njihove proizvode. Procesom meljave se odstranjuje vanjska ovojnica i klica što dovodi do značajnih gubitaka vrijednih hranjivih tvari. Zbog toga je poželjno izbjegavati pekarske proizvode od bijelog brašna. Na listi nepoželjnih namirnica se nalazi i torte i kolači zbog visokog sadržaja energije i šećera, a neznatne zastupljenosti esencijalnih nutrijenata.

• Savjeti i napomene:‐ svoje obroke temeljite na namirnicama ove skupineprednost dajte cjelovitim žitaricama‐ prednost dajte cjelovitim žitaricama

‐ izbjegavajte prženje kao način pripreme kao i dodatak previše masnoća ‐ unos namirnica iz ove skupine doprinosi smanjenju udjela masti i povećanju udjela prehrambenih vlakana u prehrani.

Voće i povrće• Voće i povrće čine nezamjenjiv dio kvalitetne i uravnotežene prehrane. Ova skupina namirnica (uz poneke

iznimke) neće osigurati značajne količine makronutrijenata i energije, ali zato svoje blagotvorno djelovanje kriju u obilju vitamina i minerala. Osim što pruža raznolikost u prehrani, prehrana bogata voćem i povrćem može smanjiti rizik od brojnih bolesti.

• U ovu se skupinu namirnica ubraja svježe, smrznuto, sušeno i konzervirano voće i povrće, kao i 100%-tni sokovi od voća i povrća.

• Nutritivni sastav voća i povrćaZnanstvene studije ukazuju na iznimnu važnost prehrane s obiljem voća i povrća u prevenciji kardiovaskularnih bolesti karcinoma i moždanog udara Ova osobina pripisuje se voću i povrću zbogkardiovaskularnih bolesti, karcinoma i moždanog udara. Ova osobina pripisuje se voću i povrću zbog njihovog jedinstvenog sadržaja antioksidansa, posebice vitamina C, beta karotena te fitokemikalija i prehrambenih vlakana. Osim toga, ova je skupina namirnica prava riznica vitamina i minerala. Voće i povrće su niskokalorične namirnice i sadrže vrlo male količine masnoća � izuzev avokada, kokosa, maslina i orašastog voća. Sadržaj bjelančevina je također neznatan, a iznimka su mahunarke.

• Orašasto voće i mahunarke se nutritivnim sastavom razlikuju od preostalog voća i povrća. Orašasto je voće izvanredan izvor omega -3 masnih kiselina, dakle onih masti koje su poželjne u prehrani čovjeka današnjice jer imaju zaštitno djelovanje na zdravlje kardiovaskularnog sustava.

• S druge strane, mahunarke krasi bogatstvo bjelančevina, prehrambenih vlakana i mnoštvo fitokemikalija. Bj l č i i h ki dlič d j j i i žit i i j ći k bi ijiBjelančevine iz mahunarki se odlično nadopunjuju sa onima iz žitarica osiguravajući u kombinaciji sve esencijalne aminokiseline nužne organizmu.

• Preporuke za dnevni unos voća i povrćaNutricionistička zajednica propagira kampanju ''5+'' koja poručuje kako je potrebno konzumirati pet i više obroka voća i povrća svakodnevno Dnevna konzumacija pet ili više serviranja voća i povrća osigurat ćeobroka voća i povrća svakodnevno. Dnevna konzumacija pet ili više serviranja voća i povrća osigurat će Vam energiju za svakodnevne aktivnosti, lakše ćete održavati adekvatnu tjelesnu masu, učinit ćete dobro svojoj probavi, a jamačno ćete izgledati i osjećati se bolje.

• 1 jedinica serviranja je primjerice:- 1 komad voća srednje veličine (npr jabuka ili naranča) - pola šalice manjeg, bobičastog ili narezanog voća - tri četvrtine šalice (180 mililitara) 100 %-tnog voćnog soka- tri četvrtine šalice (180 mililitara) 100 %-tnog voćnog soka - pola šalice smrznutog ili konzerviranog voća- četvrtina šalice sušenog voća - šaka orašastih plodova- pola šalice svježeg kuhanog povrća - 1 šalica svježeg povrća - pola šalice kuhanog graha ili graška

• Koje je namirnice poželjno preferirati, a koje izbjegavati?Prednost ima svo svježe voće i povrće, mahunarke, prirodni voćni sokovi, kuhano povrće ili pripremljeno na pari jer sadrže maksimalnu količinu blagotvornih vitamina minerala i fitokemikalija Preporučljivo jena pari, jer sadrže maksimalnu količinu blagotvornih vitamina, minerala i fitokemikalija. Preporučljivo je izbjegavati industrijske proizvode od voća jer nerijetko sadrže značajne količine dodanih šećera. Osim toga zbog visokog udjela masti, orašasto je voće poželjno konzumirati u ograničenim količinama.

