motorische hauptbeanspruchungsformen . westlotto das unternehmen

Motorische Hauptbeanspruchungsformen

WestLottoDas Unternehmen

WestLottoDas Unternehmen

WestLotto ist der Weg zum Glück seit über 50 Jahren.

Das Unternehmen veranstaltet ein sicheres, seriöses,

verantwortungsvolles und attraktives Glücksspiel im Auftrag des

Landes Nordrhein-Westfalen.

Folgende Lotterien und Wetten werden über ca. 3.700

Annahmestellen in NRW angeboten: LOTTO 6 aus 49,

GlücksSpirale, KENO, Rubbellose sowie TOTO und

ODDSET. Hinzukommen die Zusatzlotterien Spiel 77, SUPER 6

sowie plus 5.

Was leistet WestLotto für den Sport?

Jedes Jahr leistet WestLotto über seine Konzessionsabgaben einen wichtigen Beitrag für das Gemeinwohl in Nordrhein-

Westfalen.

Im Bereich des Sports fördert WestLotto in Zusammenarbeit mit dem Land über den Landessportbund Nordrhein-Westfalen vor allem den Breiten- und Amateursport.

Ein großer Teil der vielfältigen Sportangebote in NRW wäre ohne Unterstützung kaum überlebensfähig.

Mit dem Glücksspielstaatsvertrag wird die Nachhaltigkeit der Sportförderung gewährleistet.

• Im Rahmen seiner Tätigkeiten wird der Landessportbund durch seinen Kooperationspartner WestLotto unterstützt.

• Ebenso wie dem Landessportbund ist es WestLotto wichtig, das soziale Engagement und den gesellschaftlichen Zusammenhalt in NRW tatkräftig zu unterstützen.

Kooperationspartner WestLotto

WestLotto + Landessportbund NRWGemeinsam gut für NRW

Imagefilm WestLotto:

http://goo.gl/y61pQU



Im Rahmen seiner Tätigkeiten wird der Landessportbund durch seinen Kooperationspartner WestLotto unterstützt.

Ebenso wie dem Landessportbund ist es WestLotto wichtig, das soziale Engagement und den gesellschaftlichen Zusammenhalt in NRW tatkräftig zu unterstützen.

Kooperationspartner WestLotto

WestLotto + Landessportbund NRW

Gemeinsam gut für NRW

Imagefilm WestLotto - Einspieler

I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 8

Motorische Hauptbeanspruchungsformen

Motivation (Leistungswille + endogene und exogene Faktoren)

Koordination

Intra-muskulär

Ausdauer

sta.-dyn. sta.-dyn. sta.-dyn.

aerob anaerobanaerob

aerob

lokale allgemeine

SchnelligkeitKraftFlexibilität

Inter-muskulär

statisch

dyna-misch

statisch

dyna-misch

Grund-schnelligkeit

Schnellig-keitsaus-dauer (Oberbegriff „Ausdauer“ zugeordnet)

konzen-trisch exzen-

trisch


Wertigkeit der motorischen Haupt-beanspruchungsformen im Herzsport

Koordination

Ausdauer

Schnelligkeit

Kraft

Flexibilität


Koordination - Definition

Koordination

ist das Zusammenspielvon Zentralem Nervensystem und

Skelettmuskulatur innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufes


Koordination – spezifische Definition

Koordination

Intermuskulär

Zusammenspiel mehrerer Muskeln in einem Bewegungsablauf

Intramuskulär

Stärke der Anspannung innerhalb eines Muskels

Zusammenspiel der Muskelfasern in einem Muskel


Koordination - beteiligte Sinne

Sinne, die für die Koordination wichtig sind

Sehsinn

Gleichgewichtssinn

Hörsinn

Muskelsinn

Gelenkstellsinn

Tastsinn


Kennzeichen einer gut koordinierten Bewegung

Sinnvolles Ineinandergreifen einzelner Bewegungsphasen

Verbindung von Teilbewegungen fließende Bewegung typischer Rhythmus richtiges Tempo angemessener Krafteinsatz sinnvoller Umfang der Bewegung treff- und zielgenaue Bewegung