• Savjeti i napomene:- kao međuobroke ili zalogajčiće birajte voće ili sjeckano povrćeg j j j p- dodajte sušeno ili svježe voće žitaricama za doručak- uz sendvič ili pizzu uzmite salatu- dodajte voće desertima- pri izboru i kupnji trudite se odabirati sezonsko voće i povrće kontroliranog podrijetla- prednost dajte unosu svježeg voća i povrća a termičku obradu ovih namirnica svedite na najmanju- prednost dajte unosu svježeg voća i povrća, a termičku obradu ovih namirnica svedite na najmanju moguću mjeru kako bi ograničili gubitak njihovih vrijednih tvari - umjesto da svaki dan konzumirate isto voće i povrće radije birajte raznovrsne i raznobojne plodove kako bi osigurali različite fitokemikalije koje posjeduju raznovrsna korisna djelovanja u organizmu.

Mlijeko i mliječni proizvodi• Mlijeko i mliječni proizvodi su visokovrijedne namirice koje zbog bogatstva nutrijenata neophodnih za 

zdravlje i normalno funkcioniranje organima čine važan dio pravilne prehrane još od najranijeg djetinjstva Ova skupina namirnica obuhvaća mlijeko sir i fermentirane mliječne napitke (jogurtdjetinjstva. Ova skupina namirnica obuhvaća mlijeko, sir i fermentirane mliječne napitke (jogurt, acidofil, kiselo mlijeko) i ostale mliječne proizvode poput mliječnih deserata i sladoleda.

• Nutritivni sastav mlijeka i mliječnih proizvodaU sastav mlijeka ulaze visokovrijedne bjelančevine, ugljikohidrati (laktoza), mliječna mast, minerali, it i i i i i Vit i i t lji i ti A D E i K l l lij č j ti d kvitamini i enzimi. Vitamini topljivi u mastima, A, D, E i K nalaze se uglavnom u mliječnoj masti, dok su vitamini B kompleksa locirani u vodenoj fazi mlijeka. Najzastupljeniji minerali u mlijeku su kalcij i fosfor, minerali potrebni u velikim količinama dojenčadi i djeci tijekom rasta za formiranje kosti i razvoj mekih tkiva, a u adolescenciji i zreloj životnoj dobi za prevenciju osteoporoze.

• U procesu proizvodnje mliječnih proizvoda dolazi do malih promjena u nutritivnom sastavu pa su tako bjelančevine, neki minerali, masti i vitamini topivi u mastima koncentriraniji u siru u odnosu na mlijeko, ali je zato sadržaj mliječnog šećera laktoze i vitamina topivih u vodi manji.

• Jogurt, uz već spomenute nutrijente, sadrži jednu osobitost zbog koje mu se pripisuju brojna blagotvorna svojstva. Naime, u proizvodnji jogurta najčešće se koriste bakterije iz rodova: Lactobacillus i Bifidobacterium. Upravo su ove tzv. prijateljske bakterije zaslužne za brojna pogodna djelovanja, kako na zdravu crijevnu mikrofloru, tako i na cjelokupno zdravlje čovjeka.

• Preporuke za dnevni unos mlijeka i mliječnih proizvodap j j pPreporučeni dnevni unos mlijeka i mliječnih proizvoda iznosi 2 do 3 jedinice serviranja. Zbog osobitog nutritivnog sastava trudnicama, dojiljama, djeci u pubertetu te ženama u menopauzi se preporučuje unos od 4 jedinice serviranja dnevno.

• 1 jedinica serviranja je primjerice:‐ 1 šalica mlijeka1 š li j t‐ 1 šalica jogurta

‐ 30 g sira• Koje je namirnice poželjno preferirati, a koje izbjegavati?j j p j p , j j g

Polutvrdi i tvrdi masniji sirevi, punomasni sirevi i mliječni namazi sadrže visok udio masti zbog čega ih je poželjno izbjegavati i zamijeniti posnim kravljim sirom obranim mlijekom izamijeniti posnim kravljim sirom, obranim mlijekom i fermentiranim light proizvodima

• Savjeti i napomene: ‐ birajte mlijeko, sireve i jogurte sa niskim udjelom mliječne masti (% m.m.)‐ niskomasni mliječni proizvodi igraju važnu ulogu u dijeti zaniskomasni mliječni proizvodi igraju važnu ulogu u dijeti za mršavljenje