Merkmale guter und schlechter Koordination

Gute Koordination

gewandt

sicher

locker

elegant

harmonisch

gezielt

flüssig

geschmeidig

Schlechte Koordination

unsicher

verkrampft

ungeschickt

ängstlich

abgehackt

unkonzentriert

gefährlich

langsam


Verbesserung der Koordination

Eine


wird erreicht durch

Üben eines Bewegungsablaufs



Gute Koordination ist charakterisiert durch

eine Abnahme der elektrischen Aktivität für eine vorgegebene submaximale Belastung;

Reduktion der Überlappung von Muskeln, die an der Bewegung beteiligt sind;

eine kürzere und präzisere Funktion jedes beteiligten Muskels.


Bedeutung der Koordination I

Leichtere Umstellung auf ungewohnte Bedingungen

Sicherere Ausführung von Bewegungen

Späteres Eintreten von Ermüdungserscheinungen

Minderung des Verletzungsrisikos durch schnellere Ausgleichbewegungen


Bedeutung der Koordination II

Mehr Freude an sportlichen Bewegungen

Kompensation von Defiziten bei Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer

Schnelleres Erlernen von Bewegungen

Zweckmäßigere Reaktion auf Situationsänderungen

Zweckorientiertes Einsetzen von Bewegungen

Gleichgewichtsfähigkeit – Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten oder wiederherzustellen

Antizipationsfähigkeit – Fähigkeit, künftige Situationen zu erahnen bzw. sich auf künftige, feststehende oder bewegte Situationen schon im Voraus einzustellen

Umstellungsfähigkeit – Fähigkeit, sich veränderten Gegebenheiten anzupassen

Reaktionsfähigkeit – Fähigkeit, auf ein bestimmtes Signal hin eine schnelle Bewegungshandlung auszuführen


Koordinative Fähigkeiten I


Koordinative Fähigkeiten II

Orientierungsfähigkeit – Fähigkeit , die Lage und Bewegung unseres Körpers in Raum und Zeit zu bestimmen und zielgerichtet zu verändern (Raum- und Zeitgefühl)

Differenzierungsfähigkeit – Fähigkeit, Lage und Bewegung der eigenen Körperteile zueinander und in Bezug zu ihrer Umwelt kontrollieren und steuern zu können

Kopplungsfähigkeit – Fähigkeit, Teilkörperbewegungen, Einzelbewegungen und auch Bewegungsphasen miteinander zu einer flüssigen Bewegung zu verbinden

Rhythmisierungsfähigkeit – Fähigkeit, eine Bewegung zeitlich-dynamisch zu gliedern und in erfassbare Ganzheiten zu gruppieren


Ziele der Koordinationsschulung Ausführen einer Bewegung mit möglichst wenig

eingesetzten Muskelfasern und abgestuftem Anspannungsgrad

Verbesserung der Herz-Kreislauf-Situation

Einsparung an Energieaufwand für eine vorgegebene Leistung

Herabsetzung des Sauerstoffbedarfs (bis zu 20%)

Herabsetzung des Ermüdungsgrades

Reduktion der Verletzungsgefahr

Verbesserung der Kraftsituation durch ein verbessertes intramuskuläres Zusammenspiel


Variationen der Bewegungsausführung

Ausgangsstellung

Bewegungsrichtung

Bewegungstempo

Krafteinsatz

Wechsel der Seiten

rhythmisches Üben


Variationen der Übungsbedingungen

Verkleinern oder Vergrößern des Raumes

Verändern der räumlichen Anordnung und der Größe von Zielen

statische und dynamische Gleichgewichtsübungen Verkleinern und Erhöhen der Unterstützungsfläche Tief- und Hochlagerung des Schwerpunkts Störung des Gleichgewichts