Meso, riba i jajaOva skupina namirnica uključuje meso i mesne proizvode, perad, ribu i jaja. Pod mesnim se proizvodimaOva skupina namirnica uključuje meso i mesne proizvode, perad, ribu i jaja. Pod mesnim se proizvodima podrazumijeva slanina, salame, kobasice i pašteta dok riba uključuje svježu, smrznutu i konzerviranu ribu, ali i riblje štapiće i plodove mora.Nutritivni sastav mesa, riba i jajaZbog relativno visokog sadržaja zasićenih masnih kiselina i kolesterola meso se nalazi gotovo na samom vrhu piramide što upućuje na njegov ograničen unos. Međutim ova je namirnica i izvor brojnih nutrijenata neophodnih za normalno funkcioniranje organizma i bilo bi neopravdano zanemarivati je. Prije svega meso je, poput ribe i jaja, važan izvor visokovrijednih bjelančevina što znači da osigurava sve esencijalne aminokiseline potrebne organizmu. Meso se nameće kao odličan izvor željeza, minerala nužnog za zdrave crvene krvne stanice i normalnu funkciju inumološkog sustava. Nadalje, ono obiluje vitaminima nužnim za iskorištavanje energije �normalnu funkciju inumološkog sustava. Nadalje, ono obiluje vitaminima nužnim za iskorištavanje energije �vitaminima B skupine (osobito vitaminom B12 kojeg nalazimo samo u namirnicama životinjskog podrijetla) te cinkom i magnezijem.Riba predstavlja prehrambenu namirnicu gotovo idealnoga nutritivnog profila. Bogata je esencijalnim masnim kiselinama i visokovrijednim bjelančevinama. Masne kiseline koje sadrži riblje meso uglavnom su nezasićene, po nate kao omega 3 masne kiseline Treba istakn ti da je riblje meso najbolji prirodni i or minerala joda koji jepoznate kao omega-3 masne kiseline. Treba istaknuti da je riblje meso najbolji prirodni izvor minerala joda koji je neophodan u sintezi hormona štitnjače. Nadalje, u ribi je sadržano mnogo kalcija, koji se najbolje unosi u organizam konzumacijom sitne ribe sa kostima. Meso ribe bogato je i fluorom i natrijem. U ribi i školjkašima nalazimo između ostalog i velike količine oligoelementa cinka, koji je neophodan za sintezu nukleinskih kiselina, za pravilan razvoj obrambenog sustava organizma, te djeluje u prevenciji pojave degenerativnih i malignih p j g g j j p j p j g goboljenja. Ugljikohidrata u ribljem mesu gotovo i nema, a zbog pogodnog sastava kratkih mišićnih vlakana probavljivost ribljeg mesa je vrlo laka.Jaja su izvanredan izvor nutrijenata. Bjelanjak jajeta smatra se idealnim izvorom bjelančevina jer sadrži sve esencijalne aminokiseline u pravim omjerima. Od ukupnih masti u jajetu, više od polovice otpada na nezasićene

ki li J j d lj d b i k li l t i ž lj ib fl i ( it i B2) f l ki limasne kiseline. Jaja su nadalje dobar izvor kolina, luteina, željeza, riboflavina (vitamina B2), folne kiseline, biotina, vitamina B12, vitamina D te vitamina E. Željezo u žumanjku jajeta, poput željeza u mesu, ima visoku bioraspoloživost; stoga se jaje preporučuje skupinama koje su u opasnosti od nedostatka željeza. Jaje je jedan od najboljih prehrambenih izvora kolina. Iako ljudski organizam ima sposobnost stvaranja kolina, nerijetko mu je potebna pomoć hrane za zadovoljavanje potreba. Jedino što se jajima može prigovoriti je visok sadržaj

• Preporuke za dnevni unos mesa, ribe i jajaPreporučeni dnevni unos namirnica iz ove skupine iznosi 2-3 jedinice serviranja.1 jedinica serviranja je npr.- 60 - 85 g kuhanog nemasnog mesa peradi ili ribe60 85 g kuhanog nemasnog mesa, peradi ili ribe- 1 jaje- 45 g mesnih narezaka

• Koje je namirnice poželjno preferirati, a koje izbjegavati?Zbog manjeg sadržaja masti, prednost ima meso bez kožice, mršavo crveno meso, bijela riba i bjelanjak jajeta. Unos masnijih dijelova mesa i mesne prerađevine (kobasice, slanine, salame i dimljene proizvode) poželjno je ograničitipoželjno je ograničiti.

• Savjeti i napomene:- kad god je moguće, odstranjujte vidljive masnoće uključujući kožicu sa mesa i peradi- izbjegavajte prženje i pohanje mesa i ribe- konzumirajte masnu ribu jednom tjedno.

Masti, ulja i dodaci hrani• U ovu skupini namirnica ubrajamo namirnice bogate mastima: margarin, maslac, biljna ulja, majonezu, vrhnje te namirnice

bogate šećerom: slatkiši, kolači, torte, keksi itd. Sol, začini, umjetni zaslađivači, ali i med su također dio ove skupine.• Nutritivni sastav masti, ulja i dodataka hrani

Masti, ulja i dodaci hrani čine sam vrh piramide pravilne prehrane što znači da ih je potrebno konzumirati u malim količinama. Razlog tome jest što su (uz neke iznimke) bogati ˝praznim kalorijama˝ što znači da osiguravaju energiju ali malo ili nimaloRazlog tome jest što su (uz neke iznimke) bogati praznim kalorijama što znači da osiguravaju energiju, ali malo ili nimalo esencijalnih nutrijenata.Razlika u kvaliteti različitih masti i ulja ne odnosi se na razliku u energetskoj vrijednosti, već u prvom redu na razliku u sastavu masnih kiselina, a potom i na razliku u prisutnosti ostalih komponenti (poput vitamina ili fitokemikalija). Svinjska mast sadržigotovo 3 puta više zasićenih masnih kiselina od maslinovog ulja a ujedno je znatno siromašnija jednostruko nezasićenim masnim kiselinama. Vjerojatno ne treba posebno napominjati da je maslinovo ulje (kao i sva biljna ulja) u potpunosti bezmasnim kiselinama. Vjerojatno ne treba posebno napominjati da je maslinovo ulje (kao i sva biljna ulja) u potpunosti bez kolesterola, dok svinjska mast sadrži značajne količine kolesterola. Osim toga, maslinovo je ulje bogato klorofilom, karotenoidima i vitaminom E koji služe kao prirodni antioksidansi.Iako je poželjno ograničiti unos masti u organizam nikako ih se ne smije izbaciti iz prehrane jer osiguravaju esencijalne masne kiseline nužne za normalno funkcioniranje organizma, ali i vitamine topive u mastima: A, D, E i K.

• Kap meda sadrži više od sto za organizam važnih sastojaka. To su prije svega šećeri, voda organske kiseline (jabučna, vinska,p g j p j g g (jlimunska), enzimi, minerali (željezo, bakar, mangan, silicij, klor, kalcij, kalij, natrij, magnezij), vitamini C i B kompleks tefitokemikalije (flavonoidi i fenoli) koje imaju antioksidativna svojstva. Kako u medu ima i peludnih zrnaca on sadrži i neštoaminokiselina. Usporedimo li ovaj impresivan kemijski sastav sa sastavom bijelog šećera koji sadrži isključivo saharozu shvatit ćemo pravu nadmoć meda nad šećerom.

• Koje je namirnice poželjno preferirati, a koje izbjegavati?Budući da osim energije, ne osiguravaju važne nutrijente životinjske je masti i rafinirani šećer poželjno zamijeniti biljnim uljima, neprerađenim šećerom i medom. Obzirom da tipičnu prehranu krasi visok unos soli koji se povezuje sa razvojem određenih bolesti i stanja, poželjno je sol zamijeniti začinima. Začini su trostruki dobitak jer uz to što daju posebnu aromu hrani, smanjuju potrebu za soljenjem hrane te lagano povisuju bazalni metabolizam pa tako naše tijelo sagorijeva više kalorija.

Tekućina

• Pravilno stanje hidracije, ključno je za funkcioniranje organizma. Probava, apsorpcija i transport nutrijenata, izgradnja tkiva, održavanje tjelesne temperature samo su neki od procesa koji bez vode ne funkcioniraju.U ljudi, žeđ je jako loše razvijen mehanizam, a kada osjetimo žeđ već smo djelomično dehidrirali Stoga je važno osigurati dovoljno tekućine svaki dandjelomično dehidrirali. Stoga je važno osigurati dovoljno tekućine svaki dan bez obzira osjećamo li žeđ ili ne.Dobar izvor tekućine uključuje običnu vodu, mineralnu negaziranu vodu, čajeve bez dodanih šećera, svježe iscijeđene sokove. Izotonični se napici

č j t ši i b i l ž i i ki t t ipreporučuju sportašima i osobama izloženim visokim temperaturama i tjelesnim naporima jer brzo nadoknađuju izgubljenu tekućinu i elektriolite. Poželjno je izbaciti zaslađena gazirana pića jer sadrže znatne količine dodanih šećera i aditiva.Općenita preporuka za odrasle osobe glasi 8 do 10 čaša tekućine dnevno. U slučaju visokih temperatura, tjelesne aktivnosti ili fizičkog rada te kod nekih bolesti, potrebe na tekućini su još i veće.