Einsatz von Kleingeräten

Kombinationen verschiedener Extremitätenbewegungen mit ungleichem Bewegungsausmaß und –Rhythmus

Zusätzliche Anforderungen während des Übens


Methodische Prinzipien

Vom Leichten Zum Schweren

Vom Einfachen Zum Komplexen

Vom Bekannten Zum Unbekannten

wenige Wiederholungen bei vielen Übungen

verschiedene Übungsbedingungen für eine Übung

nicht im ermüdeten Zustand üben


Flexibilität - Definition

Flexibilitätstellt den willkürlichen Bewegungsbereich

in einem oder mehreren Gelenken dar.


Aufbau eines Gelenks

Schematische Darstellung eines sogenannten „echten“ Gelenks

Band

Gelenkkapsel

Gelenkspalt

Gelenkknorpel


Funktionsfähigkeit eines Gelenks

Die Funktionsfähigkeit des Gelenkes wird beeinflusst durch die Funktionsfähigkeit der Teilstrukturen:

Muskeln

Form des Gelenkes

Sehnen

Bänder

Gelenkkapsel

Masse, Dehnfähigkeit, Kraft

Dehnfähigkeit


Ziele der Flexibilitätsschulung

bessere Versorgung der Gelenkstrukturen

Erhalt der Elastizität von Gelenkkapsel, Bändern und Sehnen

dadurch Vorbeugen von Alterserscheinungen

Schutz vor Zerrungen und Rissen

Verbesserung von Geschicklichkeit und Beweglichkeit

Entlastung des Herz-Kreislauf-Systems

Verbesserung der Lebensqualität


Dehnmethoden

Dehnungsposition langsam einnehmen

6 – 8 Sekunden halten

Dehnungszustand etwas verstärken

10 – 20 Sekunden halten

Gehaltenes Stretching

10 – 30 Sekunden isometrische Anspannung des zu dehnenden Muskels halten

ca. 5 – 10 Sekunden Entspannung

20 – 30 Sekunden „gehaltene Dehnung“

CHRS-Stretching(contract-hold-relax-stretch)


10 Regeln für Dehnübungen

1. Aufwärmen

2. Sich Zeit lassen, Zeit nehmen

3. Bequeme Kleidung tragen

4. Auf/in seinen Körper hören

5. Gleichmäßig atmen

6. Gezielt vorgehen

7. Beidseitig dehnen

8. Eigenes Tempo wählen

9. Schmerzende, verletzte Muskeln nicht dehnen

10. Fortschritte feststellen


Kraft - Definition

Kraft

Dynamische KraftKann willkürlich innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufes entfaltet werden

Statische KraftIst diejenige Kraft, die ein Muskel oder eine Muskel-gruppe willkürlich gegen einen fixierten Gegen-stand auszuüben vermag

Dynamisch positive oder konzentrische Kraft (z.B. Anheben eines Gewichtes)

Dynamisch negative oder exzentrische Kraft (z.B. Absetzen eines Gewichtes)


Ziele eines Krafttrainings im Herzsport

allgemeiner Muskelaufbau nach längerer relativer muskulärer Inaktivität

Ausgleich muskulärer Dysbalancen und Förderung einer aufrechten Körperhaltung

Schutz gegen kardiale Überlastung durch muskuläre Überforderung

Ökonomisierung des Herz-Kreislauf-Systems


Formen des Krafttrainings

Statische Trainingsformen

Dynamische Trainingsformen

Mischformen


Trainings-Tacho

1

4

7

6

53

2

Sehr leicht Sehr schwer

schwer

mittel

leicht


Stufenmodell zum gesundheitsorientierten Krafttraining

Stufe 1:intramuskuläre Koordination

Stufe 2:Lokales Muskel-ausdauer-Training

Stufe 3:Muskelaufbau-Training

Stufe 4:Entwicklung vielfäl-tiger Kraftqualitäten

10 – 30 % 5 x 1 - 4

30 – 40 % 12 - 15 x 1 - 6

40 – 70 % 8 - 15 x 3 - 8

5 - 8 x 3 und mehr

Intensität Wieder-holungen

Serien

30 % und mehr

Nach Lagerstrøm


Variationen der Übungsbedingungen

richtige Dosierung

keine schnellen ruckartigen Bewegungen

Atemhinweise– Bei Anspannung: ausatmen– Bei Entspannung: einatmen

nach jeder Kräftigung dehnen

Gegenspieler genauso kräftigen

Unfunktionelle Übungen vermeiden

Gelenke schonen


Ausdauer - Definition nach Hollmann

Ausdauerist die Fähigkeit,

eine gegebene Leistung über einen möglichst langen Zeitraum

durchzuhalten.

Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegenüber muskulären Beanspruchungen


Ausdauer – vereinfachte Definition

Ausdauer

ist die Fähigkeit des Organismus,

gegen eine auftretende Ermüdung

Widerstand zu leisten.


Ausdauer - spezifische DefinitionAusdauer

Lokale Ausdauer mit einer Muskelmasse kleiner als 1/7

bis 1/6 der gesamten Skelettmuskulatur

Allgemeine Ausdauer mit einer Muskelmasse von mehr als 1/7 bis 1/6 der

gesamten Skelettmuskulatur

Lokale dynamische Ausdauer

Lokale statische Ausdauer

Lokale dynamische

aerobe Ausdauer

Allgemeine dynamische Ausdauer

Allgemeine statische Ausdauer

Ene

rgie

-be

reits

tellu

ngA

rbe

itsfo

rm

Allgemeine dynamische

aerobe Ausdauer


Wirkungen eines dynamischen aeroben Ausdauertrainings (1)

Intrazelluläre Stoffwechsellage Zahl und Größe der Mitochondrien nimmt zu

Glykogendepot

Verbesserung der aeroben Energiebereitstellung

Positive Beeinflussung verschiedener Stoffwechselprozesse: Cholesterin, Harnsäure, Zucker



Kreislauf, Gefäßsystem bessere Verteilung des Blutes im arbeitenden Muskel

Kapillarisierung

bessere O2-Ausschöpfung im Muskel

verbesserte Arterio-Venöse-O2-Differenz

Reduktion der Durchblutung während der Arbeit

Blutdruckregulation



Herz

Senkung der Herzfrequenz bei submaximaler Belastung

Senkung der Herzfrequenz in Ruhe

Senkung des Sauerstoffbedarfs des Herzens

Atmung Verringerung des Atemminutenvolumens


Ziele des Ausdauertrainings im Herzsport

Auswirkungen auf das Risikofaktorenprofil bessere Verteilung des Blutes im arbeitenden Muskel

Ökonomisierung der Herzarbeit

Erhalt der Gefäßelastizität

Senkung des Blutdrucks

Verbesserung des Stoffwechsels in der Muskulatur, günstige Beeinflussung der Fettverbrennung

Stimulation des Immunsystems

Verminderung der Stresshormonausschüttung

Steigerung der Insulinempfindlichkeit

Förderung der Entspannungsfähigkeit


Punkt des optimalen Wirkungsgrades (POW)

HF/minAF/min

100%Leistung

160 -

140 -

120 -

100 -

80 -

60 -

65%50%

- 30----- 20----- 10

Trainingspuls

Laufen ohne Schnaufen


Laktat und Ausdauertraining

Stark anaerober Stoffwechsel

zunehmend anaerober Stoffwechsel

5 -

4 -

3 -

2 -

1 -

LA (mmol/l)

vermehrter Mischstoffwechsel

Aerob-anaerober Übergang

aerober EnergiestoffwechselRegeneration / Kompensation

Grundlagenausdauer

Optimaler Trainings-/Therapiebereich

Wettkampfspezische Ausdauer

Modifiziert nach Prof. Neumann 1993


Ausdauer und Belastungsintensität

0 5 10 15 20

5 -

4 -

3 -

2 -

1 -

LA (mmol/l)

Modifiziert nach Prof. Neumann 1993

- 80

- 70

- 60

- 50

- 40

T (min)

Watt (%)


Maximalbelastung

Ausdauer und Belastungsintensität

Wettkampfspezifische Ausdauer

Kompensation / Regeneration

Substanzerhalt

Bewegungsmangel / Substanzabbau

Förderung der Grundlagen-Ausdauer

Trainiert

untrainiert

100 % -

90 % -

80 % -

70 % -

60 % -

50 % -

40 % -

30 % -

20 % -

10 % -


Gesundheitsorientiertes Ausdauertraining

Das gesundheitsorientierte Ausdauer-Training

erfolgt bei einem Laktatwert um 2 mmol/l

Nach Neumann 1993


Herzfrequenz und Trainingsdauer

(Nach Hollmann)0 10 20 30 40 50

160 -

-

140 -

-

120 -

-

100 -

-

80 -

-

60 -

HF/min

Trainingsdauer (min)

321

Ruhe Aufwär-mung

Trainingsreiz Ausklang

65% = 125/min

50% = 110/min


Energiebedarf

(Nach Rost 2001)

0 25 50 75 100 125

En

erg

ieb

ed

arf

% VO2max

FS

KH

Energiebedarf

Schlechte Ausdauer

Gute Ausdauer


Optimaler Trainingsbereich

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

He

rzfr

eq

uen

z

%-Anteil der maximalen Leistungsfähigkeit

180

160

140

120

100

80

60

40

20

0

Bereich optimaler Energiebereit-stellung und Fettverbrennung

Langsam beginnende Fettverbrennung R

ückg

ang

der

Fet

tver

bren

nung

•Wenig bis keine Fettverbrennung

•hohe Über-säuerung der Muskulatur

•hoher Adrenalin-spiegel


Empfehlungen für ein optimales Trainingsprogramm I

Es muss täglich länger als 30 Minuten durchgeführt werden.

Bis zu einer Dauer von 20 Minuten verbrennt die Muskelzelle überwiegend Blutzucker, um die nötige Energie zu liefern. Erst nach 20 bis 30 Minuten schaltet der Körper um auf die Fettverbrennung. Hierbei werden die Triglyzeride aufgespaltet und in der Muskelzelle verbrannt.

Die Intensität sollte zwischen 30 und 65% der maximalen Leistung liegen.

Bei Intensitäten über 65% kann die Energie nicht mehr über die Fette bereitgestellt werden. Jetzt schaltet der Körper wieder um auf die Blutzuckerverbrennung, dabei entsteht Milchsäure/Laktat.


Empfehlungen für ein optimales Trainingsprogramm II

Es sollten Ausdauersportarten bevorzugt werden (Wandern, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Ergometertraining, Skiwandern).

Das Trainingsprogramm sollte immer vor dem Essen erfolgen und nicht unmittelbar danach. Nach einer reichhaltigen Mahlzeit verhindert der angestiegene Insulinspiegel eine optimale Verbrennung der Blutfette/Triglyzeride.


Wertigkeit der motorischen Hauptbeanspruchungsformen

Keine Bedeutung, da zu hoher anaerober Anteil. Lediglich relevant unter dem Gesichtspunkt Reaktion.

Schnelligkeit

BewegungsökonomieVerletzungsprophylaxe

Flexibilität

Bewegungsökonomie – Herz-Kreislauf-Ökonomisierung, Verletzungsprophylaxe

Koordination

Muskelaufbau und Ausgleich muskulärer DysbalancenKräftigung im submaximalen Bereich

Kraft

Verbesserung der Herz-Kreislauf-FunktionSchongang des Herzens

Ausdauer

Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit

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